На этой неделе
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР 125
Кондратюк Анатолий
138
Кондратюк Анатолий
Софрино-1 1980
МАСТЕРА СМЛР 100
Емельянов Сергей
124
Емельянов Сергей
Москва 1956
Конопелько Фёдор
107
Конопелько Фёдор
Москва 1943
МАСТЕРА СМЛР 75
Якимов Виктор
97
Якимов Виктор
Пермь 1955
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва 1958
ПОЧЁТНЫЕ МАСТЕРА СМЛР
Румянцев Иван
64
Румянцев Иван
Пермский край 1964
Кривенков Сергей
62
Кривенков Сергей
Москва 1967
Трипака Сергей
62
Трипака Сергей
Юбилейный 1979
Чечёткин Сергей
62
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад 1985
Лавриненко Владимир
60
Лавриненко Владимир
Москва 1964
Щитов Андрей
60
Щитов Андрей
Юилейный 1985
Фомичев Дмитрий
57
Фомичев Дмитрий
Москва 1962
Ингеройнен Владимир
55
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург 1968
Полный список мастеров

Как правильно провести сезон?

01.10.2018 11:09
Приветствую коллективный разум.
Хочу грамотно провести лыжный сезон. 47 лет, активный образ жизни без перерывов. Основной спорт - летнее ориентирование(кмс), зимой больше лыжи. В прошлом году, похоже, загнал себя, к марафонам подошел полностью выжатый, хотя проехал не более 1500 за сезон. Лыжные марафоны (а у нас на Урале они очень рельефные) бегу + 35-40 минут к лидерам, хочется быстрее.

Отбегал летний сезон, в принципе неплохо, без травм, в основном ориентирование, но и на половинке асфальтовой отметился (1.27.30 личный рекорд для возраста 40+, раньше было естессно, быстрее). Всего было по 25-30 часов в месяц. В сентябре сделал несколько силовых по часу со своим весом (+ ролик для спины-пресса + петли ТРХ) К штанге пока не прикасался, нет опыта. Мышцы адаптировал, не болят. Роллеры не использую, но сделал несколько 2-х часовых на велосипеде. Делаю имитацию раз-два в неделю, чаще шаговую.

Проходил весной обследование с газоанализатором, основной вердикт - сердце мощное, мышцы слабые, оттого не разгоняется пульс (максимум видел на пульсометре 165 за последний год).Зоны пульса расписаны, ПАНО около 154.

Готов платить вменяемые деньги за составление плана и очные тренировки по технике (здесь, считаю, основной резерв, особенно в классике). Задачи скромные - выйти на пик к середине февраля и не падать до середины марта. Но все предложения по тренировкам у нас от молодых парней, Лыжники они сильные, но смогут ли они грамотно прописать план под почти 50-летнего любителя - вот вопрос.

Еду на вкатку в финку с 11 по 24 ноября, в остальное время готов тренироваться 5-6 раз в неделю, 7 - 10 часов, больше с работой точно не вытащу.
Можно пофлудить на тему как распределить нагрузку хотя бы по месяцам. Принципы построения микроциклов знаю, но какие задачи ставить на какой месяц - просто теряюсь . Планирую все-таки в октябре уделить больше времени силовой подготовке и низкоинтенсивным кроссам-велику, а вот ноябрь и особенно вкатку жду советов, как не загнать себя и чтобы до марта хватило.
Просмотров:3262 Комментариев:13 Рейтинг: +2 +2 0
Не напрягайтесь на вкатке,
01.10.2018 20:00
не "стучите копытами" (не форсируйте и не пытайтесь прыгнуть "выше головы" ) на гонках в декабре-январе. И будет Вам счастье в марте. Те люди, которым Вы проигрывали в декабре=январе, окажутся сзади. Главное, чтобы не выхолостить себя на первых стартах. Спокойнее к ним относиться.  Можете даже в этот период как бы слегка "приболеть".
А вот роллеры в летний период напрасно игнорируете. Когда любитель встает на роллеры летом-осенью, то зимой обычно прибавляет.
Ну и все эти циклы-микроциклы для реально работающего любителя лабуда. Больше слушайте свой организм. Особенно, если на работе идет напряг, то это надо учитывать и в тренинге. Снижать интенсивность. Прежде всего получайте удовольствие от процесса и хорошего самочувствия (включая и старты) - и желаемые результаты постепенно придут. Какие Ваши годы. Вы еще лет 15 можете прогрессировать.
Ссылка Рейтинг: +14 +15 -1
Спасибо за ответ.
01.10.2018 20:52
Александр, спасибо.  Мнение такого авторитетного человека очень ценно. Ну с роллерами как есть так есть:cry:. Летом лучше ориентирования еще ничего не придумано))  
По поводу не форсировать и получать удовольствие согласен, но все-таки, чуть конкретнее, если можно, по поводу вкатки, кто говорит, ходить пешком по 3-4 часа, кто работать на технику, кто-то вообще советует полноценные тренировки.  Для себя вижу в первую очередь развитие техники, во-вторую развитие силы, потому что с окислительными способностями полный порядок. Ну и "не форсировать", это ведь не значит ходить пешком. Где-то и поускоряться надо в декабре-январе?)) Опыта целенаправленных  лыжных тренировок не имею, на вкатку вообще впервые. Работа стала позволять и дети выросли)))  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо за ответ.
01.10.2018 21:17
Есть еще задача немного сбросить вес, при моем сложении 175 \ 75 - многовато, раньше боевой вес был 69 летом 71 зимой - было комфортно, где-то лет 5 назад скакнуло и теперь качели 74-77 не зависимо от времени года.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С весом - это обычное дело,
02.10.2018 07:12
после 40 лет. Метаболизм становится хуже. И здесь - большой резерв для повышения результатов у любителя. Бороться с этим лыжникам (с их обычным аппетитом) нелегко.  Сколько себя помню после 40 - постоянная проблема. Обычно вес начинает уходить, когда пошли регулярные гонки, адреналин здесь действует. Ну и с едой поаккуратнее. Причем не только с жирами, но и с углеводами.
Насчет тренировок могу навскидку посоветовать использовать объективные показатели нагрузки по ЧСС, освоить и понять использование разных зон.ЧСС. Почитайте об этом буквари (Колеман), статьи про лыжников. Есть, например, рекомендации в блоге Сергея Иванова.
На вкатке правильней кататься не спеша, преимущественно в зонах ЧСС 1-2. Даже если для этого придется ходить пешком. Особенно, если рельеф сложный. Учитывая и то, что специальной работы (роллеров) летом не было. Если работа идет на кругах, то не пытаться гоняться за другими - обычная ошибка даже любителей со стажем, когда порой пар уходит в свисток. Скоростные интервальные тренировки делать раз в неделю (после вкатки). И лучше на коротких (не более минуты) интервалах. Более длинные интервалы использовать изредка при подготовке к мартовским марафонам (в феврале).
И еще - здесь на сайте (включите поиск)) есть системные развернутые рекомендации Алексея Мазурова по тренировкам любителей среднего возраста.
И, наконец, последнее. Если я правильно понял, у Вас нет многолетнего лыжного опыта. Поэтому, пытаясь достичь желаемых результатов в лыжах, важно не спешить, даже если есть предшествующая хорошая функциональная подготовка, например, в беге. Это другая работа для организма. Нужно порядка пяти лет целенаправленной именно лыжной работы, чтобы выйти на высокий для любителя уровень.  
Вверх Ссылка Рейтинг: +9 +9 0
Благодарю
02.10.2018 08:26
Еще раз спасибо. Мазурова штудирую, запросил у него материалы, он присылает желающим выжимку. У него как раз минимум монотонной работы, постоянные силовые и технические отрезки (правда без зашкаливания пульса, это да. Наверное, все-таки, отдамся тренеру, пытаясь при этом контролировать себя самостоятельно. Надо сказать что ортопробы с приседаниями (от SerG - была здесь тема на форуме) весь прошлый сезон были прекрасными и при хорошем самочувствии в декабре-январе и при плохом в феврале-марте. И пульс не гнал в том году. Единственное что весь сезон практически не было снега и катался в основном на рабочих таких кругах из искусственного снега  3.75 км - набор 100 метров и 2.5км набор 60., может поэтому рано сдох.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
02 amk 123
Про вес,
02.10.2018 19:59
если вы хотите уменьшить вес/массу, которая постоянна и нормальна для вас, а не случайная девиация, то метод есть. Придётся менять режим 3-х разового питания на дробное питание, 6 раз, снижать общий калораж, исключать из рациона алкаголь и быстрые сахара, пить много воды, воды, а не чая/кофе. 1,5 - 2 месяца.
Но 75 кг, я бы встал перед зеркалом и померял талию - если меньше 85 см, а жировая складка, которую можно ущипнуть пальцами над подвздошной костью меньше 1.5 см. - то забить, а худеть только если при этих параметрах в зеркале нет хотя бы 2-х кубиков пресса.
Да, и вес мало определяется нагрузкой, а больше именно едой/водой.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Худеют на кухне
02.10.2018 20:30
Это да, это понятно, но пока не хватает силы воли)) Утешаю себя, что не так все плохо, но понимаю, что 4 кг сброшенных дадут выигрыш как минимум минуту на десятке. Пока решил мышц подкачать, при том же весе)))  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Добрый день, Павел.
03.10.2018 09:07
Глянул ваши объемы и количество гонок в страве. С такими объемами (рельеф не кислый) и неплохой технике на марафонах примерно могли быть в +15...20 мин от лидеров. Выскажу свое мнение - много соревнуетесь летом, это для вас приоритет, на зиму уже не хватает. Если бегать гонки и летом и зимой, должно быть 2 пика интенсивности в годичном цикле, соответственно 2 периода отдыха и восстановления. А у вас скорее всего как пошла соревновательная нагрузка с весны, так и идёт до марта. Скорее всего сейчас должен быть период отдыха и восстановления. А волну интенсивности нужно нагонять не ранее середины января - начала февраля. Организм не железный, дайте ему отдохнуть)))
Ссылка Рейтинг: +4 +4 0
Техника
03.10.2018 09:14
День добрый, Евгений. Техника - мой главный резерв:) Очень большую ставку делаю на вкатку -- там будет и тренер и видеоразборы.  А по гонкам, возможно Вы и правы. Хотя ориентирование - менее физически тяжелые гонки, но морально, возможно, что выхолащивают сильно.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Верно!
03.10.2018 10:05
Техника - у нас всех главный резерв:). Обязательно используйте спец. силовую подготовку. Но она должна ложиться на общую силовую базу.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Подниму тему
30.10.2018 11:34
Провел 4-х недельный силовой цикл, примерно 6-7 часов в неделю - половина кроссы-имитации, половина - силовые. Ощущения прекрасные, гораздо лучше чем если бы просто молотил объемы. Вкатка приближается. Никогда раньше не позволял себе такой роскоши как 2 недели отпуска на гарантированном снегу. Кто как  ее проводит, интересно. Все-равно пока снега нет, можно и пофлудить))
Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Отчитываюсь
07.04.2019 13:27
Впечатления от сезона неоднозначные, но положительных больше.
Со вкаткой не повезло - не было за полярным кругом снега в ноябре, гоняли по 3-х км языку искусственного снега, периодически превращающегося в лед. Со скуки оббегал бегом потихоньку все окрестные горки. Но в целом режим сон-еда-тренировки-тусняк понравился. планирую повторить, возможно не так далеко от дома))
Начал работать с тренером удаленно, в плане была в основном работа на технику. Медленные тренировки в 1-й и 2-й зоне и различные короткие включения. Интервальных не было (до сиз пор думаю, что зря, хотя тренер утверждает обратное). Обменивались видео, но это оказалось немного не то. Первые гонки на уровне прошлого года, то есть плохо. Впрочем тренер мне так и говорил, что разбегусь только к весне. Времени на тренировки удавалось выделять 6-8 часов в неделю, знаю что мало, силовые прекратил в январе, оставив одну в неделю круговую поддерживающую.
В январе пошел к нашему местному тренеру показал технику, после чего он долго ржал и сказал что не знает за счет чего я вообще продвигаюсь вперед. За 4 тренировки основные баги были пофиксены и исправлены, появился навал и подсед. Вот тогда то я и понял что мои резервы огромны. Те мышцы, которые работают при правильной технике оказались у меня слабым местом. Вместе с тем кайф от относительно правильной техники превзошел мои ожидания. По тренировочным планам продолжил работать с удаленным тренером и к весне как и было обещано, какую-то пруху я поймал.  По равнине пару раз выбегал десятки из 29 минут ( +4-5 минут к лидерам)


Деминский марафон - 2.28 ( +35 минут) 654 место из 1800. лихо начал, на втором круге сдулся, проиграл себе 5.5 минут, сам марафон очень понравился

Европа-Азия (домашний) 2.29 ( +27 минут),  90 место из 317,пожалуй лучший марафон по ощущениям и результату. Разложился правильно, остались силы накатить на финиш
Крылатый конь (Златоуст) Набор 1300+  + фирменный для этого марафона свежий сухой снег + переходная погода.  3.12 (+50 минут) 65 место из 100 финишировавших (еще 30 сошли). Сильно устал, но полной отключки как в прошлом году не было.
Вообще общее состояние зимой радовало. Удалось избежать простуд и прочих недугов, даже хронический кашель, мучавший последние 5-6 лет отступил, но не бесследно. Вес не ушел, но ощутимо перераспределился, даже зеркало стало радовать.

После Крылатого Коня недельку позакатывался и начал готовиться уже к лету. Хочется и в беге не просесть и прибавить в лыжах  на следующий год. Думаю, продолжать ли работу с удаленным тренером, тренер все-таки лыжный и не одобряет распыление на летний бег. Пока включил параллельно пробежкам 5-6 вечерних силовых по 20-30 минут. Группы мышц чередую. Открыл для себя петли ТРХ - забавная штука.  
Можно флудить, можно давать советы, межсезонье - время обсуждений
Цель вижу, в себя верю ( девиз нынешнего марафона Крылатый Конь)
С уважением, Павел.
Ссылка Рейтинг: +18 +18 0
еще не дописал
08.04.2019 08:55
На лыжи нынче свалить ничего не получится. Заказывал из финки новый Пелтонен со структурой на мороз, заодно закинул туда обе свои далеко не новые пары. Финские шлифты однозначно оживили далеко не новые лыжи и Пелтонен поехал после сравнительно небольшой раскатки (около 100 км).
Пульс на соревнованиях так и не поднялся.  10ки   155ср\160макс,  марафоны 151\158.  Пульс в покое упал с 48-50 до 44-46. Резерврв масса, как бы их реализовать)

А вот как  те кто бежит оба сезона проводят апрель? Интересует насколько нужно снижать нагрузку? Понятно что соревнований в апреле не хочется, но и объемы в часах снижать тоже не хочется, естественно при сильно сниженной интенсивности.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0