Тренировки и количество тренировочных часов у тех, кто работает 5 дней в неделю с 9 до 18

От 3 до 6 часов в неделю. Иногда получаются ударные недели, но как правило это в долгие зимние выходные или во время отпуска. Я только бегаю. До лыж не дорос пока , а насчет зала и бассейна моё желание мою лень не перевешивает. Пробежки делаю по утрам перед работой, отвожу ребенка в сад и бегу в лес. Один день стараюсь выделять под темповый бег, летом делаю скоростные отрезки на стадионе еще. В выходной, если соревнований нет, длинная пробежка. Остальные дни в легком темпе. Подобие ОФП получается на выходных обычно, делаем с сыном прогулку подольше, по дороге заходим на стадион или спортплощадки, там футбол, баскетбол гоняем и время от времени что-то изображаем на турничках.

В рабочий график удается вписать только такой вариант. На пенсии попроще будет, конечно!

Имхо, очень достойно.
Мазуров и Полковник писали, что десяти "умных" часов в неделю вполне достаточно, чтобы быть среди лидеров в ветеранских возрастных группах.

но я как раз еще совсем не ветеран)
Хотя не думаю, что от возраста есть сверх-глобальные изменения в расписании. Что работа, что семья, что дорога, все остается на том же уровне)

Очень было бы здОрово, если в данной теме напишет уважаемый Полковник.
Уж у него-то опыт тренировок при подобном графике - колоссальный.

Не все так смогут, а если и продержатся какое-то время, зададут себе вопрос, "А на фига?")

О том, как я тренировался в свои лучшие годы (2011-2016 гг), можно почитать вот здесь: https://www.skisport.ru/articles/read/99638/  Это копипаст текста интервью, размещенного в бумажной версии журнала Скиспорт № 66 (декабрь 2015). Жаль, что копипаст без фотографий, было бы нагляднее. В те годы за неделю я набирал 9-10 тренировочных часов. Это летом, в период моего основного соревновательного сезона (лыжероллеры). Более увеличить кол-во часов не представлялось возможным, на это просто не хватило бы времени и сил. Все-таки работа-пятидневка - довольно сильное ограничение, особенно в условиях огромного города с его большими расстояниями и пробками.
После окончания летнего сезона 2016 года у меня в жизни произошли большие изменения, которые стали забирать массу времени и жизненных сил. Соответственно, возможность и желание выйти на тренировку значительно сократились. К тому же, когда понимаешь, что в спорте ты уже когда-то достиг своего максимума и "прошел экватор" - упала мотивация. Все эти события взаимосвязаны: допустим, потратил чорт знает куда свою жизненную энергию - не можешь восстановиться, не можешь выспаться, не можешь утром встать в 5 утра, а значит, ты пропустил утреннюю тренировку. Потратился днем на всякие нервные дела - нет энергии выйти на вечернюю тренировку. Опять мимо кассы... Иногда думаешь - а оно мне надо, ну подумаешь, пропустил треню... Если раньше тренировки более органично вписывались в мою жизнь, то теперь выход на любую тренировку для меня - целое событие и победа над собой, над обстоятельствами! Начало тренировки ВСЕГДА теперь идет сложно. Приходится первые 10-15 минут тренировки "раскачиваться" и настраивать себя на работу. В неделю теперь по факту максимум 6 тренировочных часов (бывает и меньше). Кто-то скажет: "ну, подумаешь - всего на 3-4 ч меньше, чем раньше?" НЕТ! Это в 1,5 раза меньше, чем раньше и это существенно сказывается на спортивном результате! Естественно, со знаком "минус". Если раньше, находясь в отличной форме, я мог обыграть любого лыжероллера страны в своей возрастной группе (не всегда, но хотя бы иногда), то сейчас я это сделать не могу. Я очень сильно "просел". А некоторые мои соперники по возрасту, наоборот, прибавили, поймав сверхмотивацию. Выиграть сейчас гонку - для меня очень непростая задача.
Что входит в эти 6 ч (в идеале)? -
Пон. - силовая в зале 55-60 мин. (круговая тренировка из 5 серий). Это руки (4 упражнения), пресс и 3 упражнения на мышцы ног, которые трудно прокачать на роллерах или имитацией. Но эти 3 упражнения нужны мне для предупреждения коксартроза и проблем с задней поверхностью бедра (это я уже проходил).
Вт. - роллеры конек без палок 1:20-1:30. Это силовая на ноги.
Ср. - день отдыха. Рад бы сделать в этот день тренировку, но после двух дней вставания в 5 утра, не могу в среду встать так же рано.
Четв. - скоростная на роллерах конек 1:15-1:20 (интервалы).
Пятн. - баня. День отдыха
Суб. -  гонка либо, в ее отсутствие, роллеры конек 1:30
Вскр. - роллеры классика 1:30 либо шаговая имитация 1 ч.
Все трени на роллерах, как правило, по хорошему рельефу. Строго говоря, получилось 6-6,5 ч, но по факту этот график исполнить могу далеко не всегда на 100%, поэтому в среднем на movescount.com и выходит цифра 6 ч в неделю максимум. Допустим, если в суб. гонка, то это не 1,5 ч, а 20-30 мин гонки + разминка, заминка, итого около 1 ч. Или, допустим, гонка в вскр, значит, в суб делаю не тренировку, а доп. день отдыха. Бывает, что пропускаю треню в выходной день, т.к. вынужден тратить этот день на решение каких-то бытовых проблем.
Раньше, делая 7-9 трень в неделю, я успевал прокрутить все свои возможные виды тренировок. Сейчас я это делать не успеваю, следовательно, по некоторым видам тренировок возникают паузы 2-3 недели. А это уже критично для соответствующих групп мышц. В таких условиях развития практически не происходит, удержать бы набранное ранее и не сильно просесть! Вот совсем недавно переболел, лечился антибиотиками. Вышел на первые тренировки и понял, что я отброшен далеко назад, примерно на уровень самого начала сезона. Я не могу выполнить нагрузку, которую делал до болезни. Допустим, я до болезни делал имитацию 1 ч, сейчас осилил всего 35 мин. Скоростные качества тоже, естественно, резко снизились. Восстанавливаться после антибиотиков придется не менее месяца. То же самое было в начале апреля. Почему стал часто болеть? Да потому что перерасход нервной энергии сильно ослабляет организм, к нему липнет любая зараза.
Подытоживая этот длинный спич, хотел бы дать простые советы читателям:
1. Берегите себя, не тратьте свою нервы на всякую ерунду, "забивайте" иногда на некоторые дела (в хорошем смысле слова). Ограждайте себя от желающих подпитаться вашей энергией.
2. Соблюдайте режим дня и питания. Ложитесь спать пораньше, не торчите в ящике или компьютере по ночам. Высыпайтесь.
3. Четко планируйте свой тренировочный и бытовой график (это сильно взаимосвязано).
4. Находите для себя мотивацию на занятия спортом. Без мотивации - никуда. Ставьте реальные (выполнимые) цели.
5. Получайте удовольствие от тренировок.

что нашли время на развернутый ответ!
Для меня - очень поучительно!

Саша Бойков и DY

К примеру, еще 5 лет назад, вписываясь в 9-10 ч в неделю, я мог лупить шаговую имитацию в горнолыжку в Узком 30 подъемов с утяжелителем 8 кг. Это 2 ч тяжелой работы, в очень приличном темпе. Набор свыше 1200 м. В последние 3 года ограничиваюсь одним часом. И так - по всем фронтам... Соответственно и спортивный результат совсем другой  

Горнолыжка крутой склон или пологий? Какой пульс в конце подъёма? Опирались ли на него или по состоянию? К какому разряду эта работа классифицируется, силовая, интервальная..? Основная на неделе (в цикле) по тяжести восприятия или были серьезнее?
Спасибо

==Горнолыжка крутой склон или пологий?

Крутой (тот, что справа, т.е. ближе к севастопольскому пр.)

==Какой пульс в конце подъёма?

Надо записи 2014 года поднимать, сейчас не с собой. По памяти, где-то 155 (в начале трени) -168 (во второй части трени). Для справки, АнП - 162, макс ЧСС - 177.

==Опирались ли на него или по состоянию?

По состоянию. На пульсометр только посматривал иногда. Заходил в подъем очень напористо. Первая треть - на ура, вторая треть - с напрягом, заключительная треть - приходилось реально терпеть, чтобы сохранять напор.

==К какому разряду эта работа классифицируется, силовая, интервальная..?

С утяжелителем - это больше силовая. Хоть и пульс немаленький, но на интервалы (на скоростную работу) не тянет.

==Основная на неделе (в цикле) по тяжести восприятия или были серьезнее?

Это очень тяжелая работа. Можно отнести к основной.

Спасибо большое за ответы
О тренировках и объемах в л/а знаю, хотя о многом из того что делали,ранее теоретически не интересовались (цель и польза)
О тренировках, объемах, уровне соответствия в лыжных гонках  (пульсовые параметры, уровень подготовки, объемы, места на соревнованиях) тем более ничего не известно.
Спасибо за ценные ответы. Очень редко кто в свободной форме может дать ответ

тоже подумываю делать там имитацию. Какой там примерно по протяженности подъем? Меньше чем в Крылатском?

Узкое - длина трека 170 м (вот только не знаю, что показывает пульсометр - реальную длину или проекцию на горизонтальную плоскость), набор - 40-43 м (по показаниям разных дивайсов с барометрическим альтиметром).

По данным с сайтов
Узкое длина 200 метров, перепад 45
Крылатское 300 метров, перепад 55
Как по мне, то примерно равно, разница плюс минус пять метров набор высоты. Выбирайте что удобнее

Весной, летом и осенью в рабочие дни три или четыре пробежки продолжительностью около 70 минут каждая (плюс-минус). Вечером, после работы. Бегаю по набережным или Воробьёвым горам из "Adidas Runbase".
Без определённой программы, интенсивность выбираю по текущему желанию и самочувствию. То есть, может быть как спокойной во 2-3 зонах, так и темповой в 4-5-ой.
На выходных или соревновательный старт от полумарафона до ультры (соревновательное время учитывается в тренировочные часы), или длительная пробежка плюс полтора часа скалодрома в другой день.
Зимой остаётся две пробежки в среднем в рабочие дни, на выходных два дня лыж по полтора-два часа, или один день лыж на два с половиной часа плюс день скалодрома. Лыжные соревнования считаются лыжными тренировками.

В вашем случае наверно то что вы делаете назвать ,,тренировкой,,, без ковычек не стоит. Но во многих случаях повысить собственное физическое состояние можно и за столом в офисе.В офп можно использовать лесницу в доме где живете .Отказавшись от лифта . Сколько вы знаете упражнений лесничного пролета ?Если вам интересно ,могу подсказать .Естественно иметацию с лыжными палками вам не сделать,но утрированно создать имитацию вполне возможно. Причем с наибольшей загрузкой мышц.

Разумеется, тренировка - это только с тренером и по программе. И непременно с целью получить МС. Остальное не котируется.
Знаете, а мне комплекс ОФП за офисным столом, который позволит пробежать 100-км ультру, очень интересует! Не подскажите? Лестницы уже есть в жизни.

за отсутствием рельефа рядом с домом. Неприятное занятие: однообразно, кругом бетон, спертый воздух, грязновато, постоянные повороты... С тех пор больше этим не занимался

Если только на рабочих дежурствах по выходным, когда есть свободные час-два, на лестницах здания никого нет (выходной же), а в офисном здании всё же не нагажено, как в жилом.
А вот от использования лифта (как мне предложили выше) перед горными трейлами отказываюсь регулярно.

хотел спросить:
- с собой возишь, сколько времени уходит подготовить к работе, ну и где приобретал?

По тренировкам в этих условиях можно почитать опыт Полковника (он же Colonel Chesney, он же Алексей Щепеткин, и Турбо Деда, он же Сергей Иванов ). По моему мнению и опыту (то же когда то работал с 9 до заката) и мелкими детьми - самое главное желание, собственное упорство, поддержка жены и хорошая зарплата.

Всегда лежит в машине, собственно как роллеры, кроссовки, Ercolina и форма.
Весит он в сумме около 5 кг. На подготовку к работе уходит 10 минут максимум, по хорошему 5. Но у меня готовый комплект, где надо два хвоста закрепить на дерево и трещоткой затянуть. У меня Gibbon Classic 25 метров. Дабы не нарушать правила форума само название магазина напишу в личку. Скажу сразу, я специально переплатил за "дорогой" магазин, чтобы избежать подделки.

это ... к дектлону... многие этот магазин недолюбливают, но факт остается фактом.

По прошлому году (пока травма, не тренируюсь).
От 4 до 7 часов в неделю:
Две по часу (или 40-50 минут, как получится) в будние утром
Одна длинная в выходные (от 3 часов), в первую половину лета велосипед, во вторую чередую с роллерами (на роллерах может быть от 2 часов), с осени делаю упор на роллеры, вело в хорошую погоду.
Иногда заменял утреннюю тренировку вечерней, тогда и по полтора-два часа получается.
Результаты на уровне жопы протокола.

Лыжной трассы около дома нет, раз в неделю вечером в Одинцово или Ромашково на найт кап, в выходные один раз длинная, если получается то две тренировки за выходные.
Плюс одна тренировка силовая в фитнес клубе.

Если вид циклический, то тут не так много людей такого уровня )
Как тренироваться вы и так, вероятно, знаете, как лучше встроить в свой повседневный график, тоже.
В принципе, 10 часов - для работающего любителя в среднем дофига. Вопрос лишь в соответствии уровня амбиций и возможностей для тренировок. И потом 10 час для поддержание некоего наработанного ранее и удовлетворяющего спортсмена уровня - одно, а для выхода на принципиально новый (30 лет, еще многое успеете!) - другое.
Тема, конечно, полезная, с удовольствием почитаю, но выглядит пока не очень конкретной.

+100500.
10 ч дают возможность постоянно прогрессировать. Разумеется, если тренироваться с умом.

как у профиков (90%). Но у них дофига времени, они себе могут это позволить. Я бы работающему человеку посоветовал несколько увеличить интенсивность некоторых тренировок и сделать соотношение аэробной/анаэробной работы, к примеру, 5/3. Почитайте Мазурова, он где-то говорил об этом.

работаю так же пять дней в неделю, набираю 10 по часов в неделю плюс минус, по возможности стараюсь сделать в один день две тренировки. На неделе обязательно 2 тренировки посвящаю ОФПшке либо качалке. Зимой послек вкатки 1 интервалка, 1 темповик, 1 длительная до 3 часов, остальное по желанию. Летом разнообразия больше это и велосипед и имиташка и роллеры и кроссы  икросспоходы и легкатлетические тренировки.

И хорошо, что она появилась

Ответы кратко

Май- июнь отдых 3-4 ч в неделю
Июль-сентябрь увеличиваю немного 4-5 ч в неделю
Октябрь-декабрь увеличиваю до 5-6 ч в неделю
В зимний весенний соревновательный период стараюсь не менее 6-8 ч в неделю, 8-10 ч это уже очень много для тех, кто работает с 9 до 18 плюс дорога

Летом много силовых, функциональных, лр, мтб.

В таком графике остаётся время на личную жизнь и не уходит любовь к спорту из-за перегрузок физических и психических. Тренировки в удовольствие)

Тоже не должна уходить.
Как совместить это с 10ч в неделю, не знаю.
Или сил не хватит у работающего спортсмена, или кончится терпение у жены (девушки, любовницы и т.п.).

У меня по ходу самая шикарная работа была.Можно раз в неделю скоростную проделать, а остальное на работе добрать.Бегал я туда бегом 5 км.Там 8 часов либо лопатой опилки кидаю,либо разгребаю завалы на конвейере, перемещаясь от точки к точке почти бегом.Промокшая роба,ботинки с железными носками, каска,очки, распиратор всю эту задачу усложняли.Пять раз за час в очень крутой подъём приходилось заходить, иногда забегать по лестнице, ведущей к бункеру.Домой возвращался опять же бегом,дорогой длинной 6 км.Состояние в конце дня было примерно как будь то бы я сделал зарядку и две тренировки.В выходные меня хватало лишь на одну лёгкую восстановительную тренировку на роллерах.
Бег и роллеры за неделю давали около 6 ти часов.А вот был ли прок от работы ,в функциональном плане, так мне и не удалось узнать.Предприятие объявило о своём закрытии, эксперимент внезапно прервался...

У меня есть возможность в обед потренить. В подвале на работе есть небольшой тренажерный зал можно сделать почти все при большой фантазии и желании. В основном это какая-то силовая или ЛФК. Вечером вторая на улице в основном л\р. В итоге можно и больше 10 часов набрать в неделю, но проблема уже другая возникает - как не загнуться на двухразовых в день тренировках и как их с умом делать чтобы прок был. Пока нет очень.

Но работодатель не так-то прост! Тренажерка в рабочее время закрыта. Занятия - только до начала рабочего дня и после его окончания.
А так бы да - я бы с удовольствием в обед потаскал железки

Да мне проще. Главный принцип сисадмина - если все работает ничего не трогай. В серверную я только спать иногда хожу когда после обеденной тренировки наемся.
Если не секрет подскажите ваш комплекс упражнений для ног против коксартроза. Слышал мнение что он идет следом за гонартрозом. Начал опасаться, тем более уже что-то пощелкивает в правом таз. суставе.

В нашей тренажерке можно изобразить всего 2 упражнения на эту тему: сидя на стуле со спинкой нужно раздвигать/сдвигать ноги, согнутые в коленях. Соответственно, противодействие тренажер оказывает либо с внешней стороны колен, либо с внутренней. Работают мышцы либо внутренней поверхности бедра, либо внешней.
Идеальный комплекс упражнений, на мой взгляд, возможен с использованием кинезиотренажеров Бубновского. Например, сидя на коврике прямой ногой, положенной на пол, выполнять приведение либо отведение ноги. На лодыжку надет кожаный хомут с кольцом, к кольцу крепится трос от тренажера. На одном из таких упражнений у меня щелкает в левом тазобедренном суставе. Это предвестник коксартроза :-(Там еще можно много чего интересного придумать. Я когда в 2015-м проходил у Бубновского курс лечения по поводу бицепса бедра, много занимался на этих тренажерах. Фишка кинезиотренажеров - они не перегружают проблемный сустав, они заставляют работать мышцы, расположенные поблизости, прогоняя кровь к мышцам и попутно питая сустав. Если бы дома было достаточно места, я бы себе купил такой тренажер.
Вместо кинезиотренажера можно, конечно, использовать резину, цепляя ее за лодыжку. И можно делать отведение/приведения ног и многое другое. Но эффект и удобство, к сожалению, не те.
У Бубновского есть целый ряд книг на эту тему, их можно найти в продаже. Например: "Болят колени что делать? Правда о тазобедренном суставе: жизнь без боли". Прочтите, очень полезно.

Я слышал, что наоборот - гонартроз следует за коксартрозом. У одного ветерана было и то и другое. Прооперировался: в тазобедренный сустав вставил протезы. После этого прошли боли в коленях.

3, редко 4 тренировки в неделю по 1,5 часа.
Летом бег, лыжероллеры, велосипед и ролики, вперемешку.
Зимой лыжи и плавание.
Плюс турничок в офисе иногда.
К рекордам не рвусь, но форму держать позволяет.

10ч в неделю это хороший объём. У меня например редко получается в неделю столько, обычно около 8 часов. Работаю с 8 до 17 пока дорога и т.д. В общем на треню выхожу около 19 продолжительность обычно где то 1.5ч в будни как правило раза 3 в неделю и 2 тренировки на выходных летом по 2-3часа ну а зимой соревнования. Интервалы делаю обычно на коротких тренях в будни а длительные в выходные. Выступаю средне, на гонках типа Битцы в десятке или около по возрасту бываю в призах или около.

На нынешнем месте работы (добираться 1 час) график 5/2 с 10 до 19. Скалодром вечером после работы в четверг (часа 3) + одна (очень редко две) лыжная тренировка в выходные (1.5-2 часа).
Летом вместо лыж - бег. Осознал, что нужно развивать медленные мышцы - бегаю сейчас по 1.5 часа раз в выходные по пульсу. Также есть велосипед, но это не спорт (хотя вломить всё ещё могу). Лыжероллеры попробовал разок - вернусь к ним обязательно.
Когда работал рядом с домом, бегал летом кроме выходных вечером после работы по часу примерно 1-2 раза в неделю.
Днём (понедельник-среда) один подход к турнику и брусьям.

Общие ощущения - не восстанавливаюсь. На сон необходимо минимум 8 часов в день. Работа работе  -рознь в части истощения нервной системы.

PS: На лыжи встал в 30 лет. С тех пор прошло лет 9. Когда бегал после болезни до конца не выздоровешим с пульсом за 150 (просто старался пульс пониже опустить), TrainingPeaks поздравил меня с тем, что у меня порог 154.

с 11 лет (первая гонка) были разные периоды тренировочной деятельности. До 20 лет активно (юношеский и юниорский возраст) на уровне сборных ЦС Труд, Буревестник. КМС СССР. Совмещал с легкой (400 м из 53, 800 из 2 минут по гаревой дорожке).Про это всем понятно.

Второй период. Семья (жена, дети), окончание учебы, работа, дисс., зарабатывание квартиры за большие хомуты так называемой общественной работы, научная карьера. Длительный период. Тренинг не регулярный, но объемный. Зимой за два выходных 6-10 часов. В начале зимы меньше, в конце иногда выходило по 150-180 км. Благо было где ездить, не по кругам, а по насту в Жигулях. Все это в основном в аэробных зонах. Редки ведомственные гонки на 5 км + многоборье ГТО. Летом тоже нерегулярные забеги или заезды на велике, гребля. Все это имело характер не столько тренировок, сколько приключений для своего рода удовольствия. Вдруг сорваться и рвануть вечером, например, к нештатной подруге, за 35 км по лесу. А утречком назад. Мотивация во всех этих регулярно-периодических занятиях была не очень спортивная - считал, что функциональная подготовка нужна для работы, а работать приходилось много и тяжело.  Оглядываясь назад, думаю, что в этот период удалось не только поддержать молодежную аэробную базу, но и даже развить ее.

Третий период. Начало 90-х начало ветеранского спортивного движения в России. Начали гоняться, чем дальше, тем чаще. Здоровья было еще вагон. Появилась спортивная мотивация. В неделю стало получаться примерно по часу в день. Помню, как мечтал увеличить до 1,5 часов в среднем в день. Стал делать интервальные трениовки Но было много отвлекающих моментов, рабочих, карьерных, семейных и прочих мужских радостей. УВ своей возрастной группе был на уровне второй половины десятки мировой элиты.


Четвертый период. Примерно 2008-2013 гг. К этому времени устаканились семейные бури, дети были уже самостоятельными, главные книги написаны, нарушенный из-за семейных бурь быт наладился. Работа была хоть и напряженная, но накатанная, по деньгам и амбициям плодотворная. По тренингу вышел на уровень 12-14 ч и более в подготовительный период, 10-12 ч в соревновательный. В ударные циклы бывало и по 9 тренировочных дней подряд. В год 500-550 часов.  Удалось выйти на уровень мировой элиты в своей возрастной группе и успешно зафиксировать свои спортивные амбиции на КММ, а когда там стало скучновато, то и на ВЛ (что показалось поинтересней).

Пятый (нынешний период, 66-71 лет). Стараюсь тренироваться регулярно. Примерно 8-10 часов в неделю.  А поскольку многие другие забавы ушли в сторону, то это относительно нетрудно. Амбиции - региональный уровень в окрестности своей группы. Иногда бывает повезет нахлобучить 40-летних неслабых ветеранов на классике ДП в плохую погоду, когда они дергаются на плохо смазанных лыжах. Нынешняя мотивация тренинга и гонок - получение удовольствия от процесса и хорошего самочувствия.  Характер тренировок - "научный", в недельном цикле стараюсь делать 1-2 интервальных (длинные и короткие интервалы), 1 (редко 2) силовых тренировки (примерно 1,7 часа). Отслеживаю зоны. Первая и вторая преобладают.

Резюме. Главное в нашем деле поддерживать форму, даже если трудно из-за жизненных обстоятельств. Терпеть и ждать лучших времен. А они обязательно наступят. Но не форсировать, особенно с интервальными, не накладывать психологическую нагрузку тренировок на аналогичную нагрузку от работы, семьи и пр. К тому же известно, что умственная работа гораздо более энергоемка, чем физическая. Всем удачи и лыжного терпения в трудных жизненных обстоятельствах.

Прекрасный пост. Как и всегда. Плюсую.

Какие интервалы для вас длинные и короткие ?  

Длинные 5-7 минут (обычно на длинном подъеме). Порядка 6-8 интервалов. Обычно это длинный подъем, порядка 1 км (на роллерах или лыжах). Такие интервалы  позволяют гарантированно разогнать пульс в четвертую зону. Иногда даже с заходом в пятую (если энтузиазм высокий). Такой тренинг считается развивающим. Отдых - обычно неспешное возвращение на старт интервала. Пульс обычно быстро приходит в первую зону (примерно 60% от предельного).
Короткие интервалы - это 20-60 сек. Если 20 сек. - то эта работа носит преимущественно силовой характер. С акцентом на резкие, быстрые, акцентированные толчки руками-ногами. Порядка 30, иногда 40 повторений. Если 60 сек., то это нечто среднее или даже скорее на повышение функционального уровня. Порядка 20 интервалов. Обычно на подъемах. Пульс удается разогнать в третью зону, редко в начало четвертой. Отдых -  неспешное возвращение на старт интервала. Пульс обычно быстро возвращается  в первую зону (примерно 60% от предельного).
Не всегда удается сделать раз в неделю длинные интервалы. Особенно в соревновательный период. Или вследствие недостаточного энтузиазма (самочувствия). Но короткие стараюсь делать хотя бы раз в неделю. Даже если нет в начале энтузиазма. На совсем коротких интервалах энтузиазм приходит в процессе.

Очень ценно.
Найти бы ещё длинный подъём

А у меня вот такой вопрос: да, на неделе получается пробежаться/покататься 40мин-час через день и сделать приемлемую ОФП. Но полноценные тренировки на роллерах приходятся на выходные - больше некогда. Я делаю либо тяжелую на рельефе, либо длинную на рельефе полегче. Причем в свои 52 еще подумаешь, стОит ли их делать подряд в одни выходные - восстановления считай никакого.  Что предпочтительнее - просто чередовать (в эту субботу поехал на рельеф, в следующую - на равнину для длинной) или как-то по-другому периодизировать?

А что такое тяжелая на рельефе? Что такое, в данном случае, рельеф? Что такое рельеф полегче? И что такое длительная?
И конечно, тренировки надо спланировать так, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Лучше пропустить, если не прет. Зачем Вам себя ломать?    

Тяжелая на рельефе - подъем около километра длиной с изменяющимся градиентом (в цифрах не скажу, но мне хватает за глаза). За тренировку прохожу его 5-6 раз. Рельеф полегче - могу проходить его большей частью с "разговорным пульсом" и обычно наматывю 20-30км.

Естесственно, никто не собирается делать обе тренировки подряд (сб-вс). Вопрос как раз в том, как их распределить по неделям - просто чередовать или делать серию тяжелых, а потом серию длинных. Причем желательно знать, почему.

Из того, что Вы написали все равно ничего не понятно. Всего основных вопросов два: какой у Вас сейчас уровень и чего Вы хотите получить в результате. То, что Вы пишите:
абсолютно неинформативно. Что такое "пробежаться/покататься" - бег трусцой/роллеры в спокойном темпе? Если это для поддержаня себя в тонусе, то нормально, если другие, какие-то амбиции, то возможно этого мало. Что такое "приемлемое ОФП"? Для кого/для чего приемлемое? Из чего оно состоит? На каком пульсе?

Тоже самое касается и Ваших выходных. Проехать пологий подъем 5-6 раз можно по разному: можно на полную, а можно просто проехать. Если Вы ускоряетесь в пологий подъем 1км 5-6 раз с перерывом на отдых 4-5 минут + заминка/разминка 5-10км, то это полноценная тренировка. Что касается Вашей длительной 20-30км, то, на сколько я понял, Вы просто гуляете. Ничего сверхнормативного сделать это день за днем нет.
Но все, конечно, зависит от Вашего уровня на сегодня. Вам 52 года - возраст в котором гусарить, думаю, что не стоит. Кому-то, возможно, нагрузка, которую делаете Вы, покажется детской, но все очень сильно индивидуально. Так что прислушиваетесь к тому, что Вам говорит Ваш организм. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться, то забейте, отложите до следующего раза. Еще раз повторю: ломать себя не стоит. Именно это ключевой момент.
Удачи!

1. В суб покататься без палок конем на тяжелом рельефе. В вскр сделать скоростную на легком рельефе (лучше классикой).
2. В суб - скоростная на тяжелом рельефе (интервалы либо повторка). В вскр - спокойно откататься на легком рельефе.

Лет 5 назад я умудрялся запихивать 2 тяжелые трени (скоростная и силовая) в один день. Дури было много Сейчас на такие подвиги уже не способен. Да и Вам не советую.

У кого есть возможность выбирать рельеф, тот счастливый человек))) Часто такого выбора нет, есть равнина с парочкой подобия торчков и все

Как только смог выбираться на рельеф, результаты сразу выросли.

скоростной работы.
Зимой, что планируете бегать, короткие гонки или марафоны?
Если марафоны раз в неделю длительная должна быть не менее 3-х часов.
(Суб/вскр) две интервальные, две силовые.
Вот уже часов 8 в неделю легко получается.))  

скоростной работы.
Зимой, что планируете бегать, короткие гонки или марафоны?
Если марафоны раз в неделю длительная должна быть не менее 3-х часов.
(Суб/вскр) две интервальные, две силовые.
Вот уже часов 8 в неделю легко получается.))
Зачем просто так на роллерах кататься?

Личное мнение: быть средним по меркам любителя лыжником, то можно заниматься через день в будни и каждый день по выходным 2ч-2ч15 мин.
Конечно тратя свои кровно заработанные на данное увлечение и всегда быть в середине, то в глубине души это задевает и ты хочешь найти рецепт, которого нет. Посмотрите по сторонам...кто в вашей возрастной категории лучше и быстрее всех?? на 90% это люди, которые или в силу благоприятных бизнес причин имеют возможность не только тренероваться, но и качественно восстанавливаться ЛИБО ведущий антисоциальный трудовой образ жизни))) не работают либо работают для себя любимых, забывая о семье и других обязательных тратах на наше общество)) Ну да ладно. Не суди и не судим будешь))
Рецепт для среднего уровня прост. Май и Июнь тренировки 2ч в первой зоне (готовим сердце), июль работаем уже 1 и 2 зона. Август и сентябрь подключаем 3 и немного 4 зону. Конечно 2 раза в неделю зал или уличное офп по 30 минут. Тренировки должны носить как развивающий, так и восстановительный характер. Например:
Вторник: спец работа конем на ролях (2 ч) до 160 ударов
Среда: кросс 1-2 зона (восстановительная)
Четверг: ролеры классика 45 мин 1 зона, потом 12-15 ускорений (разными способами) по 20 сек. 30 мин заминка 1 зона.
Пятница: отдых или легкий бег 60 мин
Суббота: Интервальная - например 45 мин разминка, 2 раза по 10 минут работа на технику в 3 зоне. Заминка 30 мин 1 зона.
Вскр: длительная кросс с палками в 1 - 2 зоне 2-2,30.

Нам, постоянно рабочему классу - только так. Более нет ни здоровья ни возможности))

По рельефу до 160-165 ударов разными способами (без палок, одноврменными, попеременным, на каждый шаг)

В категорию, упомянутою первой, я так понял, ты не входишь.

под фразой "ведущий антисоциальный трудовой образ жизни". Требуется перевод...

под фразой "ведущий антисоциальный трудовой образ жизни.Ну это когда в пятницу вся бригада после работы идёт в пивчик, а ты съехал.Ты спешишь домой, мазать лыжи к субботнему старту.Вроде работяга, а не с массами.Очень антисоциально...

это моя жизненная позиция: антисоциальный трудовой образ - это сидение дома в силу не желания работать по любым причинам, кроме причины самого себя. Когда на первое место ставишь тренировки и высокие места на соревнованиях. Работаешь-платишь налоги-обеспечиваешь пенсионеров. Политику обсуждать не буду. Какая есть система, такую и принимаю.

предпенсионерам, пенсионный возраст повысили. думаю, надо вам пока спорт отложить и устроиться на дополнительную работу, чтобы лучше нас обеспечивать

Потому что Вы едите больше, чем мы молодежь зарабатываем. 8)

В России уникальные люди. Без ума критикуют и Любят указывать что делать. Жалуются на жизнь только бездельники и не удачники. А что мне отложить и как мне делать, то я уважаемый без Вас разберусь. Спасибо за понимание.

Расскажите, как сидеть дома, не работать и ещё заниматься лыжами - это же довольно большие траты. Я всю жизнь ищу такой способ и пока не нашёл((

Простите за фульгарное сравнение))
Но то же самое как у нариков.... не работают, сидят дома и постоянно под кайфом))) Также у многих сильных ветеранов)) Не работают...отличие одно - дома не сидят))) тренят по 2 тренировки)) НО всегда сытые и обутые)))

Я бы предложил в пятницу сделать шаговую имитацию, минут 90-100.

Если это тебя восстановит, а не ушатает перед важными тренировками в выходные. Главное до 135 и без фанатизма. А то у нас ветераны увидят спину молодого и прыткого аксокала и восстановительная тренировка плавно перерастает в интервальную)))

Я иногда, когда бегаю или прыгаю имитацию, замечаю, что некоторые личности упираются изо-всех сил, чтобы догнать и обогнать. И догоняют и обгоняют ... Потом удивленно оборачиваются, когда я за ними не ускоряюсь, а продолжаю работать в нужном мне темпе.
Правда они делают 2 круга и сваливают, а я после этого еще 4 ))))

Когда нет возможности делать по 2 тренировки или тренероваться много времени, то я для себя выработал простую схему, которую описал. День интенсивный на второй восстановительный. Поэтому иногда на восстановительной бывает легкость(раняя компенсация) и главное не поддаваться этому и продолжать делать именно восстановление.

У меня такой набирается или в отпуске, или за счет супердлительной (4 и больше часа) в воскресенье. В среднем 7-8 часов, в отпуске ударно бывает до 16, иногда когда есть возможность подзабить на домашние дела, или жена до поздна работает, делаю и вечером тренировку, вот тогда выходит часов 10.

ПН. у меня исторически сложилось что выходной

Вт. Обычно делаю обычную аэробную тренировку в 1-2 зоне 1-1.5 часа + ОФП в городке поддерживающее.

Ср. Интервальная тренировка (бегом, на велике, роллеры, зимой лыжи). Чаще всего это работа в 1 подъем в Измайловском парке (он под боком, поэтому редко выползаю в другие места). На лыжах практикую ускорения по ходу трассы в каждый подъем или через 1 (по самочувствию).

Чт. Тренировка в 1-2 зоне, иногда добавляю работу на технику, но чаще день больше похож на вторник, только меняю инструмент (если вторник бегал, чт роллеры или велик)

Пт. Обычно стараюсь делать вторую тяжелую тренировку если в выходные нет соревнований. Так же интервалка, но с другим инвентарем в отличии от вторника.

Сб. Восстановительная тренировка или соревнование (если в пт не скоростил).
Вс. Длительная или соревнование.

Но мой тренировочный план работает не оч хорошо, если у кого есть замечания, готов выслушать, прогрессирование идет довольно медленно, хотя возможно из-за того что график 5/2 иногда ломает ночное дежурство и потом пару дней организм приходит в себя

1.После понедельника я бы наоборот поменял местами вторник со средой. Например: ролера конем (можно класскиой) 30-35 минут в 1 зоне разминка. 30 минут без палок до 155; 20 минут одновременными до 160; 20 минут на каждый шаг до 160-162; 20 минут заминка 1 зона.
2.Сделать работу вторника (кросс 1- немного 2 зона на верхушке подъема) 1,45+легкое офп 10 минут.
3.Четверг (после разгрузки в среду) попробуйте бег с палками. На подьемах старайтесь делать короткие прыжки (подготовка суставов и мышц к основным иммитациям в середине августа и до конца сентября) На подъемах до 160-165. 2ч+ я всегда добавляю офп 45 минут.
4.Пятница часик легкая тренировка например роля классика 1 зона
5.Суббота основная работа (если тренировка в первой половине дня) 2-2,15. На технику на ролях. вечером надо сделать хорошее ОФП.
6.Вскр я бы посоветовал сделать беговую-шаговую в подьему длительную 2,30.

Организм у каждого разный. Реакция разная. Но Вы сами должны себя контролировать. По крайне мере я делаю серьезную работу всегда отдохнувшим, чтобы не "прибить" мышцу и  сердце. То есть обычный принцип тренировок для работающего человека: день работы-день разгрузки.  

Спасибо за план.
Только по пульсовым зонам неясность, не совсем корректно их обозначать(лучше так же о степени закисления и тяжести выполнения написать наверно),  план то хороший. Но для нас как любителей пульс все же является неплохим показателем, поэтому добавьте от какого максимального вы отталкивались. Чтобы сопоставить

У более подготовленных чуть выше значения, у менее ниже+ индивидуальные особенности, но возьму среднюю температуру по больнице:
1 зона 120-135
2 зона 135-145
3 зона 145-160
4 зона 160-175

Можно попробовать определить свои зоны ЧСС по методике с Training Peaks (field testing).
Суть: бежим полчаса на пределе, средний пульс за последние 20 минут и будет порогом. Дальше в калькуляторе на Training Peaks рассчитываем зоны.

Александр,подскажите пожалуйста план тренировки если график работы два через два.В неделю получается максимум четыре тренировки.

Все зависит конечно от возможности уделять время для тренировок в ваши 2 выходных днях и какая нагрузка в 2 рабочих дня. Может в эти 2 рабочих дня вы себя простите "ушатываете" и подойдете к тренировкам уставшим. Также не знаю Ваш уровень мастерства. Возьмем средний!!

Если работа позволяет посвещать себя ДВУМ дням тренировок, то я бы делал так:
1 день: 1 утренняя тренировка 2-2,15 работа на спец силу. Берем какой нить стиль передвижения (конек, классика или иммитация) 2 тренировка часик восстановительная в прогулочном темпе.
2 день. 1 утренняя длительная 1-2 зона. 2,30 КРОСС. Важно не загонять себя в 3 зону. На второй я бы посоветовал сделать хорошее ОФП. Можно в зале.
Но здесь много НО... сложно дать рецепт, не зная пациента))) Вообщем будут вопросы, пишите в личку, чтобы не "засорять эфир" данной ветке.

точнее, бесснежный период основа - самокат с большими колесами на/с работы по полтора-два часа в день (т.е. 8-10 часов в неделю). Выходные - для оппортунистических занятий чем нравится - длительный велозаезд, ПВД в лесу/горах, ПВД сплав или бытовуха, наконец.
в зимний (снежный) период основа - лыжи по выходным в средне-медленном темпе ок.3-4 часов за 2 дня и 1-2 раза в неделю скалодром. Хотелось бы по будням велосипедить на работу, но не получается приемлемо решить вопрос ночного хранения грязного велосипеда.
Занятия подобраны исходя из ограничений по здоровью, склонности к ним и логистического удобства с учетом других мероприятий.

зимой еще добавляю рывок гири 16 кг по утрам.

и на соревнования к нам придешь! Вот это будет камбек так камбек!!!)))))))))
Молодец, Вань, очень круто тренишь!!!