Анализ Дем. марафона, подскажите, как трениться?

Сегодня прошел первый для меня марафон - Деминский. Про трассу еще долго будут рассказывать - была каша. По крайней мере, когда ехал я в последних сотнях людей. (Мое время - 04:53 - почти пять часов). Ну и град еще был. Лыжи я ни разу немазал, только недавно купил Rossignol X-ium, катался раз 7. Сегодня мне стало, наконец, очевидно, что на такой снег лыжи необходимо парафинить. На всех спусках меня обгоняли, либо вровень иногда. Но я никого не догонял.

Вообще я любитель или точнее спортсмен самого начального уровня, более менее тренюсь (2-3 раза в неделю) второй год. До этого спортом не занимался, поэтому хорошей базы нет. Летом бегаю 2-ой год.

У меня во время гонки возникла проблема - почти сразу, на первой петле, возникло ощущение, что не могу полностью выдохнуть и вдохнуть глубоко - становится больно. С легкими вроде все в порядке, не болею, на тренировках на равнине такого нет, в Демино уже второй раз такое в последнее время. У кого-нибудь было что-нибудь подобное?

Последний раз тренировался в среду (сегодня суббота), в том месте, где я тренируюсь, нет подъемов, почти одна равнина и узковатая трасса. Уже сложно себя заставить там устать. Но в Демино на подъемах меня вырубает. Я могу быстро залететь в маленький подъем, мышцы позволяют. Но в длинный пытаюсь даже помедленнее идти, но все равно закисляюсь под конец. Вопрос:  как считаете, насколько важно специально ходить по горам? Может мне это что-то дать (сделать нужные мышцы окислительными или как там по Селуянову) или проблема в сердечной системе, т.е. нужно тренировать сердце на низком пульсе и долго?

Есть какие-то упражнения для развития мышц, участвующих в подъеме (особенно ноги интересуют). Я вот не нашел упражнений для проработки боковой части ягодиц (которая обычно участвует в одношажном ходе). Разве что лечь боком и поднимать ноги вверх, но не уверен, что это прямо то, что нужно. Я сам писал статью по упражнениям, там есть интересные ролики, в том числе последний про силовую подготовку летом: http://www.skispeed.ru/blog/uprazhneniya-dlya-osvoeniya-tehniki-konkovogo-sposoba-peredvizheniya-na-lyizhah/
Но нет решения именно проблемы подъема в гору. Может быть, дополним статью? И мне очень нужно, а то самое слабое мое место - длинные подъемы.