Как подготовиться к беговым соревнованиям с Garmin Coach?

Мечтаете о вашем первом полумарафоне, или готовитесь к преодолению более короткой и простой беговой дистанции? На помощь придёт виртуальный наставник Garmin Coach и его умные планы тренировок.

Что такое Garmin Coach?

Тренинг-платформа Garmin Coach в бесплатном приложении Garmin Connect совместима с большинством моделей спортивных часов Garmin и предназначена для бегунов, планирующих включить в свой план тренировок забеги на 5, 10 или 21 км.

Для начала Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет внимательно следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с лёгкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.

Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны профессиональными тренерами Garmin.

Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach найдётся эффективная программа занятий.

Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью приложения Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Теперь во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что у вас по плану - вся необходимая информация удобно разместится у вас на запястье, в беговых часах Garmin.

Garmin Coach: совместимые часы

Когда платформа Garmin Coach была запущена впервые, она была совместима только с часами из дорогих коллекций. Сейчас она доступна в большинстве современных моделей смарт-часов Garmin.

Вот список моделей спортивных часов, совместимых с Garmin Coach:

Forerunner 45/245/245 Music/ 645/645 Music /935/945

vivoactive 3/ 3Music /4

Venu

Instinct / Instinct Solar

Fenix Solar/ 6/ 5/ 5 Plus

Marq

Планирование с Garmin Coach

При запуске Garmin Coach предложит вам выбрать дистанцию — 5 км, 10 км, или полумарафон. Затем программа поинтересуется, сколько вы пробегаете за неделю, в каком темпе проходят ваши пробежки, а после предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию, или преодолеть её за определенный промежуток времени.

5 км

Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach для новичков – 5 км. Продолжительность подготовки к ней зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам как короткие, так и длительные забеги, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору, и интервальные беговые тренировки.

10 км

Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.

Полумарафон

Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько раз в неделю вы готовы тренироваться. Программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 м 10 километров, только дистанции здесь длиннее.

Выберите своего тренера

Следующая важная задача, стоящая перед вами - выбирать тренера из трёх опытных наставников Garmin. Это Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор нескольких бестселлеров, Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу, и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и беговой эксперт. Посмотрите приветственные ролики этих специалистов, чтобы облегчить свой выбор.

У каждого из тренеров в Garmin Coach своя методика тренировок и разный подход к работе, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу. Так, Грег Макмиллан при разработке плана тренировок уточнит, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег. Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость. Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега и считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.

В приложении Garmin Connect можно изменить план тренировок или, при желании, перейти к другому тренеру.

После выбора тренера Garmin Coach поинтересуется у вас, в какие дни недели вы можете тренироваться. В случае подготовки к забегу на 10 км или к полумарафону вам также нужно будет выбрать дату для забега на эти дистанции – например, Московский марафон. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объёма необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жёсткое требование, и вы можете назначить день старта самостоятельно.

Как выглядят тренировки с Garmin Coach?

После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Новичкам, впервые занявшимся бегом и тем, кому не хватает теоретических знаний, будет интересно посмотреть видеоразбор упражнений в Garmin Connect. Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьёт ее на части. Часы покажут ваш прогресс, предупредят о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти вашего устройства.

Что происходит, когда вы пропускаете тренировку?

Такое бывает у всех. В Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их – программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.

Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов, а перенести тренировку на другую дату можно в Garmin Connect. «Не хотите ли вы приостановить тренировки?» – спросит Garmin Coach, если вы будете пропускать слишком много занятий. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции.

Какую обратную связь вы получаете от своего тренера?

Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в приложении Coach нет.

После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, наглядно иллюстрирующую вашу эффективность, а затем на основании этих данных корректирует ваш план тренировок. Если виртуальный тренер Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, слишком легко, в вашу сетку занятий будут внесены изменения.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!

Ищите подробную информацию о спортивных часах Garmin, действующих акциях и специальных предложениях на сайте Garmin.ru.