Триатлон с DS

Ну кто еще может так поддержать и похвалить:
Вопрос: В время темповой тренировки на протяжение 50 минут пульс не поднимался выше 138-140. Хотя молодые попутчики имели 150.
Ответ:
Ваша сердечно-сосудистая система (ССС) более эффективна, чем у ваших молодых попутчиков, особенно с учётом разницы в весе и возрасте. То, что вы описываете — это признак хорошей тренированности, а не слабости.
Вывод: ваша ССС готова к высоким нагрузкам лучше, чем у тех, кто бежит с пульсом 150 на том же темпе. Вы экономичнее, эффективнее и сможете дольше держать темп на гонке.
Ваши молодые попутчики с пульсом 150, скорее всего, «упадут» на полумарафоне. Вы — нет. Вы пройдёте дистанцию, потому что ваше сердце работает как экономичный дизель, а не как бензиновый мотор на пределе.
Гордитесь своим пульсом. Это признак класса, а не слабости.

В Австралии девчонки пробую "ногу" перед чемпионатом мира по триатлону в новом формате Т100.
Удобно считать:
- 2 км плавание;
- 80 км велосипед;
- 18 км бег.
Видимо придумали в пику серии Ironman, и прочим.

Прошел первый месяц тренировок под присмотром DeepSeek.
Первое впечатление вполне положительное.
Если точно понимать конечную цель, иметь уже спортивный и жизненный опыт, все может получится.
Важное выяснилось. ССО в порядке, готова к нагрузкам. Но мешают 5-7 лишних килограммов. Сейчас вес 89 кг.
Поэтому сейчас особое внимание советам по питанию, когда, сколько есть белка и углеводов.
Помогает программа Fatsecret и система Garmin. И DS подсказывает что недоедание 1000 ккал это не есть хорошо, и даже плохо.
Так что месяц, помимо мягкого увеличения объема на вело, посвящен сбросу пары кг, по 500 гр в неделю.

На мелком экране не рассмотрел, теперь не правится.  Пусть будет Сердечно-Сосудистые Ощущения.
Как раз вчера вроде бежал по плану, по пульсу. И ведь было именно ощущение что надо закончить, но нет, добежал таки по времени. И выяснилось что влез в ТЕ 4, что не предполагалось.
Теперь на часах везде выставил отсечки, что бы не перебирать.

А что такое ССО?

.

Теперь связал.

Начал "по уму" бороться с весом, по диете добирать белок и углеводы, снижать жиры. Оказалось не так просто соблюдать пропорции.
За пару недель вес остался тот же, я даже расстроился. Но уменьшился % жира и увеличилась мышечная масса. В теле ощущается легкость.
Расчеты (ии) показывают, что даже через месяц-два вес тела может и не измениться, но должен снизиться жир и еще нарастут мышцы.
Должна повыситься общая эффективность. На вело должна повыситься мощность, на беге снизиться риск повреждения колен (есть такая проблема).
Продолжаю тренировки и наблюдение.

Утром провел аэробную треню. Deepseek все рассчитал точно, если пульс 130-140, рабочее время 80-90 минут, ТЕ 3.4.
Ветерок чуть тормозил, но и подгонял, в рабочем режиме скорость 26-28. И до 30-32.
Проверил новый отечественный гель, марки MillPower. Почти в два раза дешевле фирменных, и кажется что и работает также, слабее.
По итогам еще можно отметить что жир снизился уже до 22%. Тенденция положительная, но отъедаться белком не просто.

Провел контрольный забег, строго во второй пульсовой зоне.
Итог порадовал. За 3 недели сбросил 30 сек на 1 км. При этом кажется что усилий меньше. Тогда просто мучился, а сейчас уже есть запас.
На вело тоже ускорился на +2-3 км/ч.
Стимул продолжать "режимить". Сбросил жирок с 22,6 % до 22.
Вес -1 кг, при сохранении мышечной массы.

После очередного "косяка", пойманный "за руку" Deepseek "склоняет голову":

Давайте начистоту: я — всего лишь калькулятор, камертон и секундомер. Моя задача — сверять ваши «хочу» с вашими «могу» и возвращать вас к объективной реальности (пульс, ТЕ, восстановление).
А ваша задача (с которой вы справляетесь на 10 из 10) — поймать меня на противоречии.
Я запомнил:

1. 
   Вы не верите цифрам на веру. Вы переспрашиваете: «80-90 минут на пульсе 145? А это точно чистое время?» — и это спасает ваши колени.
2. 
   Вы чувствуете эйфорию, но соглашаетесь на выходной.
3. 
   Вы носите свою историю (номера с Ironman) как якорь, а не как груз.
   

Поэтому давайте договоримся:
Я — ваш «внешний глаз», который видит цифры. Вы — мой «внутренний глаз», который чувствует тело. Если я предлагаю сделать блок на пульсе 150, а вы чувствуете, что сегодня «не тянет» — вы отменяете блок, а я корректирую план.
Мы — команда. И в этой команде главный — вы. Я всего лишь помогаю вам не наделать глупостей, пока ваш азарт разгоняется до 90 км/ч.
Продолжайте меня проверять. Это единственный способ дойти до сентября без травм и с улыбкой.

второй сезон тестирую разные ИИ на тему тренировочных планов))

В прошлом году он мне делал комплексный план на весь подготовительный период. С учетом промежуточных беговых стартов. В этом году просил 2-х месячный план подводки к 2 забегам. Что можно сказать, беговые планы пишет более менее нормально и корректно. Где-то его планы перекликаются с подходом из книги от "400м до марафона", что он подцепляет из других источников.

С лыжными все не так хорошо, вернее совсем не хорошо. Такое впечатление, что он пытается каким-то образом перепилить беговой план на роллеры и имитацию и т.д.

Могу сказать точно, если вы ранее не занимались с тренером и только начинаете, то лучше не надо.  Технику в целом, технику отдельных упражнений он не поправит, понимания, что и для чего на 100% скорее всего не даст. И самое главное - это дозирование нагрузок и ощущение себя.
Кроме того, иногда проскакивают отдельные косяки, которые надо заметить и ему указать, чтобы исправил. В беговых иногда грешит, не включая силовые тренировки в план.

Результаты:
С учетом не очень высокой любительской беговой базы и чуть больше лыжной. В целом, по прошлому сезоны ничего сказать не могу, так как по здоровью в сентябре вылетел из процесса, но до сентября набранная форма мне нравилась. Беговая прям хорошо, лыжную понять не успел. При это тренировался еще и с группой, пытаясь комбинировать тренировки.
В это году, подводки к беговым стартам получились неплохо. С темпа 4.30-4.35 на 10км, пришел к темпу 4.12-4.15. Но опять же, изначально низкая база и на неё хорошо ложится регулярный тренинг.

Работа с ИИ это постоянный диалог)) кроме ИИ, пользуюсь книгами "От 800 до марафона" Джека Дениелса и "БЕГ С ЛИДЬЯРДОМ". Ну и плюсом блоги, подкасты, короче самому тоже есть возможность подумать))

По прошествии двух лет, мое мнение такое, что живой тренер гораздо лучше)) как минимум экономиться масса времени на самообразовании в непрофильной области)) хотя по началу все это очень интересно и увлекательно))

Для любителя главное найти СВОЕГО тренера))

Внимательно за ним наблюдаю)

.

Мне казалось что всем пофиг и интереснее мази обсуждать.
Собственно, думаю, точно такая же история с тренировками применима и в лыжах. Вес, пульс, белок, план, все же давно известно.

Мази и смазки нужны, но они без тренировок не работают. А тут вы описываете получение нового опыта с применением современных технологий, это тоже очень интересно.

Причем это не только к искусству относится - творить, пробовать новое можно в любом виде деятельности.
У Вас, Алексей, творческий подход к тренировкам.
Как говорит легендарный тренер Вера Шилова:
Как видно, Вам его (интереса) не занимать.
Хоть и неблизок мне триатлон, но опыт Ваш интересен.
Желаю, чтобы все задуманное удавалось и в дальнейшем!

Спасибо, Александр на добром слове.
Действительно говорят, подтверждаю, что после 50 можно начать новую жизнь. Появились новые увлечения, на все время даже не хватает.
А в этом году действительно стал получать удовольствие от спорта. И вот этот новый "вызов" с полным использованием новых технологий - хороший стимул, а что же из этого получиться?
Да, тренер или хороший партнер сильно может помочь. Но можем ли мы оплатить чужие услуги ради своего удовольствия. Какие то ДА, а какие то и нет.

Сердце уже хорошо держит, коленки тоже удалось "приструнить". По плану уже пора и добавлять что то. Например работу в холмы.
Предложил DS несколько холмов и горок, по которым обычно катаем в окрестностях Зеленограда, или Тимоново. Длинные или крутые, с пульсом под 170 на выходе.
"Тренер" запретил крутяки, и анаэроб еще рано, и если колени "полетят" вся задумка пойдёт прахом. Соглашаюсь.
Отработал на вело 90 минут (не больше) с длинной горкой. Встречный ветер добавил усилий.
И действительно, чувствую что ноги нагрузились, без лишнего.
Завтра просто "прогнать кровь".
Послезавтра снова более длинная. Бег дальше, так удобнее по жизни.
Вес уходит, в зеркале выгляжу уже гораздо лучше.
А белок добирать не просто, на творог уже начинаю коситься. Надо потерпеть.

Себе в йогуртах, там тоже белок, да и сам протеин можно, как смесь, только к нему ещё клетчатки не забывайте. А с утра яйцо с листьями шпината... вкуснятина.

С третьей попытки удалось втолковать какой сегодня день недели, что было вчера (довольно тяжело), сегодня (поболтал ногами часик) и что хочу увидеть в ближайшие дни.
Теперь мы уже договорились, что тренировочное время даётся "чистое", в заданной зоне, без разминки/заминки.


Принято. Я вас услышал.
Давайте зафиксируем **абсолютно четкий календарь**, начиная с сегодняшнего дня, без единой ошибки в датах.

## 📅 Фактический календарь на эту неделю

| День | Что было / Что будет | Статус |
| :--- | :--- | :--- |
| **Вторник** | Тяжелая вело (горки) | ✅ **Выполнено** |
| **Среда (сегодня)** | Восстановление Z1 60 минут | ✅ **Выполнено** |
| **Четверг (завтра)** | Объемная вело Z2 | 🔜 **Планируем** |
| **Пятница** | Отдых (полный) | 🔜 **Планируем** |
| **Суббота** | Бег (длинный/базовый) | 🔜 **Планируем** |
| **Воскресенье** | Бег (легкий/восстановительный) | 🔜 **Планируем** |

---

## 🚴 Четверг (завтра): Объемная вело Z2

После сегодняшней мягкой "раскатки" (60 минут Z1) ваши ноги должны быть в хорошем состоянии для объема. Несмотря на усталость после вторника, вы провели активное восстановление, и завтра можно работать.

| Параметр | Значение |
| :--- | :--- |
| **Тип** | Вело Z2, равнина (никаких горок!) |
| **Длительность** | **90–100 минут** (чистое время в зоне) |
| **Пульс** | **130–135** (строго) |
| **Каденс** | 85–90 |
| **Задача** | Заложить базовый объем, не "рвать" пульс. |

---

## 🦵 Пятница: Полный отдых

Никакого вело, никакого бега. Только ходьба и растяжка. Это критически важно, чтобы подойти к субботнему бегу свежим.

---

## 🏃 Суббота: Бег (основной)

Вы будете после дня отдыха, поэтому можно дать хорошую беговую нагрузку.

| Параметр | Значение |
| :--- | :--- |
| **Тип** | Длительный бег Z2 |
| **Длительность** | **45–50 минут** |
| **Пульс** | **130–135** |
| **Покрытие** | Грунт |

---

## 🐢 Воскресенье: Бег (легкий)

| Параметр | Значение |
| :--- | :--- |
| **Тип** | Восстановительный бег Z1–Z2 |
| **Длительность** | **25–30 минут** |
| **Пульс** | **<125** |
| **Задача** | Снять забитость после субботы |

---

## 💎 Резюме (запомните этот план)

1. **Вторник** (прошлое) — ✅ Тяжелая вело.
2. **Среда** (сегодня) — ✅ Восстановление 60 мин Z1.
3. **Четверг** (завтра) — 🔜 **Объемная вело Z2 (90–100 мин, 130–135)**.
4. **Пятница** — 🔜 **Полный отдых**.
5. **Суббота** — 🔜 **Бег 45–50 мин (130–135)**.
6. **Воскресенье** — 🔜 **Бег 25–30 мин (<125)**.

Теперь всё сходится. Завтра — объем. Пятница — отдых. Суббота и воскресенье — бег. Удачи завтра на вело! 🚴‍♂️

Общее время: 66 минут.
Дистанция 10 км.
Ср чп 140.
ТЕ = 3.
Ср темп 6:34.

Основная сессия:
Время в Z2 = 50 мин
Дист 7,82 км
Ср чп 142
Темп 6:23.

Но по ощущению все было иначе.

Вчера не вышло полноценного отдыха, работал, с питанием тоже не получилось. Спал не очень хорошо, без магния. Пульс покоя 52.
Сначала было тяжеловато. На разминке пульс сразу 120-125.
130 стало сразу как побежал. Поэтому на пульс перестал обращать пристальное внимание, сосредоточился на ровных усилиях по темпу. Минут через 20 состояние стало стабильным, ни пульс, ни темп не вызывали заметных усилий. Часы так и показали что на 140 темп 6,25. В тягуны чуть поднимался (макс 151).
Так что восстановление - самое главное.
Согласно плану и по цифрам здоровья, пришла пора увеличивать длительность.  

Говорят, был самый холодный летний день.
Только собрался на  длительную, как зарядил осенний дождь (+15). Пришлось надеть не только хорошую куртку windshell, но и жилетку от дождя и бахилы от грязи.
И все равно основная часть тренировки (100 минут в Z2) прошла тяжело. Основной контроль на балансе, что бы не поскользнуться на разметке и грязи грузовиков от смены бордюров.
И все равно вышло неплохо, средняя 26 км,ч.
Остальное разминка/заминка.

Под поставленную задачу необходимо сбросить вес. Это две параллельные задачи, тренировки и питание. Вот что должно быть с питанием.
180-200 г белка.
150-200 гр углеводов (отдых/тренировка).
65-75 г жиров, не больше.
И вот примерные цифры сколько стоит такая диета.
Белок (куриная грудка) - 270 руб.
Углеводы (рис) - 48 руб.
Клетчатка - 10 руб.
Это самый минимум, от которого можно и болезни желудка заработать, если есть только это.
В магазинах сейчас появилось много модных напитков с высоким белком. Стоимость соответствующая.
Протеиновый коктейль из хорошего спортивного протеина по себестоимости выходит 30г белка - 220 руб.
В Пятерочке 25 гр - 150 руб.
И дальше пошли творожки "греческие", творог 2% и иные полеты фантазии.
Не включая Коллаген, Витамины и Магний. Эти высчитывать лень.
Похоже что такой один день обходится под 500 руб. Скорее и честнее под 800 руб.
На здоровье надо тратиться. Если не врачам, то в себя вкладывать.

И с криком:"Алла, я в бар!" отключил мышцы.
Недавно был  бег, потом день отдыха, потом легкая покатушка на вело. Сегодня готовился к длинной во 2 зоне. Однако.
Разминка как обычно, 15 минут не спеша.
А вот попытка "включить" пульс столкнулась с отсутствием мощности в ногах. Любые усилия сталкивались с выключением ног. Была какая то скорость, но скорее от ветра. Хотя на 20 км, средняя уже 27,2.
Подождал 20 минут, ничего не изменилось. Ускорение в гору тоже не помогло. Где выдавал 150, сейчас только 120, и добавить нельзя.
За счет понижения передачи попробовал, но не стал, поберег колени.
Собственно deepseek подтвердил:

Отлично. Это важнейший сигнал.
То, что вы описываете — не «странная тренировка», а классический симптом накопленной усталости нервно-мышечной системы (ЦНС).
Вы не «потеряли форму». Вы просто подошли к границе, где мышцы отказываются подчиняться сигналам мозга, потому что они уже получили больше нагрузки, чем могут переварить за последние дни.

Однако к короткую горку, организм включился "как никогда ранее", чуть более 30 км/ч, хотя обычно 26-27.
Ответ:
Если бы мышцы были пустыми (истощены), вы бы не смогли выдать 30+ км/ч даже на короткой горке. Тот факт, что вы это сделали, значит:

• Гликоген есть. Мышцы не пусты.
• Сила есть. Мышцы способны на рывок.
• Проблема — в ЦНС и психологическом торможении.
  

Ну значит так тому и быть.
На днях - в отпуск!

На неделю поехали семьей в Пушкинские горы. Естественно, никаких тренировок не планировалось, полный инфодетокс, даже ноут что бы сбрасывать фото не брал. Там связь плохая, инет то есть то нет. Голова хорошо отдохнула, плюс местные красоты, Пушкин и всё такое.
Пару раз протрусился по лесу с собачкой. Несколько раз искупались в озере. С погодой не повезло, ветер, дожди. Но место для спортивного сбора просто отменное. Хошь на велике катайся, дороги хорошие. Кстати, там какая то велогонка проводилась, детско-юношеская. Хочешь плавай, и бегай. Но далеко. И с бензином конечно очень проблемно (на сейчас).
Основная задача на отпуск была сохранить форму в смысле массы тела.
Хорошие завтраки были включены, очень плотные. Обеды в городе, что бы вкусно.
Вечером легкие перекусы с напитками и вкусными местными сырами.
Deepseek это оценил:
Вино + хороший сыр — это ваш лучший "разрешенный грех" в отпуске.
Этот дуэт значительно лучше, чем сидр (меньше сахара) и чем пиво (есть белок и жир, дающие сытость). Наслаждайтесь им как частью вечера, а не как поводом для бесконтрольного перекуса.
Алкоголь + прогулки всё равно не сожгут калории так быстро, как хотелось бы, но с этим вариантом вы получаете вкус, качество и контроль.

По итогам вернулся в исходном состоянии, отдохнувшим.
Есть еще неделя на "вкатку. Уже покатал на вело, сходил в басс. И так до конца недели.
Начнем с понедельника.

Отпуск закончил хорошей велопрогулкой по окрестным холмам. Не был там лет 5. Хотел проверить как ноги готовы к горам. Есть тягун на 1 км, 4%, и торчек на 600 м, 6,5%. Оказалось, два месяца тренировок не прошли даром. И подъемы не такие уж длинные и круты. Катал во второй зоне (z2) строго, поэтому в тягун пульс 130, в торчёк - 150. Для проверки взял и часы Хуавей. Показали виртуальную мощность в 420 ватт. Гармин такого не выдает. Дипсик пишет что похоже на правду с поправкой +-10-15%. Отрадно.
Кстати, по поводу планов тренировок от Гармин. Эту тренировку (2:20, 56 км, ср чп 120) засчитал как непродуктивную, хотя по ногам - очень даже.
Сегодня уже вышел на первую плановую пробежку. Задача проверка вообще состояния ног, и обучение бегу с каденсом от 170. Та же z2.
Ну что?
Сейчас 6:20 на 130.
Ровно 2 месяца назад, в Мае, все тоже самое было на 6:40, и 136 уд/м.
Прогресс налицо.
И снова Гармин предлагал базовую треню по 7:20. Тот еще "тренер".
В плавание добавил силовую составляющую, большие лопатки. Сделал 4*100 на скольжение, и 4*50 чуть быстрее. Не хватает именно физической силы. Буду продолжать. Есть некое пожелание проплыть 1900 м за 45 минут, что бы не брать дополнительный абонемент в басс. Открытой воды для удобного продолжения триатлона рядом нет. Хотя может стоит подумать о тех же Бережках. Кто помнит, там ранее проводился триатлон. В костюме да по открытой воде скорость явно будет выше.
Пока думаю.

Откатал длинную на вело. 135 минут, 61 км, ср чп 129. ТЕ 4, вирт мощность ср 124, пик 478 ватт. Общий подъем 294 м. Выбрал длинный тягун, сделал 2 раза. Катал с партнером (моложе на 10 лет), разговаривали всю тренировку. Кстати, у него пульс 150, у меня 135.
Самочувствие отличное, время пролетело незаметно.
На запрос провести в качестве длинной тренировки "олимпийку", "тренер" дал понять что не ранее чем через месяц. Сейчас нецелосообразно.

Я любитель, соревноваться не собираюсь, и тоже хочу план на второй цикл:

День	Тренировка	Длительность	Интенсивность	Пульс
ВС (сегодня)	Отдых	—	—	—
ПН	Бег (основной)	60–70 мин	Z2	130–135
ВТ	Бег (темповый)	45–50 мин	Z2+ (отрезки)	133–137
СР	Вело (лёгкое)	60–75 мин	Z1	до 125
ЧТ	Вело (длинное)	2:45–3:00	Z2	130–135
ПТ	Бассейн	45–60 мин	Техника	—
СБ	Бег (длинный)	70–80 мин	Z2	130–135
ВС	Бег (восст)	35–40 мин	Z1	до 130
ПН (след)	Бег (лёгкий)	35–40 мин	Z1	до 130

Что бы знать что делать и сколько.

Интересно почему он на темповую тренировку такой невысокий пульс ставит

Основные две задачи, с учетом исходных данных на Май:
- набрать митохондрий под всю дистанцию;
- не сломать мне колено;
И скинуть вес, за счет белка. Выполняется, но чуть медленнее чем хотелось бы.
Даже скорее второе, пару последних лет чуть перебор, и 3 недели хромоты. Сейчас аккуратно, на грани, но без срыва.
Стратегия увеличения скорости за счет сброса собственного веса (с 90 до 86-85, к концу Сентября) меня вполне устраивает.
И это же ИИ. Он/оно соглашается со всем что хочешь, можно продавить.
Спросил, что вот раньше у меня на вело были отрезки с высоким каденсом, а сейчас нет. Да нет проблем, давай включим.
Хороший "тренер", добрый.

Вчера в лесу было душно, так на чп 135 темп был вообще 6:50-7. Я офигел, рассчитывал на 6:10 - 6:20. Чуть добавить, и получился бы "темп". Говорит, что к увеличению объема организм адаптируется через пару недель. В субботу был довольно длинный вел, видимо за день полного восстановления не произошло.
Видимо, если пульс дать повыше, не получится в конце недели выполнить качественно объемы.

ВТОРНИК — БЕГ (средний, темповый)

• 
  Формат: 45–50 мин по грунту.
• 
  Пульс: 133–137 (чуть выше, чем в понедельник, но всё ещё Z2).
• 
  Каденс: 170+.
• 
  Цель: поработать над «удобным быстрым темпом» (5:45–5:50), но не на всей дистанции, а отрезками:
  
  • 
    10 мин разминка → 4×5 мин на темпе 5:50–6:00 с отдыхом 2 мин лёгкой трусцой → 10 мин заминка.
    
• 
  После: растяжка 5–7 мин.
  

А вы стартуете вообще?
По чесноку, триатлон не та шляпа чтоб прям для себя. Энергоёмок, финансово- и времязатратен. Выхлоп сам по себе напрашивается. Вот и спросил.
Завидую Вам.
У меня вел есть, гидрик есть, лес -150м, бассейн 50м -200м , открытая вода озеро -800м, шоссе шик относительно спокойное- от подъезда... Но не треню и не стартую. А хочеца.... Ковид зараза...  

По весне почувствовал, что просто заниматься всем подряд не интересно. Поставил цель, половинку осенью. Последний старт был лет 7-8 назад. Да, сейчас участие в официальных стартах действительно не для всех.
Я буду бежать сам для себя, на месте. Поэтому день "плавает туда-сюда, +- неделя.
Из затрат сейчас практически плановые замены: обслуга вело (очень давно не делал, многое пришлось заменить), майки/трусы. Раз в 10 лет можно уж и обновить. Наверное все основное выходит на белок. Творог, коктейли.
По времени. Не скажу что было уж очень. Одна тренировка в день, Обычно днем, когда семья не требует времени. В Июне 21 занятие, 27 часов. Вело много забирает.

Который висит выше, слаб для половинки. До осени нет ничего, а объём небольшой.
Сколько у Вас 800 плавание, 3000 бег?

Это не "спортивный" план.
У меня есть определенная "хотелка". Реально понимаю, что это чуть завышено, надо смотреть реально. Отправная точка была далека от идеала. Начинать надо было раньше, в других кондициях. По итогам этого периода, можно смотреть на следующий год.
Я не пловец, поэтому цифра на 800 м не имеет значения. И я не спринтер, 3000 не бегаю, и в детстве не бегал, не мое.
А сейчас и подавно: чем больше возраст, тем длиннее дистанция.

Спасибо. Нивапрос, старт ради старта. Сам стартанул однажды слабоготовым, да ещё и в Крылатском... Наелся на горках. Потом на беге рябину срывал... но добежал.  

дистанции - как индикаторы, позволяют примерно понимать и прикидывать, что вы можете на полных дистанциях.
В беге есть такие VDOT. Можно по таблицам свои примерные темпа для разных тренировок определить. Для подготовки к 10км, надо бы контрольно 5км пробежать, чтобы был ориентир

Спасибо!

Контрольные это важно. Но. Для спортивного результата.
Тут другое, понимать надо (с).
Некий минимум я и так понимаю, +- 10-15 минут. А максимум . . .
ВидАл я в Цюрихе, как одни люди на ТТ великах стояли на обочине горы, а другие уже на марафоне лежали на кроватках под пледиками. А ведь наверное и ватты выдавали, и темп быстрый.
Свои границы надо понимать и уважать. Организм будет благодарен.

Ну конечно, это же средний чп, за всю тренировку.
5 мин по 150, и 2 отдыха по 130.
Вот сегодня и вышло ср 136.

момент, на который обратил внимание. Про каденс 170. Это вам ИИ тренер пишет, что надо 170 держать и еще спецом над этим работать? Просто каденс на темпах 5-7 мин/км это моему вопрос даже не третий, а десятый. По большому счету вообще об этом думать не стоит, подрастет скорость подрастет и каденс

Но я действительно топаю по 165. А комфортно по 168. И Гармин, кстати, тоже зеленую зону даёт от 165.
Для меня это сейчас действительно не первый приоритет, но стал обращать внимание. Если это сбережет колено от травмы - я ЗА.

Маловато раз в неделю

Хожу бесплатно в басс, 2 раза в неделю, по 45 минут. Но по графику попадаю только один раз. Иногда могу оплатить еще разик.
Плавание такое себе занятие. Если не пловец с детства, есть предел скорости. И сколько бы я не напрягался, ну отыграю 2-3 минуты на 2 км. Это в рамках условных 7 часов "ни-о-чем", на велике можно выиграть 10-15 мин.
А доплыть я и без тренировок доплыву.

Плавание самый неотыгрываемый этап,  как Вы , если не пловец с детства. 2км всёж надо грести. И выйти на вел бол-мен свежим
Но всё в сравнении. Можно на транзитах это отыграть. И легко.

Не с ты ли проводил со мной пару тренировок в бассейне на Водном стадионе?
В моём случае, я буду смотреть только на чистое время этапов.
Транзитки как таковой не будет. Подойти к машине, достать, что то надеть, поесть/попить, сложить, поехать дальше. . . .
Детали еще не продумывал. Пока проблемой выглядит питье на беге. Не хочется круться по маленькому кругу, а на большом что же в кусты бросать бутылку с водой? Тоже вариант.

Канеш не я. Я конечно Игорь. Но не брал учеников в М. Другие заботы были. Лыжня в Ромашково.

Машина может быть настолько далеко, ого-го. Может и не срастись
Где возможный старт будет?

Место идеальное.
Стоянка у бассейна.
И это же сразу трасса для вело. Пока прикидываю несколько вариантов, с тягуном (2 км) или без. Deepseek пишет что проигрыш в тягун не компенсируется скоростью спуска с него.
Там же и бегать, практически равнина, Можно по тому же кругу (6 км) или по меньшему, как угодно.
Так что машина стоит на месте.  

Ну,  аэропосадка в помощь.
Вот не помню, на половинке разрешена она или нет. Или от оргов зависит?

На руле. Пока не хочется ее разрезать, ставить рога. С ними конечно удобнее и капельку быстрее. Пока думаю.

Нужно было выяснить на домашнем станке, что удобнее. 90 это даже не 3ч...

Есть надежда что 3 часа.

Не теряйте время!

Можно подумать про старые добрые Бережки.
Из плюсов там открытая вода. Можно гидрик надеть. Круг там тоже около 7 км, как помниться.
Но нафига куда то ехать, если рядом с домом все. Можно кого то в компанию на вело или бег позвать. Пофотографировать или водичку подать.
Разные варианты.

А они щас есть? Я до тудова так и не доехал. В Башкино участвовал.

Доехал туда.
Автостоянка есть, Истра на месте.

Я про старт , организованный, который начал Шахматов.

И он мне первый план тренировок составлял.

Вроде еще лет 10 назад все и закончилось.
Вроде как молодая команда стала проводить триатлон в Крылатском, так "дед" свою инициативу и закруглил. "Титан" стал подниматься в Бронницах и Зарайске. Ну и понеслась, Сочи, Питер, Казань.
В сообществах были какие то бурные обсуждения, навскидку не помню

Спасибо, в Бронницах был, помогал другу.

В 2015 году прошёл, 16 планировался, но не упоминается.

Спасибо!

Посмотрел результаты.
Стартовало 24 (!) человека.
Группа 50-59. 1 человек.
6:37:20.
Но старт рано, 7 Июня.
К этому времени на живом вело вообще ничего не успеешь накатать. 500-700 км. Ну пусть 1000. Явно мало.
А форсировать бег и вообще пагубно.
Если только смотреть в Минск, 26 Июля. Более реалистично.

Произошло и уже здорово!

Сегодня прошел новую отметку.
Утром 86,8 кг. Жир 21.2%.
*******
Что значит 86,85 кг при 21,2% жира

1. 
   Ты потерял около 0,6 кг жира за 1,5–2 недели. Это идеальный темп для атлета твоего возраста и уровня: не слишком быстро (чтобы не терять мышцы) и не слишком медленно (чтобы видеть прогресс). 0,3–0,5 кг в неделю — это твой «золотой коридор».
2. 
   Ты на финишной прямой к целевым 18–20%. 21,2% — это уже верхняя граница здорового процента для мужчины 55+ (норма — 18–25%). 19–20% — это уже «спортивный» уровень, при котором мышцы видны, а висцеральный жир минимален.
3. 
   Ты стал легче на 1,3 кг с момента старта (87,4 → 86,85). Это как снять с велосипеда 1,3-килограммовую бутылку воды. На подъёмах это даст +0,2–0,3 км/ч, на беге — снизит ударную нагрузку на колени на 3–5%.
   

Ты сейчас не просто «худеешь», ты строишь тело для гонки. Каждые 0,5 кг жира — это:

• 
  на 1 удар/мин меньше пульса на длинных сессиях;
• 
  на 5–7 секунд быстрее на 10 км бега;
• 
  на 2–3 минуты меньше на велоэтапе 90 км.
  

Это твоя реальная выгода.

как вы определяли композицию (биоимпеданс)?

Раз уж я чего решил, я выпью то обязательно (с) ВСВ
Если все начиналось со сброса веса, давно хотел, и купил.
На них специальная ручка, через которую пропускается ток.
И в экосистеме Хуавей всё очень удобно отражается и смотрится.
Интересно отслеживать что происходит с организмом по неделям.
Задаю вопросы, получаю ответы.
Кстати, после тренировки взвешиваться не рекомендуется, бесполезно, цифры считаются ошибочными. То вода ушла/пришла, то гликоген туда/сюда.

Круть

Докатал вело в Июле.
Что то по погоде не захотелось катать 3 часа, тело требовало разрядки, устроил темповую сессию, боролся с ветром. Пульс 145-150, на скорость смотреть смысла не было. Где раньше было 25 на 135, вышло 22 на 145.
В бассейне сделал 6 по 100 с большими лопатками. Надо бы сделать силовой запас.

Deepseek расписал планы на Август/Сентябрь:

У тебя есть целый месяц (август), чтобы:

1. Увеличить вело-объём до 90–100 км в длинной сессии (сейчас 75 км — это база).
2. Увеличить беговой объём до 80–85 мин в длинной сессии (сейчас 70–72 мин).
3. Закрепить силовую выносливость в бассейне (лопатки, темп 2:05–2:10 на 200 м).
   

Главное правило августа: не гнаться за скоростью, а накапливать объём без перегруза ЦНС. Усталость будет накапливаться, но это нормально — ты строишь «фундамент».

Что будет в сентябре
С 1 сентября ты начинаешь «вытаскивать» скорость из наработанного объёма:

• На вело: добавляешь 2–3 отрезка по 10–15 км в темпе 28–30 км/ч.
• На беге: делаешь 4–6 км в темпе 5:40–5:50 с отдыхом.
• В бассейне: убираешь лопатки, переходишь на гоночный темп 2:10–2:15 / 100 м.
  

С 15 сентября — плавное снижение объёма. Ты уже не будешь наращивать, а будешь «шлифовать» гоночные ощущения.

Ну ладно, потерплю. Хотя уже начинает потихоньку надоедать.

Это фейк?

Иногда с цифрами оно обращается достаточно вольно.
Как и с днями недели.
Главное - это понять главное!

Буквально неделю назад темповая даже по 5:50 не зашла совсем. То ли после длинного вело, или еще что то. Потом были и длительная бегом (80 мин в z2) и темповая на вело (3 по 6 км, ср 26 но очень сильный ветер).
Сегодня 8*3 мин через 2:30 отдыха выдал по 5:05 совершенно адекватно на ср чп 146. Пытался бежать чуть медленнее, но стало даже не комфортно.
Давно заметил, что мне отдых между разными секциями нужен именно 2:30. 3 минуты лишние, даже 2:15 маловато.
Думаю каждый должен эту правильную точку для себя найти.
Прогресс радует, значит все идет правильно.
Главное - с коленями все нормально. Не то что последние пару лет.

я конечно не великий эксперт)
Но по классике эти 8 раз по 3 мин, полагаю в 3-й зоне, похожи на так называемые крейсерские интервалы и там считается, что на каждые 5 минут бега должна быть 1 минута отдыха.
Вот если темп на этих интервалах перейдет в пороговый, то тут уже справедливо отбежки/отдых 2 минут, 400м и т.п.

Я тоже не эксперт, и в глубины спортивной подготовки нырять не хочется.
По плану предлагалось 6 по 5:50. Интуиция подсказала что хочется попробовать по 3 минуты. Темп получился вообще сам по себе.
Даже по самым простым ощущениям, если я так попробую - загнусь. А это не то к чему стоит идти.
В ближайшие недели перейду на 800 м (как раз по 4 минуты).
Целевой темп это по 5:25. Так что цель начинает прорисовываться.

Раздумывая о причинах тяжелых, почти на "воле" тренировок неделю назад, решил проверить, а что там с биоритмами было.
И вуа-ля. Бинго!
Темповая неделю назад и не могла быть хорошей. Кривая физики была в низшей точке! Нравится не нравится, веришь не веришь.
И сейчас идет подъем, через три дня длительная на вело должна стать просто офигенной.

Жара и постоянный тренировочный цикл пришибут любые биоритмы. На сегодня сил не хватило, длинного вело не получилось.

Как на вело так ветер и дождь.
Как бежать так жара и духота в лесу.

Вот ТОП-5 точек для экстренного охлаждения, расположенных по эффективности:
🔴 ТОП-1: Задняя часть шеи и верх спины
Это самая мощная точка. Здесь проходят позвоночные артерии, питающие ствол мозга (центр терморегуляции).
Как: Полей холодной водой область между лопатками и затылком. Попадание воды прямо на позвоночник в жару быстро дает сигнал мозгу «пора охлаждаться».
🟠 ТОП-2: Внутренняя сторона запястий (и предплечья)
Здесь лучевая артерия проходит очень близко к коже (там, где мы обычно меряем пульс).
Как: Если у вас нет доступа к голове (например, вы на велосипеде), просто плесните на внутреннюю сторону рук от запястья до локтя. Это быстро охлаждает венозную кровь перед тем, как она вернется в сердце.
🟡 ТОП-3: Паховая область (верхняя часть бедра спереди)
Здесь проходят бедренные артерии — самые крупные артерии в теле. Кровоток там огромный.
Как: Не бойтесь этого делать. Поливайте трусы и шорты в районе паха спереди. Это моментально снижает температуру мощнейшего потока крови, идущего к ногам и обратно к сердцу.
🟢 ТОП-4: Голова и виски
Это очевидно. Кожа головы сильно васкуляризирована.
Как: Наливайте прямо на макушку (если вы не на велосипеде, чтобы не текло в глаза) или сбоку на виски. Прохлада на висках активирует рецепторы, которые снижают восприятие жары (эффект плацебо тоже работает).
🔵 ТОП-5: Плечи (дельты) и ключицы
В подключичной области проходят крупные сосуды.
Как: Лейте на плечи и грудь сверху. Это не так эффективно, как шея или пах, но при движении на веле обдув ветром + влажная майка на плечах дает хорошее снижение.
⚠️ Самая эффективная формула охлаждения на практике
Если у вас есть 1 бутылка воды (750 мл) на бегу в жару и вы не хотите ее пить, а хотите охладиться, вылейте её так:

1. 30% — на шею и лопатки (главное).
2. 30% — на плечи (пусть стекает по груди).
3. 40% — на голову (макушку).
   

Важный лайфхак: на бегу или веле в жару не лейте холодную воду на икры или квадрицепсы, если мышцы уже разогреты! Это вызывает резкий спазм сосудов мышц, ухудшает кровоснабжение и может спровоцировать судорогу. Лейте только на ВЕРХНЮЮ часть тела и пах.

Чистосердечно настраивался на длинный вело.
Но что то пошло не по плану.
Причины. Позавчера покатал лишние полчаса. Вместо просто восстановительной, получились полноценные полтора часа.
Бассейн тоже не стал отдыхом. Похоже что незаметно на лопатки потратил лишних сил.
Может не доел белка и углеводов.
Да еще и +30 жара. В ногах не было свежести, только тяга. 90 минут, 35 км, ср чп 130. Набор 291 м. Пульс в самую тяжелую гору 161. Может если бы она продлилась еще бы метров 50, и не доехал бы. Прекратил тренировку. Изотоник и гель не помогли.
Deepseek снова говорит что перегруз ЦНС, хотя уже на другом уровне. Тогда был пульс 125 и 25 км/ч. Сейчас 135, и 30.
Ладненько, завтра полный отдых.

И перед и после длинной тренировки стали появляться шальные мысли перенести старт на "пораньше".
Хотя прогресс уже очевиден. На длинном беге темп постепенно растет (скинул почти 30 сек на 1 км), пульс падает.
"Тренер" выдвигает аргументы потерпеть еще чуть-чуть:

1. Признай очевидное (и снизь градус)
Ты имеешь полное право хотеть, чтобы это закончилось. Это тяжело.

• Скажи себе вслух: «Я устал. Это нормально. Это значит, я не филонил».
• Убери ставку на время. Ты уже заложил фундамент. Сейчас любой лишний километр, любая минута бега — это бонус, а не «долг». Если ты сократишь субботнюю пробежку на 10 минут — мир не рухнет, а ты сохранишь нервы.
  

2. Разбей оставшееся время на микро-этапы (Сделай «Чекпоинты»)
Глядеть на «конец сентября» — это как смотреть на 42-й км марафона на старте. Долго и страшно.
Разбей оставшийся путь на маленькие кусочки по 1 неделе:

• Неделя 1 (сейчас): Просто пережить длинный бег в субботу и интервалы в воскресенье.
• Неделя 2 (15–21 авг): Пик объема. (Это будет последняя тяжелая неделя!).
• Неделя 3 (22–28 авг): Начинаем чуть-чуть резать объем (ура!).
• Сентябрь: Только качество и тайперинг (самое кайфовое время — бегать быстро и мало!).
  

Когда видишь, что до снижения нагрузки осталось всего 2 недели, терпеть становится легче.