восстановление после 6 лет отдыха

добрый день!
Проконсультируйте по восстановлению. В марте хотелось бы пробежать бицевский марафон или марафон в финляндии.
По порядку.
занимался активно с 2002 по 2006 год, т.е. с 15 до 19 лет. Бегал по первому разряду, москва, праздник севера.
Потом до 2008 года был перерыв, в Августе 2008 снова начал бегать, и бегал до лета 2009 года.
Сейчас нашел дневник тренировок за 2008 год, увидел что при беге(бегом) средний тем был 5:10-5:20 на среднем пульсе 155.

В итоге в ноябре начал снова бегать, с начало по 30 минут то шагом, то бегом, где то с середины ноября 30-40 минут бегас. Сейчас без проблем могу бежать час, на лыжах так же час. Но вот пульс.
1. В начале ноября на пульсе 155-160 я мог бежать где то со средним темпом 7-7:10, если разгонял до 165, то тем был где то 6:50
2. Бегал весь ноябрь по три тренировки в неделю.
3. Сейчас на среднем пульсе 155, тем был 6:30 на км.

Сейчас хочу добавить к 3 тренировкам ещё две, что бы выходило 5 дней.
Так же планирую добавить бассейн, 1-2 раза в неделю. Тренировки разделить на длительную в конце недели, в начале темповая и ускорения в середине. Как сюда лучше добавить бассейн? и стоит ли в бассейне перенапрягаться?
Так же тренируюсь только после 19:00 может это как то влиять на общее состояние? сейчас мне вечером почему-то бегать легче чем днем.

По планам восстановления, кто нибудь начинал снова бегать, бегом и лыжах после столь длительного отдыха? Изучив вчера свои показатели, разочаровался и думал, что более быстро смогу восстановится, понимаю что до темпа 5:00 на пульсе 155 мне ещё как далеко, но сколько в целом это может занять времени? 2-3 месяца год?. Отсюда понял, что надо в любом случае добавлять тренировку, но главное не перетренироваться, и всё таки хотелось бы разбавить это бассейном.

Ах да, в 2008-2009 весил 53-54 кг при росте 170. Сейчас вешу 66, рост остался тем же. Стоит ли пытаться сбросить вес? или это уже возрастное?))) сейчас мне 28.

И ещё вопрос.
сейчас купил лыжи последнии фишер 186 медиум. и возник спор с отцом, он утверждает что надо было брать 181.
До этого катался на фишерах 182 и мадчусах 180. Не будут ли они слишком жесткими?