Тренировка ветеранов среднего возраста уровня 1 р и КМС. Часть 5.

Часть 4 (и все предыдущие):
https://www.skisport.ru/forum/cross-country/36105/
Прошло более 10-ти лет после начала темы, которая долго вызывала неподдельный интерес и шквал откликов.
Для тех, кого в тренировке интересует большее кол-во параметров, чем ЧСС и продолжительность нагрузки, кто пытается добиваться устойчивого повышения уровня подготовленности, большей эффективности и соревновательной результативности без дополнительных временных вложений в спорт, продолжу описание работы в новом формате, выкладывя время от времени свежие сылки на Страву с достаточно подробным описанием.
Как пример (сегодня): https://www.strava.com/activities/5619689868
Описание:
Лыжероллеры классические тугие Элпекс 4.
Аэробная динамичная силовая на верх на крутом рельефе.
* Сдвигающая работа.
* Развитие быстроты выноса рук-плеч-таза и дистанционной (аэробной) мощности горного ДП.
* Вчера специально пропустил зал, чтобы сегодня качественно отработать на сложном рельефе.
* Выбрал круг 1.6 км с короткими крутыми подъемами:
** 1-й подъем - крутизна по Страве до 28 градусов с выполаживанием, 25 отталкиваний ДП.
** 2-й подъем - нарастающая крутизна до 32 градусов, 16 отталкиваний.
** 3-й подъем - почти равномерный градиент около 12 градусов, 30 отталкиваний.
** 4-й подъем - градиент 4-7 градусов, 18-20 отталкиваний (ближе к скоростно-силовому варианту)
** первые 3 подъема работал с быстрым и амплитудным выносом и агрессивным ускоряющим усилием после упора палками с чуть удлиненной проводкой.
** работал мощно, но не предельно. Краткосрочное закисление (на 5-6") чувствовал только на верхушке 3-го подъема и то - не верха, а стабилизаторов бедер из-за амплитудного выноса таза перед упором палками.
** между ними в пологие тягунки продолжал передвигаться обычным спокойным тренировочным ДП или ППХ (попеременно одними руками) соответственно (см. ниже).
** в пологий 4-й подъем (после длинного спуска и достаточного восстановления) делал включение для отработки быстроты движений, скоростной силы и вариативности хода на фоне мышечного утомления.
* Работал сериями по 3 круга - 2 ДП и 1 ППХ, точно так же очень агрессивно преодолевая 3 крутых подъема и добавляя скоростное включение на 4-м.
1. Короткая разминка ДП и ППХ на комфортном рельефе 13.35"
2. Основная часть 1.21' - 3 серии по 3 круга (см. выше) непрерывно + 1 кр ДП (закрывающий).
* Отработал ровно, закончил с запасом, мышцы тянут, пощады не просят, но изнашиваться на зубах не стал. ЧСС ср/макс за всю тр-ку - 124/144 (2-я зона интенсивности с заходом в 3-ю - это по пульсу, а по усилию ощутимо выше мощности АнП на рабочих участках).
* Замялся на технической обучающей тр-ке.