Специальная тренировка лыжника на развитие локальной мышечной выносливости
Предлагаем Вашему вниманию ключевую тренировку, направленную на развитие основного качества лыжника, определяющего силу отталкивания в гонке на крейсерской скорости (т.е. мощность АнП) – аэробной производительности промежуточных мышечных волокон (ПМВ), которая является не единственным, но эффективным средством для развития локальной мышечной выносливости за счет увеличения потребления кислорода в группах мышц, выполняющих основную работу по продвижению корпуса.
Подобные занятия с использованием разных средств тренировки могут проводиться 1-2 раза в неделю практически весь бесснежный период после достаточной предподготовки силовой направленности и сопровождаются равномерными длительными нагрузками в разговорном темпе, необходимыми для поддержания уровня развития аэробных качеств за счет повышения выработки белков и ферментов, участвующих в окислительных реакциях, и другими целесообразными видами нагрузок в текущем микроцикле.
Акцент в имитационных упражнениях сделан на сильное, но не предельное отталкивание для глубокой проработки ПМВ без ощутимого закисления, для чего используется интервальный метод с полным восстановлением между подходами. Продолжительность рабочего отрезка в подъем средней крутизны составляет около 20 отталкиваний на конечность (от 15 до 25) с шагом 1 повторение в 2.5-3 минуты и легким бегом в паузах между ними. Количество интервалов при развивающей работе для крепких перворазрядников варьируется примерно от 30 до 40 и определяется падением мощности в начале отрезка из-за истощения основного энергетического ресурса.
Таким образом, кроме решения главной задачи, такие тренировки с существенным сокращением запасов гликогена способствуют развитию мощности углеводной системы энергообеспечения.
За счет использования отягощения (около 4 кг) и внешнего сопротивления (покрышки или резины) совершенствуется внутримышечная и межмышечная координация, что способствует легкости и экономичности хода, а использование эффекта постактивационного потенциала в мышцах при чередовании подходов с отягощением (или сопротивлением) и без – улучшению динамичности отталкиваний.
Параллельно на легких и чуть удлиненных интервалах отрабатывается вариативность хода по усилию, частоте и амплитуде маховых и толчковых движений, что хорошо заметно в видеоролике.
Чтобы оставить комментарий, зарегистрируйтесь и войдите через свою учетную запись.
Второе. На видосике, тот парень, что в зеленой футболке, делает движения руками неправильно; в момент приближения кисти к туловищу рука уходит у него в сторону. Вот так намастыркается, и зимой будет то же самое...показывать...
2.5-3 это паузы восстановления - это перебор для "твердого перворазрядника", даже мне нетвердому второразряднику сейчас минуты хватит. А работа в подходе действительно секунд 30-40.
Летом делаю подобные тренировки (как на видео, но подъемы чуть круче) примерно один-два раза в неделю, порядка 100-120 прыжков с палками. Порядка 10-20 подъемов. Но вниз спускаюсь пешком, бегом не могу. Длительность при 20 подъемах 1-1,2 часа. Разница из-за разных подъемов, один чуть короче. Плюс подход-отход - на весь тренинг 2+ часа. Начинаю интервал обычно из первой зоны, В конце интервала запрыгиваю в третью зону. Редко в начало четвертой на более длинном подъеме.
надо эту статью и комменты заскрижалить
Другое дело - вариативка. (Начитался из наследия великого Болотникова). Вот, при вариативке можно сочетать, как мощные, так и восстановительные заходы. Этот метод, кстате, наиболее приближен к реальным условиям (соревновательной практики).
Александр, а сколько длится каждый прыжковый интервал?
Отягощений не использовал никогда, даже в более молодые и активные годы. Хотя давно хочу попробовать. Повязки с песком на ноги. Для повышения тонуса мышц хромой ноги с больным коленом. Которое приходится постоянно подкачивать особо.
Алексей Мазуров и Александр Вертышев считают, что для истощения гликогена лучше всего подходит тренировка, описанная в статье. истощение внутримышечного гликогена во время такой тренировки достигается как посредством анаэробно/аэробного гликолиза, так и через креатинфосфатный путь.
ни о какой "креатинфосфатной тренировке" и речи нет, это не самоцель, а лишь одно из средств побыстрее израсходовать гликоген пмв
Рубрика: Наука – спорту!
Раздел: Энергообеспечение мышечной деятельности.
Тема: Роль КрФ в ресинтезе АТФ и увеличении емкости аэробного гликолиза при непрерывной работе в гонке на крейсерской скорости (на уровне АнП).
Источники:
Ю. В. Верхошанский. Основы специальной физической подготовки спортсменов.
П. Янсен. ЧСС, лаклат и тренировки на выносливость.
Единственным прямым источником энергии для мышечного сокращения является АТФ (аденозинтрифосфат). Процесс выделения энергии выглядит следующим образом:
АТФ →АДФ+энергия, т.е. при гидролизе (расщеплении) АТФ образуется АДФ (аденозиндифосфат) и отщепляется макроэргическая фосфатная группа с выделением свободной энергии.
Содержание АТФ в мышцах незначительное. При интенсивной мышечной деятельности запасы АТФ расходуются в течение 2 сек, но непрерывно восстанавливаются из продукта его распада – АДФ благодаря трем основным механизмам ресинтеза АТФ:
1. Креатинфосфатному
2. Гликолитическому (лактатному)
3. Окислительному (кислородному)
Важную роль в энергообеспечении мышечной работы играет КрФ (креатинфосфат). Реакция трансфосфорилирования между КрФ и АТФ (ферментативный перенос фосфатной группы от АТФ из митохондрий к АДФ в саркоплазме), катализируемая ферментом КНК (креатинкиназой), обеспечивает чрезвычайно быстрый ресинтез АТФ, происходящий уже во время мышечного сокращения.
Поскольку мембраны митохондрий непроницаемы для АТФ, но не задерживают КрФ, последний является переносчиком макроэргических фосфатных групп из митохондрий в саркоплазму и обратно.
Процесс ресинтеза АТФ с помощью указанного механизма выглядит следующим образом:
АДФ + КрФ →АТФ+креатин, т.е. КрФ отдает свою фосфатную группу внемитохондриальному АДФ, в результате чего образуется АТФ и креатин, который проникает в митохондрии и получает от образовавшейся там АТФ фосфатную группу с образованием КрФ, который, в свою очередь, возвращается в саркоплазму, где снова вступает в фосфотрансферазную реакцию с АДФ, регенерируя АТФ.
Этот процесс продолжается непрерывно, и его интенсивность определяется соотношением АТФ/АДФ в саркоплазме, т.е. чем больше расход АТФ и увеличение содержания АДФ, тем он (процесс трансфосфорилирования – см. выше) интенсивнее.
Таким образом, в связи с усилением энерготранспортной функции КрФ в мышцах хорошо тренированных представителей циклических видов спорта, гликолиз (распад углеводов) должен происходить с более низкой скоростью, чем у менее тренированных, при одном и том же уровне работы и потребления О2 (кислорода), что, в свою очередь, должно приводить к замедлению скорости истощения резервов гликолиза (гликогена) и образования лактата при субмаксимальных упражнениях!
Значит, локальная мышечная выносливость, которая определяет скорость в гонке на крейсерской скорости, зависит, в основном, не только от величины потребления О2 работающими мышцами, но и от фосфатного способа ресинтеза АТФ.
Это указывает на необходимость поиска более эффективных, нетрадиционных средств и методов адекватного развития КрФ механизма и его энерготранспортной функции для циклических видов спорта, где доминирующим звеном является энергетическая система, локализованная в митохондриях (аэробная углеводная).
а что за "наследие великого болотникова"? есть одна книжка автобиографическая, интересная конечно, но на "наследие" не тянет. вот его тренер никифоров, говорят, действительно оставил наследие, только почитать негде.
может поделитесь ссылкой на наследие, или название источника? спасибо
Если бы это было так то, закислением и истощением гликогена мы бы все волокна стимулировали к окислительной работе, в том числе и быстрые гликолитические. И не обязательно при этом было бы бегать - можно силовыми в зале заксиляться и гликоген истощать во всех волокнах.
По моему мнению как раз закисления быть не должно - создать дефицит крф ускорением и резко сбросить интенсивность чтобы не закислиться и позволить мышце восстановить запасы крф аэробным путем через синтез атф в митохондриях, а не за счет гликолиза. Если не будет нужды продолжать держать интенсивность то и не потребуется использовать быстрый путь образования атф гликолизом, а пойдет более медленный и экономичный через митохондрии, в результате чего они простимулируются к активной работе в пмв и возможно
вырастут.
про вклад креатинфосфатного механизма в выносливость слышал, в частности Денис Кабанен тут писал о таких же тренировках, но не копал, а это тема, надо почитать, помимо информации Алексея (Мазурова) вот еще для затравки интересный пост молодого ученого и бегуна по совместительству
·
Самый мягкий из протоколов для увеличения vo2max, который я видел.
Можете смело пробовать, особенно, наверное, если вы только начинающий или не спортсмен.
Сделайте небольшую разминку, затем, собственно, сам воркаут:
10 секунд работа СО ВСЕЙ ДУРИ и 4 минуты отдыха. И так 6 раз. Это может быть работа на велосипеде, может быть спринт в гору, итд... и так два раза в неделю
Я был в шоке, когда узнал, что такой короткий спринтерский интервал и такой гигантский интервал отдыха дает эффект.
Более того, если сократить время отдыха с 4 до 2 минут, то эффект теряется! Ученые считают, что за 2 минуты запасы креатинфосфата (топливо, которое позволяет делать работу со всей дури) не успевают полностью восстанавливаться. И сам факт предельного напряжения является адаптационным стимулом.
Если вы хотите получить более сильный тренировочный эффект, то сразу после спринтерской интервальной тренировки сделайте аэробную работу. Скажем, 40 минут на уровне или чуть ниже аэробного порога (комфортно говорить скороговорки).
Заполните дни, когда нет интервалов легкой низкоинтенсивной аэроьной работой. Получится своеобразная поляризованная модель. Такой подход дает самый классный прирост
А подмешанная к аэробной программе силовая сведет вероятность плохого response до нуля
Так что, давайте, пробуйте! Конечно же сдавайте мпк тесты до и после (например, у нас. Реклама))) чтобы отследить эффект да и нас порадовать)))
Читаю комментарии и офигеваю! Мужики, а вам то это зачем? В ваши 50, 60, 70 лет и старше??? Вы, что всё это делаете? Зачем?