Тренировки с Алексеем Мазуровым. Тренировка лыжника на развитие максимальной силы.
Продолжаем публикации из рубрики "Тренировки с Алексеем Мазуровым". Сегодня речь пойдет о тренировке на развитие максимальной силы. Данная тренировка включает в себя энергичную разминку до хорошего внутреннего разогрева мышц и основную часть:* упражнения на глубокую проработку пресса и спины с большим отягощением
* упражнения с субмаксимальным отягощением (от 2 до 6 раз в подходе до отказа).
Для профилактики травм рекомендуется выполнять с чуть укороченной амплитудой и можно чуть-чуть не до предела. Пауза между подходами должна быть не меньше 1 минуты покоя, что необходимо для восстановления энергетического ресурса в работающих мышцах (креатинфосфата).
Для экономии времени я выбираю 2 упражнения и чередую подходы на разные
группы мышц через раз и т. д. После подхода в некоторых случаях почти сразу выполняю короткую плиометрическую или взрывную добавку на те же мышцы.
В паузах - имитационные упражнения без усилия и/или упражнения на балансировочной подушке (на "плюшке"), которые остались за кадром.
Общее время около 1.30.
Делаю такую тренировку один раз в неделю или реже в зависимости от направленности текущих микроциклов и сочетания других видов работ, в том числе и силового характера. Как пример, в настоящий момент выполняю 3 смежных микроцикла по 4 дня, каждый из которых последовательно включает в себя легкую техническую тренировку без усилия примерно на 1.00-1.20, ключевую разноплановую длительной направленности (примерно на 2 часа) с мощными, но не предельными включениями без закисления на проработку мышц с целью увеличения их окислительных свойств и опять же разноплановую силовую с последующим полным днем отдыха (сегодня - с субмаксимальным усилием, затем аэробный силовой комплекс руки-спина-пресс с планками и плиометрическими добавками и в третьем цикле - статодинамику).
Таким образом, выполняется соблюдение принципов не только единовременного развития силы, быстроты и выносливости для обеспечения синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по. Ю.В. Верхошанскому), но и поляризации нагрузок, чтобы работать на накопление, а не на выхолащивание, сохранять свежесть и нарастающий запас прочности.
Упражнения с субмаксимальным усилием направлены на развитие силы без гипертрофии за счет улучшения нервно-мышечной координации, как и скоростно-силовые и прочие взрывные или плиометрические добавки, а аэробные силовые способствуют не только формированию повышенного мышечного тонуса, облегчающего выполнение и восприятие любой циклической работы на рельефе, но и решают задачу увеличения потребления кислорода в работающих мышцах и, соответственно, мощности АнП, которая является ведущим качеством гонщика.
Работа с субмаксимальным усилием в сочетании с упражнениями на развитие взрывной силы создает предпосылки для формирования более высокого уровня аэробной производительности при последующей специально направленной тренировке.
Подобная нагрузка нагрузка требует соответствующей предварительной подготовки, а дозировка должна выбираться так, чтобы проделанная работа не срывала последующие запланированные задания в текущем микроцикле и/или мезоцикле.
Всем желаю творческого подхода к тренировкам и высоких спортивных результатов!
Все видеоматериалы доступны на странице Алексея Мазурова Вконтакте
Алексей Мазуров: Теория и Практика
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Метод предельных (человек может выполнить всего 1 раз) и около предельных (2-3 раза или 85-95% от максимума) отягощений дает нужный эффект для развития максимальной силы.
Предельное напряжение приводит к большому возбуждению в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется сильным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в период отдыха.
Но данный метод неприемлем для малоподготовленных и низкоквалифицированных спортсменов.
P.S. Из каких источников вы взяли следующее?
* упражнения с субмаксимальным отягощением (от 2 до 6 раз в подходе до отказа).
Об этом сказано в начале материала. Первые, как ты верно написал, "больше скоростно-силового характера", а вторые (подтягивание и отжимание от брусьев с блинов, жим лежа и жим ногами) как раз отвечают твоим же "около предельным (2-3 раза или 85-95% от максимума)". Так что никакого противоречия нет.
По поводу источников, то данная фраза следует не из них, а из постулата, что данные тренировки "решают задачу увеличения потребления кислорода в работающих мышцах и, соответственно, мощности АнП, которая является ведущим качеством гонщика". Ты с этим не согласен?
П.С. И надо понимать, что это всё же больше популярная статья, нацеленная на практическое применение, а не научная, которые так любите писать вы с Меликовым))) Ни в каких ваковских журналах автор её публиковать не собирается. В то же время по глубине эти материалы одни из лучших, которые я когда-либо встречал по подготовке лыжника-любителя. Из них просто наглядно ясно, что, как и почему надо делать.
* на спину и пресс в начале (глубокая проработка с блином 20 кг, можно было бы и больше взять, но уже держать неудобно), относительно динамичный жим ногами в первом исполнении - это аэробные силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц с целью увеличения их окислительных возможностей, в т.ч. доразминка перед основной частью.
* плиометрические - подкидывание штанги 35 и 40 кг, отжимания с отскоками, запрыгивание на тумбу без остановки в фазе приземления. Плиометрика - это ударный метод опять же глубокой проработки МВ с использованием кинетической энергии падающего тела (либо тела спортсмена, либо внешнего отягощения - штанги и т.д.) и быстрым (взрывным) переходом от уступающей нагрузки к преодолевающей, направленный на развитие взрывной силы.
* упражнения с субмаксимальным усилием - жим лежа (у меня 90 кг, брусья 35 кг, поднимание таза на TRX из планки на лопатках (25 кг - это немного), подтягивания (20 кг), жим ногами во втором исполнении (250 кг)
В такой тренировке я, как правило, использую все 3 вида указанных упражнений, добавляя к ним в паузах имитационные без усилия на плюшке и неподвижной опоре и, естественно, растяжку.
Далее для С. Корсакова: как известно, максимально возможная мощность АнП для рук и для ног зависит от МАМ (максимальной алактатной мощности), которая в свою очередь зависит от максимальной и взрывной силы, отсюда следует, что: "Работа с субмаксимальным усилием в сочетании с упражнениями на развитие взрывной силы создает предпосылки для формирования более высокого уровня аэробной производительности при последующей специально направленной тренировке."
По результатам первого обследование в лаборатории В.Н.Селуянова под патронажем Александра Вертышева в 2010 г у меня обнаружился именно такой лимитирующий фактор (недостаточное развитие МАМ при почти предельно возможном соотношении мощности АнП и МАМ), соответственно была определена тренировочная программа на развитие отстающего качества, которая и была успешно реализована в течение установленного срока (за 3 мес).
Но я не считаю нужным и даже полезным описывать такие подробности для массовой аудитории.
Сергей,вы очень сложными словами обыграли закон суперкомпенсации...
ну, а Алексей Мазуров, как всегда, на правильном пути...
на этот раз он затронул очень важную тему: МПК, дав упражнения для его повышения.
всё предложенное Алексеем - это довольно грамотное решение, так как включает в себя фундаментальные методы спортивной тренировки. на мой взгляд, данную тему можно "упаковать" в принцип импульсивного воздействия нагрузкой на организм. эта идея не нова ( 80-е годы),правда, сложноватая, предусматривает до пяти тренировок в день, чередуя работу на мксимальных и субмаксимальных скоростных режимах посредством повторного метода, с утяжелением и без них...
Что касается развития МАМ, то в свое время в моем случае использовалась специально выстроенная тренировка на основе статодинамики со скоростно-силовыми и взрывными добавками в другие тренировочные дни, которая в четко указанные сроки обеспечила достижение прогнозируемых и необходимых для дальнейшего развития основного качества (мощности АнП) показателей.
Вы используете широкий спектр тренировочных средств и видов тренировок. Дифференцировать какая тренировка какой вклад даёт в итоговый результат очень непросто. Это же было и в советское время. Приседали спринтеры со штангой, а была им от этого польза было непонятно. Другие не приседали и бегали с такими же результатами. Был тренерский подход: делать всё что только придёт в голову. Ну если есть, конечно, возможность от всего этого восстанавливаться.
Модест, не утверждают, а давно уже наукой доказано, что чрезмерная работа с железом в тренажёрных залах никогда не тренировала скорость передвижения на лыжах, так же как и у бегунов у бегунов и т.д. ... офп с применением железа тренирует у лыжников, бегунов и прочих цикликов дополнительные волокна , которые не обслуживают соревновательные циклические локомоции , и которые ( дополнительные волокна) начинают рефлекторно функционировать, требуя дополнительную порцию кислорода, тем самым , мешая наращивать скорость во время гонки , в первую очередь, в циклических видах на выносливость. только специальная силовая работа является хорошим дополнительным средством !
У спринтеров, например, это такие работы как низкий старт с "прицепом", бег в гору. Они гораздо результативнее приседов со штангой, выпрыгиваний с гирей/блином и т.п..
В более широком контексте в вопросе выбора видов тренировок нужно учитывать время восстановления, так как одна тренировка может отодвигать другие на время, если она некомплиментарна с ними. Например, если один день длительный бег 15-20 км, то другой день можно покататься на роллерах ДП. А если тяжелая аэробная силовая, то надо после неё два дня отдыхать - ничего вообще не делать. Что в итоге будет эффективнее?
Кто утверждает? Что именно? Какая сила?... - вопросы без ответов...
Циклики, как и ациклики, берут в руки штангу не для "накачки", а для интенсификации тренировочного процесса с целью решения той или иной конкретной задачи в соответствии со своей спортивной специализацией.
вот это уже боле-менее убедительный ответ, который не мешало бы почитать двоеборцу ( лыжник - штангист ) Легкову...то, что изнурительная работа наших сборников в качалках не улучшает скорость передвижения на лыжах, уже давно было доказано на практике. яркий пример - Чепиков- Майгуров. есть хорошее интервью Хованцева по этому поводу, в котором он рассказывал, как эти талантливые ребята по осени щеголяли мускулатурой перед ним, но зимой скорость осталась на прежнем уровне относительно своих главных оппонентов...
помню, бегу по асфальту, мимо проезжают машины, которых становится всё больше и больше...в связи с этим мне пришлось резко сойти на обочину на грунт. и тут у меня появились новые ощущения: ахиллы перестали "ныть" , верхнее, если можно так сказать, подкожное напряжение напряжение ушло внутрь к костям; в мышцах появилась лёгкость, как будто на одних костях побежал...вывод. работает одна и та же группа мышц - но, при беге по земле активными становятся "глубинные" ( надкостные) волокна, а при беге по асфальту или по дорожке на стадионе - "подкожные"
так что кроссмену "грунтовику" надо забыть про асфальт, а марафонцу про грунт ( только заминка) это и есть специализация-экономизация. каждый тренирует свои волокна...
извиняюсь за собственную терминологию.
Модест Соловьев, никакие кроссовки не помогут тяжеловесу(что они уж могут дать, пару процентов, что-ль?) , но есть уникальный гибридный атлет, который и штангу лежа жмет за 200, и присед имеет соответствующий, тягу, но при этом он и бегает марафоны, результат не озвучен, но на полуторке очень приличный. Сам он кажется в районе 100 кг.
Как-то бегал и Юха Мието, ведь раньше беговые тренировки имели куда больший удельный вес, чем сейчас. Беляев тож.
Кстати, эта юмористическая песня как раз про случай, когда человек тренировал качества, совершенно не нужные в выбранном им виде спорта - шахматах.
Шифер стал на хитрости пускаться:
Встанет, пробежится — и назад.
Предложил турами поменяться —
Ну еще б ему меня не опасаться,
Когда я лёжа жму сто пятьдесят!
Ребята, вперед, но с головой!
Однако странно, что лежа. Сколько себя помню, в те времена это упражнение не было популярным, только с середины 80-х, когда стали массово открываться качалки. А раньше, мне кажется, далеко не все бы и поняли о чем тут речь.
Вот-вот, скорее всего это была и не штанга.
Мне тоже кажется, что для лыжников такие упражнения излишни, у Легкова даже спринтерские качества не улучшились при всей его мощи. Но я в этом, конечно, мало понимаю, просто все время считалось, что развитие абсолютной силы и силовой выносливости не сочетаются друг с другом, да и собственный скромный опыт подсказывает.
А, точно лежа, не увидел сначала текст Андрея Краснова!
Тем не менее, Гибридный Атлет существует!
Если спортсмен готовится к лыжным гонками, то тренировка с задействованием высокопороговых МВ, плохо снабжаемых кровью и с малым количеством митохондрий, может рассматриваться только как вариант ОФП и не должна быть серьезной нагрузкой, требующей длительного (больше 2 суток) восстановления.
Намного более эффективной будет тренировка с задействованием промежуточных МВ. Для этого надо делать интервалы с интенсивностью немного выше ПАНО.
Например, если спортсмен бежит полумарафон с скоростью 4:30 мин/км, то 1-2 км интервалы достаточно бегать на скорости 4:15 мин/км. И это даст прогрессирование. А если бегать быстрее, то будет регресс из-за вреда организму и будут травмы.
Проработка промежуточных МВ повышает их окислительную мощность и позволит их потом подключать в гонке дополнительно к окислительным МВ. Высокопороговые МВ сколько не накачивай в гонке можно включить только на финише.