Разминка - 500 нефильтрованного, основная часть - 300-500 отрезками по 50 или 100, заминка (можно утром) 500 светлого. Потом жесткий тюбаж и пару дней на восстановление.
кровь-и чем интенсивнее бег -тем больше.В свое время консультировался в спортдиспанцере-хватала печень на соревнованиях 3-5 км беговых:вывод эскулапа примерно так звучал:мышцы натренировать гораздо проще ,чем подготовить внутренние органы ,у условиях ограничения количества тренировок(учился тогда достаточно интенсивно,тренировки были не регулярны )пытался подготовиться к соревнованиям максимально быстро-вот и результат.В то время пересмотрел концепцию бега-очередные соревнования по кроссу на 5 км начал сверх спокойно ,по ходу разогрел мышцы,прокачал кровь и показал свой лучший по жизни результат-15.45