Интересная стать пробуждающая уйму мыслей, во многом с авторами не согласен, но более чем уверен они найдут аргументы для убеждения. Поскольку статья движется в колонке новостей, дабы не ограничивать себя во времени снесу свои комментарии на форум под заголовком: "Интервальный и повторный методы тренировки."
Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга.
Это конечно только верхушка айсберга если говорить о факторах утомления. Судя следовало бы ещё отнести дегидратацию, повышение температуры тела, накопление ионов водорода и неорганического фосфата, уменьшение высвобождения кальция из саркоплазматичекого ретикулума и ингибирование нейрогенного драйва мускулатуры из центральной нервной системы. Последний фактор видимо срабатывает по принципу обратной биологической связи, но толком ещё неизвестно что именно является основным триггером для запуска этой цепочки. Плюс к этому существуют так называемые теория "Центрального Руководителя" (Central Governor) и теория связанная с вращение аминокислот в кровеносном русле. Вкратце хороший обзор на тему именно в связи с видами спорта на выносливость на мой взгляд был представлен в следующей публикации:
Models to explain fatigue during prolonged endurance cycling. Sports Medicine 2005;35(10): 865-898.
Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать, исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции. Допустим соревновательный пульс у вас на основной дистанции (10000 м) равен 186 – 190 уд/мин. Следовательно пульсовые режимы у вас при интервальной тренировки могут быть следующие: 166 – 170 уд/мин.; 171 – 175 уд./мин. 166- 175 /мин. или 176 – 180уд. /мин. Длительность отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) выбирается по длительности восстановления пульса до 120 – 150 уд./мин. И только после этого вы можете продолжать преодоление следующего 400 метрового отрезка.
При всём моём уважении к авторам публикации вышеприведённый текст считаю абсолютно допотопным подходом. Во первых величина максимального пульса у спортсменов достаточно варьируемая, как правило это молодые люди и так называемые матёрые спортсмены в возрасте до 35 лет. Хотя с коммерциализацией спорта мы можем наблюдать рост среднего возраста в профессиональном спорте, примеров уйма Хайле Гебреселасье, Андрус Веерпалу, Як Маэ, Паула Рэдклиф, Теему Селянне и т.д. Это из тех что пришли первыми в голову. Таким образом максимальная ЧСС у них может быть в диапазоне 170-205 уд/мин и давать рекомендации как это делается в тексте мамонтов "на глазок" я бы не стал. В этом случае следует ориентироваться либо на процентное соотношение к максимальному пульсу либо максимальному потреблению кислорода и выражать в следующих единицах:
- %макс ЧСС допустим диапазон 60-75% максЧСС, например при максЧСС 205, это диапазон будет соответственно 123-154 уд/мин. Таким образом можно сравнивать тренировочную нагрузку разных спортсменов в независимости от их максЧСС, то есть зная индивидуальные данные спортсмена можно более конкретно и точно определять границы заданной нагрузки либо аналогично выражать в - %максПК (потребление кислорода).
На самом деле вообще не считаю целесообразным ориентироваться при нагрузке исключительно на пульс, поскольку существует ряд показателей которые на него влияют ежедневно. Это закоренелая практика может казаться хорошей с точки зрения обитателей зимнего периода, однако пульс может варьировать в зависимости от тонуса ЦНС от уровня водного баланса организма и давать большие погрешности. Самым сильным препятствием при ориентировании по пульсу во время тренировочного процесса конечно же является так называемый cardiovascular strain, по-русски это наверно звучало бы как стресс оказываемый на сердечно-сосудистую систему при физической нагрузке. С ним связанны снова такие определённые физиологические процессы к ознакомлением с которыми рекомендовал бы последующую публикацию:
Cardiovascular drift and critical core temperature: factors limiting endurance performance in the heat? J Exerc Sci Fit 2006, 4(1): 15-24.
Для наглядной демонстрации несостоятельности практики ориентирования при физических нагрузках исключительно по пульсу приведу следующий пример. При помощи нынешних пульсометров некоторые модели совместимы с датчиками GPS и дают возможность следить за скоростью бега во время тренировки в реальном времени, а также у Polar есть датчики для слежения за скоростью бега одеваемые на кроссовки. К сожалению не знаю как скопировать свои фаилы тренировок, но попробуйте на практике задать бегуну определённую скорость бега (например 17км/час) на отрезке 400м (без ориентации по пульсу) и убедитесь, что даже с достаточно длинными интервалами отдыха на каждом последующем забеге с той же скоростью кривая пульса будет подниматься всё выше и выше. То есть получается, что преодолевая отрезок той же длинны с той же скоростью пульс при каждом последующем забеге будет всё выше и выше. У самого перед глазами фаил тренировки где забег на 400 метров идёт со средней скоростью 16-17км/ч соответственно 1мин 18 сек-1 мин 23сек, на первом забеге в самом конце пульс максимум 184 уд/мин и на шестом забеге с теме же показателями 194 уд/мин. Таким образом пульс является изменяемой величиной, не константной и поэтому непригоден для слежения за тренировочной динамикой! Ориентируясь исключительно на пульс атлет будет заведомо с каждым последующим забегом получать всё более и более слабую нагрузку, что не может не сказываться на качество тренировочного процесса.
Уважаемый Сергей Илюков. На мой взгляд , вы допускаете ошибку, считая максимальный у спортсмена равным его соревновательному пульсу на различных дистанциях. О том, что пульс зависит от очень многгих факторов знают многие обычные люди,не говоря о тренерах и спортсменах. И в этом вопросе вы ни какой Америке не открыли. Считаю , что у вас смутное представление о тренировочном процессе спортсменов, как у меня о таких показателях как МПК,аэробные и анаэробные пороги... Теперь о главном. Из ваших высказываний на сайте о пульсометрах по поводу , использования их в тренировочном процессе, ясно, что они у вас далеко не в почете. Однако у мамонтов со всем другое отношение к этому вопросу. Мамонты благодарят финскую фирму (Ролак) за создание монитора сердечного ритма (Ролар ), который существенно помог им разработать систему контроля за функциональной и технической подготовленностью бегунов на выносливость. Кстати, этот пульсометр поможет разработать думающим тренерам,спортсменам и специалистам еще более эффективные методы тренировки. А вот медики, биологи, биохимики ... за последние три десятка лет не разработали ни одного прибора подобного пульсометру за контролем подготовки спортсменов.
Сергей Седенков. Ваше утверждение , что в природе существует шесть фундаментальных методов: развивающий, поддерживающий,восстановительный , интервальный , повторный и целостноприближенный. В этом вопросе дело обстоит далеко не так. Их гораздо больше(фартлек, соревновательный, гипоксический,моделирующий...). Кстати, тренер и спортсмен должны знать в какой период времени каждый метод тренировки находит свое применение в круглогодичной тренировке спортсменов на выносливость. К большому сожалению, многие отечественные тренеры относятся к методам тренировки безразлично.По этому поводу напомню слова автора метода "Фартлек" Госта Холмера, который подготовил мирового рекордсмена в беге шведа - Гюнтера Хэгга- "По моему мнению ... не соревнование создает бегуна, а скорее методы его тренировки." Р.S/ Изложи пожалуйста, хотя бы в общих словах "твои" методы ( развивающий, поддерживающий, восстановительный и целостноприближенный). Если этого не последует - вот это ни что иное как обычное словоблудие.
Денис, ни 6,а 7.Седьмой-это программа В.В.Бойко.К перечисленным вами подметодам множно ещё добавить: круговой метод,силовая работа,специальная силовая работа,статодинамические упражнения В.Н.Селуянова...и т.д. и т.п. В природе существует минерал(камень) под названием серпентин,который имеет 126 подвидов,имеющих практически один и тот же хим.состав,но,работает только один(змеевик),который имеет 6 оттенков.И только один из этих оттенком в состоянии формировать при трении двух металлических поверхносте,такое покрытие на этих поверхностях,которое,например редуктору,работать без масла годами.В нашем случае наиболее эффективный "минерал"-это БОССТ,состаящий из двух методов: развивающий и поддерживающий.
парафин,это одно и тоже.Наверное можно ещё сказать: оптимально дозированная нагрузка,которую определяет для себя сам организм.При развивающем методе,который переводит организм на новый адаптационный уровень после отдыха(1-2дня),нагрузка прекращается после того,как атлет перестаёт удерживать запланированную скорость"обрубает".При поддерживающем методе атлета нпдо остановить после того,как у него увеличился пульс. Тоже самое и при интервал.метотоде.До физического и функционального утомления.Но только после интервал.метода организм восстанавливается быстрее. Остальные подметоды: переменный,серийный,коннтрольный.....и 156 "блины Бородавко",считаю непринципиальными.
Если я бегаю отрезки в гору: Развивающим будет - бегать до тех пор пока время подъема не будет увеличиваться, не обращая внимания на пульс? то есть если в конце тренировки на вершине будет 185-190 это ничего?
Поддерживающий- это я бегу подъем скажем за 4мин 15 сек и жду когда пульс начнет выходить за рамки(какая граница?)
PS: Подъем около 400 метров длинны и набор около 95м. без ограничения пульса бегал его за 3:45 на вершине пульс 182-185
Евгений, в вашем вопросе имеются в виду повтор и интервал методы.Так как они развивают физизику (скоростно-силовые качества),а не функцию (выносливость),то их целесообразнее выполнять на полную мощь до мышечного утомления,или если резко увеличится пульс.
То есть, как это одно и тоже, помилуйте. Нагрузка может быть развивающая, поддерживающая, восстановительная - а вот подана она может быть разными методами и средствами. Я понять не могу, вы считаете что интервалами нельзя подать нагрузку как развивающую так и поддерживающую?
пульс у каждого свой.Пару раз писал про своего друга.Он бегун,но зимой всех в нашем городке обгонял на лыжах.Пришёл к нам на секцию,доходил до того когда пришлось делать неприрывную работу на пульсе 170.Чере неделю он чуть не "умер",хотя комиссию на космонавта прошёл.Потом выяснелось,что у него пульс во время гонки 160,а в спокойном состоянии 28 уд.в мин.Практика доказалу правоту врачей из ВНИИФК.Планировать надо только скорость.Зто более объективный показатель.
Ещё к последним строкам в своём предыдущем посте относительно обманчивости пульса во время нагрузки. Как совпадение, но именно на этой неделе читал книгу Питера Кое, отца и тренера Себастьяна Кое, в которой он помимо всего прочего описывает тренировки и подход к тренировочному процессу. Соотношение интервальных тренировок в подготовке Себастьяна занимало действительно очень большое место и связанно это было вовсе не с философией подготовки его тренера-отца. Причина этому куда прозаичнее. Себастьян страдал от достаточно редкой патолологии медиального тарзального синдрома другими словами защемления нерва возле медиального маллеолуса голеностопного сустава. В то время эту патологию видимо не умели толком оперировать из-за чего Себастьян попросту не переносил длительных тренировок на объёмы и вынужденно делал акцент именно на интервальной тренировке. Его отец описывает свой подход в интервалке и практически на каждой странице подчёркивает, что их принципом было бежать забеги по нарастающей, то есть каждый последующий забег всё с большей скоростью, так сказать лесенкой. В свете этой информации, если спортсмен ориентируется исключительно на пульс, то по-крайней мере как Себастьян Кое он бегать не будет:)))
... в той или иной форме известно всем по сообщениям и материалам А. Вертышева и С. Бирюкова. Пример с нарастанием пульса на 400м неубедителен - есть обратные примеры, да и голова у атлета на плечах тоже должна быть.
Лично мое мнение, было бы намного интереснее (и труднее), если кто-нибудь предложил четкую методику определения интервалов БОССТ. Этой методике не 35 лет, как кто-то написал, а лет 100 - это точно, если не несколько тыс. Рост результатов происходит во время отдыха - это знали и спартанцы и Иван Поддубный Вопрос в том, как определить временные границы и нагрузку для обеспечения постоянного роста результатов.
Говорить, что по пульсу тренироваться нельзя - легко, сложнее что-то предложить в качестве альтернативы.
контроля, альтернатива одна - собственные ощущения и опыт. За примером далеко не надо ходить - соседняя ветка Алексея Мазурова. По ориентированию на пульс тоже не согласен с авторами статьи. При одинаковом рабочем пульсе на основновной дистанции у разных спортсменов оптимальный пульс будет разным для разных интервалов, все пользуются, прекрасно понимая то приближение, которое даёт общая рекомендация.
качестве самого упражения выбирать не бег, а скажем отжимания, подтягивания или другое упражнение ОФП в спокойном ритме, пульс не будет огромным, и успокаиваться до нормы будет быстро, и в итоге за полчаса можно столько сделать подходов, что запросто свалит с ног. Или скажем неспешный бег в крутую горку или ходьбу по лесенке, если ориентироваться только на пульс, а не на ощущения в мышцах, то очень запросто и за полчаса и даже меньше можно довести себя до кондиции... А на следующий день не встать с кровати
ноги могут отказать и раньше. Бег в крутую горку на 140? Ну если только по 10 секунд на полной и так 30 раз наверно, но всё равно не свалят, хотя болеть потом будут сильно.
или ходьбу вверх по лесницам (скажем за полчаса раз 10 подняться на 10 этаж и спустится на лифте). Там не будет пульс излишне зашкаливать, а вот ноги действительно вырубит, что вполне возможно что свалит. А что ОФП в подходах нельзя считать впринципе интервалами? Скажем 5 раз по 50 отжиманий не может считаться интервалом?
Речь шла о том, что, в принципе, запросто можно придумать интервальную работу, где пульс не залезет в заоблачные показатели, быстро восстановится, но работа сама вырубит.
Методов море но среди методов, направленных преимущественно на совершенствование физических качеств, выделяют 2 основные группы методов - непрерывные и интервальные. Есть ещё вариант разделение на методы 1)м.стандартного упражнения(стандартно-непрерывные упр., стардартно-интервальные упр.)и 2)м. переменного упражнения (переменно-непрерывные упр.,переменно-интервальные упр.) Повторный метод относится к группе интервальных методов, и Модест знает что пишет. Классика скоростно-силовой тренировки - короткие серии в алактатном режиме энергообеспечения(молодеж правда за 140 уд/мин вполне может выпасть)с периодом восстановления приличной продолжительности - за 30 минут можно "убраться" прилично.
можно и так довести до кондиции себя, но при таком методе скорее вырубит не на самом занятии, а с утра на следующий день. При коротких алактатных ускорениях показания ЧСС вообще не имеет смысла мерить, они просто не интересны.
Какое ОФП? Попробуйте старт с колодок с коротким выбеганием, да по сигналу + не в одиночестве а с партнёрами - много нового узнаете о себе. http://www.youtube.com/watch?v=8kT5dePx0oU
В учебнике по физиологии спорта 60-х годов прочитал, что смысл интервальной тренировки в работе на амплитудах мышечных сокращений и динамических усилиях соответствующих соревновательным условиям. Главное - амплитуды мышечных сокращений и развиваемые усилия. ЧСС менее важен. Поскольку целью интервальной тренировки является избежание лактатного закисления, также второстепенное значение имеют длины интервалов и время отдыха между интервалами. Для подготовки бегунов на 10000 м достаточно интервалов 100-150 метров, время отдыха должно быть достаточным для полной ликвидации кислородного долга, что понятно по дыханию. ЧСС при этом роли не играет и монитор сердечного ритма не нужен.
не могу вспомнить где читал, но смысл такой что сумма длинны отрезков интервалов должна соответствовать длинне дистанции к которой спортсмен готовится, или немного больше. Как считаете, каким должно быть оптимальное количество интервалов(повторов)?. Про монитор. Интенсивность с его помощью может и трудно регулировать, но отслеживать динамику восстановления нужно, и количество интервалов(повторов) варьировать в зависимости от увеличения времени восстановления.
объем интервальной тренировки определяется способностью организма восстановится после нее до следующей тренировки. Если задаться делать через день вот каждый и поймет какую нагрузку может выдерживать. Если через день повторить нагрузку не получается, значит перебрал.
вы пишите, что объем разовой интервальной тренировки примерно равен соревновательной дистанции. Я пишу, что объем определяется способностью восстановиться до следующей тренировки. Скорее всего он будет равен соревновательной дистанции только через некоторое время после начала таких тренировок, возможно очень продолжительное.
Чтобы бегать медленно по 10 км каждый день, нужно иметь беговой стаж пару лет.
использовали такую тренировку:ускорения на отрезке от50 до 100 метров,в мае-июне отрезки были минимальными(50-60 метров) количество ускорений за тренировку 30-40 отдых между отрезками-15 вдохов,чсс не замеряли,да и мониторов сердечного ритма тогда не было,ускорялись по ощущениям ,в конце подготовительного сезона-октябрь-ноябрь выходил на режим 100 ускорений по 100 метров через 3-4 вдоха на отдых.Готовился тогда на дистанции 10-15 км.(реально сокращение отдыха было к ноябрю и в других тренировках-прыжках,имитации..).Как в то время я себе представлял лыжник должен мощно забежать подьем(ускорение.прыжок...)и за фазу спуска (5-7 вдохов на недлинных спусках)успеть востановиться для следующего подьема(ускорения).Но это конечно немного упрощенно.
первая интервальная тренировка (и последняя, имеющая научное обоснование!) - это тренировка предложенная спортивным физиологом Астрандом в 50-е годы. Состоит в выполнении коротких интервалов, полностью исключающих образование лактата, с временем отдыха почти до полной ликвидации кислородного долга. Делается сериями 5-10 интервалов с полным отдыхом между сериями.
в своих тренировках 100 по 100 метров у меня серии были такие:2,3,5-и т.д. в начале сезона и 5,5,,5,5,,..в конце сезона,отдых между сериями -обычно проходили отрезок 100 метров шагом.
достаточно на начальном этапе(в начале подготовительного сезона или если лыжами занимаешься 1-2 года),мне все же больше импонирует 100 метров.Про отдых метод обратный(если по длине отрезка цель нарастить к октябрю)уменьшить до минимума(при учете ,что в мае отдых достаточный и тренировки регулярные ,а не от случая к случаю,довести к октябрю до 5 вдохов(при этом организму этого отдыха уже должно хватать ,для восстановления).Про мониторы отчасти соглашусь,все же есть более субьективная реальность-самочувствие-если ,к примеру,вы плохо выспались,а по плану работа в зоне 160-180,можно реально и подорваться...Ох не зря гласит второй закон тренировки:Тренировка-есть накопление чувств и эмоций.
"смысл интервальной тренировки в работе на амплитудах мышечных сокращений и динамических усилиях соответствующих соревновательным условиям. Главное - амплитуды мышечных сокращений и развиваемые усилия". - ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!. Забудем о пульсе, чтобы не сбивал с толку. Далее речь идет о цели тренировки. "Поскольку целью интервальной тренировки является избежание лактатного закисления,..." А почему? Предположим, что цель именно и состоит в том, чтобы набрать побольше лактата, и продолжать тренировку, сохраняя достигнутые соревновательные амплитуды и усилия. Для этого нужно уменьшить отдых между отрезками, т. е. уменьшить интервалы. (интервалами в интервальной тренировке называют промежутки отдыха) И лучше всего отдыхать на ходьбе после резкого торможения, или даже неподвижно, наслаждаясь даже несколькими глубокими растянутыми вдохами-выдохами. ТАКАЯ тренировка разовьет те качества, которые и необходимы лыжнику в гонке. Если же отдых увеличить до ликвидации кислородного долга, то будут развиваться абсолютные значения амплитуд и усилий. Остается определить каких амплитуд и усилий спортсмен хотел бы достичь и в какие сроки? Вот здесь и начинается связь целей тренировки и задач на тренировочный перод. И главное - не перепутать последовательность.
1-сначала мощность по времени на половину тренировочного периода(мне нравиться до 1.09), затем функция-до конца соревновательного периода. 2-это же в обратном порядке(я так не делал) 3-в одной тренировке и 1 и 2.
Применял в своей практике для основной подготовки 1 вариант. Были периоды, когда требовалось выступить на соревнованиях летом. Тогда на несколько дней применял тренировки с сокращенным отдыхом (естественно это было во вред основной подготовке). Тогда срок перехода по первому варианту приходиться откладывать. Хочется отметить, что интервальная тренировка на коротких отрезках с достаточным отдыхом(до 15сек воздействия и интервалами более 15 полных вдохов отдыха) и общим объемом менее половины нормальной тренировки носит освежающий характер. Такие тренировки использовал для отдыха перед соревнованиями или после них, после болезни или после больших перерывов тренировочного процесса. О вреде нарушения правильной последовательности: -Нельзя применять 2 вариант, не имея некоторой мощности. Это безвредно лишь для тех, кто уже от природы наделен отличными физическими данными. -Категорически нельзя применять долгое время лишь только тренировки с сокращенным отдыхом, откладывая тренировки на восстановление мощности на потом!(На-пример, у лыжников после зимнего сезона наступает сразу соревновательный сезон на лыжероллерах. Хочется воспользоваться результатами зимы, чтобы показать хорошие результаты в соревнованиях. Для этого заманчиво не прекращать функциональную подготовку, а восстановление мощности отложить) -Никогда тренировки с достаточным отдыхом не нанесут вред здоровью, но чрезмерное увлечение ими приведет к ухудшению результатов в соревнованиях, может быть необратимое. Советы о количественных значениях прошу рассматривать как индивидуальные в некоторых относительно небольших границах.
На самом деле, для сердца что 80% ЧССмакс, что 95%. Если человек передвигается бегом, на лыжах, на чем угодно, мышцы вовлеченные в движение проталкивают кровь по кровеносной системе. На само сердце приходится около четверти усилия.
Совсем другое дело работа сердца в режиме набор-сброс ЧСС. Даже с 110 до 130 и обратно, что имеет место во время интервальной тренировки, бОльшая нагрузка для сердца, чем на равномерном пульсе 160. Особенно нагружается сердце при остановке после ускорения, когда ликвидируется кислородный долг, потому что ЧСС высокий, а мышцы не сокращаются.
Вывод. Все эти зоны ЧСС выдумали производители МСР.
, хотелось бы услышать на этой ветке о его эксперименте поподробнее-"Я сумел развить буфферные механизмы, позволяющие легче переносить высокий уровень лактата. При этом повысилась абсолютная мощность на 5,4%, а относительная на 8,6% при снижении веса на 2,9%"
Похожую тенировку делал с 70-х годов под руководством А. С. Ковригина. А на видео "МНОГОСКОКИ" выполняют Легков и Панкратов. Если судить по технике, то прыжки они начали делать совсем недавно, чем и вселяют некоторый оптимизм в подготовку сборной.Правда, отдых у них многоват, и количество неизвестно. Еще и прыгают на тропинке, утоптаной на футбольном поле. А это чревато травмами, нужна мягкая опилочная дорожка. А теперь о пульсе и тренировке сердца. Думаю, что облегчение нагрузок не есть цель тренировки. Скорее надо искать те формы, которые дают наибольшие нагрузки, т. е. максимальной мощности, что можно проконтролировать монитором. Еще бы контролировать динамику работы сердца-ударный обЪем, давление. Неплохо бы знать, как сердце развивается в ходе тренировочного процесса в разные периоды.