Аэробная силовая и статодинамическая тренировка
Наступило лето - пора, когда большинство лыжников начинает предсезонную подготовку. В этой связи мы решили начать цикл публикаций "Тренировки с Алексеем Мазуровым". Алексей Мазуров - мастер спорта по лыжным гонкам, дипломированный специалист, тренер по лыжному спорту, многократный победитель и призер Кубка мира Мастеров в разных возрастных категориях, действующий победитель и призер первенства России среди спортсменов старшего и среднего возраста, который уже давно ведет на нашем форуме ветку по тренировкам "Тренировки ветеранов среднего возраста уровня 1 разряда - КМС", пользующуюся огромной популярностью. Первый материал будет посвящен силовой подготовке - предлагаем его вниманию читателей.1. Аэробная силовая 1.
Состоит из общих и специальных упражнений для поддержания и развития мышечного тонуса, что существенно облегчает выполнение и восприятие циклической нагрузки на рельефе в любых выбранных режимах работы.
Основной комплекс (на верхнюю часть туловища) показан во второй части после забеганий и прыжков. Упражнения выполняются в комфортном режиме с направленностью на увеличение динамичности движений по мере развития (адаптации к данному виду работы) и преследует конечную цель - скоростно-силовой режим работы, способствующий развитию быстроты движений и силы за счет улучшения нервно-мышечной координации.
Применяется 1 раз в недельном микроцикле в оптимальной дозировке в зависимости от проделанной и предстоящей работы, продолжительностью от 40 минут до 1 часа.
2. Аэробная силовая 2.
Комплекс руки-спина-пресс с использованием TRX.
Содержит специальные упражнения лыжника. Подвижные планки выполняются в качестве доразминки после начального разогрева (бега). Затем идет комплекс на проработку мышц кора на коврике, после которого начинаются основные упражнения, а паузы между ними заполняются растяжкой и техническими имитационными упражнениями без усилия.
Применяется 1 раз в недельном микроцикле. Общая продолжительность от 40 минут до 1 часа.
3. Статодинамическая силовая.
Преследует цель развития силы медленных мышечных волокон за счет гипертрофии (или гиперплазии), что происходит при систематической специально направленной тренировке в течение 2-3 месяцев, которая состоит из сочетания силовых и аэробных циклов в том или ином варианте, или для поддержания уже набранного силового уровня ММВ, для чего достаточно 1 облегченной СД тренировки в недельном микроцикле, продолжительностью около 50 мин. при плотной работе.
В начале ролика также идет доразминка и комплекс упражнений на мышцы кора на коврике, затем начинается основная часть, паузы между упражнениями заполняются растяжкой (силовым стретчингом по В.Н.Селуянову) и имитационными техническими упражнениями без усилия.
4. Общая дополнительная информация:
* для обеспечения наилучшего переноса качества (силовых показателей) аэробные силовые тренировки надо сочетать со специальными циклическими с акцентом на усилие начиная с весны.
* для обеспечения предполагаемого эффекта (см. выше) накануне статодинамической силовой тренировки следует сократить объем циклической работы, сопровождающейся существенным расходом гликогена, а после неё лучше всего поставить полный день отдыха.
* кроме указанных тренировок в недельном микроцикле, на фоне циклической нагрузки в разговорном темпе длительной направленности для поддержания уровня развития аэробных качеств следует выполнять взрывные добавки на руки-ноги-спину и пресс и упражнения с субмаксимальным отягощением в зале для развития максимальной силы без гипертрофии, что при правильном индивидуальном построении тренировок и выборе оптимальных дозировок разовой и суммарной нагрузки может обеспечить наилучшее развитие силы, быстроты и выносливости за счет синергического эффекта взаимодействующих компонентов (по Ю.В. Верхошанскому).
Всем интересных, кайфовых и эффективных тренировок, друзья!
Алексей Мазуров: Теория и Практика
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
С удовольствием присоединяюсь к благодарности в адрес Алексея и редакции.
Педагогическим методами можно добиваться отличных результатов, не влезая в науку.
Как говаривали тренеры, в моем глубоком детстве - Любая система работает, если ей следовать).
Хотя, Селуянов наверняка бы спросил - где в человеке находится "наработанное качество" и каким образом оно еще куда-то и переносится, посредством специальной циклической работы, с акцентом на усилие...
ПС. Я ни в коем случае не цепляюсь к словам, просто любопытный человек, как и все приматы).
Вопрос: 1, 2 и 3 в каждой Вы написали один раз в неделю. То есть всего три силовых в неделю? Или либо 1, либо 2, либо 3?
Если делать всё, что тут написано, то получается ОФП скорее, нужное, полезное, но на рост результатов это повлияет только в том случае, если этот аспект был совсем упущен.
Для большинства любителей:
1. основная задача найти свои слабые точки,
2. подобрать из данного перечня оптимальные упражнения в оптимальном сочетании,
3. последовательно и постепенно увеличивать нагрузку не повредив связки.
И вот тут без самого Алексея сложно обойтись будет. Что скажешь Алексей, хотя бы по первому и второму пункту?
А как ещё мотивировать себя на такие тренировки или тренировки где надо и потерпеть?
2Анна, вы мне тоже очень понравились своей непосредственностью и причастностью к любимому нами виду спорта!
Если мои скромные труды помогут хотя бы одному спортсмену, значит, написаны не зря. Уверен, что таких уже было, есть и будет не одна сотня.
Нас бьют - мы летаем!
Позапрошлый год тренировался под плотным непосредственным руководством Алексея, следующий год - по большей части самостоятельно, но придерживаясь той же системы и периодически проводя совместные тренировки. За эти два года результаты заметно улучшились. До этого несколько лет тратил на тренировки не меньше, а порой и больше времени, тренировался также системно, но роста не было. За последние два года с уровня редких заездов в призы по группе 45-50(гоняюсь, в основном, в СПб) вышел на стабильные призовые/победные результаты с единичными безмедальными гонками.
Кроме меня под руководством Алексея тренировался и тренируется еще один спортсмен, также демонстрирующий устойчивый рост результатов и добившийся еще бОльших успехов.
Хочу поделиться некоторыми соображениями
1. (Анне и ее единомышленникам). Нельзя судить о системе по отдельным выхваченным фрагментам. Получится как в притче о слепых и слоне. «Слон – это колонна», – сказал первый слепой, потрогавший слоновью ногу. «Слон – это веревка», – сказал второй, схвативший его за хвост. «Да нет же! Это толстый сук дерева», – сказал третий, рука которого провела по хоботу. Все упражнения (в т.ч. "ручка вперед, ножка назад";) выстраиваются в единую схему и вносят свой микровклад.
2. (Михаилу Климову и его единомышленникам). Бессмысленно просить расписанный поминутно план - сколько раз отжаться, выпрыгнуть и т.п., слепо следуя которому, получишь гарантированный результат. В зависимости от уровня конкретного спортсмена, его текущего состояния и пр. в любой план должны вноситься корректировки. А что до более подробного описания тренировок - у Алексея есть несколько веток в форуме ("Тр-ка ветеранов ср возр уровня 1 р и КМС", где все расписано очень подробно. По запросу Алексей высылает выжимку из них, максимально очищенную от флуда).
3. Считаю, что наилучшие результаты система Алексея даст спортсменам уровня не ниже 1р. Более слабые еще не готовы переварить предлагаемую работу. Но развитие предлагаемая система даст спортсмену любого уровня. Главное, взять из нее посильные элементы, тренироваться системно и не перебирать.
Всем здоровья, спортивных и прочих успехов, а Алексею - еще одно спасибо за опубликованный материал!
Здравствуйте, Михаил!
А для меня любой пост и материал от Алексея намного информативнее и системнее, чем от вашего друга и коллеги Данила Акимова.
И чтобы разубедить меня в этом и Вы смогли доказать свою правоту, можно попросить Вас, как одного из тренеров основного состава женской сборной России по лыжным гонкам, рассказать в деталях и на конкретном примере, цели и задачу, которые были у Вашей тренировочной группы на недавно завершившемся учено-тренировочном сборе в Кисловодске , и какими методами и средствами тренировочного процесса они достигались?
Данная информация будет интересна многим читателям сайтам сразу по нескольким причинам: информационной, практически-прикладной и показательной, после прочтения которой, читатели будут понимать, где второсортный материал, а где высококачественный отвечающий всем требованиям.
Спасибо!
* упр с палками - на первую часть второй фазы отталкивания
* упр с резиной - первая, вторая (окончание 2-й фазы) и третья фаза отталкивания руками
* экстензия
* икры, голень, одно из упр на бедра.
Кроме выделенной СД тр-ки, как правило, в четверг перед полным ДО в легкий день иногда делаю СД добавки - 2-3 серии вспомогательных упр:
* подтягивание 3-мя хватами (прямой, обратный и лыжный)
* отжимания (или жим штанги, если в зале)
* брусья и т.д.
2. А.Калиничев: "Вопрос: 1, 2 и 3 в каждой Вы написали один раз в неделю. То есть всего три силовых в неделю? Или либо 1, либо 2, либо 3?", - нет, больше 2-х не делаю, а на практике - одна выделенная аэробная силовая 1 или 2 (если на улице) или то же, но с субмаксимальными подходами на руки и ноги в конце занятия, если в зале, и с более глубокой проработкой пресса и спины (с большим отягощением - скажем, 20 кг), как правило, в понедельник или во вторник, а другую аэробную выполняю как добавку к сокращенной по объему и комфортной по интенсивности циклической тр-ке, например, в среду.
3. А.Нестеров: "...ОФП скорее, нужное, полезное, но на рост результатов это повлияет только в том случае, если этот аспект был совсем упущен.", - вовсе нет, чтобы развивать какое-то определенное качеств, его необходимо поддерживать соответствующими фоновыми нагрузками, эту задачу и решает аэробная силовая тр-ка как платформа для развития максимальной силы и основного качества лыжника - мощности АнП.
"Для большинства любителей:
1. основная задача найти свои слабые точки,", - их сразу видно практически на любом занятии, где приходится хоть немного вкладываться в усилие. Только видеть надо не только слабые, но и сильные стороны, при этом параллельно подтягивать первые и развивать вторые, как отметил в свое время В.В. Самохин.
"2. подобрать из данного перечня оптимальные упражнения в оптимальном сочетании,", - совершенно верно. Ролики сделаны специально, как обучающий материал и подсказка для самостоятельных тренировок ребят из нашей группы.
"3. последовательно и постепенно увеличивать нагрузку не повредив связки." - связки, как известно, страдают от чрезмерного объема взрывной работы, которую в малых порциях, но регулярно (еженедельно) надо начинать делать с начала весны, т.к. развитие связок отстает от развития мышц и на определенном этапе подготовительного периода может стать лимитирующим фактором.
"А как ещё мотивировать себя на такие тренировки или тренировки где надо и потерпеть?", - в предложенных тренировках "потерпеть" приходится только при предельном усилии в СД и комплексе на мышцы кора на коврике, остальные занятия проходят, как указано, в комфортном режиме (это касается выбора отягощения, кол-ва раз в подходе, динамичности выполнения, общего объема силовых упр за одно занятие).
Более подробная конкретизация целесообразна не вообще, а для каждого отдельного спортсмена (группы спортсменов) определенного уровня подготовленности.
Указанные тренировки не рассматриваются, понятно, как отдельная система, а тем или иным образом увязываются в микроцикл заданной направленности, который выстраивается вокруг соответствующих ключевых нагрузок.
По каким критериям ты решил,что развивающие СД- тренировки тебе не нужны,оставив при этом только тонизирующие СД в аэробных микроциклах?Планируешь ли выполнять в межсезонье отдельные силовые микроциклы на основе СД?
Работа с субмаксимальными весами-какое кол-во повторов выполняете в подходе?и сколько подходов на мышечную группу?
Спасибо!ждем новых видео!
2 Виталик Чекаленко: во-первых, на сайте ФЛГР опубликован тренерский состав сборных команд. Чего-то я там себя не видел. В Кисловодске я был в отпуске по основному месту работы;
во-вторых, не совсем понял в чем я Вас должен переубеждать и какую правоту я должен доказывать;
в-третьих, у меня нет полномочий опубликовывать информацию по подготовке сборной команды. Если Акимов захочет, то он сам это сделает. Хотя я не встречал еще тренеров уровня сборных команд, которые выкладывают свои методики в интернет;
в-четвертых, про второсортный материал - это Ваши слова! Я не позволяю себе высказываться, если не компетентен в том или ином вопросе (что несвойственно многим здесь присутствующим);
2 Алексей Седенков: Ваше воображение меня поражает! С такими бурными фантазиями пора со стихов на что-то более серьезное переключаться.)
* отошел от развивающих СД тр-к, т.к. переключил акцент на развитие окислительных свойств промежуточных мышечных волокон
* по поводу использования выделенных силовых циклов на основе статодинамики или интегрирования СД в аэробные циклы - пробуй и анализируй, ты же уже не первый год в теме. Что дает наилучший приход, то и используй. Вообще, я бы на СЦ не зацикливался. По мере развития, в любом случае, всегда надо уметь находить следующие еще более эффективные схемы.
* по поводу что такое субмакс. усилие и т.п. - найди, пжл, в гугле самостоятельно и подобные вопросы с общедоступными ответами не задавай (без обид)
* лыжники работают с субмакс. усилием для увеличения абсолютной силы без гипертрофии за счет развития нервно-мышечной координации.
Сегодня отправил в редакцию следующий видео материал с описанием по развитию ОБХ (одновременного бесшажного хода).
В свою очередь, приношу извинения за резкий ответ в ваш адрес.
С наилучшими пожеланиями!
на сайте ФЛГР опубликован тренерский состав сборных команд. Чего-то я там себя не видел. В Кисловодске я был в отпуске по основному месту работы;
Что тогда в этом документе, подписанном не последними людьми российского спорта? Я пока ему доверяю гораздо больше.
Ок. Оставлю эту тему:)