План тренировки в тренажерном зале с целью набора мышечной массы

Для набора массы "много ешь и приседай"-вот основной принцип  А если серьезно, почитай здесь http://sportwiki.to. Раздел "тренинг". Мышцам, собственно, пофиг для чего ты их будешь растить - для лыжных гонок или для футбола. Ну а как заложишь базу, тогда можно начинать эксперименты со статодинамикой, митохондриями,ГМВ,ОМВ и прочим.

50% присед,становая и жим лежа,упражнения,которые дают наибольшую прибавку в весе. Не надо себя мучить пока бицепсами и т.п. Тренировка 45мин в день вместе с разминкой,не более 5основных подходов,вес по нарастающей.2-3р/нед. Соответственно разделять упражнения в тренировках,т.к не успеете восстанавливаться.50% работа за столом,питание. Минимум 1л молока(28гр белка)/день,лучше 1%,фрукты,овощи,грудка и т.д. P.s учтите,что лыжные трени,как бы вы это не ходели будут съедать калории. Лучше набор массы делать лето-осень.мышечная масса не набирается без жиров,а циклическая длительная работа их съедает,как и углеводы. Хорошая книга "бодибилдинг без стероидов" там просто написанно как любому человеку набрать массу,каким бы дрищем он не был, и какие ошибки допускают люди в спортзале перегружая себя кучей ненужных упражнений,в результате чего нет прибавки.

Стань сильнее / Цыцулин Павел
Всего два упражнения!
Тяжелому лыжнику в подъем, да по рыхлому снегу ох как не легко..

Это очень распространенный вариант, когда молодой человек, не имеющий опыта таких тренировок, спрашивает совет по набору мышечной массы.  Иначе зачем бы вы спрашивали!
Как тренер с 15-летнем стажем, я бы вам посоветовал НЕ ИДТИ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, а НАЧАТЬ С ОБЫЧНЫХ САМЫХ ПРОСТЫХ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ: отжиманий, приседаний, подтягиваний, упражнений для пресса и поясницы и т.п..
Их, в отличие от тренажерного зала, можно делать практически где угодно. При этом риски по нанесению себе травм будут гораздо ниже, чем при занятиях со штангой и тренажерами, а пользы для лыж - гарантированно больше.
Хорошо известное правило гласит: НЕ ПЫТАЙСЯ БЕЖАТЬ, ЕСЛИ ЕЩЕ НЕ НАУЧИЛСЯ УВЕРЕННО ХОДИТЬ.
Зачем идти неразумным путем и получать травмы, отдаляя себя от успеха, хватаясь за чрезмерную для растущего организма нагрузку? Когда вместо этого можно спокойно и планомерно двигаться к успеху, при этом не тратя денег на ненужное вам, но активно навязываемое рекламой!!!
Зачем идти в тренажерку, если вы, при таком небольшом весе, не можете технично отжаться от пола хотя бы 50 раз, подтянуться на перекладине хотя бы 15 раз , присесть на двух ногах хотя бы 70 раз. поднять вверх ноги до прямого угла, лежа на полу, 25 раз и т.д. и .т.п.
Если вы не в состоянии выполнить такие обычные нормативы с вашим телом без всяких отягощений, то какой тогда Вам смысл хвататься за тяжести? Поверьте, это будет безумием, если вы пойдете в тренажерный зал таким неподготовленным к нагрузкам с тяжестями.
Что касается методики занятий, то я повторюсь, что для начала лучше заниматься с тренером очно. Т.е. вы находите тренера, там где проживаете, и он помогает вам с освоением правильной техники и методики упражнений.
Ну, а если с тренерами у вас туго, и у вас нет проблем с чтением книг, то попробуйте прочитать книгу: Пол Уэйд "Тренировка заключенных" (она также вышла под названием "Тренировочная зона" 1,2). Пусть вас не отталкивает название, оно только подчеркивает, что физическим развитием можно заниматься везде, где бы вы ни были. Важен только правильный подход к делу.

Что касается питания. Это еще один из важнейших моментов для роста мышц, наравне с тренировками.
В общих чертах правильный подход к питанию выглядит так: ешьте регулярно (5-6 раз в день), порциями среднего размера натуральное питание, что хорошо усваивается вашим организмом. Чтобы промежутки между приемами пищи не были большими, и вы не испытывали чувство голода. Основа - сложные углеводы (например, гречневая каша), затем - белки ( нежирные мясо и творог), затем жиры . Ненатуральные продукты (кондитерские изделия и прочий фастфуд) лучше из пищи исключить.


Сон. Это еще один из важнейших факторов роста мышц. Не будет регулярного нормального сна 8-9 часов - рост мышц будет ограничен.

И как здесь уже написали до меня, для роста мышц нужно ограничить расход энергии организмом. Нельзя одновременно расходовать слишком много энергии и интенсивно растить мышцы. Поэтому длительные тренировки на лыжах и рост мышц мало совместимы.

Силовые показатели
Подтягивания 15 -20
Отжимания  80
Приведения 150

Как лучше выполнять тренировку
Количество серий, подходов ,время отдыха

Вопрос по питанию.стоит ли прибегнуть к спортивному питанию?
 

когда нужно другого спихнуть с лыжни или самому устоять когда тебя спихивают...

172/47 в 17 лет звучит жестко как-то. Я в 17 лет при том же росте, занимаясь серьезно лыжным спортом, весил 58. При этом тренировочные объемы были бешенные, т.е энергозатраты соответственные. Рацион питания был обычный: каши, супы, картошка и т.д. В то время про спорт питание как-то не говорили. Вот и напрашиваются следующие вопросы:
1. Какова степень физической активности в день у автора?
2. Какое питание?

Только это не силовые показатели, а результаты в упражнениях:)
При этом важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно.

Приведу пример.
Был разговор с вашим сверстником.
Мой вопрос:
- Сколько раз можешь подтянуться на перекладине?
Ответ:
- 20
Мой вопрос:
-Технично, без рывков и дрыгания ногами, с выводом подбородка выше перекладины?
Ответ:
- Да.
Мое предложение:
- Пошли к турнику, посмотрим, что ты умеешь.
Ответ:
- Хорошо, пойдемте.
Пришли к турнику, в результате он смог чисто подтянуться только 5 раз. Дальше (при последующих повторениях) у него подбородок выше перекладины не поднимался, а подтягивания сопровождались рывками и раскачиванием ног. Итого: он выполнил 15 попыток подтягиваний, из них результативными оказались первые 5, а остальные 10  подтягиваниями не назовешь.

Поэтому, когда вы оглашаете свои результаты в упражнениях, важно, чтобы это были реальные результаты технически правильно выполненных упражнений. А это можно точно утверждать, только когда вас при исполнении упражнений видит кто-то со стороны, разбирающийся в технике этих упражнений. В большинстве случаев, когда кто-то заявляет о своих результатах в упражнениях, он обычно завышает свои результаты, считая и не техничные повторы, поскольку объективно оценивать самого себя в технике выполнения упражнений не в состоянии (обычно в завершающих повторениях). Поэтому очень важно присутствие рядом еще одного лица, отслеживающего техническую правильность выполняемого вами упражнения.

Что касается  рекомендованной мною книги. Там вы без проблем найдете уровни тренированности  в упражнениях, которые вам еще предстоит осваивать. Но рекомендую вам начать с уровней пониже. С тех, что вы можете уверенно и технически правильно выполнить. А потом уже имеет смысл постепенно двигаться дальше. Чем хороша эта  книга. Тем, что там приводится разумная постепенная методика освоения естественных упражнений (с разумным количеством повторений в подходе и количеством подходов), не требующих отягощений и др. не нужного оборудования. И  эти упражнения реально растят, и силу, и мышечную массу, и одновременно укрепляют ваше здоровье. И это дает пользу и для лыж тоже. А не как обычно в тренажерке: сила растет, масса тоже прибавляется, но портятся суставы, для лыж от этого пользы мало или практически нет, поскольку обычно применяются методики роста мышц с использованием анаболических стероидов, что пользы для здоровья и получения хорошо развитых мышц на долгие годы не дает.

Спортивное питание лучше не употреблять. Если вы поизучаете его состав, то поймете, что это внутрь лучше не принимать. Да и по деньгам оно выйдет вам дороже обычной пищи. И спортивным питанием обычную пищу не заменишь. Человек из поколения в поколение употреблял натуральную пищу и при этом нормально развивался. А тут, бац, в прошлом веке предприимчивые америкосы после второй мировой войны решили организовать бизнес. Ну и пошло: промывание мозгов рекламой, продажа пищевых концентратов, стероидов, и т.п.  А оно нам надо? Конечно, нет.
Вот, смотрите, в кого превратились известные культуристы: А.Шварцнеггер, С. Олива и др. после завершения соревновательной деятельности.
Большинство из них высохли, поскольку мышечная масса была развита неестественным путем. Кто остался жив, хорошо что не инвалид. Оно вам надо?

Павла Николаева. От себя добавлю, что понятие "мышечная масса"  нельзя обобщать и понимать однозначно. Запросто взять и набрать мышечную массу - очень ошибочное мнение. В таком возрасте думать об этом не стоит. Нужно продолжать заниматься спортом, обогащать свои тренировки новыми видами тренировок, в том числе и силовой направленности, которая и граничит (но не обеспечивает) с так называемой "массой". По мере общего развития необходимо направлять энергию на откровенно слабые места, в том числе и мышечные группы. "Масса" строится при необходимости в межсезонье.  В период соревнований и тренировок  на снегу нужно уделять внимание специальным силовым тренировкам, направленным на силовую выносливость, не более того.  

не парься с весом, набор мышечной массы зависит от структуры твоих мышц.
Лыжники в более старшем возрасте тебе только позавидуют, так как затаскивать 43 кг в гору гораздо легче.
Совет: утяжеляй слегка инвентарь(в пределах разумного, чтобы на технику не влияло) и в подъемы порезче заезжай )

Не слушай других, тебе нужен вес, т.к. в жизни есть не только лыжи. Тебе надо пользоваться спросом у девушек и просто суметь за себя постоять. К разумным комментариям от Павла Николаева добавлю про принцип питания - 2 гр белка на 1 кг своего веса и посоветую книгу Фалеева "Секреты силового тренинга".

ребят парню 17 лет!!!а вы из него билдера хотите сделать уже))щас возраст такой у него.годам к 20 наберет свое.
Марсель твои комментарии-тебе нужен вес,чтобы пользоваться спросом у девушек,уметь за себя постоять и тд абсолютно необоснованны и на практике абсолютно бесполезны.

Ну будет он в 20 весить не 43, а 53, вот клево - то! Билдером ему становиться не нужно, ему массу надо набрать до нормальной. Я в 17 лет при росте 177 весил 67, это вот нормальный вес для 170 лет.

17. Автозамена сработала

весил 53... Не страдал . Теперь меньше 70 не могу скинуть, мучаюсь.

Ведь такой одежды для мужчин нет. У меня невестка с таким же весом, но рост на 4 см меньше. Я называю её "унесённая ветром":)  Откуда силы берёшь для тренировок? Для меня это загадка. Ешь больше в первую очередь, иначе мышцы не вырастут.

многое хорошо расписал (кроме комментов к форме Шварца и Оливы и спортпита) ну, и я бы посоветовал прочесть книгу Д-ра Любера Секреты качалки или культуризм по нашему. А спортпит вещ хорошая, особенно если не получается организовать 5 приемов пищи в день из обычных продуктов. Ну, а сывороточный протеин лично для меня ничем не заменить, очень хорошо помогает восстанавливаться. Но для автора с весом 43 кило (я в 20 лет весил 58 при 175 см и это было ужасно мало) на данном этапе достаточно весь день есть рисовые и гречневые каши на молоке, макароны с сыром и мед с орехами и все попрет в гору

У Катерины Смутна, одной из лучших гонщиц марафонской серии СкиКлассик - 172/50. Нормально бежит..
Методики набора массы общеизвестны, но без ухудшения лыжных результатов - непросто.

У ТС указано 172/43 - нереально худенький. Возможно, вымахал за год сантиметров на 15, что характерно для подростков, вот и получил диспропорцию, да еще и худой сам по себе. Вес отстает от роста, но со временем подтянется до какой-то среднестатистической нормы для данного типа сложения. Надо заниматься общим пропорциональным развитием ФК, а не специализироваться именно на наборе мышечной массы,если готовиться к циклике.

================================================

Можно ли объединить лыжные тренировки в силовые.Например без палок в подъем или на одних руках.может быть даже с небольшим отягощением.Будет ли толк в этом?

Не можно,а нужно.только с умом.сразу не набрасывайся на силовую если до этого не делал.это конечно массы тебе большой не добавит,но в лыжах можешь здорово продвинуться.так как многие в ДЮСШ этому виду тренировки уделяют недостаточно внимания.так что дерзай.

Дмитрий Рулев как-то выкладывал здесь фото спортсменов, занимающихся гонками на скоростных лыжероллерах. Ноги, как у прокачанных велосипедистов, впечатлило. И, по словам Дмитрия, с железом они не занимались..
Так что без палок или на руках - очень даже можно. Особенно ускорениями с максимальными усилиями. Главное - качественно делать. Устали, нет уже резкости, ломается техника - заканчивайте. Вчера наблюдал на одной лыжной трассе занятия лыжной секции, ребятам лет 12-13, задание - коньком без палок по рельефу. Плетутся в подъем скорее елкой, чем коньком, явно устали - в общем, чисто формально выполняют. Вот так не надо.

если ты без палок еще не катаешься(тренируешься) - значит ты еще не лыжник.
Это же касается преодоления трассы только на руках. Я вкатку в сезон с этого начинаю - только на руках км по20-30 за тренировку

Сравнение веса женщины и мужчины не совсем правильно)а уж тем более с парнем 17 лет)