Как готовиться летом???

Да,самое главное забыл:поспорил с отцом(он лыжник-МС) ,что в следующем сезоне пробегу пятерку за 16,30!Так что готов летом работать по полной!!!

МС по лыжам, так и спросите его как он летом тренировался.

отец ищет свои старые трен.тетрадки конца 70-х.....

бегай раз 5 в неделю км по 10-12, после пробежки и разминки силовая на полчаса с упором на спец.упражнения для лыжника.
и да будет тебе счастье за 16-30, даже намного быстрее! ))
а спортсмен в прошлом по какому виду спорта?

забыл написать, что бегать лучше всего по рельефу, хотя бы небольшому, а не просто по парку. )
ближе к сентябрю-октябрю, уже накопив хороший объем бега и силовой, можно под настроение немного поскоростить в подъемчики, но без фанатизма.  

и методов тренировок
http://mauricemanificat.over-blog.com/pages/entrainement-senior-3-2845288.html

а общий объём выбирать тебе.

                                             

бег, роллеры, силовая, имитация?

купи лыжероллеры, на одном беге тяжело будет сделать объем, да и вредно это говорят...

1 ЭТАП
Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)
Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;
Май - недельные микроциклы      - 1; 1; 1; 2;
(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

2 ЭТАП
Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)
Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

3 ЭТАП
Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)
Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;
Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)
Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)
Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)
Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)
Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;


1-й МИКРОЦИКЛ
Понедельник
Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа
Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)
3. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 40 (250см) - 20 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 12 + отжимания - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Футбол - 30 мин.

Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
Как в понедельник

Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)
2. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 40 (250см) - 20 сек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)
4. Сила для рук - 2 x 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)
5. Футбол - 30 мин.

Суббота
Утро - разминка 0.5
День - отдых или велосипед 60-70 км (свободное катание)

Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

2-й МИКРОЦИКЛ
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - отдых

Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05)
3. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 40 (250 см) - 20 сек.),
отдых - 3 мин.
4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
5. Футбол - 30 мин.

Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - отдых

Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика
Соревнование ОФП
1. Подтягивания - 25 раз
2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 28.00 м
3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 70 раз
4. Бег 3 км (равнина) - сколько получится
5. Футбол - 30 мин.

Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - отдых

Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей и силовой выносливости

3-й МИКРОЦИКЛ
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа
Вторник
Утро - тр-1 (см. приложение)
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2 х (отжимания - 40 + прыжки - 80), через 2 мин. отдыха
3. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка- 21 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика силовая - комплекс
Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Среда
Утро - тр-1
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Если нет роллеров:
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)
Плавание (см. приложение)

Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
4. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
6. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Отжимания - 70 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.
2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.)
3. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.
Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
Как в среду

Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 20 раз
Сила для рук - 2 x 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4-й МИКРОЦИКЛ
Понедельник
Утро - разминка - 0,5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник
Утро - тр-1
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз
3. Бег с имитацией - 10 км - 39.10 (3.55), контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 19 сек.)
4. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.
5. Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Среда
Утро - тр-1
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Если нет роллеров:
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
ходьба - 100-150 м, отдых 3 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
4. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
6. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика силовая: 2 х (отжимания - 40 + подтягивания - 12 + 100 приседаний)
Вечер - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 20 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота
Утро - разминка 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и скоростной выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 5 км - тренировочный темп - 18.00 (классические хода)
2. Роллеры 4 х 5 км, через 5 мин. отдыха - соревновательный темп - 17.00 (классические хода)
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Если нет роллеров:
Как в среду

Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.)
3. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.
4. Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

5-й МИКРОЦИКЛ
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания- 60/60 + отж. - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Вторник
Утро - тр-1
День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Приседания "пистолет" - 20 раз
Подтягивания - 25 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.
3. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

Среда
Утро - тр-1
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина, горы
Задачи: воспитание общей и силовой выносливости
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05) (горы - 1 км - 4.15),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
4. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
6. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Бег с имитацией - 10 км - 39.10 (3.55), контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 19 сек.),
отдых - 7-8 мин.
3. Гимнастика силовая: 3 х (подтягивания - 12 + отжимания - 40 + прыжки - 80),
через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Суббота
Утро - разминка 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Кросс (равнина) - 10 км - 32.30 (3.15), контрольно-тренировочный бег,
отдых - 7-8 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
4. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-З (поддерживающий режим)
3адача: воспитание общей выносливости
1. Велосипед - 60-70 км

6-й МИКРОЦИКЛ
Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - отдых

Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. Бег с имитацией - 10 км - 39.10 (3.55), контрольно-тренировочный бег
(длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 19 сек.),
отдых 5 мин.
4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
5. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика
1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2. Кросс (равнина) - 10 км - 32.30 (3.15), контрольно-тренировочный бег,
отдых - 7-8 мин.
3. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
4. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - отдых

Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика
Соревнование ОФП
1. Подтягивания - 25 раз
2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 28.00 м
3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 70 раз
4. Бег 5 км (равнина) - 15.25 (3.05) и лучше (круг - 1 км или круг - 500 м)
5. Футбол 30 мин. (или плавание)

Суббота
Утро - разминка 0.5
День - отдых

Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Задача: воспитание общей выносливсти
1. Активный отдых (поход, плавание, велосипед, трудовые процессы)

7-й МИКРОЦИКЛ

Понедельник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа
Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Вторник
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 30 раз
2. Бег 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
3. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика силовая:
3 х (подтягивания - 12 + отжимания - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 ходьбы
5. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Среда
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающие режим)
Место проведения - лыжедром
3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники
1. Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Если нет роллеров:
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 x 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп),

Четверг
Утро - разминка - 0.5
День - тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
Как в понедельник

Пятница
Утро - разминка - 0.5
День - тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - горы
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 20 км - тренировочный темп - (равнина - 1 км - 4.05) (горы - 1 км - 4.15),
отдых - 5 мин.
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний
3. Футбол - 30 мин. (или плавание)
Суббота
Утро - разминка 0.5
День - отдых или велосипед - 60-70 км (свободное катание)
или футбол - 1 час или плавание (см. приложение)

Воскресенье
Утро - разминка - 0.5
День - тр-З (поддерживающий режим)
3адача: воспитание общей выносливости
1. Активный отдых (поход, плавание, велосипед, трудовые процессы)
или    тр-4 (поддерживающий режим)
1. Бег 10 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 15 км - тренировочный темп)

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.
Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях
(Каждое упражнение повторять 20-30 раз)
1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)
(Руки прямые, в стороны)
2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)
3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)
4. "Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
5. "Мельница" ("Самолет"), (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками
через стороны вверх-вниз)
6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10)
(Руки вверху над головой)
7. Приседания на двух ногах - 30 раз
8. Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м
9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)
10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)
(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, размахивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)
Гимнастика силовая - комплекс
1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин.
на одной ноге, руки в стороны
(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)
(2 мин. - 60 вперед + 60 назад)
2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 50 раз
3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - 40 раз
(Руки вверху над головой)
4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз
5. Приседания на двух ногах - 100 раз
6. Приседания на одной ноге ("пистолет") - 20 раз
7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.
  12 мин.

Сегодня уже 2е:)

К сожалению, не указано, что делать зимой. Ну на каких этапах КМ имеет смысл стартовать...

Если все предложенное выполните, то есть два варианта : либо будете в 50-ти на любом worldloppet марафоне либо умрете.

Дмитрий Кирдяшкин + 1000
)))) Давно так не смеялся

этот план, если не ошибаюсь, из методички тюменского университета =)

попробую чуть-чуть заступиться за него.

1. во-первых, в той же методичке (её легко найти в интернете), описаны планы подготовки начиная с детей 8-10 лет и до уровня МС. У детей там конечно же нету кроссов по 4 мин/км. Почему бы не начать сначала с уровня 2-3 взрослый, где план для 15-летних ребят?

2. План позволяет увидеть основные закономерности, распределения нагрузок по месяцам, неделям. Вы можете не выполнять всю программу, но вы, если умеете анализировать, видите из этого плана, в какие месяцы нужно "больше отдыхать", в какие преобладают объемы роллеров и т.п.

3. Огромный плюс этого плана для любителей - очень малое наличие в плане дней, когда 2 тренировки в день (буквально десяток дней в году). То есть для выполнения этого плана, от вас потребуется 2 часа в день. (ну и лошадиное здоровье)))))

Теперь немножко про опыт использования этого плана:
..в прошлом году я продержался арель/май)) и то, с уменьшением на треть всех написанных объемов, и примерно в треть уменьшением скорости (ну то есть, например, для кроссов не 4мин/км, а 4:40 (асфальт) и 5:00 (лес). (кстати с удивлением обнаружил, что организм очень легко, недели за 3 перестраивается на новые скорости в кроссах. То есть 3 недели надо головой заставлять держать себя скорость 4:40, а потом уже чувствуешь, что этот темп становится "удобным")

4. Еще очень полезно, что зимой там можно увидеть как строится подготовка к соревнованиям, когда скоростные, когда отдых.

Так что, это очень даже неплохой план, который можно использовать как очень хорошую основу для выявления основных закономерностей подготовки:)

ничего не скажешь=)даже просто если смотреть для 1го разряда,и то половину,а то и треть обьемов придется снижать,особенно прыжков))
скорее всего ети методики основаны в первую очередь для неработающих,и чисто тренирующихся ребят.Если не работать то выполнить абсолютно реально.с работой намного тяжелее.

эту чушь копировать?
Бег по 4.05 - тренировочный темп. И подтягивания 25 раз. Ну, да...
Для МСМК?

а кто тебе сказал, что это для МСМК?

Спасибо,но мне кажется это несколько чрезмерно для меня.....

для всех "особоодарённых" объясняю, это программа не чушь, по ней вообще то занимаются спортсмены ... во вторых эта программа не для каких не для МСМК, а для ребят 17-21 год ... в третьих никто вас не заставляет строго придерживаться всех указаний, конечно бежать за 4-05 км, далеко не каждый сможет и подтягиваться по 25 раз. ... нужно отталкиваться от собственных возможностей, здесь указан общий план подготовки, так сказать фундамент "по кирпичикам", придерживайтесь плана, делайте на выбор что нравиться ...

Слишком много конкретики: темп, подтягивания, длина прыжка, приводить такой план без указания на кого конкретно он рассчитан - некорректно.

Поправьте меня если я не прав, но я думаю, что данный план (а точнее первая половина плана, что влезла в текст сообщения) рассчитан на крепкого перворазрядника, стремящегося взять КМС или даже МС.

Без ясного самосознания или наблюдения специалистов можно легко загнать себя, перетренироваться.

Предлагать такой план человеку только переступившему порог 3-го разряда - издевательство.

В принципе, снизив "тренировочный" темп бега до 5-5,5 мин/км (я предпочитаю бегу велосипед - меньше разрушительных воздействий на икроножные мышцы), подогнав прыжковые норманитвы под реальные возможности и заменив некоторые микроциклы просто отдыхом, можно, на мой взгляд, взять за основу и этот план. Я бы только ещё добавил статодинамические микроциклы, а ещё лучше - взял бы за основы принципы Александра Мазура

Прошу прощения, у Алексея: закончить предыдущий пост надо было бы так: ...взял бы за основы принципы АЛЕКСЕЯ МАЗУРОВА (http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=220454#298289)

а как бы построить летние тренировки с учётом того, что у меня 2 раза в неделю тренировки футбольные (вторник, четверг), а по субботам матч ? в том году просто бегал трусцой по полтора часа в среднем, 2-3 раза в неделю. Но хочется и какие нибудь силовые тренировки добавить.. куда бы их впихнуть?)

в воскресенье - на ноги.

У меня аналогичная ситуация. В свои 35 снова встал на лыжи в декабре 2011 года. В начале 2,5 км. не мог проехать без остановок, сейчас 5 км пробежал за 17.40. Есть огромное желание на следующий сезон выбежать из 16.00. Но живу в деревне и спросить как летом тренироваться в принципе не у кого.  Выше пост я прочитал, там все серьезно, равнина, горы, плаванье футбол и тд. Где я горы возьму (живу в Алтайском крае на равнине ), а где поплавать ( ближайший водоем в 30 км.  от нас), после бега футбол (где после пробежки набрать игроков в футбол). Вообще сам вопрос для меня остается открытым.
Как тренироваться летом??? Планирую 4 раза  в неделю, но не всегда (служу на границе и в нарядах бывают от 2 до 5 суток). Пожалуйста посоветуйте как тренироваться, и если можно без сокращений типа «упражнения для лыжника» (какие, сколько, до кого объема надо дойти к началу сезона 2012).
Заранее всем спасибо!  

Годиков мне 33 скоро. Начал заниматься в январе. Точно также 3 км и язык на плечо.

А недавно шальная мыслишка посетила - пробежать марафон. Пробежал 50км.. дотерпел нормально. Еще и курить бросил

Вцелом, самое важное для любительского уровня, как мне показалось - регулярность занятий. Лучше пару раз в будни по чуть-чуть + в выходные, чем упахаться в ноль на одной тренировке.

А еще нужен какой-то небольшой азарт. С некоторой периодичностью, мне, по крайней мере нужно видеть, как бегут другие.

Обгонять других
Пропускать других вперед
.. но ненадолго.. до первой горки и снова обгонять особо торопливых, не рассчитавших силы
Либо самому отдышиваться, и пытаться понять, зачем увязался за тем лосем...

Ну и почитывать форум, статейки, как-то начинать постепенно планировать занятия. Но все равно перво наперво - регулярность и позитивный настрой. Главное есть слона не целиком, а по кусочкам

PS
Неплохо у Вас получилось уровень поднять. Наверное, какая-то база присутствует?

Почитайте ветку "Тр-ка ветеранов ср возр уровня 1 р и КМС" в 3-х частях, а лучше попросите Алексея прислать вам отредактированный текст (http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=220454#298289)

Плавание и футбол - приятные излишества, а вот рельеф - желателен, хотя бы бугорок 7-10 метров.

Приведённый выше объём по бегу - серьёзная нагрузка на икроножные мышцы и колени, я предпочитаю набирать объём (тренировка сердечно-сосудистой и транспортной систем) на велосипеде или роллерах. На бег - оставить специальные скоростно-силовые упражнения - многоскоки, выпрыгивания, ускорения - для развития окислительной способности переходных и высокопороговых мышечных волокон.

Для развития силы окислительных волокон можно использовать статодинамические упражнения - серии силовых упражнений средней интенсивности без расслабления (без полного разгиба и полного сгиба в небольшом диапазоне амплитуд) примерно 30 секунд нагрузка затем 30-50 секунд перерыв и снова 30 сек упражнение - итак три упражнения в серии (поочередно левой-правой конечностью) перерыв между сериями 5-10 минут. Для развития обычно делается 3-6 серий за день, для поддержания уровня 1-3 серий. После такой нагрузки желательно 1-2 дня не нагружать тренируемую мышечную группу - дать сформироваться новым мышечным волокнам - и есть много белковой пищи: мясо, творог, сыр, яйца.

В Нижнем есть спорт школа и просто опытные любители. В помощи не откажут.
Или заглядывайте к нам http://skirol.ru/school.html

Вот это может быть очень интересно!Спасибо!

за два-три года спортивный человек обычно достигает 1-го разряда или близко, тренируясь 3-4 раза в неделю без фанатизма, скорее у вас техника не поставлена или летом вообще ничего не делаете, вес почему-то излишний.
постарайтесь чотбы кто-то посмотрел вашу технику подсказал ошибки. пока снег не растаял, пытайтесь их исправить, почувствовать правильные движения

Техника ,безусловно, небезупречна ,т.к учился без тренеров(глядя на других ,либо по ТВ,интернету).Вес не излишний,просто несколько лет посещаю тренажерный зал,железки тягаю вот и окреп немного,раньше был 80-82кг...Что касается лета,действительно, кроме зала и волейбола с футболом ничего специально-циклического не делаю.Вот и прошу совета,хочу начать!

можно посоветовать начать бегать, отдельно или перед футболом и залом, пока потихоньку, по методике пульс 120, обращая внимание на технику бега чтобы не травмироваться и чувствовать скорость, про это все есть на сайте skirun, изучайте
можете еще коньки роликовые купить и на них кататься в удовольствие, улучшает чувство равновесия, укрепляет голеностоп, зимой будете уверенно на одной ноге катить
роллеры в этом году категорически не советую,  только усугубите ошибки

Спасибо,буду пробовать.Насчет роллеров-согласен,наверное еще рановато.....

Примерно на Ваш случай http://michski.hut2.ru/stati5.html

Интересно, есть нечто аналогичное в Красногорске?

Было бы интересно позаниматься в сезон/несезон под присмотром тренера. Хотя бы эпизодическим присмотром...

Или может быть есть группа единомышленников любителей, которые занимаются совместно, обсуждают планы тренировок
С удовольствием присоединился бы

PS
вообще, интересная ситуевина выходит. Фитнес-центров стало полно. Но это для офисных теток? Сало сгонять?

А если взрослому человеку хочется заниматься таким замечательным видом спорта, как беговые лыжи?

Подросток еще может пойти в ДЮСШ. А дядьку 30-летнего ведь там не ждут?

Вот и приходится делать это самостоятельно. В большинстве своем без грамотных консультаций. И без подходящей компании, в которой есть и соревновательный дух и какая-то общность интересов...

блин, жаалко..

секция по совершенствованию спортмастерства http://bitza-sport.ru/sect_pay.htm

Спасибо! Можно раз в неделю и до битцы доехать. Хотя живу в нескольких километрах от лыжного стадиона в Красногорске

Пару лет назад исследовал вопрос. Места, куда берут взрослых заниматься беговыми лыжами:
1. Битца. Секция Калашникова В.С.
http://bitza-sport.ru/section.htm

2. Ромашково (Крылатское). Тренер Загидулина Р.А.
http://ski-medik.narod.ru/

3. Илмайлово. Лыжный клуб, группа энтузиастов www.lk-izmajlovo.ru

В Красногорске сам видел объявление о наборе в секцию детей бесплатно, но взрослых - увы

Измайлово, прошу прощения.

Живу в Красногорске. Собираюсь в межсезонье активно заниматься. В том числе и жир сгонять )). Есть друг единомышленник. С удовольствием буду общаться с единомышленниками. Катаю на велосипеде, хожу в бассейн.

В эти выхи не желаете прокатиться 10 км?
вот тут
http://www.skisport.ru/forum/view.php?subj=306940

Я планирую поехать. Можно скооперироваться..

На прошлой неделе мне понравилось

Я никогда не бегал соревнования. Только в следующем году планирую... Как-то боязно, если честно. Зрителем, можно подумать.

Как раз ваш случай (и мой..)
Обстановка неформальная
Тем, кто слабее дают фору

Вовлекайтесь в процесс! не надо откладывать до ОЧЕНЬ БОЛЬШИХ соревнований

PS
соревнования - это тоже некоторая форма тренировки

Совернования-лучшая форма тренировки

Завтра проведу себе контрольную тренировку, если время будет не совсем плохое, то поеду. Как с вами можно связаться с вами?

Пишите в почту рядом с моим именем.
не рубитесь только завтра
просто покатайтесь

И поезжайте. Я сам из Медведково туда поеду.Прошлую субботу пробежал 5-км, больше не смог. В этот раз планирую увеличить дистанцию.

Есть у нас в парке лестница с широкими ступенями протяжённостью ~100м. Помнится в детстве в футбольной секции иногда нас туда водили. Физрук в институте тоже помнится заставлял по лестнице бегать. Вот думаю попробовать потренироваться на лестнице раз в неделю. Предположительно -  упражнение на лестнице (либо забег на полной скорости, либо прыжки на дрвух, либо на одной ноге и тд и тп.. много вариантов есть) после чего спуск и 300-400м трусцой в качестве восстановления. Далее по новой. Как думаете, насколько это эффективно и полезно?

В целом планирую придерживаться следующего плана:

Понедельник: аэробный бег 1.5-2 часа.
Вторник: футбольная тренировка + офп после тренировки (брусья, перекладина)
Среда: контрольный бег на 3км,10км,15км, либо интервалы какие, либо опять аэробный бег (как думаете, что лучше? ещё не решил. а может вообще выходной сделать?)
Четверг:футбольная тренировка + офп после тренировки (брусья, перекладина).
Пятница: выходной.
Суббота: футбольный матч
Воскресенье: тренировка на лестнице.

Что думаете по поводу данного плана тренировок?

логичнее наверное понедельник с воскресеньем местами поменять. Дабы после футбольного матча в воскресенье был восстановительный аэробный бег, а в понедельник уже начало нового цикла с силовой тренировки.  

видимо надоели мы со своими глупыми вопросами)

Дмитрий, преобретите книгу-серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. купите пульсометр и составьте план. То что вы предложили вы выдержите максимум 2 месяца, не потому что тяжело а потому что будет очень скучно. а с готовым планом подстроенным под ваши требования тренировки будут как свидания с любимой девушкой- всегда в радость. Удачи

жизнеспособный план крепкого перворазрядника по лыжам и футболиста одновременно.
единственное, я бы порекомендовал ему один раз в неделю проводить чисто лыжную тренировку - роликовые коньки, имитация с палками в гору (видимо в среду)

и делать не один, а два дня отдыха, еще в понедельник.

с другой стороны, попробовать в какой-то из дней сделать две тренировки в день, например воскресенье - до обеда аэробный бег, вечером лестница

специально беговых ускорений и интервалов делать не надо, футбола достаточно, но 1 раз в месяц желательно поучаствовать в соревнованиях по бегу на 5-20 км

Кстати я тоже серьёзно задумался о покупке роликов. И на среду их прописать ..) Сначала думал всё же лыжероллеры приобрести. Но у нас с асфальтом проблеммы. А для лыжероллеров, насколько я понимаю, асфальт одну из решающих ролей играет. Для роликовых коньков все не на столько категорично (вспоминая опыт из дества, катались по любому асфальту на них). Да и может быть для меня, как для начинающего лыжника, ролики будут более полезны. Этой зимой катался пару раз на коньках. Так после коньков прямо какие то другие ощущения появлялись при передвижении коньковым стилем на лыжах. Понимание однопорного скольжения что ли улучшалось...)
Про двухразовую в воскресенье думал. Но боюсь меня жена из дома выгонит. Итак ругается уже, достал мол со своими футболами и лыжами)

добрый день. Вы в каком городе футбол практикуете? И почему неправильно фамилию музыканта пишите? вместо "С" "S" на конце должно быть. Хорошая группа была, добрая и оптимистичная.

Футбол практикую в г. Истра. А фамилию неправильно написал, потому что правильная занята была)

это я про фамилию. Я футбол в манеже Динамо практикую.  

это я тоже про фамилию.

А про футбло.. Хорошо вам, что ещё могу сказать..)

Начало в 23-00. Малую спортивную закрыли, все арендаторы в манеж перебрались.

я думал, мы поздно тренируемся (с 21.00). 23.00 это уже совсем. а спать то когда?)  

приезжаю домой, кто-то и позже на метре добирается. Охота пуще неволи. На хорошем поле, в тепле, под крышей с друзьями...Только на игры ходить перестал - растолстел, состарился :-)По выходным все больше на лыжах с детьми, летом дача засасывает...Мож товарняк какой замутим?

вообщем через 2 недели у нас чемпионат стартует. Товарняков после завершения зимнего чемпа наиграли больше десятка. Теперь уже некогда. Вот..)

Уровень игроков какой?

Любители. Минифутбол. Чемпионат Истринского района)  

Вам не нужен?

Ну вообще у нас есть воротчик. Но случись чего (карточки, травма и тд) и заменить его некому будет. Конечно хотелось бы иметь 2-х голкиперов. Но в условиях любительского футбола это роскошь) Потому что основной вратарь всё равно 1. Второй на скамейке. И тому, кто на скамейке, быстро надоест сидеть и он уйдёт в другую команду. Собственно именно так у нас и произошло в прошлом сезоне. Поэтому нужен скорее не воротчик, а полевой игрок, который в случае чего сможет встать в раму. Вот как то так.  

я в свое время по этой причине в раму и встал, когда молодежь пришла...:-)На просмотр возьмете?

где живете то, если в манеже динамо тренируетесь? уж не из Москвы ли в Истру собираетесь приехать на "просмотр"?). И это..вы все же в качестве голкипера хотите приехать?  

пишите наверное лучше на sidviciouc@rambler.ru. Аналогичный адрес, но на mail, на который собственно аккаунт на данном форуме зарегистрирован, проверяю редко, потому тчо на работе почему то mail заблокирован. Вот. Поехал домой. Возможно вечером не будет возможности ответить. Если что, до завтра.

перехожу, а то модераторы забанят

Интервалы, а тем более темповые, в таком количестве абсолютно не нужны, если вы конечно не готовитесь к соревнованиям летом, начало июня и июль лучше посвятить закладыванию мощной аэробной базы. Вообще не согласен с теми кто говорит что бегать лыжнику вредно и опасно, важно корректировать технику бега и бегать в правильных кроссовках. Нортуг делает и 5 часовые кроссы и я не думаю что он враг своему здоровью.  Нужно понимать что имитация это жесткое упражнение и выполняется оно в 4 зоне, поэтому не стоит им увлекаться летом-будет еще осень и там она действительно в тренировочном дневнике пропишется на много и на долго.

пн с вс поменяйте как и планировали это будет логичней
ср аэробный бег можно с ходьбой для лучшего восстановления после футбола (интервалов не надо т.к. скоростных рывков на футболе 3 раза в неделю вам будет достаточно) с октября делайте интервалы, завязывайте с футболом а вместо него 1 раз в неделю включите в тренировки имитацию и будет вам счастье. Слушайте свой организм, если появляется сильное, угнетающее чувство усталости сделайте личшний отдых, не надо выворачивать себя на изнанку, а то возникнет перетренированость, что приведет к регрессу.Удачи.

                               

для меня эта  тема очень актуальна,  хочу повысить свой уровень , нормативы 2го  разряда за эту зиму выполнил.  до 1го,  на 5 ке не дотягимаю  минуту. Занимаюсь плотно  второй сезон, раньее ограничивался прогулками по выходным .  В этом сезоне старался бегать не менее 4х раз в неделю  от   15-25 км.  Вы в основном катаете?

Занимаюсь (громко сказано) лыжами не долго, в том году летом просто бегала почти через день, 7-10 км, иногда с ускорениями, немного на рельефе, плюс какое-то ОФП. Немного меняла направленность пробежек - подлиннее и медленнее, интервалы, ускорения, иногда просто разминочный бег плюс больше офп.

В этом году хотелось бы более грамотно спланировать межсезонье. С лыжероллерными трассами видимо проблемы, поэтом основное - это бег. Пробовала пройти тест 30 на 120. Ну получилось относительно. На пульсе 125-127 я могу бежать 40 минут и больше, правда в очень невысоком темпе. Вот как считать -я  этот тест прохожу или нет? И если да, то основные пробежки (допустим я могу на это потратить около часа времени) на каком пульсе бежать - наверное чуть повыше? Я пробовала в своем "прошлогоднем" ритме пробежать, пульс был где-то 145-150. Вот в раздумьях...

надо определиться что тренировать будете. Если хотите чтобы рос АНП, то надо бегать на частоте +-10% от этого показателя, про БМВ тоже забывать не стоит - это ускорения с максимальной интенсивностью лучше в гору по 8-10 сек. и отдых между повторами до 120 уд.

уточню: "+-10% от этого показателя"  - это про 140-150?
Да, ускорения буду делать обязательно. В том году немного пробовала, сейчас легче будет себя контролировать с пульсометром.

Ваш анаэробный порог. Для этого нужно пройти тест Конкони (на skirun) есть про это тема. Но бегом будут развиваться соответственно только ноги и ССС. Поэтому в силовых нужно делать упор на: руки (лучше имитация с эспандером), пресс, спину. Также плавание тоже хорошее средство.

все собираюсь, собираюсь, и никак не соберусь. Сделаю, да.  

тест? 30мин бега на пульсе 120? В чем смысл?

на skirun.ru в раздел "школа бега"

А я ролики купил, вот теперь так: http://xczone.ru/news/lyzherollernyj-sezon.html

Это не Вам Михаил, а чтобы в конце ветки быть посту.
 Лыжники, относитесь, пожалуйста, ко всем советчикам с максимальным критическим вниманием. Тренируйтесь только посильными методами! Не увлекайтесь количеством! Больше отдыхов во время тренировки, как больших, так и маленьких=увеличивайте время тренировок , увеличивая одновременно и долю отдыха. Это очень важно делать вплоть до начала сентября. Заменяйте все равнины на рельеф с короткими подъемами, тогда хотя бы на спуске и равнине будете отдыхать. Не продолжайте тренировку, если силы уже на исходе. Иначе получите зимой обратный эффект. А следуя моим предостережениям путь к многолетнему прогрессу не будет заблокирован.