• 
  Александр Фунтиков

  Журнал "Лыжный спорт"

Сосуществование силы и выносливости на примере подготовки лыжников-гонщиков и биатлонистов

От редакции: В декабре 2015 мы уже публиковали статью Александра Антоновича Фунтикова "О развитии силы и выносливости у начинающих лыжников". Тогда она вызвала интерес у читателей, и сейчас мы предлагаем вашему вниманию тот же самый материал, но доработанный автором за прошедшие несколько лет.

Вопрос спорный, тем не менее – а вдруг.

Сразу о главном. Во многих видах спорта спортсмену ну очень нужны два физических качества – ВЫНОСЛИВОСТЬ и СИЛА…

Я попробую порассуждать, делясь своими экспериментами, на эту тему просто, без залезания в дебри и не щеголяя заумными терминами.

Как нам известно, из спортивной физиологии, сила и выносливость - это два КАЧЕСТВА-АНТОГОНИСТА. Развивая одно – убиваешь другое. Так вот эта тема их сосуществования каким-то непонятным образом очень интересовала меня в мои студенческие годы, и я копал ее как мог. Скорее всего – на уровне интуиции. Потом уже на основе образования и тренерского опыта я чувствовал и чувствую, что здесь многое зарыто.

            На практике в тренерской работе я в полной мере как мог – тоже экспериментировал по части совместимости выносливости и силы (речь, естественно, идет о ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЕ, т.е. силе в движении. Сила же, как известно – одно из главных составляющих скорости). Двадцать лет в футболе с детскими и взрослыми командами, а теперь вот полтора десятка лет – с юными биатлонистами.

            Знаете, как у нас бывает зачастую. Дядя Петя тренировал в шестидесятые годы лыжника-мальчика Вову. Потом тот отбегал свое и стал тренировать по той же методе в восьмидесятые другого мальчика Колю; он по той же методе тренирует следующих…

Я пришел в лыжные гонки и биатлон из другого вида спорта, меня никто не тренировал. Я в свое время закончил ГЦОЛИФК, где очень сильно дают спортивную физиологию. Может у меня есть какой-то свежий взгляд на то, как не загонять перспективных юнцов, планируя им тысячи и тысячи километров объемов.

Ведь как у нас тоже зачастую бывает. Тренируется юноша Вася, за год он сделал объемов 5 тысяч км. Но не бежит как хочется… Ага, давайте ему сделаем на следующий сезон 6 тысяч км… Не бежит… Тогда 7…8… 9… Не бежит.

            Так загнали еще одного, может быть, талантливого человека.

            Это я про перекос в сторону объемов, в сторону выносливости. В сторону выполнения плана по километрам ( потом ведь тренерам легко отчитаться – вон как, мол, пашем, работаем!).

            Теперь я сразу скажу главное – надо бы несколько поменьше той самой выносливостью заниматься, а несколько побольше – силовой подготовкой. Еще одно главное - надо все это ЯРКО ВЫРАЖЕННО ЧЕРЕДОВАТЬ.

            Мы живем в Хакасии, в таежном поселке ( это где Саяно-Шушенская ГЭС, поселок Черемушки), варимся в собственном соку, секция живет небогато; лыжи и смазки похуже, чем у ее соперников. Роллеров не было ни одной пары, появились вот недавно самые простые. Сборы вообще и сборы на раннем снегу в горах не проводим никогда, пусть дети не пропускают школу. Про успехи своих детей и подростков не стану рассказывать; скажем так – они в порядке; причем без форсирования подготовки.

            Что еще дает нам вот это отсутствие погони за объемами. Что такое тысячи и тысячи км для детского и юношеского организма. Это, в первую очередь – большое увеличение объема сердца.

А вправе ли мы слишком много залезать в этот самый растущий организм и чересчур грубовато вмешиваться в естественное развитие юного человека?... Вот подумайте об этом на досуге…

Вот ситуация. К тренеру, допустим, в УОР приходит десяток молодых спортсменов лет 16-17. Взять нужно 5. Все бегут примерно одинаково. Но у нескольких пульс в покое уже 45-50, у нескольких – 55-60. Кого взять? Думаю, что первые уже во многом выработали свой ресурс… Таких случаев в нашем юношеском спорте, когда мы к 16 годам имеем уже человека с очень большим сердцем – много. Вычерпали человечка раньше срока. Полагаю, что на пульс в 50 ударов надо выходить годам этак к 19. Не раньше.  

            Считаю, что я как тренер « понежнее», побережнее обращаюсь с молодыми организмами.

            Полагаю, что я передаю ребят в вышестоящие спортивные центры невыжатыми к 15-16 годам.

            В том числе и невыжатыми психологически, так как нет постоянной однообразной нудной погони за этими сотнями, тысячами километров, от которых многие подростки уже устали и им хочется бросить спорт.

            Итак, о том самом ЯРКО ВЫРАЖЕННОМ ЧЕРЕДОВАНИИ ЦИКЛОВ на СИЛУ и ВЫНОСЛИВОСТЬ - ЭТО ГЛАВНЫЕ СЛОВА В ДАННОЙ СТАТЬЕ.

            Как у нас, у большинства тренеров, ведется зачастую та же силовая подготовка. В ходе тех же длительных тренировок на выносливость. Т.е. часть тренировки спортсмен развивает силу, обычно это первая часть тренировки, потом мотает километры. Или одна тренировка в день – силовая, вторая – на выносливость, или наоборот.

ВОТ ЭТО-ТО ВСЕ В КОРНЕ СОВЕРШЕННО НЕВЕРНО!!!!

Потому что физиологически и во время тренировок, а особенно в ходе восстановления после нее сшибаются разные противоположные процессы из области физиологии по части восстановления и суперкомпенсации в организме. В итоге из этих комплексных тренировок или комплексных тренировочных дней получается непонятно какая реакция и польза с низким КПД и для силы и для выносливости…

            Что делать?

            НАДО ЧЕТКО РАЗДЕЛЯТЬ силовые циклы и циклы на выносливость. К примеру, мы делаем так.

            Вот цикл на выносливость с общеизвестной работой, не буду повторять прописные истины. Он идет у нас 20-25 тренировок. В это время – никаких силовых упражнений.

            Затем мы начинаем силовой цикл, те же 20-25 тренировок. И тоже – никаких упражнений на выносливость. Тренировки вообще до смешного короткие и как бы легкие и несерьезные. К примеру, зимой. Размялись, поработали над техникой. Потом – основная силовая часть. Первый подъем в горку во всю мощь на 100%, по длительности – 20 секунд. Спуск, стоим, разговариваем минут 3-4-5, пока организм спортсмена полностью не отдохнет, пока вновь не станут свежими мышцы. Кто помнит из программы институтов – силовые упражнения надо делать на свежих мышцах. Итак, после первой попытки мышцы получили питание и кислород в полном объеме, отдохнули... Делаем подобную вторую попытку, такой же отдых и т.д. Сделал примерно 6-7 таких 20-секундных рывков (повторяю – во всю стопроцентную мощь) и вот все, основная работа на тренировке сделана.

            Почему я говорю про 20 секунд. За них даже при очень мощной работе не появляются шлаки, они при силовой работе совсем ни к чему. Это тоже из институтских лекций.

            Крутизну горок для подъемов меняем; также делаем иногда отдельно подъемы на одних ногах или руках отдельно. Но всегда действует правило 20 секунд.

            И никаких длительных катаний в это время.

            Спортсменам, которые на сборах – можно делать две таких тренировки, утром и вечером, но количество подъемов на каждой тренировки я бы уменьшил до 5 (5 утром + 5 вечером).

            Почему в цикле у нас 20-25 тренировок? За это количество тренировок противоположное качество (то, которое мы не развиваем в цикле) конечно, упадет, но не очень (помните принцип физических качеств-антогонистов – развивая одно, убиваешь другое). Вот если бы мы за каждый цикл проводили 40-50 тренировок, то в этом случае уже бы многовато « убивали» противоположное качество. А 20-25 тренировок – это как раз то их количество, когда тренируемое качество вырастет заметно, а противоположное не рухнет.

Мне известно, что один известный биатлонный специалист делает на некоторых этапах подготовки 3 дня силовой работы, потом 3 дня выносливости, снова 3 дня силовой, 3 дня выносливости и т.д. Он, по моему доморощенному мнению (ирония здесь не помешает), ближе к истине, чем прочие (которые мешают все в одну кучу), но что разовьешь в том же силовом плане за 3 дня? Большой вопрос.

            Так у нас круглый год и идет такое ЧЕРЕДОВАНИЕ циклов на силу и выносливость. Хотя примерно соотношение все же в сторону выносливости: 60% на 40%.

            Естественно, что количественные и качественные показатели работы должны нарастать от цикла к циклу. К примеру – увеличиваться длина тех самых отрезков при 100% работе за 20 секунд.

            Мы как бы постепенно поднимаемся по ступенькам лестницы вверх. Одна ступенька – выносливость, следующая – сила и т.д. Все выше и выше.

            Здесь смысл еще в чем. В цикле на выносливость создается как бы дополнительная база для роста силы. Помимо основной задачи – повышения функциональной готовности сердца, кровеносной и дыхательной систем – в мышцах прибавляется количество и плотность капилляров в мышцах. А это – повышения фундамента для силовой подготовки мышц. Ведь чем больше капилляров в мышцах – тем выше ее потенциал, в том числе и силовой.

            Поэтому, господа, работающие даже в строго силовых видах спорта ( той же тяжелой атлетике или скоростно-силовых видах легкой атлетики: прыжках, спринтах, метаниях-толканиях и во многих других т.п. видах) – устраивайте своим спортсменам циклы на выносливость. Развивайте у них капиллярчики – это, повторяю, фундамент для роста силы. А то ваш спортсмен уперся в потолок своей силы – как его поднять. А вот так и поднимайте – вспоминайте последние два абзаца!

            Вернемся к моим спортсменам.

            Мои ученики лучше других в гонках работают в гору. За счет силы, прежде всего. Ну и на финише, если надо.

            Вышесказанное ЧЕРЕДОВАНИЕ также позволит спортсменам сохранить СВЕЖЕСТЬ в течение сезона. Еще приходят на ум такие слова – энергосберегающая технология.

            Ну вот, главное я сказал.

Теперь еще о подводке к соревнованиям. Перед главными стартами мы бросаем за 10-15 дней все наши циклы и занимаемся, как и полагается, скоростной выносливостью. Интервальные тренировки проводим как в их классическом варианте, так и, опять же по своей частично силовой методе, назовем ее так.

Опять, допустим, та же горка. Подъем на 90% от мощности, до разгона пульса в 180 – 190 – 200 ударов; спуск, подъезд к началу горки… Пульс упал до 160 ударов, снова в подъем и т.д. Таких подъемов где-то 15-20, следим за пульсом. Этот метод интервальных тренировок в горку я, скорее всего, назвал бы не развитием скоростной выносливости, а развитием скоростно-силовой выносливости… На скорость тоже гоняем как и все, конечно.

Еще коротенькое рассуждение. Во многом тренеры лудят и лудят ту самую выносливость ради ее прироста в 1,2, или 3 процента. Спортсмен ну уже уперся в потолок этой своей выносливости… А может бросить к чертовой матери эти 3 процента, да побольше вдарить по силовой работе… Тут можно и на 30 -40-50 прироста силы наработать…

Не верите? Простой пример про 30-40-50%. Даже назову его примитивным. Я лично в восьмидесятые участвовал в соревнованиях многоборья ГТО на разных уровнях. Кто постарше – знает, что это такое. Так вот – без всяких тренировок я всегда подтягивался на перекладине ровно 12 раз. За дней 20 до соревнований я делал силовую работу по вышеуказанной методике и на соревнованиях подтягивался в районе 20-25 раз. Вот вам и цифры прироста одной взятой отдельно мышцы по названию бицепс… Подумайте.

Еще: к 16-17 годам в лыжных и биатлонных центрах остаются юноши и девушки с изначально высокими генетическими способностями по части выносливости, развивайте ее, конечно, но не переусердствуйте. Они и так выносливые. А вот силой их природа обделила, потому, что она, эта природа-мать – дает человеку что-то одно (или силу или выносливость, это тоже в институтах проходят). Тем более – у них сейчас сенсетивный период для прироста силы (наиболее благоприятный, гормоны прут, надо этот момент не пропустить, особенно юношей касается).

Еще некоторые нюансы. Мы достаточно много тренируемся в бассейне (с лучшими учениками). Делаем те же циклы как на выносливость, так и на силу.

На выносливость: побегали или на велосипедах проехали. Это для всего организма и для ног. Сколько – ну минут 30. Потом идем плавать. Нормальная норма для 13-16 лет где-то 1,5 км. Это тоже для всего организма и для плеч и рук! Про физиологию плавания, жизненную емкость легких, разгрузку и в то же время укрепление позвоночника должен догадываться любой нормальный тренер. Только ребят вначале надо научить более менее правильно плавать, выдох в воду делать. Да, основной метод плавания – конечно кроль, мышцы работают практически те же, что и при толчках палочками.

Силовая подготовка с использованием плавания: сначала прокачали на улице ноги (бег в горку, скачки, прыжки и т.п. все повторным методом 6-7 попыток по те же 20 секунд с хорошим отдыхом до 5 минут между попытками). В бассейне для рук 6-7 повторов опять по 20 секунд опять с отдыхом до 5 минут. За 20 секунд спортсмен проплывает как раз 25-метровый бассейн. Стиль – кроль, кто покрепче – может и баттерфляем, нужные для лыж мышцы упираются и в том и в другом случае.

В дебри более мелких деталей в своей работе я не полезу.

Конечно, можно было привести тысячу примеров и рассказать про загубленные таланты, какими подростки отдавались в лыжные центры и какими через пару лет становились и даже списывались, про странные методики и упражнения там с точки зрения физиологии, про чрезмерно растянутые неупругие сердца, про проведение детских соревнований на тяжеленных трассах с километровыми подъемами и т.п. Можно было нарисовать диаграммы о том самом ЧЕРЕДОВАНИИ – какова там динамика приростов и микропадений силы и выносливости…

У нас много и других тренировочных фишек, например – силовая работа в тренажерном зале, она у нас тоже своеобразная. Все мои девчушки (а их большинство в моих группах) самозабвенно играют на тренировках в футбол, это гораздо интереснее, чем бегать кроссы, да и координация, чувство равновесия тут развиваются будь здоров ( важно только преодолеть у них «первоначальное футбольное неумение»). Велотренировки, для чего пришлось построить специальную 14-километровую велотрассу на месте бывшей железной дороги – чтобы не ездить по автодорогам…

Теперь позвольте одно несколько отвлеченное размышление. После 2010 года у нас в лыжных гонках и биатлоне наметилось на уровне сборных команд все более ярко выраженное отставание в результатах у женских команд. Мужские еще, скажем так, как-то трепыхаются на мировом уровне, входят в элиту, а вот женские… Я этому нахожу такое объяснение с точки зрения физиологии, опять же.

Как известно, после 2010 года и в лыжах и в биатлоне началась более беспощадная борьба с допингом, раньше ее можно было назвать вялотекущей. Так вот – до той поры многие (не все, конечно) « употребляли» и это позволяло держаться в элите и тем и тем. Что же в последние годы? Все стали чище. Тут и началось падение сборных женских команд. Просто мужчины – в силу физиологии мужчин все-таки имеют больший силовой ресурс и их организмы « сами по себе вырабатывают силу», несмотря ни какие устаревшие и зачастую неправильные методики подготовки. А женщины – им природа не дала такого качества. Нет допинга – и вовсе не стало силы, нет толчков ни рукам-плечами, ни ногами.

Или, допустим, не было допинга… Но скорости растут. По старым методикам мы успевали за ними. Но вот настал какой-то предел и началось отставание, которое можно убрать только с помощью новых методик, о чем я и талдычу в этом материале.

И еще одно предположение. Смотришь на наших женщин, прежде всего. Какие-то они загнанные, безнадежные и бессильные. Может быть, их сердечные мышцы в результате однообразной работы на выносливость тоже «утратили силу» и стали просто-напросто как воздушные шарики, которые накачивали много раз, т.е. стали шариками, стенки которых потеряли упругость. Такие сердечные мышцы даже при условии «больших тренированных сердец» не могут сильно гонять кровь. Они гоняют ее так же вяло, как и работают скелетные мышцы в ходе однообразных тренировок на выносливость… Может быть, мышцам сердца тоже нужна РАЗНООБРАЗНАЯ РАБОТА, чтобы они были и выносливыми и сильными. Я понимаю, что я доморощенный физиолог, высказываю лишь свое предположение. Может быть, разным там спортивным ученым-физиологам стоит провести исследования по этому направлению…

Как однажды удивлялся в одном из репортажей с Кубка мира по биатлону один общеизвестный комментатор – да наши женщины сборной России уже при разгоне на стартовой поляне за 300 метров начинают проигрывать лидерам по 10 секунд! А ведь они еще свежие. Налицо – явное отставание в силовой подготовке.

НАДО ИСКАТЬ НОВЫЕ РЕВОЛЮЦИОННЫЕ МЕТОДИКИ. Наши соперники их ищут, а мы только увеличиваем объемы, чем загоняем себя в еще больший « силовой дефицит».

ПРЕДЛАГАЕМАЯ МНОЙ МЕТОДИКА – как раз из области этих поисков

Написал только самое главное.  

У меня речь шла о работе с хорошими подростками, скажем так.

Но, полагаю – ЭТО ВСЕ ТВОРЧЕСКИ можно использовать и в подготовке юношей, юниоров, взрослых. Надо пробовать создавать экспериментальные группы хотя бы из 2-3-4 человек, благо в разных там Центрах разновозрастного народа полно. Можно так попробовать поработать с людьми, у которых годами стоят все показатели и результаты.

Мне некоторые тренеры из Центров говорят – это на детях и подростках работает, на взрослых не пойдет, ссылаясь на свои многолетние планы и опыт работы. Да вы попробуйте для начала включите просто 3 силовых цикла в год. По одному летом, осенью и зимой. По времени один цикл – это неделя-полторы-две недели (12-15-18 тренировок для тренированных людей достаточно); не такое уж глобальное изменение ваших схем. Может, потом вы захотите сделать уже 4-5 циклов в год; это, по-моему, максимум, больше и не надо.

Ведь приятно и полезно, когда лыжник или биатлонист на каждом шаге за счет ярко выраженной проведенной силовой работы выигрывает сам у себя сколько-то там сантиметров…

У меня, это объяснимо – конечно маловата выборка статистического материала.

Еще бы добавил не по теме такое. Работа по жестким планам, когда тренер составил план и жестко его придерживается - тоже не есть хорошо. Ведь обстоятельства могут меняться: болезни, простуды спортсмена, морозная погода и т.д. Поэтому, я бы о планах на год, например, говорил так – надо иметь годовой набросок, скажем так. Где когда какие сборы и соревнования, что примерно там будем делать. А уже по ходу пьесы смотреть – чего где набрали, а чего недобрали – и вносить коррективы…

Еще. Часто бывает, что лыжники и биатлонисты работают над силой только в базовый летне-осенний период. Разными там методами, когда эффективными, когда и не совсем. Но, начиная с момента, когда команды встают на лыжи на снег – эта работа над силой полностью прекращается. И сила начинает потихоньку «таять»… Тает ноябрь, декабрь и к январю она уже значительно уменьшается (она имеет свойство и набираться и таять быстрее, чем выносливость). Зачастую – к главным стартам. Все вы, думаю, знаете так называемых «декабристов», которые в декабре бегут лучше, чем во второй половине зимы. Не отсюда ли растут уши, что силовая работа на лыжах не проводится круглый год?

Кстати, у моих выпускников в юниорском и взрослом возрастах, которые уже далеко от дома - это частое явление. Были случаи, когда мой выпускник приезжал ко мне на новогодние праздники, и мы с ним делали за 8-9 дней мой силовой блок, двухразовые тренировки, после чего он показывал лучшие ходы по сравнению с теми спортсменами, которым уступал в предыдущем месяце. Это работает.  

Вышесказанное касается не только биатлона и лыжных гонок; а и плавания, велоспорта, легкой атлетики, конькобежного спорта, спортивных играх, единоборствах…

Там, где одновременно нужны эти самые физические зловредные качества-антогонисты: выносливость и сила.

Более того, повторюсь про развитие капиллярной сети в мышцах – и в видах спорта на силу, скорость и резкость надо тоже чередовать циклы. Снова повторюсь – невозможно без конца тренировать силу да силу – рано или поздно вы упретесь в тот же ее потолок. Как лыжники в потолок своей выносливости.

Так что «силачи» и разные там спринтеры – пробуйте!

Берите нужные вашим ученикам мышцы и находите для них длительную медленную аэробную работу – минут, хотя бы по тридцать. Делаете те же самые 20-25 тренировок, и ваши спортсмены после этого готовы к тому, чтобы в следующем силовом цикле плодотворно поработать. Не помешают в течение года, конечно, 2-3-4 цикла на выносливость. Планируйте, экспериментируйте. Будьте разнообразными.  

Фунтиков Александр Антонович, детский тренер по лыжным гонкам и биатлону ЦСО Саяно-Шушенской ГЭС, в 1989 г. закончил ГЦОЛИФК, стаж тренерской работы 38 лет; Республика Хакасия, г.Саяногорск, п.Черемушки. funtikov@inbox.ru 89135401164