Как правильно организовать интервальную тренировку любителю второго/третьего разряда?

Интервальные тренировки для развития какой из систем:  аэробно-алактатной (преобладают длинные гонки, от 20 км и выше), или анаэробно-алактатной (короткие, до 10 км)
Обе системы взаимодействуют в той или иной степени.
Вы поднимете ёмкость системы энергообеспечения интервальными тренировками.

Бегаем до 10 ти км на гонках, на большее пока не получалось попасть.  

Какую цель Вы хотите достичь?

Цель - чувствовать себя более бодрым на финише)) А то как то очень тяжко когда пересекаешь финишную черту, запаса по выносливости никакого. Хотя объемы накатываю где-то км 70 за неделю.На большее нет времени...

Делайте спринтерские ускорения с включением этих подьемов в темпе, как если бы вы бежали соревнование на 1,5-2км. Следите, чтобы не разваливалась техника. Длительность ускорения - ок.30сек, отдых между ускорениями 5-10мин. За тренировку наберите 5-10 ускорений, можно делать хоть на каждой тренировке, по самочувствию.
Цель - развитие скорости и силы, глубокая проработка мышечных волокон, совершенствование техники в соревновательных режимах.
Еще участвуйте в соревнованиях, эффект лучше чем от интервальных тренировок, к которым целесообразно приступать по достижении 1-го разряда.

Ни убавить, ни прибавить!

Если при том же уровне подготовки кататься на коротком кружке, где
500м- полого вверх, как раз под одношажный без сильного напряжения,
и затем 500 м полого вниз, где можно поддерживать 18-20 кмч просто неторопливо переступая,
это ведь будет приемлемым эквивалентом описанных спринтерских ускорений, если вверх заезжать с усилием в почти максимальном темпе, а на спуске отдыхать?

Ну а почему нет? Вполне.

Так намного веселее, выходит постоянно едешь довольно быстро, и чувствуешь себя почти настоящим лыжником)

и 5-10 минут восстановление?

Если я правильно понял вопрос Netrotor, наверное, там, чуть в стороне, есть какой-то отрезок равнины для откатки.
А может, и неправильно понял)

Если именно 5 минут восстанавливаться нужно между ускорениями, то тогда мне видимо лучше по "восьмерке" ездить, у которой одна часть рабочая, а вторая восстановительная.
Спасибо.

Начало подъема проходишь на инерции со спуска, потом минута-полторы работы в подъём (где-то 350-400 метров по расстоянию), затем минуты две отдых, и снова.

Если устал- можно один кружок полностью отдохнуть.

Петер Янсен "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость". Там все очень хорошо объяснено.
Минута-полторы это уже другой тип интервальной тренировки, чем 30 секунд.

Спасибо за ответ. Попробую ваш метод.

не обессудьте.

Немного добавлю.
Кроме ёмкости энергообеспечения озвученных систем, важную роль играет мощность - ёмкость в единицу времени. Применяют для этого повторные тренировки.
Позже напишу примерный вариант обеих тренировок, но суть Вам уже изложил Алексей.

Поделитесь примерами тренировок, пожалуйста. Интересно почитать.

Да, напишу, сегодня или завтра, обещаю)
Извините, загруз по работе.
Попробую написать недельный примерный план для трудящихся любителей исходя из 4-х тренировочных занятий в неделю (1 соревнование + 3 тренировки).  

ответил, смотрите ниже

Чтобы появилось разделение - медленно катаю/быстро катаю. Ни в коем случае не гнаться за средним темпом в страве перед пацанами или километрами, лучше вообще удалиться оттуда, если как-то влияет.
Ну и ускоряться при хорошем скольжении и погодных условиях.

Совет рабочий
На тренировке тоже надо научится работать по плану, а не гоняться за всеми подряд, кто едет быстрее. Поэтому план на тренировку при подготовке к соревнованиям - полезная штука.

На втором сезоне вообще наверное рано думать о интервалах. Лучше больше делать дилтельных 1-2 зона, технических, и максимум 10-15% тренировочного времени на какую-нибудь силовую выносливость в 3 зоне выполнять или я ошибаюсь и ускорения (интервалы) надо вводить в тренировки уже сейчас? При том что старты какие то ехать уже на след сезон планирую

Да и для большинства любителей, скажем прямо?

Разве что только пешком. Надо быть реалистичным Я б вообще длительные убрал или подрезал как минимум, пульс по любому будет завышен, техника ломаться, зачем это вообще. Разве что марафоны ползать, но так есть и другие гонки, к счастью.

 

Назовем их равномерные тогда и сейчас они 1-1,5 часа идут. Скажу что получается во второй зоне 80% тренировки ехать иногда залазить в 3ю , вчера например при услвоии что снега по колено и носки постоянно зарывались 80% ехал во второй зоне скорость 6,8 км/ч средняя.

Мне казалось что можно с такими темпами катать длительные и технику контролировать получается на таких скоростях.

Если я ошибаюсь выслушаю Ваше мнение какие тренировки кроме технических нужны на второй год занятий лыжами, для развития выносливости ? Просто везде все пишут что нужно накатать базу сначала как раз таки длительными тренировками

Но ваша средняя больше к туризму - без обид. Я бы не считал это за лыжную тренировку, тем более снега по колено.
Все-таки если речь о длительной, то тут должен быть какой-то % от вашей соревновательной скорости в данных условиях. Но это точно не в 2 раза медленнее.

11 месяцев ) как говорится критикуете - предлагайте )

Я готов прислушиваться и учиться у более опытных, напишите конкретно что тогда необходимо делать, то что я делаю что то не так я уже понял, теперь хочу понять куда надо двигаться?)

Просто как не зайду в ветку форума, очень часто встречаю комментарии о том что кто то , что то, делает не так как надо, а как надо очень мало информации  

А моя мысль надо тренироваться в нормальных условиях, по колено снега - это туризм, но конечно для базы любая активность тут полезна.

По колено это утрированно ) просто его много и трасса узкая , завтра поеду в другое место где более подготовлено)

Чтобы что?


Если это второй год занятий, вы просто учитесь кататься на лыжах. Ну так и учитесь спокойно, чередуйте 1 треня просто покатался в удовольствие -- другая треня на технику.

Без тренера, конечно, техника тяжело. Нужно отлавливать друга/подругу с телефоном, пусть снимает. А так пространство для совершенствования бесконечно, от постановки ноги в прокат до мастерства прохождения спусков. А еще есть и классика

Тут уже выше вам предлагали спринтерские ускорения для разнообразия и бодрости - тоже хорошая идея.

Долбить ненужный объем - самая плохая идея из всех возможных.

Ошибся и ответил ниже немного )

Владимир, что при таком небольшом сроке катания 90% тренировок должны быть именно на технику, а с этими тренировками будет и функционал подрастать.

Спасибо большое за ответ, выносливость в целом развивал в перспективу марафонов в следующем сезоне
я и правда много стал зациклился на тренировочном процессе забывая о удовольствии
групповые тренировки раз в неделю технические и раз в месяц беру индивидуальные. Вот был вопрос что делать в другие дни , теперь понимаю что стоит кататься просто в свое удовольствие )  

Единственное, чтобы я посоветовал - не гонитесь вы за марафоном, нет там ничего такого, тем более в России кроме парочки все по кругам, пони бегают по кругу, нет великого смысла упираться, если вы не хотите на Сахалин или на Кандалакша-Полярные Зори.

Идите неспеша, от коротких гонок 10 -15 через сезон к половинкам 25 - 30, а там уж решайте.  

Благодарю за ответ

Развивать спринтерские качества лучше в молодости. Для старшего возраста, следует начинать с больших объёмов на низком пульсе. Иначе, частые непомерные ускорения нанесут вред сердечно-сосудистой системе. Обязательно следует контролировать пульс.

Это всегда ошибка.  К ним можно придти через n лет, если уж хочется и все идёт хорошо, но начинать - ни в коем случае.

Регулярные тренировки по часику без большой усталости - вот рецепт первых сезонов.

Вы просто не дочитали:"на низком пульсе". То есть, длинные дистанции медленно.  

если у него 2 положения  156 и 163. на 163 не сильно комфортно хотя выше он не растет а на 156 как-то скучно и несильно быстро но ехать можно бесконечно долго, а если 145 то вообще холодно и мерзнешь даже в горку....  а полар пишет что это 5 и 4 зоны для моего возраста.  55 пульс покоя ,значит на низком пульсе это гдето 115  ...это надо в куртке варежках и ватных штанах +термос с чаем а то околею в чем смысл такого катания?

для повышения ёмкости и мощности анаэробно-алактатной систем на начальном уровне подготовки достаточно повторов и интервалов в течение 10-30 секунд на уровне 92-96% от ЧСС мах (лучше пользоваться ЧСС мпк - максимального потребления кислорода, грубо - ЧСС мпк = 0.95ЧСС мах.)
А вот повышение возможностей аэробной системы - Вы правы -  требует достаточно некомфортных тренировок продолжительностью от 3-4 до 10 минут практически на уровне порога анаэробного обмена. Сдвиг ПАНО в сторону большего пульса наиболее трудоёмкий.

Дело в том, что у любителя нету времени. Предположим доступно 3 тренировки в неделю 1-1.5 часа. Как их делать?
Я отталкиваюсь от условий, снега и настроения. Если быстрый снег: спокойная разминка 15 мин - интервалы на 80-90% max скорости по 1 км - спокойная заминка 15 мин.
Если тяжёлый снег - равномерная тренировка во второй зоне, на подъемах 3-я.

У любителя не только нет времени на большие объемы но и низкого пульса нет.
У меня быстрым шагом по прямой пульс 105:, это как раз первая зона по часам, то есть мне надо пешком ходить, а я на лыжах кататься хочу. На роллерах не сильно передвигая ноги без рук, уже вторую зону перекрываю, она у меня по гармин часам где то 123 , впринципе для своих 53 , я это и считаю низким пульсом для, себя, но так кататься не интересно, это если только ночь не спал, сил нет, то можно и так, но в нормальном состоянии энергии много, пару раз хорошо оттолкнулся и уже пульс за сто тридцать, это на роллерах свенор 2 , а если лыжи в морозный январь  то там вобще низкий пульс невозможен. И так впринципе у всех любителей, смотрел по страве, ради интереса сравнивал. Низкий пульс держать это наверно мс нужно быть и в возрасте ещё молодом. Видел перворпзрядников попытки уложиться в первую вторую зону, ну по весне ещё более менее, а в целом это не катание которое я хочу  

Вот один в один и у меня тоже, вторая зона это просто прогулка не быстрым шагом под ручку с кем то😁

Это все сказки венского леса. А уж большие объемы на нем

У меня в хорошей форме средний при равномерном катании по умеренному рельефу 140.

Общепринятые в настоящее время схемы и соотношения (вариант, не единственный и не истина в последней инстанции, без подробностей и углублений, но рабочий).  Совсем кратко. На любительском уровне:  
1.   Соотношение аэробных («медленных», до 75 % ЧСС мах) и анаэробных (от 80 % ЧСС мах и более) в объёме тренировок: приблизительно 85% / 15 %.
2.   Тренировка аэробной системы энергообеспечения – развитие общей выносливости, важна, в основном, для длинных дистанций, хотя и участвует на коротких дистанциях. Продолжительные тренировки от 1.5-2-х часов и больше с «дыханием в нос» (грубо). 80 % по времени тренировок.
3.   Тренировка анаэробно-лактатной системы – повышение ЧСС анаэробного порога, развитие скоростно-силовых качеств, важно, в основном, на коротких дистанциях до 10 км, хотя участвует и на длинных дистанциях. 15 % времени тренировок. Подразделяется на повышение:
-  ЁМКОСТИ АНАЭРОБНО-ЛАКТАТНОЙ системы (в научные термины вдаваться не буду, любопытные найдут в инете) – достигается интервально-серийными тренировками;
- МОЩНОСТИ АНАЭРОБНО-ЛАКТАТНОЙ системы (АЛС)- достигается повторными тренировками.
4. На самом деле всё сложнее и многообразнее (алактатная фосфогенная, лактатная гликолитическая, аэробно-углеводная, аэробно-липидная системы энергообеспечения, и другие нюансы), но для 80 % потребностей  в развитии систем энергообеспечения для любителей – а это 100 % для участия в соревнованиях на любительском уровне – достаточно вполне нижеизложенного.
5. Примерный план на неделю.
1 день – соревнования или длительная от 2 часов и более.
2 – отдых/катание в удовольствие, дыхание в нос.
3 – работа (за которую платят деньги) или развитие мощности АЛС:
- разминка
-15-30 сек на ЧСС около 96-98 % от ЧСС мах. Начинать с покоя, по нарастающей ЧСС, не более 120-170 метров. Затем восстановление - лёгкие движения до полного восстановления (ЧСС ниже 70 % от ЧСС мах). Повторить 15-18 раз. Важно – разгонять пульс до почти максимальных значений только после обследования у врача и уже подготовленным любителям, накатавшим объём в несколько сотен километров в сезоне (от 200 км и более)
-заминка.
4 – работа, отдых
5 – работа или развитие ёмкости АЛС:
- разминка
- 2 мин на ЧСС около 85 % от ЧСС мах. 2 минуты отдыха. 4-6 повторов. 2-3 серии. Отдых между сериями 5 минут.
- заминка
6 – Работа над техникой. Одношажный: в полной координации резкие ускорения в максимум силы длительностью до 3 секунд в полной координации - отдых до полного восстановления; то же - без палок; то же - только отталкивание палками; то же - в подъём; то же - бесшажным. Полное восстановление между ускорениями. 1-2 часа. И в ускорениях, и в отдыхе - движения в полной координации с максимально эффективной техникой (см. статьи Михаила Рудберга): центр масс не выходит за пределы скоба ботинка-пятка ботинка,; при отталкивании ( в идеале - во всех фазах движения в коньке) носки ботинок на одной линии, строго перпендикулярной к направлению движения; лыжа ставится под себя и выдавливается собственным весом в момент отталкивания; отталкивание "в пятку" с разгоном лыжи в конечной фазе отталкивания, лыжи во всех фазах движения с минимальным острым углом между собой; торс недвижим и вертикален; отталкивание - вбивание палок в опору-подтягивание вверх на палках торса-резкое отбрасывание палок назад, когда кисти рук совместятся с корпусом,(кому интересно и близко к Москве - приходите в Лужники, там лыжетасса, продемонстрирую, договоримся по времени). Легко.
7 – Отдых или совсем легко.

Убедительные замечания.
1.   Вышеизложенное – один из многих вариантов, не догма и не претензия на однозначную истину.
2.   Использовать только после основательной вкатки в аэробных тренировках – не менее 200, лучше 300 км и более.
3.   Обязательно пройти медосмотр перед началом таких нагрузок.
4.   Новичкам пользоваться рекомендациями Алексея Степнова: 30 сек ускорения, 5-10 мин отдых.
5.   В полемике участвовать не буду, извините. Схема рабочая, проверенная. Времени крайне мало (по жизни😉 ).
6.   Начинайте с минимальных значений секунд, длин отрезков и повторов, постепенно переходите к бОльшим.
7.   Ориентируйтесь на самочувствие. Не восстанавливаетесь – пропустите день-другой. Схема гибкая, можно добавлять дни отдыха/перерыва. Не желательно менять последовательность.
8.   Отдых в тренировке АЛС – значит пульс ниже 70 % от ЧСС мах (лёгкое дыхание в нос), без каких-либо усилий, подъёмов и т.п., иначе тренировки на развитие АЛС не эффективны.
9.   В середине сезона – опять пройти медосмотр, кардиограмму – обязательно. В конце сезона – тоже.
10.   Осилит путь идущий. Ищите свой комфортный путь тренировок и определитесь с конечной целью. Если не участвуете в соревнованиях – развивать энергообеспечение АЛС смысла нет.
11.   Нечётко сформулированная цель приводит к сомнительным конечным результатам.
Успехов!

Спасибо за развернутый ответ.Очень интересно и на первый взгляд сложновато, но будем работать и всё получится.

простым языком -бы ,что делать чтоб пульс был низкий а руки и ноги не мерзли при нем и хотябы 10км в час  получалось ??)))  на неправильном то и 15 получается иногда даже больше  но этож неправильно?

надо обеспечить продолжительное скольжение. Это смазкой лыж достигается и отказом от двухопорного скольжения. Не надо суетиться, бежать, делать много резких движений. Выберите трассу без сложного рельефа.

Благодарю!