Упражнения для закачки поясницы, подскажите

лежим на спине на полу пятки на полку (т.е. на диван, на стул, табуретку), и поднимаем спину, таз (зад т.е. ) над полом.
И также как в рыбке - разные вариации (замирать статически под разными углами, либо в более размеренном темпе (хм...)), опора на 2 пятки, на одну, на плечах, на шее, можно приподняться и на руках (голову откинуть назад)...

Далее в спине различают широчайшие, середину и верх спины.
Широчайшие обычно прорабатывают подтягиванием (обратным хватом, широким хватом в т.ч. и "за голову") или тягой блоков. Можно и резиной (закрепить повыше и прямыми руками вниз перед собой и вниз в стороны)

Среднюю и верхнюю часть - гантельки.
Среднюю часть:
стоим, наклоняемся, руки с гантельками висят. Отводим руки (слегка согнутые всторону-назад (как крылья) и т.д...)
Либо, левая рука и левая нога (колено) опираются на кровать, правая нога на полу, правая рука с гантелью болтается внизу, корпус параллелен полу. Отводим назад-поднимаем максимально правую руку сгибая её в локтевом суставе (бицепс при этом расслаблен, только за счет мышц спины, т.е. предплечье вертикально, как бы болтается), корпус неподвижен. Ну и т.д. туды-сюды... Разворачиваемся и левой рукой то ж самое.

Вехняя часть спины (трапеции)
Стоим, гантели в руки. Поднимаем прямые руки в стороны, в стороны и вперед и т.д.

При позвоночной грыже облегчает ситуацию и частенько предотвращает включение в зарядку седующего упражнения.
Каждое утро пятьдесят наклонов, потихоньку, но с максимально возможной на данный момент амплитудой, не до болевых ощущений.
Важна регулярность (ежедневность)

Про наклоны мне доктор по лечебной физкультуре сказала, что это не полезно для поясницы. Имеются в виду наклоны вперед (по типу китайского болванчика). У меня гантельки по 750 гр. Этого достаточно  или надо увеличить вес?  

Смотря чего Вы хотите достичь.
Попробуйте. Сформируйте комплекс (чтоб не слишком долго и психологически неутомительно). Если после первого дня мышцы будут болеть, то поначалу и достаточно.
Лучше, конечно, наборные гантели.
Разные упражнения требуют разного веса (рычаги разные, например у прямых и согнутых рук).

Кстати плавание кролем, тоже хорошо для спины. Так что если дома есть бассейн...()

Уже от лечебной ф-ры. Их то мне врач и рекомендовал и помогает, но возможно это связано с особенностями месторасположения грыжи.
И.П. коленно-локтевая позиция, не могу не
Поднимаем с одновременным выпрямлением ввех назад правую ногу и левую руку вверх, поочерёдно меняем местами.