Киккан Рэнделл: убийственные подтягивания, жестокие ускорения и дневной сон для побед

Для американской лыжницы, победителя спринтерского зачета Кубка мира Киккан Рэнделл тренировки во внесоревновательный сезон – это нечто большее, чем просто скольжение по снегу.
Киккан проводит весну и лето, развивая взрывную силу, которая так необходима в спринтерских соревнованиях. «Я отдохну пару недель на Гавайях, покручу там немного велосипед, но с 1 мая уже начну настоящие тренировки».

В её тренировочном плане шесть, а иногда и семь тренировочных дней в неделю, во время которых она катается на лыжероллерах, велосипеде, бегает и делает силовые тренировки. Например, подтягивания – одно из самых трудных упражнений, но Киккан Рэнделл делает его с утяжелением, с помощью пояса привязывая 60-фунтовый блин от штанги. Еще один вариант подтягиваний – с хлопком во время вылета над перекладиной, а затем медленное разгибание рук. Так она может сделать 8 раз! «Ничто не заставляет тебя чувствовать настолько жестко, как привязывание к поясу действительно серьезного груза», - говорит Рэнделл.


Киккан подтягивается с 60-фунтовым утяжелением. Это чуть больше 27 килограммов

Наградой за тяжелые тренировки стал титул обладателя малого Кубка мира в спринтерском зачете, который до 29-летней гонщицы не покорялся никому из североамериканок. Следующая цель для неё – завоевание олимпийской медали в лыжных гонках. До этого ни одна представительница США не завоевывала олимпийских медалей в этом виде спорта, а последний успех американских лыжников относится к далекому 1976 году, когда серебро в Инсбруке взял знаменитый Билл Кох.

ТРЕНИРОВКИ

Киккан Рэнделл тренируется два раз в день. В основном она тренируется в частном лыжном клубе Тихоокеанского Университета Аляски. Каждое утро в 8:30 она вместе с командой как правило уходит на двухсполовинойчасовую лыжероллерную тренировку. Один раз в неделю Киккан проводит четырехчасовой забег по горной местности на дистанцию от 12 до 15 миль (20-25 км).


Дважды в неделю Рэнделл проводит силовые тренировки в зале

На тренировках Рэнделл и её товарищи по команде делают ускорения на подъемах и спусках. На лыжероллерах они с легкостью преодолевают более 40 километров, хотя, конечно, дистанция зависит от цели тренировки. Так, тренировка скоростных качеств подразумевает минутные взрывные ускорения с небольшими паузами отдыха между ними. Самая большая опасность заключается в том, что на роллерах нет тормозов, а скорость порой доходит до 45 миль в час (70 км/ч). «Если надо резко остановиться, то, скорее всего, это приведет к тому, что ты улетишь с дороги. Поэтому мы всегда надеваем шлем», - рассказывает Киккан.
После обеда идет дневной сон и уже самостоятельная тренировка. Два раза в неделю это силовая в местном спортзале, перед которой впрочем всегда идет 30-60-минутная разминка бегом или на роллерах. Половина силовой тренировки направлена на развитие специфической мускулатуры, в то время как другая половина – на усиление основного баланса. Тут вступают в дело подъемы ног в висе. Сначала Киккан поднимает ноги до верхней точки, затем плавно опускает вниз, то же самое делает и с утяжелениями, привязанными на лодыжки. Затем, держа прямые ноги вместе, она делает маховые движения перед лицом наподобие автомобильных дворников. «Как только у меня начинает получаться, я усложняю упражнение», - говорит Рэнделл.

В те дни, когда Рэнделл работает над выносливостью, она проводит тренировки на роллерах или бегом от 90 до 150 минут в «разговорном темпе» 8-минут на милю (около 5 минут на км). Часто Киккан бегает с палками, а так как дело происходит на Аляске, она захватывает с собой колокольчик и перцовый баллончик, чтобы отпугнуть медведей и лосей.


Во время беговой тренировки


Киккан Рэнделл на соревнованиях Кубка мира

Также Киккан делает длительные велосипедные тренировки: летом – на шоссе, а осенью – на маунтинбайке. Также во время подготовительного сезона Рэнделл катается на лыжах проводя двухнедельный сбор в Бенде в мае и недельный в июне на леднике Игл на Аляске. В этом году она добавит в свой график 10-дневный сбор в лыжном тоннеле в Швеции в августе и недельный сбор в Фэйрбэнксе на Аляске в конце октября.

ДИЕТА

Основная формула питания Киккан Рэнделл – это белки и углеводы во время каждого приема пищи или перекуса. Побольше углеводов с утра, протеинов ближе к вечеру, а также до и после силовых тренировок.

Киккан начинает свой день с раннего завтрака в 7 утра. Обычно это омлет из яичных белков со свежими овощами и тостом из цельных злаков. Ну и кофе, конечно.

Во время тренировок Рэнделл пользуется энергетическими батончиками и напитками, например, Gatorade. На ланч она обычно ест сэндвич с ветчиной или индейкой и овощами. Обед включает в себя очередную порцию протеинов и свежих овощей. Киккан жарит на гриле лосось или мясо, делает салат из шпината, авокадо, сушеной клюквы и перцев. Мятное мороженое – это десерт.

ДНЕВНОЙ СОН

Дневной сон для Киккан – это самая настоящая религия. Днем она может спать до двух часов, и именно это позволяет ей тренироваться так эффективно. Киккан выросла на Аляске, где в полярный день солнце не садится за горизонт, поэтому никаких проблем с тем, что свет мешает уснуть, у неё нет. Ночью Рэнделл спит по 8-9 часов. «Люди удивляются, но я засыпаю, стоит мне лишь прилечь на кровать», - рассказывает Киккан.

ЭКИПИРОВКА

Стоимость лыжероллеров Marwe, которые использует в своей подготовке Рэнделл, составляет $349. Её шоссейник LeMond Zurich стоит $2,860, а горный велосипед Gary Fisher Cake II - $2,089.

ПЛЕЙЛИСТ

Рэнделл – преданная поклонница королевы поп-музыки Келли Кларксон. Её хит "Stronger (What Doesn't Kill You)" звучит в наушниках Киккан в эти дни.

МОТИВАЦИЯ

Рэнделл с детства мечтает об олимпийской медали, а сейчас она один из главных фаворитов на Игры в Сочи, где спринтерские гонки пройдут любимым для Киккан свободным стилем. «Меня еще не было на свете, когда американец последний раз выигрывал медаль в лыжных гонках! Было бы здорово, если бы я стала следующей».

Matthew Futterman, “The Wall Street Journal”

Перевод: «Лыжный спорт»