В статье Алоиза Штадлобера описана программа для лыжников-любителей -- http://priboiski.narod.ru/articles/RussiaLoppet.htm. Работаю по ней. С первыми 7 неделями программы вроди все понятно -- объемы на низком пульсе (+ раз в две недели пороговая 2x7мин с ЧСС на уровне ПАНО). На роллерах работать возможности нет. Cиловую делаю -- отжимания, подтягивания, резина, пресс. Недельный объем бега 60-65км.
Возникили вопросы по второй части программы (первые 4 недели второй части) -- подготовка к соревнованиям. Очевидно, что в период подготовки к стартам надо добавлять работу на скорость. У Штадлобера написано: 1) "Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата." 2) "В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки ... Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата." 3) "Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. "
Как граммотно добавить силовую и интенсивную тренировки в недельный план? Какой отдых между отрезками в интенсивной работе? В силовой работе Штадлобер все приводит для роллеров. Как заменить работу на роллерах бегом (бегом в гору), прыжковой имитацией?
Например, такой план: Пн.: отдых Вт.: бег, интенсивная тренировка (5 ммоль/л лактата) -- 2 х 15 мин. (отдых между отрезками до пульса 140 ???) Ср.: 90 мин. бега с палками (лактат -- 2 ммоль/л, ЧСС -- 130...149) Чт.: силовая работа тренировки 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Пт.: отдых Суб.: 90 мин. бега с палками (лактат -- 2 ммоль/л, чсс -- 130...149) Вс.: длительный бег 150 мин. (лактат -- 1.5 ммоль/л, чсс -- 130).
Ну, если хочется так сделать, то наоборот: сначала скоростная, а потом, лучше на второй вечером- силовая. И еще вопрос к ТС, у вас написано: лактат 2ммоль/л, 1,5 ммоль/л , 5ммоль/л.... Каким способом измеряете? Берете кровь после каждого ускорения? Или так - на глазок? Если нет возможности катать на роллерах, но есть где бегать с палками, то не лучше ли делать имитацию еще /шаговую или прыжковую/? ( заменить какой -то из дней) А вообще, почитайте тут, более информативно и понятно.
Спасибо за ответы. 1) Темповую и силовые я разнес (силовая вечером). 2) Значения лактата привел как у Штадлобера. Сам ориентируюсь на его же диапазоны ЧСС. Для себя вычислил ЧССмакс = 220 - возраст.
В сб я делаю шаговую имитацию и длительный кросс в вс (150мин) делаю также с палками. Я хочу ввести силовую/скоростную работу (прыжковую). Вопрос -- в какие дни поставить эту работу? Какие интервали делать? Какая интенсивность (ЧСС)?
Статью на OpenSki читал. Отлично, что такие появляются. Однако, по статье тот-же вопрос -- из чего состоит интервальная тренировка? скоростно-силовая? длина рабочих интервалов, интенсивность (ЧСС), вариативность между микроциклами....
Не могу найти хороший учебник/книгу по планированию тренировок в лыжных гонках. Пытался найти оригинальную статью Штадлобера -- не нашел.
впечатление полного сумбура, извините, не хочу обидеть. Взять, к примеру, имитацию. У Вас то шаговая, то прыжковая. Имитация очень мощное средство тренировки, делайте шаговую без палок, потом с палками и оставаясь на ПАНО с каждым микроциклом у Вас должна расти скорость прохождения имитационных участков, подчёркиваю, не превышая ПАНО. Одним словом, не уходя в анаэробную зону Вы должны стремиться к увеличению скорости прохождения имитационного участка или все тренировочной дистанции в целом. Роллеров нет - не беда, они нужны только для отработки техники. Заменяйте их резиной, блоками или просто силовой работой.
Вы, вроде как, модератор? Так посоветуйте человеку сразу, что делать, а не ждите, что бы потом оскорблять незнакомых вам людей. С той скоростью, с какой вы минусуете мои комменты, вы смогли бы и здесь сразу подсказать форумчанину.
Человеку пусть советуют тренеры, и то, после того, как выяснят уровень, стаж и цели ТС. Я посоветовал ТС обратиться к профессионалам, а советы по тренировкам не даю никому и никогда, так как не являюсь тренером. Всё настолько индивидуально, а вы на расстоянии читаете развёрнутую лекцию по имитации и даете весьма спорные советы о малозначительности лыжероллеров И насчёт минусов - я никогда никому не минусую, так как считаю это довольно бессмысленным занятием. А с вами вообще предпочитаю не дискутировать, уж очень вы себя агрессивно на сайте ведёте.
Советы давать (и в диспуте их оспаривать, если необходимо), считаю, может любой форумчанин, а вот давать развёрнутые планы тренировок может только дипломированный специалист, в этом я с вами согласен. Не у всех есть выход на "живого" тренера, да и на расстоянии читать лекции можно. Оценку лыжероллеров не завышайте, а то купит, да поедет по дороге общего пользования со всеми вытекающими. Это у нас, урбанистов, роллеры, а в глубинке с этим не всегда безопасно. Хочется верить, что это не вы меня минусуете в "глубоких" ветках через 1-2 минуты после коммента .
В статье Алоиза Штадлобера описана программа для лыжников-любителей --
Работаю по ней. С первыми 7 неделями программы вроди все понятно -- объемы на низком пульсе (+ раз в две недели пороговая 2x7мин с ЧСС на уровне ПАНО). На роллерах работать возможности нет. Cиловую делаю -- отжимания, подтягивания, резина, пресс. Недельный объем бега 60-65км.
Недельный план:
Пн.: отдых
Вт.: четная неделя -- 45 минут силовой работы + 45 мин. бега. (темповая -- 2 x 7мин, ПАНО)
нечетная неделя -- 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками
Ср.: 90 мин. бега с палками (лактат -- 2 ммоль/л, ЧСС -- 130...149)
Чт.: 45 мин. силовой тренировки + 45 мин. бег.
Пт.: отдых
Суб.: 90 мин. бега с палками (лактат -- 2 ммоль/л, чсс -- 130...149)
Вс.: длительный бег 150 мин. (лактат -- 1.5 ммоль/л, чсс -- 130).
Возникили вопросы по второй части программы (первые 4 недели второй части) -- подготовка к соревнованиям.
Очевидно, что в период подготовки к стартам надо добавлять работу на скорость. У Штадлобера написано:
1) "Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата."
2) "В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки ... Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата."
3) "Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. "
Как граммотно добавить силовую и интенсивную тренировки в недельный план?
Какой отдых между отрезками в интенсивной работе?
В силовой работе Штадлобер все приводит для роллеров. Как заменить работу на роллерах бегом (бегом в гору), прыжковой имитацией?
Например, такой план:
Пн.: отдых
Вт.: бег, интенсивная тренировка (5 ммоль/л лактата) -- 2 х 15 мин. (отдых между отрезками до пульса 140 ???)
Ср.: 90 мин. бега с палками (лактат -- 2 ммоль/л, ЧСС -- 130...149)
Чт.: силовая работа тренировки 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата.
Пт.: отдых
Суб.: 90 мин. бега с палками (лактат -- 2 ммоль/л, чсс -- 130...149)
Вс.: длительный бег 150 мин. (лактат -- 1.5 ммоль/л, чсс -- 130).
Заранее, спасибо.