Программа тренировок в зале

в зале для лыж?
Разве только даблполинг (Ветерок/Ариэтти/Эрколина).

 можно выполнять на беговой дорожке, на велотренажере, на гребном тренажере. Даблполинг, как я понял, это техника катания только на руках, а что такое "Ветерок/Ариэтти/Эрколина"?

да и мышцы ног не совсем те будете прорабатывать. Нужны имитация, роллеры. И желательно на свежем воздухе.

"Ветерок/Ариэтти/Эрколина" - лыжные/гребные тренажеры для рук.

и на роллерах
и имитацию

http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/Biatlon/spbvideo_NI575358_Biatlon_sDmitrijem_Gubernijevym_ot13122015
с 10-30 минуты
https://www.youtube.com/watch?v=nHHn7KiR65I

Основной упор на базовые упражнения со свободными весами: приседания, жим лежа, становая тяга, можно трицепс на блоке покачать, еще хорошее упражнение - отжимания на брусьях с блинами. Все это нужно распределить по дням, можно комбинировать. План тренировок лучше составлять по своим ощущениям, т.к. универсальные программы мало эффективны. В начале, перед составлением плана тренировок я бы  рекомендовал определить свой максимальный вес штанги в каждом упражнении, чтоб знать свои возможности и в дальнейшем следить за прогрессом.
Рас в две недели нужно работать с весами 80 - 95% от максимума на 3 - 4 повторения, чтобы силовые расли или чтоб хотябы не падали. В остальные дни работайте с весами 70-75 % от максимума на 10 - 15 повторов, т.к. лыжнику нужна силовая выносливость. Еще не забывайте про беговую дорожку и велотренажер, их нужно обязательно включить перед приседаниями.
Рас в неделю нужно делать упражнения на стабилизацию.

лучше 1 раз в неделю бегать в горку интервальчики или по лестнице в высотке. Для верхнего плечевого гимнастический ролик с колен(или аналог на петлях трх) + отжимания на брусьях. А штангой тока ноги забьете и грыжу в перспективе заработаете. Также неплохо для ног зашагивания на скамью, стул. Можно рюкзачок подвесить небольшой. Это будет ближе к подъему на лыжах, чем присед. http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

под максимальным весом штанги я имел ввиду тот вес, который можете пожать, потянуть или присесть только 1 раз

для роста общей массы и силы

вообще лыжи колом встанут:)

Цитата: "P.S. Каких-то специальных лыжных тренажеров в зале нет, стандартный набор"

Чем еще заниматься в зале?

плюс обычное офп без фанатизма(планки, пресс, спина), можно ещё что то придумать, а после приседа с 80 процентов веса на 10 повторений вы станете бодибилдером, а не лыжником

селуянов такую тоже рекомендует, в сочетании со статодинамкиой или отдельно, для повышения гормонального фона

бодибилдером не станете. будет небольшой прирост мышечной массы. общая масса тела не сильно увеличится. но зато вырастет сила. на мой взгляд на начальном этапе это лучше чем ничего

Чуть не забыл. Регулярно, можно раз в две недели, делайте круговую тренировку. Это по принципу как в кроссфите, подробнее в интернете. Это нужно для выносливости.

 не по группам мышц, как это принято в тренажерных залах, а по типам тренировок. Что если так:
Понедельник, силовая тренировка
- жим лежа (грудь трицепс)
- отжимания на брусьях (трицепс)
- приседание со штангой (ноги) или зашагивание на скамью с доп.весом
- тяга блока, подтягивания широким хватом (спина)
- подъем штанги на бицепс
Среда, упражнения на выносливость
- бег на дорожке с имитацией подъема в гору
- гребной тренажер
- скакалка
- велотренажер
Пятница, упражнения на стабилизацию
- упражнения нашел тут: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/basistrening/styrke/page108.html

Или все-таки нужно комбинировать? но я читал, что между типами тренировок обязательно должен быть перерыв.

Или может быть еще такой вариант тренировок:
одна неделя - три дня различных силовых упражнений
вторая неделя - понедельник, круговая тренировка, среда - выносливость, пятница - на стабилизацию.

Набор упражнения скорее всего не самый корректный. Жду Ваших комментариев.

В принципе оба предложенных варианта дадут какой-то результат. Зависит от ваших ощущений, реакции организма на нагрузки и от восстановления. Поэкспериментируйте и найдете вариант, который вам подходит
Но, вот несколько общий советов.
1)Лучше не стоит делать очень много разных упражнений за одну тренировку. Как вы расписали понедельник и среду на мой взгляд можно сократить в двое. Если рассчитывать, что тренировка будет идти 1,5 часа, то грубо говоря первые полчаса вам нужно сделать разминку, вторые полчаса - основная часть тренировки, где вы можете сделать 3-5 подходов с рабочим весом или делать ускорения на дорожке или велике, последние полчаса - это заминка, где лучше снизить веса или интенсивность выполнения упражнения или можно сделать упражнения на другую группу мышц (с низкой нагрузкой), чтобы разогнать молочную кислоту и ионы водорода.
Еще стоит учитывать тот факт, что при работе на тренажерах и др. вам придется делать отдых 4-5 мин между подходами, поэтому в понедельник я бы оставил жим лежа, отжимания на брусьях, тяга блока или подтягивания широким хватом, или подъем штанги на бицепс. Скакалка мало что дает в плане выносливости.
2) Тренировку ног с доп вес лучше делать в пятницу, потому что на следующий день будут очень сильно болеть ноги, будет трудно даже с кровати встать.
3) После работы вы скорее всего будете уставшим и измотанным, поэтому сразу не стоит лезть на большие веса, делать ускорения и т.д. Начните с общей разминки, потом увеличьте слегка нагрузку. Приступать к тренировкам с неразмятыми мышцами и суставами -   велика вероятность получить травму. А это значит что вы сделаете шаг назад.

набери в гугле молотов фит . там даже телефон владельца есть,звони не стесняйся он любит на уши присесть
Даню знаю много лет ,он не мясокомбинат а упоротый именно по спортсменам цикликам.он программу накидает которая будет давать реальный результат ,тока есть ньюанс по причине которого его услугами не пользуюсь : он сильно упирается в питание с калькулятором  гречки- шмечки-сельдереи ,чтобы этот силос жрать надо быть упоротым как он   ну и еще любит своих "чемпионов по фейсбуку" по делу и бездела везде постить:D
и,эта, сюда его тока не тащи ,он людям не завернутым на спорте и зож мозг взорвет

А сколько примерно его услуги стоят? А то боязно сразу звонить, вдруг и  правда на уши присядет)))

Стоимость на сайте указана. Но написать попробую) посмотрим, что скажет)

не могу знать коммерческий он или нет . кроме спорта в жизни есть еще куча всего интересного ,жить осталось немного ну нахрена себя ограничивать
из его группы "чемпионов по фейсбуку" что там на фотах один (лохматенький юниор ) быстрый и без силоса ,а остальных хоть чем корми быстрее не поедут )))
Даня чемпион там чегото по миксфайту или мао-тай я в мордобое несильно разбираюсь , на тренировках носится вокруг трассы по горкам как сайгак притом в гидрокостюме (или как это правильно называется)  здоров паразит ))) завлекает тк сказать "личным примером" и силос свой жрет точно. эт даже не его , производит это все Юрик ,корешек егойный ,хозяин завода спортпита с маркой "Ирон Мэн"

на дорожках, разнообразные прыжковые упражнения. Запрыгивание, зашагивания по лестнице на 9-10 этаж (типа имитации): 10-20 подъемов. Работа с весами и прочими силовыми упражнениями должна быть дополнительной к перечисленному выше.
Ну и подобный тренинг на свежем воздухе. Бег, как основа тренировочного процесса.  Можно бегать на работу, с работы, если там есть где переодеться-помыться.

 с тренировками на свежем воздухе тоже проблемы, до работы далеко (2 часа в одну сторону), поэтому пробежки получаются только по выходным. Я набросал вариант программы (см. чуть выше), был бы рад получить Ваши замечания.

(упражнения и т.п.), а принципы. Для любителя, обременного всякими не спортивными проблемами, конкретная программа нереальна. Можно предложить лишь некоторый контур программы для вашей ситуации.
1. Один раз в неделю лыжная тренировка, длительная в аэробном режиме. Лучше дольше, чем быстрее. В комфортном режиме, не насилуя организм. Особенно поначалу. Дальше организм начнет сам двигаться побыстрее. От 2 часов, постепенно до 3-х. С питьем. Если есть пульсометр, то старайтесь заезжать совсем немного в 3 зону, порядка 15% времени. И то только в ее начальную часть. Остальное 1 и 2 зоны. Даже, если придется ходить шагом.
И не пренебрегайте классикой. Здесь гораздо больше возможностей варьировать нагрузкой, чем в коньке.
2. Работа на лестнице. Забегания, запрыгивания на 9-10 этаж. Начните  с 10 подъемов. Постепенно можно довести до 20. Вниз спускаетесь расслабленно. Следите за пульсом. Наверху не выходите за верхнюю границу зоны 3.
3. Силовая в тренажерке. Разминка на дорожке или велотренажере. Но тоже без напряга. В силовой работе акцент на плечевой пояс, корпус (пресс, спина). Желательно особо не налегать на железо. Лучше использовать подвесные системы типа ТРХ.
4. То же, что и п 3. Но вместо плечевого пояса работа с ногами. Корпус остается. Подвесные системы. Разнообразные прыжки: выпрыгивания вверх, запрыгивания на скамейку. Работа с тренажерами для мышц ног (передние, задние мышцы бедра, боковые внутренние, наружные, в зависимости от наличия соответствующих тренажеров). Жим железок ногами.
Это примерное содержание. Начнете и постепенно насытите все это конкретикой. Недельный объем - порядка 8 часов поначалу.
И главное - не форсируйте, заметных изменений не ждите ранее, чем через два месяца.
30 лет - это не диагноз. Знаю лыжников-ветеранов, возобновивших активные тренировки
в 60 лет, а через 7 лет становившимися призерами на ветеранских ЧР. Жизнь ныне пока не дает вам возможностей заниматься по-настоящему любимым видом спорта. Но все в жизни меняется, в том числе и эти возможности. Поэтому поддерживайте физическую форму - намерения правильные, но только не спешите получить результат, как говорят, сейчас.  

лет-то Вам сколько? рост,вес,раньше чем занимались? работа сидячая? противопоказаний занятиям нет?

эрколина и т.д. это спец подвесные лыжные тренажеры,они дорогие и почти не встречаются в обычных залах
самые адекватные советы ,ИМХО,не зная ни чего о Вас являются о забегании-зашагивании на лестницу
из кардио-тренажеров самый хороший для лыжника гребной,но без правильной техники время (здоровье) на ветер,да и гребные тренажеры разные бывают

 Серьезно ничем не занимался, но лет до 23 вел достаточно активный образ жизни, немного занимался борьбой, рукопашным боем, волейболом, регулярно висел на турнике. В последнее время сильно запустил себя(. Работа в основном сидячая. Особых противопоказаний нет, в детстве была травма позвоночника, поэтому упражнения на спину стараюсь выполнять или не сильно нагружающие сам позвоночник или с весами "без фанатизма"

с чего тогда лыжами захотели заниматься,тем более раз нет рядом "коллеги-наставника" ? с инвентарем как? из всего вышесказанного делаю вывод что и с техникой передвижения на лыжах - беда? 2 часа до работы- на машине?

 т.к. жил на севере. Как правило это были лыжные прогулки по лыжне. В институте раз пять за сезон вставал на лыжи, пытался осваивать коньковых ход.
В прошлом году друзья подарили хорошие лыжи с ботинками: fischer rcs carbonlite skating plus и salomon rs carbon skate. Катался как мог. В этом году решил, что пора что-то менять и более серьезно подойти к делу... С техникой наверняка беда, по сути обучаюсь по всяким роликам в интернете. Но большая беда с силой и выносливостью, это меня больше напрягает... 2 часа на общественном транспорте.

Не очень представляю себе начинающего лыжника в 30 лет, обучающегося по видео и при этом не иметь возможности постоянно отрабатывать лыжную технику на реальной трассе. Ну это самый натуральный бред как мне видется.

Хотя встречал легкоатлетов, которые на лыжах хоть и стояли то в сезон всего пару раз и ехали коряво, но по скорости очень бодро шли.
Поэтому:

1. Хотите заняться лыжами - для начала найдите время для занятия этим видом спорта.
2. Найдите наставника. Это для того, чтобы самое начало было правильным.
3. Летом - лыжероллеры.
4. По поводу зала - делайте упражнения в аэробном режиме. Бегайте, крутите, прыгайте, делайте круговые силовые.
5. Постоянство и терпение залог успеха.

 действительно правильные и, думаю, стоит взять их на заметку и конечно ж, по возможности, их придерживаться. Я уже и про лыжероллеры думал) А что касается "начинающего лыжника в 30 лет", то я не считаю это бредом. я же не планирую на олимпиаду ехать, а исключительно для себя. Хочется, как я писал ранее, проехать дистанцию, получить удовольствие и при этом не задыхаться после горочек...

пункт 1 самоочевиден
2 - не обязателен и даже вреден, хороших наставников один на тысячу, вряд ли вам попадется именно он
3 - не обязателен
4 - бредок
5 - контр-продуктивен

2. Наставник должен быть, хороших, да, мало. Лыжник-самоучка, у которого минимум реальных лыжных тренировок - обречен на провал. Первые шаги на трассе будут 100% неправильными, потом привыкание и пошло, поехало.
3. Лыжероллеры не обязательны для начинающего лыжника? А как тогда технику ставить, тем более, что зимой на это нет времени? С Вами, Карен, все понятно.
4. Автор написал, что занимается в зале, а Вы что ему посоветуете делать в зале, тягать штангу?
5. Постоянство в тренировках не нужны? т.е можно раз/два начинающему в неделю ходить и все ок у него будет и с техникой и с физухой. Ну, в общем, всем все понятно.

спрашивая советы как преуспеть в лыжах, стоя на них 3 раза в месяц. ему никакие советы не помогут, но ваши и для любых других случаев не подходят.

еще может быть и опасен

по поводу лыжных тренировок: неужели поблизости с домом нет ни парка,ни стадиона,ни пустыря,ни чего похожего где можно кататься на лыжах? достаточно 100 -200 метров туда-сюда и можно всего по полчаса в день кататься после работы(до нее) на технику (равновесие),если такой возможности (желания) реально нет,аэробную работу можно заменить на велосипед (хороший байк) как раз на работу и с работы (при соблюдении условий безопасности передвижения),бассейн...
в те дни когда все таки вышли на лыжах,конечно желательно катать побольше,но если есть цель выступать на соревнованиях???!! то желательно включать скоростно-силовые отрезки (без фанатизма и с соблюдением хоть какой-то техники передвижения)
в зале лучше пока ограничиться круговыми,при чем необязательно на время в стиле кроссфит,лучше поберечься,но раз в неделю можно и по правильному сделать с простейшими упражнениями,упражнения на стабилизацию делайте хоть каждый день,не повредит,ну и отжимания простейшие туда же...
если времени и сил не жалко можно статодинамику пробовать, но это уже совсем другая история...

ежедневной циклической нагрузке, иначе просто добьет в мышцах остатки митохондрий. вообще в широком смысле, то что все называют "общей выносливостью", по разным данным снижается у любителя на 20-40% после недельного перерыва в циклических тренировках.
то есть, катаясь даже 1 раз в неделю (а он предполагает еще реже), он останется на том же нулевом уровне, причем катание "для выносливости" подразумевает продолжительность не менее 1-1,5часа в пульсовой зоне 2, никаким тредбаном в пропуканном зале это не заменить.

а вот про заменяемость не соглашусь частично, смотря что и как делать на этом тредбане и после него,но опять же надо хотя бы в бассейн ходить (это о выносливости),ну а о результатах в лыжных гонках,так я не знаю ,может ТС будет рад что он 10 км за 45 минут пройдет или марафон в конце зимы доедет до финиша

во всяком случае мои дети-футболисты, единожды за зиму встав на мои карбоны, неизменно становились либо чемпионами либо призерами первенства школы, прихватывая даже кое-кого из лыжной дюсш, да и на первенстве сзао по школам в алешкино в забегах были одними из первых. скользкие лыжи, равнина - и ты победитель в категории турыст, зачем тренироваться?))

со всем согласен ежели цели именно такие у ТС )

2 раза от неё ловил перегруз, вообще без всякого профита

эта штуку можно пробовать не ранее чем на 4-5-м году тренировок, и только в случае, когда непрерывный рост результатов остановился.

есть и турники и парк и стадион. Но каждое утро нужно вставать в 5,40, а домой возвращаюсь в 21. еще покушать нужно время и поспать, поэтому утренние и вечерние тренировки не вариант. Но есть возможность днем ходить в зал, потому и поднял такой вопрос.
Попробую остановиться на комплексной программе, которая будет включать и круговые упражнения и чисто силовые и конечно же аэробные. а на выходных естественно лыже, велосипед, бег по погоде.

2 часа туда, 2 часа обратно. ПоШто такие жертвы? 4 часа!
Не жаль тебе своего времени!?
В чем прелесть занятия лыжным спортом, в первую очередь - это тренировки с такими же увлеченными людьми, а во вторых соревнования как мотиваторы. Вот и все. А зал это зал
Лучше не обманывать себя и не питаться иллюзиями, в зале лыжником не стать! имхо.

 но сейчас не лучшая ситуация, чтобы менять работу.
Я и не планирую стать супер лыжником и тем более стать им в зале. Зал это для ОФП, т.к. есть возможность посещать его в будни.

Самому думать и читать, могу позже подсказать название книги по ОФП для лыжника. А так гляньте ролики с тренировками клуба pro trener, других циклистов, в т ч Легкова. Я ни разу не спец, сам нахожусь в ситуации схожей с вашей по уровню подготовки. Из анализа разных источников сделал вывод, что самое эффективное это круговые тренировки по 5 подходов, состоящих из 4-8 упражнений на ноги, руки, пресс, отдых между упражнениями 15-30 сек, между подходами около 3 минут, поверьте, если будете пахать вы не сразу можете сделать все пять сетов, в конце тренировки вы будете пластом, да и после каждого подхода. Пахать на силу смысла нет, я раньше был разрядником по пауэрлифтингу, никак мне это в лыжах не помогло. Работать надо многоповторно, чтобы каждое упражнение длилось 30-40 сек, при этом работать надо в динамичной часто взрывной манере, что со штангой очень непросто для вас будет. Отжимания на брусьях я бы заменил на отжимания с опорой руками на скамью за спиной, приседания на выпрыгивания или запрыгивания/зашагивания на скамью и т п.  

 заниматься в зале 3+- раза в неделю. Вы предлагаете делать упор исключительно круговые тренировки или все-таки комбинировать их с другими видами? А не могли бы скинуть ссылку на книгу,  не откладывая? заранее благодарен!

Мне лично было бы интересно довести свой жим лёжа до 150 кило, но я понимаю, что либо работа на силу, либо на силовую выносливость, за двумя зайцами ... Книга Коробченко, Лыженковой Скоростно-силовая подготовка лыжников-гонщиков. Подбирайте упражнения на развития мышц разгибателей ног и рук (квадрицепсы и трицепсы), а также широчайших спины, пресса и поясничных. Безусловно, без спец работы на лыжне технику не поставить. Однако, грамотная ОФП позволит не помирать на трассе от того, что руки не поднимаются, ноги не разгибаются и спина отваливается  

Помотри ветку "Набор формы при ограниченном времени". Там ближе к концу дискуссии довольно дельные советы были.

И "планочку" не забывай)

Дорогие форумчане,не могли бы вы поделиться опытом как надо проводить силовые тренировки разных направлений(сила,выносливость и т.д.)Можно ли совмещать данные тренировки с стабилизацией? Буду благодарен за советы

http://www.skisport.ru/forum/2/36415/#497036

Спасибо, Карен, огромное за такую ссылку, я прямо зачитался и задумался над многими процессами!