За 3-4 дня до гонки

Могу сказать что разминка рекомендуется 15-30 минут, по состоянию, в 1 зоне интенсивности в несколькими рывками. Заканчивать разминку очень желательно не ранее 5 мин. до старта.

за 1 тренировку в неделю, да еще после работы, все равно не натренируешься, так что просто покатайтесь в среду в удовольствие часа 1,5, сделайте хорошую разминку и с улыбкой идите домой. )
в субботу перед гонкой можно проехать тот кружок, который побежите и в конце можно сделать пару-тройку ускорений метров по 200, типа взбодриться перед завтрашним. либо финишный кусочек, либо подъемчик какой-нибудь, чтобы завтра на гонке повторить это ускорение.
примерно так.
удачи!  

Да я понимаю,конечно,, что одной тренировкой не возможно поднять уровень.
Ну я и так что-то в этом году только для удовольствия и катаюсь.)
Надо же, хоть иногда и потренироваться )
Что ж совсем не тренироваться, если времени немного? Хочется хоть имеющиеся возможности использовать с пользой.
Поэтому давно пытаюсь понять как составить план тренировок, если есть возможность кататься не более 3 раз? И что делать, если гонка в выходные?

если есть возможность кататься 2 раза в неделю - это уже лучше. а 3 - еще лучше.
но реально повысить уровень до конца зимы этим все равно не удастся.
катайтесь просто в удовольствие, накатывайте свои километры, следите за техникой - и побежится от этого легче.
тем более если в выходные у вас гонки, то какие-то серьезные тренировки при таком режиме пойдут только во вред. ))
тренироваться надо летом и осенью, и немного в начале зимы! ))

перед гонкой много ездить не надо, 1-2 км вполне достаточно. и потом еще побегать без лыж и поделать разминку-растяжку.
начинать разминку минут за 15 до старта, чтобы закончить ее (разминку), раздеться и сразу стартовать. чтобы мышцы на старте были теплые.
в этом ее смысл.
и после гонки проехать несколько км и опять разминка-растяжка.  

Советы прокатиться 15-20 минут у одного и 1-2 км у другого - сильно разняться )

Да, я в Битце ездила перед гонками обычно километра 2-3. Но неспеша и без ускорений. Но заканчиваю я обычно рановато получается, потому что боюсь опаздать на старт. Надо будет на это обратить внимание.

смысл укатываться перед стартом?
дело ваше, конечно. ))
опробовать смазку, трассу - это да.  

Не укататься перед стартом я как раз очень боюсь. Поэтому и спрашиваю, что делать перед гонкой за несколько дней, и что прямо перед стартом

Конечно, интервал отдыха между тренировками в 3 суток - не оптимален. Ни в одном учебнике вы такого не найдете и из опытных никто такого совета не даст. Лучше конечно для начала - 3 тренировки в неделю через день и после 3 тренировок 2 дня отдыха. Т.е. 2 тренировки точно попадают на будни. Ноесли у вас сейчас так не получается, то в среду - работайте как обычно. А в суботу так, чтобы не быть забитым к гонке в воскресенье. Пытаться применять необычные нагрузки, особенно за сутки до гонки - не лучший вариант. Не факт что для каждого сработает вариант нагрузки за сутки до гонки, что на следующий день после этого будет прилив сил. Здесь вам лучше ориентироваться на свой собственный опыт двух тренировок в выходные. И учитывать вашу индивидуальную реакцию организма на различные виды тренировок и интервалы отдыха между ними. С Уважением, Петр

У меня как раз складывается так, что в субботу-воскресенье ( если нет соревнований), то тренировку провести для меня не проблема - время есть и все равно дочку везу на базу. Поэтому делать день отдыха в выходные - нелогично совсем.
Понятно, что в идеале для любителя типа меня - вторник и четверг добавить. Но сейчас так складывается,что на лыжах мне проще покататься в среду.Тогда какой день добавить? Может силовую дома во вторник? Или четверг?

А еще, Петр, буду очень благодарна, если Вы мне подскажите, что делать  в марте ( надеюсь кататься до апреля, но гонок,наверное, не будет). И еще если можно подскажите, в каком объеме и что стоит делать весной-летом. У меня Ваш адрес не открывается, поэтому если не трудно напишите мне сами в почту  или тут.

Дело в том, что большинство советов на форуме - для тех, чей уровень выше. Вы же насколько я уже успела заметить умеете расписать все и для начинающих доступным языком.

Свое состояние я обычно неплохо чувствую. В случае перенагрузки я план скорректировать под себя могу. Но я никак не пойму какой я должна выполнять объем ( и какие задания) в идеале для своего возраста и уровня.

Во-первых, настоятельно рекомендую ознакомиться с книгой "Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость" Р.Слимейкер и Р.Браунинг: там Вы найдете ответы на множество вопросов, даже на те которые еще не задали и научитесь планированию тренировочного процесса.

Во-вторых, добавьте в четверг силовую, после дистанционной тренировки в среду

В-третьих, что делать весной-летом? Ответы в указанной книге подробные, а кратко - Объемы - Объемы - Силовая - Интервалы- Иммитация  

Слабому не поможет а сильный и так победит))))))

проходящим стартом и все три дня катать по 1.5-2 часа.

3- раза в неделю это не тренировки.
Хотя бы 4 минимум.
Иначе примите совет Виктории.

Да, надо что-то поменять.Явно мало. Я это отлично чувствую.Добавление на неделе не лыжной тренировки спасет? Или 4-я должна быть обязательно лыжная?

в среду обязательно подергаться: несколько ускорений. И не бойтесь нагрузиться. 1.5 часа совсем не много. За 3 дня до старта наверняка восстановитесь. В субботу главное - не перебрать. Не важно чем - объемом или ускорениями. Но в Вашем режиме это все равно должна быть тренировка, а не просто прогулка для разогрева.Тем более, как правило, на следующий день после нагрузки наблюдается подъем работоспособности, а резкий спад на второй и третий. Но, конечно, не нужно забивать мышцы.
Разминка перед стартом должна разогреть организм и растянуть мышцы. Поэтому не важно проводить ее именно на лыжах. Можно и побегать просто. А вот на растяжение упражнения - обязательны. Тем более, их можно делать прямо в стартовой зоне. Лично по мне, я не заметил большой разницы - делаю я ускорения перед стартом, или нет.
И еще совет: в Вашем режиме я бы добавил хоть одну силовую тренировку вечером. Можно прямо дома. И лучше всего - резину. Я один год серьезно взялся за железо. И в результате задохнулся в гонке. Нарощенные мышцы нужно кормить кислородом.  

На следующий день после приличной тренировки наблюдается СПАД работоспособности, а на второй и третий - СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. См., например, http://www.shtanga.kcn.ru/sergeev.htm
Остальное - правильно.

Неоднократно.
Во-первых, я не предлагаю в субботу работу до утомления.
Во-вторых, и главных, - даю совет по собственному опыту. Приходилось и мне тренироваться в таком же, как у Лены режиме. Плюс - астма. Поэтому и получалось: в субботу растягивал бронхи (успешно), в воскресенье с дыханьем после субботы - порядок, зато серьезная мышечная усталость. Потом и это прошло. В результате - в воскр. всегда чувствую себя значительно лучше. Во всяком случае в функциональном плане. Да, остаточная мышечная усталость иногда ощущается. Но она вполне компенсируется работой функций.

это правильно. И какая дистанция: 3 км или 30? Если 3, то в субботу можно и поработать, а если 30км, так вообще не вставать на лыжи. Заниматься смазкой лыж и накоплением гликогена:)

отдельный случай. Как-то априори предположилось из Лениного вопроса, что речь идет не об этом. Конечно, в последнюю неделю до марафона уже ничего не исправишь и не добавишь.  

в результатах на лыжах, и нет времени днем, то можно добавить занятия силовой (например, записавшись в обычную группу ОФП) хотя бы раз неделю. (Совпадает с рекомендациями Алексея Коршунова, но больше разнообразия). При серьезном походе и нормальном здоровье будет вполне достаточно... Будете расти:)  

С прошлого года марафоны я решила принципиально задвинуть.Хотя раньше, наоборот,только на них ориентировалась, а короткие не бегала. Сейчас основной дистанцией считаю 10-ку. Мне так кажется, что надо на ней добиться прогресса, а только потом возможно, я вернусь к марафонам, если позволит здоровье.
Перед марафонами я на неделе не каталась, а в субботу также - 3-5 км неспеша совсем ( с дочкой обычно).
Но сейчас вроде 10-ка.Поэтому я надеюсь, что тренировки в средам не сказываются отрицательно на гонках в воскресенье ( сейчас каждый выходной гонка). Но зато получается, что каждая суббота почти - тренировка супер-легкая. Фактически разминка.

Накануне мне точно нельзя тренироваться нормально. Потому что у меня пик спада работоспособности и боли в мышцах через сутки после приличной нагрузки.Т.е. потренировавшись в субботу утром я в воскресенье как раз буду никакая (.

Восстановление после сильной нагрузки ( например многочасовой мультигонки осенью) идет так. В понедельник вечером часто болит голова, все фигово. Во вторник ничего не болит, но желания тренироваться нет. В среду появляется  желание тренироваться. Видимо, к среде и происходит полное восстановление.

что в среду надо кататься побольше, в субботу - как сейчас.
и стоит ли сейчас заморачиваться вводить новые нагрузи - гоняться осталось меньше месяца... имхо, докатать его в  свое удовольствие, а с мая тогда пахать-пахать к следующему
"перед смертью-то не надышишься*

 Я вот уже не первую неделю думаю, что стоит добавить одну ее тренировку не лыжную ( до трассы еще раз в неделю я вряд ли доеду). Но бег или офп? Что до конца сезона эффективнее ?

И если можно конкретно какие именно упражнения кроме резины полезны лыжникам в первую очередь?
ИМХО, в этом году мне не хватает остро именно силы ( в прошлом году я еще зимой на скалодром ходила).Я понимаю, что в этом году это уже не даст прироста результатов,но с марта я уже считаю, что начинается подготовка к следующему сезону.

я бы сделала бег+офп
из силовых - приседания на одной ноге (в пистолетике и в ласточке), отжимания, подтягивания, пресс в кранче/висе
но я бы ввела силовую в апреле - на месяц ударно, потом снизить, потом в октябре или ноябре опять ударно на месяц

силовые - это если нет зала, если есть зал, то писать программу исходят из имеющихся в нем тренажеров

Что такое пресс в кранче? Первый раз такое выражение слышу.

И что такое ударно силовую? Много повторений за раз? Или силовая - каждый день?
И вообще как рекомендуется делать упражнения лыжникам? Круговая серия, до максимума или определенное количество раз ,но несколько подходов?
Или все методы хороши, учитывая мой уровень тренировки?

"ударно" - я имела в виду: что упор в этом месяце именно на силовую, а беговой объем средний, без ускорений, не усердствуя особо с горками.

каждый день или через день - зависит от того, как вы восстаналиваетесь. наверное, начать лучше через день или через два.

я бы делала несколько подходов до максимума. и скорее всего суперсеты: условно говоря, по 1 подходу с небольшим отдыхом брусья, приседы на одной ноге, турник, приседы в другой позе, пресс. отдыхъ чуть дольше и пошел второй суперсет, то же самое. и так пока не помрешь
а то пока ноги "отбомбишь" по полной, спину уже с трудом, а плечи-руки вообще сил нет
другой вариант - разделить все группы мышц на три дня. но это эффективнее, если работаешь в тренадерном зале со штангами-гантелями, с собственным весом лучше все сразу сделать.

"кранч" в принципе любое скручивание на пресс называют. я, сорри, употребила в жаргонном значении - правильно долго писать "подъем ног в упоре на локтях или на руках"
http://voen-pravo.ru/images/stories/NFP/NFP1/10.jpg
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/340/Male/l/340_1.jpg
второй вариант хорош тем, что так спиной не подработаешь и не с размаху не сделаешь, т.е. это чисто пресс
вариант с первой картинки аналогичен подъему ног в висе
и прямые ноги не обязательно, согнутые вполне достаточно

http://skirun.ru/2012/03/02/strength-training-for-runner-video/

Зала можно сказать нет. В первую очередь потому что нет времени туда ходить. Дома сделать проще. Дома имеются - скамья для пресса, гантели по 4 кг, резина, велосипед с велостанком, который с середины марта планирую использовать в качестве велотренажера и скалолазная доска на которой можно подтягиваться и висеть.
На базе у дочки ( т.е. в выходные только) есть станок,на котором лыжники качают руки ( не знаю как называется) такая тележка под большим углом. Тяжелая штука, но весной хочу заняться ею регулярно, если будет возможность.
Ну и турники и брусья на школьном дворе.
Пока у меня такие возможности.

всю неделю крутить педали + отжимания.

Ваш случай подробно описан в книге Питера Шликкенридера.Он будучи астматиком , отцом двоих детей и катастрофической нехватке времени стал серебр.олимп. чемпионом! У меня она есть.Сначала читал через строку, потом как пробило! Найдите , там описаны варианты :от отпускника до марафонца.

в общем случае - на пульсе 145, продолжительностью до 1 часа при уже достигнутом определенном уровне никакого тренировочного эффекта не дает. Разумеется ИМХО, из собственного опыта - целое лето бегал, по 5 раз на неделе по 16 км. И больше фактически ничего. Зимой стоял как вкопанный.
Заменил гладкий бег на фартлек и интервалы, добавил имитацию - сразу почувствовал себя на лыжах лучше.
Поэтому лично я считаю (особенно зимой) бег лишь предварительным разогревом. И не более того.
Включать его или нет - дело хозяйское. Разумеется, исходя из тезиса, что любая работа гораздо лучше, чем никакой - то включать. Но, если время лимитирует, то и не обязательно.
Из ОФП кроме резины предпочитаю отжимания и подтягивания. Но, в первую очередь - резину.
Во-первых, работа мышц ВПП практически аналогичная лыжам. (Прошлой зимой практически не брался за резину, а к концу сезона попробовал - результат (количество повторений) показал не хуже чем в лучшем состоянии осенью, что говорит о проработке соотв. мышц).
Во-вторых, считаю, что нам более подходит не развитие силы, а силы+выносливость. Т.е. резиной мы не только тренируем мышцы, но и учим функции новые мышцы снабжать кислородом.
В отличие от всех прочих силовых упражнений, после которых нужно сделать определенный объем циклики для включения мышц в процесс питания.
В-третьих - это опять ИМХО - резина лучше блока, т.к. позволяет работать одновременными ходами (добавляется спина и пресс) и тренировать ОЧЕНЬ резкий толчок.

Все остальные упражнения зимой не стал бы делать. Весна - лето самый раз.

Согласен с советами Коршунова Алексея. Всё разъяснил.
Что ещё:
Начался сезон покатались спокойно , мышцы привыкли и начинайте кататься подольше, обращайте внимание на технику, чаще катайтесь на одних руках и ногах. Примерно за месяц до стартов - фартлек. Ускоряйтесь в удовольствие, не максимально, но и не ленитесь. Ускоряйтесь различные участки и интервалы. Нет возможности для лыж, добавьте кросс, хорошо если подъём будет и эспандер(Только лучше не раз в неделю, а покороче, но пару, чтобы мышцы не болели. Суббота спокойно посмотрите дистанцию, пройдите максимально сложные участки: спуски, повороты и. т.п. чтобы не притормаживать на гонке. На гонке равномерно распределите силы и достигните свою цель.
(А чтобы ещё лучше пробежать: Стартуете со всей силы и постоянно добавляете и не забудьте ускориться на финише - конечно шутка, удачи!)

Мне хватает 200-400м. на лыжах, главное почуствовать скольжение, привыкнуть. 10-ка длинная дистанция хватит времени устать.
Затем лёгкий кросс 3мин рядом со стартом, чтобы видеть номера стартующих. 5мин растяжка. Расчитываю так, чтобы закончить за 5 мин до старта. Соотвественно 3мин скинуть разминку и вперёд.