Белковые и углеводные "окна"

У него есть не только теория, но и практика

Чесслово, сам сегодня планировал тему про углеводное окно открыть. Присоединяюсь к заданным вопросам.

А.О. Карелин "ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ И ФИЗКУЛЬТУРОЙ"
есть, что почитать. Например, глава
3.3.3. Загрузка «углеводного окна», или Как восстановиться после тренировки и соревнований
"После длительных и интенсивных тренировок,
тяжелых соревнований запасы углеводов в  
организме резко сокращаются. В то же время общий  
энергообмен еще достаточно долго остается на высоком

уровне. При нехватке углеводов, которая отмечается
в этот момент, организм переключается на другие  
источники энергии. Ими часто становятся белки мышц,
что крайне неблагоприятно, да и окисление жиров
при отсутствии углеводов идет хуже. Поэтому  
необходимо быстро компенсировать недостаток  
углеводов, то есть загрузить «углеводное окно».
Кроме того, было установлено, что после  
истощения запасов углеводов наиболее интенсивно
синтез гликогена происходит в первые 30-60 мин.
Вывод напрашивается сам собой: после серьезных
тренировок и соревнований необходимо  
употребление «ударных» количеств углеводов. Это  
способствует не только накоплению гликогена в мышцах, но и
пополнению его запасов в печени (что важно для  
нормального функционирования этого органа),  
скорейшему общему восстановлению организма.  
Рекомендуется употреблять 0,7-1,5 г углеводов на 1 кг массы
тела сразу после тренировки, а в течение суток может
потребоваться до 10 г углеводов. Естественно,  
наиболее быстро эффект дадут продукты, имеющие  
высокий и средний гликемический индекс, — мед,  
варенье, сахар, белый хлеб, картофель и т. п.
Исследования показали, что заполнение  
«углеводного окна» и восстановление организма идут лучше при
сочетании углеводов с белками. Здесь работают  
несколько механизмов. Во-первых, углеводы — это  
исходное сырье для пополнения энергетических  
резервов и синтеза гликогена. Этот синтез невозможен без
участия гормона инсулина, выработка которого  
стимулируется не только непосредственно углеводами,
но и некоторыми аминокислотами, содержащимися
в белке, например, лейцином. Во-вторых, инсулин
является анаболическим гормоном и положительно

влияет на синтез белка. Аналогичное действие  
оказывают и сами углеводы, в частности глюкоза.  
В-третьих, при физических нагрузках расходуются и  
белки, возникают микротравмы мышечных волокон, что
также требует восстановления (в некоторых книгах
даже используется термин «белковое окно»). В свою
очередь, белки необходимы для эффективного  
углеводного обмена. Однако здесь, так же как и при
проведении «углеводного удара», следует  
соблюдать определенные правила. Прежде всего не нужно
чрезмерных количеств. Некоторые спортсмены, зная
об «углеводном окне», стремятся «загрузиться»  
углеводами до предела. Но не рекомендуется употреблять
углеводы в количестве более 1,5 г на 1 кг массы тела.
При использовании чрезмерно больших количеств
не увеличивается выработка инсулина, то есть обмен
углеводов нарушается.
Важно учитывать особенности работы системы
пищеварения. Во время нагрузки ее деятельность
тормозится, так как организм все силы направляет на
работу мышц. Такое состояние сохраняется не менее
чем полчаса после тренировки. Если в это время  
начать есть мясо с картошкой, то ничего кроме вреда не
будет. Поэтому непосредственно после тренировки
или соревнований в течение получаса следует  
употреблять напитки, содержащие углеводы. Подойдут
сладкий чай с медом и лимоном, еще лучше настой
шиповника с черной смородиной или клюквой,  
протертыми с сахаром. Можно использовать  
специальные углеводные «спортивные» напитки.
Через 30-40 мин целесообразно начинать есть
продукты, богатые сложными углеводами и белками,
например, белый хлеб с отварной нежирной  
говядиной, отварной картофель с мясом и хлебом, макароны

с мясом и т. п. Жирную пищу есть не следует.  
Примерно через два часа после первой «загрузки»  
нередко появляются признаки нехватки углеводов и  
повышается аппетит. В это время следует снова поесть
(рекомендуемое содержание углеводов — до 1,4 г на 1 кг
массы тела, общее количество белков на этот прием
пищи — 30-40 г). Подобная схема способствует  
быстрому восстановлению организма, смещая  
гормональный баланс в сторону анаболических процессов.
Углеводно-белковое питание с использованием
специальных смесей также весьма эффективно,  
поэтому для «загрузки углеводного окна» вполне можно
использовать продукты повышенной биологической
ценности (ППБЦ), о которых мы расскажем позже."

Харгривс М., "Метаболизм в процессе физической деятельности", изд. Олимпийская литература, 1998.
Книга очень научная, но раз уж Вы хотели научные работы и статьи ... В ней рассмотрено огромное кол-во исследований, своего рода - онтология на тему метаболизма энергетических процессов.

когда занимался бодибилдингом начитался про это достаточно...

но будь проще: главное, в течение 30-60 минут после тренировки прими или белково-углеводную смесь или просто покушай.