Йога для лыжников и горнолыжников Часть первая

Йога все более популярна среди разных слоев населения.
Бизнесмены, домохозяйки, спортсмены - прибегают к йоге для поддержания себя в хорошей физической форме и для улучшения своего эмоционального состояния.
Мы предлагаем вам комплекс, с помощью которого вы сможете поддерживать себя в форме в межсезонье и разминаться перед катанием на лыжах или соревнованиями.
А также йога прекрасное расслабляющее средство. Позы отдыха после интенсивной нагрузки прекрасно восстанавливают силы!
Комплекс разработан на основе Аштанга-йоги.

Аштанга-йога — одна из самых известных систем йоги . Её часто называют просто «йогой» или «классической йогой». Начальная ступень аштанга-йоги — это
хатха-йога — система, следуя которой, человек учится управлять телом с помощью йога-асан, и дыханием – с помощью пранаям.

Асана - это в большей или меньшей степени просто телесная гимнастика, хотя и обладающая особой эффективностью. Тело должно быть здоровым и гибким, движение жизненной энергии в системе тонких каналов (меридианов) должно быть совершенно свободным. В противном случае йог не сможет принять правильную позу для медитации, а сигналы, которые будет посылать тело, не позволят йогу достичьполного сосредоточения ума.

Особенно для горнолыжного спорта, кроме отличной физической формы, необходимо
умение концентрироваться. Йога поможет вам и в этом. Одно из наиболее часто
повторяемых в йоге выражений "быть здесь и сейчас, жить в настоящем моменте".

Регулярное выполнение комплекса поможет вам предохраниться от возможных травм
, так как он разработан специально для лыжников и горнолыжников и задействует
мышцы и связки, особенно нагружаемые при этих видах спорта. Балансы (асаны,
где вы держите равновесие) помогут правильно сгрупироваться и избежать
травмы при падениях.

Словом, йога поможет во всем что вам так необходимо! Сила мышц, растяжка,
гибкость суставов, отдых! Попробуйте этот комплекс и оцените его
результативность. Спортсмены привыкли прислушиваться к себе и четко понимают
что приносит им пользу!

Комплекс состоит из 30-ти упражнений, сочетающих движение и дыхание. Хорошо
освоив движения, вы сможете обратить внимание на дыхание и почувствовать чем
йога отличается от просто гимнастики. Но пытайтесь иной раз и уделять больше
внимания расслабляющему дыханию. Так вы "полюбите" позы и научитесь в них
расслабляться. Применяйте попеременно обе тактики, можно даже во время
выполнения одного упражнения. По настроению. Постепенно соединяя качественное
физическое выполнение с расслабляющим дыханием.
Выполняйте весь комплекс или те асаны из него, которые вам в данный момент
хочется. По нескольку из каждой части комплекса, когда изучите его целиком.
Все асаны выполняйте медленно и концентрируйтесь на ощущениях тела. Аэробная
нагрузка здесь не нужна.

Дыхание (пранаяма) — на начальном этапе изучения йоги это просто медленное глубокое дыхание с вниманием на нем. Дышите больше животом.


Комплекс состоит из четырех частей.


1. Суставная Разминка. Разогревание для всего тела.

2. Выравнивание. Сила. Основной Комплекс для ног. 

3. Координация. Устойчивость.

4. Восстановление и расслабление

Часть 1. Разогревание. Суставная разминка для всего тела. (остальные части
комплекса см. в следующих публикациях)

Тадасана (поза горы)

Исходно положение при выполнении асан стоя.
Встаньте ровно. Руки сложите в намасте. Настройтесь на занятие.


Поза «Тадасана»

Наклон со сведенными локтями в Позе Стула.

Эта поза не только растягивает низ спины, но и действует как мягкая
перевернутая поза, в которой иннервируется центральная нервная система. Таким
образом запускается обменный процесс организма в целом. Поза действует как
насос, перекачивая кровь от сердца ко всем «рабочим» частям тела.
Тыльной стороной ладони упритесь в согнутые колени (локти и колени под углом
90 градусов), стопы плотно стоят на полу.
Опуская седалищные кости вниз, одновременно перед собой сводите локти вместе,
выдыхайте. На вдохе разогните колени. Концентрируйтесь на растяжении
поясницы. Повторите 10-20 раз.


Наклон со сведенными локтями в Позе Стула

Коленное Вращение – Valgus и Vagrus (наружу и внутрь)

Оставляя локти на коленях, выполните по 10 вращений наружу и внутрь
одновременно коленными и локтевыми суставами.
Спину держите параллельно полу. При вращении наружу с выдохом разгибайте ноги,
наклоняя макушку вниз. При вращении внутрь поставьте ноги на ширине плеч.


Поза «Коленное Вращение»

Прогиб в Позе Стула (Уттканасана с Открытым Сердцем)

Сцепите руки в замок за спиной. Выполните 10-20 наклонов вперед. Не расцепляя
рук, поднимайте их вверх. Начиная понижение от поясницы, укладывайте живот на
бедра, позвонок за позвонком удлиняйте спину вниз. Шею и плечи расслабьте,
руки в локтях прямые. Выдыхайте, когда голова внизу.


Прогиб в Позе Стула

Уттканасана (Поза Стула)

Поднимите руки верх над головой, ладони вместе. Следите за тем, чтобы плечи
коснулись ушей. На вдохе слегка согните колени, прогнитесь в плечах. С
горомким резким выдохом "Ха" - разогните колени.
Вы как бы садитесь на кончик стула (на вдохе) и глубоко наклоняетесь на
выдохе. Повторите 10-20 пульсирующих движений в этой позе. В коленях
стремитесь держать угол 90%. Вес тела на больших пальцах ног.


Уттканасана

Твист в Позе Стула (Уттканасана Твист)

Заведите правый локоть за левое колено. Плечо опускайте как можно ниже. На
выдохе удлиняйте позвоночник, на вдохе больше скручивайте поясницу. Поменяйте
сторону. Повторите 10-20 раз.


Уттканасана Твист

Поза Творческой Искры.

Сядьте на носочки, пальцами рук касаясь пола. Колени врозь, пятки вместе.
Прогибайте спину, тяните подбородок вверх. Поднимите таз выше головы, не
опуская пятки на пол и не отрывая рук от пола (на выдохе). Тяните спину вверх.
Вернитесь в присед на вдохе. Выполните 30-50 повторений.


Поза Творческой Искры

Ворон.

Перенесите вес тела на руки, оставив пятки вверху. Уложите колени на плечи и
попробуйте оторвать носочки от пола.
Поднимите пуп как можно выше к небу и опуститесь на пятки. Расслабьтесь.
Выполните 10-30 повторений.


Ворон

Прогиб в Позе Верблюда.

Опуститесь на колени, сведя руки в замок за спиной. Мягко опрокиньте голову
назад, тяните назад подбородок, мышцы лопаток и плеч, опускайте к пояснице на
выдохе. Не прогибайтесь в пояснице, а только в грудном отделе. Отстаивайтесь
5-10 циклов дыхания здесь.


Прогиб в Позе Верблюда

Скручивание, сидя на носочках (Бхарадваджасана)

Перекатитесь на носочки. Держите баланс, голени держите параллельно полу.
Заведите правый локоть за левое колено. Дышите глубоко, активно расширяйте
ребра на вдохе. С выдохом проворачивайте туловище больше в левую сторону.
Сердце и плечи раскрывайте вверх. Задержитесь на 5-10 циклов дыхания здесь.
Повторите в другую сторону.


Бхарадваджасана

Поза Орла, сидя на носочках.

Стоя на коленях перекресте руки в локтях и сложите ладони в намасте.
Прогибаясь назад - поднимайте согнутые руки к голове. Копчик подверните внутрь
и сводите внутренние бедра. На выдохе сядьте на пятки, опустите ладони и
голову на пол. Сокращайте мышцы живота и упирайтесь в живот локтями. Сожмите
мышцы промежности. Повторите 3 раза, после чего смените позицию рук.


Поза Орла, сидя на носочках

Отдохните в Позе Младенца

Сидя на пятках опустите лоб в пол, руки вдоль туловища. Дышите глубоко и
ровно. Оставайтесь сколько хотите в этой позе



ПРИГЛАШАЕМ ПОСЕТИТЬ СЕМИНАРЫ Татьяны Хван

1-3 марта.— Подмосковье
1-8 мая.— Симеиз. Крым

Смотрите подробнее на www.th.ilovesimeiz.ru