После длительного перерыва. Нужен совет.

Всем доброго времени суток. Вобщем у меня такая ситуация. Занимался лыжными гонками 8 лет с детства до конца школы, результаты были средние(по области в пятерке был стабильно). Потом завязал, поступил в универ и стал бегать (от 1500км до 50км по КМС). Через 5 лет закончил универ и легкую атлетику. Шевелиться не переставал (плавание, большой и настольный теннис, горные лыжи, хоккейи тд). И вот в конце прошлого года опять встал на лыжи. Купил классику и катался по равнине по 3 раза в неделю (30 км). В этом году взял ещё и конек. Вобщем за начало этого года накатал км 500. Но есть одна большая проблема. Функция ушла за 5 лет физкультуры, а темп сдержать никак не получается. За тренеровку много накатать никак не пполучается (максимум 25км) при этом темп по приличным перепадам слишком высок для меня (10 км ~ 32', 20 км ~ 65') Пытаюсь сдерживаться, но постоянно забываюсь и опять гоню. Пульсовые режимы 140-равнина, 160-подъём, 180-выход с подъема. Вобщем вопрос: как построить тренировочный процесс, чтобы выйти на хорошую форму и, главное, не угробить себя?! Спасибо.