Найти можно только в библиотеке или у горнолыжников "со стажем". В новом я такого не припомню. На сайтах по бодибилдингу наверняка есть информация об упражнениях для конкретных групп мышц.
Упражнения можно выполнять на тренажерах, с внешним отягощением и с собственным весом.
Тренажеры:
1. Жим ногами
2. Приседания в тренажере, лицом к тренажеру.
3. Приседания в тренажере, спиной к тренажеру.
4. Жим ногами (горизонтальный), сидя в тренажере.
5. Разгибание голени в тренажере.
6. Сгибание в тазобедренном суставе в тренажере.
Внешнее отягощение:
1. Приседания со штангой
Собственный вес:
1. Приседания с собственным весом.
Собственный вес:
1. Приседания с собственным весом.
2. Приседания в полувыпаде с собственным весом.
Правила выполнения упражнений!!!
Все упражнения выполняются с частичной (короткой) амплитудой без мышечного расслабления (темп примерно 10 раз за 30-40 сек или медленнее). Упражнение выполняется не более 50-60 сек. вес подбирается таким образом, чтобы в конце упражнения в мышце наступило сильное "жжение". Далее выполняется отдых 5-8 минут (отдых активный: аэробная работа, стретчинг)
Максим, можно обойтись и без приседаний (например сгибания в тазобедренном суставе в специальном тренажере или с внешним отягощением (груз на бедре сверху или резиновый амортизатор за стопу или на бедро)).
Также четырехглавая мышца немного работает при сгибании туловища лежа (ноги при этом согнуты в коленях, но там больше работает пресс), при подъеме прямых ног на перекладине.
Можно попробовать делать полуприсяды с фиксацией колена (эл. бинты, наколенники), но только с короткой амплитудой и медленно (это касается всех упражнений!!!).
И еще одно правило, при выполнении приседаний или жима ногами (тренажер) расстояние между коленями остается равным
расстоянию между стопами (т.е. линия направления стоп в одной плоскости с линией направления коленей).
Сначало о том, что было у меня: две операции по удалению менисков, умудрился сломать коленную чашечку.
Что использовал: велотренажер, жим ногами в тр., миостимуляция Compex: сеанс по программе "Сила", затем ещё один по программе "Капилляризация" или "Активное восстановление" 2-3 раза в неделю.
Мне важен был показатель здоровья - отсутствие боли при любых видах нагрузки.
В течение года смог поднять свой результат в жиме ногами со 100 кг. до 365 кг и это на 20 повторов (мой вес 62 кг.). Объёмы при этом, как следствие, тоже увеличились.
как накачать четырехглавую мышцу бедра. А то одна нога "сдулась" после травмы.
какие делать упражнения?