скоростная "пятинеделька" перед сезоном. Будет ли польза?

Лучше этого СЕЙЧАС не делать. Поздно. Это - на август или сентябрь.
Сейчас лучше спокойно подготовить мышцы и суставы к снегу и зиме, если уж не удалось летом и осенью потрениться.
Спокойное катание на роллерах, ШАГОВАЯ имитация, кроссы (только аккуратно, если совсем ничего не делали год). Начать совсем с небольших объемов + растяжка, разминка-заминка, легкие силовые. Потом (если еще снега не будет) понемногу добавить объем, но тоже в пределах втягивающих тренировок. Через недели 2-3 можно легкие плавные ускорения включить (1-2 раза в неделю). Но там уже зима будет, думаю. А там - тихонько вкатываться, набирать объем на снегу и беречь ОДА с непривычки.

пожалуй жостко это. но вот я думаю все таки  - ну по крайней мере мне - некоторые ускорения не помешают - если все время во второй зоне - это конечно приятно - но бестолково. это как восстановительная хорошо

Я в школе делал 90 ускорений по 100 м. Это 9 серий по 10 уск.
Между ускорениями в серии отдых 5 вдохов (это явно меньше 30 с). Между сериями отдых 3-5 мин.
Но никому такое делать не рекомендую. Это перебор.

представляю, как ты бежал

отработки и совершенствования техники на соревновательной скорости, но у Татьяны техника и не ночевала, поэтому они для нее бессмысленны и даже вредны, ибо закрепляют неправильный навык
изумил план, который "взят из другого спорта".  за исключением длительной примерно так тренируется усейн болт, а может какие-нибудь керлингистки, вот уж не знаю, уместно ли у них перенимать план? в любом случае смелый отважный эксперимент, удачи!)

тут напугали
К тому же на гисметео зима в воскресенье .
А так, план взят из бадминтона. Применяется непосредственно перед сезоном,  чтобы потом "летать" по площадке.  На мой взгляд, для лыж в нем не хватает темповой типа 3 раза по 2 км. Ещё мне кажется,  что такие ускорения хороши,  чтобы повысить резкость отталкивания.

рекомендует и возьмите неск. уроков конькового хода у Валерия Меликова, это абсолютно необходимо.

здоровья дофига на самом деле, так что ты не особо заморчивайся начет поздно - это они так только так рисуются на тему "я слабая женщина" - это фишка у их такая (очень офигительная позиция кстати - я в ответ на такое отвечаю - а я типа "старый дурственный и акоголичный мусчина") - так что если она такое придумала для себя - пусть фигачит - ты потом ее пойди догони на Камчатке например в биатлонный подъем на втором круге марафона

Реально чуть меньше года не тренировалась. Последний раз по нормальному - июнь прошлого года, потихонечку  начала бегать в апреле этого года, летом тоже бег и вел и силовые короткие, растяжка,  шаговая имитация, СБУ,  но не более 3-5 часов в неделю. До июля нельзя было силовые и ускорения из-за  полостной операции. В сентябре стала увеличивать время до 7 часов в неделю - кроссы и вел, в октябре вышла на старый уровень  по силовой тренировке. 3 недели назад стала включать ускорения 1 раз в неделю. Сейчас рано темнеет и снега нет, бегать особенно не где,  поэтому всплыл этот старый план по скоростным. Или все- таки не нужно? Так и оставить одну такую скоростную в неделю?

можно 50-100м засаживать как в последний раз в жизни, тогда не стоит, а если первые пару тройку недель прислушиваясь к реакции организма, то это другой вопрос

Татьяна, "прислушиваться" нужно, конечно, но НИЧЕГО СЕЙЧАС НЕ НАДО "засаживать" при ЛЮБОЙ "реакции организма"! Успеете еще!

Никаких пока "3-4 зон"! Я бы и одну скоростную сейчас убрал: успеете зимой!. Возвращайтесь потихоньку в спорт, зимой по самочувствию, если пойдет - разбежитесь к февралю-марту.
Удачи!

исходя из плана подкорректирую тренировку в четверг "под лыжи": сделать шаговую имитацию в зоне 3. ( 4 отрезка по 900-1000 м. с отдыхом по 5 мин.). Всё-таки работы плечевого пояса в программе маловато. Ну и в субботу чередовать длительные бег с шаговой имитацией (неделю бег, неделю шаговая имитация.  

но это нужно было в августе делать

по 3 и 5 км, если даже бежать по темпу 6мин/км то выходит уж очень мало даже для новичка...
мой совет))) если будете делать вечером такой кросс то после него сразу сходите на силовую тренировку в тренажерный зал. ( ноги спина пресс руки ) по количеству повторений и подходов все индивидуально,

А тут надо медленно и печально переварить полученную нагрузку. Силовая минут на 10 и растяжка тоже не помешают

в темпе 6мин/км бегите, а 7-8мин/км вам лучше подойдет, но обязательно пересмотрите школу бега парнякова, ставьте себе беговую технику, перед каждой тренировкой делайте сбу, какие он рекомендует, еще прыгайте дома через скакалку.
примерно такая тренировка: 2км разминка - сбу - 3км следя за техникой, если хочется побегать еще, не ограничивайте себя, а потом еще силовая (планки, баланс) и растяжка, все верно. 10мин можно и на улице в мокрой одежде, если дольше, то лучше дома и переодеться в сухое.

вне зависимости от тяжести это серьезно - по себе прекрасно знаю.
Как давно была?
Тренироваться нужно,но осторожно - прислушиваясь к "любимому" оперированному органу.

9 месяцев назад было кесарево сечение. В июле еще чихнуть боялась. Вроде бы после такого разрезанные мышцы год восстанавливать

поставлю вас в премер.... потому как даже для меня программа так в общем ничего не то что для типа женщины. ну мне медсестра сказала в роддоме что типа не слушай женщин они гонят они типа намного прочнее вас.

вот еще от Тимофея Баженова фишка - кстати оч полезная для классики - попробуйте ходьбу - причем стопы ставить параллельно а не врозь - это индейцы придумали и типа так ходить быстрее. А для классики, особенно для роллеров, это тоже важно т.к. разъезжаться будут (на данную тему была длинная дискуссия с v.s. как здесь на форуме так и орально на л.р. трассе если можно такой Узкое назвать). Но в принципе не лишено смысла - я так ходить попробовал - медленным темпом получается в итоге быстрее чем напрягаясь как обычно.

Да,  технику надо ставить. Жаль, что у меня пропало несколько лет,  когда я, начитавшись Гордона Пири , бегала, приземляясь на мысочки. Пользы это явно не принесло.

хотя бы все по делу. сразу отмечу, что когда во время сбу будете возвращаться пешком к началу отрезка, идите не просто так, а, то на цыпочках, то на пятках, то на внутренней, то на внешней поверхности стопы, то задом наперед.
еще помимо беговых есть специальные роллерные или лыжные упражнения, их тоже нужно в начале каждой тренировки выполнять, Валерий Меликов подскажет, и в интернете есть.

План разумный при нехватке времени. Можно кое-что скорректировать.
По-моему, при таком небольшом ежедневном объеме нет смысла делить тренировку на утро и вечер. Кросс 3 км в зоне 2 не имеет смысла - для поддержания аэробики 20 минут слишком мало, а для восстановления зона 2 - слишком интенсивно. А перед прыжками и спринтами нужна беговая разминка 2-3 км и СБУ. Если же встать с кровати и зарядить спринты - так можно и травмироваться. Логично объединить две неполноценных тренировки в одну нормальную - пробежать 3 км в 1-2 зоне, чтобы согреться, потом немного СБУ для разминки и уже затем спринты/прыжки. В конце заминка 1-2 км легкой трусцой.
При спринтах на 50 м отдых 30 сек - маловато, по-моему. Лучше ориентироваться на полное восстановление дыхания и свежесть на очередном ускорении. Если ускорения становятся вялыми, надо делать отдых подольше, где-то 1-1,5 мин должно хватать. Когда совсем вяло - заканчивать тренировку.
Вместо кросса 5 км в среду лучше пробежать 8-10 км.
Через месяц уже нормально пойдут умеренные темповые включения по 1-3 минуты через бег трусцой.

В плане отсутствуют силовые, я бы их добавил 1-2 раза в неделю вечером в легкие дни по 30 минут дома - пресс, приседания, выпады, наклоны, планки, отжимания, резину. Полезно постоять перед зеркалом или перед окном на одной ноге в лыжной стойке для классики и для конька.

кроме того несвоевременно и даже если бы в другое время, настолько не структурировано по объёму , что выглядит совсем беспомощно.. Потренируйтесь с тренером, Он хоть посмотрит в каком вы состоянии, чего не хватает и что поделать.
Это единственный полезный совет, который может быть дан на таком форуме.