На этой неделе
  • Нет ни одной трансляции.
МАСТЕРА СМЛР 125
Кондратюк Анатолий
138
Кондратюк Анатолий
Софрино-1 1980
МАСТЕРА СМЛР 100
Емельянов Сергей
124
Емельянов Сергей
Москва 1956
Конопелько Фёдор
107
Конопелько Фёдор
Москва 1943
МАСТЕРА СМЛР 75
Якимов Виктор
97
Якимов Виктор
Пермь 1955
Ляпустин Михаил
76
Ляпустин Михаил
Москва 1958
ПОЧЁТНЫЕ МАСТЕРА СМЛР
Румянцев Иван
64
Румянцев Иван
Пермский край 1964
Кривенков Сергей
62
Кривенков Сергей
Москва 1967
Трипака Сергей
62
Трипака Сергей
Юбилейный 1979
Чечёткин Сергей
62
Чечёткин Сергей
Сергиев Посад 1985
Лавриненко Владимир
60
Лавриненко Владимир
Москва 1964
Щитов Андрей
60
Щитов Андрей
Юилейный 1985
Фомичев Дмитрий
57
Фомичев Дмитрий
Москва 1962
Ингеройнен Владимир
55
Ингеройнен Владимир
Санкт-Петербург 1968
Полный список мастеров

Тр-ка ветеранов ср возр уровня 1 р и КМС. Часть 4

Часть 1
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=179874
Часть 2
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=203269
Часть 3
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=220454
Сокращенная отредактированная версия первых 3-х частей будет отправлена по почте каждому желающему.

Здравствуйте, друзья!
Продолжаю отмечать интересные моменты тренировки.
* Просмотрел свои явгустовские вероятные прогнозы в Части 3 от 14 и 18.08 в ЖЖ 7 и 8: "Теперь главное не заводиться по интенсивности на хорошем сам-вии и повышенной работоспособности, а планомерно продолжать работу по своей схеме, чтобы не форсировать форму и не выхолащиваться перед зимой..., а нарабатывать устойчивый уровень тренированости, который и обеспечит ровные и стабильные результаты зимой.", "Если в ноябре-декарбе на эту работу наложить еще и вкатку на 10-12 дн, не перегружаясь при этом, можно обеспечить на всю зиму достаточно мощный и устойчивый уровень развития." - все так и получилось. Система работает эффективно.
* Никакой усталости от зимы нет, хочется начать подготовку к следующей зиме и делать имитацию уже сейчас! ...но всему свое время.
* После заключительного марафона в сезоне опять легкость, ничего не болит, хочется через неделю уже короткую гонку понапористее врезать. Сформировался уровень не топовый, конечно, но для ветеранского спорта неплохой, и ровный. Гонки даются легко - и короткие и длинные. Терпежки нет, отходняков тоже нет, уже сейчас хочется начать подготовку к следующему сезону - значит, здоров, это главное, затем кайф, потом результат - моя шкала ценностей и приоритетов в спорте.
Просмотров:109777 Комментариев:464 Рейтинг: +5 +5 0
ЖЖ 1 Апрель СЦ 1 (силовой цикл)
25.04.2012 08:45
20.04 завершил двухнедельный статодинамический силовой цикл, направленный на увеличение силы медленных МВ (ММВ) за счет гипертрофии (см Часть 2, начало). В отличие от самого первого подобного цикла 2 г назад наблюдается:
* более высокий начальный уровень (т.е. стабильность уже набранных кондиций)
* более быстрый рост работоспособности (уже на силовой 3-й тр-ке почувствовал явный прирост показателей, который еще увеличился на последнем 4-м занятии)
* более легкое восприятие нагрузки (между тр-ками вообще не было никакой придавленности).
В этом году для увеличения эффективности, кроме ключевых статодинамических тр-к, добавлял и обычные силовые и прыжковые в большем объеме, исходя из сам-вия и принципа - не испортить вспомогательными нагрузками основные. В т.ч. использовал и спец ср-ва (резину и ветерок) в скоростно-силовом режиме.
Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Разгрузка, тест на силу.
25.04.2012 08:59
Вчера на разгрузке провел тест в упр жим лежа, превысил свой абсолютный рекорд на 5 кг (взял 90 кг с запасом), при этом развитием гликолитической силы не занимался с прошлой осени, работал только со средними весами для поддержания мышечного тонуса 1 р в неделю всю зиму примерно по 40'
С воскр начинаю аэробный цикл (тоже примерно на 2 недели):
* передвижение по рельефу - бег с ходьбой, бег
* прыжковые упр для укрепления ОДА (следует начинать прямо с весны, постепенно наращивая и мощность и объем)
* умеренно напористые забегания в подъем с постепенным увеличением мощности (но не до предельной, а выше среднего) и общего объема за тр-ку
* развитие гликолитической силы в зале - 1 тр-ка в неделю
* поддержание силы медленных мышечных волокон (ММВ) за счет статодинамических упр - 1 тр-ка в нед на 45'
* сразу включаю в схему и спец сил упр - ветерок, резина. затем ЛР для рук и для ног
* далее беру палки, начинаю прорабатывать руки, затем подключаю ноги в имитационных упр.
Никаких рывков (чрезмерных или преждевременно мощных или продолжительных нагрузок), увеличение всех видов работ только по сам-вию, тогда развитие получается и незаметно быстрым и устойчивым.
Вверх Ссылка Рейтинг: +1 +1 0
Алексей день добрый
25.04.2012 21:48
Хотел спросить насчет аэробной силовой,которую ты проводил раньше.Почему заменил ее на развитие гликолитической силы в зале?
или цель старой силовой была такая же как щас?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
схема подготовки
27.04.2012 15:55
Последовательность подготовки:
• Определение направления развития на подг период
Для меня:
1. Общее основное направление – мышечное развитие, что включает в себя:
1.1 Развитие силы ММВ
1.2 Развитие окислительных способностей промежуточных МВ
2. Плюс:
2.1 Укрепление ОДА за счет прыжковых упражнений.
2.2 Развитие ССС за счет увеличения общего объема циклической работы умеренной и средней интенсивности (по мере возможности).
2.3 Поддержание уровня большинства адаптаций за счет равномерной низкоинтенсивной (базовой) работы, как основы для дальнейшего развития.
• Общая предподготовка (восстановление силовой и циклической работоспособности)
1. Сразу с весны начинать активацию высокопороговых МВ для наиболее быстрого восстановления работоспособности (по 3-4 нежестких интервала или 6-8 выпрыгиваний по 8-10 р или 100-150 легких прыжков, аэробная силовая работа на плеч пояс и пресс). Лучше тренироваться почаще и недолго, можно иногда и по 2 р в день по 40-50’
2. Сразу с весны заниматься развитием и укреплением ОДА за счет прыжковых упр, т.к. развитие связок отстает от развития мышц и может оказаться лимитирующим фактором при увеличении объема и мощности циклической работы (начинать очень мягко и понемногу, наращивать мощность и объем по сам-вию)
• Окцентированние нагрузок (силовых и циклических определенной направленности)
т.е. сначала восстанавливаю кондиции, потом начинаю акцентировать нагрузки, выделяя ключевые и вспомогательные.
Для себя определил схему:
1. Два силовых цикла СЦ на основе статодинамики СД для увеличения силы ММВ
2. Между ними разгрузка и втягивающий аэробный цикл АЦ (начнется в воскр 30.04)
3. Далее аэробная циклическая работа заданной направленности (см выше).
Предподготовку исключил, т.к. закончил сезон на подъеме с большим запасом сил и не растренировывался, силовые аэробные проводил регулярно 1 р в неделю всю зиму.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
опять подхватил юношу 1995 г.р., с которым
27.04.2012 17:02
плотно отработал все лето 2009 (см пост "В помощь Детскому Тренеру" от 15.06.10 в Части 2)
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=203269#207067
После успешно завершенного сезона 2010 второй год в средних юношах прошел тоже неплохо, но бех очевидного роста, а вот следующий оказался провальным, видимо, из-за чрезмерных летних нагрузок парень стоял в январе-феврале (в состоянии немощи), немного оклемавшись к концу сезона, но так и не дотянув до своего же прежнего уровня.
Сейчас завершил такой же СД СЦ (статодинамический силовой цикл), который воспринял очень хорошо с нарастающей работоспособностью и на основных и на вспомогательных тр-ках по всем параметрам, выполнив хорошую по объему и качественную работу (с точки зрения величины усилия и правильности выполнения упражнений).
Теперь задача проявить силу воли и на подъеме не накидывать еще, а хорошо разгрузиться!
Не знаю, в какой мере удастся держать под контролем и проводить совместные тр-ки, но для нас перспектива его успешного развития и существенного роста за один подг период очевидна и довольна проста, даже без всяких сборов при одной тр-ке в день (правда необходим примерный график 6 р в неделю по 2 ч с учетом силовых упражнений). Исходя из возможностей (моих).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 2. Аэробный цикл 1, май
03.05.2012 08:49
После разгрузки начал АЦ1 с 29.04.
* на выходных провел 3 циклические тр-ки, направленые на проработку мышц (пока с небольшим и средним усилием). Бесполезную для себя равнину сразу исключил и пошел на рельеф.
* 29.04 - бег с ходьбой по среднему рельефу для проработки голеностопа. Хватило 1.30-1.40.
* 30.04 - ЛР коньковые медленные на легком рельефе с длинным подъемом 2.00. Комплексная тр-ка - равномерно с полной корлдинацией с подталкиваниями ногами, без палок, на руки одновременый попеременный ход и бесшажный ход в подъем. Выбираю доступное усилие для каждого упр, но в комфортном режиме и по мощности и по дыханию.
Вечером добавил поддерживающую обычную силовую в зале на 50'
* 01.05 - бег с ходьбой по среднему и сильному рельефу 2.20, плюс прыжковая часть на 20' (с умеренным напором). Проработал не только икры, но и бедра (переднюю поверхность на спусках и заднюю на крутых подъемах, удлинняя шаг).
* 02.05 - поддерживающая СД тр-ка на 1.10 (около 12 упр по 2 подхода)
* 03.05 - полный день отдыха.
Далее буду плавно увеличивать объем циклической нагрузки, постепенно наращивая долю все более мощной работы, в т.ч. и прыжковой, параллельно проводя поддерживающие силовые тр-ки по 1 р в неделю примерно по 1 ч (обычные и СД).
Набрав определеный уровень работоспособности и напористости (мощности), начну проводить по 2 акцентированые тр-ки в неделю с включениями на руки и ноги, используя общие и специальные средства - бег по разному рельефу, в т.ч. по песку и с отягощением, лыжероллеры на рельефе, имитацию и прыжки. И как фон - поддерживающие равномерные циклические низкоинтенсивные тр-ки на комфортном рельефе, исходя из самочувствия.
Спортсмен А тем временем тренируется параллельным курсом по такой же схеме, выполняя схожий объем работ, но с большей свежестью в мышцах - радует юношеское восстановление и заметный прирост силовой работоспособности!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ1 вторая неделя
10.05.2012 09:01
после завершения статодинамического силового цикла и разгрузки подключился Артем, который идет с опозданием на 1 неделю, на выходных провели 4 разноплановые циклические тр-ки, по мере улучшения работоспособности сразу добавляем усилие, сохраняя уровень комфортности восприятия нагрузки (не тЕрпим), задача - все более глубокая проработка мышц без закисления с целью улучшения их окислительных способностей (этим и будем заниматься, главным образом, весь подготовительный период):
* 06.05 - тестовая нагрузка для Артема и следующая ступенька для меня, комплексная тр-ка на среднем рельефе, добавили палки, начали подталкиваться руками, затем добавили легкие подталкивания ногами, затем - умеренно напористый бег в подъемы, закончили бегом с ходьбой с отягощением 5 кг. После основной части провели тест на МАМ (максимальную алактатную мощность или на силу) - восьмискок. Общее время около 2.30
* 07.05 - комплексная специальная тр-ка на ЛР (то же, что и неделю назад, но уже с бОльшим усилием). Всего 2 ч.
Интересный момент: вчера на восьмискоке я проиграл Теме чуть больше 2-х м! Но сегодня, как только начали добавлять усилие, он стал уступать - задыхаться и закисляться, т.е. свою бОльшую силу он пока не может эффективно использовать в циклической работе на рельефе из-за более низких окислительных способностей (мышцы хуже дышат). Тогда облегчили нагрузку, поставив его на более быстрые роллеры, чтобы все силовые и координационые упражнения выполнять параллельно, не завышая интенсивность.
Вечером добавили восстановительный бег трусцой на 30'
* 08.05 - легкий день, бег с ходьбой по среднему и сильному рельефу на 1.30 и прыжковая часть на 30' для развития связок.
Вечером поддерживающая силовая в зале на 50', в основном, подкачали пресс и активировали высокопороговые МВ и иммунную систему общими и специальными силовыми
упражнениями, в т.ч. сделали по 4 коротких напористых подхода с большой мощностью на ветерке и с резиной и по 4 подхода на снарядах до отказа с кол-вом повторений от 6 до 10 р (всего 2 упражнения по 2 подхода).
* 09.05 - основная нагрузка, бег с имитацией на среднем рельефе. Увеличили силу отталкивания, выбрав доступный уровень, избегая закисления. Получился средний и редкий толчок, закончили с чуть большей напористостью и с запасом. Добавили упражнение для ЗПБ (для задней поверхности бедер) - ходьба глубокими выпадами в подъем 4*15 для поддержания мышечного тонуса.
Вечером кардиологический (он же восстанавливающий) бег на 40'
* 10.05 вечером - поддерживающая СД тр-ка на 1 ч
* 11.05 - ДО (день отдыха)
* 12.05 - поддерживающая циклическая нагрузка
* 13.05 - основная тр-ка на рельефе с включениями (бег в пологие подъемы по песку, длинные многоскоки и т.п.)
* 14.05 - легкий бег 50', проработка мышц в зале общими и специальными силовыми упражнениями 1 ч
Примерно так.
Сейчас главное - не увлекаться нагрузками, пока свеженькие, чтобы не приболеть на фоне снижения иммунитета и не испортить схему.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
АЦ обновленная схема
12.05.2012 17:29
Получил новые рекомендации от А. Вертышева к АЦ: "Посмотрел  Ваш ЖЖ. Попробуйте включать короткие интервалы на АнП раз в неделю." Сначала короткие легкие по 6-10 раз по 1 минуте через 3-4 минуты (бег трусцой). Затем
понемногу можно попробовать удлиннять рабочие отрезки до 2-4 минут, а потом через несколько месяцев и до 10 минут. "Все время тренироваться с акцентом на силовые движения - тяжело.  Посильные  интервалы  на  АнП  будут полезны и для восстановления после силовых (хорошо прогреться и продышаться), и плавно подведут к нормальной работе на длинных интервалах  или к Самохинским тренировкам."
Таким образом, схема микроцикла может выглядеть примерно так:
* 2 ключевые нагрузки с проработкой мышц на среднем усилии и выше среднего - среда (вспомогательная) и воскр (основная).
* одна общая силовая в зале на 50-60' и кардиологический бег на 40-50' - понедельник или четверг (сначала циклическая часть,  потом силовая).
* одна поддерживающая СД силовая на 50-60' и немного легкого бега около 30' - четверг или понедельник (бег лучше сделать утром, а СД уже вечером).
* полный день отдыха после СД тр-ки.
* легкие АнП интервалы (см выше) - если СД в четверг, то АнП во вторник, если СД в понедельник, то СД в пятницу, т.е. интервалы получаются после обычной силовой.
* равномерная низкоинтенсивная циклическая (подерживающая) - суббота или вторник.
* 2 р в неделю добавляются поддерживающие прыжковые упр для укрепления ОДА.
На ключевые тр-ки нужна свежесть, поэтому все остальные дни нужно регулировать нагрузку для формирования хорошего сам-вия в среду и воскр.
Для легких АнП интервалов можно выбрать разные средства, исходя из самочувствия - бег по слабому рельефу, имитацию на среднем рельефе или лыжероллеры на слабом или среднем рельефе.
Необходимо также избегать мышечных болей, особенно при напористой и взрывной работе, чтобы не "порваться".
Сегодня делаем первые легкие АнП интервалы.
Наиболее оптимальная схема сформируется в процессе тр-ки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 2 СЦ2 май, АЦ 2 июнь
11.06.2012 20:37
продолжу хронологию:
* 12.05 сделали первые короткие АнП интервалы в парке на равнине 10*1', сразу прорезался очень легкий бег и на следующий день повышенная работоспособность.
* 13.05 беговые и прыжковые включения, мышцы подзабились, закончили тр-ку до ощущения начала общего утомления, хотя получилось с перебежками с места на место 2.30
* тем не менее, на след день в понедельник вечером на силовой стало прибивать во вторник прибило еще больше (Тему сильно, меня средне), на 3 дня зависли в ямке, но к субботе полностью выкарабкались и закончили АЦ1 2-мя хорошими тр-ками - 1 равномерная поддерживающая с прыжковой частью и вторая с хорошей порцией беговых и имитационных включений
* передохнув 3 дня, с четверга 24.05 начали СЦ2, который успешно завершили в воскр 03.06. Кроме 4 СД тр-к с бОльшим объемом СД работы, чем в СЦ1, сделали еще 2 обычные укороченные силовые (по 3 подхода на бицепс, трицепс, трапецию, икроножные и между подходами - упр на пресс тоже с хорошим усилием), где работали, в основном, с весами 80-85% от максимального. В конце СЦ отмечено увеличение силы в контрольном упражнении - жим лежа. Кроме того, по прежнему добавляли взрывные упражнения на руки, ноги и пресс и увеличили общий объем циклической работы (по 2 тр-ки в неделю примерно по 1.30)
* разгружались конкретно 6 дн (2 полных дня отдыха - понедельник и пятница, почти ничего в четверг, 2 ковыляния в парке по 40' и уже почти нормальный бег и очень легкая тонизирующая силовая 09.06).
* таким образом, 2 месяца плотно занимались истинно силовой работой, где к основным СД тр-кам добавляли обычные силовые.
* несмотря на небольшой суммарный объем циклической работы в указанный период, с первого дня АЦ2 отмечена очень хорошая работоспособность:
1. Вчера после равномерной низкоинтенсивной части поставили вторые уже интервалы АнП, но не по равнине, а на среднем рельефе и не беговые, а имитационные. Выбирали подъемы полегче, чтобы точно не закисляться - получилось 9' отрезков примерно по 1' c небольшим. Добавили немного прыжков. Общее время 2 ч
Вечером прошла хорошая поддерживающая силовая на 40'
2. Сегодня первая ключевая с включениями. Вышли на лыжероллерах на рельеф, получилось 35 включений примерно по 30" с акцентом на ноги, руки и пресс уже на очень высокой мощности которые воспринимались легко (кайфово). Отмечаю также очень легкое дыхание и на АнП интервалах и на включениях. Общее время 1.50. Тр-ку закончили чуть-чуть до начала падения мощности на отрезках, т.е. точно с запасом сил. Все мышцы подналились, в т.ч. и от вчерашней силовой, но обе работы получились на отлично. Вечером восстановительный бег трусцой на 40.
На вопрос авторитетной лыжной общественности (тренеров УОР), которые проводили тр-ки со своими ребятами вчера и сегодня на тех же площадках, нисколько не пытаясь при этом вникнуть в суть выполняемых нами работ (кстати, чисто аэробных, хотя и мощных сегодня и бодрых, но легких вчера): "А что они (мы) будут делать в августе?" - отвечу: непрерывные работы (имитационные и на лыжероллерах) с мощным и редким толчком на подъемах и средним темпом и легким усилием на остальных участках (чуть ниже АнП) по варианту В.Самохина.
* первая волна в АЦ2 успешно завершена, завтра поддерживающая маломощная низкоинтенсивная тр-ка средней продолжительности или длительной направленности (по сам-вию), в среду еще более легкая и укороченная циклическая часть и немного прыжков, в четверг поддерживающая СД на 50', в пятницу полный ДО и в субботу-воскр вторая волна (АнП интервалы и ключевая с включениями), затем обычная силовая, легкий день и т.д. Как обычно по ходу возможны коррекции, исходя из самочувствия.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей привет
12.06.2012 09:33
Если не трудно распиши подробнее про трен-ку с АнП интервалами.Какой характер трен-ки-поддерживающий я так понимаю?В чем ее отличие от ключевой с включениями?ведь по сути ето теже включения только по 1 мин.
спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
смысл коротких интервалов на АнП  
12.06.2012 15:44
изложен в посте чуть выше от 12.05.12, а суть такова:
* мощность на таких интервалах существенно ниже, чем на включениях, т.е. бежишь, как в гонке на 10-15 км, но всего минуту - должно быть очень легко! Если на включениях акцент на усилии, то в АнП интервалах, я наоборот не стараюсь специально толкаться, а выдерживаю соревновательные характеристики по силе отталктвания, частоте и интенсивности.
* восстановление между повторениями полное (около 3'), если интервалы начинают удлиннятся по мере роста тренированности, то и паузы отдыха (бег трусцой) тоже растут примерно в пропорции 2:1, т.е. для отрезков 2-3', которые я предполагаю делать в субботу, отдых составит 4-6' соответственно.
* до основной части провожу равномерную маломощную (очень комфортную) низкоинтенсивную циклическую работу для поддержания общего объема так, чтобы вся тр-ка продолжалась 1.40-2 ч (с учетом возможных прыжковых добавок) в зависимости от готовности и самочувствия.
* как правило, после такой работы классно бежится (если не перебрать с общей продолжительностью) - в самый раз для основной нагрузки с включениями, в чем мы только что и убедились.
* общий объем специальной работы на АнП сейчас за тр-ку составляет около 10', постепено будет нарастать к августу до 30-40' и плавно подведет уже к непрерывной более интенсивной работе на рельефе (чуть ниже АнП).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
спасибо за ответ Алексей
12.06.2012 16:43
Меня просто смутило,что 2 дня подряд у тебя идет "хорошая" работа-в субботу АнП интервалы(причем трен-ка около 2х часов),в воскресенье включения.Т,е 2 дня довольно хорошая загрузка.
Сужу по себе так как интервалы на АнП,а особенно 2-3мин можно считать полноценной скоростной тренировкой,а если и на след день сделать включения то может и придавить=)
ps:здоровые вы ребята=)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Паша, каждый должен суметь определить  
12.06.2012 16:52
свою собственную оптимальную норму, а не копировать чью-то чужую. Мы тоже начинали не с 2-3 минут, а с 1' и не непременно по 10 р, а от 6 до 10 повторений по сам-вию. Если не завышать интенсивность, делать на свежести, то это точно и легко и кайфово и на следующий день будет пруха.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 3. АЦ2 завершение, анализ
25.06.2012 12:35
С 09 по 24.06 включительно провел АЦ2. Сформировалась схема, которая оказалась жестковатой и требует корректировки в сторону облегчения второстепенных нагрузок:
* понедельник – легкий бег до 1 ч, силовая обычная тонизирущая на 40-60’ (с отягощениями 80-85% от максимально возможных или более легкими по сам-вию)
* вторник – равномерная низкоинтенсивная маломощная циклическая 1.40-2 ч
* среда – ключевая с включениями облегченная (примерно на 75% от максимальной нагрузки, за 100% берется такое кол-во повторений, когда выбранную мощность уже не удержать в начале отрезка)
* четверг – утром легкий бег 40-50', вечером поддерживающая СД силовая на 50’
* пятница – полный ДО (день отдыха)
* суббота – равномерная низкоинтенсивная маломощная часть и короткие АнП интервалы с суммарным объемом работы на АнП сначала 6-10’, затем до 12-15’. Общая продолжительность 1.40-2 ч
* воскр – ключевая с включениями основная (примерно 90% от максимальной нагрузки), т.е. до упора не дорабатываю, заканчиваю тоже с запасом сил.
Во вторник и/или в субботу добавляются прыжковые упражнения.
При такой схеме микроцикла (2 ключевые с включениями, 2 силовые поддерживающие, 1 тр-ка с короткими АнП отрезками, 1 равномерная маломощная циклическая и еще 2 легких бега по 40-50’ перед силовыми) мышцы не успевают посвежеть, при этом наблюдается постепенно нарастающая работоспособность на ключевых тр-ках, легкое дыхание и отсутствие общего утомления. Никакой терпежки нет.
В дальнейшем планируется убрать на неделе 1 из 2-х ключевых с включениями и заменить ее на постепенно удлиняющиеся АнП интервалы на  рельефе.
Так же, возможно, потребуется сократить силовые тр-ки – сделать на 2 р в неделю, а, например, 3 тр-ки за весь АЦ (16 дней).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 4 Август, новая работа
12.08.2012 21:07
Сформировалась готовность к непрерывной интенсивной работе, как и предполагалось (см пост от 11.06.12 20.37, п. 2).
Месяц назад пробежал традиционный пробег вокруг Хепо так же легко, но быстрее примерно на 3', чем год назад.
Сегодня провел первую непрерывно интенсивную работу на медленных Элпексах4 на среднем рельефе 10*3.3 км чуть ниже АнП без акцента на усилие бодро с нарастающей скоростью. Вторая половина быстрее первой на 1', два последние круга самые быстрые за счет добавления мощности на подъемах. Общее время основной части 1.36.09.
Не терпел, закончил с запасом. К такой работе специально готовился с начала подготовительного периода, эту неделю разгружался, вчера сделал стандартную подводящую тр-ку К2 (см ветку 3 пост А.Вертышева 10.09.11 23.32).
Очень легко дышалось, руки в порядке, не хватает свежести в бедрах (списываю это на неспортивные факторы).
Далее планируется серия Самохинских горок (та же работа чуть ниже АнП, но с акцентом на сильное отталкивание на подъемах).
Ждем реакцию на нагрузку. Ожидаю быстрого восстановления, планирую первую ключевую на следующие выходные.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
развивающие нагрузки
18.08.2012 14:13
Успешно проведя первую (тестовую) непрерывную интенсивную работу неделю назад, приступил к основным развивающим тр-кам - Самохинским горкам.
Это специальная работа на рельефе в среднем темпе (на АнП-10%), но с гипер мощным отталкиванием на подъемах.
Сегодня работали на ЛР Старт на среднем рельефе по тому же кругу, что и неделю назад.
Тр-ка удалась. Сделали 8 кр по 3.3 км, в т.ч. по 5 рабочих (гипер мощных) отрезков на каждом круге. Удержали все параметры (по мощности, интенсивности, частоте), закончили с запасом, немного прибавив на 3-х последних кругах. Общее время основной части 1.06'.
Сама по себе интенсивность переносится очень легко, такое же легкое дыхание, небольшое падение мощности стало заметно после 5-го круга, но удержали до конца тр-ки.
Сегодня работали втроем и у всех получилось!
Без форсирования, без экстримальных нагрузок. Вот они, парни, которые отлично отработали вместе со мной - Валера и Влад.
Особенно рад за Влада, который за последние 2 года совершил гигантский скачок в развитии. Год назад такую работу он не выдерживал, хоть зимой и заехал на коньковой Хиихте в тридцатку - задохнулся и закислился на втором кругу и вернулся к обычным включениям с доступной мощностью. Сегодня, хоть и получалось чуть менее мощно, но удержал свою мощность до конца тр-ки и сделал точно такой же объем работы при одинаково комфортном уровне восприятия нагрузки!
Удивительно, что в 48 л можно так эффективно и кайфово развиваться, работая при этом с полной загрузкой (в смысле - не на тренировках, а на работе).
Мы уже кайфуем, а зима еще впереди!
До конца месяца планируется провести несколько точно таких же работ волнообразной продолжительности (как бы горками) разными средствами - имитация, ЛР классика, ЛР конек, с периодичностью 1 ключевая работа в 4-5 дн (или даже чуть реже, в случае необходимости). Все работы только на рельефе.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
сразу после тр-ки зашел в медкабинет  
18.08.2012 14:54
снял ЭКГ и измерил давление - пленка лучше последней очень хорошей, давление, "как у космонавта", со слов врача. (Чтобы обратная сторона медали не оказалась черной).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Реакция на нагрузку, схема
19.08.2012 15:18
Никакой придавленности нет, мышцы свежие и не болят, высокая работоспособность, даже напористость осталась.
Провели равномерную маломощную длительную на легком рельефе на ЛР (лыжероллерах). Старты не потребовались, спокойно тренировались на Марве6. Работали над координацией без усилия. Влад легко откатал 3.20 и не заметил, я 2.20 и час медленного бега для наилучшего востановления мышц (вчера тоже забегал трусцой 40-50').
На неделю запланировал 2 ключевые тр-ки.
Вот примерная схема:
* понед - тонизирующая силовая.
* вторн - кардиологический бег 1 ч
* среда - ключевая облегченная укороченная (имитация не среднем рельефе)
* четв  - кардиологический бег 1 ч
* пятн  - ДО (день отдыха)
* субб  - подводящая К2 на стартах на среднем рельефе (4-5 отрезков на АнП примерно по 2') и легкая равномерная часть. Общее время по сам-вию от 1 ч до 1.30
* воскр - основная ключевая на класс. медл. ЛР (Элпекс4) на среднем рельефе.
В среду можно скорректировать (облегчить) нагрузку по сам-вию, если жесткая работа комфортно не пройдет:
* сделать обычные включения
* или вообще поставить равномерную средней продолжительности с комфортным усилием и немного прыжков (или без).
Таким образом, как и предполагалось в мае-июне, к середине августа сформировалась необходимая и достаточная специальная работоспособность на рельефе для серии развивающих работ.
Главное - не завышать интенсивность, не закусывать через не могу и не частить с ключевыми нагрузками - не спешить и не перебирать, т.е. не тренироваться во что бы то ни стало по календарному плану, а строго и аккуратно по сам-вию.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Текущее состояние
23.08.2012 10:50
* восприятие нагрузки нормальное.
* в понедельник у меня на обычной силовой в зале небольшое снижение работоспособности (тр-ку чуть укоротил и упростил - облегчил отягощения на 5 кг) у Влада наоборот прибавка.
* в среду у обоих нормальное сам-вие.
У меня хорошо прошла Самохинская имитация на среднем рельефе (осн часть 47', очень ровно по скорости и мощности, чуть набегая под занавес, общее время 1.50) - средний темп на спусках и гипер мощный толчок на подъемах (на особо длинных сочетал сильный толчок с комфортным и бодрым по частоте), АнП - 10%. Специально сократил основную часть, чтобы сформировать повышенную работоспособность на воскресенье, ну, и просто не перебрать с интенсивностью. Терпеть не приходится.
Влада поберегли, непрерывную интенсивность убрали, оставили гипер мощный толчок на всех подъемах с полным восстановлением на спусках (пешком и трусцой). Общее время осн части около 1 ч, всего 22 подъема).
* все, теперь 2 дня капитально разгружаемся.
На выходные ожидаем высокую работоспособность.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Завершение первой волны.
26.08.2012 13:09
* Вчера ожидаемой легкости не было, поэтому с рельефа ушли на равнину, откатали очень легко чуть больше часа, сделали 3 отрезка на АнП в несложный подъем примерно по 2.30"
* Сегодня ключевая Самохинская на лыжедроме классикой на тугих Элпексах4 (средний рельеф).
Отработал 7*3.3 км с чуть нарастающей скоростью, удержал выбранную высокую мощность на подъемах.
Мышцы поднадопили усталости, но работоспособность хорошая.
Дыхание такое же легкое, как и на всех предыдущих интенсивных ключевых.
Общее время основной части 1.08', общее время тр-ки 2.40' (разминка-заминка на ЛР - 40' и очень легкий бег 50').
* Итого с 12 по 26.08 сделал 4 разноплановые непрерывно интенсивные работы на рельефе(одна тестовая без акцента на усилие на 1.36' и 3 основные с гипер мощным отталкиванием на подъемах и бодрым темпом на легкх участках, все работы без закисления чуть ниже АнП от 50' до 1.10').
* Уходим на разгрузку? затем проведем несколько объемных низкоинтенсивных маломощных тр-к, подтянем силовой уровень в зале и начнем вторую волну аналогичных ключевых работ, когда появится напористость.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Про Самохинские тр-ки
28.08.2012 11:04
в "Комментариях..." писать не буду, чтобы не портить ветку Александра разными неточностями.
Кратко изложу свое понимание с точки зрения практика:
* это непрерывно интенсивная специальная работа на рельефе чуть ниже АнП (примерно АнП-10%), которая разделяется на основные и вспомогательные участки:
** основные - это подъемы, которые преодолеваются с мощностью, выше соревновательной, т.е. с гипер усилием (акцентированным и очень мощным отталкиванием). Чтобы интенсивность не зашкаливала, приходится уменьшать частоту по мере готовности (идти очень мощно, но пореже, так, чтобы на верхушках точно оставался запас). Если речь идет об имитации, то это, конечно, не шаговая, а прыжковая.
** вспомогательные - все остальные участки (легкий рельеф и спуски, на которых сбрасывается усилие и поддерживается заданная интенсивность за счет увеличения частоты (очень бодро по частоте и легко по усилию).
* общие параметры - поддерживать, но не завышать заданную интенсивность, удерживать высокую мощность на рабочих участках, не закисляться на подъемах.
* основная направленность - дальнейшее развитие ОС ВП МВ (окислительных способностей высокопороговых мышечных волокон).
Последние годы тренируюсь без приборов, но приблизительно обозначу пульсовые значения: если мой средний пульс в гонке на 10 км равен 163-164 уд/мин, то здесь может составлять 155-156 (при очень высокой готовности, возможно, на 1-2 удара выше) - это примерно.
* такая тр-ка требует высокой мышечной и функциональной готовности, свежести и хорошей работоспособности в данный момент. Здесь не приходится терпеть интенсивность, но поддержание выбранной мощности требует некоторого напряжения.
К ней следует приступать после 2-3 месяцев включений, когда отрезки на высокой мощности начинают заметно удлинняться, а закисление отодвигается.
Это как бы последовательный завершающий предзимний этап в развитии ОС мыщц, когда мы реализуем набранную тренированность для дальнейшего роста.
Поскольку увеличение ОС мышц - это довольно длительный процесс, то какого-то срочного эффекта от Самохинских тр-к не наблюдается.
При правильном выполнении они способствуют формированию более высокого и устойчивого уровня развития, что в последствии проявляется в увеличении силы однократного отталкивания в гонке и более высокой "крейсерской" скорости на дистанции.
Важно следить, чтобы в процессе серии/серий  не накапливалось угнетение от нагрузок, не частить с ключевыми, не перебирать на каждой такой тр-ке и обязательно разгружаться.
Для этого силовые в такой период сокращаю, ставлю кардиологические и маломощные низко интенсивные объемные по сам-вию.
* "Горки" - это серия таких тр-к с периодичностью 1 работа каждые 4-5 дн, они отличаются продолжительностью, которая у профиков достигает 2.30 и более. Я выбираю доступные порции, не довожу до предела, всегда заканчиваю с запасом сил.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
28.08.2012 11:39
Алексей, спасибо! Отличный ответ, все понятно. Мне, кстати, Александр Вертышев на почту прислал материалы по самохинским горкам, может они у вас есть, а если нет и интересно, то могу переслать )
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Cамохинские горки
28.08.2012 13:53
Анастасия если вам не трудно перешлите мне на почту информацию от Александра.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей привет
29.08.2012 21:21
А вообще возможно,и есть ли смысл пробовать выполнять  ети горки людям которые не  выполняли до етого включений?
Алексей как быть, если многие люди могут придерживатся иных схем тренировок в отличие от твоей,но Самохинские горки хотели бы попробовать.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 5 Первые старты.
30.12.2012 19:15
Открыл сезон 15.12 и за 2 недели провел 5 гонок от 8 до 15 км по слабому и среднему рельефу (2 классики и 3 конька).
Завершил первую серию стартов основными соревнованиями на Кубок СПб 2012:
http://o-time.ru/index.php/--mainmenu-57/779-28-291212-
Со сборниками не сравниваюсь, по собственному скромному, но положительному  опыту могу подытожить, что достигнутого уровня вплне достаточно, чтобы на КММ спокойно бороться за призы, что соответствует верхней планке ветеранского спорта.
С 24.11 по 12.12 провел серию из 5-ти специальных тр-к на превышении МПК (МПК+) по А.Вертышеву (1 тр-ка в 4-5 дней).
Первые гонки и бегутся и переносятся очень легко, чему способствовали в т.ч. соотношение суммарных низкоинтенсивных и интенсивных (на уровне около АнП) нагрузок не ниже 3:1 в течение всего подготовительного периода и систематические (еженедельные) постепенно нарастающие тр-ки  на АнП или АнП-10%, начиная с мая (с минимальных порций - 8-10 р по 1').
Сезон должен получиться ровным с постепенно нарастающей соревновательной скоростью, если поддерживать достигнутый уровень тренированности.
Особой соревновательной мощности нет, да, возможно, уже и не будет по возрастным показателям, но резерв для небольшой прибавки определился после первых стартов и в классике и в коньке.
Теперь главное не поддаваться искушению бежать все гонки подрял и непременно срываться (перенапрягаться и болеть), а выбрать проходящие и основные старты и вокруг них строить микроциклы.
Подводиться, стартовать, востанавливаться, поддерживать необходимый объем низкоинтенсивной работы и силовой уровень небольшими добавками общих и специальных силовых упражнений, когда гонки не чаще 1 р в неделю.
Всех с наступающим Новым Годом и Рождеством!
Здоровья, благополучия, удовольствия от занятий любимым видом спорта!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 6. Зимняя силовая (обычная, не специальная)
15.01.2013 09:10
По порядку:
* после первой серии стартов сделал паузу в гонках до 07.01, полностью восстановился, подтянул бег, общую силовую работу, поднабрал низкоинтенсивный объем, не перегружаясь. Пропустил гонки 31.12, 02.01 и 03.01 уже сделал стандартную развивающую ключевую тр-ку с включениями, но с запасом, чтобы предотвратить перегруз от возможного скрытого переутомления, но все оказалось в норме, и 07.01 уже легко пробежал 20 км по среднему рельефу. Ранее сложный круг теперь показался обычным. Бег стал чуть резвее.
* 12-13.01 стартанул в Пестово на ветеранском Кубке Центра РФ. Две гонки 10 и 15 км разными стилями по среднему рельефу дались легко, немного постарался местами, но нигде не терпел. Результаты на сайте РЛЛС
http://www.rlls.ru/protocols
Немного не хватает резкости и частоты, но уже к декабрьским стартам уже есть прибавка.
* распорядок примерно такой:
10.01 - сон 6 ч, тр-ка на лыжах в 7 ч, работа
11.01 - сон 5 ч, тр-ка на лыжах в 7 ч, работа, ночь в поезде
12 и 13.01 - две гонки, два восстановительных бега по 50', работа, вечером силовая и в 22 ч, наконец, я дома)
Сам-вие хорошее, никакой придавленности нет.
Наметил проходные и основные гонки до конца января и выстроил схемку подготовки:
* 19-20.01 - гонки проходные на легком рельефет 10 и 15 км
* 30.01 и 01.02 - гонки основные на среднем рельефе 10 и 15 км
* если останутся силы, возможно, проеду еще и марафон Хепоярви 03.02 (это под вопросом, исходя их сам-вия)
Тогда схема такая:
* сегодня - полный ДО (день отдыха), баня
* завтра и послезавтра две равномерные низкоинтенсивные циклические длительной направленности (до 2 ч) и средней продолжительности (около 1.30) с возможными спец. силовыми или скор-силовыми добавками (по сам-вию в момент тр-ки)
* пятница - стандартная короткая легкая подводящая К2 (3-4 интервала на АнП по 2-4'), общая продолжительность 50-60'
* легкие гонки 19 и 20.01
* силовая обычная тонизирующая (примерно, как вчера)
И вот вчерашняя тр-ка:
* бодрый бег 4 км
* прыжковая часть на ноги - вязкие выпрыгивания заменил на динамичные многоскоки в пологий подъем:
многоскоки - 6*25
прыжки на 1 ноге - 2*2*15
подскоки на 1 ноге - 2*2*30 (на икры)
* силовая насть на плеч пояс и пресс - после 4 предварительных тр-к в спокойном режиме сделал уже динамичную в скоростно-силовом:
подтягивания - 4*8 и 2*10
брусья - 2*15 и 1*20
отжимания - 3*20
пресс на скамье - 7*20
Мышцы не болят (и уже не заболят по ощущениям и опыту).
Утром бодрый.
Всем привет! Удачных стартов и интересных тренировок!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
15.01.2013 10:41
Алексей, было бы интересно, как успехи у ваших подопечных?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
нет у меня подопечных, с которыми
15.01.2013 11:05
я бы плотно работал. Есть только один постоянно подключающийся взрослый спортсмен (т.е. мы иногда тренируемся вместе по выходным и очень редко на неделе и то -  только летом, остальное - консультации и самоподготовка по предложенному плану, но с частыми нарушениями и недоработками))).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
15.01.2013 11:41
Я наверное тоже такой же. :))
Пока из ваших рекомендаций исключил силовые по понедельникам, не могу - сильно придавливают, даже если легкая силовая, мышцы после выходных-гонок не восстанавливаются. В понед. выходной. Во вторник просто катаюсь по жесткому рельефу, не быстро - аналог силовой. В среду ключевая и т.д. В воскресенье важная гонка, она покажет ху из ху.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
общие тонизирующие силовые тр-ки
15.01.2013 16:47
облегчают циклическую работу на рельефе, т.е. рельеф не может быть аналогом силовой тр-ки - его всегда мало.
Чтобы общая силовая работа легко переносилась зимой, надо регулярно делать её весь подготовительный период, но в большем объеме и с бОльшими отягощениями.
Если "мышцы после выходных-гонок не восстанавливаются" - значит они слабо подготовлены.
Еще раз напомню: в двух словах суть тр-ки - работа над усилием, а конечный результат - увеличение мощности АнП (силы отталкивания в гонке на 10-15 км)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, здравствуйте.
15.01.2013 12:42
Если рассматривать стандартную любительскую недельную схему: сб- вс старты, когда оптимально делать тр-ку с включениями - в среду?, и делать ли её вообще на неделе м/у стартами, или лучше в паузе между группой стартов, как у Вас после нг?  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
по 2 старта в неделю - это очень жестко для нас
15.01.2013 13:00
тут К1 (ключевую с включениями) трудно вписать. Такая тр-ка используется на подводке к длинным гонкам и марафонам и суть её заключается в истощении запасов гликогена именно в ВП МВ (высокопороговых МВ), которые и производят мощную работу в гонке, с последующим эффектом суперкомпенсации. К1 проводится за 4 дня до старта и на хорошем сам-вии, т.е. если в выходные было 2 гонки и следующая в субботу, то ко вторнику достаточного восстановления точно не будет. Надо искать другие варианты, но К2 вечером перед стартом - всегда удачное решение (стандартная короткая легкая подводящая - 3-4 интервала на АнП по 2-4', общая продолжительность около 50')!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
подводящая тр-ка перед стартом
17.01.2013 17:32
* Суть - после короткой, но достаточной разминки выполняется 3-4 интервала на АнП по 2-4' (за АнП берется крейсерская скорость на дистанции 10 или 15 км), затем короткая заминка, общая продолжительность тр-ки составляет около 50'.
* Эффект - кратковременное повышение МПК после однократной нагрузки (по А.Вертышеву).
* Самое верхнее значение ПК достигается через 6-8 ч после тр-ки и плавно снижается до нормы в течение суток.
* Поэтому такую тр-ку надо ставить ближе к старту - если гонка утром, то подводящая тр-ка - вечером, если старт после обеда, то подводящую лучше сделать утром, укоротив заминки и разминки до минимума (чтобы не тратить лишний гликоген перед соревнованим).
* Примечание - если на первых двух интервалах сразу открывается "пруха", то отрезки лучше прекратить, иначе на следующий день получается не прилив сил, а спад соревновательной работоспособности.
Если же интервалы даются тяжело - то тоже не надо (значит спортсмен перегружен и ему  требуется восстановление).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
15.01.2013 11:59
Алексей привет. Слежу за вашей темой и очень вас уважаю и пытаюсь подражать)))) Но не всегда получается так как работа у меня тяжёлая (занимаюсь рихтовкой подготовкой и покраской авто) и сил бывает распределить сложно. Как совмещаете работу с тренировками, если не секрет кто по профессии? Спасибо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
занимаюсь производством
15.01.2013 12:46
кожгалантерейной продукции. Руковожу предприятием общей численностью 95 человек.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 7 Проходные старты
21.01.2013 10:17
* проходные старты в рамках подготовки к основным гонкам 30.01 и 01.02
http://www.o-time.ru/index.php/--mainmenu-57/787-19-200113
Эту двойку бежал еще легче, чем неделю назад в Пестово, нигде не терпел.
На утро сам-вие хорошее, никакой тяжести не ощущается - ни общей ни мышечной.
Сделал ЭКГ сразу после гонки - все в норме.
* сегодня - кардиологический бег 40-50' и уже легкая силовая
* завтра - день отдыха
* затем подводка к основной гонке
* сейчас главное не поддаваться легкости и не нажимать на нагрузку, чуть сбросить объем, переждать и стабилизировать состояние, чтобы не сорваться (не разболеться, как раньше обычно часто и  получалось).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 8. Основные гонки.
01.02.2013 21:48
Чемп. СПб 30.01 и 01.02.13 (спринт не бежал)
http://www.o-time.ru/index.php/--mainmenu-57/791-2901-01-0213
Полностью реализовался. В течение сезона результаты прямолинейно нарастали, сегодня показал свой максимум, не ломаясь при этом, как обычно.
Повторюсь, достигнутого уровня хватает с запасом, чтобы спокойно бороться за медали  на КММ.
Система работает эффективно без стрессовых нагрузок, перенапряжений и рисков для здоровья. Не приходится терпеть, зато много кайфа на каждой тр-ке и в каждой гонке.
Предзимняя лыжная подготовка (кратко):
* в октябре 10 дн. тренировался в Рамзау
* затем сделал 2 вылазки в Вуокатти - в начале ноября на 3 дня и в начале декабря еще на 7 дн.
Вот и вся вкатка и все сборы.
Все осталное время тренировался в рабочем режиме.
Главные старты позади, теперь осталось еще 2 месяца побегать в свое удовольствие и начинать подготовку к следующему сезону с новыми целями и, возможно, новыми идеями.
А пока опять делаю небольшой перерыв в стартах, поднаберу низкоинтенсивного объема, восстановлю силовой уровень, проведу 2-3 тр-ки с включениями и буду готов к следующим гонкам, в т.ч. и к марафонам.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
завершение сезона
05.04.2013 17:18
после основных стартов 5 дн проболел, затем проехал средненько в свое удовольствие 5 марафонов и закрыл сезон. На следующий год наметил достойную цель - КММ в Хохфильцене, к которой, по мере возможности, и будем готовиться вместе с друзьями.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
08.04.2013 10:18
Потеряли мотивацию, почему средненько?
Расшифруйте пожалуйста КММ в Хохфильцене.
Новая система подготовки лучше старой?
В чем просчеты системы, в чем можно было бы улучшить?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
"Средненько", в понимании Алексея,
08.04.2013 16:22
это в десятке в абсолюте. ))
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А "КММ" - Кубок Мира Мастеров...
08.04.2013 16:23
                         
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ1 Апрель 2013 (новый подг. период)
19.04.2013 13:19
Ничего особенно нового пока не напишу, но к месту, наверное, буду оставлять некоторые рекомендации, которые могут быть использованы в данный момент.
Сам пока не тренируюсь, но спортсмен В уже сходил в зал и набрался так, что не только мышцы разболелись, но и вообще придавило нагрузкой. Зимой он не поддерживал общий силовой уровень, в результате такая реакция, при этом показатель в жиме лежа снизился с 85-90 до 65 кг.
Прислал ему вот такой ответ:
В прошлом году в апреле сразу после зимы я запросто дергал 80 кг, а через 2 недели силового цикла взял и 90 кг (мой рекорд)
Зимой проводил только подерживающие, но регулярные силовые тр-ки со средними весами 1 р в неделю по 40', этого оказалось достаточно для удержания набранных
к зиме силовых показателей.
У нас антиэкстремальный подход и в силовой и в циклической тр-ке.
Выбираем только ту порцию, к которой готовы на данный момент.
Чтобы определить уровень готовности, предварительно проводим
тестовую легкую тр-ку заданой направленности, оцениваем реакцию
на нагрузку и устанавливаем норму на следующее занятие, исходя
из накопленного собственного опыта.
Сначала проводим подготовительный цикл, направленный на восстановление работоспособности, достаточной для проведения последующих акцентированных нагрузок (силовых или циклических).
Не надо спешить и перебирать! Это всегда вредно!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
заметки по ходу предподготовки
22.04.2013 18:54
Сам еще не тренируюсь по объективным причинам, но переписку с ребятами из ближайшего окружения веду. Возможно, кому-то пригодятся некоторые детали.
Немного соориентирую по тр-кам на втягивающий период:
Направленность – восстановление циклической работоспособности, адаптация к обычному бегу после зимнего перерыва, как это у многих и происходит, восстановление мышечного тонуса, подготовка к последующим акцентированным циклическим и/или силовым нагрузкам.
Для скорейшего восстановления работоспособности лучше тренироваться понемногу, но чаще (можно и 2 р в день по 40-60’).
Каждое занятие (или одно из двух), как правило делится на 2 части - беговая и условно силовая (тонизирующая).
В беговой части в каждой тр-ке надо сразу к обычному бегу (или бегу с ходьбой по сам-вию)
добавлять активацию ВП МВ (высокопороговых мышечных волокон), т.е. просто включать их в работу в минимальных порциях, выбирая разные упражнения для каждой тр-ки, например:
На ноги:
* 3-5 нежествикх интервала по равнинке или в пологий подъем по 80-120 м (по сам-вию), напористо, но комфортно (на каждой последующей тр-ке напористость должна как бы сама собой нарастать при том же уровне комфортности).
* 4-6 выпрыгивания в пологий подъем по 8-10 р - с комфортным, но постепенно нарастающим усилием (и от подхода к походу и от тр-ки к тр-ке), кроме того, от тр-ки к тр-ки можно смело,но аккуратно увеличивать и порцию прыжков, не удлинняя при этом подходы (больше, чем 10 р за подход - не надо, чтобы не закисляться).
* легкие многоскоки в пологий подъем - 4-5 многоскоков подходов по 10-15-20 прыжков (начинать играючи, очень легко, дальше как обычно - с постепенно нарастающей мощностью в подходах итр-ках и увеличением объема прыжковой пока не работы, а порции, т.е. пока только разгоняемся, а не выходим на максимум мощности и объема прыжковой работы), плюс прыжки на 1 ноге - по 2 подхода на каждую ногу по 10-12-15 р (еще легче и аккуратнее), затем и прыжки и выпрыгивания можно объединять в 1 тр-ку - по сам-вию и настроению.
*  плюс что-то придумать на икры
На руки и пресс:
* обычные доступные силовые упр на улице или в зале по такой же схеме - любые, можно через раз чередовать со спец. упражнениями (ветерком и резиной), но не заставлять себя - не хочешь, не надо, пережди немного и желание появится само собой.
* плюс полезно 1-2 р в неделю делать упр на быстроту движений и проработку связок голеностопа (обычные доразминочные (дополнительные разминочные) легкоатлетические и футбольные упр)
Растяжка:
* умеренная растяжка желательна на каждом занятии, в т.ч. стретчинг (удерживать растянутое состояние связок и мышц на 10-15").
Мышцы не должны болеть. Они могут наливаться приятной и умеренной тяжестью (тонизироваться) с одновременным ростом работоспособности и по мощности и по продолжительности.
Затем в мае проведем первую непродолжительную комплексную тр-ку на роллерах на легком рельефе (с чередованием силовых упр умеренной и средней мощности на руки и ноги, которая  обычно проходит тяжеловато, но зато потом специальная работоспособность нарастает быстро и легко.
Надо ли и это выкладывать на ветке?
В принципе, это общие уместные к данному периоду рекомендации.

Пока получил вот такой ответ:
«Считаю, что на форуме выложить НЕОБХОДИМО, т.к. недостаточно опытные лыжники наверняка сейчас наошибаются с нагрузкой.
Поясню на своем примере.
К весне я (недостаточно занимаясь силовой по ходу сезона) ощутимо потерял в физике, но на заключительных коротких гонках (спринт и 5 км.) это не сказалось, поэтому я как-то не заметил потерю. Далее - 4 дня полностью отдыхал, а затем сделал 2 легких (как я считал) тренировки. То есть, тренировки и вправду были легкие:
- 45 минут легкий кросс по слабому рельефу
- растяжка
- силовая часть минут на 30-40 с умеренной нагрузкой (но с БОЛЬШЕЙ, чем в твоих рекомендациях).
В нормальном состоянии я бы такую работу и не заметил, но сейчас мышцы оказались не готовы.

В результате все мышцы болят, и это меня задержит на пару-тройку дней.
И это при том, что я преодолел желание дать себе сразу нормальную нагрузку (а тело-то, вроде, просило, да и сами подходы давались без напряжения). Легкость оказалась обманчивой! А если бы я сразу нагрузился, как сначала хотел, то с отвычки нагрузка могла бы и придавить вообще.
Так что выложи обязательно!»
Ну, я и выложил…
Сейчас напрягаться и спешить не надо, следуйте не за конкретным планом (своим или чужим), а прислушивайтесь к организму, немного как бы не дорабатывая и ежедневно оценивая реакцию на нагрузку. При правильной тренировке должен наблюдаться быстрый рост работоспособности в течение недели, потом захочется немного отдохнуть от силовых упражнений, после чего уже начнут нарастать и мощность и напористость, тогда пора переходить к следующему этапу – строить мезоцикл (силовой, аэробный или смешанный) и начинать акцентировать нагрузки.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
алексей привет
22.04.2013 20:35
Продолжай писать обязательно.после чтения  мотивация  к тренировкам появляется мгновенно и хочется воплощать все на практике:-) спасибо
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Паша, спасибо - повеселил
22.04.2013 22:25
"...мотивация...появляется мнговенно..."!
Сразу вспомнилась одна песенка:
- Давай, братан, давай еще, уважуха тебе!
и припевчик:
-...Еду в Магадан!.....
Буду писАть временами, если это пригодится хотя бы одному человеку, когда будет вдохновение, иначе мне самому неинтересно - все только настоящее и живое (хотя и не переоцененное), а не расплывчатые воспоминания.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
15 DY 2186
Можно не сомневаться,
22.04.2013 22:58
 что ветка пользуется огромной популярностью - только никто сюда не пишет (и правильно делают ))). И каждое новое сообщение ожидаемо.
Так что - спасибо, Алексей. И ждем!
 
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 2 Реабилитация
01.05.2013 17:29
После полуторамесячного перерыва и операции с венами на ноге начал восстанавливаться.
Первую тр-ку провел 2 дня назад, проковылял 2 км и немного позанимался на турниках.
Сегодня увеличил объем до 4 км (трусца с ходьбой) и чуть прибавил в силовой части, сделал всего:
* пресс сидя - 10*10 р
* подтягивания - 6*5 р
* брусья (отжимания) - 3*10 р
Чувствую немощь. Смотрю на свои прошлогодние тр-ки в этот период и дух захватывает), но это не значит, что зимой не удастся повторить результаты этого сезона или даже немного прибавить.
Завтра планирую преодолеть еже 6 км)
Пока никаких включений, активаций или прыжков делать не могу, но процесс пошел)
Стабильные и высокие результаты зимой - это не фокус, не фармакология и не талант.
Это - труд, ежедневная работа, требующая некоторого напряжения, иногда значительного.
И получится только у того, кто даже при правильной тр-ке сумеет не разрывать цепь.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
02.05.2013 14:21
Сегодня увеличил бег до 7-8 км, добавил упр на наиболее ослабевшую группу мышц - заднюю поверхность бедер (ЗПБ) - ходьба выпадами в подъем в самом облегченном варианте (с минимальной амплитудой и неглубоким сгибанием в колене), увеличил по объему и усложнл силовые упр (удлиннил подходы до 8 р в подтягиваниях и до 15 р в отжиманиях на брусьях), всего набрал 120 р на пресс и по 50 подтягиваний и отжиманий, общее время 1.15.
Уже завтра можно добавлять ветерок и резину, скоро смогу начинать самые легкие выпрыгивания и прыжки, затем добавлю бег с ходьбой по среднему рельефу, сначала без палок, затем и с палками, потом - и по сильному, затем начну подталкиваться ногами, т.е. постепенно перейду к полноценной имитации, плюс лыжероллеры сначала на легком, потом и на среднем рельефе, полноценная силовая тр-ка в зале - так и пойдет.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
03.05.2013 14:54
Сегодня поддержал набранный циклический объем (8 км), добавил самые легкие выпрыгивания (7*6 р), на плеч пояс поставил ветерок и резину - тяжело), сделал по 5 подходов по 20 р, чередуя попеременный и одновременный вариант работы рук, плюс пресс и подтягивания с отягощением 5 кг в минимальной порции (подт - 5*4 р, пресс сидя 6*10 р). Общее время 1.20.
Мышцы немного одеревенели. В самый раз облегчить усилие и на завтра поставить бег с ходьбой по среднему рельефу примерно на 1 ч, а на плеч пояс или отдых или другие, но более легкие упражнения, например, отжимания от земли в небольшом кол-ве.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
как нельзя
03.05.2013 18:34
после операции на венах восстанавливаться.
Есть ли уверенность, что субъективные ощущения на мышцах отражаю восстановление по венам? Не очень жесткое начало?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Спасибо за предостережение
03.05.2013 21:31
Я бы не стал развивать обсуждение в этом направлении (все, что получится - все мое). Про операцию написал только для того, чтобы внести ясность - почему такое хилое начало тренировок (по-моему - мягче некуда).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
04.05.2013 12:28
рельеф пока отложил, сегодня поставил бег в парке с жилетом 5 кг на 45-50' (мышцам тяжело в передней части бедер), уже получается не трусца, а нормальный бег на голеностопе, силовые упражнения отменил (сделал паузу).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
05.05.2013 15:53
побаливают верхушки икроножных мышц, бег даже без отягощения дается тяжеловато, сегодня сделал поддерживающую порцию, как 02.05. Первый микроцикл успешно завершен. Теперь надо переждать 3-4 дня, давая слабую поддерживающую нагрузку и поставив день отдыха, тогда пойдет прибавка работоспособности и можно будет немного прибавить и в циклических и в силовых упражнениях по мощности, продолжительности и объему (примерно в полтора раза - по самочувствию).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
дела налаживаются
09.05.2013 21:50
2 дня отдыхал (напрягался по работе), вчера вечером выполз в парк на 40' с турниками, сегодня провел 2 тр-ки:
* утром циклическую, плюс силовая часть на ноги, всего на 2 ч - бег с ходьбой по среднему рельефу 14-15 км, выпрыгивания в подъем 10-6 р, ходьба глубокими выпадами в крутой подъем (на ЗПБ) 4*12
* вечером подкачал плеч пояс и пресс на 40' - с отягощением 5 кг, удлиннил подходы, чтобы получалось с дожимом (почти до отказа или на 4/5 от максиммума по кол-ву раз), пресс сидя всего 170, подтягивания всего 40, отжимания на брусьях всего 70, от земли всего 60.
Все мышцы окрепли, кондиции восстанавливаются, можно выходить и на крутой рельеф, осталось дождаться только напористых забеганий в подъем и прыжков, и полный арсенал средств развития в моем распоряжении!
Завтра вынужденный отдых, послезавтра, если получится, только хилая тр-ка (плотно занят 2 дня).
Всех с Днем Победы!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
12.05.2013 13:18
2 дня тр-ки пришлось пропустить, через день после последней нагрузки 09.05 заболели бедра (спереди) , но не настолько чтобы сорвать сегодняшнее занятие, опять вышел на средний рельеф, объем поддержал, а задание усложнил, разбив тр-ку на 3 части:
* взял палки, один круг давил на лямки, ноги не подключал (бег с ходьбой в подъем с работой рук)
* второй круг добавил отталкивания ногами (проработал бедра), но не в непрерывном режиме, а эпизодически, т.е. выполнял не имитацию в законченном виде, а имитационные упражнения в движении, в т.ч. и на координацию, используя следующие приемы:
** толчок одной ногой по 4-6 р, затем другой, сохраняя правильную координацию, работу рук, полноценный ритм движений, не допуская пауз в отдельных фазах.
** непродолжительные слитные толчки - по 2-3-4 с паузами на 1 или 2 шага
** то же в сочетании с первым упражнением
** на длинных подъемах на пологих участках(на полках) делал паузы в толчках (сброс напряжения - это надо уметь использовать в  гонках) и переходил на ходьбу с работой рук (на 8-10 шагов).
* третий круг - бег с ходьбой по рельефу с отягощением 5 кг (проработал голеностоп).
В общем, тут уже на первый план выходит не продолжительность тр-ки, а правильное выполнение каждого задания, но этому дистанционно научить невозможно.
Выпрыгивания отложил до полного восстановления мышц (сделаю хорошую порцию на неделе), но оставил стандартное упр на ЗПБ в крутой подъем с отягощением 5 кг 4*15 р. Общее время 1.50
Вечером добавлю силовую часть на верх (руки и пресс) примерно на 40' с акцентом на спец. упр. (ветерок и резину).
Имитация доступна (лыжероллеры - тоже)!
Осталось дождаться прыжков (многоскоков и на 1 ноге), забеганий и можно развиваться в полный рост.
К следующим выходным буду готов к увеличению мощности и продолительности работы и в циклических и в силовых упражнениях. А пока идет неторопливое, но верное и устойчивое мышечное развитие.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
13.05.2013 12:04
Алексей, а статодинамику на ноги делаете весной? Был от нее толк в прошлые сезоны?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
вообще делаю, сейчас пока не могу
13.05.2013 12:17
главное - надо понимать, что неободимо прежде всего именно вам: увеличение силы медленных МВ за счет статодинамики или обычная циклическая работа с целью аэробного развития мышц. Статодинамика полезна в любом случае, но она занимает много времени, которое в некоторых случаях наиболее целесообразно использовать для другой работы. Во второй ветке я подробно описал, почему мне по результатам первого тестирования СД тр-ка была необходима для дальнейшего роста. Для других ребят чуть более низкого уровня, прошедших то же обследование, такой зависимости не наблюдалось, т.е. им для развития пока было достаточно обычной тр-ки (циклической работы на рельефе без закисления и стандартных обычных и специальных силовых упражнений для проработки мышц с целью увеличения мышечного тонуса и аэробных свойств).  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
переписка по ходу
14.05.2013 05:39
Леша, привет!
Прошло чуть больше трех недель с первой втягивающей тренировки. Занимался большей частью ОФП, чуть в меньшей степени циклической работой. Понемногу, но непрерывно увеличивал нагрузку. Прирост работоспособности начался со второй недели, и продолжается до сих пор. Но на выходных (суббота - марве-8 по рельефу, сравнимому со СКА, воскресенье - кросс-поход 2.20) заметил даже не признаки, а намеки на признаки усталости. В связи с этим решил сделать облегченную неделю, чтобы не перебрать и закрепить текущий уровень.
Соответственно, статодинамика откладывается. Появился вопрос. На форуме ты пишешь: "Для других ребят чуть более низкого уровня, прошедших то же обследование, такой зависимости не наблюдалось, т.е. им для развития пока было достаточно обычной тр-ки". Это ведь в т.ч. и про меня. Так нужно ли мне проводить СД-тренировки или нет?
Саша

Привет, Саша!
Очень рад за тебя, но поверь, все-равно ты чуть зарываешься, скоро я тебе покажу эффективные, нужные и легкие упражнения на роллерах на Кавголовской дороге, выбор правильного уровня напряжения (сохраняя и мышечную и функциональную комфортность), способы усложнения и облегчения нагрузки, рано еще на средний рельеф на самых тугих Марве выходить. Не спеши, получишь больше. Наконец-то, ты попал в струю непрерывной свежести и неуклонного прироста работоспособности, этим надо очень дорожить и уметь сохранить оба качества на весь подготовительный период.
СД для всех хороша, но кому-то просто полезна, а для кого-то необходима для дальнейшего роста - таких среди нас  немного, и занимает много времени, поэтому надо суметь выбрать наиболее эфективные методы развития конкретно для тебя. Можно будет вкрутить СД силовой цикл в схему, когда, например, ты подзадолбаешься от циклической работы! Тогда и время зря не упустим и дополнительные полезные качества подразовьем! Это будет видно по ходу, заранее не запланировать.
Алексей.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
сравнительные результаты тестирований
14.05.2013 07:46
если кому интересно, могу сбросить результаты тестирований в лаборатории ВНС 4-х ребят из нашей группы с краткими комментариями 2-х летней давности.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
да, интересно
14.05.2013 10:41
полезно узнать, что советуют в лаборатории ВНС по результатам тестов
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
там краткий разбор результатов
14.05.2013 10:46
тестирования для наших ребят, прошедших обследование, только не ВНС, а, пардон, мой)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
14.05.2013 07:54
Хорошо, пролистаю старые ветки, где было про статодинамику.
Я в мае не готов наваливаться на большие объемы бега и на прыжковые упражнения, - мышечной усталости нет, но колени и голеностопы привыкают к бегу около месяца. Делаю легкие ОФП и медленный бег.
А ноги и руки уже сдулись после зимы. Вот и думаю использовать СД, чтобы нарастить полезные мышцы, пока объемы бега небольшие. Как думаете, уместно сейчас зарядить несколько СД тренировок за пару недель?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
чтобы весной не было такого значительного  
14.05.2013 10:20
снижения мышечного тонуса и слабости ОДА, надо всю зиму тонизировать мышцы обычными силовыми упражнениями (достаточно примерно 1 р в неделю по 30-40'), комфортным бегом и легкими прыжками (выпрыгиваниями и многоскоками в пологий подъем для снижения ударной нагрузки).
Для наибольшей эффективности СЦ на основе СД на вспомогательных тр-ках надо добавлять обычные силовые упражнения, в т.ч. взрывного характера, что требует предварительной подготовки, чтобы не травмироваться, т.е. сначала набираем хороший мышечный тонус (силовая предподготовка), затем уже ставим силовой СД цикл на 2 недели.
За пару недель рекомендуется проводить не больше 4-х СД тр-к комплексной направленности (на все группы мышц с поочередным акцентированием нагрузки на руки и ноги). Пока пройдете предподготовку будет уже июнь - поздновато для начала СД, тем более, что для существенного и устойчивого повышения силы медленных (окислительных) МВ надо проводить 2 таких цикла с обязательной недельной капитальной разгрузкой после каждого из них, на что потребуется 2 месяца (с промежуточным аэробным циклом). Можно и так, наверное, но я предпочитаю, начинать такую работу сразу после окончания сезона, как год назад (см. начало этой ветки), чтобы осталось как можно больше времени до зимы на развитие ОС промежуточных МВ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
14.05.2013 07:53
* вчера немного подкачался в зале со средним усилием (около 40'), добавив в т.ч. упражнения на другие группы мышц и с бОльшим отягощением для икр и пресса, было бы хорошо предварительно легко побегать чуть меньше 1 ч
* сегодня беговая работа - равномерная легкая часть на 30' и умеренно-средне напористые забегания в пологий подъем с чуть нарастающей мощностью, всего 8*30-35", что уже очень хорошо для меня. Обшее время 55'
* теперь мощность начнем нарастать как бы сама по себе, в субботу такие забегания, но  в более крутой подъем, могут стать не основной частью, а лишь добавкой к продолжительной (примерно на 1.40-1.50) работе на рельефе.
* уже можно построить пару микроциклов, немного отличающихся друг от друга, есть только одна проблема - выцарапывать время для любимого спорта.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
14.05.2013 08:23
Алексей, не слишком вы начинаете подготовку к сезону с тренировок по 2-2,5 часа в день?
Ваша схема: 2 Силовых цикла + 1 разгрузочный + 2 аэробных цикла остается в силе? Кардинально, что-то меняете?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Влад, не преувеличивайте, пжл,
14.05.2013 10:08
с моими объемами)
в этом году СД пока делать не могу (о чем написано чуть выше), тренируюсь по другой схеме (пока по старой), каждый год возникают какие-то вариации, нет такой самой лучшей стандартной схемы на все времена)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
продолжение
19.05.2013 16:48
* среда получилась вяловатой - уныло походил по рельефу 1.40 с палками и без, немного потолкался ногами
* четв - полный ДО
* пятница - бег около 1 ч, силовая добавка - выпрыгивания 10*10, подтягивания всего 50, пресс всего 80, отжимания от земли всего 100 р (как на зарядке в спорт. лагере - не хватает только многоскоков))). Общее время 1.40
* суббота - средний рельеф с палками, сделали уже не 1, а 2 рабочих круга (хорошо потолкались ногами), добавили немного многоскоков (чуть меньше 100 прыжков) и 4 забегания в подъем. Общее время 2.10
* воскр - роллеры на слабом рельефе, но не по равнине: координационные упражнения с двумя палками и с одной, без палок в глубоком приседе, подталкиваясь ногами по мере готовности, силовые упражнения на плеч. пояс - ОБХ и ППХ (одновременный бесшажный и попеременный ход одними руками). Общее время 2.10. Закончили с явным запасом, как и вчера, хотя мышцы подгрузили прилично.
* Получилась хорошая двойка - 2 существенные разноплановые работы за выходные. Оба дня с нами работали 2 спортсмена чуть послабее - как только добавлялось усилие, ребята отваливались, а сегодня не выдержали больше 1.40 - нагрузка стала придавливать.
* На роллерах на среднем рельефе пока делать нечего! Если только ползать - но зачем тогда роллеры на ногах? Без них удобнее)
На рельеф пойдем только после полной адаптации к дороге с пологими подъемами - когда сможем выполнять все те же упражнения мощно, с хорошей динамикой, да еще в среднем темпе при том же уровне комфорного восприятия нагрузки - тогда будет поступательное развитие, а не форсаж и не срыв зимой (это специально для Саши).
* сформировалась уже нормальная работоспособность, теперь будем постепенно наращивать усилие, суммарный объем циклической работы и силовых упражнений (общих и специальных).
* завтра спокойный бег около 50' и обычные силовые упр на все группы мышц (если нет тренажеров на ноги, то можно поставить выпрыгивания) - примерно столько же, далее по привычной схеме с коррекцией и выбором средств тр-ки по сам-вию (варианты построения микроцикла могут быть разные).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
текущая схемка на неделю
21.05.2013 10:21
* понед (вчера) - утром побегал около 1 ч, добавил выпрыгивания в подъем (всего 100 р) и стандартное упр на ЗПБ (ходьба глубокими выпадами в пологй подъем - 4*12 р),
вечером подкачал плечевой пояс и пресс - еще 1 ч (в распоряжении были только турник, скамья и брусья, сделал около 80 плодтягиваний, 90 отжим на брусюях и 100 от земли, около 250 р на пресс - все удлиннеными подходами с отягощением 5 кг и
околопредельным дожимом (кроме пресса).
Все упражнения выполнять стало легче.
* вторник - беговая тр-ка в парке на 1.20. После разминки сделал 10 интервалов на АнП примерно по 1' или чуть длиннее, затем добавил еще 6 напористых укороченных забеганий в пологий подъем (по 20-30").
Это тоже явный шаг вперед по сравнинию с прошлым вторником.
* среда - равномерная низкоинтенсивная тр-ка длительной направленности примерно на 1.40-1.50 с возможными силовыми добавками на руки и/или ноги (если мышцы достаточно посвежеют). Если завтра разболятся ягодичные и ЗПБ (уже начинают), то пойду на ЛР (роллеры) на пологий рельеф, если нет, то выберу бег, бег с ходьбой и имитационными упражнениями на среднем рельефе.
* на четв и пятницу рассматриваются 2 варианта - или в четв утром бег 50', вечером первая поддерживающая силовая СД тр-ка на 50', тогда в пятницу полный ДО (день отдыха) или в четверг ДО, а в пятницу легкая тр-ка - бег 1 ч и возможные общие силовые (поддерживающие) на посвежевшие группы мышц до 30' (но это необязательно).
* субб и воскр - две продолжительные (примерно по 2 ч) циклические разноплановые тр-ки на среднем и пологом рельефе (имитация и ЛР) с обязательными общими и специальными силовыми и координационными упражнениями.
И ждем реакцию на нагрузку для построения следующего микроцикла.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Реакции на нагрузку, коррекции
22.05.2013 11:15
* сегодня получилось хорошо и по максимуму от предполагаемого объема и качества работы - откатали 1.45 на дороге с легкими силовыми добавками. Одна и та же тренировка воспринимается легче, чес 3 дня назад. Идет развитие.
* но не у всех одинаково - Влад отлично и легко отработал на выходных, но с понедельника его стало придавливать настолько, что пришлось пропустить силовую тр-ку, сегодня уже более-менее нормально. Вот пример отсроченной реакции на нагрузку, когда на тр-ке казалось, что есть хороший запас сил, а на следующий день все рухнуло. В результате нарушается принцип развития за счет сочетания нагрузок.
Для справки - Влад на Хиихте в Лахти в коньке 2 года заезжает в топ 25, тем не менее, даже такая начальная и как бы легкая для него работа оказалась чрезмерной!
* Таким образом, наша группа разделилась на 3 категории спортсменов:
1. Работоспособные с высоким запасом прочности - руководитель команды.
2. Работоспособные непрочные - Влад.
2. Неработоспособные и, соответственно, непрочные - Олег, Жека.
Работаем дальше.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
промежуточный итог
08.06.2013 16:19
3 недели втягивались в циклическую работу, в т.ч. на рельефе, попутно умеренно развивая силовой уровень общими и спец силовыми добавками, затем разгрузились с понед. по пятницу и сегодня начали новый микроцикл, запланировав 3 основные нагрузки на выходные (8, 9 и 12.06), втиснув между ними в понедельник 1 выделенную аэробную силовую тр-ку в зале и на вторник либо конкретную разгрузку (кардиологический бег на пульсе 110 уд/мин на 40-50'), либо равномерную непродолжительную низкоинтенсивную циклическую тр-ку до 1.30, что определится по ходу, исходя из сам-вия.
Все окрепли, неработоспособные стали легко выдерживать ранее недоступную нагрузку, работоспособных уже приходится сдерживать после 2-х с половиной часовой работы на среднем рельефе.
Никакого форсажа и никаких запредельных нагрузок не используем. Сочетание тренировок обеспечивает развитие и устойчивость. набранного уровня.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
сравнение, регулировки
09.06.2013 21:49
читаю верхний пост от 22.05 - откатали 1.45, сегодня после вчерашней работы на рельефе (бег и бег с имитацией) на 2.5 ч отработали там же 2.40 (плюс заминка на 10') уверенно и с большей мощностью, стараясь толкаться редко, но сильно, по мере готовности, не завышая при этом интенсивность. Это копмплексная работа - с полной координацией, с правой и левой палкой, без палок и силовые упр на руки (одновременный бесшажный и попеременный одними руками).
Теперь важно четко отслежиавть сам-вие и не захлебываться нагрузками, для этого надо не доводить до предела на основных тр-ках  (заканчивать точно с запасом) и регулировать в остальные дни. Завтра силовую делаем в любом случае (особенно на пресс, бицепс, грудные и т.п., не налегая особо на натруженный трицепс и ноги), а во вторник можно поставить и полный ДО, если начнет придавливать.
На среду планируем развивающую тр-ку с включениями, но только в случае очень хорошего восстановления (иначе - просто равномерную маломощную низкоинтенсивную длительной направленности). На четверг опять можно упростить, ограничившись кардиологическим бегом или усложнить, поставив СД силовую на 1 ч, тогда в пятницу полный ДО и две разноплановые цикл нагрузки на выходные - выбор средств и уровня напористости (мощности) по сам-вию.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
регулировки на облегчение работы
15.06.2013 15:01
в прошлую субб и особенно в воскр дали на свежачка, и нагрузка сказалась так, что пришлось предельно облегчить тр-ку во вторник, поставив кардиологический бег на 50'. В среду особой напористости тоже не было, но сделали около 30 включений (в основном имитация с палками) на среднем и сильном рельефе, т.е. получилась не сильная, а средняя нагрузка, в четверг провел ударный силовой день, сделав утром небольшую порцию взрывных упражнений на руки и ноги (4 забегания в холмик, 80 выпрыгиваний и подскоки на икроножные мыщцы в пологий подъем, плюс укороченная тоже взрывная силовая на плеч пояс и пресс), общее время 1.10 с бегом, а вечером провел основную СД тр-ку тоже на 1.10, тогда пятница - полный ДО и сегодня, чувствуя некоторый перебор в интенсивности, отменили первую тр-ку на лыжедроме и отправились в кросс-поход по среднему и легкому рельефу, вставив немного прыжков, координационных коньковых упражнений и взрывных забеганий в подъем по глубокому песку, которые прошли в охотку, общее время 2.40, т.е. наступил момент, когда надо просто переждать, когда вернется напористость и захочется пожирать нагрузку, облегчив тр-ку по усилию и особенно по интенсивности, что мы и сделали. Завтра утром выберем подходящую тр-ку, исходя из самочувствия, предполагаю, что уже вернется привычная бодрость, и мы сможем хорошо  поработать над усилием, не выжимая из себя последние соки. Если нет, то проведем еще одну равномерную низкоинтенсивную стабилизирующую тр-ку на среднем или легком рельефе.
Кстати, за прошедшие 2 недели сделал 3 СД тр-ки (2 на разгрузке и одну еще через неделю - вчера) и сразу почувствовал развитие (облегчение выполнения одних и тех же упражнений). Сейчас доработаем аэробный цикл (еще 1-2 недели) и, возможно, поставим полноценный 2-х недельный силовой цикл на основе 4-х СД тренировок с вызрывными силовыми добавками в остальные дни. Далее циклическая работа на основе включений, постепенная подводка к непрерывной интенсивной тр-ке, к которой сможем приступить ближе к концу августа. И к основным стартам в конце января (КММ в Хохфильцене), по опыту прошлого сезона, как раз сможем выйти на пик формы.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
развитие
20.06.2013 18:08
* вчера (в среду) после проделанной подготовительной работы впервые этим летом вышли на имитацию на крупном рельефе, толкались редко и гипермощно 1.30. Оба отметили заметное увеличение силы отталкивания, устойчивости к закислению и продолжительности мощной работы, т.е. началось развитие основного качества, которое и нарабатывается весь подготовительный период (увеличения силы отталкивания в циклической работе на рельефе и окислительных способностей МВ).
* после 3-х приличных СД тр-к на разгрузке и в АЦ, неделю чувствовал признаки недомогания (чихание, заложенность носа и т.п.), в понедельник почти приболел, тр-ку пропустил, но пронесло. Сделал вывод - или ставить развивающие СД тр-ки в спец. силовой цикл с существенным снижением циклической нагрузки или добавлять в АЦ только самые легкие поддерживающие СД занятия (до 1 ч) 1 р в недделю с обязательным последующим полным ДО.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 3 Самохинские горки 2013
22.08.2013 17:47
Подобрался к Самохинским горкам. Если для кого-то  окажется интересным, описываю построение микроцикла на основе новых ключевых тр-к с непрерывной интенсивностью на уровне чуть ниже АнП (примерно АнП -10%).
Краткая предистория:
• Все лето строил микроциклы вокруг 2-х основных тр-к в неделю с включениями, добавляя к ним 2 силовые (обычную и СД, примерно на 1 ч каждую, обычная направлена не на гипертрофию, а на проработку мышц, т.е. выполнялась не с субмаксимальным, а примерно средним усилием), 1 тр-ку с постепенно нарастающими отрезками на АнП (от 1 до 10’ разными средствами – бег, имитация, лыжероллеры, общим объемом от 10 до 30’), 1 хорошую прыжковую порцию, 1 полный ДО (всегда обязательно после СД тр-ки) и поддерживал низкоинтенсивный объем равномерной циклической работы в соотношении примерно 3:1 (не менее, можно и больше, если выдерживаешь нагрузку) к высокоинтенсивной (измерял на глазок), добавляя спец.  силовую работу в умеренных порциях (силовые добавки на руки и ноги). При этом наблюдался постепенный прирост циклической работоспособности и силовых показателей в общих и спец. упражнениях.
• К концу июля, подзадолбавшись от циклической нагрузки, поставил полноценный СД силовой цикл (4 тр-ки по схеме, указанной во второй ветке), который успешно завершил 11.08, затем обязательная после такой работы конкретная разгрузка до 18.08 с 3-мя полными ДО и после короткого разгона приступил к Самохинским горкам.
Разгон:
• После СД СЦ деревянность в мышцах ощущалась в течение 8-ми дн. Поэтому17 и 18.08 сделали 2 умеренные по продолжительности и легкие по мощности циклические тр-ки примерно на 1.40 и 1.50, к которым вечером 11.08 добавили тонизирующую обычную силовую (среднюю порцию), 12.03 провели подводящую короткую тр-ку (4 отрезка на АнП примерно по 2’ c полным восстановлением по 4-5’ между отрезками) и 20.08 поставили первую ключевую С1:
С1  (суть Самохинской тр-ки описана в этой же ветке год назад – см. по датам):
• Тугие лыжероллеры (ЛР) классика средний рельеф – сделали 6 *3.3 км с постепенно нарастающей скоростью от 10.10 до 9.32” за круг, до падения мощности не дошли, закончили заблаговременно. Мышцам тяжеловато немного, но закисления нет, поэтому каждый круг немного прибавляли по мощности, не доводя до терпежки, дыхание очень легкое с явным запасом. На следующий день мышцы как будто обновили – деревянность ичезла, сформировался  повышенный тонус и готовность к работе. Очень доволен началом, следующая С2 планируется на воскр 25.08. Замечу, что при таком (хорошем) самочувствии всегда наступает повышенный риск перебрать, т.к. сразу хочется добавить еще, а это обычно и подрубает через короткое время). Поэтому постараемся быть сдержанными и предусмотрительными.  На следующий день  21.08 – утром кардио бег 40’, вечером поддерживающая облегченная СД на 40’, 22.08 полный ДО, две равномерные с подводкой и 25.08 С2.
Общая схема периода тр-к на основе Самохинских горок:
• До конца сентября планирую провести 2 двухнедельных цикла с 3-мя С (Самохинскими)  ключевыми в каждом и разгрузкой между ними. Главная задача – не разболеться в сентябре, а пусть на 2/3 или даже наполовину от возможного максимума, но тренироваться, а не хрипеть  и не жрать антибиотики и противовирусные препараты. Для этого против прошлого года чуть снижаю и основные и вспомогательные нагрузки и провожу профилактический курс на основе женьшеня и эхинацеи, не дожидаясь первых признаков снижения иммунитета. Итак, планирую по 1 С тр-ке в 5-6 дн, поддерживая между ними умеренный объем равномерной низкоинтенсивной циклической работы, силовые общие и СД применяю чуть реже и только в тонизирующем режиме (сокращаю до 40’, примерно 1 р в неделю, чередую обычные и СД силовые занятия) . Попробую немного описывать все то, что будет получаться в действительности, сочетая теоретические и практические выводы.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
22.08.2013 19:53
то ли я что-то понимаю не так в этой жизни
но кмк
самохин плохо ложится на концепции селуянова... точнее даже совсем не ложится
(правильно я отслеживаю источники внс-вертышев-мазуров?)

поэтому удивляет попытка к своей методе прикрутить горки
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
я не теоретик, оторванный от действительности,
23.08.2013 10:25
а практик-аналитик.
Саша:"то ли я что-то понимаю не так в этой жизни...самохин плохо ложится на концепции селуянова... " - обобщать не берусь), но по прошлому году все "улеглось" очень даже результативно. Уточняю источники - Вертышев-Мазуров. Горки не "прикручиваю", а развиваю прошлогодний, в целом, успешный опыт, стараясь одновремено устранить допущенные недочеты, подшлифовать схему. Я пишу четко то, что есть, без прикрас и фантазий, причем не неточными воспоминаниями, а в момент тр-ки, что наиболее ценно, а выводы что на что ложится или не ложится предлагаю делать самостоятельно каждому, кому интересно). Всем кайфового спорта!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
5 копеек
26.08.2013 12:57
"самохин плохо ложится на концепции селуянова... точнее даже совсем не ложится"

Плохо отношусь к  словам «концепция», «теория» когда речь идет, по сути, о технологии. У ВНС есть слабые (на мой взгляд) места,  не все он учитывает, особенно в области подводки к соревнованиям. У Самохина, аналогично,  есть слабые (на мой взгляд) места.  Например, силовой подготовкой они толком не занимаются, с подводкой тоже не оптимальные варианты (на мой взгляд).  Но там и там есть технологические приемы. Если вы понимаете  механизмы, кратковременные эффекты и долговременные последствия тех или иных видов тренировок, то  не возникает проблемы в их использовании или даже совмещении. Например, короткие ускорения по ВНС (а лучше с модификацией по длительности, до целевого состояния), очень хорошо готовят мышцы к основным тренировкам типа Самохинских. Силовые технологии вполне рабочие у ВНС.  Когда тело готово должным образом, то от Самохинских эффект будет выше, точнее гарантированно не навредим высокопороговым волокнам. А без Самохинских не наберем нужной дозы работы для промежуточных и высокопороговых волокон. И объем крови не повысим дополнительно. В общем, у каждого средства своя ниша и задача. Весь вопрос  в том, что ты хочешь сделать, как технолог, тогда и средства подбираешь под задачу. Последние годы такого плана совмещения обкатаны на разных спортсменах, и каких-то негативных последствий не замечено.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Вспомогательные тр-ки после С1
23.08.2013 10:36
* Сегодня легко откатали на простом рельефе тугой классикой 1.50, в т.ч. сделали ненатужные силовые и координационные добавки в подъем средней крутизны примерно 700 м (ООХ - одновременный одношажный ход, ОБХ - бесшажный, ППХ - попеременно одними руками, БП - без палок, "самокатик" и пр.), в конце тр-ки разошлись на легких участках до среднего темпа, очень хотелось добавить,  но проявили силу воли и закончили тр-ку.
* завтра вторая вспомогательная тр-ка, которая будет еще интереснее - легкий бег и имитация на среднем рельефе с короткими отрезками на АнП (общей продолжительностью 6-10') и немного прыжков.
* а в воскр - уже основная тр-ка С2, к которой должна сформироваться максимальная напористость.
* Промежуточный итог: на данный момент сформировалась высокая мышечная и функциональная готовность и мощный энергетический запас, позволяющий на хорошем самочувствии тренироваться долго и с сильным отталкиванием. Ощущение такое, что можно подводиться и начинать стартовать! Но мы планируем реализовать достигнутый уровень тренированности для дополнительного развития в настоящем мезоцикле, а не растрачивать его разрушающими нагрузками.
* Еще раз главное - не болеть в сентябре. Хотя бы в полсилы отработать на таком сам-вии - это было бы здорово! Это то, что у меня срывалось год за годом (да и, наверное, у многих из нас). Краткий отчет продолжу, потому что наступил самый интересный момент летней подготовки, когда после продолжительной подготовительной работы мы, наконец, приступили к сложным и особенно продуктивным тр-кам.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
да, болезнь дело такое
23.08.2013 10:48
пишут, что от нее помогает снизить нагрузку не в 2 раза, а только на 20-30 процентов...
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С2, анализ, коррекция
25.08.2013 14:39
* Сегодня сделали плановую С2 на коньковых роллерах Старт на среднем рельефе. Необходимой свежести не было, у меня получилось нормально, у Влада очень натужно, с перебором интенсивности и недобором по продолжительности. Работали по малому кругу около 1 км, два подъема (средней крутизны и пологий) и два спуска, рабочий (гипермощный) участок - подъем средней крутизны, все остальное - без усилия, но в очень бодром темпе. Получилась равномерная интенсивность чуть ниже АнП (то, что надо). Сделали 15 и 18 кр. соответственно. Шел очень ровно по 2.42-2.43", последние 3 круга - по 2.39-2.40", до падения мощности не доработал, но закончил, чтобы не перебрать. Общее время основной части - неполные 49'. Доволен пока, посмотрим на реакцию на нагрузку.
* Итак, свежесть ушла, а еще в пятницу "было очень легко"! Но в субботу уже обоих немного придавило - вот отсроченная реакция на нагузку!
* Краткий анализ:
За неделю (с субботы по пятницу) сделали следующие тренировки:
** три равномерные циклические низкоитенсивные примерно по 1.50', две из которых со спец. силовыми добавками.
** две силовые поддерживающие по 40' - обычная и СД.
** две кардиологические (это любая циклическая работа на пульсе 110 уд_мин) от 40 до 50'
** одна ключевая С1 (см. выше)
* Оказалось - перебор!
* Коррекция:
** следующая ключевая С3 планируется через 5 дн в субботу - самая сложная (имитация на среднем рельефе), продолжительностью около 50'
** для формирования необходимой свежести упрощаем все вспомогательные тр-ки по продолжительности и мощности.
** вообще убираем СД даже в поддерживающем режиме, т.к. такая работа все-равно оставляет тяжесть в мышцах и способствует общей придавленности.
** оставляем 1 обычную силовую (легкую!)
** сокращаем или убираем спец. силовые добавки
** сокращаем объем равномерной низкоинтенсивной работы.
Продолжение следует.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
дополнение к пункту "Краткий анализ":
25.08.2013 14:59
кроме указанных тренировок, сделали еще две подводки перед ключевыми нагрузками:
* одна стандартная легкая на почти равнинке на 50' (4-5 интервалов на АнП примерно по 1.30')
* вторая (вчера) - с дополнительной циклической частью на среднем рельефе, общей продолжительностью 1.30.
Да, получилось на свежачка после разгрузки явно много.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
предплагаемый план на неделю после С2
25.08.2013 15:40
* понед - кардиологический бег до 1 ч
* вторн - легкая обычная силовая
* среда - единственная тр-ка на неделе между двумя ключевыми, немного прыжков и комфортная имитация на сильном рельефе, всего на 1.30'
* четв - полный ДО
* пятн - стандартная (легкая) подводка (см выше), всего до 50'
* субб - С3 (имитация на среднем рельефе)
* воскр - предельно маломощная и спокойная равномерная на коньковых роллерах длительной направленности (по сам-вию) по легкому рельефу.
* затем уходим на разгрузку, через неделю стартуем в рамках городских соревнований (роллеры Старт 10 км по среднему рельефу) и продолжаем вторую волну Самохинских горок.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
текущее состояние
28.08.2013 11:50
* в понедельник и во вторник сделал 2 запланированные тр-ки - кардио бег на 50' и легкую обычную силовую c бегом на 1.20'
* сегодня ожидаемое самочувствие совпало с реальным. На высокой работоспособности тренировались комфортно и легко, получилось 450 прыжков, плюс специальные коньковые прыжковые упражнения и имитация на сильном рельефе на 50' с хорошим толчком и очень легким спуском с горы.
* завтра полный ДО, в пятницу стандартная (легкая) подводка и в субботу С3, имитация на среднем рельефе (ожидаем высокую напористость)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С3 имитация
31.08.2013 15:27
* сделали С3 имитацию на среднем рельефе - гипермощно и редко работая в подъем и поддерживая интенсивность на уровне АнП-10% на всех остальных участках. Удерживать усилие было тяжело с первого подъема, но околопредельную силу отталкивания сохранил до конца работы. Отработал очень ровно по кругам 25.44 и 25.46", интенсивность не завышал. Общее время основной части 51.31".
На этом первая волна Самохинских тр-к успешно завершена, через неделю стартуем в плановом порядке, затем нагоняем вторую волну, разгружаясь по ходу по мере необходимости.
* в прошлом году Влад такую работу не выдерживал, ломался уже на середине первого круга. Сегодня сделал 2 поных круга, местами завышая интенсивность и не удержавая начальную мощность к концу второго круга, но прибавка есть!
* Удивительно, что в 49 лет можно так эффективно развиваться! Главное соблюдать при этом главный постулат - "Этим спортом себе не навредить!" (в плане здоровья). Для этого не надо стараться терпеть и дорабатывать на зубах, а всегда выбирать  такую нагурзку, к которой ты хорошо подготовлен на данный момент и тренироваться и соревноваться только с запасом сил, а не на пределе!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Длительная, план на неделю
01.09.2013 14:43
* после С3 сам-вие хорошее, ощущается усталость в бедрах, общей придавленности нет
* тр-ку разбили на 2 части - откатали на Стартах на легком рельефе около 45-50 км без напряжения со слабой и средней напористостью за 2.20', хорошо потолкались ногами, добавили небольшую порцию силовых упр на руки (зашли по 1 р в подъем 700 м ср. крутизны на руках - одновременным бесшажным и попеременным ходом), поработали над техникой и координацией движений, затем поставили самый легкий бег на 1 ч для поддержания длительной направленности и активации мышечного восстановления.
* завтра полный ДО
* во вторник - немного легкого бега и самая легкая обычная силовая
* среда - умеренная или средняя нагрузка (средство выберем ближе к сроку, исходя из мышечного состояния)
* четв - кардио день (бег 50' на пульсе 110 уд/мин)
* пятн - стандартная подводка по соревновательному кругу
* субб - гонка на ЛР (на лыжероллерах) по среднему рельефу 10 км
* воскр - кросс-поход по слабому и среднему рельефу длительной направленности по сам-вию.
* Пока запланированные нагрузки укладываются в общую схему и не надрывают и не форсируют. Посмотрим, будет ли ожидаемая прибавка на второй волне Самохинских тр-к, к которым приступим через неделю после старта.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
пауза между волнами
12.09.2013 19:43
Реализация намеченного плана (см выше):
* пон - отдохнул с удовольствием
* вторн - вместо "самой легкой" сделал приличную обычную силовую на 50' (аэробную)
* среда - провел контрольный бег по стандартному кругу 2 км по среднему рельефу. Улучшил июльский результат на 7", но пока уступаю уровню 2010 г 12". Влад на недовосстановлении и поэтому не бежал, но подключался по ходу (протянул 2 отрезка примерно по 400 м)
* гонка в субботу - я топчусь на одном уровне уже 3 г, но Влад последовательно прибавляет - 24.56", 24.12" и 23.50", причем в этот раз впервые за последние 25 лет не терпел, а пробежал короткую гонку не только быстро для себя, но и легко, что и является конечной целью нашей тр-ки.
* воскр - поставили длительный бег на 2.20', сразу пошло хорошо, добавили рельеф (35' на среднем и 45' на сильном), в конце тренировки (последние пару км до заминки) на пологих тягунах стали натягивать, но легко, увеличив скорость примерно до 4' за км Мне было очень комфортно, а Влад опять не довосстановился и по ходу облегчал нагрузку.
На текущую неделю планируем основную С-тренировку в мезоцикле на воскресенье (доработать до падения мощности и затем протянуть еще несколько подъемов - до 10').
При этом, на среду поставили беговые и имитационные включения на среднем и сильном рельефе соответственно (сделали приличную порцию, прошло хорошо, общее время тр-ки 2.20). Во вторник - хорошая обычная силовая.
В четв - кардио бег на 40'. В пятницу тоже легкая тр-ка на 50' с нежесткими интервалами в пологий подъем (всего 4-5 отрезков по 30-40"). В субботу хотим провести еще один тест - бег по дорожке 1 км на время (с небольшим запасом), плюс немного равномерного бега по ср. рельефу и поддерживающая порция прыжков.
И последующей неделе завершающая С-тренировка в субботу по остаточному принципу (или развивающая или поддерживающая по объему). Затем с 27.09 запланирована поездка в Мазо-Корто на 10 дн (проживание на 2000 м, ледник на 3200 м), после которой на фоне повышенной работоспособности планируем провести несколько мощных развивающих работ, направленных на дальнейшее развитие ОС мышц. За полтора-два мес. до первых стартов (примерно с середины ноября) планируем провести серию спец. тренировок на превышении МПК по А.Вертышеву (всего 6-8 работ), которые в прошлом году дали очень устойчивую и высокую соревновательную работоспособность с постепенно нарастающими результатами и пиком формы к концу января (как раз к КММ в Хохфильцене в этом сезоне).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С4 ударная
15.09.2013 15:48
* Сегодня успешно провели ударную С тр-ку - ключевую в мезоцикле. Кроме того, на этой неделе (в среду) сделали хорошую порцию мощных включений - беговых на среднем и имитационных на сильном рельефе. Вчера проверились на дорожке на 1000 м - АМ 3.10" (очень ровно, напряженно, но без терпежки), Влад 3.15". Уступил своему наилучшему результату 30-ти летней давности 10" - наверное, это не так плохо).
* Итак, сегодня предполагалось улучшение показателей по сравнению с первой аналогичной нагрузкой С1 22.08.13 - все так и получилось. Планировали доработать до снижения мощности и потом протянуть еще 1 кр 3.3 км, но мощность удержалась до конца работы. Поскольку продолжительность превысила норму на 20%, на этом решили пока остановиться, т.к. отклик на такую нагрузку нам пока неизвестен. Общее время основной части 1.17.27"
* Работоспособность очень устойчивая, штамповали круги ровно, как под копирку, опережая по ходу предыдущий график на первых 6-ти кр (это 59' работы) на 50" при одинаковых погодных условиях, потом сделали еще два, увеличив скорость на 10" за круг за счет более агрессивного и мощного преодоления подъемов. До терпежки не дошли, но напряжение стало значительным. Дышалось очень комфортно и заметно легче, чем в гонке, закисления не было, но преодоление мышечного напряжения требовало ощутимых усилий.
* Сегодняшний рывок Влада меня, честно говоря, удивил. Работая на тех же, чуть более быстрых роллерах, на первой такой тр-ке 22.08 он немного отставал на подъемах, подбирался на спусках и ни разу не встал вперед - было тяжеловато. Сегодня отъехал после первого круга и уходил на пару секунд на каждом круге, хотя крейсерская скорость оказалась выше предыдущей. Уверенно доработал все 8 кругов и закончил с запасом. Добавлю, что в прошлом году Влад такую работу не выдерживал, ломаясь уже после первого круга.
* Подчеркиваю, что сегодняшняя прибавка - это не форсаж, а устойчивое увеличение уровня тренированности, которое неизбежно даст ощутимую прибавку и зимой, если, конечно, до того не нажраться, особенно где-нибудь в горах, что и случилось с Владом в прошлом сезоне.
* Сегодня пригласили на тр-ку одного из ведущих Питерских ветеранов (чуть младше нас), но к такой работе он оказался не готов - нет ни мощности на подъемах, ни бодрой частоты на легких участках, ни скорости, ни специальной выносливости. Кажется, потеряли друга...)))
* Такая работа требует серьезной предподготовки, которую мы проводили с мая по август.
* План на неделю:
понед, вторн - кардио бег и легкая-средняя обычная аэробная силовая на 40-50'
среда - маломощная равномерная циклическая на коньковых ЛР на легком рельефе, примерно на 1.40 (если немного увлечься, то к концу недели легко можно получить спад работоспособности)
четв - полный ДО
пятн - стандартная подводка (4 беговых ускорения на АнП по 1-1.5')
субб - С5 имитация на среднем рельефе (или ударная или поддерживающая порция в зависимости от сам-вия).
воскр - маломощная циклическая длительной направленности на легком рельефе.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
срочная реакция на нагрузку
16.09.2013 09:45
Вчера до вечера мышцы были очень свежими и легкими, наблюдалось приподнятое самочувствие, которое сохраняется и сегодня, но завтра уже может накатить усталость. Утром с удовольствием побегал 1.10, а вечером на увядающей волне сделаю силовую, чтобы завтра уже поставить полный ДО.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
впечатляет
16.09.2013 12:24
результат на дорожке на 1000м - а именно, то, что Вы себе молодому проигрываете всего 10 секунд. Обычно бег на дистанции менее 3000м с возрастом все тяжелее и тяжелее дается, скорость уходит.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
связь результатов в беге на 1000 м по дорожке
16.09.2013 12:52
и в лыжах очень слабая, поэтому на этих цифрах лучше не акцентировать внимание. Будучи "молодым" я еще и весил на 10 кг меньше, т.е. не обладал специально натренированной мышечной массой, которая сейчас обеспечивает мощность (и скорость) передвижения на лыжах. Кроме того, мой бег можно сравнить с плаванием утюга в аквариуме)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
текущее состояние
18.09.2013 10:59
* После ударной С4 придавленности нет. Влада немного краткосрочно накрыло (на один день), у меня все в норме (самочувствие, работоспособность, сон, аппетит, пульс в покое и т.д.). Вчера оба поставили полный ДО.
* Сегодня нагрузку чуть усложнили. Вместо равнины покатались по рельефу на медленных Марве6 1.40. Напористости на включения нет - и не надо! Подавили умеренно руками (ОБХ в подъемы), ногами (без палок), поработали над координацией.
* Формируем хорошую работоспособность на оставшуюся С тр-ку в субботу (имитация на среднем рельефе). Завтра 1 ч легкого бега, в пятницу немного встряхнуться и вперед.
* Затем в воскр длительная координационная на коньковых ЛР на легком рельефе (до 2 ч) и немного самого легкого бега (до 1 ч), но только в случае хорошего сам-вия.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заголовок удален как нарушающий правила форума (П.Н.)
18.09.2013 11:58
Используете ли какую нибудь спорт фармакологию в процессе или нет?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
минимально использую:
18.09.2013 12:11
* после истощающих нагрузок (типа включений) - гейнер (через 15' после тр-ки) для наилучшего восстановления запасов гликогена.
* на каждой циклической тр-ке - изотоник (любой), использую Мультипауэр Фит Актив
* во время силового СД цикла - протеин (сыворотка)
* в жаркое время года и в период непрерывных интенсивных нагрузок (как сейчас) - электролиты в терапевтических дозах (например, панангин по 2 табл 2 р в день)
* в период недомогания или повышенного риска "простуды" - эхинацея в гранулах
* конец августа, начало сентября - месячный курс женьшеня (гебрион) в профилактических целях.
т.е. ставка делается не на фармакологию, а на соблюдения наработанных принципов тр-ки, изложенных в первой части.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
тренировка СД
05.06.2017 08:39
Добрый день Алексей. Мне 45 стараюсь тренироваться по вашей методике. У меня есть вопрос правильно ли я выполняю СД в такой последовательности.
1. Грудь 3 подхода
перерыв 1-2мин
2. Икры 3 подхода
перерыв 1-2 мин
3 трицепс 3 подхода(все через 30-40 сек)
перерыв 1-2 мин
4 бедро 3 подх
перер 1-2мин
5 дельты 3 подх
перер1-2мин
6 голень 3 подх
перер 1-2мин
7 бицепс 3 подх
перер1-2мин
8 задн поверхн бедра 3 подх
перер 1-2 мин
9 широчайшие 3подх
перерыв 1-2 мин
10 прес 3 подх.
затем если развивающая СД тренировка
11 грудь
12 трицепс
13 дельты
итд все с перерывом 1-2 мин
Просто вы говорили, что отдых между следующей серией подходов на одну группу мышц должна быть не менее 5 мин, а чтобы сократить общее время тренировки я раздвигаю их по максимуму. Правильно ли я делаю?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С подробностями лучше ознакомиться у основоположников
05.06.2017 10:24
данного метода тренировки. Я бы обошелся без детализации в каждом конкретном случае, иначе ветка растянется на тысячи постов, но скажу, что делаю паузы между сериями примерно по 2.5-3 мин на растяжку, в последовательности упражнений руководствуюсь принципом чередования нагрузки на разные группы мышц.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
С5 завершающая
21.09.2013 17:16
* в среду выбор и объем нагрузки оказались оптимальными - и коньковые мышцы хорошо подгрузили и не подрубило к выходным
* вчера даже прорезался легкий напористый бег на нежестких интервалах, который бывает не часто
* сегодня проведи завершающую С имитацию по стандартному круге, у обоих есть прибавка: сразу почувствовали увеличение силы отталкивания, стало легче работать в подъем, повышенная и еще не привычная мощность удержалась весь первый круг, который мы прошли на 20" быстрее, чем на первой аналогичной тр-ке 3 недели назад, на втором круге интенсивность немного увеличилась, но не зашкаливала за АнП, т.е. по усилию на подъемах выкладывались, как могли, а по дыханию всегда оставался запас, иногда (пару раз) ощущали небольшое закисление в конце особо длинных подъемов, которое,  достигнув невысокого уровня, больше не нарастало и исчезало через несколько секунд на выполаживании, время ухудшилось на 30" из-за снижения мощности (на спусках не набегали, а восстанавливали пульс примерно до АнП -10%), но суммарно 2 круга пробежали чуть быстрее (на 10"), чем 31.08. Но суть не в средней скорости, а в увеличении силы отталкивания в заданном (околомаксимальном по усилию) режиме при непрерывно интенсивной работе. У меня получилось, поэтому я доволен.
У Влада вообще ощутимый прорыв. В прошлый раз он надломился на середине второго круга и дотягивал на падении мощности, уступив около 30".  Сегодня отработали шаг в шаг. Чуть подросла не только мощность, но и силовая выносливость, заметно облегчилось восприятие непрерывно интенсивной нагрузки, ускорилось и улучшилось восстановление на спусках.
Посмотрим, что останется к зиме.
Итог мезоцикла на основе С тр-к:
* выполнили весь запланированный объем работы без срывов, добились улучшения показателей на ключевых тр-ках.
* с 22.08 по 21.09 сделали всего:
5 специальных С тр-к, в т.ч. одну ударную о объему (С4 15.09)
1 гонку на ЛР на рельефе 10 км
1 объемную тр-ку на среднем и сильном рельефе с включениями (беговыми имитационными)
контр. бег по станд. кругу по рельефу 2 км
контр. бег по дорожке 1 км
2 длительные на 2.40 и 3 ч (бег по рельефу и комплексную маломощную - роллеры и бег)
по 1 обычной аэробной силовой в неделю и по 1 полному ДО
все остальные дни - кардиологические и равномерные циклические низкоинтенсивные средней продолжительности.
Немало.
Сегодня после тр-ки уже нет никакой приподнятости, как в прошлый раз 15.09 - просто устал, пришло время "сбрасывать пар".
Завтра равномерная самая маломощная тр-ка длительной направленности (ЛР и бег) по сам-вию до 3 ч (специально натягивать до норматива, конечно, не будем).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
восстановление
22.09.2013 14:29
вчера через 5 ч после тр-ки пульс снизился до 46 уд/мин, затем к вечеру еще на 2 уд/мин.
Утром желание тренироваться. Откатали на ЛР на легком рельефе 1.50 комфортно со средней напористостью, хорошо подгрузили бедра (потолкались), добавили 1 ч самого легкого бега. Уходим на разгрузку. Всем привет!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
мед. контроль
24.09.2013 21:55
после 2-х дней отдыха в аптеке измерил давление и пульс - 120/70 и 41 уд/мин.
Можно смело продолжать тренироваться в том же ключе. Простуды пока тоже удается  избегать, хотя вокруг все в соплях. На завтра планирую обычную аэробную силовую без экстрима до 1 ч
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ4 Октябрь 2013
15.10.2013 18:28
После серии Самохинских тр-к с 22.08 по 21.09 уехал в горы на 10 дн с 27.09 по 07.10, где провел объемный низкоинтенсивный сбор (каждое утро ходили на лыжах на 3200 м от 1 до 2 ч), вечером добавляли походы на 2000-2500 м от 1 до 2.5 ч, поддерживали силовой уровень в зале, активировали ВП МВ небольшими прыжковыми добавками по сам-вию.
Объемов не перебрал, ходил на пульсе 120-130 уд/мин, к концу сбора пульс в покое опускался до 40 уд/мин (это мой  почти минимальный показатель на равнине) и сформировалась наилучшая работоспособность на высоте. Вернулся, чуть не разболелся, но проскочил, акклиматизировался и начал силовой СД двухнедельный цикл, чтобы не выхолащиваться перед началом сезона избыточной (по объему и напористости) циклической работой. Вчера провел первую СД тр-ку. После двухмесячного перерыва в такой работе силовые показатели ММВ немного упали, но в самый раз должны восстановиться к началу ноября. Там до снега останется еще месяц, а до первых стартов чуть меньше двух. Планирую начать серию специальных предстартовых тр-к, если все пойдет нормально, как в прошлом году, или скорректирую предстоящую работу по состоянию. А пока к силовым тр-кам буду по сам-вию добавлять мощные и взрывные добавки на рельефе и на снарядах, существенно сократив объем циклической работы (в 2-3 р к обычному аэробному циклу).
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
СЦ после гор
23.10.2013 14:43
• После гор 2 недели находился в неустойчивом состоянии, провел пару циклических тр-к длительной направленности на среднем и слабом рельефе и начал СЦ на основе СД. Первая неделя прошла тяжеловато, две СД тр-ки сделал как надо, но в остальные дни еле ноги переставлял, только на шестой день получилась неплохая прыжковая порция и силовая добавка на плеч. пояс, а в понедельник (позавчера) прорезался хороший бег!
• Год назад делал то же самое, но реакция на нагрузки отличалась, во время СЦ по выходным  конкретно летал.
• После продолжительного перерыва в интенсивной работе (4 недели) требуется активировать дыхательную за счет коротких интервалов на АнП на доступном рельефе, но так, чтобы было очень легко (8-10-12 отрезков по 1' с полным восстановлением между ними по 4-5’, не завышая заданную интенсивность!), которые можно выполнять по ходу любой тр-ки, в т.ч. и в городском парке 2 р в неделю, что в сочетании с поддержанием мышечного тонуса небольшими порциями обычных силовых упражнений в другие дни формирует классное рабочее состояние, после его можно уже расставлять акценты и проводить те или иные циклические работы, основанные на мощностных добавках и направленные на мышечное развитие.
• Вот позавчера вышел именно на такой промежуточный уровень – и бег утром «пошел» и СД вечером тоже явно проскочила легче и напористей. Затем через ДО сегодня утром опять очень бодро попрыгал и позабегал в небольшой подъем, вечером очень тянет тонизировать верх (пл. пояс и пресс с использованием спец. средст – «ветерка» и резины и обычных силовых упр).
• И останется еще одна СД тр-ка, обязательная недельная разгрузка и предснежная циклическая работа – активация дыхательной функции, поддержание низкоинтенсивного объема, спец. силового уровня и переход к серии спец. предстартовых тр-к. Параллельно поддерживается мышечный тонус обычными силовыми тр-ками и добавками 2 р в неделю.
• Затем первые старты и переход к соревновательному микроциклу с прицелом на основные старты.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
00
 с использованием спец. средст – «ветерка» и резин
25.10.2013 14:48
Здравствуйте Алекссей! Вопрс-ветерок это что? А резина у вас сильно тугая? вы ее тянете по сколько раз или по времени?
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
тренажер "ветерок "
25.10.2013 15:52
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Видео сюжет от 24.10 на России 2
25.10.2013 09:13
"Как российские лыжники готовятся в Италии".
Долина Валь Сеналес, местечко Мазо Корто
http://m.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI411246_Kak-rossiyskie-lizhniki-gotovyatsya-v-Italii
чтобы немного оживить упавших духом от осенней распутицы товарищей по спорту)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Концепция тренировки в подг. период
08.11.2013 23:14
В данный момент на соседней ветке обсуждается статья Дениса Кабанена, выложенная Димоном Кондратьевым и дополненная Анатолием Лиманцевым, в которой подробно и толково изложена суть используемой нами системы подготовки с доступным физиологическим обоснованием (считаю, что в этой ветке данная информация будет очень уместна, с уважением и благодарностью к Денису Димону и Анатолию):
http://twentysix.ru/blog/mtbskills/107365.html
Некоторые показатели меня потрясли - например, жим ногами 250 кг
Тут же попробовал в зале, хотя такое упражнение я не делаю, 180 кг блинов плюс площадка - сделал 6 р не до предела (правда только до прямого угла, чтобы не рвать колени), т.е. получилось не так уж и плохо.
Завтра сравню основные относительные (к весу тела) показатели тестирования - мощности АЭП и АнП, ПК АЭП и АнП ногами, МАМ, УОС max - очень интересно)
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 5 ноябрь 2013
11.11.2013 18:48
После сбора в горах с 27.09 по 07.10.13 циклическая работоспособность, вопреки ожиданиям, оказалась сниженой в течение 20-ти дней (в прошлом году наблюдалась противоположная картина).
На такой высоте мне тренироваться еще не приходилось и реакция оказалась непредсказуемой (проживание на 2000 м, глетчер на 3200 м)
Ничего, провел полноценный 2-х недельный статодинамический силовой цикл (СД СЦ), еще неделю хорошо разгрузился и влился в колею - по силовым показателям вышел на свои максимальные рубежи и вернулась необходимая напористость для выполнения мощной циклической работы.
В принципе, готов ехать на снег и полноценно тренироваться (но эта поездка в этом году под большим вопросом).
Сформировалась примерно такая схема микроцикла:
* понедельник - поддерживающая СД силовая тр-ка вечером около 1 ч (если получается, то утром можно побегать 40-50'  - по сам-вию (кардиологический бег или немного забеганий или нежестких колротких (по 30-40') интервалов в подъем в парке на доступном рельефе для активации высокопороговых мышечных волокон (ВП МВ) с целью поддержания наработанных качеств (окислительных св-в мышц).
* вторник - только полный день отдыха (это железное правило после каждой СД тр-ки, продолжительностью от 1 ч и более)
* среда, субб и воскр - 3 циклические тр-ки от 1.40 до 2 ч, одна из которых направлена на активацию дыхательной функции (короткие интервалы по 1' на АнП на доступном рельефе) и две - на проработку ВП МВ (очень сильные отталкивания без закисления, прыжки). Если не хватает напористости, то любую из этих тр-к всегда можно заменить на непрерывную низкоинтенсивную маломощную работу поддерживающего характера, но пока напористость только нарастает. По выходным стараюсь тренироваться на роллерах разным стилем, а на неделе провожу имитационную и/или беговую на среднем и сильном рельефе,
потому что очень темно.
* четв - кардиологический бег, обычная аэробная силовая на 1 ч, включая несколько подходов на разные группы мышц с околопредельным усилием для увеличения силы за счет улучшения нервно-мышечного взаимодействия, спец. сил. упражнения на руки (ветерок и резина), в т.ч. в скор-силовом режиме, если позволяет работоспособность или просто равномерно, с максимально возможным усилием и ускорением
в конце каждого подхода (подходы короткие - по 25-30 движений на конечность, но мощные, насколько возможно)
* пятн - легкая беговая тр-ка в парке до 1 ч с активацией ВП МВ или без по сам-вию.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
текущее состояние
15.11.2013 10:29
* схемка микроцикла набросана постом выше
* в среду получается комбинированая тр-ка, кот. включает в себя: 14-15 интервалов АнП (имитация на среднем рельефе) в подъемы (примерно по 1' с полным восстановлением), затем проработка ВП МВ - имитация с редким и сильным отталкиванием на среднем и крупном рельефе, напористые забегания в подъемы и средняя порция прыжков (многоскоки, на 1 ноге, выпрыгивания, всего 200-250), общее время 2 ч
* в субб и воскр - 2 циклические по 1.50-2.00 на рельефе (роллеры разным стилем) - тоже проработка ВП МВ - передвижение с сильным отталкиванием в подъем разными способами и упражнениями без закисления (с полной координацией, с 1-й палкой, без палок, самокатиком (для классики) и т.п.), короткие взрывные ускорения на верхушках, обычные включения и т.п.)
* вчера пролетел с залом, аэробную силовую перенес на сегодня, что тоже нормально вписывается в схему.
* сегодня побегал в парке 1 ч, в т.ч. сделал 7 напористых забеганий в пологие подъемы (в парке других нет), которые после работы на рельефе проскакивают совершенно незаметно.
* СД по понедельникам немного усложняю - делаю не по 2, а по 3 подхода в серии, добавляю отягощение. Придавленности нет.
* не хватает циклической нагрузки. Ничего, на выходных немного усложним работу за счет более сложного рельефа. Хорошо бы добавить в понедельник рано утром кардиологический бег на 40' и в четверг или в пятницу - равномерную низкоинтенсивную циколическую на комфортном рельефе на 1.40
* таким образом, сформировалось устойчивое состояние хорошей работоспособности (и силовой и циклической) - повышенный мышечный тонус, высокая напористость, мощный энергетический запас, легкое дыхание, хорошее восстановление, свежеть.
Готов ехать на снег, чтобы там не ходить по 2-3 ч, как инерционно делает большинство, а сразу тренироваться, следуя выбранной общей направленности - заниматься мышечным развитием (с точки зрения увеличения их окислительных способностей), делать рывочки, включения, аэробные силовые упражнения (общие и специальные) или начинать серию спец. предстартовых тр-к на превышении МПК (по прошлогоднему удачному опыту) и добавлять низкоинтенсивные равномерные откатки.
* сейчас зарываться не буду, еще неделю нагружаюсь по нарастающей, затем уйду на разгрузку.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
00
вопрос
17.11.2013 07:23
Здраствуйте Алексей! Какой пульс на вершинах подъемов у вас вот в эти тренировки-- в субб и воскр - 2 циклические по 1.50-2.00 на рельефе (роллеры разным стилем) - тоже проработка ВП МВ - передвижение с сильным отталкиванием в подъем разными способами и упражнениями без закисления
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
пульс не измерял, но скажу примерно
17.11.2013 09:57
* мой средний соревновательный 163-164
* на том подъеме (около 600 м с чуть нарастающей крутизной), если идти с поной кооринацией, наверное около 150 (это максимум, средний - ниже), если с одной палкой или без или только руками, то еще ниже.
* главное - при сильном отталкивании не закисляться, для этого, чтобы удержать как можно большее усилие, мы 2-3 р на каждом подъеме делаем сбросы, т.е. выключаем толчок на несколько двигательных циклов и снова включаемся.
* это тр-ка не только на проработку, но и на коорлинацию движений
* в эти выходные делаем другую работу - вышли на средний рельеф, вчера классикой, сегодня коньком, делаем обычные включения примерно по 20 толчков на конечность, плюс можно добавить без палок, если сухо и наруки отдельно. На таких коротких отрезках пульс тоже не успевает разогнаться и закисления нет при высокой мощности - то, что надо.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
00
У нас уже 4 дня как снег в Красноярске
17.11.2013 10:09
У нас уже 4 дня как снег в Красноярске и я хочу как вы попробовать не катать объемы на низком пульсе, а применить включения и интервалы. можно ответить сюда msalomon@mail.ru  что бы не засорять ветку.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
динамика показателей по статодинамике
19.11.2013 10:42
за месяц работы - после 08.10 провел полноценный 2-х недельный СД цикл, разгрузился начал аэробный цикл с поддерживающими СД тр-ками 1 р в неделю перед ДО.
Динамика показателей по СД на примере некоторых упражнений:
* штанга, жим лежа - было 60 кг, стало 70 кг (примерно 80-% от максимального веса, который могу выжать 1 р - 90 кг)
* подтягивание на перекладине - было с собственым весом, затем с жилетом 5 кг, сейчас с отягощением 8.5 кг
* приподнимание и опускание на носках (на одной ноге), стоя на ступеньке на носке - было отягощение 16 кг, стало 29 кг (тяжело, но вытягиваю)
* жим ногами наклонной опоры в положении полулежа - раньше не делал, сейчас 160 кг
т.е. отягощения доходят до 80% от максимального возможного усилия в некоторых упражнениях. Может, что-то не так, но выполняю правильно - медленно, плавно (без рывков) и без расслабления, выдерживая по 30-40" в каждом подходе до отказа. Правда вчера делал в серии не по 3 подхода, а по 2.
Мышцы не болят. Чуть позже посмотрю динамику по обхватам. Теперь примерно через два месяца циклической тренировки ожидается некоторая прибавка в силе отталкивания
на рельефе и в соревновательном режиме за счет увеличения силы ММВ и повышения уровня окислительных способностей медленных и промежуточных МВ.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
при этом не принимал никаких протеинов
19.11.2013 11:26
ВСАА-шек, экдистеронов, вообще ничего, только на своем - утром геркулес, творог, яйца, ланч - пару бутеров с сыром, обед (поздний) пару кусков столовского мяса и что-нибудь дома перед сном, хотя такой подход , вероятно, неоптимальный.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ноябрь новая работа на МПК+
22.11.2013 11:54
текущее состояние:
* на этой неделе работал по установленной схеме (см выше), но с прибавкой нагрузки по СД в понедельник и на ключевой тр-ке в среду, где немного увеличил общий объем интервальной работы на АнП на среднем рельефе (сделал всего 12 чуть удлинненных отрезков по 1-2'), сохранив при этом прошлую порцию беговых и имитационных включений на хорошем рельефе (всего 18 отрезков), прыжков (всего около 250 в подъем средней крутизны) и общее время тр-ки (2 ч)
* сегодня свежести уже меньше, чем неделю назад. Сделал равномерный низкоинтенсивный бег на 1 ч и активацию ВП МВ (5-6 напористых забеганий в пологий подъем в парке - мышцы по-прежнему работают хорошо). Это понятно - невозможно непрерывно увеличивать нагрузки по всем фронтам - и силовые и циклические с акцентом на мощное  отталкивание и интервальные на рельефе на уровне АнП. Как говорися, "банально не хватит здоровья". Поэтому силовые обычные и СД в зале начинаю сокращать и перехожу к следующему этапу - серии тр-к с потреблением кислорода, превышающим то, которое фиксируется в стандартных лабораторных тестах (тр-ки на МПК+)
* суть тр-ки заключается в следующем - это серийная работа переменной можности с чередованием околомаксимальных, но не предельных рывочков примерно по 15" и откатками примерно по 20-30" на уровне чуть ниже АнП (примерно на АнП-10%, т.е. где-то в среднем темпе). Безопасная порция - примерно 3 серии по 10'. До начала рывочков в каждой серии проходится 2-3' на АнП-10% для активации переходных процессов, после последнего рывочка - такая же закатка. Таким образом, в каждой из 3-х серий 2-5' условно "разминки" и "заминки" на АнП-10% и 8-10' (переменной) работы с короткими рывочками и чуть более продолжительными откатками на указанном уровне (АнП-10%). Между сериями полное восстановление - 6-8' пешком.
* такая работа требует высокого уровня развития нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системы и доступна для правильного выполнения примерно с уровня КМС. Выделяю ключевой момент - в каждой серии надо суметь достичь околомаксимальной легочной вентиляции и не закислиться при этом.
* Серия из 6-8 таких тр-к (не чаще 2-х р в неделю) при правильном выполнении может привести к росту капилляров, что происходит естественным образом при тренировке в горах, и повышению выработки эндогенного эритропоэтина со всеми вытекающими последствиями.
* физиологическое обоснование (здесь не указанное) предоставлено автором идеи А.Вертышевым.
* в прошлом году до середины декабря провел серию таких тр-к, после которых первые старты сразу проскакивали очень легко, а соревновательная работоспособность и результативность равномерно наращивались до конца января (до моих основных гонок).
Завтра приступаю вновь.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Небольшое замечание
22.11.2013 13:13
В принципе, при использовании такого режима возможно достичь потребления кислорода немного выше, чем вы сможете достичь в ступенчатом тесте МПК. Но в реальной жизни лучше подержать потребление кислорода чуть ниже, как в тесте МПК, но подержать подольше, как делает Алексей. В описанной им схеме получается суммарно 30 минут работы с очень высоким потреблением  кислорода.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
ЖЖ 6 Первый старт
18.01.2014 23:11
До конца ноября вся подготовка расписана выше. Остановился на серии спец тр-к на превышении МПК по А.Вертышеву, которые продолжил на снегу в Вуокатти, куда ездил на 9 дн. в нач. декабря. Вернулся - снега нет, опять имитация до конца декабря, затем снег в Чехии еще на 9 дн на высоте 1000 м. Приехал, снега нет, полторы недели перебивался и со среды уже на лыжах.
Несмотря на бесснежье удалось не растренироваться и сохранить все наработанные качества за счет поддержания общего и специального силового уровня, регулярной активации высокопороговых мышечных волокон (почти ежедневное, хоть и кратковременное включение их в работу короткими и мощными отрезами, прыжковыми упражнениями), поддержания дыхательной функции за счет коротких интервалов на АнП (от 2-3' по самочувствию, если не выехать на рельеф, то хотя бы в городском парке).
Вот текущая неделя:
* понедельник - кард. бег 50' Вечерняя силовая сорвалась и была перенесена на вторник (утром тоже побегал 1 ч)
* среда - после перерыва с ходу делал включения на лыжах 2 ч по летнему (среднему) рельефу. Мышцы стали работать лучше (мощное усилие удерживают дольше и не закисляются).
* четв - откатал равномерно, спокойно и бодро на том же рельефе 2.20 - всю дорогу придерживался, чтобы не завышать интенсивность.
* пятн - стандартная подводящая тр-ка на 1.10 с 4-мя ускорениями на АнП по 2-3' на среднем рельефе (правда, не вечером, как положено, а рано утром)
* субб - гонка 10 км по среднему рельефу (3*3.3 км).
Ход тугой, примерно как на Марве6.
Бежалось очень легко. Отработал на остаточном усилии, специально не подталкиваясь, только поддерживая частоту, разгоняясь на легких участках, под спуски и следя за координацией на пологих и крутых участках трассы. На втором круге по ощущениям прибавил и удержал скорость до конца дистанции, что и подтвердилось по результатам (9.23, 9.11 и 9.13), закончив с явным запасом. Пару раз включался по ходу на подъемах (начинал толкаться) - получалось хорошо, но нагнетать напряженность, еще не разбежавшись, не стал. Не терпел, совсем. Кажется, что к прошлому году немного удалось прибавить. Чувствую хороший запас и по мышцам и по дыханию. Посмотрим по ходу.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Заключение. Март 2014.
11.03.2014 13:04
В этот год снега почти не было и нет, удалось пробежать всего 6 гонок. Вот 2 основные для меня (Чемпионат и П-во СПб):
http://www.o-time.ru/images/all/w14/ski110214m.pdf
http://www.o-time.ru/images/all/w14/ski050314.
Тренированность есть, крейсерская скорость неплохая и достаточно ровная, но нет юношеской мощи, т.е. я не могу существенно прибавить даже со старта и от гонки к гонке. Считаю, что это уже возрастной показатель, т.к. в 19 лет у меня тоже наблюдались такие же яркие всплески результативности, как у тех ребят, которые теперь моложе на 25-30 лет.
В данный момент не вижу смысла что-либо продолжать описывать, т.к. нет самой важной части - реализации на своем уровне, т.е. я не имею возможности выехать ни на КММ, ни на П-во РФ среди ветеранов, чтобы предоставить оценку подготовленности, т.к. единственным объективным показателем является протокол соревнований, а теоритическая часть для меня всегда была интересной не сама по себе, а как практическое приложение к тренировочному процессу с целью повышения его эффективности. В целом, абсолютные результаты плавно снижаются в связи с возрастом и существенным ухудшением режима «труда т отдыха» с 2011 г, уровень в возрастной категории сохраняется и позволяет бороться за медали на любых ветеранских соревнованиях, в т.ч. на КММ и П-ве РФ. Таким образом, предложенные принципы тр-ки и конкретную схему считаю достаточно эффективными. Всем быстрой лыжни и удовольствия от занятий любимым видом спорта! Спасибо!
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
Алексей, большое спасибо за труд
11.03.2014 13:34
Почерпнул много полезного, как и, уверен, многие.
Надеюсь, от смены режима выиграла какая-то другая сторона жизни..
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
К сожалению, нет
11.03.2014 13:50
Не буду вдаваться в подробности, но все стороны только сильно пострадали.
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
А может,
11.03.2014 14:25
перенести методику на бег?
Там все оценить много проще.
И снег не лимитирует...
Жаль терять такие наработки..
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
огромное спасибо за труд
11.03.2014 16:24
Если отредактируете 4 часть, вышлите пожалуйста все 4 части.  
Вверх Ссылка Рейтинг: 0 0 0
4-ая часть последовательно изложена
11.03.2014 18:41
в колонке ЖЖ без лирических отступлений и практически "без воды". Поэтому её редакция не предполагается, т.к. материал и так исключительно доступен для восприятия. Обращаю также внимание на специально открытую ветку А.Вертышева, в которой, на мой взгляд, как и в его комментариях здесь, очень много четкого и точного материала для формирования, так сказать, собственного осознанного восприятия и формирования отдельных элементов тренировки.
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=314764