интенсивность 3:1 на рельефе

это классифицируется как равномерная тренировка на уровне 80-90% от ПАНО )

"Насколько сильно разбавлять откаткой по равнине на 120-130" а какой в этом смысл? и так не быстро едешь

И время пребывания в каждой зоне в течении тренировки + общее время тренажа.
А так, можно сказать, что регулярно так тренироваться не нужно. Сдвигов не принесет.

Собственно говоря, тренинг на рельефе практически всегда является переменной тренировкой.
В свете новых веяний о времени пребывания в разных зонах выставил на своем Поларе спортивные зоны, заменив ими фитнес-зоны, которые были там предустановлены.
И теперь отслеживаю (есть такая опция), как время тренировки распределяется по зонам. Получается своего рода некое слегка интеллектуальное развлечение. Из любопытного и, в целом давно очевидного, здесь уже в конкретных цифрах прослеживается меньшая напряженность ДП-тренировки по сравнению с коньковой на том же рельефе (тех же кругах).
В вашем случае, исходя из указанных параметров, верхняя граница второй зоны - порядка 142-144. А 160-165 - это на границе 3-4 зон. Так что все нормально. Но надо бы анализировать время пребывания в каждой зоне за тренировку. Здесь и будет понятно, как выполняется соотношение 3:1.

равномерная треня по пересеченной трассе. В конце лучше сделать равнинный кружок (речь ведь про Волкушу?).
А вот если нужны еще и интервальные (а они обязательно нужны - с такими тренями только марафоны бегать удастся, остальное - "ходить"), то нужно просто бежать часть отрезков с соревновательной скоростью, а не тренировочной, хоть по равнине, хоть по горам.
Сочетаний и длительностей - 100500. Опишу простейшую, любимую моим другом Атомик Экспертом: разминка минут 20 на несложном рельефе, далее 3-4 раза по 7-10 минут "топим" (ниже поясню), 8-10 минут между этими отрезками едем чуть спокойнее, чем в топовом сабже описано, и в основном не по горам.
Комменты: это придумали давно легкоатлеты, фартлек называется, все тут все про это знают, америк я не открываю и не претендую. Далее: топить можно по РАЗНЫМ участкам, по горам, равнинам, комбинируя,... Скорее стоит тут думать о ближайших гонках и о технике - и их моделировать. Далее: топить надо НЕ по пульсометру и НЕ по зонам, а по САМОЧУВСТВИЮ (в нашем возрасте 54 лет опыта уже хватает ). Что это значит: На каждом ускорении темп должен быть примерно таким, как будто бежим не 7-10 минут, а гонку на 10 км.
Потом заминка 20 минут по равнине или спокойному рельефу. Все! Пульсометр выкидываем (шучу: не выкидываем, если есть, но смотрим на него ДОМА, ПОТОМ, для анализа, лыжнику 61 года рождения с 40-летним опытом на САМОЙ трене он ничем не поможет, как и все эти "зоны".

Даже по одной этой трене есть еще 100500 нюансов (к пульсометру не имеют отношения), а таких разных трень (не фартлек) есть еще 100500. Кстати, о птичках: после этих трень и на равномерных тренях, описанных выше, изменятся пульсы и ощущения, да и сами эти трени. В том виде, как это описано выше, я такие делаю только в подготовительный период - в соревновательный только работа - откатки - гонки - восстановительные - иногда объемные, а на откатках и объемных пульсы и все остальное несколько отличаются от описанных выше.

делать на всей связке подъемов на Волкуше (я про фартлек, в частности). Да и равномерную треню делал бы, чередуя куски равнины и подъемы, иначе круг 10 км очень несбалансированным выходит.

Я обычно катаю старую 6-ку: ~3 км равнины и 3 рельефа, статистика по этому кругу большая, да и ехать болотную петлю скучно. Или тот кружок, который в этом году насыпали - 1-й подъем и наверху налево, новая финишная петелька, разворот на ближайшей срезке после старта. Он короткий, но сбалансированный, мне нравится.
Проболел все каникулы, поэтому ускоряться не тороплюсь. Нет пока ощущения полного восстановления, даже после 1-2 дня отдыха (тут еще сторонние факторы есть). Хотя на тренировках вроде все нормально. Помимо 3 лыжных, еще пару вечеров кручу велостанок - 40-60мин, на малой пульсе. Вот думаю, надо ли этот объем увеличить, отсюда и топик.
Еще недели 2 "подготовительного периода" есть, основной старт вообще 19 марта.

при еженедельных стартах сложновато сделать  длинными отрезками более 2 минут.  На мой взгляд предпочтительней в середине недели короткие интервалы по 60-90 сек на разных отрезках: пологий подъем, крутой подъем, равнина. 15-20 отрезков в тренировке. Хотя более длинные интервалы 3-5 минут и более вероятно эффективней, но и опасней. В соревновательный период их имеет смысл делать лишь иногда в двухнедельный перерыв между стартами и в качестве подводящих к главному старту.  Все это, конечно, ИМХО.  И, конечно, регулируется по самочувствию. Пульсометр здесь лишь как средство объективного контроля в процессе тренировки и анализа после тренировки.  

Для начального периода скоростной работы я обычно использую длинные отрезки - это самая мягкая из скоростных работ, если их делать всерьез. В соревновательный период (в разгар) их делаю реже, чаще более короткие.

у меня интервалы с длинными отрезками (3-5 минут) идут по ощущениям более жестко, чем короткие ( порядка 1 минуты). Длинные интервалы делаю 6- 7 раз через 3-4 минуты. Один раз в неделю летом на роллерах и зимой после предварительной вкатки до соревновательного периода.  Они проходят для меня труднее, чем короткие. Скорость выше соревновательной.
Короткие интервалы также делаю один раз в неделю (летом и зимой) - 15-20 отрезков сериями по 5-6 на разном рельефе. Между интервалами - порядка 1-1,5 минуты легкое передвижение, между сериями - порядка 5 минут. Скорость тоже выше соревновательной. Такие тренировки переносятся по ощущениям легче, чем с длинными интервалами.
Но длинные интервалы "вставляют" мне кажется эффективней. Ранее я их не делал акцентированно в виде интервалов. Нечто подобное обычно получалась в процессе равномерно-переменной тренировки. Акцентированно использовал только короткие интервалы.
Поэтому опыт акцентированных длинных интервалов небольшой: вторая половина лета и осень, после вкатки - до стартов. Ну а потом начались гонки, орви, травмы. Поэтому уже больше месяца не проводил такую тренировку, хотя чувствую, что уже надо бы.
Хотя использую в классике ДП с 2010 г. , интервальные тренировки провожу в основном коньком, лишь иногда ДП. Как мне показалось, особенно летом, длинные интервалы хорошо "подтягивают" мышечную систему, лучше даже, чем короткие. А поскольку у меня слабое место ныне - ноги, поэтому интервалю коньком.
 

Почему в начальном периоде делаете более длинные отрезки , а затем переходите на короткие в соревновательный период?Вроде безопаснее наоборот начинать с коротких отрезков и по мере адаптации увеличивать время отрезков и тд.разве нет?
от простого к сложному так сказать)

в этих отрезках? Как в гонке на 10-ку или на "все деньги".

вы вряд ли выдержите 1- 1,5 минуты))тут могут быть либо АнП интервалы,либо МПК.

потому что ускорения предложенные выше не короткие и не длинные...
Ну как бы и подразумевается, что
АНП - скорость на 10-ке
МПК - на все деньги ( понятно что если заехать надо 500 метровый подъем, то деньги будут "помельче", чем в 200 метровый. МПК терплю до 5 минут. Терпеть 1-1.5 минуты - не вижу проблем...ну или мы друг друга не понимаем .
Просто вчера как раз делал ускорения (вернее фартлек,примерно по методе описанной А. Ильвовским (3 км -раскатка, 15 км по рельефу с ускорениями разной интенсивности и разной длины примерно по 3-7 минут, с примерно такими же медленными откатками - все по самочувствию и настроению), но во второй половине чувствовалась какая то "ватность" в плечевом и когда закатывался (около 3 км)  и как раз думал, что надо бы не много поменять на следующей неделе скоростную... а тут эта тема (получатся каламбур, но тема как говорится "в жилу")...

длинных и коротких скорость (а главное - напряг) выше соревновательных, т.е. практически "на все деньги". Иначе какой смысл в них. ЧСС в конце коротких интервалов разгоняю обычно до 87-88% от предельной ЧСС, в конце длинных - до 90-91%. Еще лет 5-10 назад удавалось разгонять повыше. Но ныне уже не тот возраст, скорее особой мотивации на результат  уже нет, поэтому уровень терпежа на тренировках и гонках существенно ниже. Не до темноты в глазах. Соответственно и показатели ЧСС пониже, денюжки все-таки экономлю видимо.

Скорость на интервалах АнП может быть ниже соревновательной.Просто  работаешь без закисления.На гонке так все равно не удается,там скорость выше АнП,соответственно терпишь.А на АнП можно долго шпарить)

секунд не успеешь закислиться...

В принципе так и думал, но уточнил на всякий случай. Я  в этом году стараюсь делать на "все деньги" тоже по разному - иногда с высокой частотой, а иногда с более мощной работой. На мощной работе пульс поднимается медленнее и быстрее ограничивают мышцы, на интенсивности (полегче и почаще) - пульс разгоняется быстрее... Что касается экономии - то это правильный путь не залезть в кризис , как мне кажется...

на старом равнинном круге от старта до длинного спуска. По тупящему свежаку как раз 8-8.20, 4 повтора, ДП. В темноте пульс не видел, дома посмотрел - реально гоночный, выше, чем думал.
В общем, возьму на вооружение.