как составить план тренировок?

И летом и зимой.А не за 1 месяц))))))))

А в каком темпе хотите пробежать? Так, для себя или есть цель по времени?

Если для вас дистанция в 20км посильна и самочувствие после не "как катком переехали", то 30-ка для вас так же посильна вполне...

Если нет цели по времени, то так же катайте по 10-20, постарайтесь прислушаться к организму в плане его реакции на нагрузки, адаптацию к нагрузкам ( Для этих целей вполне подходит "Индекс Функциональных изменений" как считать поищите в поисковике. Так же можно использовать тест "Активная Ортостатическая проба" ) Хорошо кушайте ( не истощайте себя ) и отдыхайте, давайте организму восстановиться ( сон - наиглавнейшее упражнение любого атлета ) Работайте над техникой лыжных ходов.
За неделю до старта попробуйте пробежать 25-30 км в максимально спокойном темпе, так сказать контрольная прикидка, чтобы примерно представлять чего ожидать на такой дистанции и сориентироваться по комфортному темпу гонки. После этой длительной только короткие ( 3-5-7 км) тренировки без нагрузок (восстановительные, темп- прогулочный) За 3 дня до старта тренировки прекратить, просто гуляйте быстрым шагом, дышите свежим воздухом, делайте зарядку. ( нужно дать организму набраться сил )


Если есть цель по времени, то тут уже надо отталкиваться от текущей подготовки...

Каким способом накатываете, коньком, классикой, или ходьбой..), возраст, рельеф местности, равнина или перепады, уверен вам подскажут если больше информации дадите

Мне 18, катаюсь на лыжах уже год, коньковым ходом. Средняя скорость  15-18 км/ч, по перепадам. Когда на тренировках проезжаю 15-20 км самочувствие вполне нормальное, точно не так "как бульдозером проехали". На счет времени 30 хотелось бы проехать за 1,5 часа, и даже если возможно меньше.  

это по 3 минуты км не рано ли для года тренировок

но лето тоже не пропадало даром, были длительный кроссы

У вас прекрасный возраст для изнуряющих организм тренировок, только не жалейте себя и в тоже время прислушивайтесь к организму чтоб не посадить сердце, уделите техники особое внимание, постройте периодичность(чередуйте дни) интенсивности тренировок, пусть будет не 15-20км а 5-10км хорошей интенсивной работы, ну не забывайте про то что надо уметь еще и отдыхать,..показатели у вас хорошие для человека занимающегося год, видимо чемто еще занимались...

спасибо,  из  всего сказанного стало более мене понято, что нужно сделать и как;)
и да отдых и сон у меня в порядке.  

Девушка, катающая на тренировках со скоростью 15-18 км\час и планирующая выехать 3 десятки подряд из 30 минут, должна учить других, а не спрашивать как составить план 8). Я катаюсь много лет, иногда  даже по плану, но 30 из 1.5 часов выезжал считанное количество раз при оооочень хорошей катухе . И при этом проигрываю трем-четырем девушкам не более на уральских марафонах.

Зависит конечно от трассы, но вообще это вполне серьёзное время. Я бы даже сказал что это заявка на жёлтенькую медальку .

С кажем на недавно прошедшем "Громе" на 30к в Бице в вашей возрастной группе 1 место с временем 1:38, второе 1:56. Из 1:30 только одна женщина выбежала. Да и в общем зачёте выбежавших из этого времени ~40 человек из порядка 500 участников.

Если всё так, как вы описываете, то вам действительно нужен план включающий в себя не только длительные, но и темповые и интервальные. Возможно даже и силовые.
Ищите тренера который составит вам план, лучше того, который сможет провести тренировку(и) лично, хотя бы 1-2.  

после года тренировки девушка катает по перепадам 15-20км со средней 18км/ч - снимаю шляпу!

Советую обратиться к тренерам. Конкретно здесь на сайте поищите в пользователях Фирсову Марину. Она может помочь. Удачи в достижении поставленных целей!!

Найдите книгу Роба Слимейкера "СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость"
Там найдете исчерпывающую информацию по составлению плана тренировок. Но конечно не на месяц.