назовите лучшие упражнения

и делал имитацию. Очень хорошо помогаент на развитие силы отжимания и подтягивания, то что ты делаешь. Если есть возможность купить резину или эспандер будет здорово. Вообще эспандер-это лучшее развитие силы.ИМХО.
На самом деле если ты ставишь задачи высокого уровня, то ни какие советы тебе не помогут. Тебе нужен тренер. Напиши где живешь. Если Москва, то какои район.....может я что посоветую или ребята здесь подкинут идейку по тренеру или спортшколе.

Спасибо за ответ.
А сколько бегать? 3 км хватит? Имитация - это как:
1. Ходить с палками, шагая вперёд и чуть в сторону? Сколько км?
Или 2. без палочек два раза подпрыгиваем на одной ноге затем с махом руками на другую? Сколько минут прыгать?
Эспандер (лыжника)как раз у меня есть. Тяну его иногда. Сколько раз или минут нужно тянуть? (понимаю, что бывают разной упругости, но как определить что хватит). На каждой тренировке? (т.е. через день) или чередовать с отжиманиями?
Живу в далёком сибирском селе, поэтому ни тренера ни спортшколы. На самом деле не такие уж высокие цели (школьные соевнования). Старшие на лыжах бегут быстрее только потому что старше, занимаются в основном только на уроках. Я их хочу обгонять дополнительно потренировавшись вне уроков. Конечно если потом поступлю куда нибудь и там будет лыжный кружок... В общем всё-таки посоветуйте с тренировками что можете. Хотя бы примерно. Всё равно это будет лучше, чем не тренироваться совсем.

На мой взгляд, 3.50 на км оч хор для самостоятельных тенировок! Данные есть!А вот руки отстают.Предлагаю  в подтягиваниях вис заменить на вис лёжа. И в отжиманиях подними точку опоры рук,но увеличь количество повторений и подходов. Не забывай про прыжки в шаге( с ноги на ногу с большим продвижением вперёд) по равнине и в гору- полезно как лыжникам, так и бегунам.  

Спасибо за ответ.
Ну на баскетболе нас гоняют, да и на л\а тоже. Но это просто бег. Лыжи мне больше по душе. Тоже заметила, что чтобы руками толкнуться сильно наклоняюсь, не хватает силы одних только рук.
Т.е. подтягиваться на наклонной лестнице а отжиматься от скамейки. Примерно сколько?
А прыжки в шаге -это многоскоки но чуть в стороны (для конькового хода)?
Читала здесь на форуме, что не видя спортсмена в лицо никто тренировочный план не напишет. Но может кто нибудь попробует, самый простенький, на 3-4 раза в неделю? Да хоть на один день, уже хорошо. Лучше чем ничего.

Поскольку цели стать олимпийской чемпионкой у тебя не стоит, нужно прежде всего развивать выносливость. Допустим в понедельник равномерный бег + упражнения на развитие силы рук и ног (отжимания, приседания). Начинай выполнять все упражнения в небольшом темпе, главное не перебрать нагрузку особенно поначалу. Среда: снова бег лучше по пересечённой местности с ускорениями в подъёмы + те самые упражнения на развитие силы, эти упражнения можешь выполнять и дома. (10 отжиманий от пола, 20 приседаний делай повторов сколько сможешь, но не переусердствуй!)Пятница: упражнения на развитие скорости (100 метровку пробегай раз пять если по-силам, если нет раза 2 будет поначалу достаточно). Или бег в слабом темпе через каждые 300 метров делай ускорения метров на 40-50. Обязательно перед тренировкой нужно разминаться, после побегать в слабом темпе (немного)затем пройтись. После тренировок должна чувствоваться усталость, которая через несколько часов проходит, если не проходит, значит ты перебираешь с нагрузкой - это очень важно, иначе эффекта не будет. Ну и на технику простые упражнения тоже можно выполнять дома (имитация без палок, развитие равновесия, координации)

http://www.youtube.com/watch?v=aetxNeqjlCI&feature=channel_video_title

Только не копируй всё полностью, соизмеряй со своими возможностями

Сначала считала, сколько раз они делают упражнение (25-30 раз). А оказалось: 30 секунд - упражнение, 30 секунд - бег, 30 секунд - другое упражнение.

Выбирается некоторое количество упражнений для разных групп мышц - грубо говоря, для рук, ног, пресса, спины. Далее поочерёдно, как бы по кругу, выполняются все эти упражнения (например, 7 разных упражнений). Затем следует отдых несколько минут, и вновь повторяется этот круг упражненй.

Если надумаешь опробовать такую тренировку, выбери для начала штук пять не самых сложных упражнений. Тренировку начни с медленного бега (минут 5-10) и гимнастики (ещё 5-10 минут). Затем приступай к основной части занятия. Упражнения выполняй по 10-20 секунд. Между упражнениями отдыхай минуту. Ьегать в это время тебе совсем не обязательно, можешь просто ходить. Как все 5 упражнений выполнишь, отдыхай минут десять, то есть не совсем отдыхай, а двигайся понемногу и обязательно делай упражнения на гибкость (растягивай мышцы). Затем повтори круг ещё раз. Заверши тренировку, как и начала, спокойным бегом и гимнастикой (рывки руками, наклоны и т.п., как на уроке физкультуры). После тренировки оцени самочувствие и степень усталости, и прими решение - добавить или убавить нагрузку на следующей круговой тренировке. Главное, сильно не утомляйся, тренируйся только с удовольствием и будь здорова!

Спасибо за разъяснения

Удачи на стартах.

"чтобы руками толкнуться сильно наклоняюсь"
и надо налегать всем телом, это чайники только руками толкаются

по технике - лучше себя на видео снять и сравнить с тв

10 отжиманий это мало
доводи до 20-25

Не согласен.Ето наша совковая техника,еще со времен СССР -нагибаться почти до земли и думая что так толчок будет сильнее.Проверено-не будет=)Посмотри на норгов,шведов,итальянцев-в одновременных ходах больше работает плечевой пояс чем спина.

не надо читать того что не было написано
про ДО ЗЕМЛИ не говорил

чем активнее ты приложишь вес тела тем сильнее толчок
НО
глубоким выпад быть не должен

для этого и написал про видео

нагибаюсь не до земли, но мне кажется что туловище проваливается между рук, на руки налегаю, но они слабо идут вниз. По тв не так, они вообще там так легко руками делают, даже сразу и не заметно что налегают. Хотя я одно время в прошлом году через день делала по 3 подхода отжиманий регулярно, но силы прибавилось немного (количество отжиманий мало увеличилось). Некоторые девчёнки вообще никак не тренируются, а отжимаются больше меня.

Похоже, слабоваты широчайшие, т.н. "крылья". Больше тяни резину.Помогут и выходы прыжком в упор на низкой перекладине из полуприседа.  

не подскажите?))

завтра это упражнение. На спортплощадке есть турник и брусья (правда широкие), если подойдут по высоте

Ой, это было Игорю Филиппову

Книгу Стивена Гаскила "Беговые лыжи для всех". Найдете много интересного и полезного!

Присоединяюсь к Олегу и порекомендовать хочу еще порекомендовать Рэя Браунинга "Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость". но она уже более взрослая

мне кажется в 14 лет эту книгу сложно понять, чтобы сделать для себя выводы как тренироваться. и вообще книжка достаточно умная, хотя написано доступно. тренер поможет.больше никто.

Спасибо всем ответившим! Долго сомневалась написать в форум или не написать, ответят -не ответят... Оказалось не зря я это сделала, Вы мне очень все помогли. Книгу Гаскила не нашла скачать. Вчера изучала Ваши советы, смотрела видео и т.д. Особое спасибо Анатолию Нестерову, который мне прислал подробнейшее письмо с описанием что нужно делать и зачем, и ссылками на видеоролики. Сегодня бегала, делала имитацию, подтягивалась и тянула эспандер.
Ещё раз большое большое спасибо всем откликнувшимся!

Чтобы руки стали покрепче, а также для формирования навыка отталкивания руками (а не просто втыкания лыжной палки в снег) в ДЮСШ мы делали специальное упражнение - имитация попеременной работы рук и бесшажного хода с резиной. Покупали резиновые жгуты в аптеке, завязывали петли для рук (как лямки на палках), привязывали жгут посередине к дереву или турнику выше головупримерно на 1 м и "тянули резину"))))
Для укрепления мышц ног нужные упражнения (кроме бега по рельефу) - выпрыгивания (делать в 1 подходе по 6-8 р, многоскоки с ноги на ногу - 3-х, 5-ти и 1-ти скоки (только по мягкому грунту - песок, хвоя и т.д., лучше в пологий подъем для увеличения усилия и снижения ударной нагрузки).
Важно - большое внимание уделить брюшному пресу. Здесь 2 упр осн упр - прес на скамейке и прес в висе (поднимание ног к перекладине). Кроме того тебе надо постепенно набирать объем равномерной циклической работы на низком пульсе, бег 3 км - это не тренировка, конечно.
2 р в неделю должен быть спокойный бег , например - во вторник поддерживающий объем (поменьше, может 4-5 км с постепенным увеличением), а в воскр - основная условно длительная (на 2-3 км больше и т.д.). Нужны и кусочки скоростной и силовой работы - корогткие ускорения по равнинке, по рельефу, только не старайся в полную силу, всегда оставляй небольшой запас, потом выложишься в гонке.
Тогда примерно так можно составить микроцикл:
* воскр - равномерная длительная (условно) - спокойный бег или бег с ходьбой (можно по рельефу), скажем на 40 мин (точно не глядя не сказать), ты должна подустать чуть выше среднего, но не до предела!
* пон - разминка бег 3 км, силовые упр на руки, ноги, пресс примерно на 30 мин (потом можно и больше), в т.ч. упр с резиной
* вторн - отдых
* среда - равномерная циклическая поддерживающая - то же, что в воскр, только меньше на 1/4, после бега можно добавить немного выпрыгиваний и многоскоков на 15 мин
* четв - отдых
* пятн - разминка 3 км и короткие ускорения выше среднего (не на пределе) либо по равнине (лесенкой по 1 р, например, по 100-200-300 м и обратно), либо в подъем (тогда покороче - по 80-150 м в зависимости от крутизны, всего 4-5 р, затем кол-во повторений немного увеличивать так, чтобы было кайфово!!!)
* субб - отдых, хочешь, опять немного побегай и подгрузи силовыми упражнениями наиболее свежие группы мышц.
Ира, дословно не воспринимай, главное не перегружайся, устала - отдохни, поймай свежесть, тогда еше прибавь и т.д. И на высоком пульсе непрерывно не бегай (только на соревнованиях).
Иришка, привет!

я удивляюсь сколько народ делает силовых
-30мин для начинающего
-а 15мин это "немного"

можно уточнить?
1.сколько всего подходов делается за полчаса?
2.какие интервалы отдыха?
3.какая вообще схема? (типа круговой)
4.сколько повторений желаемо в каждом упражнении?

Стал делать следующим образом:
отжимания на брусьях - 20 раз
подтягивания - 10 раз
отжимания от пола - 20 раз
подъем ног в висе на перекладине - 10 раз
отжимания от перекладины (на трицепс) - 30 раз
переменный подъем ног в упоре лежа на локтях - 1 минута
отжимания в упоре лежа с колен - 20 раз.
Это одна серия. Отдых между упражнениями в серии маленький - легкая трусца, чтоб добежать до места следующего упражнения. Количество повторении в упражнений определено опытным путем по своим возможностям.
Количество серий - 2 штуки. Отдых между сериями 7-10 минут (растяжка).

А для Ирины можно посоветовать в дни отдыха делать упражнение на развитие равновесия: http://www.youtube.com/watch?v=UbXiL8-4XdQ&feature=related - в этом ролике на 4-й минуте Дементьев его делает.
И вот ссылка http://tv.sportedu.ru/category/vserossiiskii-reestr-vidov-sporta/lyzhnye-gonki - очень хорошее видео советских времен о тренировках лыжников гонщиков. Очень хороший разбор техники как классического так и конькового хода.

У меня эспандер такой круглый как верёвка, с ручками (было написано -Эспандер лыжника, боксёра, ещё кого-то). Он был вдвое, но сильно тугой, папа сделал в одну. Сейчас кажется чуть слабоват, наверно надо повыше привязать.
Спасибо за составленную программу. Завтра распечатаю и сравню с другими советами. Сейчас из так скажем "новых для меня упражнений" делаю имитацию без палок - раньше можно сказать вообоще не делала, считала, что раз уже ездить научилась то зачем делать. А тут вижу - и равновесие подзабыла, и спина ноги устают.

о результатах. Видишь как мужиков заинтересовала. Подготовь на старт лыжи с опытным лыжником. Условно 30% успеха будет зависеть от скольжения. Желаю победы.

имитацию делают не ради техники
это развивающая тренировка

Такой опытный гонец и такой ляпсус.
По имитации стандартное заблуждение. Я различаю 4 её разных вида:
-на технику проката (как правило для начинающих лыжников),
- на технику толчка, (у кого в нём ошибки)
- силовую,
- функциональную (о которой и говоришь по всей видимости ты)
Понятно, что первые три у тебя пройденный этап 9хотя я их включаю по чуть чуть),Ю но это не значит, что их не существует совсем  

если очень захочется, то наразделять можно и на тридцать подвидов
но надо ли?
допустим, при выполнении п1-3 техника должна присутствовать

а на моем уровне можно бежать (как я бегу) и выполняя только один вид им-м и даже без им-и вовсе!

Ирина пока не совсем в теме и хотелось дать полное представление по имитации.
Я мог бы ответить в твоём же ключе, нахрена вообще подготовку разделать на подвиды: имитацию, бег, лыжероллеры, офп. А бег на интервалы, темповые, длительные и т.д.? Ты же сам понимаешь, что разделение помогает конкретизировать задачи, которые они призваны решать.
Я 6 лет занимался только тем, что формировал сложные двигательные навыки у молодых сотрудников практически с нуля и тут без отлаженной методики просто не обойтись. Я могу написать "повесть" о том когда, как, сколько, в какой последовательности формировать и закреплять требуемый двигательный навык.
Ты комментируешь со своей колокольни и своего опыта, оставляя за кадром естественные для тебя (но не для неё вещи)

===комментируешь со своей колокольни и своего опыта
действительно... с чьего же еще
но двумя постами выше я хотел написать, что она не правильно себе понимает что такое им-я
...что в последствии и выяснилось

рассказать какие виды что да как цели не ставил

еще
кидаясь словами, стоит хотя бы попытаться понять о чем речь
а речь о "раз уже ездить научилась то зачем делать"
моя реакция была на эту тему

направленная на девушку из Богом забытой глубинки, где нет ни тренера, ни спортшколы, зато огромное желание научиться побыстрее бегать на лыжах? За что к ней такие придирки?
Можете помочь полезным советом - помогите, а не досаждайте едкими замечаниями.

еще один читать не умеет
процитируйте мою раздражительноть плиз

я жду цитат или извинений

или я не так выразилась.
Я делаю из http://www.youtube.com/watch?v=LvYT-_xGb94&feature=related
первое и второе упражнение.
Как бы для меня это "скучные" упражнения, на лыжах кататься интереснее, считала их "необязательными". Да я и осенью не тренировалась специально, только зимой. А вот нынче решила поготовиться, знаю теперь что всё же полезны эти упражнения будут.

когда говорят "имитация", то имеют ввиду в первую очередь ЭТО
http://www.youtube.com/watch?v=J5yPUsxU1J4&feature=related

Так и есть, простите если что. Просто я ЭТО называю имитация с палками. Пока ещё не делала, надо будет попробовать.

палки надо покороче, чем для лыж.

понятно, учту

Но нужно обязательно учесть следующее: Вы пишете "...на баскетболе нас гоняют, да и на л\а тоже..."
Так вот если вас действительно гоняют, то есть на высокой ЧСС, то все рекомендации применяйте так, чтобы на высокой ЧСС тренировки были не чаще 2 раз в неделю, а лучше и реже. Может получиться так, что из лыжной подготовки у вас останется только силовая работа на руки и ноги, и медленный бег или шаговая имитация или медленное катание на лыжах. Иначе ничего хорошего не получится, может подкачать здоровье. Вот считайте так, для любителя с вашим объемом работы, 1 час работы на высокой ЧСС необходимо уравновесить 2,5-3 часами работы на низкой ЧСС. Как тот так.

что на уроках мы делаем физические упражнения, занимаемся спортом, бегаем, в общем не сидим, нас заставляют всё таки.
В играх, л/а есть и ускорения. В лыжных тренировках от ускорений я пока что откажусь.

Вы видели где-нибудь, чтоб на уроке ФК ученик следил за ЧСС?

или хоть какой-нибудь))) - вот от этого возможно, будет польза...
а что-то покритиковать мы все мастера...

если читать внимательнее, то "хоть какой-нибудь" совет я дал. А "гоняют"-понятие относительное,к чему и постарался привлечь внимание уважаемой публики, и, в частности,многоуважаемого  нами Александра В.

"назовите лучшие упражнения". Если вам смысл вопроса понятен, то посоветуйте что-нибудь конкретное и понятное для Ирины, возможное для практического применения, чтобы было понятно каждому и сразу, а не "если читать внимателнее". На этом прения завершаю - в них смысла нет.

Каждый выражает СВОИ мысли и САМ принимает решение об участии или неучастии в чём-либо или где-либо.

Саша сказал очень просто - как раз для уровня ФК
чтобы ее "гоняли" не чаще 2р/нед

Ира здравствуйте!Это хорошо что есть желание.Мог-бы посоветовать немного.Определитесь сколько раз в неделю будете заниматься.Для вашего вораста мне кажется достаточно4-5 раз.Начинайте всегда занятие с хорошей разминки,сюда можно и надо включить разтяжки всевозможные,многоскоки(Например 10раз 3-4 раза с отдыхом)прыжки с глубокого приседа(лягушка)10прыж.3-4 раза.Это очень пригодиться для эффективного отталкивания что  конек,что классика.Равномерный бег пересеченка 8-10км.Заминка(обязательно-растяжки какие умеете вплоть до шпагата не будут так сильно болеть на следующий день ноги)На следующий день все тоже только подьемы можно шагать как классика.Если надумаете прыжковую делать следите что-бы ступня перед отталкиванием не разворачивалась в сторону,начинаете всегда только с полной стопы и в самый последний момент доталкивание носком.Так-же четкая работа рук,руки наши помощники-чувствуеш в беге что все предел начинаешь активно работать руками и вроде опять скорость увеличивается.Делайте силовые тренировки их можно разделить на руки и ноги.Для рук отжимания,резинки,ходьба на руках пусть кто нибудь поддерживает за руки и в подьем,подтягивание на перекладине.Для ног приседание на одной ноге если пока не можете не страшно и не до конца приседать,все прыжки.В прыжках главное как можно сильнее и резче выпрыгнуть.Все это можно чередовать с бегом например-пробежали 1-2км резинки.Не бойтесь много и спокойно бегать вреда нет а сердечко укрепляется.Если есть старые престарые лыжи можете иммитацию в подьем на них делать.Обязательно ключайте упр.на равновесие это и ходьба по бревну и присед.на нем,прыжки с кочки на кочку и все что придумаете,приземление только на согнутую ногу и следующий прыжок тоже не разгибая ноги.Это все то что надо будет делать зимой.Не смотрите на биатлонную технику она немного отличается от лыжной,у вас ведь нет за спиной винтовки.Вот эти рекомендации можете учесть и сами составить план.главное терпение и не переборщить.И зимой надо обязательно кататься классикой.Это основа основ.Спасибо

Биатлон смотрю потому, что биатлон чаще показывают, да и интересно. Но и просто лыжи тоже смотрю. Как раз с интернета больше скачалось роликов просто лыжников.
Классикой иногда хожу, но неохотно. Понимаю что надо бы, не зря же биатлонисты классикой тоже тренируются. Да и поступлю куда-нибудь учиться, а там на физ-ре и коньковой лыжни вдруг нет.
На лыжах по траве Я тут имитацию с палками делала, так оглядывалась. Если ещё и лыжи одену, вдруг подумают что я...

Ирина, когда соревнования? будем болеть...

Ну одни соревнования где-то перед новым годом, смотря какая погода, точного времени нет. В плохую погоду мало кто будет участвовать. В общем в декабре, в середине. Как-бы начало зимнего сезона.
Основные и главные считается в феврале, там праздник 23 февраля, и проводятся разные конкурсы и соревнования недели три. Тоже от погоды зависит.

На лыжах осенью по траве в подьем,а люди много ччто делают не понятное нам

Ирина да вы просто молодец. Тут по вашей теме такие страсти разгорелись. Супер. Мой совет. Просто больше катайтесь на лыжах. Обращайте внимание на технику и сами почувствуете, что вот оно (движение) поймала. Лучше занимайтесь, чем нравится. Полезны: коньки, плавание, бег, велосипед. Чем больше, тем лучше. Побольше отжимайтесь и подтягивайтесь. В сезон лучшая силовая - толчок двумя руками по равнине. Еще правильное питание - больше углеводов. Будьте упорны. Удачи.