Подготовка к марафону без снега

ходьба со штангой(небольшой вес) в горку

прыжки с 2-х ног по лестнице, велотренажер на низкой передаче интервалами

В нашем с Павлом возрасте, такие упражнения, точно, приведут к травмам.
Павел, может велосипед, резина, быстрая ходьба?

велосипед. да и конькобежцы традиционно издревле его используют , ужель такая свместимость при подготовке и велоподготовка в межсезонье способна заместить иммитацию\кроссы\роллеры ?!
или только как дополнение не более 30% от процесса ?

В данный момент необходимо не снизить объём сердца, его способность перекачивать кислород. Велосипед очень подходит для этого. А мышцы можно поддержать и упражнениями. Если я не путаю, то у Павла проблемы с коленями. Поэтому прыжки, лестницу я бы не советовал.  

Я очень удивлен, что помните Да, прыжки конечно нет.
А вот лестница, или скорее степпер на фитнессе - почему бы нет.

Вниз, ведь тоже, придётся мешок тащить. А, если у вас больной мениск, то вы, наверное, помните, что он болит, именно, при ходьбе вниз по лестнице. Если есть лифт, то нет проблем.

потаскать мешки по лестницам? помню бегал днем в подъезде, за мной таджик увязался. только я в кроссовках, а он в сланцах и с мешком 25 кг на плечах. в скорости проиграл мне совсем немного

я предлагал носить штангу на беговой дорожке в горку вот как выглядит http://www.youtube.com/watch?v=c-iHZ0z1_NQ, с 8-й минуты, укрепляет стабилизаторы+передняя поверхность бедра, сам не делал так как в зал не хожу(если ходить в утяжелительном жилете, то стабилизаторы так работать не будут, так как со штангой надо пытаться удерживать равновесие), но, мне кажется, перспективное упражнение + не травмоопасное - нет ударов, нет глубоких приседаний

не будучи цикликом по 40 минут штангу носит.

                             

Имитация конькобежца(в высокой стойке)+резина(аналог-вертушка и т.п.)

Могу рассказать на своем опыте.
http://skirun.ru/форум/?mingleforumaction=viewtopic&t=475
В целом, мне понравилось. Буду продолжать.

- какой лыжный объем в этом году, и сколько гонок?
- сколько нужно протянуть в таком режиме?
- за сколько дней до старта приедете на Биркебайнер?

(Есть такой опыт по Мурманску, но нужно уточнить детали).

- Лыжный объем 42 часа, 500 км.
- 4 гонки: 1 марафон, 1 спринт, 1 пятерка, 1 двадцатка.
- Надо протянуть 20 дней
- На гонку приеду за 1 день, кататься там точно не получится

Ну, тогда что-то типа (из расчета 5 тренировочных дней в неделю):
- 90 км - это прямо во дворе по московским меркам, лучше бы тогда лыжи 2 дня в неделю (выхи). Оба дня - длительные, но можно в сб делать и скоростную работу (или силовую, без палок, например). В вс желательно катать с флягой по 40-50 км.
- еще пару-тройку раз в неделю - бег (если ноги не забьете) и вел. Бег - недлинный, если всю зиму бегали мало, важен только аэробный режим. Вел: я бы делал на нем основную скоростно-силовую подводку (по средам, например), но это - если есть рельеф. Например, типа фартлека, часа 1,5- 2 всего (от рельефа зависит), основная работа - 45 мин - час из этого времени. У меня вот есть круг 2300 с длинным подъемом (для байка) - я в него на большой передаче влезаю, на приличном пульсе, остальной круг - в темпе, но не в соревновательном. Так минут 45 - час (не больше). Или просто чистый фартлек.
- Силовые на все группы, но без фанатизма (я бы и резину сюда включил). Пару раз в неделю (можно после бега, например, один раз делать). Для конька рекомендую статодинамику включать (например, в конькобежной стойке, на согнутых ногах и спине, сколько выдержите - в идеале минут 10, но это я столько терпел, когда был кмс по конькам).
- Роллеры нечасто, вместо бега (если нет рельефа). Вопрос - какие у Вас роллеры? Можно и на них без палок делать, на технику - помогает толчку и равновесию на лыжах, проверено.
- В одну из суббот сделать не интервалы, а контрольную (на лыжах), лучше - километров на 10-15. Где-то за неделю, но можно и два раза - за неделю и за 2.

Думаю, при таком графике проблем на марафоне не будет, ни с техникой, ни с физухой.  

Буду план рисовать.. и выполнять

Все виды нагрузки, кроме лыж, лучше а) чередовать и б) делать объем и интенсивность меньше, чем летом, иначе забьются мышцы, и травмы возможны (например, вел лучше меньше по времени треню делать, чем я сгоряча написал выше). На лыжах - сколько влезет, за 2 дня в неделю умереть будет трудно, да и нагрузка эта сейчас для мышц привычная.

первые трени НЕ на лыжах делать совсем спокойно (вел, бег, силовые) и без ускорений (первую неделю). Если не бегали зимой - можно бег исключить совсем, или свести к 20-30-мин пробежке перед одной из силовых (и их тоже - в режиме ОФП, для ПОДДЕРЖАНИЯ тонуса, а не для РАЗВИТИЯ, как летом).

Павлу, одна такая тренировка, обойдётся, только по бензину, около 1000 рублей по курсу. Надо это? Не думаю, что у него московская зарплата.
А роллеры бы хорошо, но, например, у нас толстым слоем лежит каменная крошка. Не покатаешься до середины мая. Может, у них и не сыплют её. Я думаю, любая физ. работа пойдёт на пользу.
Бирка халявы не прощает. Надо что-то делать.

Есть еще 1 место получше, но до него 170 км.
И дело не только в деньгах, времени жалко.
Но на выходные с ночевкой можно....
Совсем без лыж тяжко.
На роллерах уже можно. Крошку не сыпят.
В Риге весна, +7, по ощущениям конец апреля.

веле и с рельефом, чем на ролях и без.

Я на веле не катаюсь. Можно заменить его велотренажером в зале (высокую передачу видимо) или степпером/дорожкой в зале или бегом на улице в горки ?

набрать после перерыва, ноги забьете, да и мышцы другие. И колени... Так можно и не поехать на Бирку .
Сходу не знаю, надо думать. Велотренаж не пользовал, не знаю. Одно знаю: на байке в лесу нагружается все тело, и руки, и пресс. Тут - вряд ли. Только если для поддержания аэробного объема и для мышц ног. Но работу-то на неделе обязательно надо делать, скоростно-силовую, хотя бы раз, во вт-ср.
А какие в наличии роллеры и какая трасса? Совсем ровная?

Нашел варианты.
Роллеры какие ?
Коньковые, классика, колеса есть разные. Рельефа нет.
Думаю обойдусь лыжами (3 раза на рельефе), силовыми и беговыми.
В конце концов, на что натренировался, на то и пробег. Ведь главное в нашем деле удовольствие, не ?

Может на роллеры колёса помедленнее и покрышку автомобильную за собой потаскать.Довольно таки тяжёлая тренировка получается даже по равнине.

Вел, считаю, можно заменить велоэргометром -при длительности нагрузки в районе 1,5 часов в рабочем режиме пульса, установка программы - средняя постоянная нагрузка. Бег на улице в горки оставить, но длительность тренировки не менее 1 ч 15. На роллерах установить самые медленные подшипники из имеющихся.