Нужны ли лыжнику протеины и аминокислоты

протеины от аминокислот отличаются? Я тренируюсь примерно так же(бегаю-прыгаю, иногда силовые типа приседаний-подтягиваний-отжиманий)Питаюсь обычно, только после тренировки вкусную воду пью, жидкие углеводы. Белки-протеины-аминокислоты в обычном режиме.

Как говорит пауэрлифтер в лице моего сына - протеины это строительный материал для мышц, а аминки помогают быстрее восстановить микроповреждения в мышцах, и подбивает меня к приему этих препаратов. Вот и думаю, а нам, лыжникам, это не чуждо?

отличаются ценой. Они дороже. И усваиваются быстрее. А суть одна. Аминокислоты это составляющие протеина. Если денег не жалко, то лучше принимать до и после тренировки. Хуже точно не будет.

Столько и мнений. Надо ждать гуру

Самохин, например, рекомендует сразу после тернировки аминокислоты принимать. Но считает, что протеин сразу после тренировки совсем не нужен. Т.е. признает не "белково углеводное", а "углеводное" "окно".

признает преимущество в усвоении и полезности  аминокислот (т.е. белка разделенного на составляющие его аминокислоты), над белком не разделенным на составляющие его аминокислоты. А  выводить из этого, что Самохин не признает белково-углеводное окно и признает углеводное как-то неправильно.

Давайте приведем кусок (пусть он и большой) из его доклада. Многим будет полезен:
------------------------------------------------

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к до тренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.
Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
  Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
Выводы:
1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Сколько ученых - столько мнений.
Может Самохин имел ввиду среднестатистического человек не занимающегося активно спортом, иначе силовые тренировки раз в три дня это мало.)
Если силовая работа ведется ежедневно (у меня так), то протеин нужен постоянно, для восстановления разрушенного белка  на предыдущих тренировках.)
Селуянов говорит немного другое (общая ссылка на лекции, искать нужное нет времени http://www.youtube.com/watch?v=SHknmgEu71Q&feature=relmfu)
Дословно не помню, но общий смысл в том, что протеин(белок)  идет на строительство(восстановление) миофибрил в клетках, а за восстановление  гликогена в клетках отвечают  углеводы.
Аминокислоты быстрее усваиваются организмом - и через кровь попадают в мышцы. Протеину нужно время, чтобы расщепиться на аминокислоты, но итог тот же.
Зачем вообще выпускаются аминокислоты? - для комплексного - поэтапного восстановления мышц: сначала аминокислоты, потом протеин, потом обычная пища. Организм постоянно должен получать строительный материал для клеток, так же как и  углеводы - для восстановления запасов гликогена.
Углеводное окно, считается многими белково-углеводным, но все сходятся во мнении, что принимать протеин нужно не позднее, чем через два часа после тренировки.
"...И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются..."  Спорное изречение - синтез идет постоянно - его нельзя остановить.

Не претендую на истину, мне протеин реально помогает восстанавливать мышцы, с ним силовые тренировки проходят гораздо легче. И наоборот - достаточно давно я считал, что до марафонов и после них нужно очень много есть мяса и практически не ел углеводов, в результате не восстанавливался - бежал все хуже и к концу сезона был выжат как лимон.

Многее вещи в этом отрывке совершенно неверны. Например вот это: "А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.
Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности."

Синтез белков начинается уже в первые часы после тренировки. И в добавок сочетание белков и углеводов (гейнер) приводит к ускорению ресинтеза гликогена в мышцах по сравнению с чистыми углеводами. Так что после длительной - через полчасика - гейнер зайдет прекрасно.

многие вещи не стыкуются с имеющейся у меня инфой из других источников

Когда прочитал Самохина, тоже был удивлён.
Недавно приводил отрывок из др. книги
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=316827#316882

Поэтому и озаглавил первый свой пост в теме - "А гуру - кто?"

Рискну пердположить что после тренировок вам нужны не белок в чистом виде, а белково-углеводная смесь - гейнер. Именно он помогает исключить снижение массы, если выпивать в течении 40 мин. после тренировки, закрывает углеводное окно.

окно хорошо закрывают углеводы, бананчик например. Химия для этого не обязательна. Хорошее питание и разнообразное лыжникам не чуждо.)))

Тезку. Хотя всегда считал, что протеин и аминокислоты суть белок. Отсюда и вопрос про отличие.

протеин - "медицинское "название белка. он состоит в основном из аминокислот. вот и все различие.

протеин - это комплекс аминокислот, не расщепленных на оные.

А аминокислоты - это уже частично расщепленные, и они легче усваиваются организмом

Всегда так и думал. Никогда не употреблял добавки, даже когда в зал ходил. Хватало нормальной пищи.

согласен с Владимиром в целом: лучше углеводно-белковая смесь или протеин+углеводный напиток или фрукты...

восстановление действительно быстрее протекает, если сразу после треньки выпить вышеотмеченное.

это тот же протеин, который расфасовали в капсулы.  

Мне то же за 40...

Во время и сразу после продолжительной тренировки принимаю изотоник, тем более, когда до дома еще 30-40минут ехать. Либо когда не успеваешь поесть вовремя, развел - выпил и порядок.

Чистый протеин принимаю после объемной силовой вечером и каждое утро(1 мерная ложка - 25г. белка), как доп питание к завтраку. Жена столько мяса не готовит, сколько мне нужно, да и зачем желудок насиловать большим колличеством мяса.
При большой аэробной работе мышцы могут похудеть.
Норма 1г. белка на кг. веса. При силовых 1,5г. белка.
Аминокислоты дороже протеина, суть одна.
Гейнеры не нравятся, зачем мешать все в кучу?

Последние три месяца вес не падает, хотя до этого сбросил 3-4кг. и не только жира. )

 

такой поддержки в сторону спортпитания. Полагал, что ответы будут типа "Эту химию едят только "качки" в залах для наращивания массы, которая потом "сдувается" после прекращения тренировок, и профессиональные спортсмены из элиты, которым без фармы не достичь высоких результатов.
Предварительный вывод для себя сделал такой, что спортпитание для любителя тоже необходимо и от этого будет польза для организма.
Их прием должен быть связан с каждой тренировкой или только после тяжелых?
Недельный график у меня примерно такой: 1-2 раза силовая в зале (1 час. 20 мин), 1 раз имитация (прыжковая/шаговая 1 час. 10 мин), 1 раз длительная на пульсе 120-125 2-2,10 часа,  1 раз часовой кросс на ЧСС 130-135, между ними иногда легкий восстановительный кросс (если есть куда вставить).
Спасибо всем за информацию, вопрос вынес на обсуждение после последней длительной тренировки, когда напал такой "жор", что ел все подряд начиная от клюквы.

В нашем  возрасте переполненный желудок - вред, особенно вечером.  

после, не позднее 30-ти минут, 200-250гр. творога не жЫрного + две чайных ложки мёда + горсть орехов грецких. Вариант с творогом мона заменить на гейнер+ВСАА+креатин.

Я эти варианты чередую  

употребляю обычно до тренировки за 1-1,5 часа, если иду на нее с работы, что бы было чувства голода. Теперь добавлю химии в рацион.  

понятно, зачем есть творог перед тренировкой. Я наоборот перед длительным бегом ем углеводы.

как одна из составляющих системы тренировок. Но за год новую топовую пару лыж(в денежном выражении)съесть запросто.  

А если посчитать сколько денег уходит на еду вообще... можно иметь целый склад лыж. )

мне кажется если делать, как ту написано
bcaa
гейнер
креатин
рибоза
и пр
то это намного больше пары лыж

...и ведь судя по всему вышеописанное это не единственное, а лишь макушка айсберга ))  

что даст большую прибавку к результату, грамотный выбор из FARM и дальнейшее "П" или "Ц" или килограммы съеденных аминокислот?

заморачиваться добавками к обычной пище, ну только если на работе тоже физический труд)

в течение рабочего дня физические нагрузки отсутствуют. По совету Влада Захарова хочу по утрам принимать по 25 гр. протеина, а там посмотрим на результат (хотелось бы чтобы плечевой пояс стал более объемным). Буду благодарен всем кто поделиться своим опытом в этом вопросе. Карен, согласно моих сложившихся жизненных устоев, я тоже за обычную пищу, но хочется чего- то нового, увидеть результат.

Один маленький нюанс -  я тренируюсь в два раза больше, чем вы.
Может вам и обычной пищи хватит?

но вреда от такой дозы протеина надеюсь не будет и он не перейдет в жировые отложения.
Вот теперь в раздумьях - надо ли?

Белок не может перейти в жир.)
Жиры и углеводы - да, особенно при переедании.

Я брал "чистый" протеин, супер-супер очищенный - "изолят" - 1400р. за банку 900гр, без лактозы(мой организм не переваривает). Там белка 25г на 30г порошка(мерная ложка). Одна банка на 30 дней.

Взял у сына большую банку с протеином и употребил одну мерную ложку. Вкус приятный, шоколадный, думал, что мясной будет. Жду результата, вечером пойду на силовую в зал.
Ну коль в жир не идет, то можно лупить его вместо мяса!?

Банка 908 гр. за 650 руб. "Muscle infusion" (написано самыми крупными буквами).

как услышал "хочу объемный" так другое отношение к теме стало

Измерил и записал свои антропометрические данные, раньше только вес фиксировал. Надеюсь на положительный результат в приросте мышц, а там глядишь и успехи в лыжах пойдут в гору! Новизна возбуждает во мне кипучую деятельность.
Эх, лыжи бы не забросить и не уйти в зал за массой (шучу, не бейте).

Если хотите реально мышцы раскачать, то про циклику надо на несколько месяцев забыть и работать по ббилберским программам тренировок и питания. Сходите на ironman.ru, например, почитайте Остапенко. По питанию он пишет примерно так
====
идеальная схема такова:
- сразу же после тренировки - BCAA;
- через 15 минут после BCAA - комплексные аминокислоты (лучше всего жидкие);
- вместе с аминокислотами - порция сывороточного протеина.
я все детально описал. Те BCAA, которые содержатся в протеине, в счет не идут, потому что попадают в ЖКТ вместе с другими аминокислотами, а весь секрет в том, чтобы они попали отдельно от них.
======

Тут-то народ в основном парится, как бы мышцы не растерять с большими объемами циклики, и, если получится, силу развить без увеличения массы.

Лыжи на мышцы менять не готов. Тем более сейчас, в ожидании снега. Основные цели, как Вы    
правильно заметили, не растерять то что имею, ну если бы еще при этом мышцы налились, то для моего худощавого телосложения было бы на пользу. Спасибо за Ваши советы, хочу купить послетренировочный комплес с ВСАА (в точности этих названий пока ориентируюсь слабо, не обессудьте) для употребления после тренировок, 2 раза в неделю после длительной и имитации.

да не бери ты аминокислоты, зачем переплачивать?

Возьми или протеин, или белково-углеводную смесь. Мы же не профессиональные лыжники  

не "нальются" - наливаются они от силового тренинга, от спринтов
и для набора мышечной массы лучше гейнер
принимать после тренировки в течение 15-ти минут
голод после тренировки протеин/аминокислоты не забьют - от них только сильнее жрать захочется. съешьте хороший кусок мяса или приличную порцию супа, плова, овощей побольше - аппетит "забивают" клетчатка, долгоперевариваемый ьелок (в виде мяса, а не спортпитания, которое всасывается за 5-15 минут)
я ем аминокислоты в те дни, когда вижу, что не добираю белка из обычной пищи.

+ когда еще от места тренировки до кухни большое расстояние В этом случае нужно что-нидь закинуть в желудок.

перед тренировкой не нужен - блокирует работу печени.
Попробуйте добавить жидкие амины понемногу, после длительных или интенсивных гейнер. Прислушивайтесь к ощущениям в организме, как на восстановление влияет и поймёте - надо, нет,если надо когда. Прибавки никакой от приёма не ждите, ни в объёме не в силе, ни в скорости).  

Есть творог перед тренировками, когда иду на них с работы, стал глядя на коллегу - бодибилдера. Он говорит, что в нем белка много, а это корм для мышц. Ну мы с ним по творожку, и он в зал, а я в лес бегать-прыгать. По ощущениям хорошо, есть насыщение и не тяжело бегать. Спасибо за пожелания, учту и перейду на обезжиренный творог, ведь чем-то же питаться надо, не дошираком же.

питайтесь бананами аль мюсли: углеводы нужны, а не белки

остановлюсь на протеине, раз особого смысла нет переплачивать за аминокислоты. Подскажите правильно ли будет принимать по 25 гр. протеина вечером, после тренировки? Или все таки лучше с утра?

делай так: если от окончания тренировки до дома больше 15-20 минут, то сразу после тренировки выпей протеин с молоком или белково-углеводную смесь... И то после интенсивных тренек...

Если меньше - то изотоник, а потом просто поесть нормальную пищу: яйца, грудку, нежирное мясо, творог и т.д.

Весной хочу пробежать 100км. по безлюдной местности.Что лучше залить в термос и взять сух пайком?Прошлой весной прокатил 70км.,брал чай и финики.При отличном скольжении и средней скорости 14,9 самочувствие было отличное.И еще,стоит ли зимой качать железо или полезнее провести это время на лыжне и свежем воздухе?

в 50 лет не стоит насиловать организм такими пробегами,состаришься намного быстрей. Потом вопрос не особо ясный: железо или время на лыжне?какие цели пробега?а так надо делать все в свое время))))

вообще-то мне 34,5 лет уважаемый...

Ты чего хотел сказатььььььь....

Я бы в термос залил изотоник от Sponser(http://www.sponser.nm.ru/hypotonic.html), а в сухпай углеводный гель (по вкусу).
Железо лучше летом-осенью тягать, но и зимой можно, только осторожно

по напитку зимой: я кладу что есть под рукой: тертая клюква, брусника, смородина, плоды шиповника, сахар\мед\фруктоза...

"чем Бог послал")? Это всё вместе смешивать?)))

да. Ягоды тру, потом их в термос, заливаю кипяток, потом кладу плоды шиповника (их тоже желательно измельчить), потом сахар-мед-фруктоза. Термос закрывается и берется с собой. Там я переливаю в переноску и все...

лучше типа ареновских шт 4, ну и поесть что-то не сладкое.

Если вы утром примете 25гр и будете на работе сидеть, то вырастет не плечевой пояс, а зад.
И имейте в виду, что проглатывыете внутрь для всего организма, а не для плечевого пояса только, как вы его не будете качать. Вырасти может не только зад при этом (посмотрите на качков), но и груди.

А катаболизм как же? От сиденья мышцы не вырастут. Груди, в смысле молочные железы? Это от передозировки ААС очевидно.  

ни разу не пробовал.Что касаемо цели пробега,хочу пробежать из Сортавалы в Кузнечное,получить удовольствие и снять красивый фильм для себя,если погода и катуха улыбнет заеду на Валаам.Прошлым мартом литра чая мне хватило на 70км.,да еще и осталось.Не хочется рюкзак сильно нагружать.Топовые лыжи у меня есть,а этим летом разорился на топовые палки Мадшус.С ними должно быть еще лучше чем с дешевыми STC.Я сам из Питера,и в конце сезона на трассах много мусора,а на Ладоге чистейший снег.Надо только с погодой по насту угадать.