Одновременный бесшажный ход. Координационные, технические и аэробные силовые упражнения.
Продолжаем публикации из рубрики "Тренировки с Алексеем Мазуровым". На этот раз предлагаем вашему вниманию тренировку на развитие бесшажного хода с использованием координационных, технических и аэробных силовых упражнений в следующем порядке: - Формирование правильного исходного положения (падающего корпуса) перед началом отталкивания.
- Полноамплитудное отталкивание с паузой на прокате с акцентированием внимания на отдельных моментах:
- И.П. перед постановкой палок на опору (см. выше)
- Правильный (малый) наклон корпуса
- Подача стоп вперед во время отталкивания руками
- Конечное положение после отталкивания (сохранение корпуса в наклонном положении)
- Вынос таза в падающее положение с одновременным выносом рук и подъемом плеч
- То же размеренно без паузы в фазе проката.
- То же в ускоренном выполнении по частоте (околосоревновательном режиме, только без акцента на усилие) с одновременным дозированным в зависимости от крутизны подъема сокращением амплитуды маховых и толчковых движений.
- Акцент делается на легкость исполнения, когда скорость поддерживается не за счет более мощного отталкивания, а за счет ловкого (своевременного) подхвата инерционной скорости
- Аэробное силовое упражнение № 1 на глубокую проработку пресса-рук-спины – карданы (по Д.Кабанену): полноамплитудное (законченное) и редкое (чтобы не закисляться) отталкивание в самый крутой подъем из выраженного сильно падающего исходного положения.
- Хлесткие, очень динамичные и амплитудные отталкивания под спуск и на равнине для развития скоростной силы по Ю.В.Верхошанскому (быстрого усилия при малом внешнем сопротивлении). Амплитуда маховых движений (выноса рук) немного варьируется в зависимости от скорости передвижения.
- То же с несколько укороченной амплитудой, но околопредельной частотой – спринтерские равнинные ускорения (в ролике не присутствуют – к таким упражнениям пока не готовы, но держим в запасе)
- То же, но в подъем малой или средней крутизны с более укороченной амплитудой (на подхвате инерционной скорости) – скоростно-силовые включения (их в ролике тоже нет, держим в запасе)
- Аэробное силовое упражнение № 2 в разном исполнении – равномерном спокойном жиме и динамичном выталкивании корпуса.
- Кроме того, выполняли специальные упражнения на вариативность хода в зависимости от рельефа в непрерывной циклической части занятия.
- Добавляю видеоролик карданов без лыжероллеров (выполняется в крутой подъем).
Те же карданы на роллерах без палок
- Кроме того, для комплексного развития ОБХ на других занятиях необходимо выполнять соответствующие упражнения для тренировки мышц ног, испытывающих уступающую нагрузку в фазе падения корпуса и работающих при так называемом напрыгивании на палки (динамичном выносе рук-плеч-таза) - голени, передней и задней частей бедер, икроножных и, естественно, мощного укрепления мышц кора, быстроты маховых движений и взрывной силы.
Алексей Мазуров: Теория и Практика
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Следующий материал будет посвящен теме интенсификации тренировочного процесса как необходимом условии для развития опытных гонщиков. На производство видеоматериала с разнообразием тренировочных средств и соответствующих упражнений потребуется около 2-х недель.
До того, возможно, появится тема с описанием обучающих тренировок в ДЮСШ.
Что нужно делать(или что не нужно делать), чтобы не заработать этими (или подобными) упражнениями последующих проблем с локтями(суставы)?
Нагрузка на этот сустав получается серьезная (см например карданы и доталкивания в гору без роллеров и тд) и не для всех привычная.
Разминка обязательная - это понятно, но может быть еще какие-нибудь детали?
Хочется заметить, что проблема может быть не только из-за ударной нагрузки.
При толчке руками, в самом начале - формируется жесткая "констукция" (плечи поднимаются и разводятся под углом 45 градусов и т д), и усилие к суставу прилагается не в том направлении(плоскости), как двигается предплечье (традиционное), а, если так выразиться - на излом. Если это краткосрочное воздействие - это одно. А если таким образом двигаться постоянно - часами (еще и в гору)? То есть здесь значительное усилие плюс длительное время.
При тренировке или выполнении "выхода силой" на турнике проблемы с локтями бывают (это я знаю на собственном опыте
В армреслинге, если кто-то участвовал в соревнованиях - судья следит за руками - если тот участник, который проигрывает, не поворачивает плечо вместе с опускающимся предплечьем (предплечье и плечо должны быть в одной плоскости), то судья,после предупреждения, останавливает встречу, так как иначе локтевой сустав ломатся (это нередко случается).
В ДП, особенно при выполнении карданов в гору - движение и нагрузки относительно сустава плеча в кое-чем похожие (на армрестлинг), по моему.
Понятно, что если не поднимать/не разводить локти - проблем не будет, движения в суставе традиционные, как при жиме. Но тогда не будет жесткого "треугольника"в руках, за счет которого мощные мышцы пресса и спины заталкивают в гору(даже без роллеров
Слышал, что проблемы с суставами руки бывают при ДП.
В принципе - логично - "едем на руках" - руки под нагрузкой - надо не забывать про возможные проблемы.
PS Я понял ответ (не переусердствовать) - просто хотелось для себя лишний раз отметить детали.
Бороться с этим можно физиопроцедурами (тригерная терапия) и растяжкой трицепса.
Вопрос по теме: Для КООХ, с поочередной опоры ног и меньшими нависаниями тулова вперед , будут ли теми же упражнения на постановку палок, навал и начало отталкиваний руками? Тогда к прямым М живота добавляются косые М.?
Рустам. Насколько понимаю, именно широкое разведение кистей и высокое отведение плеч при постановке палок не дает перегрузить локтевые суставы. Ударная нагрузка амортизируется обратным поворотом согнутых коромыслом предплечий, и потом отыгрывается назад в разгоне лыжи палками с подседанием – в начале отталкивания руками ( ваш армрестлинг). "Узкие кисти" и "низкие локти" – как раз и есть враги локтей.
Удачи в трудах и успехов!
Коплю в копилку твой опыт) Спасибо!
С нетерпением ждём продолжения!
Я рад, что тебе удалось найти что-то полезное и для себя!
До встречи!
P.S. : все смотрят на сильных, и пытаются повторить тоже самое. Но к этому надо быть готовым...