Вопрос по тренировке.

чтобы что то сказать, возраст, вес, рост, результат на 10 км или 5 км, конёк, классика, какие лыжи, ботинки, условия трассы.
На первый взгляд это не тренировки, а покатушки для удовольствия. Ни о чём, как сказал бы мой друг.

Лыжи, трассы,  ботинки. Причём всё  это Анатолий.

лыжи прогулочные, ботинки туристические, трасса утоптана например - ни на технику, ни скоростную работу уже толком не сделать.

В коже да на дереве....ни ускориться, ни потехниться:D

Отдельная ветка..."Ути-пути";)

Специально для вас. Делать больше нечего, как ко всем тут цепляться?

Если хочешь ускоряться,  так засаживай по самочувствию,  и не кого не спрашивай.

Спасибо за "наполненные нужной информацией" ответы. Я не просил составлять мне план тренировок. Я просил поделиться Вас своим опытом. Сверхзадач перед собой не ставлю, хотелось бы немного улучшить свое время.
Всё-таки спрошу ещё раз: кто как тренируется? Как и какие тренировки применяете. А уж потом по советам я сделаю для себя выводы. Так на всякий случай мои данные (36 лет, увлекаюсь лыжами 5 лет, 74 кг, 178 см, результат на 5-ке 14.00 коньком, 15.00 классикой, трасса средней сложности, про лыжи, боты и парафины писать не буду).
Ещё раз спасибо за советы.

напишу Вам в личку.
Кстати, Анатолий Нестеров совершенно правильные вопросы Вам задал.  

Это на 1.05 быстрее 1го взрослого

Привет Константин!

Поделюсь как у меня выстроен процесс:
Тренировки разделяю на различные компоненты - Интервальная/Горные интервалы, Силовая, Скоростная, Темповая и 2 вида монотонной работы - низкоинтенсивная длительная и дистанционная. На каждую неделю я знаю сколько и какой работы должен сделать по времени (именно по времени, а не по километрам). Время меняется в зависимости от подг. этапа и недели.


Интервальная - например на этой неделе в понедельник: 3 мин - рабочий отрезок, 2 мин восстановительный, всего надо было отработать 45 мин, получилось 9 рабочих отрезков. Выбираешь отрезок на свое усмотрение (равнина, рельеф). Скажем так, чем ближе к сезону тем рельефа становится больше.
Сегодня - Интервальная работа, только уже интервалы по 6 мин, восстановительные по 3 мин, также 45 мин, итого 5 рабочих получилось. Совсем одного рельефа не получается, т.к. его мало  и выходит чередование подъемов и равнины. ЧСС во время рабочего отрезка в диапазоне 85-90 % от ЧСС макс.
Силовая - Сериями в подъем (нагрузку регулируешь крутизной подъема и длиной отрезка, в зависимости от своей тренированности и с/ч).
В среду делал такую тренировку. 1. На одних руках попеременным ходом поднялся, вниз спокойно спускаясь восстанавливаешься. 2. Одни ноги без палок Коньковым в подъем. 3. На одних руках одновременным (даблом) также в подъем. Итого надо было отработать 45 мин (разделил примерно поровну на каждую серию.
Скоростная - также интервалы, только короткие по 30 сек-1 мин. с паузами в 2 раза длиннее, только уже равнина, либо под горку пологий спуск. Задача - тренировать координацию движений и приучать мышцы к правильной и быстрой работе. Стараться техничнее делать. На этой неделе 22 мин надо.
Темповая - это уже по сути имитация соревнований (типа контрольной тренировки) и понимание своей тренированности и готовности. Делается только в предверии сезона и уже когда ты натренированный и подготовил свой организм за лето. На этой неделе у меня по плану также 22 мин.


Перед каждой тренировкой обязательно - Разминка (минут 10-15) и Заминка/Закатка, также минут 10-15, можно чуть больше.
Ну еще как сказал уже - более длительная Низкоинтенсивная работа, на полтора-два часа (на выходные как правило) с ЧСС в диапазоне от 70 до 78.
Еще дистанционная - делаю с ЧСС чуть выше чем низкоинтенсивные, получается в диапазоне 78-83 (делал во вторник на 45 мин чистой работы) + разминка/заминка.
В некоторые недели могу совмещать одну с другой тренировки, в зависимости от запланированного времени.
Все пульсовые зоны придерживался четко в течении лета/осень во время беговых. На роллерах получалось чуть завышался, но где-то порой сдерживал себя. Думал, когда на лыжи встану, пульс будет выше, но по факту организм уже натренированный и ЧСС практически как на беговых получается.
Ого, понаписал…
Как-то так у меня.

Какую работу вы делаете на чсс70-78?
Если не секрет, Ваш макс и мин пульс?

Хороший вопрос )

имелись ввиду данные в процентах от максимального пульса. Так пульсометр выводит тоже.
К тому же, так более информативно получается

да, так и есть. В % от ЧСС макс.

8)Что то с пульсом в 70-78 вы загнули, какой у вас пульс тогда в состоянии покоя?

Вы с ЧСС 78-83 не опечатались? Если нет,то вам в национальную сборную пора.

От макс ЧСС.

Ребят! Ну чуть повнимательнее читайте, цифры в % от ЧСС макс. Пульсовые показатели ж у всех разные и конкретных цифр не имеет смысла писать.
Георгий правильно поправил.

Закончили? 78-83....или точность-вежливость королей?
Приятно когда человек точен, пунктуален и конкретен;)

Физмат не заканчивал, но склонность к точным цифрам была всегда.
Тренировочный план составлен и расписан на год с привязкой к календарю и датам, когда планирую выйти на готовность спортивной формы. Составляется с разбивкой на этапы, циклы (тяжелые/легкие недели) и компоненты  - каждую тренировку ничего не придумываю, а четко знаю какой и сколько работы надо сделать. Это не значит что я становлюсь заложником какого-то плана, корректировка возможна всегда, в зависимости от свободного времени (или его нехватки) и исходя из самочувствия, но общего плана придерживаюсь.
Это удобно, мне так нравится, контролирую свою нагрузку и самое важное, избегаю перетренированности и перегруженности. 8)

Мои извинения. Спросонья не понял. Тогда все становится на свои места

Как у вас выглядит тренировочная неделя во время вкатки: ноябрь-декабрь ?
Сколько интервальных-длительных и т.д.
Просто по типу
Спасибо

Павел!
Всего не буду расписывать и разъяснять, но чтобы понять суть - сделаю пару скринов с плана с общими данными и процентное соотношение между компонентами, в зависимости от этапа, цикла и недели.
Объем на год - 250 часов, распределение можно увидеть на скрине.
http://clip2net.com/s/3F3vbDo
http://clip2net.com/s/3F3vjYV
Почему 250? Отталкиваясь от понимания своих объемов прошлых лет и комфортности, чтобы пошло в кайф и не было отторжения.

Суть - к началу соревновательного этапа, подойти в оптимальной форме. Впрочем так наверное делают многие или стараются по крайней мере - летом заложить фундамент, по осени уже на него более "жесткую" (интервальную, темповую) работу.
Как таковой период вкатки отдельно не выделяю,но руководствовался при составлении плана тем, чтобы к началу января набрать необходимый километраж на снегу. (километров 300+). Погода в этом году позволяет и тренируемся полноября и весь декабрь впереди еще. На роллерах тренился до последнего и даже когда лежал снег, если видел что дорожки очистились от снега и можно на роллерах выйти, то так и делал.

p.s. Топикстартер куда-то пропал, тема ветки и просьба была поделиться опытом кто и как трениться, а мы тут уже тему в другую сторону уводим.

Я спрашивал просто про пример недели: 1- силовая. 2-горныеб 3-темп и т.д.  

спасибо.
А сколько у вас получается в неделю времени в зоне 3 и выше в процентном соотношении к общему времени всех тренировок в зимний период? Какой у вас уровень, если не секрет?
Я тоже пытаюсь нечто подобное изобразить в своем плане-дневнике по мере возможности.
Опираюсь на цифру 9-12%. Но эта цифра для сборников.
Вопрос, собственно, какой она должна быть для любителей.
P.S. Вы случайно не тренер?

Татьяна!
По времени распределения тренировок, ответил постом выше.
Тренер? Далеко не тренер, а такой же любитель как и вы. Литературу изучал, оттуда и вынес принципы тренировок. По данной же методике, тренился в 2010-м, но в предверии того сезона обстоятельства помешали реализовать натренированное в тот момент.
Уровень? Предыдущие 3 года особо и не тренировался, только для "поддержки штанов" - летом бег, зимой редкие тренировки на лыжах, в год набирал в районе 50-65 часов.
До этого (2012 и ранее) - между первым и вторым разрядом, отдельные тренировки на первый выбегал (15, 30 км), но тренился совершенно по другой методе и перетрена было достаточно, в т.ч. к концу лыжного сезона 2012, чуть не до тошноты эти лыжи надоедали и сил не оставалось совсем, хотя объем в часах был примерно такой же.

В этом году, при обдумывании весной планов , остановился на данной методике и решил реализовать ее в полной мере. Результаты самому интересны на что я натренировался. 8)
Но в целом, иду в рамках намеченного, тренированность растет и отмечаю что заметно (в сравнении с прошлым), перетренированности нет, динамику вижу.

Напишите, плиз, чередование типов тренеров(длительная, силовая, интервальная) по этапам

Павел!
Основные принципы они пожалуй известны - чередование тяжелых и легких дней/недель/циклов.

На базовом этапе примерно так:
пон/вт.  - дистанционная.
ср. - интервальная, либо интервальная + силовая (тогда четверг выходной)
чт. - силовая.
пт/суб. - свердистанция.
суб/вск. - силовая + интервальная
В неделю 4-5 тренировок. Интервальной работы по времени было немного, потому совмещал с другими тренировками, в основном с силовой.
Внутри каждого цикла, придерживаться одинаковой недельной схемы.

На интенсивном этапе, пошло увеличение объема тренировок по времени - как следствие увеличение количества тренировок (в неделю уже 5-7) и смещение акцентов в сторону более высокоинтенсивной работы.
пон. - дистанционная.
вт.  - интервалы.
ср. - силовая.
чт/пт. - скоростная/интервалы
пт. - интервалы.
суб. - сверхдистанция.
вск. - силовая либо выходной.
Во второй половине интенсивного этапа, силовые стали 1 раз в неделю, но добавились темповые как правило в суб или воскр.

В данный момент - на подводящем (пиковом) этапе, поменял некоторые тренировки местами, Но суть стараюсь выдерживать тяжелый/легкий день.
Если интервальной (высокоинтенсивной) работы 2 тренировки в неделю, то между ними какую-нибудь легкую ставлю, либо выходной, если неделя по времени совсем маленькая.

Еще добавлю, что есть такой научный принцип: "Две недели, два месяца". Суть его в том, что когда вносятся изменения в подготовку (увеличение времени, километража, интенсивности, высоты), то организму требуется примерно 2 недели, чтобы приспособиться к нагрузкам и около 2-х месяцев, чтобы полностью к ним адаптироваться.
В общих чертах расписал, как  у меня выстроен процесс.

Понял. Спасибо. Время на каждую тренировку как получается (основываясь на свободном или требуемом)? Как я понял основные принципы из книги "Серьёзные тренировки на выносливость" Рэй Браунинга?

Вчерашний день в методе...
Сегодня даже самому простому любителю доступно:

"Endurance training guided individually by daily heart rate
variability measurements"
Antti M. Kiviniemi · Arto J. Hautala ·
Hannu Kinnunen · Mikko P. Tulppo

"INDIVIDUAL ADAPTATION TO ENDURANCE TRAINING GUIDED BY HEART RATE VARIABILITY"
Ida Heikura

СПС. С какой начать лучше?

Наверное с обоих. Они дополняют друг друга.
Или с того что такое ВСР и как ее применить... применительно к данной теме.

А на русском языке есть эти книги, где?

Да, верно что основа из данной книги.
По времени четко придерживаюсь отведенного времени. В некоторые недели низкоинтенсивной могу слегка добавить, когда нужно и не хватает.

36 лет, пять лет на лыжах, бежит на минуту быстрее 1-го разряда, задает "вопрос по тренировке"...
Ох уж эти сказочники..

Я на прошлой неделе в ГАБО проехал 30 км за 1'35 и особо не вспотел.Потому как равнина и ледяная крошка под ногами.Тут,конечно,много ,,перворазрядников'' в последнее время появилось,и все по 14 мин.5 км норовят...

Равнина предполагает постоянную работу....это не подъём-спуск где можно отдохнуть, а вы даже не вспотели.

ОжидалВам заняться нечем,кроме троллинга?О.К,на поле в ГАБО есть легенькие тягуны,кто там катается,знает.И я всеже чуть-чуть вспотел.Вам полегчало от этого уточнения?

,,ожидал''вставил голосовой набор:).Услышав радио.

Даже в кармане звякнуло...
А Вы рыбалку любите? Принёс домой карасей, а соседу про тайменя намазал...неее?

Однако.
Со мною еще один человек ехал.Там,вообще,много было ,,рыбаков''.Не сильно отстающих.
А таймень у нас не водиться,....неее:)

а что такого, я тоже 5 км могу пробежать по нормальному рельефу за 12,40 на пике своей формы, но в тренировочном плане при этом ничерта не понимаю, обычный физкультурник. Мы же не легкой атлетикой занимаемся, вот там гораздо сложнее выполнить разряд.

О том же:)

Не понял,что она прицепилась.Это даже не 2,40 на 50 км.По фирну перемолотому.В чем проблема,не понятно.
В Демино,вон,из 2.30 чуть не 300 чел пробежали.

Удивляюсь этим скоростям, помню, в 87, что-ли году, у нас на первенстве института мастер спорта выиграл 5 км с таким же временем(12.40) и тоже по равнине при хороших условиях скольжения. "Физкультурники" же были минутах в трех. А 10 км в те же годы и по равнине выиграл мастер спорта по биатлону Малышев со временем 26 минут, который на области вообще всех валил, и в биатлоне и в лыжных гонках. Я понимаю, что сейчас техника "конька" сильно изменилась, но не уверен, что простые "физкультурники" владеют ей настолько хорошо, да и нагрузки тогда у спортсменов были совсем не маленькие.

Чем западнее тем снег быстрее.. Сборники в Тюмене (сибирь) бегут медленнее, чем в европе теже дистанции. Поэтому некорректно наши минуты сравнивать

Возможно, Денис, я за пределами Сибири, где тоже снег есть, вообще зимой ни разу в жизни не был.
А может, как ниже Роман Мангиров заметил, и не вполне корректно измерена длина круга(ну, может уж не 3,5, а 4 с чем-то).

Не скорости изменились, а уровень фантазии.
Ну или еще вариант - автор бегает по кругу 3,5 км, отсюда и время такое.

От Вас не поступило ни одного совета, ни одной рекомендации в этой ветке, только всех обсуждать горазды. Все здесь фантазеры и сказочники, один Рома "не дурак".

Протокол покажите с озвученным временем, и никто Вас обсуждать не будет.
А так причина проста - не верю я в заявленный Вами результат.
Да и сомнения возникли не только у меня, как Вы могли заметить.

"Воду лить" просто времени нет. Кто хотел, тот уже свои рекомендации дал. Им отдельное спасибо. От вас пользы в этом вопросе не было никакой, поэтому дальше вести перекличку с "диванным лыжником" не вижу смысла. Доказывать свои результаты никому не буду (они не такие уж и высокие), да и суть вопроса была совершенно другая, а не хорохорство перед другими своими достижениями.

Ну что и требовалось доказать, собственно.
Кстати, вред постов типа
"Катаюсь просто, не вникаю, не напрягаюсь, бегу по первому разряду - ну а че такого, не легкая атлетика же, тут все просто"
в том что у любителей, которые пытаются бежать соревнования на первом-втором-третьем году занятий и болтаются в конце протокола с километровым отставанием возникают мысли вроде "видно со мной что-то не так, может ну их нафиг эти лыжи.."
Тут вон выше кто-то писал про 12:40, тоже, видимо подобный Вам, только не такой скромный, сразу на уровне спортсменов ЭКМ бежит.

бежал свои 3-и соревы, на 23 февраля(на приз 19-х гвардейских, Томск) С утра было -18 где-то, потом чуток потеплело. Лучшее время было где-то 14:00 у мужчин в абсолюте на женской пятерке. Могу конечно ошибаться.

Вам ещё многое предстоит узнать. В лыжах вполне можно пробежать марафон по первому разряду и при этом болтаться в конце протокола. Вот к примеру http://zlat-ski.ru/wp-content/uploads/2014/11/Itogovy_protokol_abs_m-1.pdf
Таки да, это не лёгкая атлетика. Там с первым разрядом полюбому где то впереди

он цифры выдумал.

Ну, на первенстве области, например,в конце протокола много перворазрядников. Только вот эти перворазрядники тренировались в ДЮСШ(или как там сейчас называется) не один год, потом, например, в институте, под руководством тренера осваивали технику и тренировались по плану, периодически ездили на сборы и в день накатывали не 10-15 км в среднем темпе или как придется. А летние тренировки...  Но тут и результаты повыше, 5 км классикой за 15 минут вообще не так уж давно было очень серьезным результатом. Даже с учетом поправок на погодные условия и рельеф(а ведь написано, что не легкий он, а средний). Ну, есть конечно самородки, таланты, этого тоже нельзя исключать. У нас в институте пара человек были таких, кто только на первом курсе начали заниматься, а к третьему бегали на уровне КМС уже. Но это были и в  самом деле талантливые парни, тренирующиеся под руководством опытного тренера и выполнявшие соответствующие объемы.
И вроде бы, какая разница, да хоть 10 минут,  но, как справедливо заметил Роман Мангиров, такие вещи могут смущать многих любителей с нормальными для любителей результатами.

Протокольчика:
http://www.sportvokrug.ru/r/competition/1369/%D0%98%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5%20%D1%80%D0%B5%D0%B7%D1%83%D0­%BB%D1%8C%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8B%20%D0%BF%D0%BE%20%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%86%D0%B8%­D1%8F%D0%BC.pdf
Честнейшие 5 км., идеальная погода для ЛГ, работа лыж - я и не припомню с 2010 г. такой. Что в общем-то подтверждается количеством пробежавших быстрее времени 1-го р-да.
Состав участников - в принципе есть там (в протоколе) все...
Но вот 12 мин. что-то ну никак не наблюдается...

только в ноябре http://www.skisport.ru/forum/2/60566/#782532 Как нам подсказывают. Торопитесь рекорды обновить пока Март не наступил.

Я тоже таких мастеров видел, главное панты!
И красиво уйти со старта если сможет.

Слушайте, тут некоторых прямо раздирает от того, что у кого-то результат на 5-ке  12.40, 14, 15 и так далее, (в общем побыстрее вашего). Думаю, отсюда и все упреки по поводу красивого старта, мастеров и понтов. Рельеф трассы везде разный, погодные условия тоже нужно учитывать. Еще раз утверждаю, что 14 минут на 5-ке коньком - это не так уж быстро, поэтому я не хвастался (просто не чем хвастаться).
Не понимаю, для чего нужно засорять форум своими сомнениями по поводу чужих результатов? Ведь вопрос совсем не об этом.  

это не 5 км все-таки? Для примера http://centrbaranovoy70.ru/image/data/protokoli/Scan.pdf
победитель - кмс, время на 5 км(реальные 5) 13:55 . Если вы на уровне кмс, то чего советов тут спрашиваете? Снег выпал рано, тренились перед гонкой месяц, так что тренированность есть. Мороза не было, небольшой минус.

Треть участников выбежала из 2.20 на 50км, получается10раз по 5 км из 14 минут каждую. А лидер вообще по12.12.

Я что скажу, по сравнению с прежними временами результаты спортсменов высокого уровня, особенно в коньке, выросли существенно. А вот любителей, тренирующихся без тренера, безсистемно - не должны бы. Раньше любителей и близко не было к результатам серьезных спортсменов и даже, как правило, старших воспитанников ДЮСШ.  А теперь - что на кубке мира едут километр за 2 с половиной минуты, что "физкультурники"(как они сами себя называют). Раньше, даже с учетом факторов сложности рельефа и погодных условий такого совершенно не наблюдалось.
Тем не менее, несмотря на сомнения такого рода, пожелаю автору прогресса и успехов. Чем больше людей тренируется, тем лучше.

И 13 55 не значит КМС. выучите матчасть вначале. Хватит захламлять форум всякой бредовой отсебятиной

имеет звание КМС, а не пробежал по времени на кмс.

Пишете вот где то КМС пробежал за 13.55. А раз ТС пробежал за 14 значит он на уровне КМС. Просто сравните прошлогодние протоколы Дёминского марафона где лидер за 1.45 и Битцевского где лидер за 2.30. И может поймёте, что пишете ерунду.

по льду марафон был. не помню его или другой марафон смотрел на видео - офигел от скоростей, люди не толкались толком при этом, так, больше ногами перебирали(я не про лидеров)

ПР среди 16-летних, результат победителя 11.44. http://flgr-results.ru/?ActivePage=Rank&RaceID=4266
Это еще не так быстро, по мужикам видел результаты в районе 10.50 на реальных 5 км. Все зависит от условий, время сравнивать нет смысла.

Так это не характерное время. Показанное при сочетании всех благоприятных факторов(а тут как-то и не прозвучало о таком сочетании). Много Вы гонок нынешнего КМ знаете, где бы бегали 10 км за 20 минут? Уж элита-то, поди, должна существенно быстрее бежать, чем эти 16-летние и вообще в 10 минут укладываться? Ан нет.
А тут речь и не о 16-летних талантливых спортсменах(ибо приводится результат победителя), а о "физкультурниках"(как они сами себя позиционируют). А спортсмены такого уровня, даже и 16-летние, обычно проносятся мимо "физкультурников" как метеоры.
Надо, если уж на то пошло, приводить какие-то усредненные цифры результатов(отбрасывая, например, самые быстрые и самые медленные), или результаты, показанные в средних условиях, в том числе и собственных достижений, не округляя их, кстати при этом(14.00 и 15.00).

Александр прямо с языка снял, только у меня бы не хватило терпения настолько все разжевать.
И да, подобные результаты достигаются пахотой под руководством тренеров, а не покатушками "по 10-15 километров 5 раз в неделю".

захожу на форум, вижу тема моя поднята, думаю, что то дельное написали, ан нет, это Рома всё успокоится не может. Не дают покоя мои 14 и 15 минут. Ну напишу я 16, 17, 18, легче станет? Или вас задевает, что какой-то физкультурник с малым стажем, вас бывалых лыжников в результатах уделал? Я до сих пор не понимаю всей серьёзности 14 минут, и по прежнему считаю, что можно и быстрее. поэтому и задаю вопросы по правильной тренировке.

Константин, гляньте для интереса результаты международных соревнований, начиная с 70-х годов, что-ли. Думаю, Вы, не понимая даже серьезности этих пресловутых 14 минут, уделали бы не только "бывалых лыжников" со Скиспорта. Представляю себе, например, Сметанину, которую на 5 км "уделывает" "физкультурник с малым стажем". Тогда, может быть, поймете, отчего у людей возникают вполне резонные сомнения.
А быстрее, конечно можно, современные профессиональные спортсмены, или даже очень продвинутые любители(часто имеющие за спиной спортивное прошлое и уделяющие тренировкам огромное количество сил и времени) это постоянно демонстрируют.
Как бы то ни было, успехов Вам на лыжне!

Я всего лишь обращаю внимание на тот факт, что пятерка за 14.00 коньком - это более чем реальный результат для среднего любителя при условиях: 1. скоростной трассы (не обязательно равнины, скорее наоборот), 2. хорошего скольжения. И для этого не нужно специальных тренировок, 5 раз в неделю просто кататься по рельефу достаточно. Просто сильные гонцы в этих же условиях будут бежать за 11-12 минут. Проигрыш в 2-3 минуты на 5 км - это как раз уровень чайника. А так, разумеется, один раз показанное быстрое время может ни о чем не говорить.

Проигрыш на пятерке 2-3 минуты мастеру спорта - это уровень перворазрядника. На Кубке Мира за 11-12 минут бегают не "просто сильные гонцы". И там речь шла и о 15 минутах классикой. Это уже весьма серьезно.


"А так, разумеется, один раз показанное быстрое время может ни о чем не говорить."

Разумеется.

Проигрыш на пятерке 2-3 минуты мастеру спорта - это уровень перворазрядника, понятно, что не самого сильного. Но простому "катающемуся"  любителю проиграть на пятерке минуты 3 мастеру спорта очень и очень непросто, если возможно. Ведь разница в технике и подготовке просто колоссальная. Много-ли обычных любителей бега могут пробежать 5 км по стадиону минут за 16? А ведь отличие в технике бега любителей и классных бегунов ощущается не столь кардинально, как у лыжников.  В наше время норматив первого разряда на десятке был 37 минут. Потом, ближе к концу 80-х, 35.  Мастера обычно немного выбегали из 30 минут, то есть, показывали результаты 28-30 минут. Перворазрядники, соответственно - до 35 минут, если брать более поздний норматив(первый, по правде, был еще для деревянных лыж и к тому времени, конечно, устарел). То есть, на десятке как раз минут до 6. Сейчас все стало несколько быстрее, но соотношение, думается, близкое. Для любителя раньше было бы здорово пробежать десятку и за 40-45 минут(речь о классике). Я лично не вижу причин того, что результаты любителей за эти годы настолько бы выросли, гораздо больше, чем результаты спортсменов. Другое дело, что раньше не было таких супер-продвинутых любителей, как, например, известный здесь Алексей Ильвовский, некоторые другие пишущие здесь люди, для которых лыжи занимают огромное место в жизни и которые тренируются самым серьезнейшим образом, регулярно выступают в соревнованиях. Но тут же не тот случай, вроде бы.
На Кубке Мира за 11-12 минут 5 км  бегают не "просто сильные гонцы".
Речь шла и о 15 минутах классикой. Это уже весьма серьезно.
"А так, разумеется, один раз показанное быстрое время может ни о чем не говорить."
Разумеется, на этом, наверное, можно и закончить спор.

время уже не показатель, о чём пишут некоторые форумчане. Тут скорее  будет критерий результат на соревнованиях, рейтинг по различным протоколлерам.
Учитывая время на 5 км понятно, что лыжи и прочая амуниция в порядке. техника тоже особо не страдает.
На вашем месте я бы сейчас зарядил пару недель длительную работу на ЧСС до 120, то, что по "стандарту" называют растягиванием сердца. ИМХО 10-15 км мало, крайне мало для сдвигов! Я не совсем понимаю цель такой тренировки и на таком ЧСС.
После пары недель - неделю разгрузка.
Следующую неделю уже можно делать интервальную работу.
Разминка 20-25 мин, 115-120 уд/мин.  Интенсивность интервалов лучше определять по по ощущениям не выходя за границы «ну их нафиг»! Можно её делать по золотому стандарту 90-95 от максимума, но по ощущениям лучше. Первый врабатываешься в темпе ощущений на начальной фазе лыжного марафона. Время интервалов 4-5 минут. Отдых между интервалами – 3минуты (по стандарту, впрочем, половину длительности работы, но я не знаю параметров восстановления и лучше чуть больше). Количество интервалов минимум 4 максимум 10. Более точно окончание тренировки определять по внутреннему ощущению усталости.  Заминка.
Таких тренировок 2 в неделю, между ними можно те же 15 км, но на ЧСС (среднем) до 125. Пятую тренировку хорошо бы сделать длительной 2,5-3 часа.
Делаем пару недель. Третью неделю разгрузка - количество интервалов уменьшаем в 2раза. Длительную сокращаем до стандартных 15 км.

Очевидно, что перед гонками, где хочется показать максимум надо сделать разгрузочную неделю. Если гонка проходная, то то можно и на загрузке бежать, заменив интервальную на гонку.

А как можно держать пульс на тренировке 125? На равнине понятно, можно и руками потолкаться, они меньше крови требуют,  чем ноги. В гору - пешком? Там ведь ногами работать приходится, это сразу пульс подымает. Пробовал держать низкий пульс, получается только "пешком".

применяют два варианта.
Выбирают трассу по поположе и не спеша. Медленно, действительно сложно научиться катать, но именно это важно.
Второй вариант предполагает на подъёме остановку до восстановления пульса до 110- 100 ударов, мало одной две. Но средний за тренировку не должен выйти за указанные параметры.

как на нем бегать если хотите пишите в личку. Здесь по этой цифире свое мнение излагать не буду т.к набежит куча троллей.

когда пруха есть. А в остальное время на объем в комфортном темпе, как раз 140+-.

Хорошая тренировка - выбрать подъем в меру крутой и длинный, чтобы секунд 30-40 на него уходило. Не больше. В подъем пульс пусть поднимется хоть до 180. Главное, чтобы не дольше этих самых 40 секунд. Потом вниз и ковылять потихоньку, пока пульс не будет 120-130, но не стоять. Потом опять подъемчик. И так раза 4-10. И перегруза для сердца нет и нагрузка на все мышцы. После 4-5 таких тренировок (не каждый день) как-то легче бежится. Можно наверное и по равнине, но в лыжах подъемы основное.

Как-то трудно верится, что тупо делая одну и туже монотонную работу и ничего более и особо не углубляясь в тренировочный процесс до этого (по крайней мере из текста именно к таким выводам приходишь), выдавать такие результаты как 14 мин на 5-ке?????

Как же тогда бегуны, например, делают жесткую работу на МПК макс по нескольку минут кряду? Как на соревнованиях бегут все? Откуда про вред после 40 сек взялось такое? У всех пульс разный. И самое главное - дозировать перезгрузку организма с восстановлением, а не фигачить каждый день или через день на второй эти подъемы на 180. Вы описываете отличную интервальную работу, но ведь есть и другие варианты)

Физиологи пишут, что через 30-40 секунд при работе на 70-90% от максимума (а в гору мы так и бежим) в мышцах исчерпываются запасы креатинфосфата, из которого идет синтез АТФ, который в свою очередь снабжает мышечные волокна энергией для сокращения. И начинает накапливаться избыточное количество лактата (молочной кислоты) и H+ (ионов водорода - свободных протонов по сути). Лактат и Н+ разрушают мышцу (протоны вообще жуткие разрушители, это по своей работе с ЯМР знаю). Если после 30-40 секунд мы начинаем отдыхать, то лактат и протоны успевают выводиться. Если продолжаем вкалывать в закислении, то разрушения мб более сильными, чем потом прирост от последующего супервосстановления. И польза тренировок сходит на ноль.
Наверное все не так просто, как рассуждают физиологи. Человек в миллион раз сложнее бензинового мотора. Но сам пробовал. После коротких интервалов все нормально. Хочется через день-два еще тренироваться. Если интервалы делаешь по 2-3 минуты, то потом неделю ходишь прибитый. (Но с меня лично какой спрос? Уже давно не спортсмен, а просто интересующийся  физкультурник. Мб для профи максМКП по нескольку минут нормально? А простые физкультурники мрут как мухи...)

нагрузка более щадящая - это факт)) и по идее должна быть не менее эффективная, особенно если периоды восстановления не слишком большие. Просто нельзя давать организму зацикливаться на одной работе, иначе застой обеспечен)

Поэтому и написал. Физкультурники обычно как раз занимаются тем, что набегают в средне-слабом темпе 50-100 км в неделю и это однообразие точно ведет к застою. И даже для здоровья полезно разнообразить это дело "вваливанием в подъем" (но так, чтобы этому здоровью как раз не навредить).
А для результата тем более нужно "вваливание". Последнее вам, профессионалам, конечно виднее..

я не профессионал)) профессионалы деньги на спорте зарабатывают, а мы их на спорт тратим))

Не совсем так. Физиологи пишут, что креатинфосфат вырабатывается за 5-10 сек, а дальше идёт анаэробная гликолитическая работа, преимущественно за счёт гликогена. И к 35-40 секундам накапливается лактат , который "забивает" ноги и руки. Направлена эта тренировка на увеличение способности "выдать" в гору, или на финиш. alex57 правильно пишет, что после такой работы восстановление идёт намного быстрее, чем после 4-5 минутных ускорений. Многие любители  этого не знают, не понимая разницы между интервалами по 40 сек и по 4  мин. В этом большая ошибка , особенно ветеранов. Интервалы короткие можно делать по 2 тренировки  в неделю, а длинные (4-6 мин) только одну. Иначе организм накапливает недовосстановление.  Две в неделю могут позволить себе молодые МСы  и выше, которые прошли за 4-6 лет курс "боевой подготовки" и объёмами и скоростями. Но без длительных скоростных, без серии стартов, на которых организм работает в зоне лактатного порога и находится значительное время в зоне закисления  4-8 ммоль/л,   невозможен выход на максимальный результат. Это знают все. Поэтому та модель, построенная физиологами, при которой митохондрии убиваются при закислении меня не совсем устраивает. Налицо расхождение теории с практикой.
Ещё, в аспекте топикстартера, нужно понимать, что если ты тренировался 4-5 раз в неделю на пульсах 140-160 и всё нормально было, то добавляя интервалы и повторы, особенно длинные, нужно перевести остальной объём тренировок на 10-20 уд/мин ниже. Особенно это касается длительной работы.

Да, конечно, гликолиз..   Но что-то реалии разочаровывают в связи с этими тренировками по пульсу. Много непонятного (причем раньше эти теории вроде были понятны, а небольшой опыт и опять непонятно): 1. Как определять анаэробный порог на лыжах?  трасса не беговая дорожка, Конкони не прокатывает.  2. Допустим определил кое-как по средним результатам часового бега. Что толку с этого АнП, если по самочувствию он или меняется каждую тренировку или от него что-то главное не зависит? Другими словами бег чуть ниже АнП иногда не предотвращает перетренировку (по самочувствию) и, наоборот, иногда можно час бежать на 170 и потом только лучше ("продышался";).
С этими митохондриями тоже непонятки.  КОДХ не позволяет ехать на пульсе ниже 150-160 (не получается в обычную погоду, если из лыжного сервиса для тренировок только щетка). ЧСС чуть выше АнП. По теории гибели митохондрий это должно привести к постоянной перетренировке и снижению результатов. А они понемногу повышаются.  
По интервалам и митохондриям опять неясно. Если даже через 40 сек (а не через 4мин) уже начинается закисление, то выходит надо брать уже 30 сек. А тогда не будет стресса и последующей суперкомпенсации. Вобще похоже надо или заниматься этим серьезно, как настоящей наукой, либо не обращать на ЧСС внимания, а любителю положиться целиком на самочувствие. Устал - отдохни - не закисляйся.

Про остальное писать не буду, ибо плохо разбираюсь.  А вот про этот пункт напишу из собственного опыта.  Я тоже думала два года назад, когда начинала заниматься, что это невозможно.  Но начитавшись, как полезно делать длительные на низком пульсе, таки начала их делать.  И в итоге сейчас в стандартную погоду и с тем же лыжным сервисом (и часто даже без щётки) могу ехать 125-140, что для меня первая зона.  Первый год не получалось ниже 150, но я старалась замедляться.  Второй - 135-145.  А сейчас уже и 125 вполне по прямой )))  Главное - психология, очень сложно заставить себя ехать медленно, по крайней мере мне, хочется погнаться за каждым обгоняющим и неприятно чувстовать себя медленно ползущим лохом  Борюсь с этим

какой у Вас максимальный пульс? Просто интересно.

но максимум, что было в гонках по пульсомеру - 188. Так что в районе 190, наверное.  Может, немного больше.  Я вообще короткие на высоких пульсах не бегаю, не в том возрасте начала )))

Если идти пешком (без лыж), то, как бы не старался, никак не разогнать пульс выше 110. На лыжах, если идти практически без проката, "елочкой", то 120-125 можно легко держать (добавляем палки к ходьбе). Но цель - коньковый одношажный ход. Хотя бы в минимуме технического исполнения. Т.е. с прокатом. А с прокатом на 130-140 получается только в "скользкую" погоду. Хотя совет Ваш понял. Спасибо. Надо часами передвигаться как можешь на пульсе 130. Лыжные тренеры называют это "делать базу", а физиологи "нарабатывать L-гипертрофию сердца". Утренний пульс можно довести до 40 (мне как до Луны - 52-55 пока).
PS: Скорее всего дело в технике. Проблемы с баллансом вызывают подключение многих "лишних" мышц и не дают расслабляться основным. На ровных ретраченных трасах пульс немного падает на примерно той же скорости.
Спасибо, Татьяна.

Можно просто бутылку пластиковую с водой, а можно таку деревяшку, как бы объяснить, два полукруга, сверху доска, всё это внутри скреплено поперечиной, и вот на этом стоять на одной ноге.  А потом махать ногой, ловить мяч и т.п.  Мне помогает
И всё-таки КООХ или КОДХ?  КООХ больше пульса ест, конечно, особенно на подъемах...

Вы (alex57) абсолютно правы. Или вникать и учиться, или найти тренера, или просто по самочувствию. Но здесь есть подводные камни. Физические нагрузки по силе воздействия на организм можно сравнить с сильнодействующим лекарственным препаратом. Одно дело 3-4 раза в неделю по часу кататься, прислушиваясь к себе, и совсем другое, тренироваться 5-6 раз по 1,5-2 часа, да ещё со скоростной работой. Вся проблема в том, что самочувствие реагирует с большим опозданием, особенно это касается скоростной работы. А пульс-это реакция организма на нагрузку. Она бывает совсем разная на одну и ту же работу, потому что где то не выспался, где то ОРЗ подхватил, где то съел не совсем свежее...Но, если ты прислушиваешься к себе, и постоянно контролируешь пульс и самочувствие, то со временем начнёшь понимать, где всё в порядке, а где пульс не соответствует скорости. Тогда ищешь причину. Она должна быть обязательно. Пульс просто так не может быть на 10-15 уд/мин выше, чем обычно. Т.е для любителя контроль пульса-это возможность 1-3 раза в год предохранить себя от критической нагрузки, к которой не готов. А тренироваться "по пульсу" как  часто говорят любители, это удел продвинутых или профессионалов. Тех, кто хорошо знает ответы на те вопросы, которые Вы задали в предыдущем посте.

Совершенно согласен с Вами. От пульсометра не откажусь никогда (раз уж он есть). Не раз, ориентируясь по пульсу, учитывая предыдущие опыты, удавалось избежать сильного перегруза. (По ощущениям не могу определить 150 или 165. Ну если, например АнП около 170) И это, опять же согласен, пожалуй главная, а мб и единственная для любителя, польза от пульсометра.  И за это большое спасибо. Помогает держаться подальше от "грани". (Хотя на соревнованиях нарушаю...)
А профи необходимо тренироваться "на грани", иначе результаты вырастут только к пенсии. Тут уже нужен и контроль лактата, ПК, физио-динамики, и постоянный контроль врача. И без фармакологии не обойтись, о чем бы не мечтала ВАДА.

Однако сомневаюсь, что профи умеют определять АнП по пульсу. У них лактометры (кто классически по 4 ммоль/л, кто уже 2 ммоль/л считает порогом).

Статья была, рекомендация братьев Окландов по тренировкам.
Количество трениовочных часов от 5 до 10 в неделю:
- 1-на длительная в неделю на низком пульсе - 3 часа!!
- 1-на интервальная 40минут. Отрезки по 20-40сек через 2,5минуты отдыха.
- 1-на темповая - 40 минут на пульсе 70-80% от максимального.
- остальные тренировки произвольно по самочувствию. Если много здоровья еще одну на низком пульсе не менее 2 часов.

P.S. Кататься по 10-15км. пять раз в неделю быстро не побежишь.  

Палками и лыжами!

интервалы по равнине или в горку?

Хоть бегом, хоть на роллерах, хоть на станке- эрколине.
Мне комфортно в легкий подьем. Кому как удобно и на сколько здоровья хватит.

Вы же сами вверху, все расписали. Если переводить в километры, то 40 минутная темповая работа, как раз получается между 12-15 км. Тоже самое про интервалы, за 40 минут получится пройти не более 12 км. P.S Читаю и думаю, здесь похоже  половина форума состав сборной России - наверное.

Просто кататься на лыжах, не равно кататься с ускореньями.

конечно хороши, но давать их человеку, который не больше часа катается на лыжах, как минимум глупо! 8)  Откатать три часа, а на следующий тренировки врезать интервальную или темповую - это сильно!

No comments

Советов у всех будет много и разных, можно запутаться:D Все по-разному видят тренировочный процесс, главное постоянство нагрузок, постепенность и необходимый для адаптации отдых.
Смотря для каких целей тренировки, для выступления на каких дистанциях. Но база, по-моему, это сверхдистанционные тренировки и тренировки на уровне, чуть ниже АнП, особенно для подготовки к дистанциям, длящимся более 30 минут. Если необходимо бежать что-то покороче, вместо тренировок на уровне АнП можно включить интервалы в целевом соревновательном темпе на 5/3/х км. В середине/конце сезона включаю легкие ускорения в темпе немного выше АнП на дистанционных тренировках по 30-40 сек с 1:30 или около того отдыха. Само собой - силовая, тут сам не знаю как лучше все построить, не подскажу.
Сезон бьется условно говоря на 4 периода или 3, в каждом из которых свои микроциклы 1 - Базовый, когда постпенно растет объем, мало интенсивных и много силовых тренировок, я провожу чаще всего в неделю 3 низкоинтенсивных, 2 из которых побольше, одна поменьше, типа восстановительной; 1, потом 2 АнП тренировки коротенькие, не больше 20 минут, силовую 3-4 раза в неделю. 2 - Интенсивный, где низкоинтенсивный объем чуть снижается, существенно снижается силовая до поддерживающего характера и существенно растет объем АнП тренировок, тут те же 3 низкоинтенсивных, на одной из которых легкие рывочки по 30-40 секунд; 2 АнП тренировки уже длинные, иногда до 45 минут, либо интервалами, либо реже цельной, если надо покороче дистанции бежать, то надо заменить время от времени на 15-20 минут в темпе на 5 км интервалами либо еще меньше в еще более высоком темпе; 2-3 силовых. И соревновательный этап, когда существенно падают низкоинтенсивные объемы не более 1,5 часа как правило за тренировку, интенсивность сначала чуть растет, потом даже снижается, АнП тренировки - в основном за счет соревнований, силовой мало, вместо легких ускорений можно включить иногда пиковые короткие ускорения ( в принципе можно и на интенсивном).
Отлично работает в беговом сезоне на полумарафоне и более коротких дистанциях, но в лыжном пока не получается до конца реализовать, да и специфики много))

И чуть не забыл, делаю сам микроцикл из 4 недель, на базовом, интенсивном восходящая нагрузка к 3 неделе и 4 неделя разгрузочная, на соревновательном - разгрузочная перед соревнованиями.
Низкоинтенсивные делаю на пульсе не более 140, для меня не более 70 процентов от ЧСС макс, в подъемы повыше бывает

Откуда столько бреда в комментариях???)))
Те, кого удивляет 14:00 на 5 км похожи на диванных экспертов!) Как вы только можете сравнивать местечковые стврты и этапы КМ??? Там набор высоты в разы больше! Странные вы...
Для примера, у меня (твёрдого перворазрядника, нигде  не занимавшегося) на Дёминском марафоне в 2013м было около 3:13 (после метели и старт из 3го кармана) , а в 2015 и 2016 — около 2:08 (и я был ужасно недоволен скольжением относительно окружающих!) при схожей форме!!!
Один знакомый "пешеход" тоже везде рассказывал, как он 5ку минут за 13 пробежал, а там просто большая часть была покатым спуском да ещё при хорошем скольжении
Просто помимо времени в разрядах нужен какой-нибудь коэффициент отставания от лидера, и тогда не будет появляться куча перворазрядников на Дёминских марафонах.  

В своем вопросе хотел просто узнать, как наиболее эффективно использовать время, отведенное на тренировку, ну или катание (кому как нравится). Опыта в правильном построении тренировочного процесса, хотя бы и пародии на него, нет никакого. Тупо приходил на лыжную базу и вламывал, как мог. Но надолго таких усердий не хватает, к февралю уже в целом уставал от лыж.
В этом году решил так над собой не издеваться, а правильнее подойти к этому вопросу. Спасибо, тем, кто поделился информацией. Принимаю участие в городских соревнованиях, для себя показываю не плохой результат. Мне больше и не надо. Отстаю от лидеров на 2,5-3 минуты.
На звание "сделаю всех лыжных мастеров не тренируясь" ни в коем случае не претендую. На этом форуме амбиций своих не заявлял ни в какой фразе, хотя некоторым "диванным профи" показалось иначе.  

Константин вам лет сколько?

36

к malex у, он раньше составлял план для новичков http://www.skisport.ru/forum/2/52887/#693249

Спасибо старичок.

литературу изучать, на форуме так, впечатления о чем либо узнать http://www.skisport.ru/articles/read/64711/  

Костя, не заморачивайся!  Тренируйся в своё удовольствие.  Я вот тренирую свою внучку 6 лет (сейчас ей 16).  Летом в триатлоне, а зимой в лыжных гонках.  Всё по её самочувствию.  Лучше не дотренироваться, чем перетринироваться. Я тренирую 5 раз  в неделю от 40 мин до 1.5 часа.  Один раз в неделю скоростную, два раза интервальную и два раза на выносливость.  Стараюсь при этом больше внимания уделять технике хода.  Результаты и в триатлоне, и в лыжных гонках у нее довольно высокие.  Несколько медалей национального уровня, а регионального штук 50.  Конечно в её возрастной категории.