На этой неделе
  • 13 декабря, пятница
    • 13:00
      Биатлон
      Кубок мира, 7.5 км, спринт, жен.
    • 16:00
      Биатлон
      Кубок мира, 10 км, спринт, муж.
    • 17:40
      Прыжки на лыжах с трамплина
      Кубок мира, Квалификация, муж.
  • 14 декабря, суббота
    • 13:10
      Биатлон
      Кубок мира, 4 х 6 км, эстафета, жен.
    • 16:35
      Биатлон
      Кубок мира, 12.5 км, гонка преследования, муж.
    • 17:30
      Лыжные гонки
      Кубок мира, индивидуальный спринт, своб., жен./муж.
    • 17:50
      Прыжки на лыжах с трамплина
      Кубок мира, Командный старт, муж.
  • 15 декабря, воскресенье
    • 12:30
      Лыжные гонки
      Кубок мира, 10 км, индивидуальная гонка, своб., жен.
    • 13:45
      Биатлон
      Кубок мира, 10 км, гонка преследования, жен.
    • 17:35
      Прыжки на лыжах с трамплина
      Кубок мира, Индивидуальный старт, муж.
    • 19:45
      Лыжные гонки
      Кубок мира, 15 км, индивидуальная гонка, своб., муж.
МАСТЕРА СМЛР 125
Кондратюк Анатолий
138
Кондратюк Анатолий
Софрино-1 1980
МАСТЕРА СМЛР 100
Емельянов Сергей
124
Емельянов Сергей
Москва 1956
Конопелько Фёдор
107
Конопелько Фёдор
Москва 1943
МАСТЕРА СМЛР 75
Якимов Виктор
97
Якимов Виктор
Пермь 1955
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва 1958
ПОЧЁТНЫЕ МАСТЕРА СМЛР
Румянцев Иван
64
Румянцев Иван
Пермский край 1964
Кривенков Сергей
62
Кривенков Сергей
Москва 1967
Трипака Сергей
62
Трипака Сергей
Юбилейный 1979
Чечёткин Сергей
62
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад 1985
Лавриненко Владимир
60
Лавриненко Владимир
Москва 1964
Щитов Андрей
60
Щитов Андрей
Юилейный 1985
Фомичев Дмитрий
57
Фомичев Дмитрий
Москва 1962
Ингеройнен Владимир
55
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург 1968
Полный список мастеров

Конспект книги Ю.В.Верхошанского

18.06.2018 16:50
"Физиологические основы и методические принципы тренировки на выносливость"
Выложу частями.

На вопросы смогу ответить не более, чем в силу своего понимания.
Просмотров:3714 Комментариев:41 Рейтинг: +3 +4 -1
Начинаю..
18.06.2018 16:54
Бегун, которому суждено добиться выдающихся результатов в беге, должен обладать высоким уровнем силы мышц ног, чтобы бежать упруго и длинным шагом.
Обнаружена значительная корреляция силы мышц-разгибателей ног с максимальной скоростью бега (r=0,695), скоростью бега на уровне АнП (r=0,828) и временем опоры в беге (r=-0,688).
В свою очередь, сила мышц и максимальная скорость тесно связаны с объемом нагрузки со штангой, а время полета в беге - с объемом прыжковой работы (коэф-ты опускаю).
Автор утверждает, что бегун, пренебрегающий штангой ( и прыжками ), лишает себя радости побед.
Тут же указывается на необходимость и высокого уровня локальной мышечной выносливости.
Далее Верхошанский пишет, что рост мастерства бегуна сопровождается еще и укорочением периода сокращения мышц в опорном периоде (и удлинением периода расслабления). Развивается это небыстро и, главным образом, при помощи прыжков.



Почти в самом начале есть отдельная глава "Использование неметаболической энергии в опорной фазе шага".
При увеличении скорости бега траектория ОЦМТ несколько повышается, что, с одной стороны, приводит к увеличению потерь скорости передвижения, а с другой, появляется возможность рекуперации энергии упругой деформации мышц-разгибатеоей ноги, что способствует компенсации потерь скорости и поддерживает ее (скорости) постоянство на дистанции.
Автор не забыл упомянуть, что именно он сам первым описал режим работы мышц (названный реактивно-баллистическим), при котором используется энергия упругой деформации на примере тройного прыжка.
Цифры для бега таковы.
При наиболее экономичных скоростях передвижения рекуперируется до 60% полной механической энергии тела и лишь 40% рассеивается и требует восстановления за счет метаболических источников.
Способность мышц накапливать упругую энергию тесно связана с результатами в беге на длинные дистанции (r=0,785) и его эконимичности (r=0,870).
ИМХО, будешь бегать неупруго - никакого гликогена не напасешься.


Есть в книге и глава про экономичность энергообеспечения дистанционной работы.
Ход рассуждений Верхошанского примерно таков.
МПК сильнейших ат летов почти не меняется с тридцатых годов прошлого века, АнП у высококвалифицированных бегунов нм длинные достиг уровня 90-95% от МПК. Годовые объемы (речь про СОРТСМЕНОВ) тоже вышли на максимум возможностей атлетов. Стало быть среди бегугов высокого класса побеждает тот, кто способен при равной с соперникамм скорости затратить меньше энергии и сохранить ее для финиша.
В общем, улучшайте, ребята, технику бега: исключайте напряженность плечевого пояса, излишнюю активность рук, уменьшайте скованность мышц голени при при выносе ноги вперед. Следующая стадия улучшения техники - сокращение времени активного напряжения мышц и увеличение длительности их расслабления, ну и использование эластичности-упругости мышц.
Но это еще не все. Экономизация затрат энергии при беге еще обеспечивается улучшением окислительных способностей мышц (прямо-таки селуяновщина) и улучшением использования энергетических источников организма и развитием способностей к длительной работе на высоком уровне потребления кислорода отностиельно МПК (Это специально для Карена о пользе длинных интервалов).
Грустное.
Повышение экономичности происходит годами и намного медленнее чем достигается индивидуальный пик МПК.
Следствие. В начале многолетней подготовки основной прогресс идет за счет повышения мощности систем энергообеспечения, затем за счет экономичности.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
--
18.06.2018 17:00
ошибка
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Еще немного..
18.06.2018 16:55
О тактическом мастерстве в беге на выносливость.
Способность варьировать скорость бега в зависимости от ситуеции на дистанции - высший критерий спортивного мастерства, но диапазон такого варьирования невелик. Превышение средней соревновательной скорости в начали и особенно в середине дистанции более чем на 3%, лишает бегуна возможности хорошо финишировать.
Тактическое мастерство бегуна определяется в основном его энергетическими возможностями (Коли нет здоровья, то не до тактики).
Если бегун хочет повысить тактическое мастерство, то он должен развивать ЛОКАЛЬНУЮ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ (снова селуяновщина), сократительную мощность мышц, а также их эластические свойства и реактивную способность нервно-мышечного аппарата.
ИМХО, как только все названные компоненты улучшатся, так и тактическое мастерство возрастет.
На этом закончили с 1-ой частью ( общая характеристика спортивного мастерства в беге на выносливость).
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Критика традиционных представлений о выносливости (начало)
18.06.2018 17:02
О традиционных представлениях о выносливости и ее развитии.
Здесь Верхошанский описывает устаревшую по его мнению концепцию.
Раньше снижение работоспобности при утомлении объясняли, в основном, рабочей гипоксией мышц, что вызывало рост концентрации лактата и других продуктов анаэроба в крови, и затем снижение сократительных свойств мышц. Лучшая выносливость объяснялась лучшим поступлением кислорода в работающие мышцы.
Поэтому выносливость считали функцией дыхательной и СС систем, а главным ограничителем была аэробная мощность организма, т.е МПК, а фактором, лимитирующим потребление кислорода - мощность миокарда и минутный объем крови.
Эти показатели развиваются длительной (дистанционной) мышечной работой, поэтому над тренерами довлел девиз "Для того, чтобы быстро бегать, надо бегать" ( ИМХО, привет Олегу Д.).
Все остальные средства, в т.ч. штанга рассматривались как дополнительные и даже опасные.
Выносливость делили на общую и специальную. Общей считалась просто аэробная тренированность, не зависящая от формы движений. Выносливость по отношению к определенному виду движений называли специфической.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Критика - продолжение
18.06.2018 17:04
Главным условием развития выносливости тренеры считали доведение спортсмена до утомления глобальной работой. Утверждалось, что локальная мышечная работа не связана со значительной активацией дыхательной и СС систем и не влияет на развитие выносливости, а наличие выносливости в неких локальных движениях не означает высокой выносливости при глобальной работе. Отсюда рекомендовалось для развития общей аэробной выносливости использовать любые средства, в т.ч. далекие от своего вида спорта, а для развития специальной - использовать упражнения, в которых спортсмен соревнуется.
Развитие специальной выносливости к субмаксимальной работе связывалось с улучшением гликолитической производительности. И т.к. в в этом случае в работающих мышцах накапливаются конечные продукты обмена, лимитируующие работоспособность, то для развития специальной выносливости рекомендовалось часть специфической работы выполнять при высоком уровне лактата, чтобы "привыкать" к метаболическому ацидозу.
В годичном цикле рекомендовалось сначала развивать общую выносливость, затем специальную, т.е. сначала дыхательные возможности, затем гликолитические и алактатные.
Совершенствование выносливости виделось в повышении МПК, поскольку именно этот показатель дает оценку функций, обеспечивающих поступление и транспорт кислорода.
Считалось нужным к концу подготовительного периода создать "запас" аэробной мощности, чтобы ее неизбежное снижение в соревновательном периоде не влияло на уровень специальной работоспособности.


Такие представления связывали выносливость с необратимостью снижения работоспособности в результате утомления, что складывалось в пассивное отношение к развитию выносливости и приводило к формированию мотивационной установки "терпеть, уповая на мощность буферных систем организма и повышение его устойчивости к снижению рН крови. Рекомендовалось преодолевать неотвратимые неблагоприятные ощущения, сопутствующие утомлению, вместо того, чтобы активно искать средства и методы тренировок, которые способствуют уменьшению степени утомления, отодвиганию момента его наступления и снижению его тяжести.
ИМХО, отсюда такая "любовь" к переменкам (выше-ниже АнП) и "работам" типа 20х(200/200).
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Опять теория..
19.06.2018 10:18
После разбора традиционной концепции выносливости Верхошанский переходит к рассмотрению/описанию окислительных свойств мышц.
Важнейший вывод, который следует из современных достижений физиологии заключается (по мнению автора) в том, что выносливость в спорте определяется, главным образом, способностью работающих мышц более полно использовать поступающий к ним кислород.
Высокие достижения в беге опираются на селекцию спортсменов с генетически заложенным высоким уровнем окислительных свойств мышц, на результаты рациональной тренировки, обеспечивающей меньшее производство лактата и, в третьих, на повышение способности мышц использовать лактат при высоких нагрузках для ресинтеза гликогена.
У нетренированных людей при росте тяжести нагрузки уровень лактата в крови мало меняется до нагрузки в 50-60% от МПК, и затем резко возрастает, то у спортсменов концентрация лактата намного ниже. У них до 70-80% от МПК накопление лактата невелико или отсутствует.


Далее идет обзор типов мышечных волокон по типу окислительные-промежуточные-гликолитические. Я его опускаю. Верхошанский отмечает, что у людей, адаптированныхк напряженной работе на выносливость, содержание митохондрий (Да-да, именно, их!) в быстрых волокнах увеличивается в 4 и более раз, чем в медленных, а разница в содержаниии митохондриальных ферментов между разними типами волокон почти исчезает. Это дает возможность БМВ участвовать в обеспечении механической мощности в беге на выносливость. А поскльку эти МВ проявлят намного большую мощность по сравнению с ММВ, то высокотренированные бегуны могут полноценно использовать в работе волокна обеих типов и и тем самым повышать свою скоростную выносливость. Вместе с тем повышение окислительных свойств БМВ создает возможность для продолжительной и устойчивой работы мышц при такой интенсивности, которую в нетренированном состоянии БМВ с низкими окислительными способностями могли бы выдержать совсем недолго  


Еще одним доказательством лимитирования выносливости не недостатком поступления кислорода, а низкой спобностью митохондрий мышц использовать его является показательразличия собержания кислорода в артериальной и смешанной венозной крови. У очень выносливых спортсменов при одинаковом с нетренированными потреблением кислорода содержание кислорода в венозной крови намного ниже, т.е. мышцы с высокими окислительными способностями имеют повышенную спосбность извлекать кислород из крови.
Максимальная скорость утилизации кислородана единицу прокачиваемого объема крови у тренированных мышц в полтора раза выше, чем у нетренированных.
Окислительные свойства мышц не только повышают мощность мышц в циклической работе, но и обеспечивают возможность ускорения окисления лактата во время отдыха после нагрузки.
В заключение раздела Верхошанский еще раз напоминает о важности специализированной подготовки мышц, несущих основную нагрузку при беге и о необходимости использовать для этого более эффективные тренировочные воздействия по сравнению с дистанционными методами.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Роль креатинфосфата в энергообеспечении работы на выносливость.
19.06.2018 10:22
В 60-ые годы сформировалось представление об участии разных источников в энергообеспечении работы мышц. В соответствии с этими представлениями активация анаэробного распада гликогена начинается после значительного исчерпания запасов фосфагенов (6-10сек), и достигает наибольшей эффективности на 1-ой - 2-ой минуте работы, причем его (анаэробного гликолиза) энергии может хватить на несколько минут напряженной работы. Эффективность в дальнейшем обеспечивается главным образом доставкой кислорода к мышцам и ограничивается МПК. Эта концепция была основной для решения методических вопросов спортивной тренировки.


Однако, выяснилось, что вышеописанная линейность в развертывании механизмов энергообеспечения, равно как и сама классификация оказались "несколько надуманными". Оказалось, что  процесс имеет более сложный характер.
В частности, выяснили, что креатинфосфатный механизм - это универсальный транспортер энергии от мест производства (митохондрии) к местам ее использования (миофибриллам).
В связи с усилением энерготранспортной функции КрФ в мышцах, хорошо тренированных на выносливость, гликолиз происходит с гораздо более низкой скоростью, чем в нетренированных при том же уровне работы и потребления кислорода. Это приводит к замедлению истощения резервов гликолиз в мышцах и к замедлению образования лактата при субмаксимальных нагрузках.
Таким образом, новые данные указали на необходимость поиска более эффективных нетрадиционных средств и методов тренировок для видов спорта, в которых основным звеном является система, локализованная в митохондриях. Особо важно это для развития локальной мышечной выносливости в беге на средние и на длинные.
Например, экспериментально показали возможность активации креатинфосфатной энерготранспортной функции специализированной работой с отягощениями в лыжных гонках, плавании и беге на средние и длинные.
Была выявлена эффективность интервального метода, при котором в процессе продолжительного бега на уровне АнП выполняются кратковременные (6-8 сек) максимальные ускорения. Интервал между ними подбирается так, чтобы не выходить за пределы индивидуального уровня АнП. Этот метод широко и успешно применялся в практике бегунов сборной СССР в беге на средние и длинные. Тут идет ссылка на Верхошанского и Чарыеву 1984г.
С этой главой - тоже все.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Адаптация сердечно-сосудистой системы к работе на выносливость.
19.06.2018 10:26
При тренировке на выносливость в организме спортсмена развиваются четко выраженные адаптационные изменения аппарата кровообращения. Один из показателей - увеличение объема сердца, как из-за расширения его полостей, так и за счет рабочей гипертрофии миокарда. Это приводит к увеличению объема ударного выброса крови и к повышению мощности этого выброса. Интегральным показателем является минутный объем крови. На размерные и функциональные характеристики сердца влияет направленность тренировок. Интенсивная тренировка в избыточном объеме и без достаточной предварительной подготовки в продолжительной работе приводит к развитию сердца с толстой стенкой и сравнительно небольшой полостью. Такое сердце обладает большой выталкивающей силой, но небольшим УО. С другой стороны, при объемной работе невысокой интенсивности развивается большое (аэробное) сердце, которое в условиях высокоинтенсивной работы подвергается чрезмерной перегрузке. Оно медленно наполняется кровью и обладает слабой силой выталкивания. ИМХО, вывод в том, что поверх объемных надо обязательно давать интенсивные (в меру) тренировки, чтобы сердце выталкивало много и сильно.

В развитии выносливости важна роль не только сердца, но и гемодинамических факторов.
Расширение капиллярной сети в работающих мышцах улучшает их снабжение кислородом, способствует выводу продуктов распада и снижает периферическое сопротивление сосудов.
Примечание (мое): капиллярная сеть растет только до определенного предела и только в активных ДЕ.


Важное значение для повышения выносливости имеет увеличение растяжимости артериальных стенок в работающих мышцах, что ведет к расширению периферического рабочего русла и облегчает работу сердца и способствует более полной утилизации кислорода. Периферические сосудистые реакции, обеспечивающие эффективное распределение кровотока, являются одним из важнейших показателей готовности организма к работе на выносливость. Обычно эти реакции носят локальный характер, определямый режимом работы и более четко отражают специфику функциональной готовности к нагрузке на выносливость чем МПК, УО и др. Положительные сосудистые реакции соверше5ствуются позднее, чем повышение МПК. В годичном цикле изменение МПК у квалифицированных спортсменов составляет 5-10%, а реакции местного кровотока меняняются на 50-250%. Сосудистые реакции формируются только в результате применения специализированных тренировочных средств, но не за счет общеразвивающей работы. Работа большой мощности, если она не подготовлена предшествующими нагрузками, вызывает резкие и малоэффективные сосудистые реакции. Из вышеописанного автор еще раз делает вывод об ошибочности деления выносливости на общую и специальную, т.к. при работе на выносливость все морфофункциональные приспособительные перестройки всегда конкретны и специфичны и выражены тем больше, чем выше уровень атлета. Стало быть, для роста аэробных возможностей тренировка должна соответствовать условиям соревнований по режиму работы и составу задействованных мышц.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Кислородный каскад в организме.
19.06.2018 10:27
Верхний уровень - легочная вентиляция и абсорбация кислорода.
Средний - транспорт кислорода в работающие мышцы (сердечный выброс, кровоток, объем крови).
Нижний - утилизация кислорода в мышцах (митохондрии, ферменты, миоглобин).
Высокий уровень выносливости может быть достигнут только при хорошем развитии и сбалансированности всех уровней системы.
По мере снижения уровня повышается адаптационная инертность, т.е. возрастают величина, продолжительность и объем тренирующих воздействий, необходимых для прохождения адаптационных изменений соответствующих физиологических систем. Одновременно повышается специфичность их перестроек, что указывает на важность выбора соответствующих тренировочных воздействий. Наибольшее внимание следует обращать на нижний уровень кислородного каскада, связанный с дыхательными способностями мышц.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Специфичность адаптивного протеиносинтеза при развитии выносливости.
19.06.2018 16:24
После тренировочной нагрузки в в мышцах происходит восполнение затраченных ресурсов, т.е. биологические синтезы, которые включают в себя обновление белков активно работавших клеточных структур, дополнительный синтез ферментных белков и снабжение процессов синтеза аминокислотами и предшественниками нуклеиновых кислот (стойматериалами). Источником энергии для этих синтезов служит АТФ.
Во время отдыха последовательность такова: ресинтез КрФ и устранение лактата, затем восстановление содержания гликогена и только потом - ресинтез белков.
Синтез белков требует затрат энергии, поэтому начинается он не сразу после тренировки, а только после восстановления энергетического потенциала МВ, и в зависимости от тяжести выполненной нагрузки синтез белков занимает продолжительное время - от 12 до 24 часов, а после очень тяжелой тренировки - 48-72 часа.


ИМХО, для достижения тренировочного эффекта нужно знать/угадать/определить сколько времени нужно восстанавливаться-релаксировать, иначе тренировки - насмарку.

Если повторное тренирующее воздействие следует в момент, когда синтез белка только начинается или заметно позже его завершения, то эффект предыдущего воздействия останется неиспользованным.
Если повторное тренирующее воздействие следует в момент усиления синтеза белка, но до момента его отключения, то результат тренирующего воздействия может реализоваться лишь частично.
Оптимальным будет повторное тренирующее воздействие, совпадающее с моментом отключения синтеза белка. В таком случае получение положительного тренировочного эффекта наиболее вероятно.


ИМХО, как узнать-то?
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
О суперкомпенсации
19.06.2018 16:26
Автор подчеркивает, что процесс восстановления исходного уровня веществ, разрушенных во время работы, обязательно проходит фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления). Величина суперкомпенсации находится в прямой взаимосвязи с интенсивностью расходования во время работы, а длительность этой фазы - в прямой зависимости от абсолютной величины расходования.
Фаза суперкомпенсации - необходимое условие долговременной адаптации к условиям спортивной деятельности. Многократное воспроизведение этого процесса - основа повышения спортивной работоспособности.


Суперкомпенсация присуща восстановлению КрФ и гликогена, ферментных и структурных белков, количеству митохондрий в МВ. Биохимический механизм белкового синтеза в послерабочий период имеет ярко выраженную специфичность. Накопленные при работе метаболиты (промежуточные продукты обмена в клетках) являются индукторами процессов синтеза, начинающегося после прекращения работы. Т.е. метаболиты определяют состав того, что будет синтезироваться. Гормоны, образовавшиеся во время тренировки, усиливают направленный метаболитами протеиносинтез и обеспечивают его аминокислотами. Особо подчеркивается, что промежуток времени между занятиями - не просто отдых, нужный "для восстановления оптимального самочувствия и желания тренироваться", а биохимический процесс, в результате которого внешние воздействия на организм превращаются в его внутренние особенности. Поэтому соотношение процессов "работа-отдых" при систематической тренировке имеет важнейшее значение как для понимания биомеханизма спортивной тренировки, так и для разработки принципов ее рациональной организации.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Физиологическая специфика "восстановительных" процессов
19.06.2018 16:28
Внимание! Кавычки - автора книги.
Верхошанский критикует систему, при которой тренеры стали излишне повышать объемы тренировочных нагрузок, перемежая тренировки "восстановительными" процедурами, которые должны были позволять спортсменам выполнять эти большие объемы. По его мнению, неоправданное вмешательство в естественный ход адаптационного процесса на уровне его основного звена (мобилизации пластического ресурса организма и активации протеиносинтеза) обрекало атлета на неоправданные затраты его потенциала и тормозило процесс роста спортивного мастерства.
Автор видит два разных процесса: восстановление срочное и восстановление посттренировочное.
Срочное выражается в поддержании максимально возможного (оптимального) уровня работоспособности в ходе тренировки или восстановления.
Пример.
Выполняется серия повторной работы субмаксимальной или максимальной интенсивности. По ходу происходит накопление лактата в крови, что плохо сказывается на окислительных свойствах мышц и снижает специфичность тренирующего воздействия каждого последующего выполнения упражнения и всей серии. Если в паузах выполнять работу оптимальной интенсивности нагружаемыми группами мышц, то повышенная скорость кровотока увеличит оборот лактата через мышцы и и ускорит процесс его (лактата) окисления, что позволит выполнить работу на более высоком функциональном уровне и и улучшит ее специфическое тренирующее воздействие.
В этом примере нужно подобрать оптимальную интенсивность в паузах для обеспечения наилучшего "срочного восстановления" (Здесь оказалось, что бег при ЧСС=140 лучше решает задачу чем ходьба и бег при ЧСС=120).


В условиях соревнований срочное восстановление используется для ликвидации утомления и поддержания высокой работоспособности. Посстренировочное восстановление - процесс, при котором мобилизуется пластический ресурс организма и развивается адаптивный синтез структурных белков. Имеющиеся метаболиты определяют состав синтезируемых белков, а гормоны усиливают синтез. На этой основе происходят морфофункциональные изменения в организме. Продолжительность процесса синтеза может составлять от 24 до 72 часов. Нарушение этого процесса вмешательством "восстановительных" процедур или преждевременным выполнением последующих нагрузок недопустимо, т.к. это приводит к стиранию "метаболического следа" и нарушает процесс белкового синтеза. Получается, что "восстановительные процедуры" искажают принципиальную сущность спортивной тренировки и не дают проявиться эффекту суперкомпенсации, а попытки на этом фоне выполнять излишне большие объемы приводят к исчерпанию резервов эндокринной системы организма и снижению работоспособности.

ИМХО, индикатором подобного рода тренировочного перебора могут служить постоянные простудные проявления.

Конец второго раздела книги.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Часть 3 (далее по пунктам)
20.06.2018 09:56
Основные черты современной методики подготовки в беге, требующем развития скоростной выносливости.
Главная идея этой части в том, что выносливость к циклической работе определяется не МПК и минутным объемом крови, как считалось ранее, а способностью мышц экстрагировать более высокий процент кислорода из поступающей к ним артериальной крови, т.е адаптационными свойствами скелетных мышц.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
3.1. Постепенное повышение скорости бега в годичном цикле.
20.06.2018 09:57
Верхошанский упоминает две методики в годичном цикле.
В первой предусматривается сначала увеличение объема полостей сердца при помощи объемных тренировок умеренной интенсивности, затем увеличение сократительной мощности миокарда при помощи коротких интенсивных нагрузок, и только потом выполнение объемных дистанционных нагрузок с постепенным увеличением ЧСС, например участи в подводящих соревнованиях.
Во второй предусматривается интенсивный бег во всем годовом цикле в объеме, значительно большем первого варианта.
Первый вариант сильно способствует выходу на ЛР в конце сезона, а второй поддержанию хорошей формы на протяжении сезона, но без ЛР.
Еще Верхошанский призвает тренеров и их учеников воздерживаться от больших объемов интенсивной дистанционной работы, т.к. это часто приводит к снижению спортивных результатов.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Выполнение основного объема дистанционной работы в
20.06.2018 09:59
в подготовительном периоде на уровне АнП.
Тут автор дает некоторое количество практических рекомендаций.
Продолжительный бег с невысокой интенсивностью наилучшим образом развивает окислительные свойства ММВ и является необходимым условием подготовки к продолжительному бегу с высокой дистанционной скоростью. Хороший результат для роста АнП дает переменный метод типа фартлек, при котором в процессе продолжительного бега на уровне АнП выполняются максимальные ускорения до 8-10сек. Интервал между ускорениями должен подбираться так, чтобы концентрация лактата в крови не превышала индивидуальный уровень АнП. Экспериментальная проверка показала, что такая тренировка хорошо повышает окислительные свойства ММВ и интенсифицирует КрФ механизм энергообеспечения работы. Эффективность такого фартлека для повышения АнП заметно выше непрерывного продолжительного бега (темповика).
Для бегунов на длинные дистанции более целесообразен кроссовый бег 10-15 км с ускорениями по 8-10 сек и с интервалами 10-12 мин. Такой фартлек обеспечивает быстрый прирост скорости АнП, дает возможность быстро стартовать, выполнять тактические ускорения и сохранять скорость на финише.



Верхошанский рекомендует для определения условного уровня АнП атлета не ориентироваться на 4 ммоль/л, а опираться на его индивидуальные особенности. Объясняет это тем, что индивидуальный уровень АнП может находиться в диапазоне от 1,8 до 6,1 ммоль/л. Для определения, в частности, вполне подойдет метод доброго дедушки Конкони (линейная зависимость между интенсивностью (мощностью - скоростью) и ЧСС).
Существует оптимум объема пороговых нагрузок, который выражается в % от общего объема дистанционной работы. Этот % увеличивается по мере роста подготовленности бегуна и изменяется от 15 до 35%.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
3.3. Целенаправленное повышение уровня скоростной выносливости
20.06.2018 10:02
средствами специализированной физической подготовки.
Вперхошанский не одобряет повышение адаптации спортсмена к бегу через большой объем дистанционной работы, т.к. этот путь связан с глобальной интенсификацией функций организма, сопровождающейся преимущественным привлечением гликолиза, значительным накоплением лактата, высоким напряжением ССС и гормональной системы, что недопустимо в подготовительном (но возможно на предсоревновательном) периоде. Еще одним недостатком такого подхода автор считает накопление несоответствия высокого уровня вегетативных систем спортсмена с недостатком развития энергетического потенциала мышц.
Верхошанский считает правильным метод интенсификации работы мышц в специфическом двигательном режиме с помощью средств специализированной физической подготовки, включаюшем в себя:



- локальную интенсификацию работы мышц с помощью упражнений с отягощениями, имитирующем режим их работы при беге;
- специализированные прыжковые упражнения;
- режимы дистанционной работы с повышенным силовым компонентом отталкивания и невысоким темпом движений, например, бег в гору.
Этот путь, по мнению автора, обеспечивает более эффективное развитие локальной мышечной выносливости, повышение аэробного потенциала и аэробной мощности. Он хорошо сочетается с дистанционной работой на АнП в подготовительном периоде и не требует чрезмерной интенсификации ресурсов организма.



...Автор книжки отмечает, что в тренировке бегунов на средние и длинные средства специализированной физподготовки, включая работу с отягощениями, предназначены не для развития силы, а для локальной интенсификации режима работы мышц, выполняющих основную нагрузку при беге, с целью повышения их энергетического потенциала и позволяют значительно снизить объем дистанционной работы и общие затраты энергии атлета. Методику применения специализированных упражнений с отягощениями и прыжковых упражнений в легкой атлетике Верхошанский подробно изложил в своих предыдущих работах, поэтому здесь останавливается особенностях выполнения бега в гору.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Бег в гору
20.06.2018 10:04
как прием интенсификации силового компонента отталкивания применяется давно, но многие выполняют его неправильно.
Необходимость повышенных затрат энергии на верикальное перемещение общего центра масс тела быстро приводит к утомлению мышц ног. При неправильной двигательной установке спортсмен вынужден перейти на укороченный семенящий шаг со снижением мощности отталкивания, что субъективно воспринимается как облегчение условий выполнения упражнения. Однако, именно повышенная нагрузка на мышцы и является главным тренирующим фактором бега в гору. Исключения этого фактора изменяет режим работы и превращает бег в гору в изнурительную и низкоэффективную трату энергии.
Правильная двигательная установка при беге в гору должна ориентировать бегуна не на скорость передвижения, а на акцентирование отталкивания с энергичным маховым движением бедра другой ноги при невысокой частоте шагов. В таком случае избегается большой кислородный долг и повышенное накопление лактата, и бегуны могут выполнять относительно большой объем работы.
У подготовленных бегунов бег в гору с подчеркнутым отталкиванием остается в аэробных границах пока скорость бега не превышает 55-60% от соревновательной.
Такая работа развивает аэробные возможности и обеспечивает специфическое тренирующее воздействие на организм, увеличивая его анаэробные возможности , локальную мышечную выносливость, мощность дыхательных мышц, что более эффективно, чем дистанционная интервальная тренировка способствует развитию скоростной и финишной выносливости.



...Был проведен эксперимент на квалифицированных бегунах на средние и длинные. Одна группа бегала отрезки в гору по 150 и по 400, а вторая делала интервалы на стадионе. Общий объем нагрузки был равным. Первая группа достоверно улучшила показатели в аэробной производительности, максимальной анаэробной мощности, локальной мышечной выносливости и скорости бега, а вторая группа не улучшила. Подробности эксперимента не приведены.
Зато выяснили оптимальную дозировку бега в гору.



Для средневиков в конце подготовительного периода получилось 10х150м.
Для бегунов на длинные — 10х400.
При беге в гору, как и в случае работы с отягощениями, эффективен режим, при котором значительное внешнее сопротивление сочетается с умеренным темпом движения. Такая работа более эффективна для совершенствования локальной мышечной выносливости и более экономична.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
3.4. Согласованное и взаимообусловленное совершенствование
20.06.2018 10:07
физиологических систем организма.
Физиологические системы обладают адаптационной инерцией по отношению к тренировочным воздействиям, что проявляется в гетерохронности их совершенствования в годовом цикле.
Например, при адаптации ССС к режиму скоростной выносливости в годовом цикле сначала увеличивается объем полостей сердца, затем повышается мощность миокарда, что увеличивает УО. С дальнейшим повышением интенсивности тренировок повышается ЧСС, что увеличивает минутный объем крови. Одновременно происходит формирование сосудистых реакций для рационального распределения кровотока. При правильном тренировочном процессе формирование сосудистых реакций завершается к к началу использования тренировок с высокой ЧСС. Если интенсификацию начать раньше, то функция ССС будет перенапряжена, что плохо отразится на на адаптационном процессе и может привести к дистрофии миокарда.


Одновременно с улучшением функционирования ССС развивается адаптация и на уровне мышц: повышаютя сократительные свойства и растет окислительная мощность сначала ММВ, потом БМВ. Таким образом высокий уровень специфической скоростной выносливости в беге может быть достигнут при сбалансировании возможностей физиологических систем организма для работы высокой интенсивности при их совершенствовании в годовом цикле согласованно и в правильной последовательности. Для реализации идеи последовательного и взаимообусловленного формирования системы адаптационных реакций организма на уровне его физиологических систем Верхошанский рекомендует применять принцип "суперпозиции тренирующих воздействий различной преимущественной направленности. Принцип суперпозиции заключается в такой организации тренировочного процесса в годовом цикле, которая предусматривает последовательное наложение более интенсивных тренирующих воздействий на адаптационные следы предыдущих тренировочных воздействий.  


Порядок следования трен. воздействий (ТВ) во времени предусматривает предварительную подготовку одними ТВ морфофункциональной базы, необходимой для эффективной реализации последующих ТВ, что, в свою очередь, создает благоприятные условия для реализации следующих ТВ. Таким образом обеспечивается планомерное, осуществляемое в соответствии с биологической логикой, повышение адаптационного уровня.
Последовательность здесь нужна для соблюдения строгого порядка и очередности введения в тренировку нагрузок с постепенно повышающейся силой и специфичностью воздействия на функциональный уровень организма.
Сопряженность предполагает целесообразную преемственность в очередности использования нагрузок, при которой предыдущие создают основу для последующих.
В начале тренировки применение высокоэффективных средств вредно и недопустимо. Организм функционально еще не готов к использованию таких средств, что нарушит естественный ход адаптационного процесса.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
3.5. Общая методическая концепция тренировки
21.06.2018 11:30
в беге на выносливость.
Система подготовки бегунов в годичном цикле может быть практически эффективной только при следовании задаче создания в тренировке оптимальных условий для для планомерного развиття процесса долговременной адаптации организма к конкретным условиям спортивной деятельности с учетом закономерностей развития:
- циклического процесса долговременной адаптации организма к условиям напряженной мышечной деятельности;
- процесса становления спортивного мастерства в ходе многолетней тренировки;
- процесса морфофункциональной специализации организма.
Главная идея построения современной системы тренировки в беге на выносливость должна базироваться на концепции тканевого метаболизма, что практически выражается в первоначальном развитии локальной мышечной выносливости средствами специализированной подготовки и только после этого повышение скороости бега и развитие скоростной выносливости, требующее интенсификации функции ССС. Преждевременное наращивание дистанционной скорости недопустимо.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Годичный цикл включает три последовательные фазы:
21.06.2018 11:30
1. Фазу первичных морфофункциональных перестроек в организме, необходимых для обеспечения продолжительной циклической работы на выносливость;
2. Фазу формирования специализированной морфофункциональной структуры в комплексе физиологических систем организма, обеспечивающих ему возможность продолжительной работы в режиме скоростной выносливости;
3. Фазу завершения текущего цикла долговременной адаптации, инициируемую предельным повышением специфической моторной функции организма и экономизации ее энергообеспечения в экстремальных условиях соревновательного режима.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
При организации
21.06.2018 11:32
тренировочного процесса надо исходить из принципов суперпозиции тренирующих воздействий и сопряженно-последовательной системы адекватных тренировочных нагрузок. Постепенное повышение скорости бега обеспечивается за счет нарастания интенсивности тренирующих воздействий. Каждая фаза включает дистанционную работу, подготавливающую организм к уровню скорости в следующей фазе. В качестве объективных индикаторов уровня и динамики специальной работоспособности можно отслеживать сдвиг уровня АнП вверх в тесте Конкони.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
3.6. Принципиальная модель системы тренировки в беге на выносливость .
21.06.2018 11:33
Практически автор выделяет три блока:
А - блок базовой функционально-энергетической подготовки;
B - блок интенсифицированной дистанционной подготовки;
C - блок соревновательной подготовки.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Блок А
21.06.2018 11:35
имеет задачей преимущественное развитие локальной мышечной выносливости специализированными средствами физической подготовки. Здесь тренировки направлены на :
- повышение сократительной мощности мышц и окислительных свойств ММВ специализированными силовыми и прыжковыми упражнениями;
- увеличение полостей сердца и формирование периферических сосудистых реакций дистанционными средствами невысокой интенсивности.
Дистанционная работа в этом блоке выполняется с оптимальной интенсивностью преимущественно на местности. Ее задача - не столько в повышении скорости, сколько в подготовке к продолжительному скоростному бегу в следующем блоке. Такая работа предусматривает совершенствование техники скоростного бега, синхронизации дыхательной функции с темпом шагов, выработку чувства темпа бега. Дистанционная тренировка начинается с традиционного продолжительного бега на местности. Постепенно добавляются упругий бег, аэробный фартлек, бег в гору и длинные ускорения.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Упругий бег
21.06.2018 11:36
- это силовая имитация бега, выполняемая с укороченным шагом и сокращенной амплитудой движений. Внимание обращается на пружинистое отталкивание стопой вперед-вверх и выведение вперед верхней части бедра и таза. Движения рук согласуются с работой ног (как при беге). Мышцы спины должны быть тонизированы, плечевой пояс не закрепощен. В начале трен. сезона упругий бег (УБ) выполняется на ровном месте, постепенно увеличивая силу отталкивания в следующих вариантах: - 2-3 повторения от 100-150м до 300м; - повторный метод 4-5 х 200м; - повторно-серийный метод сериями по 2-3 повторения по 100-150м, всего 2-3 серии. Во всех вариантах отдых между повторениями произвольный с выполнением упражнений на расслабление и на "встряхивание" мышц ног. После этого УБ можно выполнять на некрутом подъеме в двух вариантах: - 200-300м повторно 2-3 раза с полным отдыхом; - повторно-серийным методом более интенсивно на отрезках 150-200м, в серии 2-3 повторения с произвольным отдыхом, всего 2-3 серии с отдыхом 10-12 минут, во время отдыха выполняется еще 2-3 ускорения по 60-80 м. УБ с акцентированным отталкиванием является отличным средством предварительной силовой подготовки мышц ног, развивающим их эластичные свойства. Однако, к его индивидуальной дозировке следует относиться внимательно во избежание перегрузки мышц голеностопного сустава
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Бег в гору
21.06.2018 11:38
(...Аэробный фартлек описан выше).
Бег в гору выполняется на некрутом подъеме с невысокой скоростью продвижения и с акцентированием отталкивания в каждом шаге.
Короткие отрезки по 40-60 м способствуют развитию максимальной анаэробной мощности, взрывной силы и реактивной способности ног мышц ног и мощности дыхательных мышц. Вначале эти отрезки выполняются повторным методом с произвольным отдыхом, затем повторно-серийным. В этом случае в серии выполняют 4-5 повторений, с определением времени отдыха по моменту снижения пульса до 110-120. Всего 2-3 серии с отдыхом между ними 10-12 мин. По мере роста тренированности скорость продвижения вперед и мощность отталкивания увеличиваются.
Отрезки средней длины по 150-300 м, выполняемые с меньшей интенсивностью усилий повторным методом, в равной степени повышают алактатную и лактатную мощность и в меньшей степени способствуют максимальной аэробной мощности.
Длинные отрезки (свыше 400м) обеспечивают

поддержание высокой аэробной способности и экономичную деятельность ССС и дыхательной системы.
Для бегунов на средние хорошие результаты дает повторное выполнение бега в гору 10x150 м, а для бегунов на длинные 10х400,м со скоростью 55-60% от соревновательной.
Надо помнить, что БГ надо выполнять на невысокой скорости с акцентом на силовой компонент работы ног при оптимальной длине шага.

Длинные ускорения надлежит делать на стадионе с плавны повышением скорости бега до субмаксимальной (затем максимальной) с контролем техники движений. На этой скорости выполняется 6-8 беговых шагов, не допуская закрепощения движений, затем переход на свободный бег по инерции, постепенно (плавно) снижая его скорость, контролируя технику и сохраняя сколько можно длину шага.
Вначале длинные ускорения выполняются на дистанции 80-100м. Затем дистанция увеличивается до 150-200м, и соответственно увеличивается длина скоростного участка. Повышение предельной скорости и длины участка бега с предельной скоростью следует ограничивать моментом наступления скованности движений.


ИМХО, здесь, ранее и далее любителям целесообразно ориентироваться на время активной работы на участке, т.е. сокращать цифры автора сообразно своей скорости.

Длинные ускорения выполняются повторным методом с произвольным отдыхом между ними. Это хорошее средство совершенствования техники скоростного бега и средство подготовки к повторно-серийному методу развития дистанционной скорости.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Блок B.
22.06.2018 12:29
Этот блок имеет задачей интенсификацию дистанционной подготовки с преимущественной направленностью на развитие скорости бега и скоростной выносливости на основе морфофункциональной базы, созданной в блоке А. Цель такой подготовки - в выведении функционально-энергетических способностей организма на высокий уровень специфической работоспособности непосредственно в скоростном беге.
Тренирующие воздействия направлены на:
- повышение мощности миокарда, формирование периферических сосудистых реакций для условий скоростного бега, повышение мощности буферных систем клеток и крови;
- дальнейшее повышение сократительной мощности БМВ.
Задачами дистанционной тренировки являются:
- совершенствование техники бега на постепенно повышающейся скорости до предельной;
- развитие способности продолжительно поддерживать скорость на субмаксимальном уровне с сохранением техники бега;
- синхронизации дыхательной функции с темпом беговых шагов, главным образом, на предельной скорости и в состоянии развивающегося утомления.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Здесь длинные ускорения
22.06.2018 12:30
выполняются с постепенным удлинением скоростного участка. Они постепенно заменяются повторным бегом на на субмаксимальной и максимальной скорости на увеличивающихся по длине отрезках дистанции. Одновременно в в тренировку включается интервальный бег, а во второй половине блока - повторно-серийный и интервально-серийный бег.


Когда достигнут высокий уровень окислительной мощности мышц, целесообразны анаэробные дистанционные тренировки при высокой концентрации лактата в крови продолжительностью от 30с до 3 мин. Такие тренировки развивают способность длительное время поддерживать скорость бега с включением анаэробного гликолиза, что особенно характерно для бегунов высокого класса. Это дает им возможность выполнять длинные тактические ускорения и сохранять скорость на финише.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Для развития мощности
22.06.2018 12:32
аэробного гликолитического источника скоростной выносливости также целесообразно использование двух вариантов интервально-серийного бега в гору с небольшим уклоном:
а) с преимущественной направленностью на повышение емкости гликолиза;
б) с преимущественной направленностью на увеличение его мощности.
В первом случае продолжительность бега 1 мин с тремя повторениями в серии и отдыхом 2-2,5 мин (возвращение легким бегом на исходную); всего 3 серии с отдыхом 10-12 мин.
Во втором случае продолжительность бега 30-40с с тремя повторениями в серии с интервалами отдыха 1,5-2 мин. Всего 3-4 серии с отдыхом 12-15 мин.
В обоих случаях в интервале отдыха следует выполнять 2-4 ускорения на ровной поверхности (не в горку).
Верхошанский напоминает, что нагрузку в беге в гору надо подбирать индивидуально, исходя из уровня подготовленности бегуна и его текущего состояния.
Из средств специфически направленных на повышение скоростной выносливости в блоке В целесообразно использовать аэробный фартлек, прыжковые упражнения в гору преимущественно интервальным и интервально-серийным методом. Интенсивность их выполнения постепенно повышается.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Блок С.
22.06.2018 12:33
Это завершающая фаза в цикле долговременной адаптации к условиям бега на выносливость, реализуемая при высокой интенсивности тренировочной работы и при сокращении ее объема.
Блок имеет задачей предельное развитие скоростной выносливости непосредственно в беге за счет дальнейшего повышения мощности и емкости энергетического потенциала организма, увеличения продолжительности работы высоком уровне ЧСС (в т.ч. на финишном участке соревновательной дистанции) и экономизации общих затрат энергии на скоростную дистанционную работу.


Основными средствами дистанционной тренировки становятся:
- повторно-серийный и повторно-интервальный методы беговой тренировки;
- моделирование тактических вариантов соревновательного бега с использованием интервального метода (на основе которого разрабатывается график расклада сил на дистанции);
- участие в соревнованиях.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Продолжение про блок С.
22.06.2018 12:35
Для повышения силы тренирующего воздействия дистанционных методов на организм Верхошанский рекомендует такие приемы:
- в повторном методе - вначале повышать длину скоростных участков при оптимальной паузе между ними, затем повышать скорость бега на отрезках, сокращая их длину и увеличивая паузу отдыха между ними;
- в интервальном методе - увеличивать длину тренировочных отрезков и скорость бега, сохраняя паузу отдыха между ними или даже увеличивая ее;
- в повторно-серийном методе - повышать скорость бега с уменьшением длины отрезков, сохраняя время отдыха между ними и увеличивая время отдыха между сериями;
- в интервально-серийном методе - использовать постоянную скорость бега при постоянной длине отрезков, сокращать паузу отдыха между ними и увеличивать паузу отдыха между сериями.
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Методические рекомендаци к практическому использованию
26.06.2018 12:50
модели системы тренировок.
1. Центральная методическая идея модели выражается в определенной последовательности используемых тренировочных воздействий в соответствии с гетерохронным характером развития адаптаций. Важная роль в принадлежит специализированным средства и методам. Прыжковые и силовые упражнения используются не как добавка к дистанционной тренировке, а как органическая часть системы подготовки.

2. Концентрированное применение средств специализированной физической подготовки в блоке А приводит к некоторому снижению таких внешних индикаторов ка максимальная скорость бега, результаты в контрольных прыжках, показатели максимальной анаэробной мощности. Это временное, обратимое явление. После снижения нагрузок показатели не только приходят в норму, но и превышают ее.
3. Блоки А и В - принципиально новые по своему содержанию и роли составляющие системы тренировки бегунов. Если блок А преимущественно направлен на создание фундамента для развития специфической скоростной выносливости, то в блоке B эта задача главным образом решается.
4. Принципиальная модель предусматривает подготовку бегунов к главным стартам сезона. Ее продолжительность может составлять 20-25 недель при двух соревновательных сезонах. Если в году 2 соревновательных сезона (для средних). Или 40-45 недель для одного соревyовательного сезона (для длинных).
Для использования в профессионально-зрелищном спорте модель должна быть адаптирована к годичной программе так, чтобы соревнования рассматривались как осноаное средство подготовки. В этом случае каждый годовой цикл должен включать этапы, адекватные блоку А, для поддержания высокого уровня специфической работоспособности. Если этого не учитывать, то неминуемо наступает момент развития реадаптации , сопровождающийся снижением результатов.
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
3.7. Организация тренировочных нагрузок в микроцикле.
26.06.2018 12:55
При планировании микроцикла необходимо учитывать:
1. Адаптационные реакции и динамика состояния организма в микроцикле в основном определяются тремя факторами:
- запасами и скоростью восполнения энергетических ресурсов, используемых при тренировках;
- продолжительностью и специфической направленностью постренировочного протеинсинтеза, при условии, что его естественное течение не нарушается;
- функциональным потенциалом эндокринной системы.
2. Гормоны регулируют весь объем метаболических процессов в организме при мышечной работе и управляют мобилизацией энергетических запасов и пластических ресурсов. Поэтому развивающий эффект тренировок моет быть достигнут только в допустимых пределах этих запасов и ресурсов. Длительный период высокой функциональной активности эндокринной системы с многократным повторением тренировок большого объема и интенсивности может привести к исчерпанию потенциала гормональных систем и угнетению их функций, т.е. охранительной реакции , предотвращающей чрезмерное истощение.
3. Принимая во внимание реальные сроки репарационных процессов автор сомневается в целесообразности:
- выполнения 2-3 и более тренировок в день;
- включения в недельный цикл 4-5 тренировок с большой нагрузкой;
- использования восстановительных процедур для выполнения большого тренировочного объема;
- использования в одном тренировочном занятии или смежных занятиях микроцикла нагрузок с различной преимущественной направленностью (например, на развитие скорости, силы, аэробной или анаэробной производительности), т.е. использования комплексного способа организации тренировок.
4. Строить микроцикл нужно так, чтобы интервал между развивающими нагрузками соответствовал моменту прекращения усиленного протеинсинтеза, вызванного последней развивающей тренировкой. Верхошанский обращает внимание на то, что:
- тренировка на следующий день после большой нагрузки, даже если она заметно легче, но имеет ту же специфическую направленность, приводит к усилению распада белка;
- при тренировке во второй день после большой нагрузки, даже при объемной, но умеренной по интенсивности работе уже начинается белковый синтез и пластические процессы;
- если на третий день после большой нагрузки идет день отдыха, то происходит полное завершение репарационных процессов и наступает благоприятный момент для выполнения следующей развивающей работы.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
...с учетом названных четырех пунктов
26.06.2018 12:58
был разработан и опробирован нетрадиционный принцип построения микроцикла с использованием "микроблоков". Идея принципа в следующем:
1. Микроблок включает несколько смежных дней, содержащих тренировочные воздействия одной преимущественной направленности, например, на развитие локальной мышечной выносливости, аэробной мощности организма, мощности и емкости аэробного и анаэробного гликолиза, функциональной устойчивости в условиях переменного режима работы.
2. В каждый день микроблока проводится только одна тренировка.
3. Тренировка первых двухдней микроблока характерна мобилизацией энергетических ресурсов для обеспечения мышечной работы (катаболическая фаза), а последующих дней - мобилизацией пластического резерва организма и адаптивного синтеза энзимных и структурных белков (анаболическая фаза).
4. В катаболической фазе в первый день выполняется большая, а во второй - умеренная нагрузка.
5. Анаболическая фаза микроблока в зависимости от тяжести работы, выполненной в первые дни, включает 2 или 3 дня.
В рамки традиционного недельногь цикла два таких микроблока не укладываются, поэтому Верхошанский советует использовать два варианта микроцикла: двухнедельный и однонедельный.
Двухнедельный включает три микроблока (5 дней + 5 дней + 3 дня + до). В зависимости от силы тренировочного воздействия в катаболических фазах этот микроцикл предусматривает условия для белкового синтеза в течение 48 или 72 часов. Такой микроцикл предназначен для блока А, в котором решается задача базовой функционально-энергетической подготовки. В катаболических фазах (дни 1-2, 5-6 и 10-12 используются специализированные прыжковые и силовые упражнения, бег в гору, а в анаболических - дистанционные средства невысокой интенсивности.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Однонедельные вырианты микроцикла
26.06.2018 13:02
включают один полный и один укороченный микроблоки (3 дня + д.о. + 2дня + д.о.) тренировочных нагрузок и предназначены для блоков В и С, в которых осуществляется интенсифицированная дистанционная подготовка с преимущественной направленностью на развитие скорости бега и скоростной выносливости. Здесь используются традиционные методы тренировки, интенсивность которых постепенно повышается. В первой катаболической фазе (дни 1 и 2) преимущественно применяются интервальные методы тренировки, а во второй катаболической фазе (день 5) - повторные методы, объем которых значительно меньше, чем в первый день микроцикла.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Организация тренировок в форме микроблоков
26.06.2018 13:03
обеспечивает возможность:
- создания значительных конкретно направленных тренирующих воздействий отностительно небольшим объемом тренировочной работы;
- рационализации системы нагрузок за счет упорядочения катаболической фазы микроцикла и полноценного использования репарационного периода;
- повышения специфической направленности тренирующих воздействий;
- уменьшения (если не исключения) лишних, не оправданных логикой развития адаптационного процесса , затрат энергии.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Конец конспекта
26.06.2018 13:04
Все...:)
Ссылка Рейтинг: +3 +3 0
Возник вопрос.
01.05.2019 16:42
Добрый день.Скажите я правильно понимаю ,что под "восстановительными"процедурами автор имел ввиду  применение физиотерапевтических средств.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
не проще оригинал глянуть?  всего-то 60 страниц с картинками
01.05.2019 17:19
1-2 часа ненапряжного чтения))
Вверх Ссылка Рейтинг: -1 +1 -2
Из текста я не понял,
02.05.2019 15:17
Что скрывается под "восстановительными процедурами".
Наличие кавычек у автора допускает любое трактование.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо
12.08.2018 10:09
очень интересно, сжато, всё по делу
Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Много слов можно уместить в одной картинке
02.05.2019 22:17


Это из статьи начала 80-х годов прошлого века, которую большинство физиологов считает первой статьей по адаптации мышечных волокон трех типов к тренировке на выносливость методом непрерывной продолжительной (около часа) тренировки на постоянной мощности. Три типа волокон - быстрые гликолитические, медленные окислительные и переходные. В течении 6 недель по три часовых тренировки в неделю. Графики показывают увеличение плотности митохондрий в каждом типе мышечных волокон.

Только надо иметь ввиду, что это исследование проводилось на нетренированных или слабо тренированных людях. Чем больше человек тренируется тем ближе он к уровню плато. И чтобы увеличивать плотность митохондрий и дальше, ему нужно увеличивать нагрузку - мощность и продолжительность тренировок.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0