пистолетики

на тему про брусья:)

там Серый123 очень хорошо расписал

1) выносливость (20 раз отдых между подходами 30сек-1 минута)
2) сила (5-8 раз с дом весом до отказа)(я делаю без доп веса, но с выпрыгиванием вверх)(отдых 1:30-2 минуты)

3) можно как в статодинамике написано (неполное разгибание колена)(40 секунд с неполным выпрямлением ноги, медленно, 40 секунд отдых)

p.s. ну вот такие вариации

лучше не садится полностью, очень высокая нагрузка на колени, на себе почувствовал - начали побаливать, но потом прошли

Не надо спешить с количеством, и не надо бросать вес вниз. Приседая, надо придерживать собственный вес мышцами. Так же и вставать надо без спешки, не давать предельные нагрузки в самом начале занятий. Сначала как следует разогреть ноги, а потом, по мере усвоения можно потихоньку добавлять. Начинать с маленьких подходов в сериях(в зависимости от подготовки). Это может быть и 5 приседаний, и 20. Если в подходе делать хотя бы 30 процентов от максимума, но 5-10 серий, то прогресс будет заметнее. Для начала во время отдыха для ног можно делать упражнения для рук(например отжимания от пола или между стульями). Когда объем в 100-200 приседаний станет привычным, отдых можно ничем не заполнять, а все приседания выполнить одним блоком. Дальнейшее совершенствование - это доп груз на пояс, ускорение на вставании до отскока, увеличение в одном подходе, увеличение всего блока и сокращение отдыха.  

Но глубокий присяд после 40 лет вреден однозначно.Может оказаться фатальным...

В дополнение к сказанному Юрием- ...и избыточный вес при глубоком приседе после 40 лет однозначно вреден для колен.

Подтверждаю своим опытом

две фазы расслабления. Когда стоим и когда
присели до отказа. Я лично касаюсь грудью колен и руки до отказа вперед.  Если не использовать нижнюю фазу то заболит всё что угодно. Также болеть ничего не будет, если больше работать спиной и тазобедренным суставом при вставании. И не грузить по возможности носки.

Мне за 40, спокойно делаю выпрыгивания из полного приседа по 60 раз. Делаю пистолетики по 20 раз, а передними  100 раз присяду в полный присед. Никаких проблем, только здоровее ноги становятся и их объем увеличивается.
У меня свой опыт

сейчас Серый123 Вас обязательно отругает, я, кстати, его поддержу:) уж лучше делать неполный пистолетик и наверняка (!!!) не иметь проблем с коленями, чем читать технику выполнения на форуме, пытаться делать неправильно и поиметь проблемы. Из собственного опыта, достаточно 30 раз присесть на одной ноге, чтобы колени болели неделю.

Абс. большинство советов от "николая ершова" для большинства читающих данный форум будут убийственны для здоровья. Почему? Просто "н.е." пытается давать советы, на основании своего не типичного (!!!) опыта. А это не есть гуд, потому что это не подойдет большинству по причине не соответствия данных "н.е." данным большинства форумчан.  Нужно иметь схожие данные как у "н.е.". Иначе привет коленям. А данные это такие, что мало у кого найдешь, если в действительности у "н.е." они такие (а не вымышленны им ради злобного троллинга жителей столиц). Так вот нужно, чтобы  это был человек невысокого роста с недлинными конечностями и одновременно имевший очень прочные суставы с оптимальными точками прикрепления сухожилий и т.п. И, чтобы, не было тенденции к существенному ухудшения их состояния с возрастом (а у большинства - как раз наоборот). Часто такие индивиды просто не осознают, что им с этим очень повезло и кого за это благодарить. А благодарить следует в первую очередь родителей. Это именно они передали такие данные этому индивиду + привили привычки питания и режима жизни (хотя по поводу последнего не всегда так), который позволяет перебирать с нагрузками и при этом оставаться практически неповрежденным. Понятно, что такой путь подготовки оптимальным не назовешь, поскольку нет необходимости так нагружать организм, чтобы стабильно выполнять 1 разряд по лыжам на самых распространенных на соревнованиях дистанциях. Чего у "н.е." пока не получается. А почему не получается? Ну вы посмотрите рассуждения "н.е." в другой ветке, как на его взгляд оптимально отталкиваться палками и после этого, думаю, поймете, в чем причина неудач "н.е." в штурме 1 разряда  на марафоне.  

Надо ведь тренироваться )
О технике выполнения пистолетиков я вроде не писал...
А по поводу неполного выполнения, это постоянный напряг на мышцы и суставы. По моему это ещё вреднее, если вообще ничего не делать ))
P.S/ На серого особо не ориентируйтесь, говорит много, а всё мутно и без толку...

Когда у кого-то сочетание незнания элементарных основ, упрямства, зашкаливающего либидо, веры в то что он постоянно прав, а пытающиеся раскрыть ему глаза - по его мнению не правы и т.п. Как ему объяснить - где он находится, если он не хочет понять других? Простым игнорированием на форуме? Вряд ли. Здесь это не работает, проверено неоднократно. Скорее, введением здесь уровня репутации. Что есть вполне реальный стимул с хорошо выраженным прямой и обратной связями.

Приношу всем извинения за отвлечение от темы ветки

По Вашему, так на форуме инвалидов-любителей... И жителей столицы.

из 2-х столиц . Это - раз. А, во-вторых, среди этих же форумчан большинство в тот или иной период своей спортивной жизни испытывали проблемы с суставами. И вы пытаетесь навязать мне, что я говорю про форум инвалидов. Не, вы ошибаетесь. Но это не означает, что вы здесь вправе распространять откровенно вредные для остальных (кроме вас) советы. Если вы этого не понимаете, то это не проблемы других. Это ваши проблемы! Решайте их и тогда вряд ли у кого будет повод написать вам в ответ то, что в данный момент пишу вам я.

Еще раз приношу извинения всем, что пишу не по теме ветки.

Здесь общаются взрослые люди. Которым не требуется пастырь.

По поводу, кто здесь общается вы не правы. Вы эту фразу повторяете неоднократно. Но она может давить только на тупого. Со мной этот номер не пройдет. Дело не во взрослости, а в том, что большинство посещающих данный форум (не пишущих, а заходящих на него вообще) имеют весьма ограниченное представление о том, что и как может привести к серьезной травме. У них явно недостаточно знаний о правилах выполнения упражнений, тренировок, периодизации, о травматизме: его возникновении и развитии и т.п. Если вы такой информации об уровне знаний большинства до сих пор не знали, то считайте, что узнали об этом сейчас. Может это заставит вас подумать, а стоит что-нибудь писать из своего опыта или нет.
Роль пастыря на себя не беру. На самом деле под пастырем понимается другое, а не то, что вы видите в моей роли. Считаю, что каждый знающий человек не должен игнорировать непродуманные вредные советы, а должен разъяснять не знающим что это такое и к чему это может привести.
Я не буду делать в ответ на ваше заявление о проблемах другого с головой то же самое. Дистанционно ставить диагноз - не профессионально. Лучше сами сходите к врачу (к какому, думаю, вы сами поняли), проверьтесь. У меня в этом нужды нет. Итак мин. 1 раз в год - медкомиссия, которую, слава богу, прохожу с положительным результатом.

интересно почему только он?
остальные просто опытом делятся

особенно под нагрузкой угол острее 90гр = зло

Знаю что половине форума это не понравится,
но большее зло = конёк. Что в лыжах, что в роллерах. Народ колени скручивает себе постоянно, а потом  приседания у них виноваты, хотя многие толком то и никогда их не делали.

- нет. А главная проблема повреждений - не в самом в коньке, а в том, что люди не владеют пониманием правильной техники передвижения коньком + не готовы физически к тому, чтобы исполнять конек технически правильно. Но при этом все равно пытаются кататься коньком. И, в результате, портят себе колени и не только их.
Еще один момент, связанный с получением травм при коньковом ходе - это конструкции современных ботинок. В них имеем охват голеностопа, который существенно снижает подвижность в голеностопном суставе, особенно в поперечном направлении. Что, опять же,  не лучшим образом влияет на колени, т.к. что при прокате , что при отталкивании блокирует голеностоп и лишает его естественной подвижности и возможности наклонить голень под естественным углом наружу без эквилибристического вставания на кант лыжи и попытках так ехать (что доступно только людям хорошо физ. подготовленным, но все равно сильно нагружает те же колени). А многие любители не имеют такой физ.формы и  валят ноги вовнутрь, что плохо и губит колени.

не для меня это написано.
Надеюсь народ почитает Вас и станет больше классикой кататься и укреплять ноги. В том числе и специальными упражнениями. К которым
относятся и приседания и пистолетики. Потому что даже зная все что написано выше, не имея крепких ног, человек так и будет бегать на кривых ногах.
На счет охвата голеностопа, может кому то и мешает, мне лично облегчает.

цитата=(что доступно только людям хорошо физ. подготовленным
Вот с этого и надо начинать, а уже потом балет.
Чем большинство любителей к сожалению пренебрегают, надеясь на свою выносливость.

чаще всего - также проблемы. Одновременная  продолжительная, отнюдь не низко интенсивная, работа всего тела для них как правило в диковинку.  

среднего возраста мужчин. Которые как правило
имеют не плохо развитые руки, но в то же время с  ослабленными за ненадобностью и нетренированными ногами. Имел ввиду эдакую
возрастную выносливость, пусть и на характере.

"бросай курить, вставай на лыжи" покупают набор конькиста и думают что впереди их на лыжне ждет только кайф и светлое будущее.))

Но такие быстро завязывают.
Но мы же на форуме, а здесь тоже халява выросла до неимоверных границ. Народ уже  требует, что бы им объяснили
что и как делать...Справочное бюро практически. Любители скоро будут думать
что достаточно под определенным углом поставить ногу, а не развивать её физически.

Что касается советов он-лайн. Да, вы правы. лучше видеть спрашивающего воочию, чтобы ответить с пользой. Иначе, если совет не соответствует адресату, то этот совет -в пустую. На счет халявы. Ну это как посмотреть. На мой взгляд имеет смысл помогать. Кто знает, если спрашивающий увлечется лыжами... То это пожалуй лучше будет, чем если он будет отращивать "трудовую мозоль", напиваться всякой дрянью и т.п.

самостоятельно начинали не с конька, а с классики. Но, увы, практика сейчас показывает обратное. Большинство гонятся за сиюминутным удовольствием ехать побыстрее, но без понимания как это делать правильно. И в результате - портят себе колени и не только их.

Независимо от возраста и характера упражнения. Речь идет о таких упражнениях, которые благодаря постоянному применению становятся легкими и привычными. После лежки в больнице уселся дома на диван и просто повернул стопу в сторону - в результате растяжение связок. Восстановились недели через две. Поэтому постепенность и аккуратность в подходе к тренировкам очень важна. Надо учитывать и возраст и конкретное физическое состояние. Для этого и существует разминка, как диагностика конкретного состояния организма.

е. Наверное и пистолетики для таких людей ближе по воздействию. Другие вообще, даже приседая на двух ногах, не могут прижать пятки к земле. Все люди разные. И все в разной степени готовы к тем или иным движениям. И это очень важно учитывать. Для кого-то бег естественное состояние. Для других - это совершенная пытка, которая легко может привести к непоправимым травмам.

количество должно расти с крепостью.
Хочу только сказать что длительные приседания учат работать мышцы ног без напряжения. И это к тому и растяжка мышц, если полный присед.
По поводу травмы, сам  даже за компом сидя в кресле сижу ноги под себя.
Ягодицами практически на пятках. Укрепляет скажу я Вам. И постоять на коленках на полу тоже не пренебрегаю. Мне помогает.

Пистолетики макс могу сделать 3х11, титаническими усилиями...
Но в 1 разряд заезжаю в обычную погоду, без катаклизмов.

пистолетики делать, за турник держался.
И еле 10 мог сделать. И никаких серий.
Какой  Вы инвалид:))

Пистолетики делаю всего два раза в неделю.
Больше и не требуется, а вот приседания,
это уже серьезно ))

будем делать. в щадящем режиме )

как можно делать, будете так делать, травму не получите точно:)

http://www.youtube.com/watch?v=Nsd7l27uP9U

где взять? )

разве нет?

уважаю ) зеленую

запасных коленных сустава, тогда можно и пистолетики делать. Вредно это для коленей... Я вот в по малолетству в ДЮСШ делал сдуру, а потом получил проблемы с коленями. Даже приседания со штангой для коленей не так вредны, как это извратское упражнение. Есть масса других способов закачать ноги, например- велосипед. Хотя, сказать по-совести, сам я вел ненавижу.

По идее любой вид упражнений может как то негативно сказаться на здоровье. Но если
применять принцип постепенности, то всё будет
хорошо ))
По моему опыту проблемы с коленями у многих
из за слабости ног. А именно слабые мышцы и движение идет с упором на скелет. На ногах как на ходулях...

Вы по своему правы. Но факт остается фактом- колени я едва не ушатал окончательно только благодаря этим пистолетикам, которые выполнял бездумно, так как "тренер говорил"..

тренера ))
У меня всего пистолетиков в неделю получается
в общем  по 20 в двух тренировках всего.
На самом деле это такой мизер:))) А вот приседания это серьезно....

если Вам все же хочется вызывать шок у Серый123, прикладывайте видео к Вашим методикам, чтобы Вам не тыкали, что Вы тупо троллите, и все увидели как делать/не делать упражнение, а то из Вашего описания, честное слово ни хрена не понятно, я только понял что можно травму получить очень легко (исходя из собственного опыта), а что там делать со спиной/бедром - чорт ногу сломит

даже разжевав человеку и показав как надо делать, он не в состоянии это делать.
Если не готовы мышцы, тело.
Это надо тренировать. Все намного проще и нет никаких секретов. Пистолетик, значит пистолетик, чё тут мудрить. Приседание значит приседание.
P.S. C чего взяли что я хочу шокировать серого. Я эту личность серую здесь в УПОР не вижу.

123 даже не знает как палками толкаться...

давая нагрузку из положения колено в сгибе. Причем делал эти упражнения регулярно на протяжении неск. лет. Резких изменений объема нагрузок не было. Просто в один момент колено сказало большое НЕТ и произошло разрушение хрящевой ткани. Когда мне умные люди говорили, что не делай этого, я им отвечал, что у меня ничего не болит, все под контролем. Когда случилось непоправимое, как говорится "поздняк метаццо". Все, хрящевую ткань не восстановишь. Я теперь всем спортсменам в возрасте 30+, 40+ говорю, чтобы не делали подобного. И ведь нет же, делают, не верят!!! Ну, давайте, делайте... Значит не сейчас, чуть позже, но все равно это случится.  

что в нижнем положении надо обязательно использовать фазу расслабления.  И вставать
со спины, т.е. разгибаясь. Что бы не грузить носки.
Вы садитесь на стул, и откидываетесь назад. Вас
же это не напрягает.

Снявши голову, по волосам на плачут, не так ли?
Еще раз повторяю: упрямые и/или невоспримчивые к советам других людей, прошедших через травмы, могут не беспокоиться и продолжать ломать свое здоровье. Николай, не делайте черное дело и не пытайтесь убедить других людей, что существует чудесная индульгенция против травмы (в виде некой фазы расслабления и т.д.).

                       

Согласен с вами полностью. Это типичная проблема любителя энтузиаста. Не имея должных знаний (теоретических, статистических и практических) применения этого упражнения, рассказывает про свой успешный опыт, не слушая возражения других, более опытных в этом деле.
А собственно, в чем толк для лыж от такой манеры выполнения этого упражнения? Да ни в чем!!! Этот вариант пистолетика с приседом ниже параллели пользы для лыж не дает!!! С этим можно начать спорить. А смысл? Проверено многократно и в любой грамотной книге написано: "Приседать ниже параллели - не нужно. Это гарантированно травмоопасно и не эффективно для развития".  А всякие ссылки на полную амплитуду движения и на 2фазы расслабления и т.п. в этом случае есть взгляд чайника. Да, для каких-то упражнений эти принципы приемлемы, но не для этого. Главное здесь - имеем крайнее  невыгодные условия для коленного сустава при приседании ниже параллели + никакой выгоды для лыж. И все. Точка. Так выполнять это упражнение, как советует "н.е." нельзя. Иначе травма для абс. большинства делающих так это упражнение гарантированна. Более того, пистолетик до параллели - так же не простое упражнение, требующее правильного осмысления техники выполнения и очень постепенного изменения нагрузок. Кому-то из-за особенностей анатомии и состояния суставов, связок и мышц и до параллели не стоит  добираться, особенно в начале освоения этого упражнения.

Андрей Кукрус у меня спросил: "а что ты мне не позвонил и не спросил меня перед тем как делать, я бы тебе сразу сказал, что это делать не надо". Блин, говорю, Андрей, откуда я знал, что целесообразно было спросить у тебя именно??? Я же не общаюсь с тобой ежедневно, чтобы между делом спрашивать обо всем на свете или информировать о своих ближайших тренировочных планах...

я вот тут постил видео, дублирую ссылку
http://www.youtube.com/watch?v=Nsd7l27uP9U

все же у меня закрались сомнения, если делать так как на видео, это травмоопасно или нет?
Там приседают до угла 110-120 градусов, мне кажется, для лыж это оптимально.

С той интенсивностью, с теми углами, что показаны на видео, думаю, опасности нет. В большинстве упр-й нагрузка распределяется на 2 ноги. Приседание на одной ноге - до угла 110-120 - тоже без проблем. Но если из этого положения делать резкие выпрыгивания вверх, нагрузка на сустав возросла бы значительно. Такое упражнение могло бы стать небезопасным.  

бедра загружает хорошо, но вот думаю стоит бросить эту затею и все же делать как на видео, но больше повторов за сессию.

Попробуйте.

у меня нет ящика для запрыгивания, я пробовал это упражнение - очень хорошее.

упражнение 1 и 2 еще более-менее, 3 лучше делать на бегу - бег боком в рамках сбу, 4 пустая трата времени, 5 заменить многоскоками.

вообще для бега берите на вооружение комплекс сбу парнякова, короткие спурты, бег по рельефу и скакалка, подъемы на мысках для укрепления ахилла и икроножной
для лыж сейчас езда без палок по рельефу  

единственный способ добиться результатов, я тоже использую некоторые упражнения из его видео.

Что значит малоэффективны, если на следующий день я встаю, мышцы ног забиты/болят и суставы не болят - значит все было эффективно.

3 - я не понимаю как это можно заменить бегом боком, я занимаюсь дома силовой, мне тут некуда бежать:)

4 - вы пробовали делать правильно это упражнение, попробуйте, переносите вес тело с ноги на ногу, суть проработать боковые мышцы и всякие стабилизаторы, лучше всего перед зеркалом

5 - тут Вы, кажется, не уловили суть, комментатор говорит, что "it does not matter how high you jump what matters is how soft you land", т.е. фишка это упражнения получать нагрузку за счет приземлений.

в тот или иной момент считает, что владеет ситуацией полностью. А на самом деле - ничего подобного в действительности нет. Издалека видишь только вершину айсберга, а его основу, что под водой не видно. Поэтому надо всегда ловить себя на мысли, а не есть ли это самовнушение, самоуспокоенность, МВ, наконец. Быть все время в поиске, а не цепляться за догмы, быть восприимчивым, а не зашоренным-закомплексованным. Только так а не иначе.

много таких подсказчиков как Николай, моя история: занимаюсь в зале, делаю присед - неполный. Ко мне подходит мужик и говорит, что ты типо не так делаешь и что ты делаешь - полная херня. Я стою и размышляю над этой темой. В это время ко мне подходит знакомый и говорит, что это товарищ его тоже "консультировал" 2 года назад, и после его советов он заработал позвоночную грыжу...

советов здесь. Слава богу, что здесь не так много таких одиозных давателей непродуманных советов, мало восприимчивых к критике.

я тоже говорю , и говорю Вашими же словами. Ровесники меня не особо и слушают, но всё равно, рано или поздно-получают боли в коленях! А молодёжи говорю, чтобы колени смолоду берегли- тоже через улыбку слушают...  

можно пешком через 3-4 ступеньки ходить, тоже хорошо работает

лестнице через 2-3 ступеньки. Но ходить через 4 ступеньки - это нереально. Прыгнуть - да, можно. Но это для подготовленного. Это 2 прыжка на пролет из 10 ступенек в обычном доме. Считайте сами. Одна нога на площадке. Другая, в результате 1го прыжка, через 1ю,2ю,3ю,4ю ступеньки оказывается на 5й. Затем следующий прыжок другой ногой через 6ю,7ю,8ю,9ю на 10-ю, что обычно является одновременно следующей площадкой на пол этажа выше. Реально, для обычного человека - это ходьба (без прыжков, т.е. без опорно-толчковой ноги до контакта другой ноги следующей (через 3) ступеньки, при условии, что у этого человека длинные ноги. Но лучше этим не увлекаться, т.к. и в этом случае имеем невыгодные углы для коленей. Для развития предпочтительнее ходьба через 1 ступеньку и прыжки через 2. Но выполнять их необходимо технично, мягко приземляясь на ступеньку и  не заваливая колено вовнутрь... И это не все нюансы. Их больше...

обычно делаю 2 шага, остается еще 2 ступеньки на 3-й шаг, ну, значит через 3 ступеньки я хожу, ну у кого ноги подлиннее может через 4 ходить, у меня рост средний - 177 см, а те кто 185 я думаю могут через 4 ходить. Когда начинаю уставать начинаю через 1 ступеньку ходить, у меня 17 этажка,стараюсь регулировать скорость, чтобы не перевалить через пульс 170. Через ступеньку это всеже аэробно-анаэробная, а через 3 ступеньки, это больше анаэробная

И, все же, повторюсь, что не рекомендую ходить (когда нет отрыва толчковой ноги до касания другой ноги следующей ступеньки) и длинноногим через 3 ступеньки (каковым сам являюсь), а многим и через 2. Невыгодные там углы для коленей получаются. Ну а бегать - это другое.

будем ходить через 1 ступеньку, либо через 2 с прыжком,

тогда вам еще 1 вопрос, велосипед/велотренажер с каденсом 40-50 оборотов при достаточно большой нагрузке сидя, опасно или нет? И как это делать чтобы было безопасно? Вставать?

А опасно или нет?! Это зависит от следующих вещей:  
1)состояния вашего ОДА (суставов, нет ли в них нестабильности. Бывает так, что в некоторых позах, движениях человек чувствует себя комфортно и не наносит себе вреда, а в других, вроде гораздо более безобидных, наносит из-за нестабильности в них суставов)
2)вашего контроля техники исполнения движения (казалось бы, вращение педалей на первый взгляд простое движение. Но, тем не менее, у многих можно заметить вихляние коленей влево-вправо или чрезмерное стабильное заваливание вовнутрь или наружу при выполнении 1 поворота педалей, что не есть гуд и говорит о неверной технике исполнения. Это обычно из-за неправильной установки сиденья (позиции на нем =п.3.) + при чрезмерной нагрузке (п.4 и п.5.) (сопротивления вращению педалей) или просто неверной выработанной технике педалирования.
3. Установка сиденья (по высоте, вперед-назад и угол сиденья. Извините меня, что не расписываю это писать не мало. Думаю, вы сможете это найти сами.
4. Тип велотренажера. Лучше - инерционный с маховиком большой массы. Там нагрузка более приближена к велосипедной. Всякие ременные и магнитные с маленькими маховиками не способствуют равномерному вращению педалей. Особенно у ременных всегда есть т.н. мертвая зона, где вращение ухудшается, что может стать причиной проблем с суставами.
5. Ну и что уже упоминал вскользь ранее: нагрузка =сопротивление вращению педалей. Здесь лучше не перебирать. Необходимо, чтобы вы четко контролировали технику, а не тешили свое самолюбие очень высоким сопротивлением, при котором вы не контролируете технику должным образом.

педали. Неподходящая обувь, шипы и педали, неправильно установленные шипы - так же негативно отражаются на суставах.

Извиняюсь, что не в тему, я вот тоже несколько лет назад после операции на мениске решил тренироваться на велосипеде. Сезон откатал нормально, а потом начала дико болеть спина, примерно после часа езды. Я и седло менял, и вынос руля варьировал, и седло регулировал- ничего не помогает. Болит- и всё тут! Так и бросил я этот велосипед, и правильно- лучше лишний раз кросс побегать!
А пистолетики не делаю, вместо них выполняю подпрыжку,, которую в своём видео Алексей Соцков показывает.

Понял вас. Это вы перекатались. Обычно при такой ситуации, как у вас с велом, делается следующее. Выясняется источник боли - если это не защемление нерва или что-то, не дай бог, с суставами. То тогда производится работа по закачке мышц низа спины. Потому что если нет первых двух причин, то обычно - это слабые мышцы спины быстро утомляются. Чтобы это нивелировать необходимо работать одновременно в нескольких направлениях. Это упражнения на усиление мышц( особенно низа спины и бицепса бедра), плюс растягивающие упражнения,а также корректировка техники езды на велосипеде.
К примеру, упражнения: гиперэкстензии, как обычные на римском стуле, так и обратные, когда поднимаются ноги, лежа на груди с опорой под тазом. Естественно нагрузка повышается постепенно, большим количеством повторений в подходе и количеством подходов увлекаться не надо. Есть и другие упражнения, такие как становая тяга на чуть согнутых ногах и др. Упор в них надо делать не на веса, а на технику выполнения - подчеркнуто правильную без резких движений. Во всех упражнениях не делать больше 3х подходов. А начинать вообще лучше с одного в течение 1й недели на второй 2 и так 2 недели затем по самочувствию можно добавить 3 но не больше. И лучше недобирать, чем перебирать. и делать эти упражнения 3 раза в неделю
Растяжка - там так же у пор на мышцы низа спины и бицепсы бедра, хотя растягивать надо не только их. растяжка делается 2 раза в сутки.
А сам вел. Это он с виду такой вроде не сложный. А на самом деле все не так просто. Имеет смысл на нем катать столько, сколько в состоянии нормально воспринимать организм, не доводя до боли. Лучше меньше и без боли, чем дольше и с болью.
Теперь об обещанном третьем направлении устранения боли в низе спины при езде на велосипеде. Еще одна из причин, почему возникает боль у велосипедистов-любителей - это то, что при движении спина плохо задействуется. Казалось бы, а причем здесь спина. Вроде бы она практически неподвижна,когда сидим на седле, а работают ноги. А ничего подобного. Наглядной иллюстрацией правильной работы спины является например, работа близко к финишу олимпийской групповой гонки в Лондоне 2012 победительницы этой гонки. Сейчас на вскидку не назову ее имя. Но в этой гонку я смотрел именно концовку. Не хотелось бы самого себя расхваливать, но мне удалось с самого начала просмотра правильно выбрать победительницу по работе спины. В тот момент лидировала наша спортсменка, а 2 другие были рядом. Но спина качественно работала у одной. В итоге она и стала победительницей.
Александр, я приношу свои извинения, что прерываю свое повествование, но мне необходимо отлучиться на пару часов. Если вас заинтересовала предложенная мною информация, то дайте знать, тогда через некоторое время я продолжу по возвращении.  

всё излагаете, причём- не только этот вопрос. Я весь внимание, и, безусловно, готов к дальнейшему восприятию этой полезной информации
Кстати, слава Богу, неприятности с коленями давно уже позади (троекратное "тьфу" через левое плечо), и выполняю полностью всю тренировочную программу (кросс, все виды имитации и прыжковых упражнений, роллеры), а вот приседания на одной ноге не выполняю, хотя раньше и делал их по 40-50 раз- берегу колени. А для закачки мышц ног применяю различные прыжковые упражнения, многие из них - на сыпучем глубоком песке, много катаюсь без палок (как на лыжах, так и на роллерах) и т.д.
Жду с нетерпением продолжения!  Заранее спасибо!

http://www.worldvelosport.com/2012/07/olympic-games-2012_2599.html Качество записи конечно не такого высокого качества, как сам видел по телеку. Но, при желании, можно найти отличия в том, как работает спина (ее низ) у победительницы (голландка в рыжем шлеме) и как у 2х ее соперниц. На мой взгляд, лучше начинать смотреть с 40 минуты и до финиша. Если не увидите разницу между ними за 1 просмотр, то рекомендую посмотреть еще раз-два.  В итоге, думаю, увидите. Это очень бросается в глаза. Понятно, что не надо это слепо перенимать, поскольку мы с вами не велопрофи, и гибкость, и эластичность спины у них получше будет. А вот нечто подобное имеет смысл применять в виде небольших включений в ходе обычной тренировки для разбавления ее монотонности и снятия статических напряжений в спине. На первых порах их продолжительность не должна превышать 1-2 минуты.

будет вызывать боль. Но здесь, как говорят, не ступив вводу, брода не найдешь. Важно, не увлекаться, а использовать это на первых порах только как включения раз в 10-12 минут. И не более того. Александр, если появились вопросы, то задавайте. Можно в личку.

Реально, для обычного человека - это ходьба (без прыжков, т.е. без отрыва опорно-толчковой ноги до контакта другой ноги следующей (через 3) ступеньки, при условии, что у этого человека длинные ноги.

одна нога впереди постоянно нагруженная, полностью не распрямлять, другая сзади только для поддержки. сделать раз 20-30 (с доп весом можно). потом ноги поменять. заднюю до пола не опускать а то нагрузка на переднее колено увеличится. очень хорошо нагружает квадрицепс и ягодицы. таким образом передний сустав гнется не так сильно как буквой z в пистолетиках.  ходьба по лестнице примерно тоже самое только там ноги постоянно меняются и более аэробная нагрузка получается. колени все начинают беречь когда они начинают болеть. думаю что уникальный эффект николая ершова в том что если ноги постоянно нагружать нетравматической нагрузкой то увеличивается стабильность сустава окружающими его мышцами и внешних признаков артроза не наблюдается. но выпрыгивания с весом из глубокого приседа в любом случае опасно разрывом мениска в нашем старческом возрасте.  

что  не постоянно, а много лет подряд.
Тогда и будет толк.  
Может именно это имели ввиду? )

Приглядитесь к возрастным йогам. Они уже давно себе уже все бы порвали. Вы же сами подчеркнули о стабилизации сустава мышцами. Точно так же и мышцы спину стабилизируют позвоночник. Вы же не боитесь ехать одновременным ходом, толкаясь изо всех сил, за свой позвоночник!

занимаясь йогой. а те кто остался ,как правило обладают для этого подходящим телосложением.

Я и не подумал, что наши неподготовленные люди начали заниматься йогой. Хотел сказать про настоящих йогов - индийских.

"Я и не подумал, что наши неподготовленные люди начали заниматься йогой. Хотел сказать про настоящих йогов - индийских."
...читал где-то, что индийцы анатомически очень сильно отличаются от нас - северян. У них сверхподвижные суставы, поэтому к йоге нашим соотечественникам надо относится с большой осторожностью.