Эффективная краткосрочная подводка к длинной гонке или к марафону
Предлагаем многократно и успешно реализованную схему подводки к дистанции, продолжительностью от 1 часа и более, основу которой составляет ключевая тренировка, истощающая запасы гликогена за 4 дня до старта с последующим эффектом суперкомпенсации углеводной системы энергообеспечения (если гонка в воскресенье, то ключевая проводится в среду и т.д.):
* после короткой разминки 5-10 мин, сразу начинаем делать мощные, но не предельные включения на комфортном рельефе (в зависимости от уровня подготовленности и текущего состояния) примерно по 20-25 сек. или по 15-20 движений на конечность с полным восстановлением между отрезками (пешком около 2-2,5 мин.) таким же стилем, как и в предстоящей гонке. Задача - выжигание гликогена именно в высокопороговых мышечных волокнах, на которые и ляжет основная работа на дистанции. Включения могут выполняться как с полной координацией, так и раздельным методом: одними руками или одними ногами.
Важно правильно выбрать дозировку силового компонента, чтобы к гонке не осталось мышечной тяжести.
Очень высокой нормой считается 12-14 минут такой работы (суммарное время включений), но и 8 минут – это уже очень хорошо.
Важно, чтобы такая тренировка из истощающей не стала бы "вырубающей". Реакцию на подобную нагрузку надо предварительно проверить, необходим определенный (высокий по ветеранским меркам) уровень подготовленности либо облегченный режим выполнения упражнений по величине усилия и общему времени основной работы. Для очень крепких перворазрядников, близких к КМС, такая тренировка может продолжаться до 2.40 (всего около 40-45 включений).
* длина отрезка – до начала падения выбранной мощности, но без закисления.
* кол-во повторений – до начала падения мощности в начале отрезка, после чего можно добавить еще пару интервалов и заканчивать (это уже для очень хорошо подготовленных гонщиков).
* далее до старта гликоген больше не тратим, а лишь восстанавливаем следующим образом:
* четверг - полный день отдыха.
* пятница - кардио нагрузка на пульсе 110 уд/мин не более 50 минут (или пешком с лыжами на ногах, или бег трусцой). При этом четверг и пятницу можно поменять местами.
* суббота – стандартная подводящая короткая тренировка до 1 часа. После короткой разминки делаем 4 интервала на комфортном рельефе на АнП (не выше) примерно по 2 минуты с полным восстановлением между ними (около 4 минут), короткая разминка и мини-растяжка на 5-6 мин. После такой работы наблюдается кратковременное повышение МПК, которое достигает максимума примерно через 8 часов и, плавно снижаясь, возвращается к исходному уровню в течение 24 ч (этот эффект описан в одном из журналов «Л.С.», автор метода - А. Вертышев), поэтому целесообразно проводить такую тренировку именно вечером накануне утренней гонки.
* на этих отрезках мощность не выжимаем, а работаем на остаточном усилии с крейсерской дистанционной скоростью.
* обе ключевые тренировки (истощающую и стандартную подводку накануне старта) надо проводить только на хорошем самочувствии.
* если на подводке открывается "пруха", то отрезки надо прекращать, иначе на следующий день получается спад, а если тяжело, то тоже не делать (тогда надо восстанавливаться, а не нагружаться еще).
* воскресенье – старт.
Обращаем внимание на то, что для достижения высокой эффективности любой «план» надо не слепо копировать, а уметь адаптировать под свой уровень подготовленности.
Всем отличных тренировок и классных стартов!
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Я обычно делаю по 20-25 включений. Этого достаточно?
2 Александр Петручик: с диетой мы не заморачиваемся, но в обязательном порядке в течение 15 мин после такой работы принимаем гейнер для активации восстановления запасов углеводов.
Хочу заметить, что групповой формат выполнения очень интересен, т.к. сколько я не делал указанную тренировку один и на одном-паре участков трассы, более часа не выдерживаешь, скучно. Да и забиваешь одни и те же мышцы, а другие остаются непроработанными. В группе ускоряться азартно, если еще сильный разгоняющий, то и качество тренировки сильно растет. Сегодня "нахлобучило" всех. Молодые тоже отдыхают.
Количество повторений до достижения заметной потери мощности в начале интервала зависит от времени восстановления, КрФ восстанавливается по exp(-t), где t - время. 40 раз можно сделать, если очень большое время восстановления, больше 5 минут. Каждый раз некоторая часть КрФ остаётся невосстановленной и через какое-то количество повторений это недовосстановление накапливается.
Даже если делать интервалы больше 40 секунд, гликоген таким образом выжечь можно только большим числом повторений, что приведет к закислению и утомлению мышц, требующему длительного восстановления.
Самый надежный способ сжечь гликоген - это непрерывная работа на мощности близкой к АнП, процентов 90 от мощности на АнП, в течении 1.5 часов. Восстановление 2 суток и не должно быть большого негативного воздействия на мышцы.
*
аффтар в этот раз Вертышева упомянул. аллилуйя! а то некоторым адептам казалось, что сам фсё
* кол-во повторений – до начала падения мощности в начале отрезка
"до начала падения выбранной мощности" - это момент включения гликолиза
"до начала падения мощности в начале отрезка" - это соответствует истощению запаса КрФ из-за неполного восстановления между интервалами.
Вопрос по времени отдыха - за такой интервал отдыха мышцы остынут, особенно если прохладно. Или на деле всё нормально?
Что будет, если отдых будет меньше?
Спасибо за статью! Конечно, я как внимательный читатель "ЖЖ", знал о такой схеме. С удовольствием прочитал "сингл".
Мой опыт применительно к бегу.
Чтобы любые тренировки с включениями были эффективными, нужна приличная силовая подготовка тренируемых мышц, в противном случае тренировка переродится в силовую работу.
Описанную схему подводки один раз применял перед полумарафоном. В целом, впечатление осталось положительное, хоть я и перебрал с интенсивностью на двухминутных отрезках накануне старта.
1.Модест ошибается; гликолитический и КФ распад происходит параллельно (% разный).
2.В четверг делать истощающую тренировку поздно(!). Если во вторник, то можно "усугубить"; совершить две тренировки. Не одинаковой мощности(!)
3.Четверг, пятница, суббота (ВС - гонка) должны иметь в питании "засилье" углеводов; как быстрых, так и медленных (торты. печенье, сухофрукты/макароны, супы,каши). Желательно не сочетать сладкие блюда с мясными/рыбными. Жиры по минимуму(!)
4.За неделю или меньше (4 дня - минимум) рекомендуется (мной) безуглеводная диета. Правила просты: исключаются сладости (во всех видах) и ограничиваются сложные углеводы.
5.Применял эту методику лично. Марафон не выиграл, но бежалось на удивление легко, стабильно и без досадного ступора за 10 км до финиша.
6.Возможно подойдет не всем, но попробовать стоит. Успехов освоителям рубежей!
7.Спасибо автору!
поэтому делая серию рывков даже по 10, 5, 3, 1сек вы выжигаете гликоген, но, конечно, гораздо менее эффективно чем более длинными ускорениями
Т.е. перед марафоном надо пробежать полумарафон получается? Практически на полную катушку...
Кроме того, утверждается, что за 14 минут суммарно включений сжигается гликоген. За 14 минут, а должно хватать на 1.5 часа на АнП.
растем!
а то вон ганушкина так нахлобучивает от подводок, что его потом деды 65-летние натягивают
меня не штырит
у от тренеров самого высокого уровня так же слышал, что углеводную загрузку они не используют
впрочем своим небольшие изменения в диете в предгоночную неделю я рекомендую, но это уже немного другое
например, в лыжах довольно сложно реализовать
"падение мощности", но "без закисления"
это возможно только в очень силовом варианте
и действительно это скорее кр.фосфатная, как Модест справедливо вспомнил
Оба - креатинфосфат и гликоген - у тренирующегося выходят на плато и дальше без увеличения силы и объема мышц их не увеличить сколько не истощай себя и не ешь потом макароны кастрюлями.
а всего-то истощающей стимулируем выброс инсулина, который закачивает в мышцы гликогена больше обычного
Зачем ждать так долго? Кроме самого Алексея и тех его учеников, которых я знаю лично, но не имею их согласия на упоминание здесь их имен, такую подводку на практике пробовал я, Александр Шабунин, 1970 г.р. из Санкт-Петербурга, перед своими наиболее успешными марафонами в течение последних двух сезонов.
Например, Невская классика 2017 - 17е место в абсолюте, 2е по группе М45-49. Или коньковая Finlandiahiihto 2018 - 26е место в абсолюте.
Вечером прогулка 10-12 км.
Потом отдых 1-2 дня, по самочувствию.
Потом, до старта-короткие тренировки по 45-50мин с редкими ускорениями по 20-30 сек, раз 8-10,не в полную силу.
Это если режим работы позволяет.
Думаю, такая тренировка вообще слегка изменяет гормональный фон. Хотя могу ошибаться
1. Не продуцирует достаточно лаката, который стимулирует синтез гликогена через цикл Кори.
2. Возбуждает адреналиновые железы, а адреналин противодействует синтезу гликогена.
По какой причине этот метод может влиять положительно? Мне это неизвестно. Это могут сказать только спортивные физиологи, проведя долгое исследование на многие миллионы долларов.
Российская спортивная "наука" поражена синдромом Селуянова. Человека, который имея базовое образование в физиологии, в итоге занимался резонерством, гадая как оно может там внутри клеток быть. Настоящие знания стоят хороших денег и много человеко-лет кропотливой работы.
По версии той статьи такую тренировку надо было проводить не за 4 а за 6 дней до старта. Мой старт был в субботу и тренировку я провел в предыдущее воскресенье. Никаких рекомендаций как провести тренировку в той статье не было. В то время мой основной тренировочный метод (развивающая тренировка) был длительный (от 2х до 2.5 часов) бег в среднем темпе по пересеченке, и подобную но более интенсивную тренировку я и провел. Я пробежал в темпе среднем и выше (пульсомеров тогда не было) 2 часа 45 мин по сильнопересеченной местности. Дополнительно после той тренировки часа полтора потаскал мебель, помогая другу с переездом. Далее, следуя статье, в тот день и еще в течение 2-х дней старался полностью исключить из питания углеводную пищу. Это было самым тяжелым испытанием из-за чего я больше не проводил такие тренировки.Но в те же 2 дня продолжал тренировки, хотя и не столь интенсивные. После этого интенсивно поглощал углеводы и делал легкие пробежки. Самочувствие во время соревнований было на редкость хорошее, результат тоже очень неплохой для меня. Как я вижу, тренировка, рекомендуемая Алексеем, более щадящая и не требует диеты которую очень трудно выдержать, когда организм просто вопит требуя углеводного питания.
Углеводы в мышцах, гликоген, достаточно трудно сжечь. Человек, как и другие млекопитающие, устроен так что бережёт углеводы на случай когда требуется выдавать большую мощность в течении длительного времени. И старается максимально использовать жиры.
Для сжигания углеводов тренировка по пересеченной местности средней интенсивности - это правильно. Должно вырабатываться много лактата, чтобы запустить цикл обоих Кори. Это отправная точка в синтезе гликогена.
Теперь насчет функции. Эти тренировки я выполнял в конце декабря, в январе и даже в начале марта, чтобы максимально истощить организм перед марафоном в рамках безуглеводной диеты.
берешь очень плохие лыжи, например, асфальтовые с продавленной колодкой, выходишь на тренировку и стараешься не отставать от ребят. Они от тебя на каждом спуске будут уезжать на сто метров, а ты их на подъеме догони. и так несколько раз подряд. потом эту группку отпусти, передохни и еще за кем-нибудь прицепись. Я после 20-25 км такой нагрузки скажем в среду или четверг, был просто мертвый, зато денька через два-три пруха была просто страшная.
разработка велась в стенах ВНИИФКа. для эксперимента были выбраны подопотные крысы, которых заставляли делать двигательные действия на мах скоростных режимах до отказа. затем этих крыс начинали забивать по очереди через каждый час, определив тем самым временные отрезки восстановления. первый начинается через 72 часа ( суперкомпенсация по гликогену ) после чего можно делать очередную нагрузку до отказа. но такой алгоритм быстро выведет атлета на пик формы. в связи с этим, организму было предложено суперкомпенсировать энергетические вещества, заменив нагрузки до отказа удерживающими и восстанавливающими. полное восстановление огрганизма по такой схеме происходит через 2 недели. это тот срок когда происходит полное заживание волокон и атлет выходит на новый уровень работоспособности . назовём его микро пиком формы. повторяемость таких микриков , которые аккумулируются в организме, происходит до того времени, когда тренер решит выводить атлета на главный пик формы !
В 90-е и нулевые было открыто много маркеров, запускающих реакции в клетках, про которые ничего нет в советских учебниках. Условный Селуянов думал если сделать такую работу, то на клеточном уровне будет то-то. А когда на учёные стали проверять, полезли в клетку, там в какой-то момент появляется доселе неизвестная молекула и все процессы идут в другую сторону. Не так как предполагал условный Селуянов. Наука без эксперимента - это болтовня и астрология.
В феврале выйдет работа норвежцев по статодинамики. Так вот: ничего там с митохондриями не происходит, не растут они. И это главная причина почему статодинамика быстро выходит на плато по увеличению силы. Быстрее чем динамические упражнения с большими весами, которые как раз таки увеличивают митохондрии.
То есть все оказалось с точностью до наоборот тому, что утверждал Селуянов.
А мужики-то не знали! И строчили планы и схемы подводок к марафонам.
Профессор В.Г. Лазаренко утверждает, что число митохондрий и их размеры , увеличиваются при употреблении радиолы розовой ( золотой корень )
Станислав, я не могу припомнить, чтобы Селуянов утверждал, что статодинамика ведет к росту митохондрий. Тут, похоже, какое-то недопонимание. Селуянов рекомендовал статодинамику для увеличения "базы для митохондрий", т.е. для увеличения МВ, предрасположенных к развитию в них митохондрий.
и как он там оказался ????
например Лопухов попал в сборную с Вяльбе, которую привёл туда по описанным чуть выше мною научно обоснованным алгоритмам нагузок. Большунов по тем же привёл туда же Чайко. обоих сожрала система в те времена и выбросила за борт сборной, потому что их атлеты были чисты и тренировались только по чистой науке ! Бородавко влез в сборную под крылышком Вяльбе, критики в адрес Грушина и посредством талантливого Дементьева , который в совсем молодом возрасте при участии Бородавко попался на ЭПО ! после чего Женя обозвал этого биохимика нецензурным словом на букву п...
гениальных : Непряеву Большунова И Спицову может тренировать любой ! посмотрим, на сколько ещё хватит этих дарований...Червоткин уже начал уставать.
наверно у Бородавко могут долго бегать такие как Вылегжанин, Легков...но когда такие снова появятся ни кто не знает...
10 сек ускорения - креатинфосфат, 1мин учащенного дыхания после - гликолиз, у усейна болта после стометровки за 9,7сек на креатинфосфате в течение последующих 5-10мин интенсивно расходуется гликоген в отработавших мышцах!
жирами там, естественно, не пахнет, Модест конченый схоластик, но и вас прошу не путать
У автора топика правильно написано: ощущение падения мощности. При тесте на тредбане на максимальную мощность ног, когда КрФ заканчивается мощность ступенькой падает почти вдвое. Не надо быть КМС чтобы это почувствовать.
Если интервал чисто на КрФ, то восстановление идёт на окислении жиров в митохондриях.
Человек 2 млн. лет эволюционировал не для лыжных гонок и велосипеда. Гликоген включает только когда невозможно поддерживать мощность другими источниками энергии. В последнюю очередь. Поэтому гликоген довольно проблематично выжечь, организм не хочет с ним расстаться ни в какую.
почему именно "2 млн лет"? а просто ляпнул
У элитных пауэрлифтеров без всякого бега и лыж и даже без статодинамики плотность митохондрий в мышцах почти такая же как у элитных марафонцев. ЧСС с учетом мышечной массы тоже низкий.
Но если человек не пауэрлифтер, а лыжник или бегун и приседает с максимальным весом равным его собственному, а не вдвое больше, и не имеет хронических травм, то зачем ему статодинамика, когда он может работать с большими весами?
Павел 1418
таково мнение спортивной науке.
Тренировки на чистом КрФ - это самый распространенный вид тренировки в большинстве видов спорта, точнее во всех видах кроме видов на выносливость, где главная тренировка аэробная.
Просто, полуяается, что низкоинтенсивные тренировки - это вредно. А как же известные соотношения 80/20 и даже 90/10?
бегун пробежал 50м за 6 секунд, потом пошел пешком - что происходит в организме, когда идет пешком?
на жирах тренироваться можно, но сложно выполнять работы около пано и выше, соревноваться еще сложнее. соответственно, у вас не будет ни прогресса, ни результатов, хотя со здоровьем ничего не случится (но если будете через силу делать интервальные/темповики 2-3 раза в неделю - получите дистрофию миокарда, тендинит, артрит)
"работа на жирах - это работа на интенсивности трусцой и чуть повыше , которая выполняется более 2 часов. такая работа скрость не улучшает, и для здоровья ни айс..."
Почему для здоровья не айс? Хотелось бы понять механизм этого явления.
1 молекула глюкозы регенерирует 2 молекулы ATP и дает 2 молекулы пирувата, каждая из которых при окислении дает напрямую по ATP итого ещё 2 ATP и через Electornic Transport Chain 34 ATP и того 38 ATP. При окислении жиров вся химия та же только вместо пирувата жирная кислота - дает 36 ATP. Какой смысл тогда в гликолизе вообще? Только в скорости восстановления ATP, потому что все реакции происходят в цитоплазме и очень быстро. При этом вырабатывается столько пирувата, что митохондрии не в состояннии окислить. Поэтому гликолиз в организме это на 90% анаэроб. Мышцы устроены так, что гликолиз возбуждается (induced) в мышечных волокнах, которые включаются только когда из могза идет запрос на большую мощность, а КрФ в клетке нет. При этом эти волокна так возбуждаются, что всегда есть ответное торможение, поэтому приходится заставлять их работать или силой воли или есть внешний стресс. Вообщем, человек (и все млекопитающие) устроен так что гликолиз включается в аварийной (emergency) ситуации.
почему постоянные длительные нагрузки в непрерывных режимах на малых скоростях спортивная медицина отрицает. на лекциях профессора Лазаренко, которые я всегда посещал, говорилось из его уст следующее: мембраны наших клеток включают в себя спиртосодержащие жиры ( липиды ) именно они больше всего страдают от такой работы , ускоряя общее старение огранизма, его быстрое изнашивание. это самая главная причина, из-за которой спорт считается вредным для здоровья ! кроссы трусцой желательно делать не более 30 минут во время восстановительно-оздоровительных мезоциклахи при заминках . всё - яд ! лишь доза лечит.
происходит восстановление того самого пресловутого креатина.
он очень быстро восстанавливается , а такая работа очень полезна для формирования спортивного сердца ! для скелетных мышц польза начинается после 20 сек , но в интервальных режимах.
их массовое образование происходит во время упражнений с утяжелениями.
их дополнительный ввод, действительно, чреват...
некоторые наши известные артисты, которые были уже в годах, после их введения в свои организмы, ушли из жизни раньше времени. вроде, одна из них, Толкунова.
этот метод не изучен до конца...
За примерно 20-25 движений на каждый шаг катил метров 100-150 (в зависимости от рельефа). Старался выжать все что мог. Но немного "усовершенствовал" методу, пардон. Время измерять было не с руки, поэтому просто ждал пока пульс опустится ниже 130 (пульс рантастик говорит в ухо). Где-то минут за 50 сделал 15 таких циклов. Пульс в гору ни разу не превышал 160 ( примерно через полминуты после "финиша";). Потом пристраивался за женой )) и пульс быстро падал.
Мне понравилось. Что удивило - усталость не накапливалась, как на низкоинтенсивной трене. Наверное все же не дорабатывал...Средний пульс за часовую тренировку 135. Все в зеленой зоне. Ощущения как после качалки. До вечера бодрость, даже выскочил час назад на перекрестке (на зеленый!
После лыж на работе съел все вафли под чай, был не прав..
"20-25 движений на каждый шаг", - правильнее выполнять по 15-20 движений на конечность (при использовании ДП примерно 25-30 отталкиваний);
"Старался выжать все что мог", - правильно выполнять мощно, но не предельно, чтобы заставить работать быстрые МВ подтипа IIА (промежуточные, устойчивые к утомлению), чтобы набрать необходимые объем основной работы, а не IIБ (гликолитические, которые обладают высокой утомляемостью);
"Ощущения как после качалки. До вечера бодрость... ", - совершенно верно (из-за выброса гормонов в кровь от стрессовых усилий.
СтОит добавить, что подобная тренировка является не только эффективным средством на подводке к длинной гонке, но и стратегической на протяжении всего подготовительного периода для развития основного качества дистанционного гонщика - мощности АнП за счет увеличения потребления кислорода промежуточными МВ.
Одним из её преимуществ по сравнению с другими работами на рельефе той же направленности (непрерывно интенсивными, переменными с акцентом на усилие, но без закисления) является щадящая нагрузка на сердце, что особенно важно для спортсменов невысокой категории (не выше 1 р) и ветеранов. При этом, как было многократно выявлено при обследовании ряда спортсменов из нашей группы в лаборатории В. Н. Селуянова, функциональные возможности сердечно-сосудистой системы во всех случаях опережали функциональные возможности мышц, т.е. ограничителем в гонке являлись мышцы, а не сердце. На практике при попытке наращивать крейсерскую скорость на дистанции это ощущается так: мышцы в какой-то момент становятся ватными (закисляются) и не могут поддерживать выбранное усилие и/или частоту движений, а по дыханию остается выраженный запас.
Обратил еще внимание на технику - предельную мощность на самом деле выжать не удалось, поскольку техника при большой интенсивности начала рассыпаться. На самом пределе уже трудно сохранять координацию. Значит методика, кроме прочего, позволяет еще и работать над техникой.
Во-первых она дает возможность почувствовать скорость.Как и все и раньше делал ускорения, но 2-3 мин, медленнее и 3-4 раза. Совсем другое привыкание к скорости, когда 15 раз. Во-вторых огрехи техники гораздо сильнее проявляются именно на скорости и большом прокате. И легче исправить, если повторяешь последовательно раз 20.
Согласен с Вами - для физкультурников это находка. После 60 сердце тоже становится лимитирующим фактором, как и мышцы. Но тем не менее не хочется "тащиться" двадцатку на трене со средней скоростью 12-13 кмч. А быстрее - постепенно загоняешь себя выше АнП. По Вашей методике получается убить двух зайцев - и поскоростить прилично и средний пульс не вывести за 130-140. Обязательно буду делать такую тренировку раз в неделю. Спасибо.