Применение интервальных тренировок в процессе подготовки лыжников-ветеранов и не только
Продолжаем наш цикл публикаций "Тренировки с Алексеем Мазуровым". На этот раз речь пойдет об интервальных тренировках, их видах и качествах, которые они развивают.
Определение: под интервальной тренировкой принято понимать чередование интервалов физической нагрузки высокой и низкой интенсивности в многообразии вариантов.
Следует отметить, что для каждого уровня подготовленности оптимальны нагрузки определенной направленности и продолжительности. Поэтому нет единого целесообразного рецепта использования интервальной работы и тренировки вообще для всех категорий спортсменов.
Как опытный практик, наиболее четко ориентирующийся в тренировочном процессе для развитых и очень развитых ветеранов-любителей, отмечу необходимость и значимость интервальной работы для устойчивого роста уровня подготовленности спортсменов данной категории.
По мере роста квалификации для дальнейшего развития необходимо не бесконечное увеличение объемов низко интенсивных нагрузок, а именно интенсификация тренировочного процесса (Ю. В. Верхошанский, «Основы специальной силовой подготовки в спорте», 1970) с акцентом на мышечное развитие. При этом следует придерживаться главного правила – избегать закисления при выполнении динамической интенсивной работы, что будет способствовать улучшению окислительных способностей мышечных волокон и, как следствие, увеличению силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости. Самым безопасным и эффективным, хотя и не единственным методом для такого развития и является интервальная тренировка, которая подразумевает мощную работу на коротких отрезках (около 30 сек) с полным восстановлением.
Другую, но тоже необходимую и полезную задачу решает интервальная спринтерская или скоростно-силовая тренировка, где рабочие отрезки сокращаются до 8-10 сек и выполняются в предельном режиме – когда в первом варианте мы имеем преимущественное развитие быстроты и динамичности движений (скоростной силы по Ю. В. Верхошанскому), а во втором – взрывной силы за счет улучшения нервно-мышечной координации (без гипертрофии мышечных волокон).
Замечу, что интервальный метод, как и любой другой вид нагрузок, не может обеспечить наилучшую эффективность развития, если будет являться единственным или приоритетным средством тренировки.
Напротив, тренировка, состоящая из упражнений, требующих быстроты, силы и выносливости, что необходимо для лыжника-гонщика, лучше развивает каждое из этих качеств, нежели тренировка каждого из них, производимая даже с увеличенной нагрузкой (Н. Г. Озолин, 1949, 1970).
Более того, единовременное, целесообразное и направленное развитие синергических (взаимоусиливающих) компонентов приводит к образованию качественно новой (эмерджентной) двигательной способности, функциональные возможности которой больше, чем сумма свойств её составляющих (Ю. В. Верхошанский, 1970).
Кроме коротких интервалов, мы используем в своей практике удлиненные и длинные рабочие отрезки (от 3-5 до 15-20 мин), мощность которых не превышает уровень АнП (обычно - чуть ниже). Такая работа может производиться начиная с мая в рамках предварительной подготовки к последующей непрерывно интенсивной нагрузке во второй половине подготовительного периода, её целесообразность, выбор рельефа и оптимальных дозировок зависит от общего и мышечного уровня подготовленности спортсмена.
Более мощные интервалы на уровне МПК могут полезно применяться лишь в зимний период в вариантах унифицированной подводки к наиболее ответственным соревнованиям, особенно в условиях недостатка текущей соревновательной нагрузки. При этом безопасным для сохранения мышечной готовности (уровня развития окислительных способностей мышц) являются отрезки около 2 минут работы с полным восстановлением при ощутимом, но не жестком закислении, продолжающимся не более 30 секунд (по А. Вертышеву).
Скоростно-силовые забегания "а-ля Клэбо" в подъем средней крутизны:
Выполнять на околопредельной мощности (по частоте и силе отталкивания), агрессивно помогать руками, сохранять слегка падающее положение корпуса.
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
сравните скоростно-силовые забегания "колесом" на роллерах (во втором ролике) и наши беговые а-ля Клэбо.
В следующей теме "Интенсификация тренировочного процесса как необходимое условие для эффективного развития опытных гонщиков" постараемся обобщить весь изложенный материал (силовые, аэробные силовые, статодинамические силовые, интервальные и равномерные маломощные тренировки длительной направленности в разговорном темпе).
На интервалах 4-8 минут не закислиться.
А что касается материалов от М. Крамера, то стоит отметить абсолютную схожесть формата работы двух групп (нашей и его), а именно:
* четкая постановка и формулировка задания
* непосредственный контроль над правильностью выполнения и над движениями
* текущая срочная коррекция по необходимым параметрам
* видеосъемка с последующим разбором
* вот уже почти 10 лет, как существует инструментально доказанный авторский метод тренировки с потреблением О2, превышающим то, которое фиксируется в стандартных лабораторных тестах со ступенчатой нагрузкой
* его высокая эффективность также подтверждена успешной практической работой в течение не одного года со спортсменами высокой квалификации (МСМК на уровне сборной) по смежному виду спорта
* он основан на создании условий для максимальной активации окисления за счет низкого КрФ, повышенной концентрации АДФ и почти нейтральном значении рН крови за счет выполнения специфической нагрузки, при котором достигается и установленное время поддерживается околопредельная легочная вентиляция при отсутствии ощутимого закисления
* при этом наблюдается тканевая гипоксия, и если суметь удержать такое состояние в течение нескольких минут, то это запустит каскад реакций, приводящих к повышению выработки эндогенного эритропоэтина со всеми вытекающими отсюда последствиями
* но подобные революционные открытия у нас мало кого интересуют, умных и успешных коллег по цеху часто недолюбливают, когда невольно начинают сравнивать с собой и понимают, что проигрывают в этом сравнении...
* у нас практически никак не развиты институты повышения постдипломного образования, как это принято, например, в медицине, - ни на уровне ДЮСШ, ни на каком другом - региональном или даже в сборной, где почти все тренеры работают сами по себе, ну, кто как сможет...
* и если содержание первой темы (аэробные и статодинамические силовые тренировки) характеризуется тренером сборной под номером 27 как "полный мрак", то что уж там говорить о более сложных аспектах подготовки и каких результатов нам ожидать от воспитанников таких специалистов...
Всем успешных и интересных занятий любимым видом спорта, друзья!
биохимик Крамер тот ещё эмпирик, у которого тренировочный процесс - это бессистемный хаотизм, в результате которого Турышев с Чекалёвой ушли в минус...
Тренировочный сбор по ОФП , особенно напряженный, мощный фактор дезорганизации целенаправленной специальной адаптации организма. Длительное время главные адаптационные усилия организма стимулировались специальными упражнениями и были концентрированно направлены на специальные двигательные функциональные системы и вдруг (с началом сбора по ОФП) все резко меняется. Главными становятся совсем иные движения, реализуемые совсем другими двигательными функциональными системами. Первоначально организм воспринимает скачкообразный рост неспециальных движений и исчезновение специальных как случайность, и в силу этой причины он не сразу разворачивает активные адаптационные процессы к этим новым условиям, что объясняет низкую эффективность не специфической двигательной деятельности в это время и особенную трудность ее перенесения. В последующем, когда не специальные движения продолжают определять весь характер тренировочных нагрузок, а специальные так и не появляются, организм начинает переоценивать обстановку: теперь новый характер двигательной деятельности воспринимается им уже как закономерность. После этого организм начинает активно разворачивать адаптационные процессы, ориентируя и оптимизируя их применительно к двигательным функциональным системам, которые осуществляют не специальные движения. Данные процессы происходят в организме во многом за счет специализированных двигательных функциональных систем, их ослабления и потери для них «режима наибольшего благоприятствования».
После окончания сбора по ОФП и начала тренировок с доминированием специальных упражнений организм вновь начинает адаптационную переориентацию.
Тренировочные сборы по ОФП, как и вообще применение не специальных упражнений для повышения возможностей организма в специальных движениях, вносят элемент хаотичности и потери оптимальной целенаправленности тренировочного процесса и, следовательно, целенаправленности адаптации организма, а, в конечном счете замедляют интенсивность и ограничивают абсолютный рост спортивных результатов.
Сбор по ОФП допустим для спортсменов высокого класса после длительных специальных нагрузок, но он должен проводиться лишь в режиме активного отдыха, что поможет восстановлению и общему укреплению организма, но не вызовет сумбурных переориентации его главных адаптационных усилий с их негативными последствиями. Более точное название сбора — «сбор активного отдыха и оздоровления».
Описанный вами выше авторский метод
"он основан на создании условий для максимальной активации окисления за счет низкого КрФ, повышенной концентрации АДФ и почти нейтральном значении рН крови за счет выполнения специфической нагрузки, при котором достигается и установленное время поддерживается околопредельная легочная вентиляция при отсутствии ощутимого закисления "
Это то что возникает при любой интервальной тренировке с интервалами большой мощности. Большую мощность можно высвободить только за счет реакции АТФ -> AДФ. Закисления при этом нет, а высокая легочная вентиляция вызывается высокой концентрацией CO2 в крови, которая действует на дыхательный центр мозга.
"при этом наблюдается тканевая гипоксия, и если суметь удержать такое состояние в течение нескольких минут, то это запустит каскад реакций, приводящих к повышению выработки эндогенного эритропоэтина со всеми вытекающими отсюда последствиями"
Это то, что легло в основу метода Астранда. Но известно, что метод Астранда эффективен для повышения показателей крови у людей с анемией (низкий гемоглобин, эритроциты, малый объем крови). Тренированным спортсменам с высокой мощностью на ПАНО, этот метод почти ничего не дает.
Тебе этот метод точно ничего не даст, так как твой уровень подготовленности не позволит достигнуть необходимых параметров, а тем более их удерживать, что удавалось мне в экспериментальных режимах на стадии тестирования в полевых, а не лабораторных условиях, начиная с 2010 г. 8)
По существу этого вопроса могли бы грамотно высказываться только такие высокие профессионалы, как А. Крючков, А. Вертышев и им подобные специалисты с глубокими знаниями физиологии, а не клавиатурные фантазеры.
1. Подъем...........- 7.00
2. Зарядка гигиенической направленности с закаливающими процедурами. - 7.10 -7.30
3. Завтрак (легкий, 23—25% от общего объема пищи дня) - 7.45-8.00
4. Профилактика - лечебные мероприятия, уточнение плана тренировок и других мероприятий на день, подготовка к тренировке - 8.00—9.30
5. 1-я тренировка - 9.30 - 10.45
6. Питание: быстро-усваивающиеся, белково - углеводное, витаминизированное; доля от дневного рациона – 5 - 7%. Комфортабельный отдых: музыка, чтение, шахматы, шашки и другие спокойные игры (питание и отдых организуются непосредственно на берегу или даже на воде в большом комфортабельном катере) - 10.45—11.45
7. 2-я тренировка - 11.45—13.00
8. Обед (необъемный, сходный с завтраком) - 13.30—14.00
9. Отдых (возможен сон - 0,5 - 1 ч): музыка, чтение и т. п. Подготовка к тренировке - 14.00—15.30
10. 3-я тренировка - 15.30 - 16.45
11. Питание, отдых (см. условия п. 6) - 16.45 - 17.45
12. 4-я тренировка - 17.45 - 19.00
13. Ужин (объемный - 40% от дневного рациона, более похожий на традиционный обед) - 19.30 - 20.00
14. Идейно-политические и культурные мероприятия, музыка, чтение, танцы (умеренно), кино, телевизор - 20.00 - 22.15
15. Подготовка ко сну - 22.15 - 22.30
16. Сон - 22.30—7.00
Интервальный метод повышения МПК основан на длинных интервалах с мощностью выше ПАНО. Длительность интервала и мощность подбираются так чтобы поднять ЧСС до субмаксимального уровня и при этом одновременно уровень закисления не был разрушительным для мышечных волокон. Для контроля закисления используются лактомеры.
В прошлом классические интервальные методы у бегунов-стайеров дополнялись темповыми кроссами большой продолжительности (у Г.Пири до 20 км со скоростью 3:20-3:30 мин на км по рельефу). Если применять длинные интервалы, то такие быстрые кроссы не нужны.
Как всегда в таких случаях, стараюсь не вставать на позиции критика, а ищу что-либо полезное для себя. Это гораздо продуктивней. Думаю, что большинство читателей этих материалов так и делает. Таковых гораздо больше, чем критиков. Уверен, что не ошибусь, если не только от себя, но и от имени многих только читающих поблагодарю автора за немалый труд по подготовке этих материалов, а редакцию - за их публикацию.
Бегло просмотрел опубликованные материалы А. Мазурова. Несмотря на солидный возраст и длительный (под 60 лет) лыжный спортивный стаж, нашел материал интересным. Многое подтверждает собственный опыт, но есть и кое-что новое. В частности, некоторые оригинальные упражнения. Поэтому заложил в браузере закладку.
Как всегда в таких случаях, стараюсь не вставать на позиции критика, а ищу что-либо полезное для себя. Это гораздо продуктивней. Думаю, что большинство читателей этих материалов так и делает
1. Более менее точный из доступных любителю - метод Конкони (погуглите, есть хорошие описания).
2. Весьма приблизительный способ, но годный для планирования тренировок: время и средняя ЧСС при беге на 15 км, на каком-нибудь пробеге (не трейл по лесу, конечно).
Что касается "полного мрака". Для меня нет проблемы составить тренировку из предложенного Вами материала.Только не все здесь выпускники спортивных вузов или, как Вы выразились мне в одном из ответов, опытные тренеры. Ваша основная аудитория - спортсмены-любители без соответствующих знаний в области теории и методики спорта, которые самостоятельно себе составляют тренировочный план. И им для понимания того или методического приема не достаточно только одного описания. Практически во всех методических пособиях описание всегда дополняется хотя бы одним примером - у Вас этого нет . Вот что я имел ввиду, говоря о детализации.
И еще вопрос, достаточно абстрактный. Если Вы такой продвинутый специалист - почему Вас нет в сборной? Хотя бы региона?
А зачем туда стремится? Там какие-то огромные деньги платят? Человек, может, занимается для себя, хобби у него такое. А попутно и другим помогает рекомендациями.
Не раз приходилось находиться в компаниях тренеров имеющих не малые тренерские достижения, да и без достижений занимающих высокие тренерские должности… Основными темами разговоров за столом у большинства, всегда были…. машины и рыбалка… что бы обсуждали методики... практически не сталкивался (как исключение помню беседу с Анатолием Хованцевым, когда уже все уснули, пока народ не спал разговор тоже был про рыбалку).
А Вы тут про «Астранда, Табата и Гершлера»…
Алексей Мазуров, спасибо, классные материалы, продолжай.
Мне кажется, фартлековская ближе к ЛГ, т.к. ни на одном лыжном кругу с его подъемами одинаковых участков нет. Надо постоянно перестраиваться, искать баланс оптимальной скорости на каждом участке, чтоб в итоге показать высокий результат. Да и одинаковая, монотонная работа в один подъем психологически выматывает. Куда лучше делать такую работу на кругу, где имеются разнообразные подъемы, а не загонять себя в жесткие временные рамки отрезков.
Тренер, который "не обсуждает методику" (скорее всего её и не знает ни в каком виде, кроме бери больше - кидай дальше!), - это человек не на своем месте.
а вы кто такой ?
Отличное дополнение к твоей ветке на форуме ...все понятно и логично:)
всегда с удовольствием читаю твои сообщения на форуме, нам любителям они очень помогают не запутаться в построение тренировочного процесса. Я давно занимаюсь лыжными гонками на уровне любителя и все равно многое переосмысливаю заново после твоих заметок, твои наработки пытаюсь пробовать, применять . Еще раз спасибо, что ты делишься своими знаниями с нами простыми лыжниками, не боишься раскрывать секреты своей подготовки ..это здорово,
не многие это могут.
А вот на превышении МПК по указанному выше авторскому методу можно работать и в 2 р дольше (!) благодаря поддержанию нейтрального hH крови (т.е. отсутствия ощутимого закисления) за счет специфического, специально разработанного режима работы.
любил делать интервалки с повторками под американскую женщину )) нам музыка не только строить и жить, но и тренироваться помогает ) особенно в исполнении рок-гитариста всех времён и народов...
malex, 8 минут не на МПК - выход на МПК в конце интервала, на МПК секунд 15-30 всего. На длинных интервалах не бегут с равномерной скоростью, а постепенно прибавляют так чтобы ЧСС более менее соответствовал скорости в течении всего интервала. Если сразу быстро бежать, то пока ЧСС поднимется возникнет большой кислородный долг и много СО2 в крови.
Вот не хотел трогать эту тему, но Вы уперто стоите на своем. Вы, как специалист, не должны не знать, что развитие той или иной способности, связанной с физическим качеством "сила"( в нашем случае) обусловлено конкретным научно обоснованным методом. И если, к примеру, на тренировке стоит задача развить максимальную силу, то все занимающиеся вне зависимости от уровня подготовленности будут работать по одной и той же схеме и в одном и том же режиме (пример, подходы до 6 повторений с отдыхом от 3 до 10 мин.). А индивидуальный подход, как Вы говорите, будет заключаться в так называемом "масштабировании нагрузки", связанное с индивидуальным подбором отягощения и количеством рабочих подходов. Стоит отметить, что в зависимости от индивидуальных особенностей организма возможны замещения некоторых упражнений при соблюдении анатомической направленности.
Ваш пример про детализацию для занимающихся с уровнем в подтягивании в 6 и 30 повторений для меня вообще не проблема. У меня в группах (порядка 6-8 человек) занимаются мужчины и женщины, молодые и не очень, толстые и худые, новички и разрядники. И все выполняют одно и то же задание. И при этом каждый получает нагрузку одного и того же характера, которая масштабируется в соответствии с уровнем своей подготовленности.
В дальнейшем продолжении нашего диалога не вижу смысла, т.к. наше общение, по-моему, очень похоже на разговор глухого со слепым.
Но, к.м.к., каждый более-менее развитый гонщик мог бы найти что-то полезное для себя в данных темах. В этом и смысл, а не в том, чтобы устраивать противостояние и выискивать недостатки в виде отсутствия конкретики, детализации и т.п., как хотелось бы вам.
Хочется - ну, возьмите и сделайте лучше! Вы же находите время на конструктивную на ваш взгляд критику! Скажем спасибо!
Написал в личку в ответ на ваше болезненное восприятие моего отношения к эффективности работы вашего товарища - старшего тренера женской сборной, что вы, как коллегиальный тренер команды, вполне могли бы воспринять и на свой адрес, но именно вас я как раз и не мог иметь в виду, хотя бы потому что просто не знал, да и тыкать конкретно в Данила не хотел! Свой негатив в мой адрес вы ясно выразили, вернув мне мою собственную оценку Д. Акимова из этого интервью про "общие фразы" менторским тоном, повлияв таким образом и на мое первичное отношение к вам:
Попробуйте "смаштабировать" ту или иную нагрузку конкретными формулировками в цифрах сразу на всю аудиторию скиспорта так, как вы предлагаете сделать мне. Удачи в работе и во всех остальных делах!
С интересом почитаю о методиках, которыми Вы владеете.
Можно ссылки?
Если в свисток свистеть перед каждым упражнением три раза, то потом что это отнести тоже к средствам тренировки?
Потом, Стас, я не прошу тебя верить, не верить, менять свои убеждения или развивать их, т.к. мерилом эффективности работы (в контексте нашей беседы) всегда было, есть и будет не обоснования и умные заключения, а результат - и это именно то, чем ты не богат.... Поэтому все твои умозаключения не имеют никакого прикладного значения.
Кроме того, они точно так же бедны и с научной точки зрения.
Мой вопрос был без подковырки.
Если Вам есть, чем поделиться с теми, кого интересуют методики, то сайт ЛС - вполне подходящее место.
А. Мазуров делится уже который год, за что я лично ему очень благодарен.
Уже не в первый раз в Ваших комментариях или постах вижу цитаты о пользе совмещения в одном тренировочном занятии упражнений различной направленности.
А в книжке Мякинченко и Селуянова тоже есть разбор целесообразности сочетания в одной тренировке разных видов нагрузки. В целом, они рекомендуют делать однонаправленную тренировку.
Буду признателен, если прокомментируете.
В одном занятии, а иногда и в смежных, не следует сочетать разные виды работ, вызывающих «интерференцию» стимулов, т.е. взаимное ослабление отклика на тренировку, немного об этом сказано здесь:
Теперь немного погуглив в заданном направлении, вы вполне сможете дополнить ответ на свой вопрос в достаточной мере.
Если такого явления нет, то можно сочетать разные виды работ в одном занятии, что является довольно распространенной практикой, особенно для тех, кто тренируется не 12-14, а 5-6 р в неделю (додавим, что и такую норму может себе позволить далеко не каждый даже сильно заведенный любитель.)
Про интерференцию, в т.ч. по ссылке я читал, и не раз, потому и спрашиваю.
Имхо, грань тонкая. При недостатке опыта или при отсутствии грамотного консультанта лучше не "смешивать и не взбалтывать".
Применяя к себе и к бегу. Гипертрофией я пока не озадачен, а над улучшениеим НМА работаю. Три-четыре предельных ускорения однозначно испортят аэробную тренировку, а субмаксимальные (Вот она грань!) вполне проходят.