Забиты мышцы ног

послал этот профсоюз куда по-дальше, с такими то проблемами

дней за 10 до старта сделай пару тяжелых тренировок, потом неделю отдыхай. ну т.е. ты бегай, но без особой нагрузки. а за день до соревнований на пробежке сделай немного легких ускорений. с подтягиваниями такой же принцип - надо нагрузиться сначала, а потом дня за 3 до сориков вообще к турнику не подходи. )
чтоб ноги поменьше забивались, надо растяжку делать хорошую до и после тренировки.
ничего лучше каши в день соревнований не знаю.  

Я бы посоветовал дистанционную работу. Делайте отрезки по 400 и 1000 метров. Повторений по 5 за тренировку, и с хорошей скоростью, но не на полную, что бы запас был. И перед стартом дня три отдыха. Конечно за три-четыре дистанционные тренировки вы функциональную часть сильно не подымите, но зато поймете как бежать такую дистанцию.
Про питания - каша самое то!

Сделать пару интервальных тренировок одну завтра или послезавтра, вторую - дней через пять. С очень хорошей разминкой и заминкой, включить растяжку.
1 тренька: 300 метров бежим (практически на все деньги с фиксацией результата) отдыхаем пару минут или до пульса 120, затем ещё раз, процедура восстановления такая же и ещё раз (всего 3 по 300)
2 тренька 300-400-600-400 (ловим темп)восстановление аналогично.
Тренировки на пересечёнке полностью убираем, только равнина !,темп 120-130 ударов, дистанция та же, только за день до старта 50 % (3-4 км) и лёгкие ускорения 50-100 метров в темпе на 1 км. после которых хорошенькая растяжка.
В день старта разминка перед оным с небольшими хорошими ускорениями метров на 300 (примерно по минуте)
С турником ещё проще.
Каждый день в ходе занятий (4 за неделю вполне достаточно)по три подхода по10 раз, но важно!!! опускаясь вниз, учитесь в ходе каждого подхода расслаблять внизу мышцы (ощущения в конце виса "как мешок с г." )и подтягиваться расслабленно. В день соревнований перед своим подходом (минут за пять)выполнить 5-6 подтягиваний медленно и зажато, так, словно делаете их из последних сил. (результат на уровне 18 гарантирован, а дальше как вывезет)В ходе выполнения сразу делаете 12 раз 2-5 секунд вис расслабляющий, ещё пять раз подряд, вис расслабляющий, а дальше скорее всего получится пару раз.
Удачи.

Спасибо всем за рекомендации

и то как тренировки проводили. Какое время в начале было и на соревновании.

Николай!
А про результаты так и умолчали? Хотелось бы узнать как всё прошло.