Я во время бега стремлюсь к максимально длинному прокату каждой ногой, хотя у меня это пока плохо получается - мешает страх упасть, поэтому шаги получаются короче, чем хотелось бы. Какие упражнения помогут? Может без палок побегать?
ссылку на этот ролик уже размещали здесь на сайте.
24.07.2013 15:14
Исполнение оставляет желать лучшего. Я не понимаю зачем столько упражнений. Не понимаю предназначения некоторых упражнений и считаю их бесполезными. Некоторые упражнения вообще небезопасные, например, когда спортсмен едет и держит палки руками сзади за спиной. Одного неверного движения ногами достаточно, чтобы пропахать асфальт лицом. И руками облегчить падение вы себе не сможете: руки сзади туловища и заняты палками, вы не успеете их выставить перед собой.
является просто ездой без палок.ИМХО Упражнения для развития силы ног, вот что должно помочь. Как у Вас дела с мускулатурой ног и коленями? Меня удивляет, когда люди со слабо развитыми ногами, пытаются на одной ноге доехать до финиша. Коньковые (в бок на ногу) приседания- отличное упражнение. Достаточно щадящие по отношению к коленям и хорошо развивающие. Если после них еще делать выпрыгивания, плюс функции повысите. И лучше отрабатывать частоту и резкость выполнения, чем как лебедь плыть.
как я присев на одну ногу вбок - выпрыгиваю вверх ??? Какие критерии сильной ножной мускулатуры? Я каждое утро 50 раз приседаю в быстром темпе. Это мало? Или надо 150 раз? И потом я спрашивал - нужно ли работать над длиной проката на каждой ноге для освоения техники или как Вы говорите -лучше чаще и резче -и, следовательно, короче прокат?
он для каждого свой. К примеру на малой скорости он по ощющениям будет длиннее, чем на более высокой. Прокат увеличится когда все будет работать как надо, и не надо будет балансировать на малой скорости. Выпрыгивания это отдельное упражнение.( Видимо не поняли )) Коньковые приседания именно на конёк и заточены.
проката-скольжения на лыже или роллере, это обязательно выводить проекцию веса тела на опору. Для этого сначала попробуйте стоять просто на земле, в кроссовке, на одной ноге-опоре, вторая отведена всторону, при этом как раз можно для контроля положения веса тела над опорой, нужно делать ПОДПРЫЖКУ, этим уравнивая вес тела над опорой... Т.е. У вас вертикальная линия должна пройти через нос-колено-внешняя часть стопы. Отведенная нога и положение туловища должны быть как у канатоходца... Потом уже попробуйте покататься без палок, руки за спиной, вдоль линии разметки, обигрывая ее, т.е с маха подводить стопу под себя, т.е под проекцию своего веса тела... Удачи в освоении равновесия и баланса!
Если есть возможность нужно конечно и их использовать. Они помогают тренировке баланса и быстрой стабилизации веса тела над опорой, с помощью тренировки мышц голеностопа. Так называемые ВЫПАДЫ В СТЛРОНУ, с достаточно глубоким подседанием на ноге и последующим за этим подседанием, выхлестом обратно в сторону опоры - тоже хорошее упражнение для ЧУВТСВА ОТТАЛКИВАНИЯ от "скользящей лыжи", с резким выводом себя обратно на опорную ногу. Их можно и нужно делать с постепенным наращиванием отягощении. Так же полезно делать стойку лыжника "в скольжении", стоя на одной опоре в "Заклоне", вторая нога отведена всторону как у канатоходца, перед зеркалом, смотря на отражение своей оси-вертикали НОС-КОЛЕНО-ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ СТОПЫ. Т.е. колено и стопа опорной ноги должны смотреть наружу. Сначала научиться так стоять в статике, а потом уже делать это в динамике, подпрыжкой меняя одну опору на другую, выводя себя в такое же но уже зеркальное положение.
воспользуюсь Вашим топом, т.к. упомянули о ВЫПАДАХ, и хочу отделить от них коньковые приседания. Что бы люди понимали техническую сторону их и развивающую.
Итак.. Приседания делаются из широкой стойки, поэтому выпад сделать не получится в любом случае. Далее.. Полный присед на ногу имитирует не дальнейший за ним толчок, а именно прокат. Руки держать постоянно перед собой, даже возвращаясь в исходное положение.
Упражнение отрабатывает технику несколько отличающуюся от а-ля " Альшгорд" на прямой ножке. Прокат будет происходит на опорной ноге, уверенно согнутой в коленном суставе, на внешний кант. Упражнение искореняет ошибку, типа распрямление опорной ноги во время проката. Корпус тела будет подан вперед, что не будет мешать свободному выносу рук. В идеале делать сериями 60/60. Для начинающих 30/30.
Взято из методики Тюменского университета проверено на личном опыте.
И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед. 1 - присед на левой, правая на внутренней стороне стопы 2. И. п. 3 - присед на правой, левая на внутренней стороне стопы 4. И. п. (Приседать на каждую ногу - 30 раз (30/30) (Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)
Силовые дни. Понедельник и Четверг М е с т о п р о в е д е н и я - равнина 3 а д а ч а : воспитание силовой выносливости
1. Бег 8 км - тренировочный темп ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс (смотреть ниже)
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 25 + прыжки - 50), через 100 м бега + 100 м ходьбы. (Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа)
Гимнастика силовая комплекс 1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин. на одной ноге, руки в стороны (1 мин. - 30 вперед + 30 назад) (2 мин. - 60 вперед + 60 назад) 2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 40 раз 3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - - 40 раз (Руки вверху над головой) 4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз 5. Приседания на двух ногах - 100 раз 6. Приседания на одной ноге ("пистолет") - 20 раз 7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.
что я практикую динамические нагрузки. Т.е. динамика движения включает в себя увеличение темпа по нарастающей на определенном участке, либо отрезке времени. Начинаю всегда спокойно, но не медленно. Т.е. специально ноги не гружу. Добавлять начинаю с середины. Задача состоит в том, что бы сохранить работоспособность, мало того.. укрепление психики. Потому что у многих в голове не укладывается, как сделать после 100 приседаний ещё 20 пистолетиков. А потом хотя бы 2 из 4 серий. Присед всегда полный, в нем и есть фаза расслабления. Со временем почувствуете что движение вниз несколько быстрее чем вверх. Особенно это проявится в выпрыгиваниях. Именно тогда поймете, что никакие мышцы не спасут, если не будете мощно дышать, практически как аквалангист перед погружением. Проблемы с коленями у меня в прошлом, благодаря полному приседу.
делать норму 16-ти лет юношей, никто не будет. И зачем крайности, если не можем-надо стремиться. Пожалуйста, можно кататься сколько угодно, но если -12 и ниже, то подозреваю, что большинство тех кто считает себя 1-разрядником и за 50 мин. 15-шку не пробегут.
Распрямление опорной ноги во время проката это неверно? И еще вопрос: много слышал про фазу расслабления в прокате, но не совсем понятно как ее добиться. Что под этим подразумевается и как ее поймать эту фазу? Или это приходит само с увеличением длины проката?
когда ноги устают, лыжнику все тяжелее даются подседания. Потому что фазу расслабления он ищет на прямой ноге. И часто уже в прямом состоянии начинается на неё перенос веса. Анатомически прямая нога, надо понимать, не разогнутая а слегка согнутая. Поставьте ноги на ширине плеч, прижмите пятки к полу и поверните таз. Одна нога распрямится, другая будет сгибаться еще больше. Вам уже должен стать понятен начальный принцип. Оторвите прямую ногу пола, скорее всего таз пойдет в противоход, заставляя опорную ногу распрямляться. Вот что бы этого не было, при отрыве ноги надо продолжить движение таза назад. Это и увеличит прокат. Опорная нога должна оказывать давление на лыжу, а не быть подставкой для балансирующего тела.
Точнее, то, что можно натренироваться балансировать конкретно на такой штуке - это факт. Но на лыжи это переносится с большим скрипом. Слышал про это, а потом сам убедился, пытаясь "вылечить" неадекватность левой ноги при одновременном одношажном. В результате балансировать на подобной штуковине на левой ноге научился гораздо лучше, чем на правой, но на лыжах это ни к чему не привело.
нужно заложить тренировкой ног. И не на лыжне, а на земле, в зале, с отягощениями и т.д. Николай Ершов верно советует. Добавлю непомянутые статические упражнения с отягощениями. Только тогда будет контролируемый прокат, который может длиться сколько угодно и по вашему желанию.
ещё раз за полезные советы. Такой объем силовой нагрузки не потяну. Мне 54 года. Бегаю на 2 разряд. Мечтаю добиться в этом году норматив 1 разряда (по лыжам). Нагрузку наращиваю посамочувствию, т.к. боюсь за сердце.
Результат и развитие будет когда из года в год долбишь и долбишь, одно и тоже. Пока в конце концов не получится. Многие же как правило прыгают с одного на другое. Выдумывают себе планы, которые потом корректируют чуть ли не перед каждой тренировкой. Там и тут попробуют, хотят все успеть. В итоге огромные пробелы в функционале, развитии тела, технике. Лично знаю, кто первый раз лыжи одел только в 35-40 лет. Сейчас же в Вашем возрасте носятся как лоси, не остановишь- не обгонишь. От того результат, что не выдумывают ничего, занимаются даже по легкой схеме, где понедельник и четверг выходные дни. В будни кроссик, и то не всегд, а в выходные уже более длительные.. и как правило имитация шаговая. Прыжковая уже к середине августа только. И главное надо ясно осознавать для чего, что делается. Для чего отрабатывать длинный прокат на роллерах? Зимой это Вам только навредит , потому что посмОтрите на лыжу, а там колесиков нет, а есть сухое трение, и подумаете... чем "исполнять запеканку", лучше бы лишний раз по тихому попрыгал в горку. И вот когда побежите гонку, почувствуете, а оно хорошо чувствуется на завышеном пульсе, когда частоты нет, резкости нет,интенсивность отсутствует, оттого что прокатить не в силах (лыжа-снег не асфальт с роллерами) Присутствуют только движения умирающего лебедя. Подергаетесь, подергаетесь, ноги подсядут, печень треснет. На первый разряд, длинный прокат не прокатил (изв. за тавтологию)...
PS От всей души...
Если же край хочется на роллеры, то держите частоту, следите за резкостью. Интенсивность не нужна, иначе пульс зашкалит. Не старайтесь делать коротко либо длинно, приучайте тело к экономии. Вам ещё зимой бежать:))) И самое главное ) освободите голову от обдумывания технических элементов выполнения хода... их ведь не голова, а тело делает.
Вашим словом подпишусь! Результат и развитие будет когда из года в год долбишь и долбишь, одно и тоже. Пока в конце концов не получится (с) Истинно так!!!