Перетренировался...

Однажды тоже словил гипогликемию на лыжной тренировке километре на 20-21м. Потому что, в отличие от обычного, пошел на второй круг без еды и чая.
Конечно, раз на раз не приходится, может и обойтись, но не стоит повышать вероятность прокола, пренебрегая питанием на длительной тренировке.

раньше брал, беру обычный кипяток, так как от чая пульс поднимается, и сердце сильнее колотится (либо травяной чай)

кипяток беру, чтобы только горло греть

не даст вам ни чего из того , кто чего с собой берет.
Нужно исходить из собственных "дано" .

на самом деле накапливающаяся усталость чувствуется , скорее будет вялость пульс ниже обычного , клонит в сон и апатия к тренировкам ... (желание напица пига и уснуть))Но чтобы резко вот так "встать" , может вы весь день голодали или сидите на какой диете ?
На простые тренировки\катание особо никто ни чего не берет из знакомых. Я в последнее время изредка наливаю сока в термофлягу 200-300мл, да и то не пью особо.

Катаюсь практически каждый день ну или как правило три через день . По полтора часа по времени дистанции выходят +- одинаковые , как правило я не тужусь из кожи не лезу да и не особо быстрый . как правило 25+-пара км-ов выходит.

да, методик тренировок с роду ни каких не было. катаюсь по самочувствию в зависимости от желания и возможностей. Скорее всего , вам просто нужно сделать отдых , как говаривал мой батя "слишком хорошо - тоже не хорошо"(с)

не выхожу без питья.
Если это роллеры, лыжи или шаговая имитация (очень энергозатратные упражнения), то беру велофлягу 0,7 л, а в холодное время года термос с удобной поилкой 0,5 л. Наливаю изотоник. Пью каждые 15-20 мин по пару глоточков, чтобы хватило на 1.5-2 ч. Если это силовая в парке, могу взять не изотоник, а просто воду в пластиковой бутылке и поставить рядом со снарядами, на которых занимаюсь.
Если организм дает недвусмысленный сигнал отказа от работы, прекращаю тренировку и не загоняю себя в угнетенное состояние, из которого потом трудно выбираться.
Если запланировал серьезную работу на тренировке, но при первых движениях чувствую, что организм не может делать сегодня такую работу, значит я ее не делаю, а тихонько откатываюсь на низком пульсе.
Лучше много не доделать, чем мало переделать

Отдохните денек-другой, поешьте сложных углеводов.
Мне 47, тренируюсь два года. Похожее состояние "словил" в начале лета при длительной беговой тренировке примерно через 1ч50м. После этого стал брать с собой гематоген и финики. В конце лета без подкормки смог пробегАть до 32 км без каких-нито проблем.
1. Всего через неделю тренировок по 1,5-2ч организм увеличивает запасы гликогена на 30% (А.Вертышев).
2. Через несколько тренировок организм уменьшит потребление гликогена за счет увеличения расхода жиров.
3. Совокупность п.1 и п.2 дадут почти удвоение запаса хода.
4. Ориентируйтесь по самочувствию на основании своего опыта, сколько отдыха Вам нужно. Все-таки уже не 18, восстановление идет несколько медленнее.

Вот в качалке люди все ходят с бутылочками, пьют почти после каждого подхода. Странно, что на лыжах за 1.5-2 часа интенсивных тренировок люди зачастую не вспоминают о водно-солевом балансе. Потому что неудобно.

может я и не прав, но мне кажется в качалочке просто многие не выработали навык длительной работы без подпитки водой. До занятий бегом и лыжами тоже в качалке без воды не мог, теперь не пью там практически, во всяком случае не по литру как тамошние водохлебы) Но на длительных тренировках согласен конечно, что необходимо себя подпитывать достаточно серьезно. Сам беру около литра морса со смородины, лимона, меда - получается очень питательно, сил добавляет вполне и то, что проиграешь пока пьешь - отыгрываешь уже за счет отодвижения чувства усталости)))

потоотделения довольно умеренный. После 10 км могу вообще сухой приехать. Но на длинных дистанциях,, на последних километрах - вдруг как кран открыли... Вот после такой потели воды я резко теряю силы. Видимо в этот момент и надо попить. Кстати, а что поесть: сладкое и колорийное?

Что попить лучше еще за некоторое время до этого момента все-таки))

обильный - это уже один из признаков приступа гипогликемического. Этого надо недопустить. После начала уже позняк метаться, надо перекусить (по возможности) и потихоньку заканчивать.

Потерю воды можно измерить только на весах. В хорошем белье пот отводится незаметно.

пот течёт с головы!

Если в это время съесть какую-то сладость, вы ее сразу превратите в глюкозу. Присутствие глюкозы в крови повысит уровень сахара, и ваше самочувствие на время улучшится.
Но присутствие глюкозы в крови автоматически вызовет выделение инсулина, который прогонит глюкозу, восстановив гипогликемию с еще более низким уровнем сахара. Это порочный круг! А если впереди ещё -.... км? В морозном лесу? Жуть...

Я такого и не знал! Брал с собой типа сникерса обычно, но как-то не доходило до еды. Дом недалеко. В машину сразу и через 10 минут дома. А что можно брать для подпитки тогда?

Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря
чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается
гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем
самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы
утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны,
уровень глюкозы в крови начнет падать. Некоторые люди могут испытывать
симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например,
головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук;
большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие
мышечного утомления и чувства общей слабости.
Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на
необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В
результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы
энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к
повышению работоспособности.
Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г
углеводов (120-240 ккал).

Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость -
обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя
жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20 минут),
вы сможете избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и
предотвратить желудочно-кишечные расстройства.

оптимальна для поддержания уровня глюкозы и как влияет температура жидкости на её свойства?

я цитировал книгу
советую почитать Эллен Колеман "Питание для выносливости" - там целая глава про напитки

Инсулин начинает выделяться после достижения определенного уровня сахара крови (глюкозы в крови). Допустим у Вас СК был 3,0 ммоль/л (легкая гипогликемия), Вы выпили 200г апельсинового сока (25г. углеводов), через 10-12 минут СК начинает повышаться и если Вы не продолжаете физ. нагрузку то по достижению примерно 5-6 ммоль/л начнется выделение инсулина. При сильной физической нагрузке организм блокирует выделение инсулина практически совсем, т.к. под нагрузкой клетки утилизируют глюкозу без инсулина.
Насколько быстро тот или иной продукт поднимает СК зависит от его гликемического индекса (ГИ). Самый высокий у чистой глюкозы и фиников (употребление этих продуктов очень быстро повышает СК), кстати шоколад имеет низкий ГИ и для купирования гипогликемии мало подходит.
Мне оптимальным кажется такой алгоритм недопущения гипогликемии. Перед тренировкой так называемые длинные углеводы, т.е. продукты с низким ГИ (каши, инжир, чернослив), во время тренировки быстрые углеводы с высоким ГИ (сахар, финики, спорт. напитки, с глюкозой поаккуратнее - может клапан выбить, варенье с водой, изюм прекрасно гасит гиппу, спорт гели - я Арену использую).
К сожалению, все эти рецепты испытаны на себе, ибо гиппую часто и конкретно.      

Можно от 5-10км и в зависимости от погоды. На морозе энергия заканчивается раньше. Перегрев также приводит к ступору раньше.

И добавлю, что резкое повышение глюкозы - это точно порочный круг. "Неподконтрольное" выделение инсулина может привести к возможным проблемам с поджелудочной железой, то есть её "непониманию", сколько нужно выделять инсулина и, как следствие, постоянный повышенный сахар в крови. Чтобы не получалось резкого повышения глюкозы нужно учитывать гликемический индекс продукта, чем он ниже, тем более мягко идёт повышение глюкозы и дольше держится нормальный её уровень. Для примера у обычного сахар гликемический индекс 99, а рекомендуется (можно найти в литературе) употреблять продукты с индексом не выше 50, например, ржаные сухари имеют индекс 50. Если будет интересно, порою инфу на тему.

Общей рекомендацией для тех, кто набирает тренировочные объемы является требование постепенности. Нельзя за одну тренировку увеличивать объем более, чем на 20%. Судите сами, Вы бегали по часу, а тут "залудили" в полтора раза больше. К тому же сменили вид нагрузки, подключили к циклической работе группы мышц, которые не готовы к аэробной нагрузке. Следствием этого явился гораздо более высокий по сравнению с Вашим обычным расход гликогена.

советую почитать Эллен Колеман "Питание для выносливости"
короткая книга очень по делу об энергообеспечении организма, как надо питаться до, во время и после. ну и про распространенные заблуждения и диеты есть немного
в сети есть в электронке

разъясните , ну какое может возникнуть голодание через 50-60 минут катания ? это же не третий час пилилова в конце концов на пределе .
автор-то впал в коматоз после 15 км , а не после 45.
а уж 15-20 км можно и после вчерашней синьки(уж извините) проехать безпроблемно))
имхо , слишком короткое время для "заголодать".

к такой нагрузке + восстановление в 55 лет медленное (а накануне была тренировка) В этом возрасте, наверное, лучше тренироваться через день

Если катаю длительные, то до 25 км пить вообще не хочется, но если на этом рубеже не попить и не перекусить, то утомишься уже на 30км. Поэтому стал разбивать длительные на 2 части с перекусом и питьем на рубеже 20-25 км.

Для лыжника, бегающего часовые тренировки, 15 км ни о чём.
1.Здоровье проверьте!
2.Тренировки то какие были медленные, темповые?

всё-таки в малом опыте и малой тренированности. Если мало тренирован, то никакое питьё и еда враз не помогут. Это миф. Не дадут окончательно скиснуть - да. А так, чтобы можно было снова бежать как и прежде - это вряд ли. Вообще 15км, это действительно "ни о чём", что и подтверждает мой тезис. Поэтому надо придерживаться строго постепенности, а не увлекаться. К концу сезона будете готовы и забудете, что с вами было в начале сезона. Успехов и берегите себя.

Просто мышцы не успели восстановиться и все дела. Гипогликемия и 15 км тренировки не подходят друг другу. Сделайте паузу 1-2 дня и снова, пейте больше воды, принемайте углеводную пищу, причем на протяжении всего дня. Перед тренировкой банан и в бой, только без фанатизма...спокойно, акцент на технику.

"мышцы не успели восстановиться", то автор бы и сразу на второй день не смог бы поехать. Однако он проехал бодро 15-ку, а потом резко сдулся. Это конкретная гипогликемия, что бы ни было причиной.

Тезиса о постепенности увеличения нагрузок это, конечно, не отменяет.

Обычно готовлю домашний изотоник на основе апельсинового сока. Сначала в поллитре горячей воды растворяю 3-5 ложек сахара и щепотку морской соли. Потом в полученный раствор добавляю апельсиновый сок. Летом на роллерах добавлял выжатые поллимона+вода..  

 Я на любую тренировку,даже на самую короткую(около 1ч)беру подсумок термос.В него навожу "Энергию" (изотоник-концентрат отечественный)или просто варенье смородину(не слишком сладко).На длительную беру к питью ещё банан.Если после тренировки домой добираться больше 40 мин,то беру с собой отдельно ещё термос с чаем и бутерброды.
Своевременный приём питания во время тренировки и после неё - залог правильной реакции организма на нагрузку и восстановления после неё.

на марафоны куриные окорочка привязывали на пояс или куда еще

прочитал про гипогликемию и заподозрил у себя, померил сахар в крови  

сахар меньше единицы, съел полкило макарон:)

которая для меня пролила некоторый свет
http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=68

всегда в начале сезона случаются вариации подобного же на одной из первых тренировок (может оттого, что сразу начинаю бегать на том уровне, на котором заканчил прошлый сезон), после чего вспоминаю, что такое уже было в прошлом году и последующие тренировки провожу уже с применением практики пит-стопов посредине дистанции, на которых пью тёплую воду и ем кусочек сладкой булочки (или горсть сухофруктово-ореховой смеси, например). Постепенно организм перестраивается и от закуски отказываюсь, а вот пить небольшими глотками по ходу дистанции всё-равно приходится, дабы не становилось вдуг скучно в самом разгаре тренировки или не случалось каких-нибудь других коллапсов уже после её окончания. Я пью просто тёплую воду (или ем снег, если воды вдруг не оказалось) - всё остальное нагружает организм и мешает

мой тренировочный стад в лыжах ч 2011 года но до этого еще 10 лет другим. по востановлению всегда тяжело востанавливаться если делаешь хотя бы 1 хорошую тренирову каждый день не зватает лично мне даже нормального питания решил попробовать послетренировочную смесь за1600 р от MUSCLEFARM RE -CON называется. я доволен полерстью смесь себя оправдала даже без особрй диеты

хороший помощник, позавчера померил сахар вчером =0.6, наелся макарон, утром на следующий день сахар =5.2, к вечеру = 5.9, вечером пробежал гонку 10км+закатка 7км(на закатке "кончился бензин"), сегодня померил сахар, опять упал до 0.6. В общем он у меня валялся без дела 2 года, теперь начал пользоваться, вещь оказалась не менее полезная чем пульсометр:)

0,6 это тяжелейшая гипогликемия. Типа реанимация, вы с таким СК даже встать не сможете. Не диабетик при СК 1,8 - 2,0 еле живой будет. А при 0,6 Вы скорее всего сознание потеряете. Проверьте срок годности полосок и соответствие их кода коду введённому в прибор. Вы каким глюкометром пользуетесь?

код совпадает с полосками у всех членов семьи все нормально показывает, я и пишу что у меня при сахаре 0.6.
1) сильный голод
2) сильная потливость
3) спутанное мышление, чтение в этом состоянии сильно проблематично
4) работоспособность нулевая

p.s. чуть выше я расписал свои замеры за 2 дня, думаю они еще кому-нибудь пригодятся, чтобы подкорректировать диету

с этого места поподробнее: какой д.б. уровень сахара в крови накануне, перед и после тренировки?

я там расписал яд замеров которые я сделал

предисловие, норма от 3.5 до 6(с утра натощак) что ли у не диабетиков, выше это диабетики ниже это гипогликемия,

значит так позавчера вечером у меня был сахар 0.6 сильная потливость слегка кружилась голова, состояние бессилия, после замера я съел 2 большие тарелки с гречкой и огромную тарелку с макаронами, лег спать, сутра вчера сделал замер сахара натощак - 5.2, поел, к вечеру собрался на соревнования 10км, сделал замер сахара перед отъездом - 5.9, пробежал соревнования и закатка 7км(закатка прошла тяжело, уже начал кончаться бензин), приехал домой съел 2 тарелки макарон с куриной грудкой и торт, сегодня сутра замер сахара - опять 0.6(т.е. все что съел вечером переработалось и ничего не осталось), съел 2 огромные тарелки с гречкой и 2 большие тарелки с макаронами, пошел полежал 1 час 30 минут, сделал замер сахара = 6.7, собрался и пошел кататься на лыжах с собой взял 1литр изотоника, проехал 20км, 2 часа классикой в аэробе, по приходу сделал замер сахара(с учетом выпитого изотоника), сахар 4.5 т.е. в этот раз не словил гипогликемию.


p.s. по всей видимости кома при 0.6. наступает когда диабетик делает чрезмерную инъекцию инсулина, у меня другой случай, я хз не врач, просто констатирую показания прибора.

p.s.s. из всего выше описанного я сделал вывод, что углеводов надо очень много, где 70 процентов съедаемого должны быть углеводы

p.s.s.s пить сахар не помогает, при сахаре 0.7. я съел 12 кусков сахара, сделал замер через 15 минут, сахар поднялся до 8.1, сделал замер еще через 15 минут сахар уже упал до 0.5, т.е. употребление чистого сахара бессмысленно!

так как я сделал эксперимент с сахаром, то понятно, что без активности сахар гарантировано не работает, и инсулин его нейтрализует где-то минут через 15, во время 2-х часовой тренировки изотоник я начал пить изотоник через 30 минут после начала тренировки, а потом приблизительно через каждые 3-4 км, пил понемногу, так что растянул практически до конца.

Мои заключения:
После тренировки пить бессмысленно, так как инсулин сразу начинает работать, и до тоже бессмысленно по этой же причине.

во-первых 0.6 это реально жесть,а во -вторых Ваш эксперимент с сахаром ни что иное как анализ с сахарной нагрузкой (или как-то так называется),естественно он у Вас не очень... при таких анализах МРТ назначают

надо обладать необходимыми знаниями и анализами...
Сахар бесполезен? Совсем нет - он перерабатывается в гликоген...
Инсулин нейтрализует сахар? Тоже нет. Инсулин- это гормон, помогающий преобразовывать глюкозу в гликоген. Так что сахар не бесполезен... И вообще - в организме ничего не пропадает, все в топку - а оттуда или в энергию, либо в жир, либо в унитаз.

 

мне не хватает, но одно как минимум понятно - кушать длинных углеводов нужно побольше, иначе "hit the wall"

Все что Вы описываете, это нормально. За исключением слишком низких сахаров. Симптомы у Вас (потливость и т.п.) - это гипогликемия. Без вопросов.

От чего 0,6 не имеет значения, от своего инсулина или от введеного. Мне кажется Вам стоит обратится к врачу, такие низкие показатели разрушают мозг (ему кушать нечего). Еще одна странность - с 8,1 до .5 за 15 минут это слишком круто. Гасить 0,6 нужно не гречкой с макаронами а сладким чаем, соком, глюкозой.  Сходите к эндокринологу - не помешает.
 

последнюю неделю(когда сахар так упал), у меня режим питания стал не регулярным с достаточно большими разрывами между приемами пищи (до 8 часов) и с недостатком по каллориям, сегодня посмотрел с утра сахар, все в норме 4.6 (вечером был 4.5)..

Просто надо было побольше кушать и такой ерунды не допускать..

Диабет 2 группы. После 40 лет, к сожалению, риски в этом плане резко возрастают... Стрессы делают свое дело. Такие полярные скачки сахара это как раз "все ея симптомы". Нужно срочно к врачу, назначат "гликированный профиль" и т.д.. Дай бог чтобы я ошибся...Ну а если.. Ужасного ни чего нет... Нужна строгая диета+ таблетки(их море), от которых впоследствии можно и отказаться, ну и продолжать активно кататься. Проверено на себе. Удачи.

Каждый день продолжаю бегать, "без фанатизма", 10 км за 40 мин., потом перекус-плитку гематогена запиваю компотом и бегу обратно, в том же темпе. После трени лёгкая усталость, не влияющая на самочувствие и работоспособность.
Хочу постепенно увеличивать темп, силы позволяют.
Всем спасибо за советы!
P.S. Как вы считаете - гематоген заменяет гейнер?

Углеводов - 73.50 г, как раз то что нужно. Я только с детства не люблю вкус гематогена:)

Можно еще детское питание брать, мне нравится агуша фруктово желе..

Ну, и в обычное время надо много есть.. сложных углеводов

глюкометр может неверно мерить иначе бы я уже лапки склеил, но я себя нормально чувствую..

how accurate blood glucose meters are

ну, и как ожидал, что ручные глюкометры не особо точны и могут показывать ерунду(точные глюкометры стоят 10 000$), и их результаты надо сравнивать с результатами лаборатории. Так что no worries за мое здоровье:) чувствую себя прекрасно

Ну раз гугл ответил, что все в порядке, тогда можно и успокоится. А можно и полоски было не тратить, а спросить у гугла. Я Вам про врущий глюкометр и говорил, а Вы можете гарантировать себе что он врет ? Это Вам надо worries за свое health, иначе к чему эти замеры. Ручные глюкометры достаточно точны +- 0,3. Но это, как Вы правильно заметили, не лабораторный прибор. Вам решать - верить успокоительному гуглу или все таки проконсультироваться с врачом.

но мне хотелось бы повернуть дискуссию в другое русло. Какие критерии необходимости подпитки во время тренировки, т.е. зависимость возраста, дистанции, нагрузки и т.п. на ресурс энергообеспечения организма. Для меня это важно в плане подготовки к соревнованиям. До сих пор я  подпитками вообще не пользовался, хотя бегал долго и помногу. Но, видимо, возраст - надо вносить коррективы, где-то читал, что "лишние" килограммы обеспечивают запас выносливости. Да и на соревнованиях замечал резвых гонцов с пузом ниже колен. Бежали - не догонишь! Значит "лишний" вес совсем не лишний? Короче: где та золотая середина,на которую надо ориентироваться с поправкой на возраст?

так как видите, тоже словил это нехорошее состояние, за последние 3 дня выяснил, что еда помогает как ни странно:)

Самое интересно, что понял причину моих злоключений после соревнований: после соревнований всегда себя плохо чувствовал и не питался адекватно, в этот раз через убойное питание пришел к выводу, что в прошлые разы я просто напросто голодал...

Можете купить глюкометр и померить сахар, если меньше 3.5 значит мало кушаете.

http://www.livestrong.com/article/345324-physical-exercises-hypoglycemia/


ключевые моменты, если не знакомы с английским языком

1) не употреблять углеводы в промежутке времени от 15 до 45 до тренировки, так как это может вызвать гипоглекимию после тренировки

2)если тренировка длится более одного часа, то в течение тренировки нужно употреблять углеводы, понемногу.

3)в течение 30-60 минут после тренировки необходимо принять углеводы, в этот промежуток времени мышцы могут набрать глюкозу без инсулина

Нашел тут в справочнике терапевта: "проба с голоданием - после 18-24 часов голодания -  уровень глюкозы менее 1,65 ммоль/л обычно указывает на наличие инсулиномы (опухоль продуцирующая инсулин)". Гугл гуглом, а Вы бы все-таки сходили сдали кровь в лаборатории, вдруг глюкометр не врет?

попробую диету.. и исключу кофе и чай.

>>
1) состояние наступает в течение 4 часов после еды (+) (так и есть)
2) кофеин вызывает выброс адреналина, он повышает уровень сахара, затем появляется инсулин (+) (так и есть)
>>

года 4-5 назад меня коматозило так и еще сильнее, что понять не мог где нахожусь и в пот и в жар кидало, самое интересное, что это состояние наступало, когда я был на работе в будни(разница была как сейчас вспоминаю в питании и дома я не пл чай с кофе), а выходные было все замечательно, я всех врачей оббегал в то время(от терапевта с лором до невролога), ничего не диагностировали тогда, поставили диагноз ВСД.., потом все собой прошло после этого я кровь на сахар сдавал - все было ок, за эти четыре - пять лет, были легкие симптомы гипогликемии, на которые я даже внимание не обращал.

Ну, и такое состояние наступает после перетренерова, если месячный объем доходит до 30 часов и более в месяц, то привет ромашки, как раз такое было в мае 34 часа и июне 30 часов, после этого сбросил объемы до 18-22, ну, и тут на радостях появился снег, и на лыжах в декабре накатал 27 часов и 3 соревнования, ну, вот и бензин закончился...

Ну, вот спасибо форуму нашел в чем была проблема путем совместных дискуссий. К врачу, ну может, если диета не поможет дойду..

p.s. почитал инструкцию к глюкометру, замер я делал не совсем корректно - руки не мыл, кровь выдавливал, крови очень мало было и т.д. и т.п.