На этой неделе
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР 125
Кондратюк Анатолий
150
Кондратюк Анатолий
Софрино-1 1980
Емельянов Сергей
136
Емельянов Сергей
Москва 1956
МАСТЕРА СМЛР 100
Конопелько Фёдор
109
Конопелько Фёдор
Москва 1943
Якимов Виктор
101
Якимов Виктор
Пермь 1955
МАСТЕРА СМЛР 75
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва 1958
ПОЧЁТНЫЕ МАСТЕРА СМЛР
Чечёткин Сергей
73
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад 1985
Румянцев Иван
71
Румянцев Иван
Пермский край 1964
Лавриненко Владимир
69
Лавриненко Владимир
Москва 1964
Щитов Андрей
69
Щитов Андрей
Юбилейный 1985
Ингеройнен Владимир
68
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург 1968
Кривенков Сергей
67
Кривенков Сергей
Москва 1967
Пастухов Николай
67
Пастухов Николай
Санкт-Петербург 1960
Трипака Сергей
66
Трипака Сергей
Юбилейный 1979
Полный список мастеров

Хозяйке на заметку: Тренировки перед сном и сон.

15.12.2017 17:25
Хотел поделиться своим опытом тренировок в вечернее время.

Что нам говорит наука: наука нам говорит следующую вещь - тренировки (физическая активность вцелом) она полезна для сна.

Почему так происходит? Ну один из механизмов - это повышеная выработака мелатонина - гормона который отвечает за сон в вечернее время. А откуда происходит эта повышеная выработака мелатонина? - ну оказывается мелатонин очень неплохо получается из сератонина, гормона который нас будит и его-то мы как раз и интенсивно вырабатываем во-время и после спорта, собтсвенно этот гормон отвечает за хорошее настроение и он же потом трансформируется в мелатонин который нас усыпляет.

Вот тут-то и парадокс связаный с тренировками в вечернее время: после них естественным образом бодрит, т.к. сератон мы выработали, а пока он еще в мелатонин пререработается - сон уже уйдет. Думаю такой вечерний бодрячок многие замечали после тренировок.

Вопрос, можно ли его как-то уменьшить? Оказывается что да. Совершенно случайно наткнулся на интересный механизм перерабатывая статьи про лечение депрессии немедикаментозными способами.

Сразу скажу решение - повышеное содержание BCAA (branch chained amino acids) в крови снижает выработку сератонина во время физических нагрузок.

http://jn.nutrition.org/content/136/2/544S.full

Several factors have been identified to cause peripheral fatigue during exercise, whereas the mechanisms behind central fatigue are less well known. Changes in the brain 5-hydroxytryptamine (5-HT) level is one factor that has been suggested to cause fatigue. The rate-limiting step in the synthesis of 5-HT is the transport of tryptophan across the blood–brain barrier. This transport is influenced by the fraction of tryptophan available for transport into the brain and the concentration of the other large neutral amino acids, including the BCAAs (leucine, isoleucine, and valine), which are transported via the same carrier system. Studies in human subjects have shown that the plasma ratio of free tryptophan (unbound to albumin)/BCAAs increases and that tryptophan is taken up by the brain during endurance exercise, suggesting that this may increase the synthesis of 5-HT in the brain. Ingestion of BCAAs increases their concentration in plasma. This may reduce the uptake of tryptophan by the brain and also 5-HT synthesis and thereby delay fatigue.

вот этот tryptophan и является прекурсором сератонина.


The largest body of work in humans looking at the effect of exercise on tryptophan availability to the brain is concerned with the hypothesis that fatigue during exercise is associated with elevated brain tryptophan and serotonin synthesis. A large body of evidence supports the idea that exercise, including exercise to fatigue, is associated with an increase in plasma tryptophan and a decrease in the plasma level of the branched chain amino acids (BCAAs) leucine, isoleucine and valine (see64,65 for reviews). The BCAAs inhibit tryptophan transport into the brain.66 Because of the increase in plasma tryptophan and decrease in BCAA, there is a substantial increase in tryptophan availability to the brain. Tryptophan is an effective mild hypnotic,67 a fact that stimulated the hypothesis that it may be involved in fatigue. A full discussion of this topic is not within the scope of this editorial; however, it is notable that several clinical trials of BCAA investigated whether it was possible to counter fatigue by lowering brain tryptophan, with results that provided little support for the hypothesis. Further, exercise results in an increase in the plasma ratio of tryptophan to the BCAAs before the onset of fatigue.64,65 The conclusion of these studies is that, in humans, a rise in precursor availability should increase serotonin synthesis during and after exercise and that this is not related to fatigue, although it may be related to improved mood. Whether motor activity increases the firing rate of serotonin neurons in humans, as in animals, is not known. However, it is clear that aerobic exercise can improve mood.

взято отсюда:

How to increase serotonin in the human brain without drugs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
15.12.2017 18:09
Комментарий скрыт модератором Бойков Александр.Неконструктивная критика, не относящаяся к теме
а я только хотел сказать что не все же слюнавчик сопливчиком закрывать
15.12.2017 19:11
:))))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Интересно.
15.12.2017 21:43
Давно это подозревал. Например после баскетбола (с 20 до 22) не заснуть и до часу.
А после аэробной тренировки на освещенке примерно в то же время - после душа сразу в сон тянет..  Раньше думал, что это свежий воздух. Получается, что не только...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
***************
19.12.2017 16:08
БЦАА для этих целей не пробовал, но я бы рекомендовал не делать интенсивных тренек ближе к сну
в примере с баскетболом интенсивность виновата (если по-нормальному рубиться
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Баскетбол
19.12.2017 21:21
Выбора не было. Когда зал выделяли, тогда и тренировались. Интенсивность - пот ручьем!  :)  Проигрывать нельзя. А на освещенке бежишь сам за себя. Можно и сачкануть...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
После
16.12.2017 19:52
вечерних (19.00-21.00) аэробных тренировок засыпаю без проблем. Вся нормальная усталость от дневной работы куда то исчезает, организм переключается на давно забытый спортивный режим и благодарит за это нормальным крепким сном.
Ссылка Рейтинг: 0 +1 -1
когда был молодым...
16.12.2017 21:43
Валентин, спасибо за информацию, это конечно интересно и я внимательно все прочитал так как затронуты мои проблемы.
Когда был молодым, вечерняя тренировка даже в среднем темпе, после 22:00 очищала мозг, повышала настроение и способствовала засыпанию. Сейчас (в 67) увы не так. Если заканчивается после 21:00 - проблемы со сном при любой интенсивности (разумной, после многочасовой 50 км бега-ходьбы по пересеченке и болотам в рогейне заснул как мертвый). После 20:00 - тренировки  интенсивности выше средней препятствуют засыпанию. Нередко приходится употреблять тот самый мелатонин в таблетках...  Ничего хорошего в этом конечно нет. Есть ли какие исследования относящиеся к спортсменам-любителям старшего возраста?
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Игорь привет.
18.12.2017 13:21
Нет я не встречал исследований ориентированых на возрастных спортсменов.

Механизм который я обнаружил вообще-то изначально для борьбы с усталостью хотели использовать. Это я уж его так ко сну прикрутил.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
спасибо
19.12.2017 16:02
Валентин спасибо! Надо вообще на утренние тренировки перестраиваться.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Разнообразил опыт
27.12.2017 17:17
Добавил кросс по пересеченке на АЭП 70-80мин, с засыпанием проблем нет, но вот сон очень неважнецкого качества. С роллерами и велом такого не было.

Посмотрим как оно дальше будет.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Эх, свежо предание
17.12.2017 19:42
Личный опыт, увы, говорит не в пользу вечерних тренировок.
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Совершенно верно!
17.12.2017 23:40
Если проводить развивающую работу на ночь глядя, то конечно, пол ночи будешь засыпать. Речь, видимо, идёт о поддерживающем режиме, когда нет возможности тренироваться в нормальное время. Кросс 1 час ЧСС-144-154 (равнина), лыжи 1,5 часа ЧСС 134-154 (равнина) с условием до 21:00 - великолепно для сна.
Кому как
17.12.2017 23:45
Если у Вас все в порядке, мне остается позавидовать.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
Я не первый канал, и не пропагандирую вечерние трерировки
18.12.2017 12:41
и кстати не факт что будет работать употребление BCAA, и опять же нужно смотреть за сколько их нужно потреблять итд.

В моем случае эффект имеется, правда я стараюсь высокоинтенсивные тренировки вечером после 7 не делать, но 2ч на АЭП бывает заканчиваешь в одинадцать.
Вверх Ссылка Рейтинг: +2 +2 0
интересно
18.12.2017 18:26
Забанен пожизненно.
спасибо за статью!
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Точно,
29.12.2017 18:56
занимаюсь с тяжестями в зале 2 раза в неделю с 8-9 до 10 часов вечера, дома иногда занимаюсь с гирями еще позже - часов в 11-12 и после всего этого появляется состояние бодрости(даже если до этого было совсем разбитое), спать совсем не хочется еще несколько часов.
Ссылка Рейтинг: -1 0 -1