Существует несколько факторов, влияющих на результаты в беге на выносливость, основные из которых – экономичность бега, анаэробный порог и VO2 max. Последний параметр также обозначается как МПК – максимальное потребление кислорода. На любой из этих факторов можно воздействовать тренировками, но именно VO2 max проще всего рассчитать, не прибегая к клиническим тестам, а, например, по результатам соревнований. Поэтому он является ключевым для оценки, понимания и, что самое главное, управления уровнем физической формы спортсмена.
С технической точки зрения, этот параметр определяет максимальный объем кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объем, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту. Если проще, VO2 max является показателем аэробной подготовленности и выносливости спортсмена. Последние несколько лет этот показатель научились высчитывать умные спортивные часы, в частности Garmin Forerunner, Fenix, Instinct и MARQ.
Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.
Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. При правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель. Меньше всего шансов его улучшить – у профессиональных спортсменов, потому что они уже находятся в прекрасной форме, поэтому динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи – показатель VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать этот показатель, но и получать статистику изменений.
Своими соображениями о преимуществах этого показателя поделилась КМС по легкой атлетике, спортсменка клуба ЦиклON, тренер Елена Калашникова:
«Во-первых, часы показывают актуальное значение VO2 max, исходя из результатов каждой тренировки, корректируя данные о физической форме пользователя. Во-вторых, на его основе Garmin выдает прогноз результата на любимые дистанции бегунов – 5, 10, 21 и 42 км. Это откладывается в мозгу, человек начинает понимать, что недостижимые ранее цифры теперь очень даже рядом. А длинные дистанции во многом «бегутся головой», и этот психологический момент может сильно сыграть в вашу пользу.
В-третьих, этот показатель удобно использовать для оценки динамики. Если он потихоньку повышается от недели к неделе, от месяца к месяцу – значит, вы на правильном пути, форма улучшается. А вот если он надолго завис на одной точке или – о ужас – начал падать, значит, что-то вы делаете не так.»
Елена также дала несколько советов по его повышению:
«Итак, VO2 max – это маркер вашей физической формы, а физическая форма улучшается тренировками. Для новичков любая тренировка будет влиять на него положительно. Медленный бег, ходьба – любые аэробные нагрузки дадут эффект. А вот тренированным спортсменам уже сложнее. Им нужно задействовать все:
– беговые объемы дают прирост VO2 max до определенного момента
– интервальные тренировки, при которых интервалы составляют от 2 до 5 мин, а отдых по времени не превышает время интервала
– в принципе, положительно влияют и любые другие виды беговых тренировок
– спортивная форма улучшается быстрее, если спортсмен хорошо спит, правильно питается, а также чувствует себя счастливым. Нервные срывы плохо влияют на VO2 max, как и на физическую форму в целом, поэтому берегите психическое здоровье!»
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Ниже предлагаются выдержки из монографии Ю. В. Верхошанского "Физиологические основы и методические принципы тренировки в беге на выносливость", которая не так давно обсуждалась на нашем форуме.
«Совершенствование выносливости виделось, как уже говори-
лось, в повышении МПК, поскольку считалось, что этот показа-
тель дает обобщенную оценку уровня развития физиологических
функций, обеспечивающих поступление и транспорт кислорода
в организме. И даже несмотря на появление экспериментальных
данных, свидетельствующих о том, что в соревновательном сезоне
МПК, как правило, снижается, а его корреляция со спортивным
результатом уменьшается, и что одинаково высокие результа-
ты могут показывать спортсмены с разным (и даже относитель-
но невысоким) МПК, и, наконец, что за последние десятилетия
рост спортивных достижений выдающихся спортсменов в цикли-
ческих видах спорта не сопровождался повышением МПК, вера
в «вегетативную тренированность» как основной фактор, опреде-
ляющий выносливость, не была поколеблена.
Считалось целесообразным создание к концу подготовитель-
ного периода некоторого «запаса» аэробной мощности с тем, что-
бы ее неизбежное снижение в соревновательном сезоне не влияло
на уровень специальной работоспособности спортсмена.
Таковы в общих чертах представления о выносливости, долгое
время определявшие методические принципы ее развития.»
«Отсюда сложились представления о выносливости как функ-
ции в основном дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обе-
спечивающих доставку кислорода к работающим мышцам (так
называемая «вегетативная выносливость»). Главным фактором,
определяющим вегетативную тренированность, считалась аэроб-
ная мощность организма, оцениваемая максимумом потребления
кислорода (МПК), а в качестве фактора, лимитирующего по-
требление кислорода, – мощность сердечной мышцы и минут-
ный объем крови.»
«Важнейший вывод, к которому приводят современные дости-
жения физиологии мышечной деятельности, заключается, по-
жалуй, в том, что выносливость в спорте определяется не только
и не столько количеством кислорода, доставляемого к работаю-
щим мышцам, сколько их способностью более полноценно исполь-
зовать поступающий к ним кислород для ресинтеза АТФ»
Определяющим фактором результативности в беге на выносливость, как и в дистанционных лыжных гонках, является не МПК, а величина потребления кислорода на уровне анаэробного порога, и основная задача тренировки, как процесса, заключается в том, чтобы приблизить этот показатель к МПК.
«У нетренированных людей АнП находится на уровне 40–50%,
у тренированных – 50–60% и у высококвалифицированных
спортсменов – около 70–85% от МПК и выше.»
«Уровень анаэробного порога (АП), имеющий высо-
кую корреляцию со спортивным результатом в беге, также при-
ближается к своему пределу, и у высококвалифицированных
бегунов на длинные дистанции находится на уровне 90–95%
от МПК.»
Сергей, в приведенных цитатах, естественно, используется терминология автора работы, где все четко и ясно (прошу читать внимательнее!). От последующих подобных обсуждений воздерживаюсь, но всем заинтересованным лицам предлагаю обратиться к первоисточнику с карандашом в руках!
Работает только для бега.
Давайте меряться.
У меня сильно зависит от рельефа и темпа - диапазон от 52 до 77.
Обычно 66-70.
Кстати, все эти часы, разумеется, тоже не вычисляют МПК как таковой, а пользуются тем, что МПК коррелирует с вариативностью сердечного ритма (HRV). С другой стороны, с ней же (вариативностью) коррелируют и другие показатели организма, так что слепо доверять результатам этих тестов нельзя.
С другой стороны, если тест проводится всё время в одной и той же обстановке и психическом состоянии, в одно и то же время дня и одним и тем же прибором (от модели к модели могут отличаться алгоритмы расчёта), то хотя бы можно отслеживать динамику.
А вообще эта функция в часах Polar есть уже лет пятнадцать или больше, раньше она называлась OwnIndex.
если говорить про МПК он даже у элиты не является однозначным показателем
а уж у любителей (особенно постарше) это совсем "ни о чем"
...хотя многие любят возиться с гаджетами - почему бы нет
и что задача тренировок - его (анп) повысить
боже, как это свежо! facepalm
(но почему нельзя было сказать так же кратко?
Пытался узнать у производителей часов способ расчета, но уходят от ответа, в литературе тоже не не нашел (впрочем как неспециалист мог пропустить). Смахивает на лохотрон...
есть такая фраза:
"Классификация основана на обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO2max измерялся непосредственно у здоровых взрослых в США, Канаде и 7 странах Европы."
Ну и фитнес-тест примерно то же показывает.
И с результатами коррелирует хорошо.
пано наверное важнее мпк (хотя есть и другие мнения), но: 1) зная мпк, можно точнее определить пано, 2) более важен не сам показатель, а динамика его изменения на протяжении месяцев, лет, до и после сбора чтобы лучше понять, как зашла нагрузка.
во всяком случае эта функция часов полезнее бессмысленного единичного тестирования на "мпк и пано" в спортцентре. вот тут например читал и офигевал, мамашу обули по полной
а так эти допфункции конечно игрушки для взрослых, не более, но если кому-то приносят радость и стимул, зачем превращать в awkward?
Короче, странный показатель.
Есть данные, что эта величина (порядка нескольких десятков, в случае элитных спортсменов — сотен миллисекунд) коррелирует с VO2max (например:
Кроме того, можно собирать и другую статистику по этим интервалам, строить разные модели и т.д. Но это всё равно не измерение VO2max, а попытка угадать его значение, основываясь на статистике, собранной на других людях, у который VO2max измерялся непосредственно.
Лет 10 или двенадцать назад, когда игрался с первым пульсомером, от полара, пытался у них уточнить способ оценки, интервал усреднения пульса, еще чего-то . В ответ получил отписку про коммерческую тайну.
Можете сами записать последовательность R-R интервалов и баловаться со статистикой, вот тут обзор по предлагаемым величинам
У Polar V800 точно есть функция записи R-R интервалов, наверняка у других часов тоже есть. Есть и приложения для смартфонов, лишь бы датчик был нормальный.