За время вынужденного простоя (лечил болячки), как итог: набрал 2,5-3 кг жира и тоже в основном в районе живота, а также существенно снизился уровень тренированности. Сразу начинать с серьезных нагрузок нельзя (ЧСС зашкаливает). Два дня просто ходил в быстром темпе ~ 7.30 мин на км. Первый день 15 км, во второй 20 км, в третий силовая на тренажерах с акцентом на упражнения на пресс. Плюс строго себя контролирую в потреблении пищи. В экселе завел себе две твблицы: суточный расход и приход. В них заношу подробно все затраты энергии и потребленные продукты. Т.е. строгий учет и контроль. Главное, чтобы был ежедневный дифицит ~ 1000 ккал. Например, 03.11 приход 2100 - расход 2990=-890, 04.11 1946-3385=-1439
Но при этом обязательно должны быть приличные физические нагрузки. Мне лично на данном этапе подготовки нет смысла его употреблять. Т.е. всему свое время.
Из личного опыта: 1 этап - длительные тренировки на лыжах - падает общий вес, но складки в районе живота остаются и не уходят при последующих тренировках. Избавиться от складок удалось на 2 этапе 2 этап - Частые интенсивные соревновательные нагрузки средней продолжительности
Принцип увеличения мышц и уменьшения жира один на все времена даже для отдельно изолированных областей: нужна длительная закачка крови в необходимую зону. С кровью идут окислители и питательные вещества и также вымывается жир. Чем более развита кровеносная система тем быстрей процесс. За 2 месяца реально увидеть «кубики» и простится с жиром. При условии, что не переедаешь, особенно после 21. Упражнений масса. Любой журнал по качалке. Могу выслать на мыло.
Да нет тут ни какого чуда, и рецепт не мой. У качков многое можно взять на вооружение. Необходима настойчивость и труд...ну и конечно время. А без мотивации вообще лучше не браться. К картинкам могу добавить из опыта: после кача нужно не менее 30 минут аэробной нагрузки(лёгкий бег или тяжёлый -эффект один). Для закрепления прокачки крови в мышцу. Без этого результат не столь очевиден.
жировой обмен включается только через 1,5 часа после начала физ, до этого расходуется гликоген в мышцах..., поэтому что бы он начал сжигаться надо выполнять физическую нагрузку около 2 часов! Для более ускоренного процесса принимай L-карнитин!!!
Недавно пробовал сей метод на лучшей подружке, на днях вертясь перед зеркалом миллион раз показывала свой живот визжа от восторга. По 15 минут в день 30 дней. А химку на помойку!!!
Если расход энергии больше прихода, жир будет сжигаться, хошь не хошь. Из своего опыта - за месяц сбросил с 93 до 85, тренируямь по полтора часа в день, голодал пару недель (практически без тренировок), потерял 10 кг(с 80 до 70).
С августа борюсь с весом. Можно сказать победил. Удалось даже "комок нервов" разогнать. Квадратики уже не только угадываются, но даже и просматриваются:)Но подлый жир окопался на боках. Причем если раньше, с большим брюхом, бока были не так заметны, то теперь получился конфуз... Может есть способы побороть эту беду?
Начались лыжи, а живот не уходит. Стал ограничивать себя в еде. Кетчуп, майонез, мучное и сладкое - в реактор. После 18 стараюсь как можно меньше кушать. Талия сузилась, складочка маленькая на животе осталась. На боках тоже чутьчуть есть. По моим заметкам байк больше жира съедает, чем лыжи.
Если из организма мамы, то мужикам это не грозит. Когда моя жена была беременна, то я вместе с ней вес набирал (синдром какой-то). Она похудела - ребёнок высосал, а я нет (у меня никто не сосал).
Жир хорошо скидывается длительной и малоинтенсивной нагрузкой. Часика по 3-4 на низком пульсе (в районе 130уд для моего 25-и летнего организма). Сам же скинул 25кг (180см,107кг исходные данные) как встал на ролики - раза 3-4 в неделю покатушки по городу по 3-4-5 часов и вес уходит =). Правда он уходил пару лет, а не пару месяцев, но то было без фанатизма, организм только приучивался к спорту как таковому. Про L-carnitine слышал всякие нехорошие данные, поэтому не стал химичить. Да, ещё говорят ананасы помогают - там какой-то фермент, расщепляющий жиры...
Могу предложить несколко полезных программ из этой области. Подборка программ, я специально собрал их в один архив, в нем есть вот что: Basal Metabolic Rate позволяющая подсчитать уровень базального метаболизма - количество калорий, сжигаемых организмом, когда человек находится в состоянии покоя.
MetaCalc оценивает метаболический показатель и количество калорий, которые рекомендуются для приема.
Biorhythms Guide позволяет рассчитывать дни утомленности по методу Л.О.Котельника (физического, эмоционального и интеллектуального).
Body Mass Index Calculator для подсчета индекса массы тела. По росту и весу программа сразу выдаст результат и краткую рекомендацию.
Vitcalc Программа рассчитывает необходимое суточное потребление продуктов питания для обеспечения организма необходимыми витаминами. http://depositfiles.com/files/lu3xm9y9w
Но самое главное в этом деле это сильно не увлекаться. Здоровье прежде всего!!!
Могу предложить несколко полезных программ из этой области. Подборка программ, я специально собрал их в один архив, в нем есть вот что: Basal Metabolic Rate позволяющая подсчитать уровень базального метаболизма - количество калорий, сжигаемых организмом, когда человек находится в состоянии покоя.
MetaCalc оценивает метаболический показатель и количество калорий, которые рекомендуются для приема.
Biorhythms Guide позволяет рассчитывать дни утомленности по методу Л.О.Котельника (физического, эмоционального и интеллектуального).
Body Mass Index Calculator для подсчета индекса массы тела. По росту и весу программа сразу выдаст результат и краткую рекомендацию.
Vitcalc Программа рассчитывает необходимое суточное потребление продуктов питания для обеспечения организма необходимыми витаминами. http://depositfiles.com/files/lu3xm9y9w
Но самое главное в этом деле это сильно не увлекаться. Здоровье прежде всего!!!
С ноября примерно 2008 года занялся физкультурой. Зимой лыжи, сейчас бег. Вес был 91, потом начал падать, на 84 стоял наверное месяц, потом упал до 80 к июню. Сейчас же вес не падает, хотя нагрузку выполняю значительно большую, чем раньше , да и начал себя ограничивать в сладком и мучном и жирном. В основном молочные продукты, овощи и фрукты. По колличеству тоже стараюсь себя ограничивать, после 18 не есть. Мучает постоянное чувство голода, а вес как был в начале июня 80, так и остался. Вроде и функционал заметно вырос, а вес ни как не снижается. Мой рост 172.Возраст 44. В неделю стараюсь бегать три раза не менее 15 км за тренировку примерно в темпе 4.00-4.20 км, а в июле вообще бегал 5 раз в неделю ( в отпуске был). Раз в две неделю бегаю чуть более 2 часов (по 22-25 км)Когда не бегаю, то делаю по вечерам приседания. В среднем 350 раз. С утра делаю получасовую зарядку. Жира вроде стало поменьше, но вес не уходит. Мышцы чтоль растут, не пойму чего то. Правда вроде мышцы на бёдрах и животе стали чуть рельефнее, но я думал, что это просто жир потихоньку уходит и мышцы сильнее выделяются. Бегаю с мониторм ЧСС Sigma PC15. Пульс средний 150-155 на длительной, и 160-170 на среденей(часовой) тренировках. Кости не тяжёлые в принципе. После армии вес был 69. Вобщем что ещё нужно делать, чтобы скинуть вес? Мне ещё хотя бы до 75 скинуть. Мне и доктор говорит, что нужно вес ещё скинуть, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, у меня с ним проблемы (грыжи)Ну вот действительно не пойму в чём дело. Погода назад 2 раза по 6 км почти пешком на последем издыхании за 45-50 мин. и вес хорошо уходил, а сейчас не хочет.
У моего знакомого в точности такая же история как и у вас. Он сбросил за полгода тренировками вес с 90кг до 78кг при росте 168см 46 лет. Тренируется сейчас он гораздо больше чем Вы. 5-6 тренировок в неделю и общий объем в месяц 600-700км, но вес стоит на месте. Он пытался есть поменьше и не есть после 18 но ничего не помогает. Вес падает периодично на 1,5-3кг, а потом опять возвращается к 77-78кг. В Вашем случае естественно растут мышцы, а они гораздо тяжелее жира.И еще для того чтобы сжигать жир надо бегать медленно,а на таком пульсе как Вы тренируетесь можно только сердце посадить. Вес падает только тогда когда потребление калорий превышает поступление - другого пути нет!
1. Как-то набрел на сайт на английском, рекламирующий методику похудания. Легко найти по словам "six pack abs". Они высылают методику за деньги. Меня это не интересует - вес нормальный, но почитал ради любопытства, то что выложено бесплатно. Вот, нашел : http://www.truthaboutabs.com . Коммерция, конечно, но не всегда то, что за деньги - вранье. В общем, они несколько изменяют классический взгляд на влияние физических нагрузок на вес, о том, что аэробные нагрузки наилучший путь для этого. Там много примеров и аргументов, например, почему спринтеры намного меньше или совсем не используют аэробные нагрузки, а при этом мускулисты и почти без жира, а стайеры, если сбросят свою нагрузку, легко набирают вес. В общем, насколько я понял, главное - это поднимать уровень жиросжигающих гормонов - гормона роста и тестостерона, а эти гормоны растут при выполнении силовых упражнений, задействующих наибольшую массу тела, если выполнять до упора. Например, становая тяга, еще какие-то упражнения со штангой. Подтягивания, наверное, подойдут ИМХО. Но не каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
Еще кое-что из того, что усвоено из прочитанного в разных источниках :
2. Спать надо достаточно, гормон роста выделяется во сне, и организм во сне питается собственными жирами.
3. Если чувство голода, то есть надо то, что насыщает - мясо,курица,печень, и т.д. Фрукты-овощи хорошо, но они хуже насыщают. Кстати, А что значит вы ограничиваете себя в сладком? Без чего-то можно и вообще обойтись, например тортов, мороженого, конфет, белого хлеба и т.д.
4. В напитках типа кока-колы огромное количество сахара, который не насыщает и напрямую попадает в кровь в виде глюкозы, а дальше в жир. Не употреблять никогда. Это, а не макдональдсы, основная причина, почему в США столько тучных. У них автоматы с кока-колой стоят в школах.
5. Вечерние тренировки лучше, чем утренние, сжигают жир, при равном километраже, по данным Кеннета Купера. Насколько я понимаю, это как раз связано с тем, что жир уходит во время сна, а вечерняя нагрузка запускает этот процесс.
--------------
Да, а 15 км по 4:00-4:20 мин/км в первом сезоне, при весе 80 и росте 172 - это сильно. За сколько же вы побежите при весе 69? Кроме того, приличный недельный километраж для первого сезона ИМХО. За суставы не боитесь при своем не совсем стайерском весе? Я бы добавил лыжероллеры или ролики или велосипед.
Начинаю слабенько вроде, а потом само как то. . Может из-за того, что не совсем новичёк. Из "бывших "лыжных переворазрядников , а тогда тренировки на пульсе 160 это была норма для средней по интенсивности тренировки. Хотя конечно давно это было. С суставами мучился осенью прошлого года. Оба колена болели, аж на больничном был. Сейчас вроде тьфу, тьфу. Хорошие беговые кроссовки спасают, и бегаю по лесу. Вот насчёт роллеров подумываю на следующий год, правда с трассами проблема, да и конёк я ещё ни освоил. На снегу падал, а на асфальте чёт решил судьбу пока не испытывать. Про вел тоже мысль есть, но чёт я его как то с детства не люблю.
ну, если с информацией о гормоне роста я уже встречался. он действительно вырабатывается ночью (с 22 до 4) причем на пустой желудок.
то по тестостерону не совсем понятно. он в каких случаях повышается? у меня есть вариант ответа, но любопытно послушать ваше мнение, незамутненное чужими мыслями.
Я изложил то, что где-то читал и не было упомянуто в этой ветке. Ну, где-то читал еще, что тестостерон повышается у победителей соревнований. Интересно проверить Усейна Болта Больше не знаю. Вообще-то есть смысл почитать качковские сайты и форумы, качки в этом смысле более озабочены и продвинуты ИМХО. Есть качки так называемые натуралы, принципиально не употребляющие анаболики, вот они должны стремиться знать, как поднимать уровень собственных анаболических гормонов.
ключ в вашем последнем предложении: ----------------------------------- Погода назад 2 раза по 6 км почти пешком на последем издыхании за 45-50 мин. и вес хорошо уходил, а сейчас не хочет. ------------------------------------
мне кажется, что сейчас я энергии и вместе с ней и калорий я трачу больше, чем полгода назад. Неужели если я сейчас снова буду два раза в неделю по 6 км пешком ходить у меня вес снова будет убывать? Чёго не верится. Чего то тут не сходится имхо
или интенсивность занятия. Организм использует энергию жиров только при низкой интенсивности и примерно через 40 минут после начала движения. за это время заканчивается основной углеводный запас и организм начинает использовать энергию из жиров. Она говоря простым языком слабее чем углеводная, но жиров хватает гораздо на большее время. Бегайте дольше, но медленно и тогда все у Вас должно сойтись. Интенсивность, с которой Вы бегаете, не для пользы.
Вопрос-то буквальный. Ну вот kes byt-у еще что-то можно посоветовать, а что можно посоветовать тому человеку? А раз у того ничего не получается, может и первый совет без гарантии?
Я за год с 92кг сбросил до 75. Тренировки в спокойном темпе и немного ограничений в пище и больше ничего. Т.е. делал все по науке сжигал жир аэробной интенсивностью и употреблял калорий меньше, чем расходовал.
советом и побегать медленно. Расчитывал на лёгкую прогулку НО. Кое как пробежал 18 км в слабом темпе. Устал очень и ноги замозжили и связки заболели. Бежал в темпе 15,30 круг 3 км. Пульс держал не выше 150 на подьёмах . Средний был 142. В быстром темпе я так не уставал даже при большем обьёме. Да и в юности когда тренировался активно такого за собой не замечал, чтоб от легкой казалось бы прогулки так уставать. Я в недоумении чёго то ((. И ещё один момент. Если я буду так тихо бегать продолжительное время, то не растеряю ли всю набранную форму. До сезона не так и далеко и жалко терять то, что вобщем довольно тяжело мне далось.
Видимо связана с лишним весом. У меня на кроссах 20-25 км в таком темпе бега ЧСС на 15-20 уд/мин меньше. И возраст у нас почти одинаковый (50 лет). Последние 2-3 года, не смотря на приличный объем бега, тоже имел лишний вес. Сейчас все в прошлом. А помогли мне в этом еженедельные 24-36 часовые голодания. Многие спортсмены к ним относятся скептически. Но, почитайте литературу, взвесьте все плюсы и минусы и принимайте для себя решение. Еще советую пересмотреть структуру потребления продуктов питания в сторону увеличения овощей и фруктов, до 60-80 % рациона. Кстати, сейчас в сезон арбузов можно иногда устраивать арбузную диету. Недавно просидел три дня на арбузной диете. Употребляете только арбузы и больше ничего. При этом еще и кроссы бегаете. Я бегал первые 2 дня по 25 км, 3-й день 20 км. Сбросил 5 кг. Хорошо еще и почки прочищает. Одно неудобство: часто приходится навещать "белого с/фаянсового друга".
вот решил пробежать в темпе выше среднего эти же 18 км. Примерно 13-30 круг 3 км. Чувствовал себя гораздо лучше и усталость явно меньше и ноги не мозжат, а просто приятная усталость не большая.
Я имел в виду, что меньшая усталость и отсутствие боли в мышцах при большей интенсивности бега, вызваны воздействием эндорфинов. Банальная маскировка боли. Точно так же можно принимать обезболивающее перед тренировкой.