Тренировка на рельефе

и абсолютно разнонаправленные не принесут пользы.  В ближайшей перспективе вам не переварить эти тренировки и, встав на снег, скорости не ощутите.

максимальной пользой. один день интервальная (4-5 по 1-2км, можно и в подъем) тренировка, на следующий объемная, поскольку используются различные механизмы энергообмена, то обе перевариваются нормально, а перед интервальной еще темповичок на лактатном пороге - получаем классический трехдневный микроцикл серьезного спортсмена.
но топикстартеру это конечно все не годится с его крейсерской скоростью 7км/ч в состоянии "пот градом".

Может так как в чулково на кк трассе(на 6-7 км 250 метров набора высоты), там и 5 -6 км в час нормальный темп для шаговой имитации

На интервальной по 1-2 км тем более в горку очень легко перегрузиться и весь тренировочный эффект пойдет насмарку. Если и включать их в тренировочный план, то под строгим контролем пульса до уровня ПАНО.

а чуть выше.

но анаэробную функцию можно тренировать на границе ПАНО и чуть ниже,
при этом меньше риски перебрать на рельефе, там постоянно приходится корректировать интенсивность от изменения градиента, проще рельеф заменить равниной там все более предсказуемо и плавно.

про риски рельефа согласен, на рельефе можно 2-3 раза поинтервалить весной метров по 200 для укрепления мышц ног, и осенью с палками для подключения плечевого пояса перед лыжами, а все лето на равнине.

анаэробного гликолиза и там и там есть, только накопления лактата нет, а какой смысл его доводить до >4-5 ммоль?

Е2 = развивающая 2: высокоинтенсивная выносливость,
100-110% от АнП, 90-95% от ЧССмакс;
Anl = анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе;
максимальное энергообеспечение - 2-3 мин;
Аn2 = анаэробная 2: основана на фосфатах;
максимальное энергообеспечение - до 10 с.
Есть правда и другое обозначение анаэробных зон:
5а/5б/5с
А вообще тема по сути пустая на корню... т.е. с начального поста ТС.

Читали:) он там не жалует зону 5b
А так по теме, ну это лучше комбинезон обсуждать

А кто ее эту зону жалует то?
Тяжело там как правило.

Не стоит скорость наверно увеличивать.
Ковырялкой едите в подъём?
А рельеф - это какая трасса? Не только один подъём?

И периодически в короткие подъёмы ,метров 200, забегал.
Вопросы Легкову : http://vk.com/legkovclub?w=wall-68393460_10677
Александр, важны ли тренировки на низком пульсе (120-140)? И сколько их нужно делать в неделю? И как часто в неделю делать интервальные тренировки?
Дима, очень важны, они занимают 90% от общего количества тренировочных часов. В подготовительный период 1-2 интервальных тренировок в неделю)
за три летних месяца выполнили 300 часов, в километрах подробно не считаем, но около 3500 км.
Если олимпийцы на низком пульсе тренируются, значит разрядникам темболее надо

Можно силовую на 200 или 400 м делать. Или отрезки 20 по 20" ( сек) с отдыхом в начало подьема. Можно даблом , вариантов куча. Но по самочувствию.  

У вас короткий подъем 200м:)

Авдюшкин и Sergio в одной из тем писали свои тренировки на низком пульсе, крутить эрколину на уровне 3 и раз в 5 мин выставлять на уровень 5-6, это тоже на низком пульсе, как и просто крутить на уровне 3, но тренькли совсем разные

копировать не получится, потому что "как и что делать на низком пульсе" не менее важно самого пульса. Да и скорость у Легкова на низком пульсе несколько другая.  
А вообще лучше не добрать, чем перебрать. Так что - чем больше, тем лучше - это не всегда правильно.

Катается по 60-70км в день. Он в интервью говорил. Может он конечно как то по особенному катается, но нам до Легкова далеко, мы будем обыкновенно. Пульсы знаем 120-140 90% времени, остальное интервалы. Что имеем, 5 будней по часу, 2 выходных можно по 2,5 часа, равно 10 часов в неделю. 90% - 9часов на пульсе 120-140, 1 час забегаем в подъём. Нормально скопировали

профики делают трени на низком/высоком пульсе в соотношении 5 к 1.
Любителям, сильно лимитированных во времени, можно делать 3 к 1.

Кто делает 3 к 1 становится любителем, 5 к 1 профиком, 9 к 1 олимпийцем

второй или третий вариант
Так что можно расслабиться.

План написать можно, а вот выполнять очень неудобно.
потому что требуется учитывать этап подготовки, и множество видов тренировки.
Я пробовал, это ПИЧАЛЬ

значит нормально.  Любой план начинается от цели, а там можно и планировать. Т.е. если цель кататься 10 часов в неделю "как Легков" - то этот самое оно. Под другие цели - другие планы.

у меня был такой подход, года 3-4 назад, на три месяца хватило - фигня получилась:)

Вы детальней расскажите. Какой подход? что есть-фигня?

Результаты не выросли, исходил также посчитал время свободное и все занял треньками

да-а

прогресс конечно есть, но точно он был не оптимальный

От чего нибудь. А то может вы антипрогрессный уникум

На пульсе 160-170 и последующего достаточного отдыха, а ещё зимой был неплохой прогресс когда сломался пульсометр и тренил по самочувствию

В первом случае. 120-140 Сколько часов? В день? в неделю? в месяц? Дополнительно?
Во втором 160-170 Средний пульс за тренировку?  Сколько часов? В день? в неделю? в месяц? Дополнительно?

треньки бег
1) 6 раз в неделю, 8 часов пульс 140-150, на нормальную интенсивную треньку сил уже не хватало, тренил так месяца 4, все трени приблизительно одинаковые в стиле бери больше бросай дальше

2) 3 раза в неделю, тренировки бег
30 мин бег на ср пульсе 170
60 мин восстановительный бег пульс 140-150
2 часа длительная пульс 140-150
дни ср, сб, вскр
месяца 2-3 так тренил
---------------------------------
2-й способ значительно продуктивней чем первый был
>>>>>>>>>>>>>>>
основная разница в двух планах что во втором плане было заложено время на адаптацию, а в первом нет

тут либо к врачу,либо к тренеру;)

повезло, мне с 3-го разу:)

 после 120-140 восстановление 8 часов. У вас наверное на 140-150 - темповая работа или лактатный порог.
Продолжительность восстановления
Тренировка на выносливость в аэробной зоне - до 6 часов 8 часов
Темповая работа - 30-60 мин -8 - 10 часов
Темповая работа - 75 - 120 мин -24 - 36 часов
Работа при достижении лактатного порога - 15 - 45 мин 24 часа
Работа при достижении лактатного порога 60 -90 мин 24 - 36 часов
Работа с повышение лактатного порога 10 - 30 мин 24 - 36 часов
Работа с превышением лактатного порога - 45 минут и более 36 - 48 часов http://www.shosser.ru/articles/21-trenirovka-godichnyj-czikl

Если честно, так общие рекомедации,

Именно такой подход и у меня был 8 лет назад, результат - перетренированность и отходняки на 5 лет. Причем был не прогресс, а резкое заметное ухудшение результатов.
Имхо, надо в процентах считать не скорость-дистанцию и не ЧСС, а проценты от свободного времени

Я в отпуске могу и по 10-12 часов кататься, плавать и бегать в неделю, а в трудовые будни 5.5 часов уже тяжело идёт

И курить начать. Единомышленников будет много https://www.youtube.com/watch?v=DgdP5U28jHc

сами пробовали по 10ч в неделю тренироваться после работы? При отсутствии, к примеру , уровня КМС в молодости?
Или это только теоретические прикидки?

Тренируюсь по 10-12ч. В неделю и работаю, я думаютаких много

половина любителей не выдержит такого плана и схватит перетренированность.
Я это уже проходил.

 Если у половины любителей максЧСС 160-170 то конечно.  Следует уточнить, что это примерно 65-70% от максЧСС олимпийцев.  

Любой любитель до 200 разгонит как нефиг делать. Другой вопрос, что хватит его не таком пульсе на 20 сек, а элитного спортсмена - минуты на 2-3.

Шюр Рёте
ЧСС: в покое 40, макс 180

Петтер Нуртуг:
ЧСС в покое 36, макс 187

Марит Бьорген
ЧСС: в покое 36, макс 178.

максЧСС больше либо равно 200?

а вы не знали?

Олимпийцы молодые, а любители разные бывают

10ч в неделю - недостижимо для большинства любителей, если только чудо-здоровье или дом-работа-трасса находяться в 10-30мин друг от друга. А если больше, то при 10ч получишь переутомление, плохой сон, потерю иммунитета - и  приехали.
Либо чудо-здоровье, либо хорошую базу за спиной, тогда можно и больше 10ч замахнуться. Такие люди здесь есть, и это точно не я

Теперь каждый у кого нет времени или здоровья, будет здесь жаловаться?
Мы тему обсуждаем. Автор пишет, что тренируется в будни по часу Воскресенье  2,5 В Субботу на рельефе 1,5 думает увеличить .Получается 9-10 часов. Из этого исходим.

9-10 часов в неделю это уровень КМС, КМС-ы тут вопросы на форуме не задают как тренироваться

Знают, что вы тут главный консультант

консультировать не стоит, вы уже тут людей уровня МС умыли:D

И Легков в примеры не годится

мне точно не годится, после такого примера через неделю, а то и после пары трень по 60-70 км можно мне священника вызывать и панихиду заказывать:(

Учиться тоже уметь надо. А вы тупо за ним бегать будете, так и помрёте от расстройства

автору на его ошибки.
Он не написал свой уровень, разряд, результаты и т.д.
Но он написал цель - марафон.
Исходя из того, что в будни тренировки по часу - он работающий человек, а значит в зоне опасности. Если у него уникальное здоровье, то надо было бы упомянуть этот факт.
Собственно, лучше предупредить об опасности, чем тренировочные планы Легкова на себя примерять - это опасно для жизни.

Что есть самая первая и основополагающая ошибка ТС.
Начинать надо с:

Виски + хорошая сигара + священный обряд:

"Прежде чем начинать серьёзное и трудное дело, очень полезно провести секретный индейский ритуал нахуа.
Он заключается в том, что индеец со всей серьезностью спрашивает себя: Является ли данное занятие выражением глубинных устремлений моего сердца? Действительно ли я хочу именно этого? Буду ли я счастлив, когда буду делать задуманное? Испытаю ли я счастье, когда выполню всё, что задумал? Оправдаются ли мои надежды? Стоит ли эта цель средств, которые придется потратить?
Практикуйте нахуа, и трудных и серьезных дел в вашей жизни станет гораздо меньше. В особо тяжелых случаях рекомендуется использовать бубен."

Обычно именно после этого обряда формируется конкретная, логичная спортивная цель. А не "50 марафонов за 10 лет", как здесь по близости в теме какой-то было.
А без этого все остальные обсуждения - суета!

уголёк рубите чтоли? Тогда конечно, лучше в баню сходить

Автор не написал, что тренировки ежедневные. И к тому же написано - 40мин - 1час, если еще и пару выходных в будни  сделать - почти идеальный объем получится.

То что я посчитал, ни кого не к чему не обязывает. Это вы тут в буйство приходите, увидев 10 часов в нелёлю. Просто мне лично удивительно, что 10 часов на низком пульсе может вогнать в перетренированность да ещё на 5 лет. Может если питаться одними макаронами

должна продолжаться час сорок,
30 мин - разминка + сбу
40мин - работа
20 - заминка
10мин - гимнастика, упр. на баланс, силу и проч., эти последние 10мин можно растянуть до 30, вот и 2 часа,
4-5 дней в неделю, в выходные длительная 3 часа и/или 2 тренировки за 1 день, вот и получается 10 часов для умеренно сильного любителя от 3-4-го года занятий, ничего сверхнапряженного.
а первые 2-3 года просто спокойно растягиваем сердце и навешиваем митохондрии и капилляры на мышцы, как учит и советская школа, и западная, и селуянов. тренируясь от 1-4 раза в неделю по самочувствию.
когда я возобновлял в 2004, а потом в 2010, то летом тренировался 2-3 раза в неделю по полтора часа, просто спокойно бегал и катался на роллерах, больше организм отторгал, а я его не насиловал, и правильно делал, потому что в беге техники не было вообще, а в лыжах техника из 80-х, т.е. еще хуже ибо переучивать. вломил бы объемы, так оно бы все закостенело и не переучилось бы, да еще травму схватил бы и перенапряг ввиду неправильной техники.

время потраченное на силовые тренировки (турник, брусья, бурпи и т.д) вообще не учитываете?? Получается, в неделю нужно 9-10 часов, только выполнять беговую работу?? По моему для работающего  человека это круто!

Про низкий пульс всецело поддерживаю и как могу воплощаю в остальные дни. Но по себе знаю, что без рельефа (и связанного с ним пульса) я встану на первом же бугорке на снегу. Я это уже проходил, и не раз - в те годы, когда искать рельеф и ехать на него было в лом.

Касательно двух основательных тренировок подряд - не оптимально, кто ж спорит. На неделе просто нет возможности, в итоге все приходится на выходные. Кстати, по ощущению на удивление переносимо, причем именно в таком порядке - сначала рельеф, а на следующий день равнина. Разок делал наоборот из-за погоды (скользкие спуски на роллерах не прельщали) - на втором подъеме встал с деревянными ногами и бьющимся сердцем.

И даже не лыже - роллеры?!

обсуждение пульсовых нагрузок в абсолютных цифрах. Например у Легкова пульс 140 это вероятно вторая зона, у меня середина четвертой. Аутого же Харви (образца прошлого сезона с его декларированным предельным ЧСС 155) 140 -   граница 4 и 5 зон).
При том, что минимальные значения пульса в покое скорее всего близки: 35-38.
Заметил, что низкоинтенсивные нагрузки на рельефе (1-2 зона) реальны лишь на достаточно быстрых роллерах. Зоны в моей интерпретации: 1-60-70%, 2-70-75, 3-75-80, 4-80-90, 5-90-100.
Посмотрел воскресную дистанционную тренировку на Марве 6  (чуть более 3 часов, порядка 40 км +-, после субботней интервальной 20 по 1 минуте в подъем через 1 минуту) на рельефе примерно 50 на 50 (пологие и средней крутизны, в основном  длинные, 1км +-, подъемы и спуски) в казалось бы "разговорном" темпе. Получилось 21 м  в зоне 1, 58 в зоне 2, 91 в зоне 3, и даже 16 в зоне 4. На более быстрых роллерах такая же,хотя и по субъективным ощущениям,тренировка на том же рельефе получается с существенным смещением в более низкие пульсовые зоны.  

Я бы в первую очередь обращал внимание на развиваемое усилие и пульс - толкаться мощно, но избегать длительного закисления (показание пульса могут быть ориентиром, но важно еще чувствовать, чтобы мышцы сильно не забивались). На подъеме, мощной работой, можно за 1мин очень просто капитально себя закислить. Поэтому если вы работаете непрерывно, предположу, толкаетесь слабо (высокопороговые МВ, которые в гонке понадобятся, мало включаете) . Чтобы хорошо задействовать все мышцы, работаем интервалами: 20-40сек работаем, 1,5-2мин(и больше) восстанавливаемся.  Начинать аккуратно, - дозируя усилие, время работы, восстановления и кол-во повторов (и если мало тренировочного опыта лучше вообще пока не применять).
Одна из моих трен-к, кому интересно:
http://www.skisport.ru/photos/album/71/view/77918/ с раскладкой по дистанции
http://www.skisport.ru/photos/album/71/view/77919/ с раскладкой по времени
Подъем в гору с шаг. имитацией с палками (до 12й минуты, заброс пульса под 200- это сбой Полара);
Спуск с горы "челноком": работа- подъем с прыжковой имитацией с палками ~50сек, отдых/восстановление- спуск ~2мин (до 42й минуты);
Далее без палок непрерывная работа - стоя перпендикулярно к подъему коньковые отталкивания из стойки в сторону вершины, 30отталкиваний на одну ногу ~по 45сек потом то же другой, всего 16повторов (до 57й минуты), ноги чередуем, ср пульс 152 - нет ощутимого закисления;
Затем выпрыгивания в гору с обеих ног по16р(до 20сек) всего 11 повторов ч/з 70сек отдыха
Напоследок, по пути к месту начала трен-ки 4е мощных ускорения в гору прыжк имитацией с палками по 15-18сек (до 1ч14)
Цель тренировки - проработка ног (для ППХ классикой, для конька и для ОБХ классикой), длительность 1ч28мин, ср пульс 140

правильно
Затем выпрыгивания в гору с обеих ног по16р(до 20сек) всего 11 повторов ч/з 70сек отдыха (до 1ч14)
Напоследок, по пути к месту начала трен-ки 4е мощных ускорения в гору прыжк имитацией с палками по 15-18сек