Вопрос по физиологии "пробегания" марафонов

Вчера на лыжне России заметил следующее.

1 раз "накрыло" где-то через 1.20 после старта

2 раз и окончательно через 2.30



Из множества прочитанных книжек и журналов могу сделать вывод что это связано с расходом углеводов в организме.



Вопрос: Как сгладить данный процесс (или полностью его избежать)? Знаю по поводу углеводного насыщения, но пока по определению не могу бежать потинник за 2.30, следовательно надо есть и пить. Вопрос когда, с какой периодичностью и сколько? У кого есть положительный опыт - поделитесь.



>

Через 1 час - 1:15 расходуются все углеводы, а через 2:30 и жиры. Всё очень точно подмечено по срокам.



Рецепт здесь только один - питаться на дистанции. Причем есть надо часто и по немногу. Сгодиться любое питание, хоть каша, хоть напитки или кисель. Никакое углеводное насыщение не поможет если дистанция более 2 часов.



Для более полной информации рекомендую прочитать "ЛС №21,23"



>

Если выбрать неправильный темп то хоть что ешь-пей после 2-х часов можно "встать". Я третий марафон бегу с пульсометром и очень помогает на первой половине не "зарываться", и в результате не капнуть на финише.

Максимум пульса у меня где-то 180 (один раз было), на МЛ первый подъем зашел вроде неспеша - пульс 177, затем старался ехать не суетясь, с большим прокатом, но все рано ниже 173 не опускался, только после километра 15го вышел на свои рабочие 168-170 и до финиша доехал с нормальным самочувствием. Вот только интересно: на тренироке пульс 160 и только при ускорениях/подъемах поднимается до 170-172 но при это долго такой темп держать не могу - тяжело, а на соревнованиях - нормально.



>

"Для питания на дистанции может использоваться быстро растворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для придания напитку высоких вкусовых качеств в его состав включают лимонный или черносмородиновый сок. Для получения напитка 200 г концентрата растворяют в небольшом количестве теплой воды, после чего доводят объем до 500—800 мл. Напиток употребляют на дистанции небольшими порциями (70—100 мл на прием) через каждые 60—30 мин. В промежутках между приемами напитка можно использовать шоколад, глюкозу, сахар, аскорбиновую кислоту, куриный бульон, которые повышают работоспособность и ускоряют восстановительные процессы в организме".

-------------------------------------------

Полная версия статьи доступна по ссылке: http://nsktaf.narod.ru/reabil/pitanie.htm



>

Слабость, головокружение,помутнение в глазах является следствием снижения глюкозы в крови.

Чтобы такое состояние не наступило слишком рано нужно провести 2-3 длительных тренировки (3 часа и болше) перед стартом марафона. Эти стрессовые тренировки повышают запасы гликогена в мышцах и утилизацию жиров. Лучше проводить эти тренировки именно тем стилем передвижения, которым будете бежать марафон.

На дистанции следует начинать пить воду и питаться как можно раньше (до наступления первых признаков голода или жажды). Рекомендуют питаться каждые 30 минут (если можете чаще - еще лучше), чтобы не дать уровню глюкозы в крови резко упасть, иначе упадет и скорость.

Когда начинать питаться? Чем раньше, тем лучше. Можно уже начинать питаться за пол часа до старта. Правда, некоторые люди испытывают вялость после приема высокоуглеводной пищи, что связано с повышением инсулина и соответственно уменьшением глюкозы в крови. В этом случае можно начать питаться сразу после старта, небоясь стать вялым.

На счет скорости. С какой скоростью бежать? Это завист от подготовленности. На уровне анаэробного порога и ниже углеводы расходуются экономичнее. Чтобы бежать быстрее необходимо повышать скорость передвижения на уровне аэробного порога. Тут, просто, надо тренироваться.



>

Не стоит питаться перед стартом позже чем за час. Ни к чему хорошему это не приведет. Воду можно пить, но ничего сладкого. Объяснение уже дано - выброс большого кол-ва инсулина, что резко затруднит утилизацию гликогена.



Питаться надо сразу ПОСЛЕ старта. Единственное "но", правилами разрешено принимать пищу только на специальных пунктах или везти её с собой.



>

Я часто пью углеводные напитки и не замечал таких проблем. Правда, сотни я не бегал. В описании к норвежскому XL-1, которым пользуется норвежская сборная и хвалил народ на марчиа-лонга написано, что в нем содержатся специальные добавки, чтобы не вызывать спазмы в желудке, от обилия углеводов. Что касается сахара, так его там быть не должно вообще, хотя, некоторые фирмы именно так делают. В европе законодательство обеспечивает точное соответствие содержания тому, что написано на этикетке. В Америке и у нас - в банке может быть что угодно.

Если я поем черного хлеба с солью, да еще чаем это запью, меня так скрутит, что я уже никуда не доеду - у каждого свой желудок... А может, попалась какая-то гадость.



>