Вопрос по ЧСС

...здоровый человек, то имеет смысл просто начать сейчас новый тренировочный цикл и к зиме все образуется. Сейчас апрель, май, июнь - лучшее время для ходьбы, кросс-походов (бежишь/идешь), ходьбы с палками и велосипеда. Применяйте эти тренировочные средства на низкой интенсивности и большой продолжительности, например кросс-поход 2-3 часа.

только я про лыжи вспомнил в 30 лет, а не в 23. симптомы в общем те же самые были в первый восстановительный сезон. ходил потихонечку по равнинке, редко по рельефу, проехал 943км.
год назад весной прошел эхокардиограмму, поставили вегетососудистую дистонию и гипертонию и прописали соответствующие кослеса, пить их год, через год на контроль.
летом практически не тренировался (некогда было), пробежал кроссов может км 200-300 без нагрузки.
а на лыжах второй сезон намного легче, и с удовольствием, и снег долго лежит, проехал 1300км. на треньках проезжаю без особого напряга по рельефу 25-30км, и больше бывало, но скоростных и соревнований пока нет - тренированности не хватает, в подъемы такое ощущение, что сдохну скоро. ) в общем, надо летом тренироваться нормально.
для уверенности в себе советую сделать эхокардиограмму, чтобы убедиться, что с сердцем все в порядке и потихонечку восстанавливать тренированность и сфп в том числе.    

кардиограмму делал недавна,все ок,и с сердцем проблем небыло никогда!просто интересует как лучше начать с нуля?как будет безопаснее?начинать с ходьбы с бегом или же постоянно бегать?какие объемы лучше?или же чем больше тем лучше?возможность тренироваться 4 дня в неделю!просто бегаю по 5 км,вроде нормально,а 10 уже тяжеловато,вот и возникает вопрос когда стоит переходить на более длинные объемы ?и вообще будет ли тренированность на пульсе 170?или постоянно будет перегруз?пешком могу ходить но неинтересно,хочетца побыстрее,а побыстрее сразу чсс зашкаливает под 170=)

170 - много. Если хочется быстрее - на велосипеде покатайся
Александр Музыка написал верно - ограничь в первые весенне-летние месяцы пульс 160 ударами и выполняй длительные тренировки. Делай  в этот период одну тренировку в неделю длительную, остальные - покороче - такие, что легко без напряжения выдерживаешь. Например для 5-и дневной рабочей недели: в середине недели 1-2  легких тренировки (силовую, ОФП), в первый выходной день легкую (беговую), во второй - длительную, на следующий день обязательно отдых. Те тренировки, что покороче можно пободрее бегать - но не советую выше 160 максимум поднимать.
На длительной ограничь пульс 140 ударами. Первую длительную сделай в течении 1 часа. Следующую минут на 5-10 подлиннее сделай, доведя к концу июня до 2х-3х часов. В мае длительную проводи по слабому рельефу - почти равнине, в режиме кросс похода. Беги минут 10-15, потом минут 5-10 быстрый шаг, подъемы тоже заходи пешком, но порасслабленнее, как только пульс выше 140 резко поднимается - тоже переходи на шаг - пока пульс не упадет до 130 хотя-бы. Про кросс поход здесь терли: http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=144681 .
В июне на длительную бери палки и переходи на рельеф. Равнину и спуски беги, а подъемы неспеша заходи шагом с палками - это еще не имитация - просто переставляй руки ноги, не акцентируя на оттталкивании рук-ног. Верхняя граница пульса так же 140.
Общие рекомендации:
- начинай любую тренировку с низкого темпа (первые 10 минут) пока не разогреешся-разбежишься;
- желательно перед и после тренировки делать упражнения на растягивания, особенно для ног;
- на длительную больше часа бери питье - пить каждые 20-30 минут по 1-2 глотку, в качестве питья воду, чай с вареньем, углеводный напиток (как для марафонов народ делает) - что больше нравится;
- сигнал к прекращению тренировки - резкий, неадекватный прилагаемым усилиям, подъем пульса, болевые ощущения (суставы, почки, печень, желудок);
- плохие (старые, не беговые) кроссовки, нарушение принципов равномерности и постепенности (черезмерно быстрый темп, резкий переход к бегу по пересеченке, слишком быстрое увеличение нагрузки, ...), недовосстановление  - могут привести к травмам.

понятно, что 140 пульс удержать тебе трудно - это получится почти пешком. прими это как данность, поначалу в подъемы заходи пешком. поставь цель сделать задел по объему, хотя бы 300-400-500км медленно, не выше 155 чтоб был пульс, а стремиться к 140.
5км за тренировку - это конечно смешно, годится для первой недели тренировок, потом хотя бы 10 надо, пусть медленно. это для начала.
только после определенного наработанного объема можно прибавлять скорость, например, в какие-то подъемы уже не пешком, а бегом, уже можно терпеть, т.к. база, хоть небольшая, есть. и сам почувствуешь рост тренированности.
только это не сразу, а после медленного объемчика, который раскачает тебе сердце и расшевелит немножко организм.
естественно, разминка-заминка и офп очень важны. влияет на пульс существенно.  

Ребят спасибо вам за помощ,очень мнорго для себя подчерпнул,а то загонял себя до етого на пульсе 160-170 и терпеть приходилось постоянно=)дураком был!насчет тренировок по 5 дневке,у меня такая работа что работаю по сменам-в день потом в ночь потом 2 выходных,короче с таким графиком могу тренироватца 4 раза в неделю!понял,что 1 длительная обязательно должна быть(типа кросс поход),а что еще в остальные 3 дня лучше поделать?офп могу делать после  самой тренировки,или все таки стоит отдельную треньку под ето отводить?пасибо вам за отзывы!будем пробовать

лучше отдельной тренировкой делать офп или хотя бы пол-тренировки посвящать. кроме этого, небольшое офп можно делать в конце каждой тренировки после растяжки.
добавлю еще вот что. недельный цикл строится вокруг 1 тяжелой тренировки в неделю. она идет сразу после выходного или второй тренировкой в этом цикле. в зависимости от этапа подготовки это или мощная имитация, или хорошая скоростная - не суть. следующей после тяжелой в тему будет офп, а медленная длительная перед выходным. в зависимости от графика тренировок и выходных тут возможны варианты. но это относится уже к тому этапу, когда будешь развивающую работу делать, а не втягивающую.
на втягивающем этапе - небыстрый бег и офп может даже 2 раза в неделю или раз в неделю отдельное офп и после каждой треньки понемногу - самая тема.  

"недельный цикл строится вокруг 1 тяжелой тренировки". Недельный цикл строится вокруг основной тренировки (или 2-х). В принципе, основная тренировка может и не ощущатся как тяжелая. Ее содержание зависит от целей недельного цикла. Например, цикл восстановительный: там вообще не будет тяжелых тренировок. Или для начинающего в мае-июне. Основной тренировкой в этом случае следует считать как раз длительную. И никаких скоростных и мощьных имитаций делать в этом периоде не надо.
Я бы посоветовал Павлу основную тренировку (в нашем случае длительную) запланировать на выходные дни, предположим, такой сдвоенный микроцикл:
первый день:
- пробежка 4-5 км на минут 30-40;
- ОФП: общеразвивающие упражнения(гимнастика для рук/ног/туловища), отжимания, турник;
- растяжку для ног;
- короткую серию прыжковых упражнений (например, 3-х, 5-и скоки - по 3 подхода)
вторй день (ты уже отдохнул от работы) - длительную.

Остальные дни - 1-2 тренировки произвольных: 30-40 минут длительностью - велосипед, бег, силовая.

Перед сдвоенным микроциклом - день без тренировок обязателен.

1. где вы нашли про мощную имитацию в ВОССТАНОВИТЕЛЬНОМ периоде???
2. 2 основные тренировки из 4-х - не слишком ли круто для неподготовленного спортсмена?
3. спорить здесь не о чем - мой пост не претендует на истину в последней инстанции и вашему по сути не противоречит.  

Не цепляйтесь к словам, я написал: "Недельный цикл строится вокруг основной тренировки (или 2-х)." Эта фраза, как и ваша про имитацию со скоростной работой, носит общий характер и не является рекомендацией к действию конкретно Павлу прямо сейчас. С написанным вами я согласен.

ЗЫЖ Драться, надеюсь, не будем?

мне тоже ваше несогласие показалось цеплянием к словам (здесь на сайте это принято), т.к. говорим об одном и том же, только с разных сторон заходим.

Михаил с микроциклами незнаю плучитца или нет,так как писал выше,что работу у меня по сменам (в день,в ночь,2 выходных)и планировать длительную на конец недели с етим графиком не всегда получитца,так как у меня бывает конец недели рабочим а бывает наоборот=),т,е по сути когда работаю в день ето считай что выходной,т,к пока домой доберусь,пока поем,там уже и темно=)но зато потом на след день мне только в ночь,еще и еще след 2 дня тоже свободные!в принципе что нить уже придумаю под себя исходя из графика,я думаю что особо щас мне запариватца не нужно в востановительный период так ведь?!

на начальном этапе не заморачивайся с микроциклами. тебе надо просто медленно бегать, и чем больше в итоге пробежишь, тем лучше. 1 раз или 2 в неделю нормальное офп отдельной тренировкой. а циклы строй так, чтобы тренировки были в радость, шли впрок и чтобы после длительной был выходной день.
вполне вероятно, что у тебя целый год уйдет на восстановление после такого перерыва, включая даже зиму. так что просто бегать, наслаждаться процессом и контролировать свое состояние.  

Кузя все верно написал, добавить нечего.

... и ни в коем случае чтобы пульс не выше 140. А у меня на следующий день минимальный пульс как раз после интенсивной тренировки, правда, с паузами отдыха, а не после долгой равномерной на низком пульсе. Вообще попробуй, что для тебя лучше подходит. Но 4 раза в неделю с постоянным пульсом 160-170 наверное, при твоем состоянии не на пользу.

согласен со всеми полностью!спасибо всем за советы!буду пробовать,если что отпишусь что отпишусь потом!

Собираюсь зара пойти погулять подольше в лес=)про кросс поход почитал по ссылке которую вы мне давали!в принципе все ясно!ету неделю бегал по 40 минут,точнее трусил 7мин км=)могу быстрее но пульс сразу ползет вверх,а так трусцой  пульс по равнине 140-150,в подъем 150-155,в подъем сразу на шаг перехожу,пока не опуститца до 145!нормально так будет если бегать?и как быть с кросс походом?там надо чтобы пульс 140 не превышал,а у меня трусцой 140-145=)как быть?все равно ведь нужно 15 мин бежать и 5 мин идти,ходьбой у меня пролучитца 130-140 поддерживать а вот когда бег пойдет то пульс увы будет 140-145!получаетца для кросс похода ето много?и сколько по времени мне 1ый поход лучше сделать?часа 1,5?ведь там все таки ходиба будет так что выдержу без проблем думаю!

Пульс 140-145 нормально для бега. Учитывая низкий уровень готовности лучше больше идти - например 10 минут бег, 10 митут ходьба.

для похода нормально по равнинке бежать, в подъемы пешком бодренько.
так уж буквально не заморачивайся на пульсе. ну будет 145 или даже 150 иногда - это нормально. следи, чтобы в подъемы не зашкаливало сильно. )
1,5 часа выдержишь - не заметишь.  

"и как быть с кросс походом? там надо чтобы пульс 140 не превышал,а у меня трусцой 140-145=)"
Кратковременное повышение пульса до 150, даже до 160, не страшно. Вот 160 уже не следует превышать.
По литературе длительную надо проходить на пульсе 70-80% от максимального пульса.
Считаем, что максимальный пульс у тебя 200 ударов. При этом границы пульса длительной тренировки будет 140-160.
Короткие пробежки "трусцой" 30-40 минут (по литературе) нужно бегать на пульсах 80-85% от максимального. Т.е. 160-170 ударов.
Но это условные границы для подготовленных спортсменов.
В первое лето тебе я советую придерживаться следующих границ:
- длительная 130-145, для этого нужно стремиться бежать/идти не выше 140;
- короткая пробежка 30/40/60 минут 130-160, стремится бежать не выше 150.

ту неделю бегал в основном по 40-50 мин,4 раза в неделю получилось,после тренировки делал офп,но так скажем посильное,не переусердствовал=)руки,пресс,турник!прыжки не делал,снег мешает))пульс так и есть 140-160,но выше  150  ето уже когда в гору,я на шаг перехожу сразу!
сеня попробовал сделать кросс-поход,блин с погодой не повезло:выбежал в лес,а там все провалилось,всмысле снег,сильно подтаяло за ночь,бежишь и вязнешь=)соответствеено сразу пульс лезет вверх=)я не стал форсировать и просто говоря где подтверже было бежал мин 5-10,как тока пульс выше 145 был я сразу на шаг,так и чередовал шаг и бег,чтобы пульс 145 не превышал,ср пульс за тренировку был 138!по времени получилось 1,40мин!самочуствие че то не очень было поетому не стал больше напрягатца,да и по етой каше не очень комфортно))а дороги еще не оттаяли у нас))

Главное, чтобы не перебрать сходу.
Следующий день после длительной - отдых, после отдыха первую  тренировку сделай либо короткую (не больше 30 минут) беговую, либо целиком ОФП с упором на силовую.
С прыжками не переусердствуй - начинай с небольших серий (3 повтора 1-3-х скоков) и не на твердой поверхности - в идеале песок или опилки.
Следующую длительную не делай больше по времени - 1:30-1:40 до середины мая - неплохая нагрузка, учитывая, что прежде  тренировался не больше часа. Тем более, в лесу пока снег.
К 2-х часовой тренировке приступай в мае, когда погода наладится, дороги просохнут в лесу.

Вот прошло где то месяц-полтора как я начал тренировки!Чсс вроде стал поменьше!Но вравно высоковат!равнина 140-145!в подьемы особенно которые подлинее до 165 бывает но ето редкость так как перехожу сразу на шаг!коротенькие торчки стараюсь забегать! тренированность вроде небольшая пришла!
Тренируюсь 4 раза в неделю!силовая,кросс-поход,ну и просто бегаю по 40-50 мин!
После тренировок чувствую усталось все равно,после кросс похода ноги гудят)ето нормально?Надо ли прибавлять километраж?или все так и продолжать  том же духе?

Сколько времени сейчас делаешь кросс-поход?
Сколько сделал таких тренировок?

Здрасьте Михаил!Кросс походов сделал пока немного 4 всего!обстоятельства к сожалению!
сейчас снег сошел начну все как надо!
последний кросс поход был 1ч 50 мин!
ощущения:так вроде все хорошо,бег по равнине чсс 140-145,подъемы шагом до 150 стараюсь чтобы не превышало как вы писали выше!
бегу по схеме 10-10!когда иду шагом,то приходиться идти максимально быстро чтобы чсс было где 125-135!если иду медленно то пульс ниже 120!может так и надо чтобы чсс ходьбой было таким(120)?просто на самом деле для меня лично оказалось идти в максимальном темпе шагом довольно хорошей тренировкой не из за чсс а из за нагрузки на сами ноги=)гудят под конец!
насчет обычного бега,бегаю по 40-50 мин!
бывает нормально,не тяжело!бывает уже под конец треньки ноги все равно закисляютца немного!
а так вроде все ок!
пасибо вам за советы!

Следующую неделю сделай "отдых": не делай длительную, две легкие пробежки 30 минут с ОФП, вместо длительной покатайся на роликах, на велосипеде, на лодке, и т.п. - что нравится.
После такой недели продолжай в том-же ритме, что и до нее. Первую длительную проведи по схеме 5 мин. ходьба/10 мин. бег, длительностью 1:40-1:50. При ходьбе поспокойнее, на 120 ударов, гудящие ноги - не цель таких тренировок. Если нормально перенесешь - сделай следующую 2 часа по той-же схеме. После этого расскажешь, как дела.

спасибо Михаил

михаил в личку написал

skirc4@yandex.ru
на том, что указан,  переадресация на рабочий ящик, а я на работе только 6-го появлюсь.