План подготовки на лето.

А пиво, а шашлык ??? какое ж это лето))

На шашлык или рыбку на мангале воскресенье оставил.

Зачем себя так мучить?  а если дождь пойдет что тоже 8 км бег ?
здоровым спорт не нужен а больным он вреден (особенно в таких количествах)  веса лишнего нет ,лет много 2 раза в неделю чтоб себя не насиловать по пятерочке вполне кмк достаточно.

Сейчас появились симптомы перетренированности, по рекомендации убрал объемы в два раза и исключил на время интенсивную работу.
Для меня это не мучение, все в удовольствие.

результаты на беговых или  лыжных стартах?

Бегом:
5 км - 19:36
10 км - 40:42
21,1 - 1:34:35
42,2 - 3:24:03
На лыжах не стартовал ни разу, на тренировках скорость 5 мин/км, при среднем пульсе 140 уд.

В сравнении с другими дистанциями.

По калькулятору с 10-й 40:42, марафон должен быть 3:11, но результат на 10-ке показан через 3 месяца после марафона.
Я был готов на 3:20, но это первый марафон, были проблемы, перенервничал немного в начале:)

Я в прошлом году тоже с этого начал,думал на низком пульсе объемы накручу, но  где то в мае-июне получил небольшой "перетрен".
Для меня полезным оказалась  вот такая литература  
http://www.skisport.ru/articles/read/64711/   (на этом же сайте выложена)
Под себя чуток скорректировал и порядок. В этом, в моем первом сезоне , прокатился неплохо. В своей возрастной группе занимал всегда 5-6 места  , как-то даже в призы заезжал (3 место) и одну "водокачку" выиграл.
В этом году по такому же плану пойду, роллеры уже прикупил:).

ЗЫ. Да вот еще что, прочитай как-нибудь форум, очень старые посты и темы. Там много интересного и полезного и слушай советы "бывалых";)

у меня из года в год:) стабильность однако

Вы оттаяли, чего то всю зиму не видно было!Как успехи на лыжах?Прогресс есть?

да я тут читал только и то не всегда, темы скучные пошли

Зимой отдохнул вышел из перетрена временно:), катался совсем чуть-чуть на лыжах, ну может км 30 в неделю иногда меньше и бегал км 5-7 и то не всегда, результаты в лыжах от отдыха улучшились, -25 минут на 30-ке(1 ч 56 мин, лидер за 1ч 15 мин), и на 10-ке оже сколько-то, (41 мин лидер за 30 мин, адовы условия были, свежак и пухляк), но пока только по 3-му разряду.



Техника в лыжах еще кривая совсем, чуть-чуть начало получаться толкаться ногами

ну так зимой проблемы с инвентарём обостряются, и темы соответственно под стать проблемам.Прогресс значит у тебя есть.У меня то же есть подвижки.Вот только на десятке никак в первый разряд не могу заехать.На пятёрке,на пятнашке и полтийнике удалось, а на десятке никак.Эта зима была обильна на старты на сегодня около 19 и ещё пару раз стартану.Вот сейчас думаю как летний сезон построить.Упор надо на ноги делать,слабоваты они у меня для современного конька.

правда лидер в 2014 -году 1,24,в 2015 -1,13

чем выше уровень тем меньше прогресс.

да не бывает у лидеров прогресса в 12 минут на 30-ке за год !
трасса другая была,условия...

лыжи это не бег, где все плюс минус одинаково, в лыжах и трассу не всегда четко замеряют плюс минус километр легко. Как лыжи подготовил тоже немаловажный факт...

вот и не надо людей в заблуждение вводить;)
тут пашешь-пашешь,аж лыжные ботинки на ходу развалились:D
4 мин на 15-ке скинул-уже круто..
а тут спокойно так,на отдыхе   минус 25 минут...

2013-2014 год - 217 часов средний пульс 147, общая дистанция 1813 км, средняя скорость 8.8 км

2014-2015 год - 175 часов средний пульс 150, общая дистанция 1599 км, средняя скорость 9.1 км

из которых с сентября по январь - 23 часа, 256 км

без разбору лыжи+бег, такая вот средняя температура по больнице

2014 год 1:24, 2015 год 1:13 - у лидера - разница 11 мин
2014 год 2:22, 2015 год 1:55 - у меня  - разница 27 мин,

27 -11 = 16 минут (profit)

в том году 217,в этом 261
прогресс ?

не совсем понял?

занятое место
ничего личного,я сам не чемпион
просто удивился ,как результаты от отдыха улучшаются

Получается 2014 год - 169%
2015 год 158%
Минус 11%, прогресс есть.

в том году 281 участник гонки 30 км, в этом 392(не доехавших не считаем)

217/281 = 0.77
261/392 = 0.66

прогресс?  

прогресс

дельная,жаль мне три года назад не попалась.Но как ни странно я примерно так и делал летом, только без велика.Вместо велика роллеры были.Я бы единственное в первое лето без палок бы порекомендовал погонять на роллерах.

делайте лучше специальную силовую раза 2 в неделю, а набегаться успеете еще,  к тому же у Вас все тренировки как под копирку, где отрезки? где темповая? это все можно делать в любой период в течении года, просто в рзном соотношении

Были и темповые и длительная на среднем 150 ударов и объем перед марафоном до 90 км в неделю. Написал же что есть симптомы перетренировки сбросил объем вдвое и временно убрал интенсивные тренировки.
Что такое спецальная силовая? Я и пытаюсь узнать какие делать упражнения что бы натренировать толчок в классике, укрепить верхний плечевой и т.д.?

нужно одну в неделю, достаточно 6 км минут за 25.

Можно делать много коротких отрезков до 40 сек, на дорожке, в гору бегом и с палками, использовать подьемы разной крутизны. Такая работа редко приводит к перетренированности.

Резиновый эспандер лыжника, штанга- жим и тяг, приседания со штангой на плечах, гребной тренажер (или "тележка") в тренажерном зале. Летом перестал делать силовую (не было времени после работы- тренировался "даблполлингом" каждый день по 15-20 км)- руки ослабли напрочь. Не пренебрегайте советом Ильи.

Я бы начал со штангой сначала работать, с небольшими весами большое количество подходов, потом переключиля на эксцентрический и статодинамический характер работы, далее можно выходить на подъем покруче и заходить его выпадами на мощное проталкивание, лавное до закисления и в этот же период добавляем прыжковую часть, прыжки любые можте делать, главное до закисления, ну а дальше интенсивность, шаовую имитацию по кругам. на верхний плечевой пояс можно аналогичную схему составить. Объем можно сбросить по километрам, а по времени можно и не сбавлять...

а так ли важна работа с железом в первое лето?Может достаточно турник,брусья, отжимания, приседания, выпрыгивания?

Да может и достаточно, просто у нас зима всего 4 месяца длится, а лето получается 8, отжимания, выпрыгивания и т.д. это уже следующий уровень, можно и ими ограничиться и эффект тоже будет высокий, но железо внесет разнообразие, да и мощность в любом случае за счет одних прыжков не прибавишь.

Тоже прошел через перетренировки из-за незнания и желания быстрее получить результат. Со временем( 3 года) понял,что тренироваться надо долго, упорно и не торопясь-лучше "недо..." , чем "пере...". Доступное объяснение у А. Штадлобера, упомянутого здесь Е. Горячева, убедили меня тренироваться на низком пульсе,к чему я в этом году и приступил. Понравилась книга А.И. Полунина "Спортивно-оздоровительный бег". А еще я полезную для себя информацию нашел здесь:
http://www.skisport.ru/forum/2/20053/?sphrase_id=50074  
http://www.skisport.ru/forum/12/25745/?sphrase_id=50074#369246

Пока бегаю через день на ЧСС112-120 40-50 мин. С апреля планирую бегать с двумя днями отдыха-понедельник, четверг. О себе: в апреле исполнится 52 года, рост 186 см, вес 86 кг. Со временем в этом подготовительном сезоне буду увеличивать объемы, вводить к осени интервалы, имитации.
Не могу для себя решить вопрос только с увеличением интенсивности на объемных тренировках. Есть ли смысл продолжать бегать на 60-70%ЧССмакс (220 минус возраст) до достижения "потолка" (когда ЧСС перестанет уменьшаться с ростом тренированности при сохранении темпа бега) или все-таки доведя объем бега до 1,5-2 часов увеличивать постепенно и интенсивность объемных тренировок? То есть надо ли дожидаться "полного растягивания" сердечной мышцы при беге на низкой ЧСС и лишь потом постепенно увеличивать темп или оставить день бега на такой ЧСС в качестве восстановительного и не дожидаясь "потолка " постепенно увеличивать интенсивность?
Хотелось бы услышать кроме других и мнение Игоря Пензюха и Михаила Глазомицкого, так как в упомянутых мной постах их мнение явилось для меня решающим.

При среднем за тренировку ЧСС113 средний темп 8:17 мин/км.
https://connect.garmin.com/modern/activity/722816667.

Александр, на максимальную ЧСС по формуле "220 минус возраст" нельзя ориентироваться, это очень усреднённо. По этой формуле расчёта у меня ЧСС макс должна быть 177, а по факту она у меня 202 как минимум (видел на пульсометре в финишном спурте). Специально на ЧСС макс не тестировался, а на 177 - 180 я бегу некоторые гонки:)

я видел пульс 194 в том году, формула говорит 191

О чём и речь - всё индивидуально:)

формула усредненная, но слаботренированному организму лучше ориентироваться на нее для начала. Мой рабочий пульс на соревнованиях 153-155 уд/мин. На ЧСС164-167 "сдыхаю" буквально через 5 мин-ноги могут,руки хотят, а дыхание сбивается,сердце готово выскочить. Для себя я решил ориентироваться на эту формулу. Почувствую достаточную тренированность-подумаю о тестах на ЧССмакс.

в лыжах не удавалось даже приблизится к такой цифре, 180, ну, 185, только в беге видел выше 190, ноги могут, дыхание тоже было нормальным, но вот мозг давал сигналы:), что опасность рядом и надо заканчивать эту садо мазу и чем быстрее тем лучше:)

Не пробовали заменить бег, на ходьбу с палками или без них, с той же скоростью?
8:17 мин/км это чуть быстрее семи километров в час. Быстрым шагом 40мин. с такой скоростью, думаю  пользы в лыжах будет больше.
И средний соревновательный 153-155 это бегом или на лыжах?

 

 бег на ходьбу не планирую, а вот добавить ходьбу по рельефу с палками и без в планах есть.  Поскольку подготовительный сезон только начался, надеюсь сегодняшний темп 8:17 мин/км улучшить.
ЧСС153-155 это и для бега, и для лыж. Бегом только 5-ки бегал, а на лыжах 10-ки и 25-ки.  

так и будете бегать медленно, но сможете бегать очень долго медленно, чтобы бегать быстро, надо бегать быстро, но тогда не сможете бегать долго.

Чтобы бегать быстро с низким пульсом должна быть скоростная работа в умеренных количествах.

тут выше ссылку давали на классический вариант построения тренировок: долгий медленный бег (выносливость), потом скорость.  Есть и другой взгляд. Почитатайте Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. "Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта".

классический вариант-сначала выносливость(долгий медленный бег), затем скорость. И вопрос у меня был для ответа сторонниками этого варианта тренировок. Менять варианты я не хочу. Во всяком случае в этом подготовительном сезоне.