• Источник: rikkir-sport.ru

Питание на марафон!

В этой статье мы хотим более обширно затронуть вопрос о том, как подготовить свой организм к гонке продолжительностью от двух часов, чтобы хватило сил, и от соревнования вы получили удовольствие.

Основные факторы, с точки зрения питания, с которыми связана усталость:

Пищевое утомление может проявляться по-разному. Часто спортсмен как будто упирается в стену: появляются тяжесть и вялость в ногах – вероятно, из-за истощения гликогена в мышцах. Бывает, что падает уровень глюкозы в крови, а это влияет на центральную нервную систему и приводит к ухудшению концентрации, головокружению и психической усталости.

Работающим на выносливость спортсменам, которые хотят наилучшим образом выступить на соревнованиях, полезны несколько стратегий питания, призванные свести к минимуму истощение запасов топлива, жидкости и электролитов во время нагрузки.

Многие спортсмены начинают пополнять запасы гликогена за несколько дней до соревнований. С опытом и временем, каждый приходит к своим определенным диетам. Мы рекомендуем начать с увеличением количества углеводной пищи за 3 дня до старта. Своими силами вы можете сделать это увеличив количество гарнира с каждым приемом пищи или добавить еще один полдник )) Так же существуют профессиональные добавки специально разработанные для таких целей, преимущество заключается в простоте использования и грамотно сбалансированном составе. Примеры таких продуктов: CARBO LOADER от SPONSER, Carbo Load Drink от SQUEEZY, Maltovis от Volchem.

Прием пищи за 3-4 часа до нагрузки.

Опытные спортсмены считают оптимальным прием пищи за 3-4 часа до нагрузки. В это время можно умеренно или плотно поесть, потому что остается много времени для переваривания. С метаболической точки зрения можно за 3-4 часа до занятия получить существенное количество углеводов. Это поднимает уровень инсулина в крови и способствует использованию в качестве топлива именно углеводов, при этом благодаря сформированным запасам глюкоза в крови остается на стабильно приемлемом уровне. Исследования показывают, что питание в этот период усиливает результативность.

Порции перед занятиями должны соответствовать переносимости, но лучше приблизиться к их верхней границе. За каждый час между приемом пищи и началом нагрузки пищеварение использует всего 1г/кг углеводов. Согласно этой формуле безопасно можно съесть 4 г/кг углеводов за 4 часа до нагрузки, для спортсмена весом 75кг порция будет 300гр. Получится очень даже не мало, это примерно стакан овсяной каши (еще не приготовленной) 200мл обезжиренного молока, крупный банан, 600 мл спортивного наитка (изотоник) в сочетании двух тостов и 2 ст.л. веренья. Не каждый сможет осилить такой завтрак. Поэтому часть из этого вы можете перенести на прием пищи за 1 час до старта. Но чем ближе к старту тем пища должна быть более доступной, т.е. легко усваиваемой. Хорошо подходят спортивные напитки они сберегут вас от обезвоживания и так же обеспечат элетролитами, а батончики добавят углеводов. Примеры напитков : Isodrinx Nutrend 35 гр., MINERAL PLUS 30 гр. ProAction в обоих случаях понадобиться 2 пакетика на 700-800мл воды , или любой изотоник которым вы пользуетесь на тренировках. Примеры батончиков: HIGH ENERGY BAR SPONSER 45 гр., Cereal Energy Bar SPONSER 40гр., Endurance bar NUTREND, 45гр., Promeal Energy Crunch Volchem SRL 40гр..

Как питаться на дистанции и после нее мы расскажем в следующей статье. До новых встреч!!!

Наш сайт: http://rikkir-sport.ru/

Наш инстаграм: https://www.instagram.com/rikkir_sport/

Группа ВК: https://vk.com/rikkirsport