Каждая тренировка словно старт.

в хорошей форме на беге можете бежать на  чсс 190 (для полноты картины укажите МАХ ЧСС), да и результаты беговые для вашего возраста/веса (без циклического бэкграунда) вполне норм, очевидно что бедропопие проработано более менее, остается вопрос по технике и проработке мышц верхней части тела, думаю причина здесь, Хотя за 3 года круглогодичных треней пора бы уже...

Максимум, что я видел на пульсометре - 196. Насчет проработки мышц верха - не знаю показатель ли, но подтягиваюсь я 30 раз, жим лежа 105кг на раз. Отжимания на брусьях на максимум не делал, но 20 раз - не в напряг.  

если 196 то 165-170 не так уж и критично в подъём.А по технике кто ни будь работал с Вами или своими силами осваивали?Да и в обще, как с техникой дела обстоят?

Есть тренер местной ДЮСШ, периодически делаю тренировки под его контролем совместно с юными лыжниками. Даже на сборы пару раз выезжал с ними, правда только на летние.
Конечно техника( так сказать) весьма корявая. Плотно по технике никто со мной не занимается, только слышу периодически "Не зажимайся", "Тянись за рукой", "Ногу вперед толкай" ( это по класссике). По коньку совет один "Толчок резче и как можно дольше катись на ноге".
И еще момент: на тренировке я хоть иду, есть какой-то прокат, и а гору захожу в принципе, только медленно. На соревнованиях же все разлетается просто в ноль: где-то через километра два уже ни техники, ни толчка, отдача, слабость усталость и все, гребешь кое-как, лишь бы до финиша доползти.

вернулся, а тут уже все ответили...
Роман, 30 подтягиваний показатель вашей ОФП и не более,- кол-во подтягиваний в лыжах ни разу не показатель, 105 кг жима, ну Кравцов 300кг жмет и подтянется наверно не меньше 30 раз, но каков он будет на лыжах.... вам Алексей Мазуров очень правильный вывод/предположение делает, мышцы в верхней части тела больше гликолитические нежели  окислительные, гликолитические вы натренировали, но они быстро устают, закисляются и неспособны совершать долго необходимую работу, их необходимо проработать/переработать в окислительные, тогда и уставать не будете.
Ну и техника безусловно, ХОТЯ !!!! ЭТО ВАЖНО по 3-му, да даже по 2-му разряду можно и без техники бежать, просто на силе, но вы не можете, - вывод очевиден.....проработайте мышцы

летом я еще как-то бегал ногами, сейчас встал на лыжи,
время 10км бегом = время 10км на лыжах, вот такая беда:)

я думаю если элитного эфиопа- марафонца одеть в лыжи, то там и вовсе перевес в сторону бега один к двум на десятке будет.

Я как раз себе на десятке проигрываю

вся проблема  только в технике, дальше можно и не искать причину.

И тренер не помог. А вы так в него верили Эх  http://www.skisport.ru/forum/24/43628/  А ещё говорят без тренера ни куда, а тут и с тренером туда же

а у Вас как результаты в новом сезоне? скиньте ссылочки на протоколы

Пока решаю, чем трассу делать, дверью или кроватью.

удачи с трассой

так широко обсуждалась. Давали много рекомендаций форумчанам.  Вы , со слов вашего тренера, человек способный к анализу. Довершили бы вопрос, к чему пришли этим путём в зимний период. А то ведь, тема оборвалось в конце лета и затихла недосказаной. Сами понимаете, многие её читали с надеждой подчерпнуть бесценного опыта. А то что же выходит, всё в пустую, зря читали? Тем более Вадим возможно летом снова здесь станет группу набирать.  

Всех порвёте, с таким именитым наставником

и всё как ожидалось А я как человек непосредственно принимавший в ней участие, могу посоветовать ТС обязательно почитать.  И понять, что для результатов в лыжных гонках, надо определиться в приоритетах специализации.

Ветеран ветерану рознь... Есть ветераны 50-60 лет, у которых мечтало бы выиграть 90% форума. А ногами летом они быстро бежать и не будут, ибо кто быстро бежит летом - медленно бежит зимой. Хотя бы разряд, по которому бежите на реальных стартах, а лучше конкретно кого не можете обыграть, а кого обыгрываете.
Лыжи - инерционный вид спорта, то , что ровесники имеют десяток лишних килограммов - не значит, что они слабаки. Если  у них хорошая база и тренируются правильно - обыграть их, задача очень сложная.
3 года - это еще не срок, к тому же важно не сколько, а как тренироваться.  Круглый год 3дня + 1 выходной - по моим меркам это очень много, но опять же не указана продолжительность и характер тренировок.

а по моим так слишком мало.

Из тех кто более-менее занимается лыжами обыграть я не могу никого. Вот даже близко не бываю. Обычно в протоколах я на последнем месте. Или после меня те кто не стартовал/сошел. Все мои результаты не тянут даже на 3-й разряд.
Основа моих тренировок в теплое время - кроссы, от часа и больше (чсс не выше 140), роллеры(плотно с этого лета) (как классика так и конек) осенью добавляется тренажерка два раз в неделю, те же кроссы. Всю зиму я по возможности делаю лыжные тренировки. В выходные и свободные дни на лыжной трассе, когда занят на работе - вечером на стадионе есть лыжня.

Я встал на лыжи в 27 лет. полный ноль был в лыжах - тошнило после каждого подъема) ужас как мучался. даже не знал что парафин надо с лыж снимать)))  До этого занимался большим теннисом...совершенно разные виды спорта. Сейчас (через десять лет) не блещу, но удовольствие иногда получаю) Главное возьмите тренера, хорошего. Сдюшор это не то, лучше профи и человека, который сам сейчас выступает и в местах. Это очень важно. Если бы я понимал это в начале, то результаты были бы лучше. Если нужно пишите в личку, посоветую может кого...

нет вот и весь ответ. Еще про инвентарь ничего не сказано. Имитация, по моему опыту, в плане техники ничего не дает, разве что теоретическое понимание. Купить роллеры и катать побольше летом, бег, вел уменьшить.

Что-то подозрительно низкий средний ЧСС. Это еле-еле на аэробную нагрузку становится похожим.

Смотря какой подъем. У меня как правило 185-190 на финишном цикле в один и тот же подъем, в который на старте 170-175. Общая усталость играет.
Средняя на таком рельефе порядка 170. Это хорошая анаэробная нагрузка ведь.

Даже не знаю, везде ведь пишут, что 90% тренировок должны проходить на низком пульсе, разве не так?

Я не гонщик. Не могу сказать однозначно как должно быть на тренях, а как на соревнованиях.
Пусть поделятся спортсмены своими показателями, будет интересно посмотреть.
P.S. тренировка же не означает, что можно вату катать. Если Вы не будете нагружать себя как следует, то что Вы будете из себя представлять на забегах?..  

Скорее всего проблема в технике. Посмотреть бы видео. То что у Вас на лыжных тренировках такой пульс говорит о том, что делаете неправильные движения, скорее всего частите, крутите корпусом туда-сюда и т.д, в общем нет спокойствия в движении. А значит тратите огромное количество энергии впустую. Это мое предположение.
Ведь ноги и сердце у Вас уже проработаны засчет беговых тренировок - это факт. Поидее должны бежать на лыжах на приличном уровне, а этого не происходит.
Ответьте на следующие вопросы:
1. Есть ли у вас лыжероллерные тренировки?
2. Делаете ли вы силовые тренировки, ОФП?
3. Как часто делаете летом имитацию?
3. Какой у вас лыжный инвентарь, на чем бежите?

У Вас просто обалденная физподготовка.Даже не верится,что так бывает при такой физике .Может у Вас лыжи не под Ваши параметры,Вы попробуйте другие лыжи.И второе:Вы не спешите,не гонитесь,как говорится попробуйте расслабиться и получить удовольствие,чтобы техника в расслабленном состоянии была,чтобы Вы отдыхали и катились легко и свободно.А то такое впечатление,что все Ваши немеряные силы куда-то не в лыжи уходят.

Другая работа, вот и пульс реагирует соответственно.

2 вида тренировок:
в медленном темпе большие объемы.
делайте акцент на руки. на лыжах они зачастую нужнее чем ноги. или при движении на каждый шаг акцентируйте внимание именно на руках, а ногами работайте на 30% возможного или просто на тренировке периодически проходите куски трассы на одних руках.

вас жестоко троллят.

Не бывает так, чтоб без лишнего веса, с отличной координацией, подтягивания - 30; жим - 105, брусья - от 20; 3 км - 10.15; имитация и кроссы, 3 года заниматься и не бежать по 3-му смешному лыжному разряду. Хоть на лыжах, хоть на дровах, хоть по Мурманской пятерке...      

Похоже на Андрюшку Иевлева))

Лыжероллерные тренировки на заметном уровне начались лишь этим летом. Всю осень я по возможности катал на роллах чередуя классику и конек, час-полтора по вечерам.
Возможно благодаря этому появилась хоть какое ощущение сдвига в тренировках.
Насчет физподготовки я не удивлен, постоянно слышу от окружающих, что с такими параметрами должен "два раза толкнуться и всех обойти" но не выходит бежать одной силой.
Боюсь, если напишу про инвентарь веры мне вообще не будет, ибо у меня
Две пары верхних пары сало классика/конек 10 и 12 года, классические ски трабы прошлого сезона сезона и коньковые атомики 12 года. Все лыжи под вес 70-75, жестче нет.
Стартую и бегу более-менее два-три километра, потом все силы уходят, вся техника ломается и все, начинается мучение. Видимо на самом деле все дело в технике.

Выложите сюда пару видео своих разными стилями-конек и классику разными ходами желательно.

Постараюсь в ближайшие два дня снять.

на лыжах 155-160уд-это нормальный пульс,в подьем до 165-170уд тоже нормально.ну а гонку бежишь как правило на АнП или чуть ниже так там все 185-190уд.медленно тоже надо ходить,но не надо так зацикливаться на  низком ЧСС.бегом ЧСС понятно что ниже-одни ноги работают.на лыжах у Вас работает все,поэтому и закисляетесь)все нормально будет.

у меня тут сломался пульсометр, я стал без него кататься и гонки бегать, мне кажется, без него еще и лучше - вообще не заморачиваешься, правда тренировки получаются в "кенийском стиле" бегу всегда как в последний раз:)

я даже незнаю где у меня лента от пульсомера валяется.уже 2 года найти ее не могу))Тренируюсь по самочуствию и ощущениям,мне так комфортнее.по часам смотрю только время.скажу честно-никаких различий,что с пульсмомером,что без него-одинаково.Без пульсомера удобнее))а свой пульс я и так знаю наизусть в любых режимах)

У меня очень долгое время не было пульсометра,тренировался по самочувствию и особо не заморачивался. Потом был период, когда в силу обстоятельств пришлось очень серьёзно тренироваться в марафонском беге (на уровне МС), тогда и пришлось приобрести Полар.
Затем вернулся в лыжные гонки, и поначалу был в шоке, насколько у меня высока ЧСС по сравнению с бегом. До того заморочился, что даже на данном форуме тему создал:) по поводу "высоты" пульса. Ссылу пока на неё дать не могу, т.к. пишу с телефона.
Уже потом (не без помощи, кстати, некоторых форумчан), я опытным путем пришёл к выводу, что именно для лыжных гонок/тренировок ЧСС у меня абсолютно рабочая.
Ну, а уж когда соревнования, понятно, на пульс не смотрю.
В последнее время вообще посещают мысли не надевать на тренировку пояс с датчиком, так как уже сам чувствую, каких значений достигает ЧСС. Но-инерция-великая вещь... Тк что пока одеваю.
Кстати, ещё Бьорн Дэли говорил, что нужно тренироваться по самочувствию, и не становится "рабом пульсометра":D

Ситуация, описанная ТС,  вполне реальная . Это Иль нас все ненаучной фантастикой потчевал)

Ищите наставника на месте. Для циклики (кроме спринтов) вы несколько перекачаны, но дело не в этом. Ноги сильные но проработаны слабо - посмотрите какое существенное падение скорости в беге на 800 и 3000 м (дальше (на 5 и 10 тыс м), наверное, - было бы еще хуже), а руки, скорее всего для гонок вообще не проработаны. Проработка - это устойчивость к закислению (закисление - это ваша ватность).Тренироваться - это не "катать" на ролях, а делать упражнения - силовые, координационные, с разным усилием, прокатом, амплитудой толчков и махов, частотой и т.д., которым вас никто издалека одними советами не научит никогда, только непосредственная работа со знающим практиком. И техника у вас, по понятным причинам, нулевая.
Оставлю только один практический совет - тренируйтесь на лыжах в комфортном режиме, не терпите жесткое дыхание и закисление. Со временем уровень сложности выполнения упражнений будет нарастать, а чувство комфортного восприятия нагрузки в момент выполнения и быстрого восстановления сохранятся - это безопасный и эффективный способ тренировки.
Прежде всего надо научиться именно равнинным ходам (в классике и к коньке), которые обеспечивают наибольшую скорость на дистанции, потом уже осваивать ход на подъемах, который выдвигает более жесткие требования к силовым показателям (сила отталкивания на крейсерской скорости), которые определяются устойчивостью мышц к закислению (аэробными качествами мышц), сердечно-сосудистой системе, кроме того отличается п координации от равнинных ходов.

у человека 3 разряд так что даже дистанционные советы в его случае будут полезными.На уровне 1 разряда можно и без тренера.при желании можно всему научится.

Как раз закралась мысль, что нужно не силой,скоростью.....и тд. А медленно с чувством, с толком и расстановкой осваивать в комфортном или с малой нагрузкой технику. Что бы мышцы с мозгами как то начали договариваться и привыкать к правильным движентям и только потом наращивать темпы.

Я также как автор данного топа, начал бегать на лыжах 3 года назад, 41 лет мне, заметил я вот что именно в этот 4-й свой лыжный сезон: раньше бегал на тренировках как сумасшедший, на максимальных пульсах всё время, но вот начиная именно с этого сезона я почуствовал что действительно качу на лыжах, а не как раньше проламывал передачу одной физикой, похоже что техника конька у меня сейчас достигла приемлемого уровня. Так вот не могу сейчас заставить себя работать на тренировках по максимуму, как раньше бывало, а провожу в основном как я их называю ленивые тренировки, качу себе на лыжах и качу час-два, где-то на 75-80% от своего максимального ЧСС, а выкладываться по максимуму на тренировках лишний раз уже не хочется. Вопрос: всё таки как часто на лыжных тренировках надо выкладываться по максимуму, а не монотонить? Я вот думаю, может раз в неделю стоит поспринтовать на макисмальных пульсах, в качестве тренировки скоростной.

Если бегать "на тренировках как сумасшедший, на максимальных пульсах всё время", то элементарно запорете сердце, получите экстрасистолы и пр. неприятности.
Далее, надо разделять интенсивную непрерывную жесткую работу и короткие отрезки до начала закисления (примерно по 30"), т.к. они оказывают принципиально разное воздействие и на сердце и, главное, на скелетные мышцы.
Чтобы предлагать более конкретные советы, надо понимать ваши задачи в спорте и уровень квалификации.

Обычно любителям достаточно двух интенсивных тренировок в неделю (при 5-6 тренировках в неделю). При 3-4 тренировках в неделю, интенсивной может быть одна.

от безразрядников до очень крепких КМС-ов , иногда и до МС-ов. Вы для какой категории совет предлагаете? И что значит "интенсивная тр-ка" - это каждый может понимать как угодно). Больше двух ударных нагрузок (на сердце или на мышцы) не делают и суперпрофи, за исключением вынужденных случаев (серии стартов). А непродвинутому любителю лучше вообще специальных интенсивных не делать, ограничиваться просто стартами (1 р в неделю в сезон с перерывчиками), которые хорошо бы научиться бегать не на пределе, а с запасом.

Для любителей до уровня 1-го разряда.
В разряд интенсивных входят интервалы (от темпа на уровне ПАНО до МПК) и длительные (~ 1/2 соревновательной дистанции) темповики на соревновательной скорости.

недостаточно подготовленным любителям 1 р интенсивные тренировки. По собственному скромному, но положительному многолетнему опыту скажу, что чтобы быть в медалях на П-ве РФ среди любителей или на КММ можно вообще обойтись без специальных интенсивных тр-к зимой (кроме стартов), достаточно к равномерным низкоинтенсивным тр-кам добавлять общие и спец. силовые упр и прорабатывать мышцы на рельефе без закисления. Многие заведенные любители не понимают, что нагружаться можно лишь настолько, насколько позволяет восстановление и злоупотребляют или объемами или интенсивностью, расшибаясь в лепешку, но не добиваясь желаемого результата (лидерства в своей возрастной группе). Спасибо.

Наверняка, всё так и есть. Но пока я катал монотонно на довольно низком пульсе все свои 3-4 тренировки в неделю, было очень тяжело на стартах - пульс сразу уходил вверх и там держался. Причем, что на лыжах, что в беге.
Так было года 3. Стал включать ускорения (разные: от 10'' до 20' по разу в неделю) и сразу полегчало на стартах.
С другой стороны, может я раньше пытался выше головы прыгнуть в гонках - ехал явно не с запасом

и всё получится. У меня схожая физиология, так пока не наберу 1000 км на лыжах и пульс низкий, и скорости никакой. В подъём классикой 148 уд в мин, а ощущения, что кранты. К сожалению летом удаётся тренироваться 2 раза в неделю, это ничто.
Алексей Мазуров абсолютно прав. От себя добавлю, что на подъёмах нельзя закислятся, т.е. или скорость снижать или подобрать подъёмчик секунд на 15-20 не более. Ветераны очень любят длинные тягуны, которые они с их небольшими, но хорошо проработанным окислительным мышцами заходят на ура. Если подготовка пока никакая и мышцы гликолитические на такие подъёмы даже сорваться не стоит.
PS. Основной рецепт прост - ходите на лыжах больше и все получится

Если вы хотите бегать на лыжах быстро, то вам придется много работать над повышением окислительного потенциала мышечных волокон (в первую очередь гликолитических) в руках и ногах. Как следствие, ваши результаты в беге на короткие дистанции упадут. Так что сначала взвесьте для себя все "за" и "против".

Виды тренировок для повышения окислительного потенциала ГМВ:
- Медленная мощная
Низкий темп, низкая интенсивность, большая сила отдельного отталкивания, непрерывная работа без отдыха или с редким отдыхом, большая длительность тренировки.
Варианты: медленное вбегание широкими прыжками в гору, медленное педалирование тяжелой передачи на велосипеде

- Супер-спринты
Многократные (20-40 раз) короткие ускорения (5-15 сек) с длительным отдыхом между ними.
Можно делать на равнине и в гору, а также просто на месте с тренажером/резиной.
- Короткие интервалы
Многократная (10-20 раз) интенсивная работа в течение 30-60 сек с продолжительным отдыхом (2мин) до полного восстановления.

- Короткий темповик
Соревновательная интенсивность на 1/2 дистанции, когда усталость еще не накапливается.
Можно делать 2 или 3 отрезка за тренировку с длительным отдыхом между ними (5 мин).

Важно: ключевое условие для всех тренировок - отсутствие сильного закисления. Поэтому выбирайте интенсивность так, чтобы было умеренно тяжело, но без "ватности" вплоть до самого завершения тренировки. Вам не удастся полностью исключить закисления, оно будет накапливаться в ходе тренировки, но заметного жжения в мышцах надо избегать. В любой момент вы должны чувствовать, что можете еще прибавить процентов 10-15, а то и больше (хотя будете понимать, что это продлится недолго).
Эти тренировки направлены не на максимальную силу или скорость или финишный рывок, а на увеличение окислительных способностей ваших мышц, так что умирать в ходе и после тренировки не надо.

Некоторые участники форума (в частности, Алексей Мазуров) весьма хорошо разбираются в этой теме, так что, думаю, подскажут/поправят, если что не так.
Рекомендую найти на этом форуме темы Алексея Мазурова, он очень много интересного и полезного про тренировки лыжника здесь писал.

Не совсем верно, т.к. окислительные возможности мышц никак не снижают максимальную алактатную мощность. Короткие дистанции будете бежать также или быстрее. Главное не отказываться от силовой работы. Примеров полно - тот же Ауита, что 800 м, что 10000 бежал по мировому рекорду, показателен также финиш у стайеров - последний круг бегут сек за 50. В лыжах эти качества проявляет Нортуг, т.е преобладают быстрые МВ и все окислительные.

Весь секрет в том, что Вы не знаете, и следовательно, не применяете правильные технические приемы. Советую взять несколько уроков у тренера. Хотя бы, узнаете теорию и несколько упражнений для отработки ее на практике. Увидите, как после этого все изменится.

Откажитесь пока от соревнований.На тренировках попросите лыжников с хорошей техникой ехать перед вами и повторяйте его движения,т.е.чтобы вы поймали технику.Потом будете спокойно  кататься и получать удовольствие,а то сейчас вы только мучаетесь.После можно включать скоростные отрезки,а после уж участвовать на соревнованиях.

так техника "поймается" лет этак через пять, в лучшем случае.И что пять лет по кустам бродить, без соревнований?Лыжные гонки для того и существуют что бы бежать и терпеть.С техникой или без, главное соревнование.Чем чаще будет выступать, тем быстрей технику освоит.

Очень простое упражнение: берем отрезок равнины 200м с хорошей колеей, желательно по прямой. Пройдите попеременным ходом сильно толкаясь ногами без палок. Посчитайте количество шагов. Повторите 50 раз туда-сюда. Старайтесь проходить отрезок, уменьшая количество шагов, но поддерживая максимальную скорость. Отдыхать на разворотах до отказа. Подготовка лыж-уверенное держание, хорошее скольжение. Исключить двухопорное скольжение. Махать руками, задавая ритм ногам. Контролируйте фазы напряжение(толчек), расслабление(прокат) на пятке.
 Существенного улучшения результата можно добиться , повысив хотя бы немного составляющие компоненты в лыжной гонке: равновесие на одной ноге, правильное применение ритма, улучшение тактики прохождения дистанции, повышение силы и выносливости специальных мышц, хорошее сочетание ритма дыхания и движения и, конечно, подводкой общего физического и психологического состояния на день гонки, правильной смазки.

Лыжи-это сложный технический вид.

Всем спасибо за советы. В ближайшие выходные планирую снять на тренировке свою технику, чтобы наглядно можно было обсудить.

а какой толк уменьшать кол-во толчков до минимально возможного на отрезке?ну равновесие можно подтянуть согласен,а дальше что?щас в лыжах уже не нужен этот длинный прокат при попеременном ходе(старинная техника 80-90х)-все бегут как зайцы.

Лично я страдаю (особенно в коротких гонках) из-за того, что пытаюсь закатить в любой подъём, то есть- в подъём любой степени "крутости" стараюсь максимально использовать прокат. Никак не могу перестроиться. В 80-е -90-е годы семенящие шажки в подъём считались грубой ошибкой, а сейчас это норма.  А заставить себя заскакивать в подъёмы прыжковой имитацией никак не могу. Не в плане физической готовности, а в плане подсознательном. Есть вещи, накрепко вколоченные в мозг, переиначить которые чертовски трудно.
А упражнение Николай подсказал ТС хорошее-сам такое же применяю. Правда в небольшой пологенький-пологенький тягунок.

Ничто не поменялось, кроме жесткости лыжни и держании на границе срыва. Часто пренебрегают держанием в угоду скольжению. Правильный подбор лыж на конкретный рельеф играет большую роль - т. е. надо иметь несколько пар лыж и точно подбирать мазь и зону для нее. Бежать на лыжах - это не совсем обычный бег. А уменьшение количества толчков не только для совершенствования равновесия, сколько для увеличения силы толчка(чтобы лыжи держали надо продавить колодку!) Равнина позволяет набрать большую скорость и это помогает развивать быстроту отталкивания, и тогда, когда все уже идут бесшажным, вы будете успевать толкаться еще и ногами или хотя бы одной(одношажный одновременный-особенность которого в выносе толчковой ноги вперед) Уменьшать количество толчков надо за счет увеличения силы толчка - увеличении скорости прохождения отрезка. Не ехать на одной ноге до остановки, а только до того момента, когда уже можно успеть толкнуться ногой. Первоначально можно и специально слегка удлинять прокат. Да , похожи на зайцев. Уж очень большая амплитуда вертикальных движений из-за плохого держания. В подготовке лыж сейчас имеется большое противоречие в том, что гонщик не сам готовит себе лыжи - "ненавязчивый сервис" портит лыжную технику.

Полагаю, что данное видео будет иллюстрацией к Вашему посту :

http://www.youtube.com/watch?v=3vtsf4jwALQ

Подходит для лыжников абсолютно любого уровня готовности. САм применяю очень часто в небольшой пологий тягунок.

Николай, а колея для сложности? Что делать тем у кого трасса ровная без колеи?

Имеется ввиду хорошо нарезанная лыжня.

Находим на лугу(просеке, поле) ровную полоску целины и прокладываем ровную лыжню.

Вообще, для выносливости и скорости на длинных дистанциях нужно делать строго обратное: увеличивать частоту шагов, снижая силу отталкивания в каждом. Это сокращает мышечное утомление и позволяет выдавать большую среднюю мощность на более продолжительном отрезке.
Современные бегуны на длинные дистанции (включая марафон) бегут с частотой выше 170, а многие элитные бегуны и выше 180 шагов в минуту.
Шоссейные велогонщики крутят педали с каденсом выше 95, а иногда и выше 100 (например, почти все часовые рекорды последних ста лет сделаны на каденсе 102-106).

передвижения лыжника-гонщика заключается не столько в частоте, сколько в экономичных и полных энергии движениях. Именно об этом и говорит Николай Казак.
Что не отменяет того, что лыжник может частить, когда от этой частоты есть эффект. В пример можно привести Одда-Бьорна Хъельмесета, который на ЧМ в Лахти -2001 в классической гонке преодолел довольно крутой подъём частыми семенящими шажками.

Эффективность передвижения бегуна-марафонца заключается не столько в частоте, сколько в экономичных и полных энергии движениях.
Эффективность передвижения велогонщика заключается не столько в частоте, сколько в экономичных и полных энергии движениях.
Эффективность передвижения гребца заключается не столько в частоте, сколько в экономичных и полных энергии движениях

Вы же призываете к увеличению частоты, а скопировав мои слова-сами себе противоречите:)

Это просто мой пост опубликовался недописанным.
А теперь из-за вашего комментарий я не могу отредактировать свое сообщение.
Напишу заново чуть позже.

и виноват!

гребля, велосипед и лыжные гонки-суть разные виды спорта. Их объединяет только то, что это виды спорта циклические. На этом сходство заканчивается, и начинается специфика.
Не думаю, что как-то сравнивать между собой разные виды спорта будет правильным.

Эффективность передвижения лыжника-гонщика заключается не столько в частоте, сколько в экономичных и полных энергии движениях - это все общие неконкретные и неизмеряемые декларации.

А факты (на примере элитных спорстменов ЦВС) и научные исследования показывают, что совокупная средняя мощность (которая и двигает спортсмена), вырабатываемая мышцами (которые одинаково устроены и одинаково работают по всех ЦВС), получается больше на высокой частоте движений при относительно слабом усилии в каждом движении.
Исключения из этого правила встречаются (например, так называемые велогонщики-месители), но они чрезвычайно редки.

Приведенное Н.Казаком упражнение отлично подходит для развития техники толчка, равновесия и координации.
Но гонки и скоростные тренировки надо проводить с высокой частотой шагов для формирования правильного стереотипа движений и тренировки мышц и связок.

Очень сыровато у тебя это выходит
Слишком много ляпов. Для начала приведу эти:
1) Некорректное сравнение паркетных видов спорта (с ничтожными перепадами рельефа) на выносливость и лыжных гонок, где ощутимый и постоянно меняющийся рельеф - неотъемлемая часть.
2) Также некорректно сравниваешь виды спорта не только по рельефу, но и по тому, что в этих видах спорта задействуется. В приведенных тобой паркетных в основном работают ноги, остальное косвенно. В лыжах на мощность работают не только ноги, но и пресс спина, грудные и руки. Причем они производят ощутимый вклад в это каждая, а не как, преимущественно, ноги в беге и вело. И это очень важно!
3) Также глубоко заблуждаешься по поводу одинаковой работы мышц в  сравниваемых видах спорта. В каждом из них задействованные разные комбинации мышц и работают не так одинаково, как ты утверждаешь. И более того, чтобы эти мышцы оптимально работали, они не одинаково для этого подготавливаются. Не веришь, поизучай тренировочные системы подготовки для бегунов, велосипедистов, лыжников - они отличаются друг от друга не только средствами подготовки, но и пропорциями между ними  и режимами работы в них.
4) Следующий прокол. Это попытка приравнять вариативность (возможность изменения) времени 1 цикла (1 движения) в лыжах с таковыми в вело- и беговом спорте. Это не верно. В лыжах вариативность цикла ниже, т.е. возможность так варьировать частоту, как в беге  - не реальна. И не по одной причине.
Приведу такие.
1-я: В лыжах в динамическом режиме задействуется гораздо больше мышц, чем в вело и беговом спорте. И отсюда нагрузка на ССС выше при увеличении частоты движений. И, естественно, организм - не дурак и чрезмерность эту пресечет закислением. Причем, при частотах значительно ниже, чем в приведенных тобой  паркетных видах спорта. Но это еще не все.
2-я Цикл в лыжах нет возможности так уменьшить, чтобы так же увеличить частоту, как в беге, поскольку, это будет не оптимальный режим. Например в классике, есть определенные пределы времени, когда лыжи будут держать в подъем, и когда не будут держать. Поэтому, если попытаться начать чрезмерно частить в подъемы, то это в итоге приведет к бегу на месте со срывами лыж, т.к. не будет задавливаться колодка для оптимального контакта (а, значит, и оптимального отталкивания) с трассой.
Возвращаясь к п 1) Что хорошо в паркетных видах спорта, то не работает в лыжах!
Работа лыжника - это не работа велораздельщика или асфальтового марафонца. Здесь рельеф трассы(характер спусков, подъемов и др.), различные условия снежного покрова просто заставляет постоянно варьировать и частоту и мощность  движений. И здесь не будет такой константы с оптимальной частотой движений для максимальной средней мощности, как на равнине (в паркетных видах спорта)
И,понятно, что нет в лыжах такого, чтобы всю дистанцию лыжник работал так монотонно, как велораздельших или л.а. марафонец.
5) Ну и наконец, сам посыл, что наибольшая средняя мощность получается при высокой частоте движений (рассматриваю только паркетные виды спорта, поскольку для лыж это не корректно) - не корректен. Это очень расплывчатое выражение, поскольку нет четкого определения этой высокой частоты.  А что действительно есть - так это, что для каждого спортсмена есть свое оптимальное соотношение частоты и наибольшей средней мощности для определенных движений. И что выгодно одному, то не выгодно другому. в той же велоразделке есть спортсмены, чей оптимальный средний каденс не превосходит 95, а есть, у которых за 110. Причем это выдающиеся спортсмены. А, между тем, эти цифры среднего каденса слишком различны между собой. Вот тебе и не однозначная связь между высокой частотой и максимальной средней мощностью!

Меня все время удивляет, почему невежественные люди, как серый123, всегда столь агрессивно невежливы и столь неусомнимы в той бессмысленной и ничем необоснованной чуши, которую они несут.

1) Некорректное сравнение паркетных видов спорта (с ничтожными перепадами рельефа) на выносливость и лыжных гонок - докажите, что сравнение некорректно. Только не своей болтовней, а ссылками на научные исследования.
В велосипедных гонках, кстати, зачастую перепад высот в разы больше, а суммарный набор высоты - в десятки раз больше.

2) Также некорректно сравниваешь виды спорта ... по тому, что в этих видах спорта задействуется.  В лыжах на мощность работают не только ноги, но и пресс спина, грудные и руки. Причем они производят ощутимый вклад в это каждая, а не как, преимущественно, ноги в беге и вело. И это очень важно!
И снова - докажите "что это важно", "чем именно важно" и "что это меняет", опять же со ссылками на исследования.

3) Также глубоко заблуждаешься по поводу одинаковой работы мышц в сравниваемых видах спорта. В каждом из них задействованные разные комбинации мышц и работают не так одинаково, как ты утверждаешь.
И опять - докажите, что химические процессы, происходящие в мышцах, и характер мышечной утомляемости существенно различается в разных видах спорта. Конечно, со ссылками на исследования.

4) Следующий прокол. Это попытка приравнять вариативность (возможность изменения) времени 1 цикла (1 движения) в лыжах с таковыми в вело- и беговом спорте. Это не верно. В лыжах вариативность цикла ниже, т.е. возможность так варьировать частоту, как в беге - не реальна.
Докажите, что "вариативность (возможность изменения) времени цикла" в лыжах ниже. Естественно, доказательство должно быть основано на научных исследованиях.

И когда вы все это докажете, я в ответ также приведу ссылки на многочисленные научные исследования, показывающие характер изменения мышечной утомляемости с увеличением длины шага у бегунов, а также изменения мощности и мышечной утомляемости с увеличением каденса у велосипедистов.

велоспорта ( часовая гонка, разделка) и марафонский бег с лыжами в целом.
Это твой существенный прокол. Поэтому и не надо задним числом пытаться подчищать, что написал ранее. Очень хорошо, что сейчас в форуме нет возможности задним числом подкорректировать, что писал ранее. Это очень хорошо показывает, кто есть кто. Кто величина, а кто - ноль без палочки:D
И сам же приводишь цифры без ссылок, причем цифры только для этик узких направлений как бега, так и вело, а о лыжах - ничего:!: Причем и сам характер цифр вело и в беге( от тебя) не сопоставимый, потому что это разные виды спорта. И более того, твой посыл, вырванный из контекста, не работает, например в велоспорте на рельефе. Какая там к черту высокая частота педалирования в гору с большим градиентом:?: Или, твои сомнения, что в лыжах в динамическом режиме больше мышц работает, чем в беге и вело спорте:?: И тебе такую элементарщину тоже надо доказывать:?: Если так, то это не сложно, предлагаю тебе, сомневающемуся, проверить это самому на практике. Это - лучший способ. Чужие мысли, исследования можно оспорить, но, ты же вряд ли будешь оспаривать результаты своего труда, ведь ты сам себя уважаешь:?:

Кстати, это, одновременно, лучший способ выбить дурь из головы, если не хочешь идти к врачу. Да, самому проверить на практике, что начитался, если это сам еще не проверял;). Это очень помогает прийти ближе к реальности и начать уважать труд других:!: Тогда желание троллить, возможно, поубавится8). Заодно и убедишься в достоверности того, что тебе написал ранее:).

Для начала, возьми вел, покатайся по равнине, подбери для себя оптимальную частоту педалирования (предупреждаю, если раньше этим не занимался - на это уйдет время). А затем найди протяженную горку покруче и убедись в том, что твоя оптимальная частота на равнине в горку работать не будет. Оптимальная частота в крутую горку будет меньше и характер работы ног будет иным:!: И здесь не надо ни на изыскания каких-то ученых:D Все проверяется и доходит на собственной шкуре:!: И это очень хорошо. Потому что, ссылаясь на чужие исследования, можно и не владеть предметом и слабо представлять  - правильно ли они методически проведены: с тем ли материалом и в тех ли условиях. А когда сам работаешь, а не только языком мелешь, то в итоге лучше въезжаешь в процесс. Как говориться: здесь, однозначно,сработаешь сам - поймешь и других,  а не сработаешь, так и , скорее всего, останешься пустым выхватывателем ссылок на чужие работы, которые на самом деле не понимаешь:( И  дальше продолжишь здесь троллить, и демонстрировать свое ничтожество, хоть на кого из ученых ни ссылайся:cry:.

Если осилишь первое, то после займись лыжами. Для начала научись кататься на них, если твоя практика в них также не высока, как и теоретические познания в них на  данный момент. А то, смотрю, ты все о вело спорте и беге куски теории, вырванные из контекста, сюда переписываешь, а о лыжах - не бельмеса:(.
Так вот, будешь кататься на лыжах, посмотри что и как работает. А чтобы убедиться, что кроме ног в лыжах существенную часть мощности добавляют и пресс, и руки,  и спина, то начни с катания (для начала, например, коньковым ходом на равнине) вначале только за счет ног в каком-то определенном темпе, который можешь держать стабильно. И зафиксируй его и, заодно, скорость прохождения определенного расстояния.
Затем попробуй добавить (в том же темпе) к ногам руки, но без активной работы спины и корпуса. И ,также, чтобы смог стабильно держать этот темп. И также зафиксируй время прохождения того же расстояния.
А, затем, попробуй третий вариант, в котором  в том же темпе будут работать все: и ноги, и руки и корпус (пресс,спина ...).
И убедись по полученным цифрам, что дополнительное подключение к ногам рук добавляет мощности и  скорости, и что, еще больше добавляет скорости использование всего тела ( и ног и рук и корпуса).

Про частоту и величину 1 цикла на лыжах. Также можешь это проверить на практике. Если не силен подготовке колодки классических лыж, то можешь поработать коньком, чтобы убедиться, что и очень распространенный каденс в вело 90-95 повторить такой же стабильной частотой в лыжах ты не сможешь продолжительное время, если вообще сможешь кратковременно! Она будет существенно ниже. Насколько - это будет зависеть от тебя самого!

Вот и называй после этого серого 123 невежественным:D А он, все, что пишет на форуме, проверил неоднократно, и не только на себе, но и на своих учениках:). И это работает в реальной жизни, а не выхвачено в запале тролления из заумных, для большинства здесь присутствующих, книжек:). Хотя и в теориях мы также разбираемся, но не вижу смысла грузить народ заумным:D. Народу нужно объяснять доходчиво;). Тогда он тебя поймет:). Чего и тебе желаю:D.

Про невежливость. Убедился на практике, что политкорректность, с такими наглецами, как ты, начинающими троллить труженика тренера-практика, пустое дело:|. Пока не прижмешь представителя вашего племени к стенке - вы продолжите от безделья портить форум:evil:. А как проведешь беседу, так обычно желание троллить тружеников у вас убавляется, пусть и не всегда сразу:).

Пишите в личку человеку свои поэмы. А то прекрасно видно кто здесь самый жирный
тролль. Судя по вашим, на весь экран монитора сообщениям. По теме ноль, одни понты, проводит он беседу блин.

демонстрирует, в том числе для ТС, кого ему слушать, а кого нет. Тот, кому я это ответил, начал троллить тренера, давшего ТС хороший совет.  И этот тролль явно не в теме, раз его поправляю не только я.

Петр П нашел себе нового ск+++

Посты Серого 123 нельзя назвать троллингом даже с самой большой натяжкой. Почему- спросите Вы? Да хотя бы потому, что все его утверждения многократно проверялись на практике, и помогали многим форумчанам- в том числе и мне. Начиная от советов Серого по выбору инвентаря и заканчивая советами по тренировочному процессу. Этот человек-тренер, то есть -профессионал в своем деле. Это могут подтвердить форумчане с данного форума.
Ну, а то что резковато ставит на место воинствующих профанов- так ведь по-другому и нельзя, иначе они (профаны) сами скоро тут всех заучат.
Будет, как примерно в этой песне
http://ololo.fm/search/%D0%90%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D1%80+%D0%9D%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%B­E%D0%B2/%D0%9E+%D0%9A%D0%BE%D0%B7%D0%BB%D0%B5+%D0%98+%D0%AD%D0%BA%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%B­5%D0%BD%D1%81%D0%B0%D1%85
P.S. А за "тролля" надо бы извиниться.

Нет не спрошу.
Давайте по теме, а то друг перед другом умничаете, а в принципе   все говорят одно  и тоже. Только каждый со своей колокольни смотрит. Лично я
кое с чем согласен с "красавчиком", и не  совсем согласен с Казаком Н.  А Серого дочитать до конца, это вообще что то... Но я понимаю, что будет просто бесполезный спор. И к тому же, Николай   тренер вроде детский, если не ошибаюсь! Может и советы ветеранам не подойдут? Извиняюсь перед Николаем, что говорю о нем в третьем лице.
На счет (P.S.) последнего, реально Александр, извините, но по ходу Вы от контузии не оправились.....ИМХО. Поэтому лучше нам конечно не продолжать
этот бесполезный дискус.

характеризует Вас далеко не с самой лучшей стороны. Хотя, в принципе, Вас понять можно- когда нет аргументов-переходят на личности.
И уж не Вам, во всяком случае, судить о моих контузиях и ранениях. Уверен, что "жаркие местечки" Вы не прошли-человек, прошедший эти "местечки"  не будет писать ТАКОЕ, что позволяете себе Вы. Не скрою-ранее думал о Вас лучше. Поэтому молчите на этот счёт-не наводИте на грех!  А тролля ищите в зеркале.
Несете какую-то ерунду -"детский тренер", "ветеранам не подойдут", "кое -в чём, ни в кое - в чём".. Набор слов.... Или это так на Вас пять имитационных тренировок в одном микроцикле действуют?
Ну а свои соображения по предмету я высказал в этой же ветке выше-читайте внимательнее.

Говоря словами вашего кумира, а именно так я думаю ИМХО, призываю Вас к порядку и давайте по теме. О Вас я никак не судил. Реально желаю Вам выздороветь... и не грешить. Не смешите людей, боец.
P.S К зеркалу подойдите сами...

чувствуя скорый слив.
Да, боец и Офицер, в отличие от вас, штафирки. Пришлось, к сожалению, за таких, как вы. Если вы такой смелый, то те слова, которые вы тут пишете мне, попробуйте сказать  собравшимся  первого июля или второго августа у Памятника Доблестным Сынам Отечества людям. Уверен, что духа не хватит у вас на это.
Ну, а народ тут смешите как раз Вы своими дилетантскими суждениями.
А сейчас посмеёмся вместе:). Ваши позывы задеть Серого 123 обусловлены тем, что Серый не единожды вас умывал на данном форуме, показываю всю несостоятельность ваших суждений и выводов, которые отдавали махровым дилетантством. Одни только посты про пять имитационных тренировок в цикле и ненужность роллеров в тренировочном процессе лыжника-гонщика чего стоят.:oНавскидку вспоминается тема про роллеры (полопачу форум-обязательно её отыщу). Причем умывал аргументированно -с чувством, толком, расстановкой. А вы никак не можете этого забыть, и при первом удобном случае стараетесь Серого укусить, только это не очень у вас получается. Комплексы-с...
Кумиров у меня нет-я сторонник здравого смысла, и очень хорошо со стороны вижу, кто пишет по делу, а кто несёт несусветную ахинею. Так что не вам меня тут к порядку призывать.
И опять-таки, насчёт "выздороветь"-это у вас оговорочка по Фрейду.
С вами всё ясно.

http://www.skisport.ru/forum/11/40650/

Походу это у Вас комплексы какие то. Всё в кучу собрали. Говорю же,
давайте по теме. Здесь каждый имеет свой взгляд и мнение на вещи и говорит
об этом. И вот благодаря тем кто кричит на других что они тролли, диалогов уже скоро и не будет здесь.  Будут те кто является тренерами и  вроде того,  те кто якобы знает что то в подготовке, и их мнение должно быть истинным?
И поэтому ошибаетесь, если думаете что я с кем то имею тут личный закус.
Что Вы, что серый, что другие, давайте поговорим по теме я не против.
Только не надо понтов...

Вы задели человека, я вступился.

опять ошибаетесь, положительный герой, только не обижайтесь.

18.01.2015 21:36

Как видите, он воспринимает критику и реагирует, есть чему поучиться...

"николай ершов
http://www.skisport.ru/people/profile/pm/write/recipient188301/
****************** новое
18.01.2015 14:38


Пишите в личку человеку свои поэмы. А то прекрасно видно кто здесь самый жирный
тролль. Судя по вашим, на весь экран монитора сообщениям. По теме ноль, одни понты, проводит он беседу блин." (с)

Вы полагаете, что это критика? А я думаю, что это беспардонность, помноженная на хамство.

Ну, а то что резковато ставит на место воинствующих профанов- так ведь по-другому и нельзя, -это не ваши слова?
Так у вас и оправдание есть этому далее , так что бодаться можем до бесконечности Александр. Давайте будем завязывать .

это не про Вас.

серый 123 некрасиво сравнивать какие-то экзотические (по нынешней погоде) лыжные гонки, с наиболее распространёнными на планете "паркетными" циклическими видами спорта. Тем более, что процессы в организме спортсмена много сложнее. Приведу собственные возражения:
1) "ощутимый и постоянно меняющийся рельеф - неотъемлемая часть" лыжных гонок далеко не всегда,так для марафонов skiclassics это уже не так;).
2) "В лыжах на мощность работают не только ноги, но и пресс спина, грудные и руки", но отнюдь не факт, что мощность при этом будет выше, т.к. все зависит собственно от задействованной мышечной массы и для неподготовленного в конкретном виде спорта человека эти показатели могут отличаться в разы.
3) "в сравниваемых видах спорта...задействованные разные комбинации мышц и работают не так одинаково", а как неодинаково? Состояние пика формы предполагает что все работающие мышцы стали окислительными, т.е. мышцы работают одинаково. Но первое - они должны просто быть; второе - возможно, что какие-то мышечные группы можно практически не тренировать, как имеющие минимальный вклад в общий результат. (Но в целом ВСЁ верно, это так косметическая правка).
4) "В лыжах вариативность цикла ниже, т.е. возможность так варьировать частоту, как в беге - не реальна2 - абсолютно не так. В беге частота шагов всегда напрямую связана со скоростью передвижения, это как маятник с собственой частотой колебаний. А вот в лыжных гонках вариативность движений БЕСКОНЕЧНА: в классических ходах частота шагов меняется от ... (см. спринты) до одновременного  бесшажного, для конькового хода аналогичная ситуация для хода без палок. Т.е. в лыжных гонках, как технически сложном виде - каждый шаг учитывает не столько состояние мышц, сколько состояние лыжни и пр. (другое дело, что мои возражения только подтверждают ваши Сергей 123 слова, но что есть, то есть). И наконец
5) "наибольшая средняя мощность получается при высокой частоте движений (рассматриваю только паркетные виды спорта, поскольку для лыж это не корректно) - не корректен" Дело не в корректности или нет этих утверждений, всё проще если позволяют возможности ССС оптимальна именно высокая частота движений, каденс или пр., а нет, так и нет. Это как в одновременном бесшажном ходе - чем длиннее палки, тем меньше частота., а соответственно и скорость на лыжне.

Так что вывод как всегда прост - любым делом надо заниматься всерьез .и тогда любое дело получится.
Удачи на лыжне!

Поскольку меня здесь не безосновательно просили не засорять ветку разговорами, отдаленными от темы ТС, то попробую ответить вам в личку.

(как Вам уже тут советовал Серый 123), и посмотрите, общие это фразы-или же нет. Если же считаете, что Вы правы-приезжайте на любой классический марафон и покажите нам на практике, как вы побежите этот марафон " с высокой частотой шагов", и надолго ли Вас с этой самой частотой хватит. Практика-критерий истины- не так ли?

Только что придумал вывод, чтобы успокоить все стороны. Спорт прекрасен в многообразии и ярком проявлении индивидуальности. А по поводу силы толчка добавлю, что в подготовке лыж нужно учитывать все имеющиеся параметры гонщика на данный момент. Например он бежит марафон с недельным интервалом от предыдущего. Возможно, что более мягкие лыжи будут для него более комфортны, так как сила толчка у него еще не восстановилась. И насколько теперь лыжные гонки стали многообразными(как бег в легкой атлетике) - на любой вкус. Теперь можно применить и максимальную частоту(как на 100м)
в сочетании с максимальной силой отталкивания и другие комбинации. Пусть наши трения будут только о том, что лыжи наилучший вид, не в пример велосипеду, гребле и бегу. Но настоящих спортсменов и начинающих в любом виде я тоже уважаю.

Всем привет! Может, пардон у Вас лыжи и палки не правильно подобраны?
Случайно проехал на salomon equipe (не помню какой), на них хоть пульс добавляй, хоть технику улучшай - все без толку.

просто еще не освоился в лыжах;). А именно, не наработал элементарную техническую базу для начала участия в соревнованиях. Когда совсем начинающий - не имеет смысл регулярно участвовать в соревнованиях:). Пока ничего не наработано - это бессмысленно8) Пусть, как ему советовали ранее, освоит основы техники (лучше под руководством тренера), тогда и имеет смысл регулярное участие в соревнованиях:). Причем и на соревнования в начале надо ставить цель, не быстрее пробежать или с кем либо конкурировать, а - проверить и отработать ранее освоенные на тренировках технические элементы:). А когда на соревнованиях будет получаться существенная часть того, что получается на тренировках, тогда и о настрое на улучшение места в протоколе имеет смысл говорить:D

В общем, снял пока только конек, камера конечно трясется и все такое, но думаю обсудить технику можно. Как только будет возможность сниму классику.
http://youtu.be/z3F3HjMDvn0
http://youtu.be/jzImF1r8dEc
http://youtu.be/2cZxxZvbAF0

нет переноса центра масс на опорную ногу, вследствие этого не используется инерция движения.--> Нет проката на лыже.  Не работает спина вообще.  Нет акцентированного толчка ногами.

Без палок надо больше кататься

Cравните свой прокат с этим https://www.youtube.com/watch?v=ZZMW4Lb6V_g
что скажете?

Точка зрения скромного любителя:

Роман, вы едете  в абсолютно статичной позе. Все мышцы напряжены, из-за этого быстрое утомление. Едете немного "на попе", нужен небольшой наклон всего тела вперед, а не только верхней части. (подайте колени чуть вперед, чуть выпрямите спину).

Одновременный одношажный: немного разогнуться, подать колени вперед, сильнее толкаться ногой (для этого и подать колени вперед)

Одновременный двухшажный: плохой прокат на левой ноге (которая без толчка палками), нет толчка ногой. На равнинном двухшажном прокаты должны быть практически симметричными, а у Вас ярко выраженная асимметрия положения тела и проката.
"Горный ход": . На горном ходе переносить ногу надо дальше вперед, как бы "зашагивать на ступеньку". При переносе ногу слишком высоко поднимаете от земли лыжу.  Чрезмерно сгибаете туловище на толчке палками, перегружая пресс. Это уместно "на форсаже" или при крайней степени усталости. Еще мне показалось, что руки работают слишком резко по сравнению с ногами и туловищем (вернее, ноги и туловище не работают).

А как "зашагивать на ступеньку" не поднимая высоко ногу? У меня не получается.

Возможно, я не совсем точно выразился. Подъем ноги у Вас не соответствует крутизне подъема.  На последнем видео ясно видно, что вы переносите ногу с зазором между лыжей и снегом сантиметров 10, если не больше. Это много. Для укатанной ровной трассы   - 3-4 см, для мягкой - 5-6, но не более. При этом, траектория движения ботинка при переносе должна представлять плавную пологую  кривую от точки отрыва до точки касания. А у вас - ломаная линия, состоящая из 3 участков - подъем, перенос, опускание. Старайтесь переносить ее импульсом, рассчитав его интенсивность так, чтобы полурасслабленная ногу опустилась на снег точно там, где Вам нужно, без выраженного акцента подъема - опускания.

Про "зашагивать на ступеньку" имел в виду, что перенос ноги надо осуществлять как можно дальше вперед. Это даст следующие позитивные изменения:
1. Вы будете вынуждены подсесть ниже и наклонить тело вперед, уйдя от статичной стойки
2. Вы вынесете палки сильнее вперед и опора рук станет выше, что позволит задействовать широчайшие мышцы спины
3. Вы сильнее нагрузите заднюю часть бедра и ягодичные мышцы, которые сейчас просто на вас "катаются"
4. При далеком выносе ноги вперед Вы поставите лыжу на наружный кант, тем самым создав предпосылки для длинного проката
5. Самое важное - Вы будете меньше царапать задники лыж

Спортивной техники конькового хода у вас на данный момент пока нет. Поэтому и тратите на те движения, что применяете сейчас, очень много сил. Отсюда и быстро устаете.
Вам лучше найти тренера не в интернете,  а в реальной жизни. И чтобы он вами занимался, а не кричал издалека то, о чем вы написали вверху этой ветки.
Здесь вам многие распишут, что у вас не так, но при этом навряд ли возьмутся объяснять, что конкретное делать (какие упражнения и в какой последовательности), чтобы изменить вашу ситуацию. Связано это с тем, что в абс. большинстве эти люди не тренеры по лыжам. Пусть не обижаются на меня, но это реальность. И у них нет четкого плана, как и в какой последовательности нужно работать для получения оптимального результата. Попробую вам, как тренер, помочь.
Что нужно делать в первую очередь?
Учиться переносить весь вес тела на одну лыжу и катить на ней существенно дольше (и длиннее), чем вы это делаете сейчас.
Сейчас вы не переносите вес тела на одну лыжу, когда ставите ее на трассу (вес у вас остается между ног).  
И вы сейчас не катите на одной лыже, а практически сразу после постановки ее на снег переходите на отталкивание ею, еще толком не прокатив на ней.
Для того, чтобы изменить эту ситуацию, начните со следующего.
Находите равнинный участок трассы. Встаньте на лыжи, параллельные друг другу (как встаете в лыжню в классике). Затем перенесите вес всего тела на одну ногу (а другая нога при этом будет чуть поднята, чтобы не переносить вес тела на нее) и, с отталкиванием обеими палками, чуть приседаете на этой опорной ноге (не более четверти приседа) так, чтобы колено этой ноги смотрело на носок лыжи, и не заваливалось вовнутрь. И так катитесь на всей плоскости лыжи (а не на внутреннем канте!) до существенного падения скорости. При этом следите, чтобы голень была наклонена вперед и, одновременно, пятка ботинка была загружена весом, а лыжа не выезжала из-под вас вперед и вбок. Потом, при падении скорости, выходите из подседа и опять отталкиваетесь палками. И вновь катитесь на той же лыже. И так делаете несколько раз, до небольшого утомления рабочей ноги. Очень важно, чтобы вы ставили лыжу строго вперед! (а не в строну вбок, как в коньковом ходе в гору), и полностью переносили на нее вес тела. И как поставили, так и катитесь также вперед!
Если это будет сложно делать без лыжни, то тогда начните выполнять это упражнение в лыжне. Затем проделываете это же упражнение для другой ноги.
Дальше упражнение усложняется тем, что вы переходите на чередование ног. Вначале прокатываетесь на одной ноге, затем переносите вес тела на другую лыжу (После поднимаете чуть вверх лыжу, на которой катились до этого, чтобы не ехать на двух лыжах одновременно!) и прокатываетесь на другой ноге. Лыжи по прежнему ставятся строго вперед и прокат осуществляется также строго вперед!
Это - для начала. Если вы готовы так работать, то начните с этого. А , затем, как освоите, пришлете видео (можете мне в личку, чтобы не развивать в голове хаос от разных отзывов на него), чтобы было видно, как вы это освоили. И будем двигаться дальше.

вот спрошу как чайник тренера.Вышел я значит на опорную ногу( ну скажем левую), сижу значит на ней ( колено согнуто так что крепу от обзора закрывает), жопа в ровень или перед пятками как бы.Подношу правую ногу к опорной, на пол стопы вынес её вперёд опорной и ставлю на снег.И вот вопрос по самой постановке. Будет ли правильным если я её поставлю на внешний кант, затем какое то мгновение прокачу на нём, затем лыжа встаёт на всю плоскость СП и так качу до потери скорости, а там уже и толкаться пора.Так вот допускается ли постановка на внешний кант или же сразу на всю плоскость ставить?

 скольжения преимущественно на половинке лыжи, сопряженной с внешним кантом.А еще важнее - перенести вес тела на эту лыжу. Иначе - будет клоунада: лыжу поставили, а вес не перенесли;) И тогда зачем эта постановка на внешний кант без переноса веса тела;)

В какой момент нужно отталкиваться палками?  Одновременно с переносом веса, до или после?

http://www.youtube.com/watch?v=_hkTVES61Nk

"На каждый шаг " рекомендую палками толкаться одновременно с ногой. Надо прочувствовать, что именно руки задают ритм ходу. Если палки ставить несколько раньше, чем начинается толчок ногой, тогда, если это будет получаться, поможет найти правильную работу рук.

На одношажном в пологий подъём. Толчок палками можно разделить по фазам: 1 короткая - падение на палки за счёт подачи таза вперёд и потери равновесия; 2 начало работы корпусом (прессом)  и весом за счёт сгиба колена опорной ноги при жёстком положении рук и мышц спины (не провалиться между палок), он же подсед ; 3. Корпус отработал, подхватывают движение руки. Выпрямление рук и опорной ноги происходит обновременно (нагрузка на палки уже самая низкая) и  правильная жёсткость палок отдаёт энергию заряженную на двух первых фазах. Будет отлично если в первых двух фазах попа впереди пяток, дополнительно обеспечивая постоянное давление падающего тела. Реакция опоры при выпрямлении рук выведет обратно в равновесие.

Выпрямление рук и опорной ноги начинается одновременно. Руки заканчивают немного раньше, далее холостой ход по инерции, или при подъёме покруче останавливают у бёдер,  но вынос рук и поднос ноги опять начинается одновременно.

Александр, вот здесь и ошибка = Толкаюсь согнутой опорной в направлении (которое определяется решением сложной задачи оптимизации угла от осевой линии лыжни)-нахожусь на опорной в течении всего толчка и лишь в момент окончания толчка ставлю свободную ногу( а точнее пятку ноги) под центр тяжести-таким образом маховая нога и принимает вес. При этом она должна быть согнута ровно настолько, насколько согнутой была толчковая. Термин "переноса веса" не подходит для понимания, так как исключается отталкивание. Отталкивание очень сильно похоже на прыжок, но отличается кое-чем. Если необходимо, то и это можно попытаться объяснить в следующий раз. На всех видео отсутствует мощь и скорость, которые можно было бы назвать как поглощение пространства. Надо искать чувство хода, когда каждый шаг придает телу ощутимый импульс в продвижении вперед. Не попадая толчком в ось лыжи, она не скользит так, как могла бы. И из-за этого КПД сильно снижается и много энергии теряется на деформацию снежного покрова.

а то надоело уже это выяснение отношений наблюдать , Роман, Вам уже все по сути ответили,
- моя точка зрения, не только на технику, а вообще, про результаты....
Ваша техника, даже та, которая есть, вполне должна позволять бежать по 1-му..... и техника, на мой взгляд далеко не главный лимитирующий фактор. Главный, как уже озвучивал выше (на мой взгляд), это слабая окислительная способность мышц верхней части тела.
Вообще глядя на ваш ход,  мне не  вериться, что вы даже по 3-му не можете бежать....
Самый главный косяк с техникой (на мой взгляд), это подъемный ход, как вам уже озвучили спину вообще не задействуете, (возможно из-за того, что на "попе сидите") нет навала корпусом на палки, (из такого положения его пожалуй и нельзя сделать) в подъем это особенно критично, вы едете на одних руках, и естественно они быстро закисляются, тк мышцы рук очень маленькие и слабые по сравнению с мышцами спины...
Все остальные замечания, они правильны, но это уже тонкости ИМХО.

после вашего 1-го коммента, я решил почитать про задействованность рук в коньковом ходе, прочитал что при подъеме в гору верхняя часть выполняет -60-70 процентов работы, так что для себя я наметил, что может быть "бутылочным горлышком"

не 60-70, а гораздо меньше, основная нагрузка приходится на ноги.

прочитал тут http://www.nordicskiracer.com/news.asp?NewsID=1734#.VL56ttKsV0w

что закисляется и деревенеет? у всех обычно ноги - значит это и есть бутылочное горлышко

разбанили, - с возвращением!!!

Ощущение, что руками не могу протолкнуться, если сильно толкаться ногами, то да ноги наверху почувствую, но в руках тоже состояние останется. Если на руках иду в пологий подъем, то скорость очень низкая - как пешком, даже может медленней.

По ощущениям движения в руках такие же вязкие как у ТС

"бутылочное горлышко", у каждого свое, и более того, оно может меняться в зависимости от изменений Ваших кондиций.
Так например у меня, пару лет это были руки, потом мышцы корпа, сей час, как на последней гонке выяснилось, у меня это "бедрожопие", вот и прорабатываю свои лимиты, на гонке очередной тест, поиск лимитирующего звена, работа над лимитами.

У каждого свое, я чувствую что у меня руки сейчас отстают, летом кроме бега ничего не делал. Дабл палкингом в пологий подъем еле плетусь.

Удивлен, почему никто не предложил Вам сделать вначале ЭКГ и ЭХО, чтобы удостовериться в нормальной работе сердца, а уж потом раздавать советы сколько и как бегать. Это не дорого и не сложно, но в Вашем случае ОБЯЗАТЕЛЬНО! А до этой диагностики спокойно бегайте только во 2й-3й зонах и не выше.

Назначение ЭКГ и ЭхоКГ в данном случае не обосновано. Мы человека лечить собираемся или тренировать? В 30-ти летнем возрасте ни один из этих тестов не позволяет увеличить продолжительность жизни, по простому такое обследование - это глупость8). Если уж советовать, то нагрузочные пробы на уровне ЧСС max, но ни одно ЛПУ даже интерпретировать эти данные не сможет.

давать заочно советы человеку, которого всегда зашкаливает в 4-ю-5-ю зоны по ЧСС на  тренировках? При чем тут тесты и продолжительность жизни по ним, товарищ врач? Диагностика нужна и это НЕ ГЛУПОСТЬ для получения обратной связи и принятия решения, а что же ему делать дальше. С таким ЧСС Каминский Ю.М. отстраняет от тренировок до выяснения причин или дополнительного отдыха.  Столько сердец в спорте загублено из-за бездумности тренера или спортмена и отсутствия своевременной диагностики... Знаю достоверно, что норги детям-лыжникам до 11 лет просто запрещают участвовать в соревнованиях, берегут их сердце и сосуды до лучших времен. Как они говорят "сначала выращиваем большое рабочее сердце".

Да, сердце надо беречь. Я в этом году решил кататься на пульсе до 140 ударов (время треннировки увеличил постпенно с 1 час до 2 иногда 2 часа 30 минут). В начале только ногами выходило его держать, потом руки стал подключать чаще,а спустя 2 месяца я стал на каждый шаг толкаться и ехать 15 км держа пульс иногда в 140 иногда в 150 ударах.. в покое пульс упал даже с 55 до 45-40. И дышал носом, терпел., воздуха не хватало а я носом, вычитал где то что так можно переучить сердце чтоли. сейчас ртом дышу только если пульс под 175. МАксимальный пульс у меня в 35 лет примерно бывает 181- 188 на ускорениях в горку.  Методика подействовала, До этого катался каждый год по 15 км и все пытался всех обгонять пульсометра не имел но думаю ездил постоянно на 160-175 ударах. результат не было особого в гонке.

тож не помешает. Не знаю как у норгов, шведы даже у молодежной сборной никаких ЭКГ не делают. И ничего живут себе, да и продолжительность жизни поболе, чем в РФ будет. Страна то меньше Москвы, а на Олимпиадах побеждают и достаточно часто. Напрашивается вывод, что дело не в своевременной диагностике, а в правильных тренировках.
Не надо давать ТС странных советов, т.к. любой диагностический тест проводится для диагностики того или иного заболевания. Если очень упрощенно:
1) Что можно диагностировать при ЭКГ у 30 летнего мужчины, не имеющего жалоб? Ответ: нарушение ритма при котором спокойно можно тренироваться.
2) Что можно диагностировать у того же человека на ЭхоКГ? Ответ: добавочную хорду или др. малую аномалию сердца. Можно при этом заниматься любительским спортом? Ответ- да, олимпийским чемпионом вряд ли станешь, но функционально будешь еще ОГО-ГО.
3) Конечно, мы все опасаемся развития острого инфаркта миокарда, но для 30 летних данные диагностические тесты не следует применять, т.к. в таком возрасте их диагностическая ценность отсутствует.

PS. Правильно построенный тренировочный процесс еще никому не вредил, и любая физическая активность, да еще на свежем воздухе принесет только пользу. Как говориться зубов бояться, в ... .. ......